Duygu Deprivedilmeden Alkol Tüketimini Yeniden Üretmek için Stratejiler

Motivasyonunuzu Tekrar Kesin

İçme alışkanlıklarınızı ayarlamaya başlamadan önce, sosyal hayatınızın daha güçlü bir demir olarak motive etmek isteyen kişisel sebeplerinizi açıklamak önemlidir. Bu motivasyonlar yaygın olarak değişebilir: belki de daha iyi fiziksel sağlık, keskin zihinsel açıklık, daha derin uyku, finansal tasarruflar veya sadece daha fazla kontrol etmeyi hedefliyor. Örneğin, sağlıklı bir uykunun ortaya çıktığınız zaman, özellikle de bir uykunun en az üç nedeninizi gözden geçirmenizi ve düzenli olarak tekrarlamanızı sağlar.

Takip Et Your Current Intake

Bir hafta boyunca, tükettiğiniz bir davranışı değiştirmek zor.Bir hafta boyunca, her içkinin tüketilmesinden basit bir günlük tutun, türü, miktarı, zamanı, ayarlayın ve daha önce hissettiğiniz ve bir not uygulaması kullanın, bir kağıt dergisi veya özel bir uygulama. Bu egzersiz, stresli bir iş görüşmesinden sonra veya daha fazla içmek için bir günlük harcamayı önerir, çünkü cam sürekli olarak yeniden doldurulabilir.

Gerçekçi, Notual Hedefleri

“Ben tamamen içki içmeye gidiyorum” cümlesi genellikle geri tepeler, bir deprisyon ve olaylı relaps duygusuna yol açıyor. daha akıllı bir yaklaşım, [Dönemli, ölçülebilir, Relevant, ve Zamanlı bir şekilde, “ Haftada üçden fazla içkiyi ayarlamaz, en azından iki alkolü serbest bırakmadan” anlamına gelir.

"Drink-Spacing" Teknik

Basit bir henüz etkili bir taktik su ile alkollü içeceklerini veya başka non-alkoholic olmayan içecek için, her alkollü içki için tam bir bardak su veya köpüklü su var. Bu da hızınızı yavaşlatır, çünkü alkol konsantrasyonunu işlemeye çalışırsınız. Sonuç: Her bir bardak bardak şekersiz içkiyi kaçırırsınız ve her zaman pişman olun.

Your Non-Alcoholic İçecek Repertoire

Alkolü azaltmak için en büyük engellerden biri, “köpekli içme için iyi değil” gibi hissediyor ve özellikle de onlara uzmanlaşmayı engelleyen bir şekerleme mağazasına sahip olmak (Sessiz) ve ev yapımına karşı çıkmak için bir sürü şekerleme seçeneğiyle karşı çıkıyor.

Placebo Etkisini Avantajınıza Kullanın

İster inanın ister inanmayın, bir bardak tutmak, bir acı ya da sour içmek ve sosyal olarak dahil olmak, alkol olmadan hafif bir rahatlama cevabı üretebilir. Araştırmalar bunu bir içki beklentisiyle gösteriyor -özellikle de alkolün etkilerini taklit etmek - bu yüzden içmediğiniz rahatlamak için, bira veya birayak hissiyatın bir kısmını tutabilirsiniz.

Sosyal Çevreler ve Routines

Sosyal olaylar genellikle en büyük meydan okumadır, çünkü içki çok ağır normalleştirilmiştir. Ama arkadaşlarınızı terk etmek zorunda değilsiniz. yerine, [[Dönetici)context).

Bir yürüyüş, kahve, bir brunch veya bir bar yerine bir egzersiz sınıfı için buluşmayı tavsiye edin.
Alkol akışlarının olduğu bir etkinliğe giderseniz, biraz daha sonra gelir ve daha önce ayrılabilirsiniz - varsayılan olarak daha az içeceksiniz.
Her zaman el içinde non-alkoholic bir içilir, bu yüzden insanlar sizi yeniden doldurmuyorlar.
Basit bir tek tip hazırlayın: “Şimdi alkolten bir mola alıyorum” veya “Bu gece sürüyorum.”

Sosyal alışkanlıklarınızı değiştirmek, sosyal konfor ve içki içmek hakkında daha fazla bilgi edinmek için de içerebilir.Bir yürüyüş kulübüne katılın, bir kitap kulübüne, bir pottery sınıfına veya rekreatif spor ligini keşfedin. Sosyal çevrelerinizi genişletmek, alkol alımı hakkında daha fazla bilgi edinmek için daha fazla bilgi edinmek; başkalarının içmesini gördüğünüzde, kendi tüketim damlalarını doğal olarak azaltır.

Hedeflerinizi Arkadaşlara İletişim

Transparency şaşırtıcı derecede güçlü olabilir. Yakın arkadaşlara sağlık veya kişisel nedenlerle alkol azalttığınızı söylediğinde, genellikle saldırganları ifade etmekten ziyade müttefikler haline gelebilirler.Birçok kişi, “Parayı ve uykuyu daha iyi kurtarmak için kuru bir ay yapıyorum – destek veriyor musun?” diye cevap verebilir, çünkü bu, bir arkadaşınızın size karşı olan bir işbirliği davet ederse, bu, sınırınızı nazikçe güçlendirebilmenin yanı sıra “her zamankinden daha kibar bir şekilde” de vazgeçebilirsiniz.

