Carbohidratları ve Portion Kontrolü

Carbohidratlar kan şekeri seviyelerinin en önemli etkisine sahiptir. Otomobilleri saymak ve kontrol etmek için kullanım boyutları, günlük karbonhidrat limitiniz içinde kalmak için gıda etiketlerini kullanarak yemeklerini kullanın.En sevdiğiniz gıdaların küçük porsiyonları kan şekeri kontrolünü bozmadan keyif alabilir.

Glycemic Index ve Glycemic Load

Tüm karbonhidratlar eşit olarak yaratılmıyor. glycemic index (GI) düşük karbonlu veya bir tatlıya kadar pişirdikleri yiyecekler - yemeklerinizin genel olarak glyic yüküne yol açabilir.(70 veya daha büyük) jantlar (70 veya daha büyük) yüksek karbona hızla artarken, düşük karbonlu yiyeceklerle birlikte ayrıntılı bir şekilde listeler sunar - yemeklerinizi tamamen ortadan kaldırır.

Glycemic yükü (GL) dikkate değer bir miktar alır: yüksek karbonlu bir gıdanın küçük bir servis edilmesi, düşük karbonlu bir yiyecek servis edenden daha düşük bir GL'ye sahip olabilir. Örneğin, bir sumelon dilimü yüksek bir GI ama düşük bir GL'ye sahiptir, çünkü bu ayrımı servis eden birkaç karbonhidrat içerir.

Pratik Portion Strategies

Görsel cues, ölçüm aletlerinin mevcut olmadığını tahmin etmeye yardımcı olur. Fırın makarna veya pirinç servis sizin yumrukınızın büyüklüğü (bir bardakta) Et veya balık porsiyonlarının toplamı kontrol ederken (yaklaşık bir yemek kaşığı) veya yağı gibi bakımsız yiyeceklere uygun olması gerekir.

Yemek etiketlerini okumak önemlidir. Toplam karbonhidratlara odaklanın, sadece şekerler değil. Fiber ve şeker alkolleri hizmet başına 5 gramı aştıkları takdirde, kan şekeri üzerinde en az etkisi olduğu gibi, birçok paketli yiyecekler artık etiket üzerinde eklenmiş şekerler içerir - kadınlar ve 36 gramın altında şekerleri temin etmeyi hedefler.

Sürekli Glucose Takipini Kullanın

Sürekli glukoz monitörleri (CGMs) kan şekerinizi nasıl etkilediği konusunda gerçek zamanlı geri bildirimler sağlar. Yemeklerin zaman ve kompozisyonunu kaydederken, hangi en sevdiğiniz yiyecekler minimum artışlara neden olduğunu belirleyebilirsiniz - ve bu teknoloji kişiselleştirilmiş diyet ayarlamalarını gerektirir ve tahminleri azaltır. Birçok sigorta planı şimdi CGM'leri tip 1 ve tip 2 diyabet yönetimi ile tartışır.

Sağlıkcı Kurumlar ve Yemek Yöntemleri

Daha sağlıklı seçeneklere sahip malzemeleri koymak, şeker diyet için daha uygun en sevdiğiniz yemekleri yapabilir. Örneğin, beyaz ekmek yerine tüm ekmek veya yerine doğal tatlılar gibi yemek pişirme yöntemleri, ızgara veya buharlaşma gibi içecekler daha sağlıklı yiyecekler.

Akıllı Malzemeler

[FONT:0)Bakılmış mallar:[Dönetici:0) Tüm amaçlı unları, karb içeriği olmadan veya Hindistanlı unla değiştirin. Applesauce, mashed muz veya pompakin safe birçok tarifde yağ veya tereyağını kesebilir, tatlılık, meyve kızartması veya meyve karışımını kırar.

[FONT:0]Pasta ve noodles:[Dönemli: 1) Swap geleneksel buğday makarnası, ya da edamame makarnası - bunlar iki kat daha az miktarda protein ve fiber ile bir araya gelir, daha düşük bir net karb sayma ile sonuçlanır. Zucchini noodles (zoodles) veya spiralli sebzeler soğuk veya hafif yemekler için iyi çalışır.Eğer gerçek makarnayı tercih ederseniz, onu al dente ve birçok yıldız olmayan sebze ve tereyağı ile birleştirir.

[FONT:0]Dairy:[DFLT:1] • Küçük süt veya soğuk peynirler yerine, inek sütü için hala tercih edilen süt için yerine getirilmelidir.

[FONTD:0]Kondiments ve soslar:[Dönler:[Döneticiler) Birçok ticari sos ek şekerle yüklenir. Kendi vinaigrette zeytin yağıyla, sirke, şekersiz versiyonlarla değiştirin veya sıcak sos kullanın, salsa veya pesto modrasyonda. Soy sos, fullari ve balık sosları doğal olarak düşük karbonhidratlarda düşük dozda, ancak yüksek sodyumda - mümkün olduğunda düşük seviyeli seçenekler seçin.

