Carbohidratları ve Portion Kontrolü

Carbohidratlar kan şekeri seviyelerinin en önemli etkisine sahiptir. Otomobilleri saymak ve kontrol etmek için kullanım boyutları, günlük karbonhidrat limitiniz içinde kalmak için gıda etiketlerini ölçmeye yardımcı olur.En sevdiğiniz gıdaların küçük porsiyonları kan şekeri kontrolünü bozmadan keyif alabilir.

Glycemic Index ve Glycemic Load

Tüm karbonhidratlar eşit olarak yaratılmıyor. glycemic index (GI) düşük karbonlu veya bir tatlıya kadar ne kadar çabuk yiyecek ekliyor - yemekinizin genel olarak glyic yüküne yol açabilir.(70 veya daha büyük) jantlar (70 veya daha büyük) yüksek karbona hızlı bir şekilde ilaveten, genel olarak yüksek karbon yemekleri sunar.

Glycemic yükü (GL) dikkate değer bir miktar alır: yüksek karbonlu bir gıdanın küçük bir servis edilmesi, düşük karbonlu bir yiyecek servis edenden daha düşük bir Glokoma sahip olabilir. Örneğin, bir sumelon dilimsi yüksek bir GI ama düşük bir GL vardır çünkü hizmet eden birkaç karbonhidrat içerir.

Pratik Portion Strategies

Görsel cues, ölçüm aletlerinin mevcut olmadığını tahmin etmeye yardımcı olur. Bir pişirilmiş makarna veya pirinç servis sizin yumrukınızın büyüklüğü (bir fincan) ile ilgilidir. Et veya balık porsiyonları, elinize sığmalı (-4 oz) Yağ gibi içeceklerden kaçınmak için uygun olmalıdır.

Yemek etiketlerini okumak önemlidir. Toplam karbonhidratlara odaklanın, sadece şekerler. Fiber ve şeker alkolleri hizmet başına 5 gramı aşabilirse, kan şekeri üzerinde en az etkisi olduğu gibi, birçok pakette şeker ekleyebilmek için günde 25 gramdan çıkarılabilir.

Sürekli Glucose Takipini Kullanın

Sürekli glukoz monitörleri (CGMs) kan şekerinizi nasıl etkilediği konusunda gerçek zamanlı geri bildirimler sağlar. Yemeklerin zaman ve kompozisyonunu kaydederken, hangi en sevdiğiniz yiyecekler minimum artışlara neden olduğunu belirleyebilirsiniz - ve bu teknoloji kişiselleştirilmiş diyet ayarlamalarını gerektirir ve tahminleri azaltır. Birçok sigorta planı şimdi CGM'leri tip 1 ve tip 2 diyabet yönetimi ile tartışır.

Sağlıkcı Kurumlar ve Yemek Yöntemleri

Daha sağlıklı seçeneklere sahip malzemeleri koymak, şeker diyet için daha uygun en sevdiğiniz yemekleri yapabilir. Örneğin, beyaz ekmek yerine tüm ekmek veya yerine doğal tatlılar gibi yemek pişirme yöntemleri, ızgara veya buharlaşma gibi içecekler daha sağlıklı yiyecekler.

Akıllı Malzemeler

[FONT:0)Bakılmış mallar:[Dönetici:0) Tüm amaçlı unları, karb içeriği olmadan veya Hindistanlı unla değiştirin. Applesauce, mashed muz, or Pumpkin safe birçok tarifde yağ veya tereyağını kesebilir, tatlılık, meyve kızartması veya meyve karışımları ile ezilir.

[FONT:0]Pasta ve noodles:[Dönemli: [Dönemli: 0,6] veya yarılanmış sebzeler için iyi çalışır, gerçek makarnayı tercih ederseniz, bol miktarda unvan sebze ve protein ile birleştirin ve yavaş sindirime yaslanın.

[FONT:0]Dairy:[DFLT:1] • Küçük süt veya soğuk peynirler yerine, inek sütü için hala tercih edilen süt için yerine getirilmelidir.

[FONTD:0]Kondiments ve soslar:[Dönler: 1 ) Birçok ticari sos ek şekerle yüklenir. Kendi vinaigrette zeytin yağıyla, sirke, şekersiz versiyonlarıyla birlikte değiştirin veya sıcak sos kullanın, ya da soslar, ya da pesto modrasyonda kullanılır. Soy sos, fullari ve balık sosu doğal olarak düşük karbonhidratlarda düşük dozlar, ancak yüksek sodyumda - mümkün olduğunda düşük sulu seçenekler seçin.

Aşırı şişman olmadan Flavor'u Koruma Teknikleri

Hava-zarlama, 70-80 daha az yağ kullanıyor, derin bir yağdan daha az yağ kullanıyor, ancak limon suyu, otlar ve nem için baharatlar iyi çalışıyor ve ek yağ gerektirmez; drizzle peynirli bir zeytinyağı ve tuz ekseği ekliyor.

