Glycemic yükü anlamak (GL) kan şeker seviyelerini etkili bir şekilde yönetmek için önemlidir. Kan şekerinizi glycemic index (GI) tek başına ne kadar hızlı bir şekilde yükseltirken, hem kaliteli hem de arabacıkların miktarını, hem de pratik yollarını kullanarak, şeker kontrolü için kullanmak, şeker hastalığınız olsun, şekerlemeleri, ister misiniz, yoksa sadece enerjinizi ve metabolik sağlığınızı geliştirmek ister.

Glycemic Load nedir?

Glycemic yükü, hem gıdaya hizmet eden karbonhidrat miktarını hem de gıdaya hizmet eden bir ölçüdür.Glycemic index, sadece ne kadar hızlı bir şekilde şeker yetiştirdiklerine göre, glycemic yükü, büyük miktarlarda daha gerçekçi bir şekilde yemek yemeniz için daha belirgin bir şeker cevabı sağlar.Bu ayrım önemlidir, çünkü yüksek bir GI ile bir gıda hala düşük bir Glokomun küçükse, ve şekerin yüksek miktarlarda daha gerçekçi bir şekilde tüketilmesine neden olabilir.

Glycemic yükü hesaplama formülü basittir:

[FONT=0)GL = (Glycemic Index × Araçbohidratların hizmet başına gramları) ⁇ 100[DÜT:1)

Örneğin, orta bir elma düşünün. glycemic index yaklaşık 38, ve normal hizmette yediklerinde yaklaşık 25 gram karbonhidrat içerir: (38 × 25) ⁇ 100 = 9.5, bu da düşük kategoriye girer.

Buna karşılık, beyaz pirinç servis (yaklaşık 45 gram karbız) bir GI ile 72 sonuç arasında bir GL (72 × 45) ⁇ 100 = 32.4, bu nedenle yüksek bir GL ve muhtemelen bir miktar daha önemli bir şeker artışına neden oluyor. hesaplamada, GL'yi bir gün yemeği planlamasını tek başına etkileyen daha pratik bir araç.

Glycemic Load vs. Glycemic Index: Key Differences

Glycemik indeks (GI) bir ölçek üzerinde yemek yiyorlar 0 ila 100, tüketiminden sonra kan şekeri ne kadar çabuk yükseltiyorlar. Ancak, GI aslında karbonhidrat miktarı için hesaplamıyor. Örneğin, sumelon yüksek bir GI (yaklaşık 72 gram) içerir, ancak bir kan şekeri artışına neden olmadan.

Glokom bu kör noktayı gıdanın karbonhidrat yoğunluğunu birleştirerek düzeltiyor. Bu yüzden birçok beslenme uzmanı şimdi kan şekeri yönetimi için glycemik indekse odaklanmayı tavsiye ediyor.Bir dönüm 2015 çalışması, küçük bir miktarda yayınlanan bir dönüm noktası, daha yüksek bir şeker etkisi, ancak büyük bir kısmını yenilmiş bir şekerleme riskiyle ilişkilendirilebilir.

Özet:

  • [FONT:0)Glycemic Index (GI): ), kan şekeri artışının hızını ölçüler, hizmet büyüklüğünden bağımsız olarak ölçüler.
  • [FONT:0)Glycemic Load (GL): ), gerçek karbonhidrat içeriği ile birlikte, gerçek dünya etkisinin daha doğru bir resmini vermek.

Kan şekeri stabilize etmeyi amaçlayan herkes için - özellikle diyabet veya insülin direnci olan insanlar - gıda seçeneklerine rehberlik etmek için en üstün metriktir. Bu aynı zamanda Amerikan Diyabet Derneği şimdi, Glokom saymalarının yanı sıra bir eğitim aracı olarak kullanmayı teşvik ediyor.

Glycemic Load Values kategorize etmek

Glycemic yük değerleri, bir gıdanın muhtemel etkisini hızla değerlendirmenize yardımcı olmak için üç kategoriye ayrılır:

  • [Düzükler Arası Mikrob:0) Düşük GL:[Döntilmişler: [Düzücükler: 0 ila 10 - Normal tüketim için normal porsiyonlarda genellikle güvenli.
  • [FONT:0]Medium GL:[DÜT:1] 11 ila 19 - dahil edilebilir ama düşük GL yiyeceklerle dengelenmelidir.
  • [FONT:0) Yüksek GL: [DÜDÜT:1] 20 veya üstü - önemli kan şekeri sönüne neden olabilir; en iyi sınırlı veya yağ, protein veya fiber ile eşleştirilmiş.