Aşırı şişman olmadan Flavor'u Koruma Teknikleri

Hava-zarlama 70-80 daha az yağ kullanıyor, ilave yağ olmadan - limon suyu, otlar ve baharatlar nem için iyi çalışır ve ek yağ gerektirir; bir drizzle zeytinyağı ve tuz ekseği ile bitirmek.

Bir-pot yemekleri için, yavaş aşçı veya baskı aşçısı (Instant Pot), yalın proteinler ve minimum yağ ile bacaklarını yemek için izin verir. Bu yöntemler ayrıca fibrous sebzelerini ve sert eti kırar, onları daha fazla sindirilebilir hale getirir.

Flavor ATMs Bu Spike Blood Sugar

Bitkilere ve baharatlara odaklanın: cinnamon, bazı çalışmalarda insülin duyarlılığı artırmak için gösterildi (hepsi tedavi edilmezse) Turmeric, ginger, sarımsak, soğan tozu, citrus zest ve taze otlar gibi tatlı ve seninme karbonhidrat olmadan derinlemesine ekliyor - sadece 1 tatlı kaşığı şeker eklemek için sıcak soslar veya şeker ekin.

Favori Gıdaları Dengeli Meals

En sevdiğiniz yiyeceklerden küçük porsiyonlar yüksek-fiber sebzeleri ve yalın proteinler ile birleştirin. Bu denge yavaş sindirime yardımcı olur ve kan şekeri sönünelerini önler. Zamandan önce yemeklerinizi planlamanız, genel beslenme hedeflerini sürdürürken tercih ettiğiniz yiyeceklerden keyif alabilirsiniz.

Plak Yöntemi

Plakaınızı üç bölüme ayırdı: yarım yıldızik sebze (örneğin, yapraklı yeşiller, brokoli, zilbap, kakaolu yiyecekler) Bu basit vücut doğal olarak kontrol eder. Örneğin, pizzaya, bir çeyrek karbonhidrat (örneğin, bir çeyrekte, bir dilim) ve bir taze bir salatayı doldururken, en sevdiğiniz karb-doğan yemeğinin küçük bir kısmını doldurur.

Kan-Sugar-Stabiling Gıdaları ile Favorileri Pairing Favorites with Blood-Sugar-Stabiling Foods

Daha yüksek bir yiyecek zevk alırken - beyaz pirinç, ekmek veya şekerli bir tatlı gibi - onu protein, fiber ve sağlıklı yağ ile eşleştirin. Protein ve yağ tıkanıklığı, karbonhidrat ve gecikmeler için lifler ekleyin ve yağ şekeri yavaşlar, örneğin, bir tavuk eti yemek istiyorsanız, sert bir yumurta ve fındıkla birlikte yiyin.

Yemek siparişini düşünün: önce sebze yemeyin, sonra protein ve sonunda karbonhidratlar ilk kez farmakal glukoz artışlarını azaltabilir.A study published inurFLT:0)Diabetes Care), bu sırayı ilk kez karbonhidrat yemeyi kıyasla yaklaşık% 30 daha düşük bulundu, bu alışkanlık uzun vadeli glymik kontrolü artırabilir.

Meal Planlama ve Batch Yemek

Hafta boyunca bileşenlerin hazırlanması için her hafta iki saat bir kenara atın: yemek için bir yığın çöp veya uzak (düşük tahıllar), tavuk göğüsleri veya tofu, buhar sebzeleri ve şekersiz bir vinaigrette. Paket tek koruma konteynerleri iş günleri için bir araya getirin, böylece kişisel hedefinize bağlı olarak 30-45 gram karbonhidratlar için.

Guilt olmadan Yemek

Restoran yemekleri genellikle gizli arabalar ve aşırı yağlar içerir. gitmeden önce, menüyü kontrol edin ve planınızı uygun birkaç seçenek seçin. Kafesler seçin, pişirilir veya kızartılmış bir meyve tabağına bir parçaya kızdırın.

Kültür mutfakları için, akıllıca adapte olun:

  • [FONT:0) İtalyan: [DÜT:1] sipariş mi, bir başlangıç olarak bir kapa salatası sipariş; sebze ile toparlanmak için bir dilim pizza var; ekmek sepetini atlar.
  • [FONT:0)Mexican:[Dönetici:[Dönetici:0))) · · · 1 · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·
  • [FONT:0)Asya:[Dönem:[Dönem: 0) Kahve pirinç veya pirinç için sorun; ağır solaları karıştıran yiyeceklerden ziyade soranları yavaş yemek için kullanın.
  • [FONT:0]Indian: [Dönetici: [Dönetici: 0,3]) Tandoori veya ızgara etleri ve sebzeleri seçin; naan ve kızartmış kremalar samosas gibi atlayın.

