Glycemic Index açıklandı: Kan Şeker Kontrolü için Doğru Gıdaları Seçin

Glycemic Index nedir?

Glycemik indeks (GI), yüksek bir GI'ye 0 ila 100 arasında ölçeklendirmek için karbonhidrat içeren yiyeceklere hizmet ediyor ve şeker seviyelerini yemekten sonra hızla yükseltiyorlar.Toron Üniversitesi'nde yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Glycemik indeksi anlamak kimseye yardımcı olabilir - sadece diyabetli olanlar değil - daha akıllı gıda seçeneklerinin istikrarlı enerji korumak, kilo almayı ve kronik hastalığın riskini azaltmak. Ancak, GI sadece bir parça bulmaca; karbonhidrat miktarı (toplayıcı yük) de önemlidir. Bu makale, GI'nin nasıl çalıştığını ve bu bilgiyi pratik, günlük olarak nasıl uygulayacağını ve bu bilgiyi nasıl uygulamanızı açıklamaktadır.

Glycemic Index Nasıl Önlemilir

Bir yiyecek GI'yu belirlemek için, araştırmacılar, test gıdası için tam olarak 50 gram sindirilmiş karbonhidrat içeren bir porsiyonu, daha sonra gönüllülerin kan şekeri seviyelerini bir sonraki iki saatte ölçtü ve bir referans gıdasına yanıtını karşılaştırır - genellikle saf şeker veya beyaz ekmek. Test yemeği için alan, referans gıda için bölgeye bölünmüş ve GI değerini elde etmek için 100 tarafından bölünmüştür.

Örneğin, bir gıda, saf glukoz cevabının yüzde 40'ı olan bir kan şekeri yanıtını üretirse, GI 40'dır. Çünkü bireysel cevaplar değişebilir, yayınlanan GI değerleri birçok çalışmada ortalamadır. Standart protokol Uluslararası Glycemic Index Database tarafından korunur ve araştırmacılar tarafından yaygın olarak kabul edilir.

Glycemic Index Kategoriler

Gıdalar, GI değerlerine göre glikoz (GI = 100): bağlı olarak üç kategoriye ayrılırlar.

[Düzük:0) Düşük GI: [Düzen: 55 veya daha az
[FONT=0)Medium GI:[DÜT 1: 9-69
[FONT=0) Yüksek GI: [DÜDÜT:1] 70 veya üstü yukarıdan aşağıya

[Düzücük gıdalar [Düzücüler:0) Düşük-Gülüyor[Düzücüler, pırklar, quinoa, lezyonlar, böbrek fasulyeleri, çoğu meyve (apples, çilekler, portakallar, pearlar), un-starchy sebzeleri (barley, ıspanaklar, yaprak yeşiller), fındıklar ve tohumlar.

[FONT:0]Medium-GI yiyecekler[DÜT:1] kahverengi pirinç, tüm ısı ekmek, tatlı patates ve bazı kahvaltı tahılları mumya gibi bir şekilde yükselirler, ancak makul porsiyonlarda yenilmişken hala dengeli bir diyet parçası olabilirler.

[FONT:0) Yüksek-GI yiyecekler[DÜT 1: 1 ) beyaz ekmek, anında pirinç, şekerli içecekler, şeker, birçok işlenmiş atıştırmalıklar ve bazı melonlar veya tarihler. Bu yiyecekler kan şekerinde hızlı artışlar tetikleyebilir, bu da şeker bozukluğu olan insanlar için sorunlu olabilir.

Glycemic Load: A More Practical Measure

GI aslında yiyecek hizmet eden ne kadar karbonhidratın olduğunu hesaba katmıyor.Gerekli yük (GL) yüksek. GL, gıdanın GI'sini tipik bir hizmette bulunan gram tarafından çoğaltarak hesaplanır, sonra 10'un altındaki bir GL düşük olarak kabul edilir, 11-19 orta ve 20 veya üstü yüksek.

Örneğin, sumelon yüksek bir GI (yaklaşık 72), ancak yüksek su içeriği nedeniyle birkaç net karbs içerir, düşük bir Glokomu vermek 5 Bu, orta bir su parçasının kan şekeri artırmak için mümkün değildir. Her iki GI ve GL yemek planlaması için daha gerçekçi bir kılavuz sunar.