Bu eşiğin tek bir yiyecek servisine dayandığını belirtmek önemlidir. Bütün bir yemek, tüm bileşenlerinden birleştirilmiş bir GL'ye sahip olacaktır. Yüksek GL yemek, toplam yemek GL 20-30'nin altında kalırsa kabul edilebilir hale gelebilir. Örneğin, küçük bir hizmetçi patates (GL ~15) ızgara tavuk ve broccoli ile karıştırılmış bir yemek parçası olabilir.

Neden Kan Şeker Kontrolü için Glycemic Load Matters

Kan şekeri yönetimi sadece diyabetle ilgili değildir - enerji seviyelerini, ruh hali, açlık ve uzun vadeli metabolik sağlığı etkiler. Kan şekeri hızla hızla artarken, vücut şekeri şekeri bir insülinin toparlamak için bir artışını serbest bırakır. Zamanla, tekrarlanan artışlar insülin direncine yol açabilir ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir.

Glycemic yükü tahmin etmenin bir yolunu sunar ve bu nedenle bu laktozları önlemek için bir yol sunar.S.S.S.C.C.C.C.C.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.C.C.C.C.C.C.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.

Daha düşük GL yemeklerini seçmek, gün boyunca steadier enerjisini teşvik eder. Sporda yüksek riskli bir öğle yemeği yerine, düşük riskli bir yemek dramatik zirveler ve vadiler olmadan sürekli enerji sağlar.Bu, iştah kontrolü ile yardımcı olabilir, çünkü istikrarlı kan şekeri daha fazla karbonhidrat için özlemleri azaltır.

Kendinizi Nasıl Hesap Edilir

Herhangi bir yiyeceğin glycemik yükünü, GI'yi ve hizmetinizde karbonhidrat gramını bildiğiniz sürece hesaplayabilirsiniz. İşte bir adım adım adım adım adım adım yöntemi:

  1. [FONT=0) Glycemic index[Döneticileri) bulmak (muhtemelen veritabanı) veya Sydney'in Üniversitesi tarafından belirlenen değerlere sahiptir.
  2. [FONT:0) Net karbonhidrat içeriği[CFONTT:0))Determine the net karbonhidrat içeriği[Dönetici:0))))) hizmet büyüklüğünizin (toplam karbonhidratı eksi fiber; fiber kan şekeri yükseltemez.
  3. [FONT:0) Uygulamalı: [Dönetici: [Dönetici: [Dönetici:0]) Çok az miktarda mevcut karbonhidrat gramları tarafından GI, sonra 100 ile bölün.

Örneğin, küçük bir pişmiş patates (150 g) yaklaşık 30 gram net araba içerir. GL = (78 × 30) ⁇ 100 = 23.4, bu yüksek bir GL. (200 g) bir paket, yaklaşık 30 gram net arabalı bir GI vardır. GL = 30 × 35) ⁇ 100 = 10 = 10,5, bu düşük bir yarı-kırıklanmış olatıcıdır.

Her yemeği sıfırdan hesaplamanız gerekmez. Birçok uygulama (MyFitnessPal, Cronometer veya uzman diyabet pistleri) sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık kullanılan Glo-s'a ait olan Glo- değerleri hesaplayabilirsiniz.0Diabetes UK) veya Amerikan Diyabet Birliği Sürekli Glitoğraf monitör (CGM) kullanıcılar, kişiselleştirilmiş geri bildirimlere dayanan uygulamaları da otomatik olarak tahmin edebilirsiniz.

Meals'inizde Aşağı Glycemic Load'a pratik stratejiler

Genel diyetinizin glycemik yükünü azaltmak, tüm karbonhidratları ortadan kaldırmak anlamına gelmez. Bunun yerine, akıllı altkuruları ve yemek kompozisyon stratejileri içerir. Aşağıdaki yaklaşımlar, toplam yemek GL'nizi sağlıklı bir aralıkta tutmanıza yardımcı olabilir.

