Kan Şekeri Bilimi: Neden Gıda Seçimleri Düşündüğünüzden Daha Fazla Önemlidir

Kan şekeri düzenlemeleri, enerji seviyelerini etkileyen iyi bir süreçtir, bilişsel fonksiyon, ruh hali ve uzun vadeli sağlık.Güldüğünde, hangi yiyeceklerin hızlı veya çok yüksek bir şekilde yükseldiğini anlayın - ancak bu kılavuz basit “iyi karb, karb” etiketlerinin ötesine geçebilir ve yaklaşık 1'i prediabetes ve milyonlarca daha fazla metabolik sağlık arayışına sokabilir, hangi yiyeceklerin hangi yiyeceklerin yağ işlemesine neden olduğunu anlayın - ve hangileri analiz eder - bu kılavuzuygulamaz bir beceri.

Carbohidratlar: Kan Şekerinin İlk Sürücüleri

Tüm karbonhidratlar glukoza bozuluyor, ancak bu salıvermenin hızı ve büyüklüğü moleküler yapıya, fiber içeriğe ve eşlik eden yiyeceklere göre dramatik bir şekilde değişir.

Basit Carbohidratlar: Hızlı Davranışlı Şekerler

Basit şekerler (monosaccharides ve disaccharides) neredeyse hemen absorbe edilir, keskin bir glikoz artışına neden olur. Ortak suçlular şunları içerir:

  • [FONT:0)Sucrose[[DÜT:1] (günde şeker, şeker, şeker, soda, birçok tatlı)
  • [FONT:0) Yüksek derecedefructose mısır rup[DÜT:1] (sweetened içecekler, iş atıştırmalıklar, tebrikler)
  • [0]Honey, agave, ve harita rup[[Döntilmiş: 1), doğal olsa da, hala şeker konsantre şeker
  • [FONT:0]Fruit suyu[[DÜT:1] (% 100 su fiber eksikliğine sahip; bir bardak portakal suyu, kakao kadar hızlı bir şekilde artırabilir)
  • [FONT:0)Zemin edilen tahıllar[DÜT:1) (beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarna, geçmişler, çoğu kahvaltı tahıl)

Bu yiyecekler genellikle bir İZFLT:0)glycemik indeks (GI) > 70[DÜT:1) vardır, bu da büyük bir insülin salıvermesini tetikler, ki bu da bir hipoglisemiye neden olabilir ve yağ depolamaya katkıda bulunur.

Kompleks Carbohidratlar: Yavaş-Release Energy

Komplek karbonhidratlar daha uzun şeker birimleri zincirler içerir ve genellikle fiber, protein ve dayanıklı nişasta ile paketlenirler. Daha yavaş, kademeli bir glikoz artışı üretirler. daha iyi seçimler içerir:

  • [FONT:0]Kimler (Dönderler, kahverengi pirinç, çelik kesim oats, barley, tüm ısı ekmekleri, farro)
  • [FONT:0)Legumes[[[DÜT 1: 1) (sağlık, nohut, kara fasulye, böbrek fasulyesi, edamame)
  • [FONT:0) Hayırlı sebzeler [DÜT:1] (broccoli, ıspanak, zil biber, cauliflower, zucchini)
  • [FONT:0]Starchy sebzeleri modrasyonda[DÜT:1) (sweet patates, peas, mısır, tereyağınt squash)

Örneğin, bir bardak pişmiş lentils yaklaşık 40 gram karbonhidrata sahiptir, ancak 16 gram fiber ve 18 gram protein, çok düşük bir glyic yanıt ile sonuçlanan. aksine, bir bardak beyaz pirinç 45 gram fiber, 4 gramdan az protein vardır - hızlı bir glikoz yüksekliği için reçete.

Glycemic Load: The More Practical Measure

[FONT=0]) ⁇ 100. 10'un altındaki bir GL düşük, 11-19 orta ve 20+ yüksek bir GI ( ⁇ 72) ile, meyve veren yüksek bir güzüğü vardır (yaklaşık 120 gram karbonhidrat) çünkü ağırlığının çoğu sudur.

Fiber'in Blunting Spikes Rolleri

► Fiber, yavaş karbonhidrat sindirme ve glukoz absorpsiyonunun bağırsaklara benzediğinin bağırsakta bir jel benzeri madde oluşturur.(0) Amerikan Diyabet Birliği) her gün 25-30 gram toplam fiber, psyllium husk, elmalar, havuçlar ve bacaklı patatesler, yeşil muz ve bacaklı içecekler, aynı zamanda küçük sütlü patateslere karşı da olsa da, yumuşak yağları azaltır.