Bir Gıdanın Glycemic Index'i Etkileyen Faktörler

Çeşitli değişkenler, GI sayıları gerçek dünya yemek yemeye çevirdiğinde dikkate almak için bir yiyecek GI değiştirebilir:

[FONT:0]Ripeness:[DÜT 1: 1 ) Riper meyveleri daha yüksek şeker içeriğine ve daha yüksek bir GI (e.g., olgun bir muz vs. yeşil bir muza sahip.
[FONT:0)Köpektif yöntem:[Dönetici: 0,0) Aşırı makarna veya alten tahıllar, GI. Soğutma pişirilen nişastaları yükselterek (örneğin, patates salatası) dayanıklı nişasta oluşumu teşvik eder, GI'yi azaltır.
[FONT:0)Processing:[Dönetici:0)) Yüksek derecede işlenmiş yiyecekler, şu anda oatmeal veya puffed pirinç gibi yüksek bir GI'ya sahipler, daha az işlenmiş meslektaşlarından daha düşük bir GI'ye sahiptir.
[FONT:0) Diğer yiyeceklerle mi aldatır:[DÜT:1] Protein, yağ veya fiber bir yemek yavaş sindirimi ve genel GI. Örneğin, bir elma yemek tek başına elma suyu daha düşük bir GI vardır ve fıstık tereyağını daha da ortastır.
[FONT:0) Individual Farklılık:[Dönetici:[Dönetici: 0,4; 2) Yaş, fiziksel aktivite, insülin duyarlılığı ve bağırsak mikrobiyota kompozisyonu, kişiye verilen bir yiyeceklere nasıl cevap verdiğini etkileyebilir.

Low-Glycemic Diyetinin Faydaları

GI tam bir diyet çerçevesi olmasa da, düşük karbonlu yiyeceklere vurgulayan bir diyet birkaç sağlık avantajıyla bağlantılıydı:

[0]En iyi kan şekeri kontrolü: [DüzDÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜ:0) Geliştirilmiş kan şekeri kontrolü: [DÜDÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜ Yemekleri, postprandal hiperglycemia'yı azaltır ve yemekler arasında istikrarlı glikoz seviyelerini korumanıza yardımcı olur.
[FONT:0)Better ağırlık yönetimi: [Döneticiler düşük-GI gıdaları daha fazla dolum ve yavaş gastrit boş olma eğilimindedir, bu da genel kalori alımı azaltabilir.
[FONT:0) Tip 2 diyabet riski: Uzun süreli çalışmalar, düşük bir glycemik yük ile diyetlerin daha düşük diyabetli akli ile ilişkili olduğunu ileri sürmektedir.
[Düzersiz kalpli kalpli risk: [DüzgT:1] Düşük-Gerli bir diyet, lipid profillerini (düşük triglyceritler, yüksek HDL) geliştirebilecek ve inflamasyon işaretleyicilerini azaltabilecektir.
[FONT:0)Sustained enerji: keskin kan şekeri sallamalardan kaçınmak ortadan sonraki enerji kazalarını önlemek ve tutarlı zihinsel odaklanmayı desteklemenize yardımcı olur.

Örnek Low- ve Yüksek-GI Gıdaları

İşte yemek planlamasına yardımcı olmak için GI kategorisi tarafından genişleyen bir liste:

Low GI (55 veya daha az)

[FONT:0)Grates:[Dönem:[Dönemli:)) Barley (28), çelik kesim oats (42), quinoa (53), tüm granül tye ekmek (48), uzun-grain kahverengi pirinç (50)
[FONT:0)Legumes:[[DÜDÜT:1] NOHARLARI, lentils (32), böbrek fasulyesi (30), kara fasulye (30) (30) (30), böbrek fasulyesi (30), kara fasulye (30) (30)
[FONT:0]Fruits:[DÜDÜT:1] Applesý, portakallar (43), çilekler Rooney, pears (38), üzümler, s.
[FONT:0)Vejetables:[[Dönemli, Klübü, ıspanak, koyun, havuç (39 – ham), tatlı patates (44 – haşır)
[Üyeler ve tohumlar: [DÜyeler, cevizler, chia tohumları, flaxseeds (tüm düşük karları nedeniyle çok düşük GI)

Medium GI (56-69)

[FONT:0)Grates:[Dönem:[Dönem:) Browninati pirinç (58), tüm ısı ekmek (69), kouscous (65), hızlı oats (66)
[FONT:0]Fruits:[Dönem:[Dönemler:[değiştir | kaynağı değiştir], raisins (64), cantaloupe (65), muzna (51–60 olgunluğa bağlı olarak)
[FONT:0)Vejetables:[[Dönemli:[Dönemli: 1 ) Beets (64), haşlanmış patates (63 – ama büyük ölçüde değişir)

High GI (70 veya daha fazlası)

[FONT:0)Grates:[Dönetici:[Dönekli: 1 ) Beyaz ekmek (75), beyaz pirinç (73), mısırlar (81), anlık oatmeals (79), çantalar (72)
[FONT:0)Beverages:[Dönler:[Dönler:[Dönler:[Dönler: [Dönler: [Dönler: [Düzler: 70+) Düzenli soda (70+), spor içecekleri (78, meyve suyu (46-80 tipine bağlı olarak)
[FONT:0)Snacks:[Dönem:[Dönem: · 1] Potato cipsi (56-72), pretzels (83), çatlaklar (70+), şeker barları (68-85)
[FONT:0)Vejetables:[[Dönemli:[Dönemli: 1 ) Parsnips (97), pişmiş patates (85), pompakin (75)

Gıdaları Moderate Blood Sugar Response

Bir yemek yüksek bir gıda içeriyorsa bile, düşük karbonlu bileşenlerle çiftleştirerek etkisini dengeleyebilirsiniz. İşte etkili stratejiler:

[FONT:0) Protein ek:[DÜT 1:0) Pair beyaz pirinç ızgara tavuk veya tofu ile. Protein, mide başının boş ve blunts the glukoz solution.
[FONT:0)Sağlıklı yağlar: Drizzle zeytinyağı sebze üzerinde veya bir sandviç için avokado ekleyin.
[FONT=0) Fiber Güçlendirici:[Dönetici: 0 3) Yüksek fiber bacakları karıştırın veya olmayan sebzeleri tahıl bulaşıklarına kadar azaltır. Fiber, nişasta absoryonu oranını azaltır.
[FONT:0)Kömert veya asitli elbiseler kullanın: Bir karbonhidrat yemeğine ek olarak, mide boşluğu ile yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir şekilde cevap verir.
[FONT:0)Kırıklık boyutunun sayısı:[Döntgen: 0,0) Düşük karbon gıdaları bile büyük miktarlarda yenilmiş olsa kan şekeri yükseltebilir. Uygulama kısmı kontrol ve glycemik yükü rehber olarak kullanabilir.

Glycemic Index'i kullanmak için pratik ipuçları

GI'yi günlük hayata uygulamak uzun bir liste ezberlemek gerektirmez. Bu alışkanlıkları yavaş yavaşlayın:

[FONT:0) Düşük karbonlu yiyecekler etrafında yemek yer: Yarım plakanızı, olmayan sebzelerle, proteinle bir merkez ve düşük karbon karbonhidratlarla bir merkezde,
[FONT:0] Tüm tahılları rafine edin: Beyaz ekmekleri %100 bütün granül veya pompalayıcınickel ekmekle değiştirir. Çelik kesim için anında paketler yerine.
[FONT:0) Yemek etiketlerini okuyun:[Döneticileri göster) GI değerleri. İşlenmiş yiyecekler için, şeker ve fiber içeriği kontrol edin; daha fazla fiber genellikle daha düşük bir GI gösterir.
[FONT:0) Aperleri Planlayın: [Dönetici: [Döneticileri: Cenâb-ı Zülcelal, bir avuç fındık, Yunan yoğurtu çilek veya hummus ve ve ve sebzeleri.
[FONT:0) Yüksek performanslı yiyecekler demolama: Küçük miktarlarda veya diğer yiyeceklerle birlikte yemek yaparken sağlıklı bir diyet parçası olabilirler. Sıcak bir günde bir sulak dilim aktifseniz zarar vermez.

