Glycemic Load nedir ve neden bakım yapmalısınız?

Kan şekeri, şeker ile yaşayan herkes için sürekli bir dengeleme eylemidir.Fırs sayma tanıdık bir başlangıç noktasıdır, aİLMİŞ:0) Aslında yediğiniz kısımlarda kargamik yük (GL)) bu çabayı daha iyi ölçülmesini sağlar, sürekli olarak artacaktır [Dörtmeler ve yüksek çözünürlükte artışlar, uzun vadeli sağlık sonuçlarınızı azaltır.Bu kılavuzlukta nasıl yapılır.

Glycemic Index vs. Glycemic Load: The critical Difference

[FONT=0])) [FONT=0))[FONT=0))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))

GL cevap:FL:0) Bu yiyeceklerden tipik olarak ne kadar servis edilen, kan şekerimi yükseltir?) Bir hizmette mevcut karbonhidrat gramıyla bir yiyecek uzlaşmaktadır.

[FONT:0]Glycemic Load = (Glycemic Index × Grams of Carbohidrat per Service) ⁇ 100

).

Etkili diyabet yönetimi için, GL genellikle büyük miktarlarda yayınlanan yüksek bir GL'ye daha tahmin edilebilir. Klinik Beslenme Dergisi) düşük GL diyetlerinin düşük olduğu gösterilmiştir. Tersine, düşük karbonlu bir gıda, büyük miktarlarda yenilmiş bir yüksek GL'ye katkıda bulunabilir.

Glycemic Load: Real-World Örnekleri

Matematik basit: GI'yi hizmet eden karbonhidrat gramına çarparak, sonra 100'e bölün.

  • [03.2012]Medium elma (180 g):[DÜT:1) GI ⁇ 36, araba ⁇ 25 g → (36 × 25) ⁇ 100 = 03:2GL 9 (düşük)
  • [FONT:0]1⁄2 bardak gurişler: [DÜT:1] GI ⁇ 28, arabablar ⁇ 18 g → (28 × 18) ⁇ 100 = 0:2|GL 5).
  • [FONT:0]1 bardak anında beyaz pirinç pişirdi: [DÜSÜSÜŞÜNCÜSÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,8|2GL 39[ÜŞÜNÜyetim: 4)
  • [FONT:0)Bir dilim bütün ısı ekmek: GI ⁇ 69, araba ⁇ 12 g → (69 × 12) ⁇ 100 = 03:2GL 8)
  • [0]1 bardak spaghetti (10 dakika pişirilir): [Düzdüncü) [DüzgÜ ⁇ 42, araba ⁇ 40 g → 42 × 40) ⁇ 100 = 0:2GL 17[DÜye ait)[DÜye Olmayanlar (ortalama)

Yazara göre GI değerleri, Sydney'in glycemic index veritabanının () üniversitesine atıfta bulunur, uluslararası bir araştırma kaynağı.

Glycemic Load Ranges

Çoğu kılavuz, GL değerleri aşağıdaki gibi sınıflandırır:

  • [Düzükler: 0) Düşük GL: [Düzücüler: 10 veya daha az
  • [FONT=0]Medium GL:[DÜT 1: 9 19 - 19
  • [FONT=0) Yüksek GL: 20 veya daha fazla

En iyi kan şekeri istikrarı için, 20 ve 100 yaşın altındaki tüm yemek için toplam GL'yi tutmak amaç.

Neden Diyabet Yönetimi için Glycemik Yük Maddeleri

Diyabetli insanlar sürekli bir meydan okumayla karşı karşıya: Kan şekeri aşırı yüksek veya düşük riskli yiyecekler olmadan sağlıklı bir aralık içinde tutmak. Yüksek riskli yemekler, insülinin büyümesini talep eden, A1c ve genel metabolik sağlıklarınızı artırmak için yardımcı olur.

Amerikan Diyabet Birliği (ADA), glycemik indekse ve yükün yemek planlamadaki tek faktörler olmadığını, karbonhidrat sayması ile birlikte kan şekeri ve insülin seviyelerini azaltabileceğini ve nezaketi geliştirmelerini önerir.