Fats: Doğrudan Spikers değil, Güçlü Modifiers

Diyetsel yağlar kan şekeri üzerinde uygun bir şekilde etkili bir şekilde etkisi vardır, çünkü şekere dönüştürülmezler. Ancak, karbonhidrat metabolizmasını ve insülin duyarlılığını dramatik bir şekilde etkilerler.

Steadier Glucose için sağlıklı yağlar

Monoun doygun ve poliun doygun yağlar yavaş gastrik boşluğa, karbonhidrat absorpsiyonunu geciktirir ve toluntsn farmakal glukoz artışını arttırırlar. Ayrıca hücre membran işlevini geliştirir ve inflamasyonu azaltırlar.

  • [FONT:0]Aokadolar[DÜT 1: 1 ) (yarı bir avokado, 10 gram monoun doymamış yağ sağlar)
  • [FONT:0]Nuts ve tohumları (almonds, cevizler, chia, flax, solarflower tohumları)
  • [0]Olive oil, özellikle ekstra virgin).
  • [FONT:0)Fatty balık[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜN, s.

Omega3s, insülin duyarlılığını geliştirmek ve enflamatuar işaretleyicileri azaltmak için gösterildi. AurFLT:0)Harvard T.H. Chan School of Public Health review [[DDD: 1) Doymamış yağlarla şarbon yağlarını daha düşük şeker riskiyle değiştirmeyi vurgular.

Sağlıksız Fatlar ve Insulin Direnişi

[FONT:0]Saturated fats[[Dönetici: 1 ) (sağlık, kırmızı et, işlenmiş etler, tam yağlı süt) ve [[Düzgömürücüler[Dönetici: 2)))) (özellikle de yağlanmış yağlar, şeker, yağ şekeri tamamen azaltırken, vücut yağlarını azaltır.

Proteinler: Minimal Doğrudan Etki, Büyük Stabilize Etkisi

Protein kan şekeri üzerinde biraz doğrudan etkisi vardır - glucagon benzeri peptid-1 (GLP-1), hangi bir yemek için mideyi ve hormonal cevabı güçlü etkiler. Protein daha düşük ve daha uzun bir glikoz eğrisi ile tüketilir.

  • [FONT:0)Animal proteinler:[DÜT:1] ciltsiz tavuk, türkiye, balık, yumurta, sığır eti veya domuz etinin yalın kesimleri, vahşi oyun oyunu
  • [FONT:0)Plant proteinler: [Döntilmiş: ] tofu, hur, edamame, lentils, nohut, hemp tohumları, seitan
  • [FONT:0]Dairy proteinler: [DFLT:1] Yunan yoğurt, ev peyniri, whey proteini (whey özellikle güçlü bir insülin kaynaklı etkisi vardır)

Örneğin, karbs ile protein yemek, 20-30 gram proteinin tadını çıkarmak için yaklaşık yarısını kesebilir. Örneğin, 2 diyabetli bir avuçla bir elma yemek, şekerle ilgili olarak yaklaşık yarısını kesebilir.

Meyveler: Doğal Şeker, Ama Eşit Değil

Meyveler, lif olmadan yüksek miktarlarda tüketildiğinde, glukoz metabolizmasını zorlayabilir. Bununla birlikte, eşlik eden fiber, polifenoller ve su içeriği etkisini dramatik bir şekilde azaltır.

Yüksek derecedenmik Meyveler ( Portions ile Caution)

Bu meyveler, yalnızca veya büyük porsiyonlarda yenildiğinde hızlı bir artış yaratabilir:

  • [FONT:0)Watermelon[[[DÜDÜDÜ, düşük fiber; 1 fincan dikalmeye hizmet etmeye devam edin)
  • [FONT:0)Pineapple[[Dönetici: 1)
  • [FONT=0]Very olgun muz[[DÜT 1: 1 ) (The nişasta, kahverengi dönen olarak şekere dönüşür)
  • [FONT:0]Dates ve kuru meyveler[DÜT:1) (koncented şeker; 2-3 tarih 15 gram şeker sağlar)
  • [FONT:0]Mango[DÜT:1] (ortada GI ama yüksek GL; 1⁄2 fincana kadar)

Aşağıyamik Meyveler (Günlük Seçimleri)

Örneğin, bir bardak çilek, sadece 7 gram şeker ve 3 gram fiber, bir elmadan daha az şeker, ve citrus meyvelerin düşük kaliteli bir insülin duyarlılığı ile ilişkilendirildiğini gösteriyor. Süt: Lactose-Protein Balance

Süt, kan şekeri mütevazı bir şekilde yükselten lactose (kalp ve galactose) içerir. Ancak sütte protein ve yağ yanıtın ortası. net etki, fermentasyona ve tatlılara bağlıdır.

