Glycemic yükü anlamak (GL) kan şekeri seviyelerini etkili bir şekilde yönetmek için önemlidir. Kan şekerinizi glycemic index (GI)den daha kapsamlı bir görünüm sağlar.Bu makale, glycemic yükü kavramını araştırıyor, aslında daha iyi kan şekeri kontrolü için kullanmak için önemi ve pratik yollar, şekerlemeniz olsun veya sadece enerjinizi ve metabolik sağlığınızı geliştirmek ister.

Glycemic Load nedir?

Glycemic yükü, hem gıdaya hizmet eden karbonhidrat miktarını hem de gıdaya hizmet eden bir ölçüdür.Glycemic index, sadece ne kadar hızlı bir şekilde şeker yetiştirdiklerine göre, glycemic yükü, büyük miktarlarda daha gerçekçi bir şekilde yemek yemeniz için gerçek bir kan şekeri cevabı sağlar.Bu ayrım önemli çünkü yüksek bir GI olan bir gıda hala küçükse düşük bir Glokomun var.

Glycemic yükü hesaplama formülü basittir:

[FONT=0)GL = (Glycemic Index × Araçbohidratların hizmet başına gramları) ⁇ 100[DÜT:1)

Örneğin, orta bir elma düşünün. glycemic index yaklaşık 38, ve normal hizmette yenildiğinde yaklaşık 25 gram karbonhidrat içerir: (38 × 25) ⁇ 100 = 9.5, ki bu düşük kategoriye girer.

Buna karşılık, beyaz pirinç servis (yaklaşık 45 gram karb) ile 72 sonuç bir GL'de (72 × 45) ⁇ 100 = 32.4, bu nedenle yüksek bir GL ve muhtemelen bir miktar daha önemli bir şeker artışına neden oluyor. hesaplamada, GL'yi bir gün yemeği planlamasını tek başına bir şekilde etkiliyor.

Glycemic Load vs. Glycemic Index: Key Differences

Glycemik indeks (GI) sumelon, sadece 8 gram karbonhidrata sahip olduğu için 0 ila 100 arasında yiyecekleri ölçeklendirmektedir. Ancak, GI aslında karbonhidrat miktarı için hesap vermez. Örneğin, sumelon yüksek bir GI (yaklaşık 72 gram) içerir, ancak 8 gram karbonhidratlar için sadece düşük bir GL'ye güvenirseniz, sadece GI'ye güvenirseniz, yanlış bir şekilde sumelon miktarı için göz atabilirsiniz.

Glokom bu kör noktayı gıdanın karbonhidrat yoğunluğunu birleştirerek düzeltiyor. Bu yüzden birçok beslenme uzmanı şimdi kan şekeri yönetimi için glycemik indekse odaklanmayı tavsiye ediyor.Bir dönüm 2015 çalışması küçük bir miktarda yayınlanan bir dönüm noktası, daha yüksek bir diyet glycemik yükün hala büyük bir kısmını arttırabileceğinden daha yüksek bir oranda arttı.

Özet:

  • [FONT:0)Glycemic Index (GI): ), kan şekeri artışının hızını ölçüler, hizmet büyüklüğünden bağımsız olarak ölçüler.
  • [FONT:0)Glycemic Load (GL): ), gerçek karbonhidrat içeriği ile birlikte, gerçek dünya etkisinin daha doğru bir resmini vermek.

Kan şekeri stabilize etmeyi amaçlayan herkes için - özellikle diyabet veya insülin direnci olan insanlar - gıda seçeneklerine rehberlik etmek için en üst ölçümdür. Bu aynı zamanda Amerikan Diyabet Derneği şimdi, Glokom'un kullanımını karbonhidrat sayması ile teşvik eder.

Glycemic Load Values kategorize etmek

Glycemic yük değerleri, bir gıdanın muhtemel etkisini çabucak değerlendirmenize yardımcı olmak için üç kategoriye ayrılır:

  • [Düzükler Arası Mikrobiyaller:) Düşük GL: [Döntilmişler 0 ila 10 - Normal tüketim için normal olarak güvenli.
  • [FONT:0]Medium GL:[DÜT:1] 11 ila 19 - dahil edilebilir ama düşük GL yiyeceklerle dengeli olmalıdır.
  • [FONT:0) Yüksek GL: [DÜDÜT:1] 20 veya üstü - önemli kan şekeri sönüne neden olabilir; en iyi sınırlı veya yağ, protein veya fiber ile eşleştirilmiş.