Kan Şeker Kontrolünin Faydaları

  • [FONT:0)Redüktör sonrası kargalar: Low-GL yemekleri, kan şekerinde daha yavaş artış, pankreasyonlara olan talebi azaltır.
  • [0]En iyi insülin duyarlılığı:[Dönetici:[Dönetici:0))) Katı olmayan düşük riskli yemek vücudunuzun zamanla daha iyi insüline yanıt vermesine yardımcı olur.
  • [FONT:0)Sustained enerji: [Dönemli kan şekeri sallanmadan, enerji kazalarından ve ortadan sonraki yorgunluktan kaçınıyorsunuz.
  • [FONT=0)Better ağırlık yönetimi: [Dönetici: [Dönetici: 0,3] Low-GL gıdaları genellikle tamlığı teşvik eden ve arzuları azaltan fiber ve proteinde daha yüksektir.
  • [FONT:0) Redüklenmiş inflamasyon:[Döntilmiş:[Döntilmiş) Bazı çalışmalar yüksek riskli diyetler diyabet komplikasyonları ile ilişkili yüksek riskli proteinler ve diğer enflamatuar işaretleyiciler ile bağlantı kurar.
  • [FONT:0) Düşük kalpli kardiyovasküler risk: [Dönetici: Low-GL yemek desenleri gelişmiş lipid profiller ve daha düşük kan basıncı ile ilişkilendirilir.

Gıdaları Glycemic Load tarafından kategorize etmek

Hangi yiyeceklerin düşük, orta ve yüksek GL kategorilerinde girildiğini bilmek, diyabet dostu bir plaka inşa etmenize yardımcı olur. Olgunlaşma, yemek yöntemi ve işlemenin hem GI hem de GL'yi etkilemesine yardımcı olur. Aşağıdaki listeler pratik örnekler sunar; her zaman hizmet boyutları kontrol eder.

Düşük-Glycemik-Load Gıdaları (GL ≤ 10 hizmet başına)

  • [FONT:0]Non-starchy sebzeleri:[DÜT:1] spinach, kale, brokoli, cauliflower, zil biber, zucchini, asparagus, yeşil fasulye
  • [FONT:0)Legumes:[[Dönler: [Dönler: Cenkler, nohut, kara fasulye, böbrek fasulyesi, pinto fasulyesi (1⁄2 fincan pişirilir)
  • [FONT:0)Kimler (küçük porsiyonlar): ), barley, çelik kesim oats, quinoa, domainr (1⁄2 fincan pişmiş)
  • [Üyeler ve tohumlar: [DÜDÜDÜSÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,2.
  • [FONT:0]Berries:[Dönler:[Dönler: · 1|Düzgeler, maviler, raspberries, karaberler (1 fincan)
  • [FONT:0)Diğer meyveler:[DÜT:1] elmalar, pearlar, portakallar, üzümler, peaches, tüyler (bir orta parça)
  • [Dairy: [DFLT:1] düz yoğurt, süt, ev peyniri (başarılı, orta porsiyonlar)
  • [FONT:0]Aokado ve zeytinler: [Dönemli arabalar, çok düşük GLD
  • [FONT:0]Eggs, balık, tavuk, et: hayır karbs, negable Glok

Orta-Glycemik-Load Gıdaları (GL 11-19 per serve)

  • Tüm ısı ekmek (bir dilim, ~ 30 g)
  • Brown pirinç (3⁄4 bardak pişirilir)
  • Banana (bir orta, biraz olgun)
  • Tatlı patates (bir orta, deri ile pişirilir)
  • Pastalar (kimya veya normal, 1 bardak pişirilir, al dente)
  • Oatmeal (1 bardak pişirilir, anında veya hızlı-cook)
  • Corn on the cob (bir orta kulak)

Yüksek hacimli Gıdalar (GL ≥ 20 hizmet başına)

  • Beyaz ekmek (iki dilim, ~60 g)
  • Instant pirinç veya beyaz pirinç (1 bardak pişirilir)
  • Fransız kızartmaları (ortalama siparişi, ~150 g)
  • Şekerli kahvaltı tahılları (örneğin, mısır flakes, puffed pirinç, 1 bardak)
  • Watermelon (2 bardak küp - yüksek GI henüz kontrol edilen kısım varsa, ancak kolayca overeaten)
  • Yumuşak içecekler ve meyve suyu (12-yömürücü hizmet)
  • Baked Russet patates (large, ~200 g)
  • Candy, kurabiye, pastalar, hamurnutlar (eğitim boyutuna bağlı olarak)
  • Beyaz pirinç pastaları (üç pasta)

Günlük Glycemic Load

Her yemek için GI masalarını ezberlemeniz gerekmez. Bunun yerine, diyetinizin GL'sini mutsuz hissetmeden azaltmak için bu basit stratejileri uygulayın.

