Kan Şekeri ve Digestion arkasındaki bilim

Kan şekeri düzenlemesi insülin ve glucagon gibi hormonların yönettiği hassas bir süreçtir.Ne zaman karbonhidrat yediğinizde, sindirim sisteminiz onları kan şekerine düşürüyor, bu da kan şekerinin bileşimine bağlıdır.[FONT)[FONT)[FONT=FONT=FONT=FONT=FONT=FONT=FONT=FONT=FONT=FONT=FONT=0)[FONT=FONT=FONT=FONT=FONT=FONT=FONT=FONT=FONT=FONT=FONT=FONT=FONT=FONT=FONT=STRNT=FONT=STRNT=STRNT=STRNT=)[FONT=S=S=S=STR=S=S=S=S=STRNT=STR=STRNT=STRNT=STRNT=STRNT=STRNT=STRNT=S=STRNT=S=STRNT=FONT=FONT=STRNT=STRNT=S=STRNT=S=S=STRNT=STRNT=S=S=STRNT=S

Yüksek bir gıdayı yalnız yediğinizde, beyaz ekmek dilimi gibi, şeker (sahka) veya tavuk (protein) ve sindirim yavaşları, glycemik yanıtın belirlenmesi. Bu etkileşim, şeker yönetimi için çiftleşmenin temelidir.

Bu durumun arkasındaki bilim mideyi boş ve hormon salıvermelerini etkileyen farklı yiyeceklerdir. Fats ve proteinler, fiziksel olarak karbonhidrat moleküllerinin (CCK) ve peptid YY'nin, her ikisinde de yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlayan bir jeste ileryakın bir jesti oluşturur.

Başka bir önemli faktör dezenfekte:0)gıda matrix) - diğer yiyeceklerle eşleştirilen fiziksel bir yapıya sahip olmak, meyve suyu veya safa kıyasla yavaş şeker serbest bırakmamış hücre duvarlarına sahip olmak. portakal suyu yaklaşık 40'a sahipken, diğer yiyeceklerle çiftleştiğinde önemli bir fark vardır.

Yiyecek Glucose Stabilizeleri Nasıl

Her makronutrient farklı olarak glikoz absorpsiyonunu etkiler:

  • [FONT:0]Fiber[DÜT:1], bağırsakta bir jel benzeri matrix oluşturur, fiziksel olarak karbonhidratları tuzağa düşürüp, oats, fasulye, elmalar ve havuçlar bulunur, özellikle de katır ve içeceklerde kullanılır, daha az doğrudan dahil edilirken, genel kalori alımını azaltır.
  • [FONT:0)Protein [DÜDÜT:1], glucagon benzeri peptid-1 (GLP-1) serbest bırakma ve kan şekeri salıvermelerine yol açan bir intravitüler hormondur.
  • [FONT:0]Sağlıklı yağlar [DÜDÜT:1] mideyi boşal ve zirve şekeri yanıtını azaltır. Aokadolar, fındık, tohumlar, zeytinyağı ve yağ balıkları bu faydaları sağlar. Monoun doygun ve poliun doygun yağlar da uzun vadede insülin duyarlılığını arttırır.

Örneğin, bir elma (ortalama GI) yemek yemek bir yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek, bir parça kahverengi pirinç - basit bir karb-heavy) yemeklerinin siparişi, bu bileşenlerin de yalnız yediğinden daha düşük bir kan şekeri artışı.Bu sinerji neden geleneksel dengeli yemekleri - bir şekilde karıştırın.[Dörtmele psiyon)

Örnek: Protein ve Fati ile Carbohidratları Pairing Carbohidrats

Oatmeal'ı düşünün: düz oats yaklaşık 55 (ortalama) Eğer onları tüm yemeklerle (fiber) ve bir avuç ceviz (sağlık şişman ve protein), genel olarak, aynı yemekte sebze ve proteini tüketmiş, eklenmiş şeker ile anında kan şekeri ile karıştırmış ve ilk olarak şekerlemez.Bu ilke, ilk olarak bir avuç cevizle birlikte uygulanır.

Meal Order ve Timing Rolü

Hangi yiyeceklerin çiftleştiği, [DÜT:0)[DÜT 1:0) Yemek içinde yemek sorunları içinde yediğinizde, Weill Cornell Tıp'tan gelen araştırmalar, protein ve sebzeleri karbonhidratdan (sonsuz) önce yemenin, önce 2 diyabetik karb porsiyonuna hareket etmemenin yollarının azalmasını önerir.

Timing ayrıca atıştırmalıklar ve ara sıralar arasında da geçerlidir. Küçük, dengeli mini-mealler her 3-4 saatte sürekli şekeri seviyelerini korumak yardımcı olur, ancak her bir atıştırmalık, bir protein veya yağ içeren bir orta-son elmayı, bir elmayı bir aradan önce, gece geç yemek yemeden bile memnun edebilir - insülin duyarlılığı doğal olarak azalırken - sabah hiperglisemisini engelleyebilir.