Bir-pot yemekleri için, yavaş aşçı veya baskı aşçısı (Instant Pot), yalın proteinler ve minimum yağ ile bacaklarını yemek için izin verir. Bu yöntemler ayrıca fibrous sebzelerini ve sert eti kırar, onları daha fazla sindirilebilir hale getirir.

Flavor ATMs Bu Spike Blood Sugar

Bitkilere ve baharatlara odaklanın: cinnamon, bazı çalışmalarda insülin duyarlılığı artırmak için gösterildi (tüm bir tedavi olmasa da) Turmeric, ginger, sarımsak, soğan tozu, citrus zest ve taze otlar gibi tatlı ve seninme karbonhidrat olmadan derinlemesine ekliyor - sadece 1 tatlı kaşığı şeker eklemek için sıcak sos (erkek)

Favori Gıdaları Dengeli Meals

En sevdiğiniz yiyeceklerden küçük porsiyonlar yüksek-fiber sebzeleri ve yalın proteinler ile birleştirin. Bu denge yavaş sindirime yardımcı olur ve kan şekeri sönünelerini önler. Zamandan önce yemeklerinizi planlamanız, genel beslenme hedeflerini sürdürürken tercih ettiğiniz yiyeceklerden keyif alabilirsiniz.

Plak Yöntemi

Plakaınızı üç bölüme ayırdı: yarım yıldızik sebze (örneğin, yapraklı yeşiller, brokoli, zilberler, kakaolu yiyecekler) Bu basit vücut doğal olarak kontrol edilir. Örneğin, pizzaya, bir çeyrek karbonhidrat (örneğin, bir çeyrekte bir tane, bir dilim) ve bir taze sebze, böpürücü sebze, böpürücü yeşil veya en sevdiğiniz karb-heavy yiyeceklerine küçük bir hizmet eder.

Kan-Sugar-Stabiling Gıdaları ile Favorileri Pairing Favorites with Blood-Sugar-Stabiling Foods

Daha yüksek bir gıdayı zevk alırken - beyaz pirinç, ekmek veya şekerli bir tatlı gibi - onu protein, fiber ve sağlıklı yağ ile eşleştirin. Protein ve yağ tıkanıklığı, karbonhidrat ve gecikmeler için lifleri ekleyin ve yağ şekeri yavaşlar, şekerli bir tavuk yemek istiyorsanız, sert bir yumurta ve fındıkla birlikte yiyin.

Yemek siparişini düşünün: önce sebze yiyor, sonra protein ve sonunda karbonhidratlar ilk kez farmakal glukoz artışlarını azaltabilir.A study published inurFLT:0)Diabetes Care), bu sırayı ilk kez karbonhidrat yemeyi kıyasla yaklaşık% 30 daha düşük bulundu, bu alışkanlık uzun vadeli glymik kontrolü artırabilir.

Meal Planlama ve Batch Yemek

Hafta boyunca bileşenlerin hazırlanması için her hafta iki saat bir kenara atın: yemek için bir yığın çöp veya uzak (düşük tahıllar), tavuk göğüsleri veya tofu, buhar sebzeleri ve şekersiz bir vinaigrette. Paket tek koruma konteynerleri iş günleri için bir araya getirin, böylece kişisel hedefinize bağlı olarak en sevdiğiniz 30-45 gram karbonhidratlar için.

Guilt olmadan Yemek

Restoran yemekleri genellikle gizli arabalar ve aşırı yağlar içerir. gitmeden önce, menüyü online olarak kontrol edin ve planınızı uygun birkaç seçenek seçin. Kafesli, pişirilir veya kızarmış bir meyve tabağına kadar pişirilir.

Kültür mutfakları için, akıllıca adapte olun:

  • [FONT:0) İtalyan: [DÜT:1] sipariş mi, bir başlangıç olarak bir kapa salatası sipariş et; sebze ile toplayabilmek için bir dilim pizza var; ekmek sepetini atlar. Pastalar, tonlar, tonlar ve sebzelerin yanı sıra, bir bardak sos ve sebzelerin yanında talep edilebilir.
  • [FONT:0)Mexican:[Dönetici:[Dönetici:0))) Bir sürü ızgara sebze ve guacamole ile birlikte fajitas (köpeksiz salata için) seçin ve siyah fasulyeleri tercih edin.
  • [FONT:0)Asya:[Dönem:[Dönem: 0) Kahve pirinç veya pirinç için sorun; ağır sola kızarmış gibi sozları yavaşlayın.
  • [FONT:0]Indian: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜSÜŞÜNÜ: 0,0) [Üye Olmayanlar: [DÜye Olmayanlar: [DÜye Olmayanlar) İyi Bir Yüksek Fiber, Düşük Karbonlu Yemekler” veya “amacı” etiketli yiyeceklerden kaçının.