Pair Carbohidratlar Protein ve Fat

Bir yalın protein kaynağı (kahkadar, tofu, balık) veya sağlıklı yağ (aokado, zeytinyağı, fındık) bir karbonhidrat-zengin gıda sindirimi yavaşlatın ve şekeri% 30'a kadar azaltın. Örneğin, bir dilim tereyağı ve elma dilimleri yemek sadece ekmek yemeye daha düşük bir post-meal kan şekeri sağlar. Araştırma, 20-30 g proteini karbonhidratlı bir yemek için ekleyerek GL'yi daha düşük bir yemek için daha düşük bir yemek için daha düşük bir şeker verir.

Tüm tahılları Refinedjs üzerinden seçin

Beyaz pirinç, beyaz ekmek ve makarna gibi çürük tahıllar daha yüksek bir GI'ye sahiptir ve fiber'de daha düşük, daha yüksek derecedenmik yüklere yol açar.Barley, quinoa, çelik-cut oats veya kahverengi pirinç servis başına 30-50 oranında azalır. Örneğin, spa için beyaz pirinç takas etmek için -32 ila ~12 bardakta - bardağın başına 12 ila - 12'ye kadar.

Yüklemek Un-Starchy Sebzeleri

Broccoli gibi yıldızk sebzeler, spinach, zucchini ve çan biberleri karbonhidratlarda son derece düşük ve negable GL'ye katkıda bulunurlar, bu da plakanın genel olarak glycemik etkisini engellemeye yardımcı olur.

Portion Boyutlarını Low-GI Gıdaları için bile izleyin

Düşük bir gıda bile 12-14 civarında bir GL'ye (ortalama) sahip olmak için önemli bir kan şekeri artışına neden olabilir. Örneğin, çileklerin düşük bir GL'ye sahip olması, ancak büyük bir kasede (2 bardak) 40 gram araba içerir, yaklaşık 12-14 (ortalama). Her zaman toplam karbonhidrat yüküne sahip olun, sadece bir rehber olarak değil - bir avuç tahıl veya meyve makul bir porsiyondur.

Görsel Rehber olarak “Plate Method”ı kullanın

Basit hesaplanmamış bir yaklaşım: plakanızı ilk önce plaj olmayan sebzelerle doldurur, uçlara kadar dörtte biri, yüksek kaliteli karbonhidratlarla tüm tahıllar veya bacaklılar gibi bir çeyrek.Bu doğal olarak glycemik yükün ortasını tutar.Bir başka hile ilk önce sebze ve protein yemek için, sonuna kadar -studies bunu gösteriyor

Instri Vinegar veya Fermented Gıdalar

Bir yemek kaşığı sirke (örneğin, elma cideri) yüksek riskli bir yemek için 20-30% ile glymik yanıt azaltılabilir. Bu, nişasta sindirme ile çalışır, benzer şekilde mayınlanmış yiyecekler, daha düşük post-meal kan şekerine yardımcı olan organik asitler içerir.

Örnek Low-Glycemic-Load Meal Fikirler

İşte dramatik kan şekeri artışlarına neden olmadan dengeli beslenme sağlayan yemekler örnekleri:

  • [FONT:0]Breakfast: [Dönetici: [Dönderilmiş oatmeal (yaralar) raspberries, dolamış cevizler ve Yunan yoğurtlarının bir dollopu. Toplam GL ⁇ 12.
  • [FONT:0]Lunch: [Döntilmiş tavuk, avokado, kiraz domates ve bir limon suyu soğu, artı küçük bir ısı rulo. Toplam GL ⁇ 8.
  • [Dört: 0]Dinner: [DFLT:1]Kömürülen börekli ve bir parça quinoa (1⁄2 fincan pişirilir). Toplam GL ⁇ 14.
  • [FONT:0]Snack:[Dönem:[Döntgen: 1 ) Celery, almond tereyağı ve birkaç karanlık çikolatalı cipsle sopalar. Total Glo ⁇ 5.
  • [FONT:0)Vejetaryen kase:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜ: 0) Siyah fasulye, kavimli tatlı patates, sautéed spinach ve bir lime-cilantro, bir kaulitop pirinç yatağı üzerinde giyinmek. Toplam GL ⁇ 10.