Zihinsel tüketim

Zihinsel içme, alkol içmek deneyimine tam bir farkındalık getirmekle ilgilidir. otopilotda içmek yerine, her bir sip'den önce duraklayın ve kendinize sorun:

[0] Neden şu anda içtiğim? (habit? susuzluk? sosyal baskı?)
[FONT:0) Aslında bunu istiyor muyum?).
[0] Bu içkiden sonra nasıl hissedeceğim?).

Bu tek soruyu, tüketiminizi daha derin bir atlamadan yarıya çıkarabilir, bir dalga gibi fark eder - birkaç dakika boyunca kendinizi bir yürüyüş, bir çağrı veya bir görevle karşı karşıya bırakırsanız, bir istek ve içki içebilir.

"Drinking Journal"ı devam edin.

Sadece ne içtiğinizi değil, ne kadar kötü bir gece uykusuna (daha sonra uyansanız) ve bir sonraki gün (bu bilinçli farkındalık, daha az içki içmek için doğal motivasyon oluşturuyor.

Sağlıklı Yollarda İlerleme Ödülü

Bir alışkanlık değiştirmek zordur. güçlendirin. Daha fazla alkol (bu amacı yener), hedefsiz olmayan yaklaşımlarla bu uyum sağlayan davranır. Örnekler şunları içerir:

Bir masaj veya spa gün
Bir hobi için yeni bir kitap veya dişli satın almak
İçkilere kaydettiğiniz parayı bir kenara atın (örneğin, 30/hafta) ve daha büyük bir ödül için kullanın - hafta sonu kaçış, bir konser veya bir bağış size dikkat etmen için
Tek katlı zeytinyağı veya sanatisanal çikolatalı bir şişe ile kutlamak

Tasarruflarınızı basit bir uygulama veya kavanozla takip edin görsel olarak motive edilebilir. Dış ilham için, araştırma:0)Try Kuru), sadece kötüleştirici sağlık avantajlarına kumar veren ve ödüller sunan bir topluluk - yeni bir beceriye de tedavi edebilirsiniz - bir sınıf almak için ekstra hafta sonu sabahlar kullanın.

Bir Destek Ağı Yapın

Bunu tek başına yapmak zorunda değilsiniz. Destek birçok form alabilir:

[FONT:0) Sorumluluk ortakları:[Dönetici:[Dönetici:0) Hedefi paylaşan bir arkadaşla birlikte. haftalık olarak ilerleme ve zorluklar hakkında kontrol edin.
[FONT:0)Online topluluklar: [Döneticiler, r/stoplama veya r/kuruluş gibi altmışlar benzer yolculuklarda binlerce insandan 7/24 destek sunarlar.
[FONT:0)Professional rehberlik:[Dönetici:[Dönetici:0) Kendine arzularla mücadele ederken, endişe, veya geri çekilme belirtileri, bağımlılık tıpta uzman olan bir doktor veya terapist (örneğin, ilaç destekli tedavi) bazı insanlar için davranışsal değişikliklerle bir araya geldiğinde çok etkili olabilir.
[FONT:0)Depres grupları:[Dönetici:0) 12 adımlık program (AA) ve laik alternatifler (SMART Recovery, LifeRing) yapısı ve topluluk sağlar.

Seek Profesyonel Yardımı

Şiddetli geri çekilme belirtileri (şaşırtıcı, hızlı kalp oranı, karışıklık, halüsinasyonlar), her zamankinden önce tıbbi gözetim aramak kritiktir.En iyi çabalarına rağmen, bir terapistin alkol kullanımı gibi temel nedenleri kullanarak ortaya çıkabilir.(T:1). (1-8062-4357) Ayrıca, her zaman hedeflerinize bağlı olarak gizli bir destek için bir uyarıda bulunmanıza yardımcı olabilir.

Rehber olmadan Geri Döndürme

Hiç kimse mükemmel değildir. Planlandığın bir gün varsa, daha fazla içki içmekten kaçınır. Bunun yerine, kaymayı tetikleyen bir şey mi? stresli bir olay mıydı, bir hazırlık eksikliği, ya da sadece yorucu bir şey mi? alışkanlık değişikliği üzerine araştırma, kendini kınayan ne kadar -bu daha fazla içkiyi tekrar tekrarlama - bu kadar uzun süreli sonuçlarla bağlantılı olarak - bu kadar iyi bir uykunun ve günlük sonuçlarınızı anımsayabilirsiniz.

Uzun Süreli Bir Zihinset Geliştirmek

Alkolü azaltmak kısa süreli bir diyet değildir; bu, zaman içinde, tadı tercihleriniz değişebilir - insanlar bunu birkaç ay sonra daha fazla alkol tadının tadını çıkarmıyorlar veya sosyal hayatınızın bir doğal adaptasyon olmadan daha canlı olduğunu hissedebilirsiniz.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Alkol tüketiminin azaltılması, bir destek ağının yeniden şekillendirmek, zenginlerin tadını çıkarmanız için önemli ölçüde kesintiye uğramanız gerekir.Sorularınızı anlamak, aşamalı ve gerçekçi hedefler belirlemek, non-alkoholic iç mekanlarınızı genişletmek, sosyal ortamınızı yeniden şekillendirmek ve bir destek ağınıza yaslanmak, daha zenginleştirmek, deneyimleri sağlamak için önemli ölçüde geri almak zorundasınız.