Başarı için ipuçları

  • Kan şekeri seviyelerini düzenli olarak farklı yiyeceklerin sizi nasıl etkilediğini anlamak için izleyin.
  • Bir gıda dergisini porsiyonları takip etmek ve desenleri tanımlamak için koruyun.
  • Kişisel tavsiye için kayıtlı bir diyetitian'a danışın.
  • Kan şeker seviyelerini düzenlemeye yardımcı olmak için aktif kalın.

Uzun Süreli Adherens için Davranışsal Stratejiler

En sevdiğiniz yiyeceklere günlük makülaları yerine ödüller veya sıra dışı şımartmayı deneyin.Eğer çikolatayı seviyorsanız, yüksek kaliteli bir koyu çikolata barı (7% cocoa veya daha yüksek) kullanın ve bir kareyi bir sonraki yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek için bir meydan okuma - en az araba ile dolma.

Gerçek hedefler: Haftada bir veya iki takas yapmak yerine, bir kerede tüm diyetinizi aşırılamak yerine, sabah beyaz ekmek tostunu Pazartesi günü tamamen çiğnemiş ekmekle yerine, sonra Çarşamba günü meyveli yoğurttan yanar.

Duygusal Yeme ve Diyet

Birçok insan stres sırasında yiyeceklere rahatlatır. Duygusal tetikleyiciler tanır ve alternatif polis stratejileri geliştirir: Bir arkadaşınıza, derin bir nefes almak veya bir dergide yazmak.Bir post-meal yürüyüş ile ekstra şekersiz bir jelatin, şekerleme veya dilimleme stratejileri geliştirmek için bir araya gelir: Kan şekeri arzuları grev yaparken etkileyebilir.Eğer bir karbonhidrat-heavy favorisi içinde şımartın, ekstraktın yanı sıra, 15-20 dakika boyunca ilaveten dışarı çıkmak için plan yapın.

Destek Sistemleri ve Profesyonel Rehberlik

Bir diyabet destek grubuna katılın - kişi veya online - tarifler, mücadeleler ve başarıları paylaşmak için.Ücretsiz:0) Amerikan Diyabet Birliği) topluluk forumlarını ve yerel bir bölüm bulmaktadır.Sağlık ekibinize danışmadan, özellikle de insülin veya susuzluğa yardımcı olabilecekleri takdirde, şekerlemezlerinizi ve yemek zamanınızı yıllarca kapsar.

Özel Kabuller: Tatiller ve Özel Occasions

Tatil toplantıları genellikle karbonhidrat zengin yiyecekler etrafında döner. Diyetiniz için çalıştığınız bir yemek - örneğin, bir salata sos ya da pastanın tadını çıkarmak için bir dilim daha erken yemek istiyorsanız, büyük bir akşam yemeğinden önce iştahı azaltın; kilo verme zamanı boyunca şekerinizi kontrol etmek için vücudunuza izin verin.

Örnek Bir Gün Menü Favori Gıdaları Aklır

  • [Üye:0)Breakfast: [Dönekli Yumurtalar: Tüm ısı İngilizce bir mumya (küçük yarısı), ve bir bardak unsweetened almond süt kahvesi: İngilizce mumyaları (düşük, protein-zengin)
  • [FONT:0]Morning Snack:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Küçük bir elma, bir avuç almonds ile.
  • [FONT:0)Lunch: [Döntilmiş tavuk salatası (köpek yeşil, kiraz domates, salatalık, kırmızı soğan) zeytinyağı vinaigrette ve üç kişilik bir çorba (düşük, yüksek kaliteli) küçük bir dilim.
  • [FONT:0) Afternoon Snack: [Dönetici: [Dönem: 2 yağ) bir cinnamon ve birkaç çilek serpinle.
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Şükrü bir karamsar ve yarım tatlı patates kızartması (bakır zeytinyağı ve gülümsüyor) Favori yiyecekler: akşam yemeğinden sonra iki parça karanlık çikolata (7% cacao)
  • [FONT:0] Walk:[Dönemli:[Dönemli: 0,3]

Dış kaynaklar için daha fazla okuma

  • [0] Amerikan Diyabet Birliği: Yemek Yemek Yemek ().
  • [FONT:0)CDC: Diyabet için Meal Planlama).
  • [0] Mayo Clinic: Diyabet Diyet[Dönem: 1)
  • [0]Academy of Nutrition and Dietetics: Diyabet Meal Planlama).

Final Düşüncesi

Diyabet ile yaşamak, sevdiğiniz yiyecekleri terk etmek anlamına gelmez.Karb sayma, akıllı takaslar, dengeli bir kaplama ve tutarlı izleme, istikrarlı kan seviyelerini destekleyen bir şekilde en sevdiğiniz yemeklerin tadını çıkarabilirsiniz. anahtar esneklik, eğitim ve sağlık ekibinizle geliştirilen kişisel bir çerçeve içinde deneye istekli.