Başarı için ipuçları

  • Kan şekeri seviyelerini düzenli olarak farklı gıdaların sizi nasıl etkilediğini anlamak için izleyin.
  • Bir gıda dergisini porsiyonları takip etmek ve desenleri tanımlamak için koruyun.
  • Kişisel tavsiye için kayıtlı bir diyetitian'a danışın.
  • Kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olmak için aktif kalın.

Uzun Süreli Adherence için Davranışsal Stratejiler

En sevdiğiniz yiyecekler günlük makülaları yerine ödüller veya sıra dışı şımartlar olarak tedavi edin.Eğer çikolatayı seviyorsanız, yüksek kaliteli koyu çikolata barı (7% cocoa veya daha yüksek) kullanın ve bir kareyi bir sonraki yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek için ayırın - en az araba ile zahmetsiz yemek spekiz.

Gerçek hedefler belirleyin: Haftada bir veya iki takas yapmak yerine, bir kerede tüm diyetinizi aşırılamak yerine haftada bir veya iki takas yapmaya başlayın. Örneğin, sabah beyaz ekmeklerinizi Pazartesi günü tüm otlatmadan önce çırpın, sonra Çarşamba günü meyveli yoğurttan yanan tuzlanmış yoğurttan kaynar.

Duygusal Yeme ve Diyet

Birçok insan stres sırasında yiyeceklere konfor verir. Duygusal tetikleyiciler tanır ve alternatif polis stratejileri geliştirir: Bir arkadaşınızı çağırın, derin bir nefes alın veya bir dergide yaz.Bir post-meal yürüyüş ile ekstrak için plan yapın (örneğin şekersiz jelatin, şekerleme veya dilimleme gibi) Bu, grev yaparken kan şekerini etkilemez.

Destek Sistemleri ve Profesyonel Rehberlik

Bir diyabet destek grubuna katılın - kişi veya online - tarifler, mücadeleler ve başarıları paylaşmak için.Ücretsiz:0) Amerikan Diyabet Birliği) topluluk forumları ve yerel bir bölüm bulmaktadır.Sağlık ekibinize danışmadan ciddi bir şekilde beslenme değişiklikleri yapmaya çalışmayın, özellikle de insülin veya sülfiyonel olarak, en sevdiğiniz yiyeceklerle eşleştirmenize yardımcı olabilecektir.

Özel Kabuller: Tatiller ve Özel Occasions

Tatil toplantıları genellikle karbonhidrat zengin yiyecekler etrafında döner. Diyetiniz için çalıştığınız bir yemek - örneğin, bir şekersiz sebze platter, bir şekersiz tatlı ya da pasta, büyük bir akşamdan önce protein ve sebzeleri doldurun; kilo verme zamanı boyunca şekerinizi artırmak için bir çayınızı ayırın.

Örnek Bir Gün Menü Favori Gıdaları Aklır

  • [Üye:0)Breakfast: [Dönekli Yumurtalar: Tüm ısı İngilizce bir mumya (küçük yarısı), ve bir bardak unsweetened almond süt kahvesi: En iyi yemek: bir yemek kaşığı fıstık tereyağı İngilizcesi (düşük-Gücret, protein-zengin).
  • [0]Morning Snack:[Dönetici: [DüzgT:1] Bir avuç almonds ile küçük bir elma.
  • [FONT:0)Lunch: [Döntilmiş tavuk salatası (köpek yeşil, kiraz domates, salatalık, kırmızı soğan) zeytinyağı vinaigrette ve üç kişilik bir çorba (düşük, yüksek kaliteli) küçük bir dilim.
  • [FONT:0)Ön adededen sonra: [DÜDÜT: 1) Yunan yoğurt (gözlü,% 2 yağ) bir cinnamon ve birkaç çilek serpin.
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Şükrü bir karamsar ve yarım tatlı patates kızartması (bakır zeytinyağı ve gülümsüyor) Favori yiyecekler: akşam yemeğinden sonra iki parça karanlık çikolata (7% cacao)
  • [FONT:0] Walk:[Dönemli: 20 dakika orta hızda, önceden belirlenmiş bir glikoz stabilize etmek için.

Dış kaynaklar için daha fazla okuma

  • [0] Amerikan Diyabet Birliği: Yemek Yemek Yemek ().
  • [0]CDC: Diyabet için Meal Planlama).
  • [0] Mayo Clinic: Diyabet Diyet[Dönem: 1)
  • [0]Academy of Nutrition and Diyetetics: Diyabet Meal Planlama).

Son Düşünce

Diyabet ile yaşamak, sevdiğiniz yiyecekleri terk etmek anlamına gelmez.Karb sayma, akıllı takaslar, dengeli bir kaplama ve tutarlı izleme, durumunuzu etkin bir şekilde yönetmenize izin veren en sevdiğiniz yemeklerin tadını çıkarabilirsiniz. anahtar esneklik, eğitim ve sağlık ekibinizle geliştirilen kişisel bir çerçeve içinde deneye istekli.