Bu eşiğin tek bir yiyecek servisine dayandığını belirtmek önemlidir. Bütün bir yemek, tüm bileşenlerinden birleştirilmiş bir GL'ye sahip olacaktır. Yüksek GL yemek GL 20-30'un altında kalırsa kabul edilebilir olabilir. Örneğin, küçük bir hizmetçi patates (GL ~15) ızgara tavuk ve broccoli ile karıştırılmış bir yemek parçası olabilir.

Kan Şeker Kontrolü için Neden Glycemic Load Matters

Kan şekeri yönetimi sadece diyabetle ilgili değildir - enerji seviyelerini, ruh hali, açlık ve uzun vadeli metabolik sağlığı etkiler. Kan şekeri hızla hızla artarken, vücut şekeri şekerinin bir kısmını şekerle geri getirmek için bir insülin artışı yayınlamaktadır. Zamanla, tekrarlanan artışlar insülin direncine, kilo kazana ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir.

Glycemic yükü tahmin etmenin bir yolunu sunar ve bu nedenle bu artışları önlemek için bir yol sunar. Araştırma:0)Harvard T.H. Chan School of Public Health), yüksek oranda incelenen 2 diyabet ve geliştirilmiş kilo kaybı ile ilişkili olduğunu gösterir. A 2019 meta-analiz, daha düşük HDL (iyi) kolesterol ve daha düşük GL diyetleri [DGL:3)

Daha düşük GL yemeklerini seçmek, gün boyunca steadier enerjisini teşvik eder. Sporda yüksek riskli bir öğle yemeği yerine, düşük riskli bir yemek dramatik zirveler ve vadiler olmadan sürekli enerji sağlar. Bu, iştah kontrolü ile yardımcı olabilir, çünkü istikrarlı kan şekeri daha fazla karbonhidrat için özlemleri azaltır.

Kendinizi Nasıl Hesap Edilir

Herhangi bir yiyeceğin glycemik yükünü, GI'sini ve hizmetinizde karbonhidrat gramını bildiğiniz sürece hesaplayabilirsiniz. İşte bir adım adım adım adım adım adım yöntemi:

  1. [FONT=0) Glycemic index[Döneticileri [CFONTDÜSTRİYE BÖLÜMÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSTÜSİADLERE GÖRÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜSÜŞÜNÜŞÜNÜSÜŞÜNÜSÜSÜSÜSÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN
  2. [0]Ak karbonhidrat içeriğinizi (Düzensel karbonhidratı eksi fiber) olarak sıralayın; fiber kan şekeri yükseltemez. Veya daha muhafazakar bir tahmin tercih ederseniz toplam karbs kullanabilirsiniz.
  3. [FONT:0) Uygulamalı: [Dönetici: Mevcut karbonhidrat gramlarının GI'si, sonra 100 ile bölün.

Örneğin, küçük bir pişmiş patates (150 g) yaklaşık 30 gram net arabalı bir GI'ye sahiptir. GL = (78 × 30) ⁇ 100 = 23.4, bu yüksek bir GL. büyük bir kase pişmiş lentils (200 g) yaklaşık 30 gram net arabalı bir GI vardır. GL = (30 × 35) ⁇ 100 = 10 = 10,5, bu düşük bir yarı-köpücüklü heats, 55 ve 27 gluk bir GI'ye sahiptir.

Her yemeği sıfırdan hesaplamanız gerekmez. Birçok uygulama (MyFitnessPal, Cronometer veya uzman diyabet pistleri) sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık kullanılan Glo değerleri yazarlı web sitelerinde, kişisel geri bildirimler sağlar.

Meals'inizde Aşağı Glycemic Load'a Pratik Stratejiler

Genel diyetinizin glycemik yükünü azaltmak, tüm karbonhidratları ortadan kaldırmak anlamına gelmez. Bunun yerine, akıllı alt kurumlar ve yemek kompozisyon stratejileri içerir. Aşağıdaki yaklaşımlar, toplam yemek GL'nizi sağlıklı bir aralıkta tutmanıza yardımcı olabilir.

