Gıda etiketlerinin anlaşılması, kan şekeri yönetmek için geliştirebileceğiniz en pratik becerilerden biridir, şeker, prediabetler veya insülin direnciniz varsa. Beslenme Gerçekleri paneli ve bileşen listesi, karbonhidrat ve diğer besinlerin kan şekerini nasıl etkilediği ve uzun vadeli metabolik sağlığın desteklenmesi gerektiğini açıklar. Ancak birçok müşteri bu bölümlere atlar veya yanlış ifadeler “sugar-free” ve “düşüksüz” gibi iddia eder.Bu geniş kılavuzluk listesi sizi her bir şekilde genişletir ve karbonhidrat ve diğer besinlerin kan şekeri nasıl etkilediğini açıklar.

Beslenme Gerçeklerini Anlama Etiketi

Beslenme Gerçekleri etiketi, 1994 yılından beri Amerika Birleşik Devletleri'nde en çok paketlenmiş yiyeceklere ihtiyaç duyulması ve 2016 yılında güncellenmeniz, bilgilendirilmiş seçimler yapmak için birincil araçtır. Anahtar bölümleri hızla kan-sugar-dost seçenekleri tespit etmenize ve gizli pitfallslardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Servis Boyutları

Ürün büyüklüğü etiketdeki diğer tüm sayılar için temeldir.Eğer hizmet edenleri ikiye katlayın, şişeyi ölçmek için iki kat daha yüksek olmalıdır - birçok paket çok hizmet içerir, bu yüzden dikkatlice kontrol edin. Örneğin, 20 Kasım soda genellikle 2.5 hizmet olarak etiketlenir, yani toplam araba için kullanılan toplam araba miktarı da listelenen değerden daha yüksektir.

Calories

Kaori doğrudan kan şekeri yükseltmiyor olsa da, kilo ve insülin duyarlılığını etkiliyorlar. Aşırı kalori alımı kilo almaya yol açıyor, hangi kötüs insülin direncini kötüleştiriyor.Aynı şekilde tüm günlük alımınızı dengelemek için kaloriye sahip yemek için bir şey.

Toplam Carbohidratlar

Toplam karbonhidratlar kan şekeri üzerinde en doğrudan etkiye sahiptir. Bu sayı, nişasta, şekerler (doğal ve ek olarak), ve fiber. kan şekeri yönetimi için, sadece eksi fiber ve bazı şeker alkolleri yerine hizmet eden toplam karblara odaklanmanıza yardımcı olur, ancak birincil referansınız olarak 30-60 gram arabada güvenmelidir.

Şekerler ve Eklenmiş Şekerler

Etiket, meyve ve süt artıları ile doğal olarak oluşan şekerleri içeren "Toplu Şeker" listelerini listeler. 2018'den beri FDA, gramda ayrı olarak listelenmiş ve% 100 değerinde yüksek şeker alımı hızla kan şekeri arttırır ve en az ek şeker ile yiyecekler için bir tavsiyede bulunur. - 5 gramlık bir miktar atıştırmalıklar için iyi bir hedeftir.

Diyetsel Fiber

Fiber yavaşs sindirme, blunts post-meal glukoz aksanları ve dolambalar için bir ses çıkarır.Geçmişten günlük 25-30 gram fiber için, 5 gram veya daha fazla hizmet veren yiyecekler "ekizleyici kaynaklar" ve 2.5-4.9 gram ile "iyi kaynaklar" . sıtma elyaf - net karb etkisi, karga, havuç ve psyllium - özellikle kan şekeri kontrolü için faydalı, çünkü arabada özellikle de yüksek olduğunda, karb absorpsiyon.

Protein ve Fat

Kan şekeri, protein ve yağ doğrudan ne kadar hızlı sindirilir. Yemeklerde protein ve sağlıklı yağ tüketilir ve şekeri azaltır. etiket, toplam protein ve toplam yağ, artı jeneratif ve trans yağları arttırır.