Diabetics için Optimal Gıda Pairings

Aşağıda, stabil kan şekeri korumak için yardımcı olan kanıt bazlı gıda kombinasyonları vardır. Hedef her yemekte aşağıdaki en az iki tane içerecektir: fiber-rich karbonhidrat, yalın protein ve sağlıklı yağ.

  • [FONT+0]Oats + Yunan yoğurt + çilekler [DÜT:1] - Çimento yavaş karb absorpsiyonundan protein ve yağ, lif ve antioksidanlar ek şekerlerden kaçınmak için düz yoğurt seçin.
  • [0]Kimler en az + avokado + poached yumurtalar [DüzT:1] – Yumurtalardan gelen sağlıklı yağlar ve proteinler ve avokado dengeleri en küçük bir baraj ekleyerek, metabolizmayı daha da artırabilir.
  • [FONT:0)Quinoa + kara fasulye + kavurulmuş sebzeler) - Taze ve quinoa'dan komple bir protein, sebzelerden gelen elyaf.
  • [FONT:0) Apple dilimleri + almond tereyağı) - Bir şeker artışı önlemek için meyve karlarını yağ ve proteinle birleştiren klasik bir çift. Çeşitlilik için pear dilimleri deneyin.
  • [FONT=0)Grilled salmon + buharlı broccoli + tatlı patates[DÜT:1) - Omega-3 yağları, fiber ve yavaş kargalar bu şeker dostu bir akşam yemeği yapar. tatlı patates son olarak yenilmelidir.
  • [FONT:0)Chickpea salatası ( zeytinyağı, limon, salatalık) + tüm tahıl pita) - Bitki bazlı protein, fiber ve sağlıklı bir yağ, tatmin edici bir öğle yemeği için bir avuç pompa çekirdeği ekleyin.
  • [0]Bakın tofu + kızartılmış bok choy + kahverengi pirinç) - Tofu tam protein sağlar; bok choy kalsiyum ve vitamin C; kahverengi pirinç dudakları dudakları sindirimi sunar.

Aperatifler için her zaman protein veya yağ ile çift karları: tüm tahıl çatlakları ile peynir, havuç sopaları veya bir pear ile küçük bir avuç almonds. Zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ da atıştırmalıklar, bir atıştırmalık olarak yenildiği zaman da şekeri stabilize eder.

Kan Şeker Kontrollerinden Kaçmak için Pairings

Bazı gıda kombinasyonları hızlı glikoz aksalarına neden olabilir, özellikle de sadece veya yüksek araç formlarında yenilir veya bunları değiştirir:

  • [0]Beyaz ekmek + şekerli jam veya jöle[DÜT:1) - Her ikisi de yüksek-GI ve düşük fiber / protein, hızlı bir yükselişe ve kan şekerine kadar, tüm şekerli bir tereyağı kullanın.
  • [FONT:0]Pasta protein veya sebzeleri olmayan () - Refined makarnalar arabalarda yüksek; protein veya fiber olmadan, daha iyi bir versiyon: tüm buğday makarnası ızgara tavuk ve broccoli ile ve bir salata başlangıç.
  • [FONT:0) Banana + şekerli kahvaltı tahıl[DÜT:1) - Bananas orta bir GI var ama arabalı tahıl çiftleri ile çiftleşmek, şekerli bir tahıl seçin ve fındıkları ekleyin veya yoğurt ekleyin.
  • [0]Beyaz pirinç + meyve suyu[[Dönemli: 1 ) - Her ikisi de küçük bir şeker / katın suyu için ve fasulye veya tavukları pirinç veya quinoa'ya ekleyin.
  • [FONT:0)Potato cips + soda[DÜT:1) - Neredeyse protein veya fiber olmayan bir kombinasyon ile tehlikeli bir şekilde yüksek-toplayıcı kombinasyonu, yemek yememek, atıştırmalıklar değil, her zaman tüketilmemiş gibi bir protein kaynağı ile tedavi edilmelidir.

Bu yiyecekleri tamamen ortadan kaldırmak gerekli değil, ama her zaman bir stabilize edici bir element ekleyin - protein, sağlıklı yağ veya yıldız olmayan sebzelerin hizmet - glycemik etkisini azaltmak için. Hatta küçük bir değişiklik, sert bir yumurta ekleyerek, anlamlı bir fark yaratır.

Glycemic Index ve Glycemic Load Deeplyly

GI size bir yiyecek kan şekeri ne kadar çabuk getirdiğini söyler, ancak porsiyon büyüklüğü için hesap vermez.Bu, 1kupunda yüksek bir GL (5-7) hizmet eder çünkü çoğunlukla suyla dondurur.

GI ve GL'yi birlikte kullanmak daha iyi gıda kombinasyonlarını seçmenize yardımcı olur.TheETHFLT:0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu) Düşük-GI arabalarına tüm tahıllar, bacaklar ve non-starchy sebzeleri gibi odaklanmanızı ve onları en iyi kan şekeri yönetimi için protein ve yağ ile birleştirmenizi önerir.

