Swap Yüksek Proteinleri Neden Leaner Seçenekleri için?

Birçok ev, sığır eti, domuz omuzu veya balo gibi işlenmiş etlere ulaşır, çünkü salatalık ve yemek yemenin en sevdiğiniz tariflerini yemek için saklamanıza izin verir.Sonuçta, daha hafif, daha besleyici kalori ve kalorilere de katkıda bulunur ve proteinlerde tüketilen aşırılıkta daha yüksek olabilir.

Bu kılavuz, yüksek yağlı proteinlerin düz seçimlerle değiştirilmesini bilmeniz gereken her şeyi kapsar, gerçek mutfaklarda çalışan pratik altkuru stratejilerine ne oluşturanı anlamaktan.

Yüksek Proteinleri Anlamak

Yaygın Yüksek Protein Kaynakları

Yüksek yağlı proteinler genellikle ağırlık ile% 10'dan fazla yağ içeren veya ek yağlarla yoğun olarak işlenirler. Ortak örnekler şunlardır:

  • [0]Fatty sığır eti kesir[Dönemli:0) Semeye, T- Bone ve 80/20 veya daha yüksek yağ içeriği ile sığır eti.
  • [FONT=0)Pork ürünleri[DÜT:1] domuz kar, yedek kaburgalar ve zemin domuz eti gibi,
  • [FONT:0) Ortamlar[[Dönemli etler[Dönemli, salça, biberoni ve sıcak köpekler dahil)
  • [0]Derk et kümes hayvanları cilt ile[DÜT:1)
  • [0]Lamb doları ve mutton).
  • [FONT:0)Certain balıkları[Döncük ve onunring gibi, şişmanları büyük ölçüde doymamış olsa da,

Bu proteinler genellikle lezzetleri, juiciness ve kahverengileme nitelikleri için tariflerde kullanılır. Ancak, tek bir hizmet 15-25 gram yağ içerir, çok fazla doygun ve 250-400 kalori – ek bir pişirme yağı veya soğumadan önce.

Yüksek proteinlerin Beslenme Etkisi

[FONT:0] Amerikalılar için ara kılavuzluk Kılavuzları) toplam günlük kalorilerin% 10'undan daha azına kadar doygun yağını kısıtlamayı tavsiye eder. 2.000 kalorili diyet için, bu günde 22 gramdan fazla değil. 80/20 toprak sığır eti, yaklaşık 9 gram doygun yağ sağlar - günlük limitin yarısını geri yüklemeyi önerir.

Zamanla, sürekli olarak yalın proteinler kalori alımını yönetmeye yardımcı olur, sağlıklı kolesterol seviyelerini destekler ve kardiyovasküler sorunların riskini azaltır. Mutfakta yapabileceğiniz en etkili tek değişikliklerden biridir.

Lean protein Alternatifleri: Kapsamlı Bir Rehber

Poultry

[Üye Olmayan Tavuklar: 0,2))))) 3. A 3.5-On pişmiş meme, 31 gram protein ile iyi bir şekilde kurup, protein için arama yapan herhangi bir reçetede bulunur.

Karanlık et severler için, [[0|köpeksiz tavuklar[[Döntgen: 1) orta bir zemindir - göğüs etinden daha yüksek olacaktır, ancak deri veya yağ sığır eti ile çok daha yalındır.

Balık ve Deniz Deniz

Balıklar:0) söğüt, söğüt, ve flot son derece yalındır, 80/20'lik bir porsiyonun 1 gramdan daha az yağdır. [Dört:2)Salmon[DörtÜye ait[DÜye Olmayanlar, şişmanlar, üzümler, üzümler, üzümler, üzümler, tuzlar, pamuklar) aynı zamanda 80/20'nin eşdeğer bir kısmının süt çeşidinin de yüksek olması gerekir.

Kırmızı et veya domuz yerine balık kullanmak, iodine, D vitamini ve selenyum gibi faydalı besinleri ekleyerek kalori ve yağ içeriğini dramatik bir şekilde azaltabilir. Canned tuna ve sardaldinler uygun çarşaflar.

Legumes ve Plant bazlı Proteinler

Beans, lentils, nohutas ve peas neredeyse şişman -serbest ve fiber ile dolu, bu da küçük toplum ve kan şekeri kontrolüne yardımcı oluyor.Bir fincan pişmiş lentils yaklaşık 230 kalori, 18 gram yağ protein ve 1 gram yağdan daha az yağ..)Tofu ve çekici[Dönemli) ve soya fasulyeden yapılmış ve en az şişman olan proteini tam bir yağ ile birlikte içerir.

Diğer bitki bazlı seçenekler de vardır:0)seitan) (waire), glutensiz tarifler için idealdir.[Dönemli sebze proteini (TVP)).