Carbohidratları Yasaklayın: Tipler ve Etkileri

Tüm karbs vücudunuzda aynı şekilde hareket etmiyor. Basit ve karmaşık karbonhidratlar arasındaki farkı anlamak, glycemic index ve glycemic yükü gibi kavramlarla birlikte, kan şekeri sabit tutmak için daha akıllı seçimler yapmanıza yardımcı olur.

Basit Carbohidratlar

Basit karblar bir veya iki şeker molekülü yapılır. Hızlı sindirilir ve absorbe edilirler, kan şekerinde hızlı bir artış sağlarlar, bal, haritalı sirup, meyve suyu, şeker, şeker, soda ve kurabiye gibi rafine ürünler enerji sağlar, ancak lif, vitaminler ve mineraller.

Kompleks Carbohidratlar

Kompleks karbs, genellikle fiber ve besinleri içeren daha yavaş sindirilirler, şeker topları olmadan kalıcı enerji sağlarlar. İyi kaynaklar tüm tahıllar (oats, quinoa, kahverengi pirinç, barley), böpücüler (ya dalar, lentiller, nohut), fiberler (sweet patatesler, mısır, peas), ve tüm meyveler (örneğin meyveler, Büksüller, magnezyum ve antioksidanlar.

Glycemic Index ve Glycemic Load

Glycemik indeks (GI) 0 ila 100 arasında yiyecekler, tam olarak şekeri saf şekerle nasıl yükseltip yükseltdiklerine göre sıralanırlar (≤55) daha yavaş, daha düşük, orta-GI (56-69); yüksek-GI (≥70), 10-20'den fazla orta, yüksek çözünürlükte, yüksek çözünürlükte olan bir proteindir.

Okuma Listesi

Malzemeler tarafından en altta listelenmiştir, bu yüzden ilk birkaç ürün ürünün miktarını oluşturur. Bu liste gizli şekerler, sağlıksız yağlar ve tüm tahılların gerçekten ana bileşeni olup olmadığını ortaya koyar.Özellikle işlenmiş yiyecekler için.

Spotting Eklenen Sugars

Üreticiler ek şeker için 60 farklı isim kullanır. "-ose" (glukose, fuctose, sukrose, maltose, dextrose), syruplar (kırık rup, yüksek orandantose mısır sirup, pirinç sirup, agave nectar) ve konsantre şeker, hatta "doğal" tatlılar gibi görünüyor.

Tüm Tarımları Öncelendirmek

"Kimya buğdayı" veya "ya dalışlı buğday" gibi koşullar, "baçlı mısır" veya "yaralı un" veya "uygunsuz un" gibi, her tahıl listelendiği için daha az lif ve kan şekeri daha hızlı bir şekilde kontrol edin. Tüm tahıllar tahıllara hizmet eden ilk madde olmasını tavsiye eder.

Sağlıklı Fatlar ve Sağlıksız Bir Kişiden Kaçınmak

Malzemeler ayrıca kullanılan yağ türlerini ortaya koyar. kısmen hidrojenli yağlarla (trans yağlar) ve doygun yağları sınırlayın.Kalbiya gibi kalp-sağlık yağlarına bakın, kanola, güneşçi, ya da avokado yağı içeren tohumlar da iyi işlenmiş yiyecekler, bu da kalp hastalığı (palm, Hindistan) kullanan bazı işlenmiş yiyeceklerdir.

Yüksek Süreçli Gıdalar Tanımlama

Tanımlanmamış malzemeler uzun bir liste genellikle yüksek işleme işaret eder. Bazı katkı maddeleri, değiştirilmiş nişastalar ve maltodextrin gibi, kan şekeri etkileyen gizli karbs ekleyebilir. Diğer katkı maddeleri karpanya ve fosfatlar sindirim sorunlarına neden olabilir. Genel bir kural olarak, kısa, tanınabilir maddeler listeler - meyveler gibi beş ila yedi üründen daha az.