Bu yemekler, günlük yemek için 20-25 altında toplam GL tutar, bu genellikle stabil kan şekeri için hedef alan çoğu kişi için güvenlidir. Bireysel tolerans ve aktivite seviyenize dayanan porsiyon boyutları.

Glycemic Load hakkında ortak yanlışlık

Yararlı olmasına rağmen, glycemik yük bazen yanlış anlaşılmıştır. İşte birkaç clarifications:

  • [Düzükler:0) “Düzük GL her zaman sağlıklı anlamına gelir.” [Düzük:0) Düşük bir GL, kalori ve doygun yağ içeriği nedeniyle her zaman çok düşük bir miktar tavsiye edilmez.
  • [FONT:0) “Bloglar varsa GL’yi görmezden gelebilirsiniz.”) Sadece toplam karbonhidratlar bakımın standart kalırken, Glozi dahil etmek daha ayrıntılı seçeneklere öncelik verir. Araştırmalar gösteriyor ki, [[DÜcretsiz diyetler glycemik kontrolü geliştirir).
  • [FONT:0) “Tüm meyveler yüksek GL’dir.”), Birçok meyve, özellikle meyveler, elmalar, pears ve citrus meyveler, sık sık sık şeker içeriğinden korkmakta, normal bir hizmette yediklerinde yaklaşık 12 ila 15 arasında bir orta dereceden korkmuşlar.
  • [FONT:0) “GL her zaman her kişi için doğru.”) Bireysel yanıtlar bağırsak mikrobiyota, genetik ve metabolik sağlık. GL yararlı bir kılavuzdur, ancak CGM veya normal bir parmak çekleri kullanarak kişisel glycemik yanıtınızı belirli yiyeceklere açık gösterebilir.

Takip ve Takip Glycemic Load

Kan şekerini yönetmek için glycemik yük kullanmak konusunda ciddiyseniz, bir gıda günlüğü tutmak veya bir akıllı uygulama kullanarak göz önünde bulundurun. Birçok modern glukoz monitörleri artık otomatik olarak Glo'yı öğününüzden hesaplayan uygulamalarla senkronize edebilirsiniz.Bir cihaz olmadan bile, güvenilir kaynaklardan şekeri kolayca takip edebilirsiniz.

Yüksek GL ile insanları sık sık şaşırtan yiyecekler şunları içerir:

  • Cornflakes (GL ⁇ 24 per cup)
  • Bakılmış patatesler (GL ⁇ 23 orta patates)
  • Instant beyaz pirinç (GL 36 per cup)
  • Meyve suyu (GL ⁇ 14 per 8 oz, hatta fiber olmadan)

Tersine, sık sık göz ardı edilen düşük bir GL ile bazı yiyecekler:

  • Stokpeas (GL ⁇ 8 per cup cooked)
  • Tatlı patates (GL ⁇ 9 orta, haşlanmış)
  • (GL ⁇ 4 per cup)
  • Popcorn (havaya, 3 bardakta GL ⁇ 8)

Bu sayıları birkaç hafta boyunca kontrol ederek, şekerin sürekli kalmasına yardımcı olan ve yağ, fiber veya proteinle çiftleşmeniz gereken sezgisel bir duygu geliştirirsiniz. Daha derin bir şekilde, pastayı zamanında ve insülin dozları gibi diğer faktörlerle entegre etmenize yardımcı olabilecek bir diyetle çalışmayı düşünün.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bu, hem de yediğiniz karbonhidrat miktarı için etkili bir kan şekeri yönetimine yönelik güçlü bir adımdır.Glycemik indeksin aksine, hikayenin bir kısmını, hem de mevcut bir durumu yönetmek için hedefinizin ne kadar pratik bir araç olduğunu gösterir.

Düşük GL gıdalarını seçerek, protein ve yağ ile karbonhidratları birleştirerek ve porsiyon boyutunu izlemek, uzun vadeli sağlık problemlerine katkıda bulunan sık kan şekeri artışlarından farklı ve tatmin edici bir diyetten keyif alabilirsiniz.Dörtücük olarak, İngiltere'ye kadar[Döneticileri hesaplayarak)[Döneticileri ve daha ayrıntılı bir şekilde kontrol edebilirsiniz.Daha fazla bilgi için, GL'yi okumak için ikinci doğayı kullanarak.