  • [FONT:0]Pair yüksek-GI yiyecekler protein, yağ veya fiber ile.[Dönetici:0) Örneğin, bir avuç almonds ile bir elma yemek ya da bir sürü yumurta ve bir yumurta ile en az bir dilime sahip.
  • [FONT:0]Choose, tüm tahılları rafine edenlere karşı sağlamlaştırıyor.[*] Çelik kesim oats, barley, farro ve quinoa, hemen oats, beyaz pirinç veya beyaz un ürünlerinden daha düşük GI değerleri var.
  • [FONT:0)Ekip sirke veya limon suyu yemek için ekinler.) Sirkedeki Acetic asit, karbonhidrat zengin yemeklerinin glycemik yanıtını azaltmak için gösterildi.
  • [FONT:0) Yemek yemek sequencing: Önce sebzeleri yedir, sonra protein ve şişman, ve son zamanlarda gösterilen bu sipariş, son çalışmalarda gösterilen, nişasta ve şekerleri kurtarır.
  • [FONT:0) Yemek pişirme yöntemlerine dikkat edin.[[Dönetici: 1 ) Aşırı makarna veya pirinç, daha dayanıklı yiyeceklerden sonra patatesleri daha dayanıklı hale getirmek için GI. Cook “al dente” nı yükseltir.
  • [FONT:0]Her yemekte değiştirilebilir fiber (C) ) Oats, fasulye, elmalar, havuçlar ve psyllium husk yavaş karbonhidrat absorpsiyonunu ve glycemik kontrolü geliştirmek.
  • [FONT:0) nişasta sebzelerinin porsiyon boyutlarını izleyin.[DÜT:1] Tatlı patatesler veya peas bile mümkün olduğunda 1⁄2 fincandan fazla yemek istiyorsanız yüksek GL olabilir.
  • [Üye:0) Tüm meyveyi meyve suyu üzerine desteklemektedir.[*] Tüm meyve, şeker absültüsünü hızla içeren fiber içerir; meyve suyu kan şekeri hızla artar ve küçük hizmetlerde bile yüksek bir GL vardır.

Örnek Meal Fikirler Glycemic Load

İşte bir günlük yemek düşük toplam GL (100 altında) için ne zaman hedef alabileceğinizi görün; bireysel karbonhidrat toleransınız ve ilaç ihtiyaçlarınıza dayanan porsiyonlar. Tüm hesaplamalar Sydney veritabanından yaklaşık GI ve karb değerleri kullanır.

Kahvaltı (Toplam GL ⁇ 11)

  • Çelik kesim oatmeal (1⁄2 fincan pişirilir, GI 42, araba 15 g → GL 6)
  • 1⁄2 bardak taze mavir (GI 53, araba 10 g → GL 5)
  • 1 yemek kaşığı almond tereyağı (protein ve yağ, ihmal edilebilir GL)
  • Siyah kahve veya unsweetened çayı

Öğle yemeği (Toprak ⁇ 14)

  • 2 bardak karıştırılmış yeşil, salatalık, domates, 1⁄4 aokado (GL ⁇ 1)
  • Lentil çorbası (1 bardak, GI 28, karbs 18 g → GL 5)
  • 1 küçük elma (GI 36, arababs 20 g → GL 7)

Snack (Top GL ⁇ 5)

  • Otur Yunan yoğurt (3⁄4 fincan, GI 14, araba 6 g → GL 0.8)
  • 1⁄2 bardak çilekler (GI 40, araba 6 g → GL 2.4)
  • Total GL ⁇ 3.2 (daha basitlik için yuvarlak)

Akşam Yemeği (Toprak ⁇ 18)

  • Tavuk broccoli (1 fincan) zeytin yağı ile birlikte soz (5 oz)
  • 1⁄2 bardak pişirilmiş quinoa (GI 53, arababs 20 g → GL 10.6)
  • vinaigrette ile Side salatası (negable Glo)
  • Toplam GL ⁇ 11 quinoa + 0 sebze / protein = ~11 (ama brokoli'nin ~5 g karbs, GL ~2 → toplam - 18)

[FONT:0) Günlük GL: yaklaşık 48[[Dönetici: 8] Düşük GL aralığında iyi bir şekilde, bu model kan şekeri sabit tutarken bol miktarda fiber, protein ve sağlıklı yağ sağlar. Çeşitlilik için, lentils for celle, ya da maviberries için takas.