Pair Carbohidratlar Protein ve Fat

Bir yalın protein kaynağı (kahkaha, balık) veya sağlıklı yağ (aokado, zeytinyağı, fındık) bir karbonhidrat zengin gıda sindirimi yavaşlatır ve şekeri% 30'a kadar azaltın. Örneğin, bir dilim tereyağı ve elma dilimleri tereyağı ile yemek, ekmek tek başına yemekten daha düşük bir post-meal kan şekeri yükselir. Araştırma, 20-30 g proteini karbonhidratlı bir yemek için Glokomuyu azaltır. Örneğin, 30'a kadar yiyin.

Tüm tahılları Refinedjs üzerinden seçin

Beyaz pirinç, beyaz ekmek ve makarna gibi çürük tahıllar daha yüksek bir GI'ye sahiptir ve fiber'de daha düşük, daha yüksek derecedenmik yüklere yol açar.Barley, quinoa, çelik-cut oats veya kahverengi pirinç servis başına 30-50'ye kadar boruyu azaltabilir. Örneğin, bir bardakta ton-kırıklık için beyaz pirinç takas etmek için GL'yi ~32 ila ~12'ye kadar bardağın.

Yüklemek Un-Starchy Sebzeleri

Broccoli, spinach, zucchini gibi yıldızik sebzeler ve çan biberler karbonhidratlarda son derece düşük ve negable GL'ye katkıda bulunurlar.Piunt the general glycemic impact of the plaka. Aim to fill at least half your plaka with these changes at every food.

Portion Boyutlarını Low-GI Gıdaları için bile izleyin

Düşük bir gıda bile 12-14 civarında bir GL'ye (ortalama) sahip olmak için önemli bir kan şekeri artışına neden olabilir. Örneğin, çileklerin düşük bir GL'ye sahip, ancak büyük bir kasesi (2 bardak) 40 gram araba içerir, yaklaşık 12-14 (ortalama). Her zaman toplam karbonhidrat yüküne sahip değilseniz, sadece bir rehber olarak değil - bir bardak tahıl veya meyvesi makul bir porsiyondur.

Görsel bir Rehber olarak “Plate Method”ı kullanın

Basit hesaplanmamış bir yaklaşım: plakanızı ilk önce yıldız olmayan sebzelerle doldurur, uçlara kadar dörtte biri yüksek kaliteli karbonhidratlarla tüm tahıl veya bacaklılar gibi bir çeyrekte. Bu doğal olarak glycemik yükü tutar.Bir başka hile ilk önce sebze ve protein yemek için, sonuna kadar -studies bunu gösteriyor.

Instri Vinegar veya Fermented Gıdalar

Bir yemek kaşığı sirke (örneğin, elma cideri) yüksek riskli bir yemek için 20-30% ile glymik cevabı azaltılabilir. Bu, nişastayı sindirerek çalışır. Benzer şekilde, mayınlanmış yiyecekler, daha düşük post-meal kan şekerine yardımcı olan organik asitler içerir.

Örnek Low-Glycemic-Load Meal Fikirler

İşte dramatik kan şekeri artışlarına neden olmadan dengeli beslenme sağlayan yemekler örnekleri:

  • [FONT:0]Breakfast: [Dönetici: [Dönekli Oatmeal (yaralar) raspberries, dolamış cevizler ve Yunan yoğurtlarının bir dollop. Toplam GL ⁇ 12.
  • [FONT:0]Lunch: [Döntilmiş tavuk, avokado, kiraz domates ve bir limon suyu soğu, artı küçük bir ısı rulo. Toplam GL ⁇ 8.
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Yavaşça, buharlı bkolli ve bir parça quinoa (1⁄2 fincan pişirilir). Toplam GL ⁇ 14.
  • [FONT:0]Snack:[Dönem: [Döntme: 1] Celery, almond tereyağı ve birkaç karanlık çikolatalı cipsle sopalar. Total Glo ⁇ 5.
  • [FONT:0)Vejetaryen kase:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜ: 0) Siyah fasulye, kavimli tatlı patates, sautéed spinach ve bir lime-cilantro, bir kaulitop pirinç yatağı üzerinde giyinmek. Toplam GL ⁇ 10.

Bu yemekler, günlük yemek için 20-25 altında toplam GL'yi tutar, bu genellikle stabil kan şekeri için amaçlayan çoğu kişi için güvenlidir. Bireysel tolerans ve aktivite seviyenize dayanan porsiyon boyutları.

Glycemic Load hakkında ortak yanlışlık

Yararlı olmasına rağmen, glycemik yük bazen yanlış anlaşılmıştır. İşte birkaç clarifications:

  • [Düzükler:0) “Düzük GL her zaman sağlıklı anlamına gelir.” [DüzükT:1) Düşük bir kalori ve doygun yağ içeriği nedeniyle hala yüksek olabilir.
  • [FONT:0) “Bloglar varsa GL’yi görmezden gelebilirsiniz.”) Sadece toplam karbonhidratlar bakımın standart kalırken, Glozi dahil etmek daha ayrıntılı seçeneklere öncelik verir. Araştırmalar gösteriyor ki, [[DÜcretsiz diyetler glycemik kontrolü geliştirir).
  • [FONT:0) “Tüm meyveler yüksek GL’dir.”), Birçok meyve, özellikle meyveler, elmalar, pears ve citrus meyveler, sık sık sık şeker içeriğinden korkmakta, normal bir hizmette yediklerinde yaklaşık 12-15'ten korkuyorlar. Sadece kuru meyveler ve üzümler büyük miktarlarda yüksek miktarda yüksek şekerler yüksek oranda yüksek GL'ye dönüşür.
  • [FONT:0) “GL her zaman her kişi için doğru.”) Bireysel yanıtlar, bağırsak mikrobiyota, genetik ve metabolik sağlık. GL yararlı bir kılavuzdur, ancak CGM veya normal bir parmak çekleri kullanarak kişisel glycemik yanıtınızı belirli yiyeceklere açık gösterebilir.

Glycemic Load Takip ve Takip

Kan şekerini yönetmek için glycemik yük kullanmak konusunda ciddiyseniz, bir gıda günlüğü tutmak veya bir akıllı uygulama kullanmayı düşünün. Birçok modern glukoz monitörleri artık otomatik olarak Glo'yı öğünlerden hesaplayan uygulamalarla senkronize edebilirsiniz.Bir cihaz olmadan bile, güvenilir kaynaklardan şekeri kolayca takip edebilirsiniz.

Yüksek GL ile insanları sık sık şaşırtan yiyecekler şunları içerir:

  • Cornflakes (GL ⁇ 24 per cup)
  • Bakılmış patatesler (orta patates başına 23 ⁇ )
  • Instant white pirinç (GL ⁇ 36 per cup)
  • Meyve suyu (GL ⁇ 14 per 8 oz, hatta fiber olmadan)

Tersine, sık sık göz ardı edilen düşük bir GL ile bazı yiyecekler:

  • Stokpeas (GL ⁇ 8 per cup cooked)
  • Tatlı patates (GL ⁇ 9 orta, haşlanmış)
  • (GL ⁇ 4 per cup)
  • Popcorn (havaya, 3 bardakta GL ⁇ 8)

Bu sayıları birkaç hafta boyunca kontrol ederek, şekerin sürekli kalmasına yardımcı olan ve yağ, fiber veya proteinle çiftleşmeniz gereken sezgisel bir duygu geliştirirsiniz. Daha derin bir şekilde, pastayı zamanında ve insülin dozları gibi diğer faktörlerle entegre etmenize yardımcı olabilecek bir diyetle çalışmayı düşünün.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bu, glycemic yükü, etkili kan şekeri yönetimine yönelik güçlü bir adımdır.Glycemik indeksin aksine, hikayenin sadece bir kısmını, hem de yediğiniz karbonhidrat miktarı için çok daha pratik bir araç yapar.Bu, gerçek dünya yemek planlaması için, hedefinizin diyabet riskini azaltmak, günlük enerjinizi geliştirmek veya mevcut bir durumu yönetmektir.

Düşük GL gıdalarını seçerek, protein ve yağ ile karbonhidratları birleştirerek ve porsiyon boyutunu izlemek, uzun vadeli sağlık problemlerine katkıda bulunan sık kan şekeri artışlarından farklı ve tatmin edici bir diyetten keyif alabilirsiniz.Dörtünden birkaçı hesaplayarak, normal öğününüzü hesaplamak ve daha ayrıntılı bir şekilde küçük değişiklikler yapmanın nasıl büyük bir fark yaratabileceğini görebilirsiniz.Daha fazla okuma için, şeker yardımınızı okuyun. veya [[Döneticileri)