Neden Uzun Süreli Manşekkler Için Glucose Maddeleri

Uzun vadede vücudunuzda olağanüstü talepler ve hatta bonking.Glucose tabletleri ve çiğnenirken, kan şekeri ve performansı korumak için hızlı bir çözüm sunuyor. Ancak, herhangi bir ürün kaplayarak ve yorgun hissettiğinizde kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden oluyor.Bu takviyelerin en yüksek kaybı, hatta bonking. Glucose tabletleri ve çiğniyorum.

Bu kılavuz, hafta sonu uzun süre boyunca eğitim aldığınız veya sadece hafta sonunızı genişletmeyi hedefletir, bu ilkeler mide problemlerini ve performans platolarını etkili bir şekilde entegre etmenize yardımcı olacaktır.

Glucose vs. Diğer Carbohidrat Kaynaklarını Anlayın

Glucose tabletler ve çiğnemeler hızlı bir şekilde absorbe için tasarlanmıştır. Kompleks karbonhidratlardan veya hatta fütose gibi basit şekerlerden farklı olarak, glukoz kan akışının azaltıldığı ve sindirilmesi için hızla kan basıncınızı gerektirmez.

Birçok koşucu da enerji jellerini, spor içeceklerini veya gerçek yiyecekler kullanmaktadır. Glucose takviyesi belirli bir avantaj sunar: tam olarak dozlu (tipik olarak 15-20 gram karbonhidrat hizmet başına) ve az fiber, şişman veya proteini az miktarda şeker içeren, ancak, sadece şekerleme yolundan hızlanabilir ve birçok şekerle karıştırılır.

[FONT:0)Key takeaway:[Dönetici:[Dönetici:0) Glucose, kaslarınız için en hızlı enerji kaynağıdır, ancak daha önce diğer karbonhidrat kaynakları içeren daha geniş bir yakıt stratejisinin bir parçası olarak çalışır.

Stomach ve Performansınız için Doğru Ürünler Seçin

Malzemeler Bakmak ve Kaçmak

Tüm şeker tabletleri ve çiğnemeler eşit değildir. Alışveriş yaparken, etiket dikkatle okuyun. birincil madde, yüksek oranda elektrolitler (özellikle sodyum), ve en az yapay renkler veya koruyucular için ürünler olmalıdır.

Doku ve form olarak düşünün. Tabletler kuru ve zor; yutmak için kapsamlı bir çiğnme ve su gerektirir. Chewss gummy ve sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık şeker veya jelatin. Eğitiminiz sırasında her iki tür midenizde en iyi oturmak için çalışır. Bazı koşucular tabletleri yavaşça çiğneirler, kontrollü alımı çözmelerine izin verir; başkalarına güvenmek için daha kolaylaşırlar.

[FONT:0]Dönemli tavsiye: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ: 0) [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ: 1)))) GÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN

Dosage Precision Matters

Çoğu şeker tabletleri 4-5 gram tablette gelir; çiğnemek genellikle 2-3 grama ihtiyaç duyar; her bir saatte bir 200 grama tipik bir hizmet, 15-20 grama ulaşmak için küçük bir avuç çiğnir. Ancak, kalori ihtiyacınız vücut ağırlığına bağlıdır, yoğunlukla ve süresine 150 gramlık bir koşucuya ihtiyaç duyabilir; bir 200 gram daha yüksek bir koşucu daha yüksek seviyede olacaktır.

Glucose Intake for maximum Fayda için Timing

Erken başla, Ne Zaman Çarpın

En yaygın hatalardan biri, şeker almadan önce enerjide bir damla hissettiğinize kadar bekliyor.Sonra, kan şekeriniz çoktan düştü ve vücudunuz bir eksiklikte. Önümüzdeki 10-15 dakika boyunca kas glycogen'in tükenmesi yerine geçecek.

Exertion ve Heat

Sıcak ve nemli koşullar ter oranını arttırır ve karbonhidratları ne kadar çabuk absorbe edebilirsiniz.Bu koşullarda, bacaklarınızı biraz daha sık almanız gerekebilir (her 25-30 dakika) ve onu mide sıkıntısını önlemek için sıvıyla birleştirir.Aktif olarak, soğuk, kolay uzun çalışır, vücutunuzu 40-45 dakikaya kadar genişletebilirsiniz: bacaklarınızı ağır veya kaybolup hissettiğinizi düşünüyorsanız, kan şekerinizin beklenenden önce düşmesine izin verebilir.

Eğitim sırasında Timing Uygulamanızı Uygulamanız

Asla yarış gününde yeni bir zamanlama stratejisi test edin. Uzun eğitiminizi her 40 dakikada 20 gram şekerle deneyerek kullanın, diğerlerinin en iyi şekilde çalıştığını görmek için 50 dakika.Ne hissettiğinizi kayıt edin, hızınız ve herhangi bir GI sorunu. Örneğin, bazı koşucular her 40 dakikada 20 gram şeker alır, diğerleri her 30 dakika en iyi şekilde.

Hydration and Electrolytes: The Glucose Synergy

Glucose tabletler ve çiğnemeler, yeterli su ile tüketildiğinde sadece etkilidir. Akış olmadan, konsantre şeker, sularınızı bağırsaklara kadar uzatabilir, blogged veya ishal. iyi bir başparmak her doz ile birkaç su almaktır.Eğer zaten karbonhidratlar kullanıyorsanız, per-hour karbonhidrat hedefinizi aşırılamanıza göre ayarlayabilirsiniz, bu da mide midenizi azaltabilir ve mideyi midenizi azaltabilir.

Elektrolytes eşit derecede önemlidir. Sodyum, vücudunuz su tutmanıza ve daha verimli bir şekilde absorbe etmenize yardımcı olur. Birçok koşucusu suya elektrolit tablet ekleyebilir veya dayanıklılık egzersizi sırasında elektrolit önerilerine bir içilir.Bazı glukoz çiğniyor:0.NSCA’ özellikle sıcak günlerde veya dayanıklılık için beslenme yönergelerini kontrol edin).

Bedeninizi Takip Et ve #8217; Yanıt

İşaretler Sen Sağlıyor

  • Steady enerji seviyeleri aniden dipsiz.
  • Hiçbir GI sıkıntısı (kamping, bulantı veya acil banyo durakları yoktur).
  • Beklenildiği gibi hız veya çabayı korumak.
  • Zihinsel uyarı ve kontrolde hissetmek.

Overconvoltamin belirtileri

Çok fazla glikoz kan şekerinde bir artışa neden olabilir, ağzınızda bir insülin artışı takip edebilir. Bu, zayıf, dizzy veya nauseous hissedebilirsiniz. Diğer kırmızı bayraklar mide bloating, bir his ve #8220;sugar kaplama & #8221; ağızınızda, ya da bunlardan herhangi birini durdurmanızı istediğiniz bir anda kesintiye uğratabilir.

Ayrıca, şeker ve #8211 içeren bir spor içeceğine güvenebileceğiniz işaretler için de izleyin; Dudaklarınız koyuysa, muhtemelen daha fazla suya ihtiyacınız var. ”-0) Asla zaten şeker ve #8211 içeren bir spor içeceğiyle bir şeker ve şekerleme tabletini kovalamanız gerekir; bu bir şeker aşırıya kadar bir bilet.

Glucose'yi tam bir Uzun Run Beslenme Planına entegre etmek

Glucose tabletleri ve çiğnemeler, kemerinizde tek bir araç değildir.Çünkü kalıcı 2-3 saat veya daha fazla çalışır, gerçek gıda veya diğer enerji kaynakları ile glikoz birleştirebilirsiniz. Örneğin, küçük bir muz veya birkaç önbellek karbonhidrat ve sodyum tanıtmak için 90 dakikalık bir işarettir.

Ön yatak yemeğiniz de, kan şekerinin çalıştır sırasında nasıl çalıştığını etkiler. Komplek karblarda zengin bir kahvaltı daha da ağırlaşacaktır (daha erken tost, ya da oats ile birlikte bir pürüzsüz) daha önce 60-90 gram karbonhidratdan daha fazla yemek yemeyi hedeflemek, yani başlangıçta daha az şeker servis yapmanız gerekir.

Post-run kurtarma başka bir önemli parçadır. bitirdikten sonra, vücudunuz, tonografiyi yalnızca post-runda yenilemek için asal olarak teşhir edilir; 30-60 dakika boyunca kan şekeri ve kas onarımı için fırsatı kaçırabilir.

ultra-endurance çalışır veya çok saatlik eğitim seansları için, adisyon programı gibi yapılandırılmış bir yakıt planı düşünebilirsiniz:0) Olimpiyat Komitesi ve #8217; performans beslenme rehberi[Dönemli ve zamanlamayı vurgular).

Örnek Saat Yakıt Stratejisi 3 Saat Bir Run için

Time Fuel Water
0–30 min Pre-run meal (oatmeal, 2 slices toast with banana) 8–12 oz
30 min 15–20 g glucose (4 tablets or small handful of chews) 4 oz water
60 min 20 g glucose + electrolyte drink (if using a mix, reduce tablets accordingly) 6–8 oz
90 min Half a banana + 15 g glucose 6 oz
120 min 20 g glucose + salt (or electrolyte capsule) 6–8 oz
150 min 20 g glucose (if needed, based on energy levels) 4–6 oz
Post-run (0–30 min) Recovery shake or chocolate milk + protein Ad libitum

[FONT:0)Not: Bireysel ter oranınıza dayanan miktarlar, bağırsak toleransı ve yoğunlukla çalışır. Her zaman eğitim sırasında yakıt planları test eder, yarış günü değil.[D: 1).

Ortak Hatalar ve Nasıl Tanımlanır

Glucose'yi sadece yeterli su olmadan almak

Bu, GI sıkıntısının bir numaralı nedenidir. Boğazınızda bir topak hissediyorsanız veya ağzınızda bir çubuk hissi hissediyorsanız, daha fazla suya ihtiyacınız var. 4-8 ounces per glukoz servis eder. Sıcak havalarda, su artırmak için şeker alımınızı sürekli olarak tutarsınız.

Glucose'yi Pre-Run Meal olarak kullanmak

Glucose tabletler dengeli bir önceden işletilen kahvaltı için bir yedek değildir. Kan şekeri hızla arttırırlar ve erken bir kazaya yol açabilirler. Sadece bakım için koşmak sırasında onları kullanın, ilk yakıt için değil.

Etiketi görmezden gelin: Eklenmiş Malzemeler

Bazı & #8220; gkcose & #8221; çiğnekler, bir koşunun ikinci yarısında kullanılmaktadır. Bu, bazı sporcular için yararlı olabilir, ancak diğerlerinde jitterler veya dehidrasyona neden olabilir.Eğer caffeinated çiğniyorsunuz, onları bir koşunun ikinci yarısında rahatsız eder.

Hava veya Terrain için ayarlama

Yüksek ısıda ya da yüksek ısıda karbonhidrat kullanımı artar. Her zamanki 40 dakikalık aralığınız bu koşullar altında 30 dakikaya kadar düşebilir. Tersine, düz, kolay yollar 50 dakikaya kadar aralıkları uzatabilirsiniz.

Uzun Run Başarısı için Son Tavsiyeler

Alt çizgi, şekerin uzun vadede kan şekeri korumak için son derece etkili bir araçtır, ancak her dozyu su ve elektrolitlerle birlikte planlamak ve farkındalıkla kullanmalıdır. Temiz bir madde ve 15-20 gram karbonhidratı hizmet etmek için başlayın. Zaman her 30-45 dakikanızı enerji kazalarını beklemek yerine.

Unutmayın ki, glikoz takviyesi, önceden işletilen bir tablonun parçası, hidrasyon, elektrolit dengesi ve uzun eğitiminizde her şeyi uygulayın, neyin işe yaradığını bir gün tut ve planınızı gözden geçirmekten korkmayın.

dayanıklılık yakıtı hakkında ek okuma için, [[0)Runner’ Dünya otomobil yüklemeye kılavuz) önceden belirlenmiş stratejiler için tamamlayıcı tavsiyeler sunar, ancak İLFLT:2.