Common Mits ve Misconceptions

Glycemik indeks birkaç şekilde yanlış anlaşılmıştır. Birkaçını açıklayalım:

[FONT:0) Benimki: Tüm düşük karbonlu yiyecekler sağlıklıdır.[DÜT:1] Buz kreminin şişman içerik nedeniyle düşük bir GI vardır, ancak aynı zamanda doygun yağda yüksek ve şeker eklenebilir.
[FONT:0) Benimki: Düşük bir vücut diyeti sadece diyabet içindir.[DÜT:1] Özellikle diyabet yönetimi için faydalı olsa da, GI enerji istikrarı, kontrol iştahını geliştirmek veya kronik hastalığı riskini azaltmak için herkes yararlanabilir.
[FONT:0) Benimki: Yüksek performanslı yiyecekler her zaman kötüdür.[DÜT:1] Yoğun egzersiz sırasında veya yüksek performanslı yiyecekler hızlı bir şekilde yenilenme için yararlı olabilir. Context önemli: Bir maraton koşucusu hızlı bir glikoz artışına ihtiyaç duyarken, birisi sedenary olmayabilir.
[0]Myth: Beyaz ekmek ve bütün ısı ekmekleri aynı GI'ye sahiptir.[*] Gerçek olarak, birçok bütün ısı ekmekleri orta bir GI (yaklaşık 69), ancak bazıları “kimse tahıl” olarak etiketlenir. Check etiketleri veya görünür tohumlar ve tahıllar ile% 100 tüm vergi seçeneklerine bakın, bu da daha düşük bir GI'ya eğilimlidir.

Glycemic Index ve Diyabet Yönetimi

Tip 1 veya tip 2 diyabetli insanlar için, GI, düşük karbonlu seçenekleri olan yüksek karbonatlı karbonhidratları iyileştirmeye yönelik pratik bir araç olabilir, ancak toplam karbonhidrat alımının birincil faktörün kalmasının önüne geçebileceğini vurgular.

GI'yi diyabet yönetiminde kullanırken aşağıdakileri düşünün:

[FONT:0) Kendi tepkinizi takip edin:[Döneticiler belirli yiyeceklere farklı yanıt verebilirler. Sürekli bir glikoz monitörü (CGM) veya kan şekerinizin düşük karbonlu vs yüksek-GI yemeklerine nasıl tepki verdiğini görmek için düzenli parmak izleri kullanın.
[FONT:0]Combine GI, karb sayma ile:) Buradaki glycemik yük özellikle yardımcı olabilir. yüksek bir gıdanın küçük bir kısmı orta-Gay yemeğinin büyük bir kısmından daha düşük bir Glokom olabilir.
[FONT:0) tutarlı olun: [Dönetici: 1 ) Her gün düşük karbonlu yemek yemek aynı anda stabilizyak paternojen patlar ve hemoglobin A1c'i zamanında geliştirebiliyor.

Örnek Low-GI Meal Fikirler

Teoriyi uygulamaya koymak için, burada düşük karbonlu malzemelere vurgulayan birkaç dengeli yemek önerileri:

[FONT:0)Breakfast:[Dönem:[Dönder:) Gecelikler çelik kesim oats, chia tohumları, unsweetened almond süt ve mavi tereyağı ile yapılmış bir kaşıkla.
[FONT:0]Lunch:[Dönem:[Dönem: 1) Lentil çorbası, ıspanak, havuç ve soğanlar, zeytin yağı ve sirke ile giyinmiş bir yeşil salata ile servis etti.
[FONT:0]Snack:[Dönetici: [Dönetici: 1] Bir avuç ceviz veya Yunan yoğurt ile bir yemek kaşığı flaxseeds ile küçük bir elma.
[Dört: 0)Dinner: [DFLT:1]Köpekli bkolli ve bir barley pilaf (köpekli barley, sautéed mantarlar ve taze otlar ile somonyak.
[FONT:0]Dessert:[Dönemli pear, cinnamon ve bir dollop unsweetened viski veya küçük bir karanlık çikolata karesi (% 7+ cocoa).

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Glycemik indeks, karbonhidratların kan şekeri nasıl etkilediğini anlamak için yararlı bir çerçeve sağlar. Düşük karbonlu yiyeceklere öncelik vererek, onları akıllıca bir şekilde eşleştirir ve glycemik yük aracılığıyla porsiyon boyutlarını göz önünde bulundurun, daha istikrarlı bir glikoz seviyelerini elde edebilirsiniz, daha iyi enerji ve geliştirilmiş metabolik sağlık. GI sert bir diyet değil, aynı zamanda esnek bir sağlık kılavuzudur.[TDöneticileri)[TFLD) Bu konuda uzmanlaşmış bir şekilde yüksek kaliteli bir şekilde tedavi sağlar.[TFLT:0)Harvard T.H.H. Chan School of Public Health[T:TFL2|D)