Bir yemek GL'yi daha düşük bir şekilde değiştirmek, aynı yemek yapısını korurken yüksek performanslı malzemeler değiştirmektir. Örneğin, beyaz pirinç veya şeker kontrolü yerine tüm şekerli ekmek kullanmak ve şeker komplikasyonları azaltılır.

Low-GI Plak Nasıl İnşa Edilir

Plakaınızı yıldızlarla doldur (fiber), yalın protein (kör, balık, tofu, fasulye) ve düşük karbonlu yiyeceklerle (kekok, tatlı patates, lentils) Küçük bir miktar sağlıklı yağ (olive oil, aokado) Bu görsel kılavuz, sürekli GI hesaplamaları gerektirmeden yiyecekleri basitleştirir.

Diabetics için Pratik Meal Planlama İpuçları

Genel çiftleşmelerin ötesinde, bu stratejiler ilkeleri sürekli olarak uygulamanıza yardımcı olabilir:

  • [FONT:0) Ön bileşenler öne çıkıyor: [Döneticileri yıkamak ve doğranmış sebzeleri, proteinleri pişirin ve proteinleri hızla dağıtır.
  • [FONT:0) “Petrol ilk” kuralı kullanın: Ana karbonhidrat yemeğinden önce küçük bir salata yiyin ve post-meal glukoz artışını azaltır.
  • [FONT=0)Kırk boyutu:[Döneticileri) Sağlıklı çiftleştiriciler bile, protein için bir avuç şeker ve yağ için bir bardak (örneğin, 1⁄2 fincan pişmiş pirinç, 1 küçük meyve, 1 dilim bütün ekmek)
  • [FONT:0) Yanıtlarınızı geri alın:[Dönetici:[Dönetici:0) Bazı insanlar belirli bir protein türü ile oatmeal daha iyi çalışır.
  • [FONT:0] Bir diyetçiye Başlayın: Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi (CDC))) Bireyselleştirilmiş yemek planlamasını vurgular. kayıtlı bir diyetçi, aktivite seviyesine ve tercihlerinize da yardım edebilir.
  • [FONT:0]Hydrate akıllıca:[Dönetici:[Dönetici:0))) Soğuk su veya yemeklerle unsweetened çayı hızla kan şekeri arttırır ve yemek çiftliğinin faydalarını geri alabilir.

Gıda Pairing ve Diyabet Hakkında Ortak Mitler

Yanlış bilgiler en iyi niyetleri bile korkutabilir. İşte dört efsane debuned:

  • [FONT:0) Benimki: Tüm meyveden kaçınmalısınız.[DÜT:1] Gerçek: Meyve fiber, vitaminler ve antioksidan sağlar. Pişmanlık yanıtı için fındık veya yoğurt ile dondurur.
  • [FONT:0) Benimki: Protein tek başına kan şekeri stabilize etmek için yeterlidir.[DÜT:1] Gerçek: Protein yardımcı olsa da, karbonhidratsız, yüksek proteinli yemek, glikojenezojenezlerden dolayı bazı kişilerde şeker dalgalanmalarına neden olabilir (köküzükleereojenler için proteinin geri dönüşümü önemlidir).
  • [FONT:0] Benimki: Fatlar sınırlı olmalıdır çünkü kilo almalarına neden olur.[D: 1) Gerçek: Sağlıklı yağlar (aokado, zeytinyağı, fındık) doygunluk ve glycemik istikrar geliştirir. anahtar, trans yağlar üzerinde doymamış yağları seçmek ve seçmek faydalı değildir.
  • [FONT:0) Benimki: Tüm tahıllar düşük karbonludır.[#DÜT:1] Gerçek: Tüm ekmek ve bazı kahvaltı tahılları ağır işlenmişse yüksek GI değerlerine sahip olabilir.Her zaman etiketler kontrol edin ve oats, barley, quinoa veya kahverengi pirinç gibi sağlam tahıllar seçin.
  • [FONT:0) Benimki: “Hazırda” düşük bir gıda ile yemek yaparak yüksek bir gıdaya neden olabilirsiniz; tek bir çiftleşme yemek yemek yemek yemek yemek mükemmel bir şekilde güvenli hale getirir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Gıda çiftliği bir fad değil - bu pratik, bilimsel indeks ve yük, şeker yönetimine karşı yapılan bir yaklaşımdır.Florenk, protein ve sağlıklı yağlarla donduran, şekerim, tehlikeli bir şekilde karıştırın ve geniş çeşitlilikteki yiyeceklerden zevk alabilirsiniz. #peymik indeks ve yük, ilk önce yumurtalarınızı ayırın ve tüm mükemmelliğinizi kontrol etmeniz için güçlendirin.Bir veya iki basit takasla başlayın.