Spike Blood Sugar Products That Can

Eklenen şeker ana suçludur. Birçok lezzetli yoğurt, dondurmalar, çikolata sütü ve şekerli kremler, şeker kadar şeker içerir. Tek bir meyve bardağı şekere sahip olabilir 25-30 gram şeker - neredeyse tamamen eklenmiş olabilir. “organik” veya “Yunanca” çeşitleri genellikle hizmet eden 12-20 gram şeker vardır.

Fonksiyonel Glucose'yi Destekleyen Süt Seçenekleri

  • [0]Plain Yunan yoğurt[DÜT:1) (yüksek protein, düşük laktoz; 6 ila 15 gram protein)
  • [Düzücük:0) Düşük yağlı veya tüm süt) (gerekli; D vitamini ile onaylanmış olarak)
  • [Üye:0)Kötme peyniri[DÜT:1) (yüksek vaka protein, yavaş sindirim; 1 fincan protein 27 gramı sağlar)
  • [0]Zizbi peynirler [Dönemli selim, minimum glukoz etkisi; cheddar, İsviçre, parmesan)
  • [FONT:0)Kefir[DÜT:1) (geçmiş; probiyotikler kan şekeri düzenleme ve bağırsak sağlığı geliştirebilirler)

Bir 2018 metaanalizi, süt tüketiminin, özellikle yoğurt ve peynirin daha düşük bir tip 2 diyabet riskiyle ilişkili olduğunu buldu. Protein ve yağ içeriği doğal laktoza karşı yapılan cevapa karşı glycemik yanıt verdi.

İçecekler: Gizli Şeker Bombaları

Sıvı karbonhidratlar aşırı hız ile absorbe edilir - bağırsakların katıları bozmasına gerek yoktur ve şeker birkaç dakika içinde kan dolaşımına vurur. “sağlıklı” içeceklerin bile sorunlu olabilir.

  • [FONT:0)Soda ve tatlı çaylar: [DÜDÜ: 1) Saf şeker (veya yüksek derecedefructose mısır rup) sıfır besinlerle ilgili 12-ounce şeker içerir - yaklaşık 40 gram şeker içerir - 30 dakika içinde kan şekeri 50-80 mg/dL.
  • [FONT:0]Fruit suyu:[DÜDÜT:1]% 100 su bile şeker ve şeker içeriğine benzer şekilde şeker ve meyve suyu (% 8.) Kan şekeri bir kola kadar hızlı yükseltebilir.
  • [FONT:0]Coffee ve çay:[Dönemli: 1 )) · · 1 ·0, kahvenin klorojenik asit ve magnezyum nedeniyle uzun vadeli insülin duyarlılığını artırabileceğini gösteriyor. Ancak şeker veya kremer onu bir artış riski haline getiriyor.
  • [FONT:0)Alcohol:[Dönemli miktarlarda) orta miktarda (özellikle kırmızı şarap) şekerli karışımlar nedeniyle ağır hipoglisemiye neden olabilir, ancak aşırı alımlar ciddi hipoglisemiye neden olabilir (özellikle de boş bir midede) veya hiperglisemiye neden olabilir.

[FONT:0)Water[DÜT:1] her zaman en iyi seçimdir. limon, lime veya salatalık şeker olmadan tat verir.

Süreçli Gıdalar: Üç Tehdit

Ultraişe edilen yiyecekler – çipler, şekerli tahıllar, donmuş yemekler, fast food, paketlenmiş fırınlanmış ürünler – ucuz ve lezzetli olmak için mühendisiydiler, ancak rafine karblar, sağlıksız yağlar ve düşük fiberler eklediler. Sonuç, kan şekeri artışları için mükemmel bir fırtınadır: . birçok isim altında: maltodextrin, dextropoz, kan şekeri, yüksek su içme suyu, yüksek su içme suyu, agave, meyve suyu konsantre bir meyve suyu konsantre.

Ulusal Sağlık Enstitülerinden bir 2019 çalışması, işlenmiş yiyeceklerde yüksek bir diyetin, kalori ve insülin seviyelerinin kalori için karşılaştırıldığında daha yüksek bir açlık şeker ve insülin seviyelerinin bulunduğunu buldu.

  • Şekerli kahvaltı tahılları (kimse tahılları bile) hizmet başına 15+ gram şekere sahip olabilir)
  • Granola barları ve protein barları (örneğin eklenmiş siruplar ve rafine tahıllar içerir; bazıları şeker kadar şeker var şeker bir şeker bar)
  • Beyaz makarna ve beyaz pirinç (orta fiber ile etiketlendi)
  • Hızlı yiyecek sandviçleri ve kızartmalar (yüksek derecede glycemic load artı sağlıksız yağlar)
  • Paketli çorbalar ve soslar (içinde şeker ve değiştirilmiş nişastalar)

Tüm içerikli etiketler okumak ve seçmek, işlememiş yiyecekler kan şekeri kontrolü için en etkili stratejilerden biridir.Eğer paketlenmiş yiyecekler satın alırsan, 5'den daha az malzemeye ve ek şekerlere bakın.

Meal Kompozisyon ve Timing: Tüm Birlikte Birleşin

Gıdaların kombinasyonu bireysel öğeler kadar önemlidir. Stratejik yemek tasarımı, post-meal glukoz artışlarını önemli ölçüde azaltabilir.

Bir Dengeli Plak Oluşturun

“Çeçmiş yöntemi” kullanın: yarıyı olmayan sebzelerle doldurun (örneğin, ısıtılmış protein (kahkaha, balık, tofu) ve bir ortalık kompleksi ile karıştırılmış karbonhidrat (kahkaha, kahverengi pirinç, tatlı patates) Küçük bir yağ servis eden küçük bir meyve suyu, fındık) Bu yapı otomatik olarak yüksekGI yiyecekler ve yavaşlar sindirimi kısıtlar. Örneğin, ızgara tavuklu bir yumurta, kuşluk ve bir yarısı kadar kavurulmuş bir meyve suyu kaynatacaktır.

Fiber Önce Önce

Vitamin porsiyondan önce sebze, bacak veya bir salata yemek,% 20-30 oranındaki şekeri düzelten fiziksel bir bariyer yaratır. Bu, şeker absülmesi olarak bilinir. "gıda düzeni" veya "meal düzen" olarak bilinir. 2015 çalışması, karbonhidratlardaki protein ve sebzeleri önemli ölçüde azaltılmış post-prandal şekeri 2 diyabetle.

Yüksek Gıda Gıdalarının Portions of High-GI Gıdalarını Takip Et

Kahverengi pirinç veya tatlı patates gibi sağlıklı yiyecekler bile, beyaz pirinç veya patates gibi yüksek karbon yiyeceklere neden olabilir, protein ve yağ ile bir araya gelir.

Meal Timing ve Atıştırma

Küçük, daha sık yemek (4-6) bazı insanların sabit kan şekeri tutmasına yardımcı olabilir, diğerleri üç büyük öğünle daha iyi yapılırken (bir 8 saatlik pencere içinde yemek) bazı çalışmalarda insülin duyarlılığı için faydaları göstermiştir, ancak özellikle de insülin veya sulfonylureas gibi şeker ilaçları için uygun değildir. Snacking the right combinations: a elma with almond tereyağı, baby-boiled yumurta, ya da birkaç all-grain çatlakları.

Kan Şeker Yanıtlarını Değiştiren Ek Faktörler

Gıda kompozisyonunun ötesinde, diğer birçok değişken glikoz seviyelerini etkiler:

  • [FONT=0)Glycemic index vs. glycemic load): GI size hız söyler, GL size günlük yemek için düşük GL yiyeceklerden önce söyler.
  • [FONT:0)Grup siparişi[[Dönem: Yumurta ve yağ karbonhidratlar yağ asitlerini %30'a kadar azaltacak kadar azaltın.
  • [FONT:0)Köpektif yöntemler[[Dönemli makarnanın aşırı dereceden daha düşük bir GI vardır. Re ısıtmalı patates veya pirinç, dayanıklı nişasta, daha düşük GI.
  • [FONT:0]Individual Variability[[Dönetici: Genetik, bağırsak mikrobiyom kompozisyonu, kas kütlesi ve sirdian ritimleri her insanın nasıl yanıt verdiğine dair etkiler. Sürekli glukoz monitörler (CGMs) iki kişinin aynı yemeği yiyebileceğini ve çok farklı şeker eğrilerini yiyebileceğini ortaya koyuyor.
  • [FONT:0)Physical aktivite[[DÜDÜT:1)[Üye Olmayanlar: Yemekten sonra kısa 15 dakikalık yürüyüşler bile mideyi kaslara yükseltebilir ve 20-30% ile düzelir.
  • [FONT:0]Stress ve uyku[Dönetici: Cortisol ve büyüme hormonu karşı insülin; zavallı uyku ve kronik stres, oruçlu bir kan şekeri stratejisinin bir parçası.

Sonuç: Gıda Seçimlerinizi Güçlendirmek

Kan şekerinin yönetilmesi karbonhidratları veya korku meyveyi ortadan kaldırmakla ilgili değildir - gıda yapısını ve kombinasyonların kan şekeri girişinin kan dolaşımını kan dolaşımına nasıl etkilediği konusunda bilgi sahibi olmak. Tüm, minimum işlenmiş yiyeceklere odaklanmak, lif ve proteine öncelik vermek, her yemekte makronu dengelemek ve dikkatli bir porsiyon boyutu, herhangi biri metabolik hastalığı korumak ve azaltmak; Küçük değişiklikler - önce bir avuç fındık yemek, ya da meyve suyu tamamen meyve içmek gibi - her zamankinden makroutrientler.