Portion Control ve Boyutları Hizmet Et

Sağlıklı, düşük karbonlu yiyecekler büyük miktarlarda yenilmişse kan şekeri bozabilir. Komist olmayan porsiyon boyutları sürekli araba alımına yardımcı olur ve post-meal çatlakları önler. İşte bardakları ölçmeden parçalar ölçmek için pratik yöntemler.

Ellerinizi bir Rehber Olarak Kullanın

  • [FONT:0)Protein:[[Dönetici: 1 ) Bir avuç büyüklüğünde bir porsiyon (yaklaşık 3-4 ounces) et, tavuk veya balık için.
  • [0]Non-starchy sebzeleri: İki yumruk büyüklüğünde porsiyonlar (2 bardak veya daha fazlası).
  • [FONT=0)Complex karbonhidratlar:[Dönemli el (yaklaşık 1⁄2-1 bardak pişmiş tahıl veya bacakları).
  • [FONT:0]Fruits:[DÜT 1: 1] Bir yumruk büyüklüğünde meyve veya 1⁄2 bardak meyveler.
  • [FONT:0]Fats:[DÜDÜT:1] Bir başparlak hizmet (yaklaşık 1 yemek kaşığı yağı, fındık tereyağı veya yarım aokado).
  • [FONT:0)Dairy:[DFLT:1] Bir başparçacık peynirin bir kısmı (yaklaşık 1 ounce) veya 1 bardak süt veya yoğurt (yaklaşık 1 bardak)

Bu görsel cues vücudunuz boyutuna adapte olur ve gözünüzü eğitmek için evde porsiyon ayarlamanıza yardımcı olur.

Zihinsel Yeme Uygulamaları

Yavaş yavaş yiyin, ısırıklar arasında duraklayın ve memnun hissettiğinizde durun (şeytan değil). Bu, vücudunuzun uygun insülin ve sinyal doluluğu salıvermesini sağlar, aşırılamaları önlemek. Yemekler sırasında TV veya akıllı telefonlar gibi rahatsız edicilerden daha fazla şikayet edilir ve yemek yemeyin.

Sağlıklı Snacks seçmek

Well-planılmış atıştırmalıklar, kan şekeri yemek arasında düşüklüğü engelleyebilir ve sabit enerji sağlayabilir, özellikle de insülin veya sulfonylureas alırsan hipoglisemiye neden olabilir. anahtar proteini, sağlıklı şişmanlığı ve fiberleri yavaş yavaş yavaş içecekler için birleştirir.

Snack Kombinasyonlar That Work

  • Apple dilimleri 2 yemek kaşığı fıstık tereyağı ile
  • 1 ounce almonds ile sert yumurta
  • Yunan yoğurt (açık) bir avuç çilek ve bir chia tohumlarının bir serpinti
  • Carrot ve salata 2 yemek kaşığı mizah ile sopalar
  • Peynir çubuğu ve küçük bir portakal
  • Edamame (shelled) veya nohut nohut (yaklaşık 1⁄2 bardak)
  • Celery, almond tereyağıyla sopalar
  • Yarım bir aokado tuz ve lime
  • Küçük bir fındık ve karanlık çikolata parçası (%% 7 cocoa veya daha yüksek)
  • Türkiye bir dilim peynirle yuvarlanır

Pre-portion atıştırmalıklar küçük torbalara veya konteynerlere doğrudan büyük bir çantadan yemek yemeyi önlemek için atıştırmalıklar. Evde, iş ve arabanızda erişilebilir daha sağlıklı seçenekler tutun. Paketli atıştırmalıklar seçerken, toplam araba ve fiber için etiketi kontrol edin - en az 3 gram fiber ve bazı protein veya yağ ile hizmet etmek için 15-20 gramlık bir araç için.

Ambalajlamada Gıda Davalarını Anlamak

Front-of-package iddiaları pazarlama araçlarıdır, sağlık güvenliğini garanti etmez. Ortak iddiaları tercüme etmeyi öğrenin, böylece ürünün kan şekeri üzerindeki gerçek etkisini değerlendirebilirsiniz.

  • [FONT:0)"Sugar-Free":[DÜT:1] Servis başına 0,5 gramdan daha az şeker alır, ancak yine de nişasta veya şeker alkollerden toplam araba alabilir.
  • [[Düzücü:0)"Low-Carb":[Dönetici:0)[Düzücük olmayan bir terim değil; aynı zamanda benzer ürünlere hizmet eden toplam karblar ile karşılaştırıldığında, düşük araba atıştırmalıklar hala rafine tahıl veya nişasta kullanırsa, ürüne hizmet eden 10 gramdan daha az miktarda bakın, ancak aynı zamanda fiber ve protein kontrol edin.
  • [FONT:0) Hayırlı Şeker Yok: [Dönetici: 0,4] Hiçbir şeker işleme sırasında eklenmiş değil, doğal şekerler hala yüksek olabilir. Örneğin, bir şişe unsweetened elma suyu eklenmiş şeker ama yüksek doğal şekerlere ve toplam karblara bakmaktadır.
  • [FONT:0)"Kimle T":[Dönetici: 1 ) Ürün tüm tahılları kapsamalıdır, ancak ilk madde tüm bir tahıl olmalıdır. Ayrıca fiber içeriği kontrol edin - tahıl ekmekleri genellikle dilimde en az 3 gram fiber olmalıdır.
  • [FONT=0)"Net Carbs":[Dönetici: [Dönetici:0)" (özellikle de şeker) şekerini yükselterek, şeker alkolleri kullanan toplam karbonhidratlar olarak hesaplanan.Bu terim FDA tarafından onaylanmamıştır ve yanıltıcı olabilir, çünkü bazı şeker alkolleri (özellikle de maltitol) hala birincil referansınız olarak kan şekeri arttırır.
  • [FONT:0)"Diabetic-Friendly":[Dönetici: 1) Bu terim standart değildir; her zaman tam etiketi kendiniz değerlendirmez veya kayıtlı bir diyete danışır.
  • [FONT:0)"Işık" veya "Lite":[DÜT:1) Ürün normal sürümden daha az kalori veya daha az yağa sahip, ancak tadı artırmak için şeker veya karbs ekledi. Karşılaştırmalı etiketler dikkatle.
  • [FONT:0) Düşük Şişmanlık”: [DÜDÜT:1] Genellikle şeker veya rafine kar yağları azaltacak şekilde telafi etmek için daha yüksek. Low-fat yiyecekler mutlaka kan-sugar-dostucu değildir.
  • [Üye Olmayanlar İçindekiler:0)"Gluten-Free":[DÜDÜT:1) Düşük veya şekersiz anlamına gelmez. Birçok glutensiz ürün pirinç ununu, patates nişastasını veya muslukioca nişastasını kullanır, bu da şekeri hızla yükseltebilir.

Her zaman paketi tekrar açın ve ön paket iddialarına güvenmeden önce Beslenme Gerçeklerini ve malzeme listesini okuyun.

Teknolojiyi Yardımcı Olmak İçin Kullanımı

Modern araçlar etiket okuma ve kan şekeri yönetimini basitleştirebilir, yediğiniz şeyi takip etmek ve seviyelerini nasıl etkiler. İşte bazı etkili seçenekler:

Gıda Takip Uygulamaları

MyFitnessPal, Cronometer ve Carb Manager gibi uygulamalar, barkodları taramanıza ve istediğiniz toplam karblar, fiber ve şekerleri ekleyelim. Birçok kişi aynı zamanda kan şeker okumalarını ve inceleme modellerini zamanında yayınlamanıza izin verir. Örneğin, hangi yemeklerin en yüksek artışlara neden olduğunu ve buna göre ayarlamanıza izin verebilir. Bazı uygulamalar, arzu edilen büyük bir gıda veritabanı ile bir uygulama seçin.

Sürekli Glucose Monitors (CGM)

CGMs (Dexcom G6/G7 gibi, Freestyle Libre) her birkaç dakika boyunca gerçek zamanlı glukoz okumalarını sağlar. Kan şekerinizi gerçek zamanlı olarak nasıl etkiler, bir CGM'yi kullanarak doktorunuzla konuşun. Örneğin, bir CGM'nin doğru olup olmadığını görebilirsiniz.

Recipe ve Meal Planlama Uygulamaları

Amerikan Diyabet Derneği'nin reçete koleksiyonu gibi web siteleri ve uygulamalar, YemekEh ve Forbes Sağlık, yerleşik araba numaralarıyla diyabet dostu tarifler sunabilmektedir. Birçoğu hizmet boyutunu ve otomatik olarak beslenmeyi yeniden hesaplamanıza izin verir. Yemek planlaması için, PlakJoy veya $MealPrepPro gibi uygulamalar, arabanızı hedeflerinizi eşleştiren marketler ve tarifler üretebilir.

Online Kaynaklar

[FONT=0] Amerikan Diyabet Birliği[[Dönetici:0) etiket okuma, örnek yemek planları ve sık sık sorulan sorular.TheurFLT:2).CDC'nin diyabet rehberi) sağlıklı bir plaka oluşturmak ve kilo bulmak için pratik ipuçları sunar.

Profesyonellerle Danışmanlık

Etiket okuması güçlü bir beceri olsa da, bireysel rehberlik belirli ihtiyaçlarınızı, ilaçları, yaşam tarzınızı ve sağlık hedeflerini ele alabilir. Profesyonellerin bir ekibi eşsiz durumunuza etiket stratejileri sunabilmenize yardımcı olabilir.

  • [FONT:0)Kayıt Diyetiçi Beslenmeci (RDN):[[Dönetici Yemek Planı Oluşturun, karb saymalarına yardımcı olur, etiketleri yorumlayın ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi aracılığıyla bir tane bulun.
  • [FONT:0)Cerrec Diyabet Bakım ve Eğitim Uzmanı (CDCES): [Dön CDE, bu uzmanlar sürekli şeker izlemeleri, insülin ayarlaması ve etiketleme okuması dahil olmak üzere diyabet eğitimine odaklanırlar. Ayrıca yemek yeme süresine göre ilaç zamanlamasına yardımcı olabilirler.
  • [FONT:0)Endocrinolog: [DÜDÜT:1] İlaçları Yönetmek, insülin türlerini ve dozları ayarlamak ve insülin direnci veya hormonal dengesizlikler gibi temel metabolik sorunlarla ilgili olarak, laboratuvar sonuçları (A1C, oruç şeker) yemek kalıplarınızla ilgili olarak yorum yapabilirler.
  • [FONT:0]Primary Care Provider:[Dönetici:[Dönetici: · 1) Size uzmanlara atıfta bulunabilir, A1C ve kolesterol gibi genel sağlık işaretlerini izleyebilir ve diyet ve egzersiz üzerine ilk rehberlik sağlayabilir.
  • [FONT:0)Sağlık Antrenör veya Diyabet Educator: [Dönetici için Uygulamalı, günlük gıda seçeneklerinde, diyabet uzmanlığı ile sağlık koçu hesap verebilir ve basit stratejiler sağlayabilir.

Sağlık ekibinize belirli bir rehberlik için, belirli diyabet türüniz için etiketleri nasıl okuyacağımız konusunda tereddüt etmeyin (tip 1, tip 2, LADA, gestational) ve ilaç rejimleri.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Gıda etiketlerinin kaldırılması, keskin bir porsiyonlamadan ziyade, sağlıklı atıştırmalıklar ve teknoloji veya profesyonellerin desteğini alabilir ve her zaman daha iyi metabolik sağlık için sürdürülebilir bir temel oluşturabilirsiniz.Her zaman, düzenli olarak satın aldığınız üç ürün etiketine bakın - bir tahıl, bir atıştırmalık ve bir içecek - ve uygulama, toplam araba ve ek şekerleri tanımlamak için.