Alternatif Öğle Yemeği: Low-GL bal (GL ⁇ 15)

  • Bir bütün-wair tortilla (küçük, GI 50, karbs 15 g → GL 7.5)
  • 3 oz ızgara tavuk, lettuce, domates, aokado (2 tbsp - GL 1)
  • 1⁄2 fincan kara fasulye (GI 30, arababs 11 g → GL 3.3)
  • Total GL ⁇ 12

Glycemic Load hakkında ortak yanlışlık

İyi niyetlerle bile, GL hakkında yanlış anlamalar yardımsız alışkanlıklara yol açabilir. İşte birkaç efsane ve neden tutmazlar.

  • [FONT:0) Benimki: Düşük karbonlu yiyecekler sağlıklıdır.[#4] Çikolata barları yağ içeriği nedeniyle orta bir GI'ye sahip olabilir, ancak şekerde hala yüksek ve genel olarak besleyici yoğunlukla bir araya gelen GL daha iyi bir kılavuzdur.
  • [FONT:0) Benimki: Glycemic yükü sadece diyabetle insanlar içindir.[D: 1) Diyabet için özellikle değerli olsa da, metabolik sağlık, kilo yönetimi veya sürekli enerji ile ilgilenen herkes daha düşük GL diyetinden yararlanabilir.
  • [FONT:0) Benimki: Tüm yüksek GL yiyeceklerden tamamen kaçınmalısınız.) Bu durumda küçük porsiyonlar tutarsanız ve onları protein veya fiber ile eşleştirseniz, küçük bir su dilimi veya birkaç Fransız kızartması dikkatli bir şekilde yediğinizde çabalarınızı bozmanız gerekir.
  • [FONT:0) Benimki: Yemek yöntemi GL'yi değiştirmez.[DÜT:1) Makamı daha uzun süre GI ve GL'yi kaynar ve soğutmadan daha fazla nişasta yaratır.
  • [FONT:0) Benimki: Düşük GL yiyecekler arabalarda düşükdür.[#0] Bir avokado veya fındık gibi yiyecekler ihmal edilebilir karblar ve çok düşük GL’ye sahiptir, ancak bazı düşük GL yiyecekler (örneğin, düşük riskli yiyecekler) hala orta araçlar içerir; porsiyon kontrolü önemlidir.
  • [FONT:0) Benimki: Arabaları sayarsanız GL'yi görmezden gelebilirsiniz.[Dönetici:0) Otomobil saymak yüksek performanslı bir araba (beyaz pirinç) ve düşük bir araba (guru) Glos, kalite için muhasebeye göre saymak için hesap verir.

Teknolojiyi Glycemic Load

Her gıdanın GI ve carb sayılarının zihinsel olarak tutulması ezici olabilir. Neyse ki, Sydney'in veritabanı[FLT) gibi dijital araçlar göz önüne alındığında, Cronometre ve özel bir diyabet yönetimi uygulamaları genellikle GI/GL veritabanı içerir.You can log your food and see the expected GL at a view.Theuring GI database[tr|Döneticilerime göre kullanılabilir.Daha kişiselleştirilmiş rehberlik için, kayıtlı bir diyetitian, Glokomunuzu mevcut karbonhidrat sayma veya insülin dosing planınıza entegre etmenize yardımcı olabilir.

Sürekli glukoz monitörleri (CGM) ayrıca, Glokom'unuzu nasıl etkilediği konusunda gerçek zamanlı geri bildirimler sağlayabilir.CGM verilerinizi GL hesaplarınızla ilişkilendirerek, gıda seçimlerinizi iyi bir şekilde tamamlayabilirsiniz. Birçok CGM platformları şimdi otomatik olarak GL dostu alternatifler öneren yemek-logging özellikleri sunar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Glycemic yükü, gıdanın kan şekerinizi glycemik indeks veya karb saymaktan daha tam bir resim sunar. Düşük GL seçeneklerine odaklanırken, plakanızı protein ve yağ ile dengelemek ve porsiyon boyutlarına dikkat etmek, aşırı diyet kısıtlamaları olmadan daha iyi glycemik kontrol elde edebilirsiniz. Bu yaklaşım, şeker komplikasyonlarını azaltır ve bu tür rahatsızlıklara karşı sevdiğiniz yiyecekler için yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlayın.