Duygu Deprivedilmeden Alkol Tüketimini Yeniden Üretmek için Stratejiler

Motivasyonunuzu Tekrar Kesin

İçme alışkanlıklarınızı ayarlamaya başlamadan önce, sosyal hayatınızın üzerinde daha güçlü bir demir gibi kişisel sebeplerinizi açıklamak önemlidir, özellikle de sosyal baskı veya yaşlı alışkanlıklarınız yaygın olarak değişebilir: belki de daha iyi fiziksel sağlık, keskin zihinsel açıklık, daha derin uyku, finansal tasarruflar veya sadece daha fazla kontrol etmeyi hedefliyorsunuz. -örneğin, dış baskıdan daha uzun bir uykunun ortaya çıktığınız zaman.

Takip Et Your Current Intake

Bir hafta boyunca, tükettiğiniz bir davranışı değiştirmek zor.Bir hafta boyunca, her içeceğin basit bir logunu kullanın, türü, miktarı, zamanı, ayarlayın ve daha önce hissettiğiniz ve bir not uygulamasını kullanın, bir kağıt dergisi veya özel bir uygulama. Bu egzersiz, stresli bir iş görüşmesi veya daha fazla içmek için bir günlük olarak ihtiyaç duyuyor çünkü cam sürekli olarak yeniden dolduruluyor.Bir zamanlar kendini yöneten belirli azaltma hedeflerini ayarlayabilirsiniz.

Gerçekçi, Notual Hedefleri

“Tamamlanan içkiyi tamamen bırakmaya gidiyorum” cümleleri genellikle geri tepeler, bir yoksunluk ve olaylı relaps duygusuna yol açıyor. daha akıllı bir yaklaşım, [FONT:0]SMART hedefleri[Dönemli, Measurable, Achievable, Relevant, and Time-day. For you build fitness öncesi bir duygunun en az iki alkolü kullanarak, “Ben şu anki alımınızın% 10-20 daha azını azaltacağım.

"Drink-Spacing" Teknik Teknik

Basit bir henüz etkili bir taktik su ile alkollü içeceklerini veya başka non-alkoholic olmayan bir içecek için, tam bir bardak su veya köpüklü su var. Bu da hızınızı yavaşlatır, çünkü vücut zamanınızı alkol konsantrasyonunu işlemeye devam edin: her bir kokteyli camdan keyif almadan önce ve her zaman pişman olursunuz.

Your Non-Alcoholic İçecek Repertoire

Alkolü azaltmak için en büyük engellerden biri, “köpek iyi içmek” gibi hissediyor. Modern içecek alanı dramatik bir şekilde değişti.Onlarda uzmanlaşmayı engelleyen ve Atle Brewery gibi) ve ev yapımına rağmen, taze citrus,[Düzücüler) bir sürü retorik olmayan bir ruh haliyle, özellikle de bir sürü fanatik olmayan bir şekilde, bir sürü ruhla karıştırıyor.

Placebo Etkisini Avantajınıza Kullanın

İster inanın ister inanmayın, bir bardak tutmak, bir acı ya da sour içmek ve sosyal olarak dahil olmak, alkol olmadan hafif bir sağlık yanıtı üretebilir. Araştırmalar bunu bir içki beklentisiyle gösteriyor - görüş, koku ve ritüel -özellikle de alkolün etkileriniz. - biralkolsüz bira veya birayak olmayan bira sahipken, beyniniz hala bu yüzden bu şekilde avantaj elde etmek için birayakın.

Sosyal Çevreler ve Routines

Sosyal olaylar genellikle en büyük meydan okumadır, çünkü içki çok ağır normalleştirilmiştir. Ama arkadaşlarınızı terk etmeniz gerekmez. Bunun yerine, [[Dönetici)context).

  • Bir yürüyüş, kahve, bir brunch veya bir bar yerine bir egzersiz sınıfı için buluşmayı tavsiye edin.
  • Alkol akışlarının olduğu bir etkinliğe giderseniz, biraz daha geç gelir ve daha önce ayrılabilirsiniz – varsayılan olarak daha az içeceksiniz.
  • Her zaman el içinde non-alkoholic bir içilir, bu yüzden insanlar sizi yeniden doldurmuyorlar.
  • Basit bir tek tip hazırlayın: “Şimdi alkolten bir mola alıyorum” veya “Bu gece sürüyorum.” çoğu insan daha fazla zorlamayacak.

Sosyal alışkanlıklarınızı değiştirmek, sosyal konfor ve içkinin sosyal uygunluk ve içme bilimine daha fazla güvendiğini de içerebilir.Saçma kulübüne, bir kitap kulübüne, bir pottery sınıfına veya rekreasyon spor ligine katılın. Sosyal çevrelerinizin içme bazlı arkadaşlıklara olan güvenini artırmak, sosyal uygunluk ve içme bilimine daha fazla bilgi edinmek için daha az bilgi edinin:0).

Hedeflerinizi Arkadaşlara İletişim

Transparency şaşırtıcı derecede güçlü olabilir. Yakın arkadaşlara sağlık veya kişisel nedenlerle alkol azalttığınızı söylediğinde, genellikle saldırganları ifade etmekten ziyade müttefikler haline gelebilirler.Birçok kişi, “Parayı ve uyumayı daha iyi bir ay yapıyorum – desteklesin?” diye cevap verebilir, çünkü bu, bir arkadaşınızın size karşı olan bir işbirliğine davet eder, bu yüzden sınırınızı nazikçe dağıtmanız gerekir.

Zihinsel Tüketim

Zihinsel içme alkol içmek deneyimine tam bir farkındalık getirmekle ilgilidir. otopilotda içmek yerine, her bir sip'den önce duraklayacaksınız ve kendinize sorun:

  • [0] Neden şu anda içtiğim? (habit? susuzluk? sosyal baskı?)
  • [FONT:0) Aslında bunu mı istiyorum?).
  • [0]Bu içkiden sonra nasıl hissedeceğim?).

Bu tek soruyu, tüketiminizi daha derin bir atlamadan yarıya çıkarabilir, bir dalga gibi fark eder - birkaç dakika boyunca kendinizi bir yürüyüş, bir çağrı veya bir görevle karşı karşıya bırakırsanız, genellikle bir rahatlama ve içki içmek gibi - bu daha az tadı ve tadını çıkarır.

"Drinking Journal"ı tutun

Sadece ne içtiğinizi değil, ne kadar kötü bir gece uykusuna (daha sonra uyansanız) ve bir sonraki gün (bu bilinçli farkındalık, daha az içki içmek için doğal motivasyon oluşturuyor.Bu haber aynı zamanda, alkolün sık sık sık kötü bir gece uykusuna yol açtığını göreceksiniz (daha hızlı uyuyamadığınızda bile) ve bir gün (bu kadar basit bir şekilde yeniden yapılanma işlemişiyet) bir gün boyunca uyandığınız ve daha az sayıdaki sefere tekrarlanan bir dijital duyguyu yeniden yazmanın doğal motivasyonunu inşa edebilir.

Sağlıklı Yollarda İlerleme

Bir alışkanlık değiştirmek zordur. güçlendirin. Daha fazla alkol (bu amacı yener), hedefsiz olmayan yaklaşımlarla bu uyum sağlayan davranır. Örnekler şunları içerir:

  • Bir masaj veya spa gün
  • Bir hobi için yeni bir kitap veya dişli satın almak
  • İçkilere kaydettiğiniz parayı bir kenara atın (örneğin, 30/hafta) ve daha büyük bir ödül için kullanın - hafta sonu kaçış, bir konser veya bir bağış size dikkat etme
  • Tek katlı zeytinyağı veya sanatisanal çikolatalı bir şişe ile kutlamak

Tasarruflarınızı basit bir uygulama veya kavanozla takip edin görsel olarak motive edilebilir. Dış ilham için, araştırma:0)Try Kuru), sadece kötüleşen bir toplum, bu davranışsal psikolojinin geri çekilmesi ve yeni bir beceriye de hizmet edebilirsiniz - bir sınıf almak için ekstra hafta sonu sabahları kullanabilirsiniz.