Lean Cuts of Red Meat Meat

Kırmızı et vermek istemiyorsanız, eğimli kesimler seçin. look forurFLT:0)Sirloin, ihaleloin, flank biftek, üst yuvarlak ve yuvarlak göz [FLT:Bison ve venson) Ayrıca, bir sığır eti etiketli 93/7 veya 96/4 önemli bir doku kaybı olmadan çok sayıda tariflerde kullanmak için yeterince yalındır.

Domuz satın alırken, doygun loin, ihale veya merkez-kesin[[Dönetici: 1 ). Omuz, kar, ve kaburga gibi kesmelerden kaçının, ki bu da yüksek bir doymuş yağdır.

Proteinlerin Tarifleri Üzerine Etkileri

Pişirme Yöntemleri

Lean proteinler daha hızlı kurur çünkü etleri içeriden tutan yağdan yoksunlar.Onlar moist tutmak için:

  • [FONT:0) Hızlıca karmaşık yöntemler [Dönetici: 0,4][/FONT][/TRNT=0) kısa süre boyunca yüksek ısıya ısınır.
  • [FONT=0)Brine veya marinate[[DÜT:1] Tavuk ve tuz su veya asitli marinade domuz eti (citrus, sirke, yoğurt) 30 dakika pişirilmeden 2 saat önce.
  • [FONT:0] Doğru iç sıcaklıka ([DÜT 1: 1): tavuk göğüs 165°F, yalın sığır eti / 145°F'ye kadar balık ve 145°F'ye kadar balık.
  • [FONT:0)Köpücü-kapı yöntemleri [Dönekli, buharlı, ısıtılmış, ya da yuvarlak biftek veya domuz loin gibi sert kesimler için yavaş-koklama.
  • [0] Küçük bir miktar sağlıklı yağ ilave edin) (olive veya aokado) yemek proteinleri aşırı şişman olmadan kahverengileşmeye doğru eğilerek.

Flavorful Seasonings kullanın

Tadı taşımak için şişman olmadan, mevsimlik bir şeyleri düzeltmeniz gerekir. bacon şişman veya tereyağına güvenmek yerine:

  • [FONT:0]Dry rubs[[DDry] [Dry, dumanlı paprika, cumin, sarımsak tozu, soğan tozu, chili tozu ve kara biber
  • [FONT:0]Fresh otları [Dönder, Gülüm, oregano, cilantro ve parsley gibi
  • [FONT:0]Acidik malzemeler [DÜDÜT:1], limon suyu, lime suyu, sirke (balsamic, elma cider, kırmızı şarap) veya şarap) gibi,
  • [FONT:0]Umami, düşük su soda soya sosu, balık sosu, miso sal, beslenme mayası veya Worcestershire sossu gibi
  • [Üye:0]Aromatics[[[DÜye Olmayanlar, Ginger, Willots ve ölçeklions)

Bu malzemeler doymamış yağ eklemeden derinlik ve karmaşıklık ekler.

Yeniden Yapın

Bazı tarifler, nem ve bağlayıcı için yüksek yağlı etlerden yağ verilere dayanır. Altstituting zaman diğer malzemeleri ayarlamanız gerekebilir:

  • Etballs veya hamburger pates, ince dolanan mantarlar ekleyin, granüller veya doku moist tutmak için oats'i tanıttı.
  • Et soslarında (bolognese, chili), yarıyı fırında pişirilmiş lentiller veya TVP ile yağ ve lif eklemek için zemin et yerinin yarısını yerine getirir.
  • Kasseroles veya şeyler için, yağ etleri yerine dökmek için pişirilmiş quinoa veya kahverengi pirinç kullanın.
  • Bir tarif frying çağrısı yaparsa, 400 °F veya hava kirliliğini minimum yağ ile elde etmek için düşünün.

Portion Control Hala Maddeler

Saçma proteinleri bile kaloriye sahiptir. 6 Ekim tavuk göğüsünün hizmet ettiği yaklaşık 280 kalori; 12 mamul için iki katına kadar ve 560 kalorili kek ve sağlıklı yağlar, avokado, fındık veya tohumlar gibi kaynaklardan gelir.

Popüler Tartlardaki Örnek Kurumlar

Kahvaltı Yemekleri

[FONT:0]Sausage ve yumurta kaserole[[Döntgen: 1) Tavuk solağını ya da tavuk sola (veya kendinizi zemin hindi ve tuzlu tohumla, sarımsak ve kırmızı biber flakes) Daha hafif bir seçenek için, parçalanmış bir firma tofu mevsimlik bir şekilde parçalanmış, besleyici, beslenme maya ve bilge.

[FONT=0)Breakfast burrito[DÜT:1): Swap kahveli ya da yalın Kanada bacon için kahve içilir. Yumurta beyazlarını veya bir bütün yumurta artı ekstra beyazları kullanın. Protein ve fiber için kara fasulye ekleyin.