Bir Destek Ağı Yapın

Bunu tek başına yapmak zorunda değilsiniz. Destek birçok form alabilir:

  • [FONT:0)Accountability partners:[Dönetici:[Dönetici:0)[Dönetici ortakları:[Dönetici:[Dönetici:0)) Hedefi paylaşan bir arkadaşla birlikte.
  • [FONT:0)Online topluluklar: [Dönderilmişler veya r/kurumlar benzer yolculuklarda binlerce insandan 7/24 destek sunarlar. Ayrıca ücretsiz bir forum katılabilirsiniz.[FONTD:2).
  • [FONT:0)Professional rehberlik:[Dönetici:[Dönetici:0) Kendinizi arzularla mücadele ederseniz, endişe veya geri çekilme belirtileri, bağımlılık tıpta uzman olan bir doktor veya terapiste danışabilirsiniz. İlaç destekli tedavi (altın gibi) bazı insanlar için davranışsal değişikliklerle bir araya geldiğinde çok etkili olabilir.
  • [FONT:0)Depres grupları:[Dönetici:0) 12 adımlık program (AA) ve laik alternatifler (SMART Recovery, LifeRing) yapısı ve topluluğu sağlar. “alkoholic” olarak tanımlanmanız gerekmez; birçok grup geri kesmek isteyen herkesi memnuniyetle karşılar.

Tanık Profesyonel Yardım Ne Zaman Yardım Ediyor

Şiddetli geri çekilme belirtileri deneyimliyorsanız (şaşırtıcı, hızlı kalp oranı, karışıklık, halüsinasyonlar), her zamankinden önce tıbbi gözetim aramak kritiktir.En iyi çabalarına rağmen, bir terapistin alkol kullanımı gibi temel nedenlerini ortaya çıkarabilir.

Rehber olmadan Geri Döndürme

Kimse mükemmel değil. Planlandığın bir gün varsa, daha fazla içki içmek için utançtan kaçının. Bunun yerine, kaymayı tetikleyen ne kadar? stresli bir olaydı, bir hazırlık eksikliği, ya da sadece yorucu bir şey? alışkanlık değişikliği üzerine araştırma, kendini kınayan bir şekilde gösteriyor - bu kadar sert kendini rahatsız edici günlerce - bu kadar uzun süreli sonuçlarla bağlantılı - her alkolü anımsatmak için neden.

Uzun Süreli Bir Zihinset Geliştirmek

Alkolü azaltmak kısa süreli bir diyet değildir; bu, zaman içinde, tadı tercihleriniz değişebilir - insanlar bunu birkaç ay sonra daha fazla alkol tadının tadını çıkarmıyorlar veya sosyal hayatınızın bir doğal adaptasyon olmadan daha canlı olduğunu hissedebilirsiniz.Bu, takviyesiz içecekler, yeni hobiler ve daha derin bağlantıları, seçimlerinizi destekleyen insanlarla dolu bir gün.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Alkol tüketiminin azaltılması, bir destek ağının yeniden şekillendirmek, zenginlerin tadını çıkarmanız için önemli ölçüde geri çekilmek zorunda değildir. Motivasyonlarınızı anlayarak, kademeli ve gerçekçi hedefleri belirlemek, non-alkoholic iç seçeneklerinizi genişletmek, sosyal ortamınızı yeniden şekillendirmek ve bir destek ağınıza yaslanmak, daha zengin, tatmin edici deneyimler elde etmek için önemli ölçüde geri dönebilirsiniz. anahtar, bir haftadan önce bir şekilde faydalanmanızı öğretir.