[FONT:0]Biscuits ve gravy[DÜT:1): Zemin hindi meme, soğuk ve kara biber ile birlikte mevsimlik bir miktar zeytinyağıyla yapılan bir hafif süt ve hafif bir roux kullanın.

Öğle ve Akşam Yemeği Mains

[FONT:0]Grilled tavuk Caesar salatası : Kızartılmış tavuk göğüs veya kızartmış tavuk ihaleleri yerine ızgara tavuk meme kullanın.

[FONT:0]Spaghetti ve etballs[DÜT:1): Siyasal bir zemin sığır (93/7) ve zemin hindi ile et toplanıp tüm anahtar etioplar kullanın.

[FONT:0)Beef karıştırıyor [DÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜ

[FONT:0)Chili con carne[[DÜT 1: 1) Yedek: Zemin sığırları toprak hindi veya bison ile birlikte. iki tane fasulye (kidney, siyah veya pinto) ve ekstra sebzeler gibi, zil biber ve mısır.

[FONT:0]Fish tacos[DÜT:1]: Battut ve kızartılmış balık yerine ızgara ya da kulapia kullanın.

Rahat Gıda Gıda Gıdaları

[FONT:0)Shepherd'in pastası[[DÜT 1: 1): Yağlık zemin sığırı veya hindi yerine, tereyağının altında küçük bir Yunan yoğurt ile haşırk patates kullanın.

[FONT:0]Burgers[DÜDÜT:1): 96/4 toprak sığırlarından veya zemin tavuktan patlar yap. İyi mitolojili mantarlar veya nem için soğanlar için soğanlar.

[FONT:0]Mac ve peynir[[DÜT:1]: Yağı eklemeden proteini artırmak için parçalanmış tavuk göğüs veya pişirilmiş lentilleri ekleyin.

Pratik Mutfak Stratejileri

Batch Cooking and Meal Prep

Cook, haftanın başında çok sayıda tavuk göğüsleri pişiriyor, bir avuç lentil pişiriyor veya buhar taze balık.Onlara ayrı olarak ve her gün yemeklerini daha fazla çaba olmadan tutmak için farklı soslar ve sebzelerle bir araya getiriyor.

Okuma Etiketler

Zemin et satın alırken, kuru yağ içeriği için Beslenme Gerçekleri paneline bakın.(D) Amerikan Kalp Birliği, LDL seviyelerinin daha düşük olabileceğini vurgulamaktadır.

Smart Shopping

Pastaları, otlakları, tuna ve düşük su bardağı sebze broth. Donmuş balık dolguları, ciltsiz tavuk göğüsleri ve donmuş sebzelerin çantalarını el üzerine kapatın.Bu, yağ rahatlığına güvenmeksizin 30 dakika içinde yalın bir protein yemeğin tadını çıkarmak kolaylaşır.

Common Hatalar Kaçmak için

  • [FONT:0]Saç proteinlerde yağ eksikliği için çok fazla yağ harcıyor.Bir yemek kaşığı zeytinyağı 119 kalori ve 14 gram yağ yağ ilave ediyor.
  • [FONT:0)Sürekli proteinler [Döntgenler: 1) Sert ve kuru olana kadar proteinleri bir et termometre kullanın ve hedef sıcaklığın altında 5°F'yi çıkarır (karryover pişirmeyi bitirecektir).
  • [FONT:0] Gizli yağ kaynaklarını görmezden gelir ([DÜT:1) Peynir, krem sos gibi ve yalın bir proteinle bile, bir yemek, Alfredo sosuna kadar yüksek yağ olabilir veya parçalanmış peynir ile örtebilirsiniz.
  • [0] Tüm balıkların yalın olduğunu varsayın[Dönetici, ckerel gibi Fatty balıkları ve trout hala kalori ve doygun yağlarında orta, ancak şişmanları sağlıklı olsa da, beyaz balıkları tercih edin.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Yüksek yağlı proteinleri yalın alternatiflerle yeniden kurmak, yemek pişirme ve yemek zevkini korumak için en sevdiğiniz yemeklerin tadını çıkarmakla ilgilidir.Dersiz tavuklar, balık, bacaklar ve pişirme yöntemlerinizi ayarlayarak ve mevsimliklerinizi ayarlayarak, size daha az doygun yağ ve daha az kalori ile en sevdiğiniz yemeklerin tadını çıkarabilirsiniz.Bu haftaya başlayın ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş klasiklerin repertuvarını inşa edin.

Daha fazla okuma için, [[0)USDA'nın Gıda Güvenliği ve Denetim Servisi) uygun yemek sıcaklıklarında ve [[Şerefli et) seçmeye rehberlik eden Mayo Clinic'in kılavuzunu keşfedin.