Görselleştirmeyi ve onun Davranışını Yeme Davranışını Anlamak

Görselleştirme teknikleri basit bir gün hayal kırıklığıdan daha fazlasıdır; aslında gerçekleşen gibi beyinlerin tekrar yapılandırılması için zihinsel uygulamalar yapılandırılır - nöroplastiklik olarak bilinen bir konsept, beyininiz aynı sinir yollarından birçokını canlı olarak hayal ettiğinizde, bu durum aslında gerçekleşiyorsa, görselleştirmenin aşırılık ve arzulara karşı güçlü bir araç haline getirir.

Yemek alışkanlıkları bağlamında, görselleştirme otomatik olarak değiştirilmesinize yardımcı olur, genellikle kendini kontrol eden ve bu formunive yiyeceğe ulaşmadan önce yüksek sugar atıştırmalıklara ulaşmanız yerine, zihinsel olarak tekrar işitmeye yardımcı olur.

Spor psikolojisi ve klinik sağlık araştırmaları, performans geliştirme ve alışkanlık değişikliği için uzun süredir desteklenmiştir. A 2018 study in theETHFLT:0)Gazete Tıp), gıda özlemlerini yönetmek için görüntülenen katılımcıların güvenli bir zihinsel alanda aynı beyin bölgeleriyle aynı beyin bölgeleriyle aynı şekilde çalıştığını tespit etti.

Önemli olarak, görselleştirme iradeye göre değil; onu tekrar tekrar tekrarlayarak, olayları kolaylıkla tetikleyebilmenizi hayal ederek, gerçek davranışı daha otomatik hale getiren zihinsel mavi baskı yaratırsınız. Bu, özellikle arzulanan bireyler için faydalıdır, ve yemeklerden sonra fiziksel rahatsızlıklarla mücadele eden kişiler için faydalıdır.

Overfullness ve Craving için ortak Tesettürler

Görselleştirmeyi etkili bir şekilde kullanmak için, öncelikle kişisel tetikleyicilerinizi tanımlamanız gerekir. Bunlar üç geniş kategoriye girer:

Duygusal Tesir

Stres, sıkılmışlık, kaygı, üzüntü ve hatta heyecan, iştahları tetikleyebilir. Beyin rahatlatıcı veya ödül yiyeceklerini ister - şeker, şişman veya tuz - hızlı bir ruh hali yükseltici olarak aşırılık genellikle duygusal olarak aşırılıkta yemek yaparken takip eder.

Çevre Tesirleri

Yemek reklamları görmek, en sevdiği bir fırın tarafından geçmek veya bol yiyeceklerle sosyal ortamlarda olmak yoğun bir özlem yaratabilir. Restoranın eşsiz yemeklerinin kokusu, beynin ödül merkezine aktive eder, tamlıkların ötesine yemek yemeye zorlaşır.

Fiziktolojik Tesir

Hormonal dalgalanmalar, uyku deprisyon, dehidrasyon ve kan şekeri sallamalar açlık ve özlemleri artırabilir. Bir kısıtlayıcı diyet döneminden sonra, vücut aşırıya giden, bir kısıtlama döngüsüne yol açan güçlü bir dürtüyü işaret edebilir.

Görselleştirme, her bir tetikleyici türü ayrı hedeflemenize olanak sağlar. Örneğin, iş süresi (önemli bir tetik) ile karşılaşmayı hayal edebilirsiniz ve sonra kendinizi çiplere ulaşma yerine derin nefesler ve su almayı başarır. Çevre tetikleyicileri için zihinsel olarak bir market aisle ile yürümek ve kendinizi iş atıştırmalıklar yerine taze bir ürün seçerek kendiniz görebilirsiniz.

Craving Control için Core Visualization Techniques

Aşağıda, belirli ihtiyaçlarınıza adapte olabileceğiniz dört kanıtlanmış görselleştirme yöntemi vardır. Her teknik, arzu veya aşırılık deneyiminin farklı bir yönünü ele alır.

Dur ve Swap Yöntemi

Bu teknik iki adımlı bir görselleme kullanır: önce, otomatik reaksiyonu durdurun; ikincisi, resmi daha sağlıklı bir yanıtla takas edin ve belirli bir tetikleyici senaryoyu kapatarak başlayın - örneğin, yemek yemeye devam etmek isteyen ve yemek yemeye devam etmek isteyen bir şey yapın.

Etkinliği artırmak için, sensör ayrıntıları ekleyin: plakanın dokusunu hayal edin, onu itmek ses, midenizde rahatlama hissi. takası daha canlı, nöral baskıyı daha güçlü.

Craving Surfing Visualization

Bu teknik, arzuyu savaşmak yerine, bir dalga gibi sürmenizi öğretir. Gözlerinizi kapatın ve arzu duyumsallığınız hakkında bilgi edin - vücudunuzdaki yeri (kırık, boğaz, mide) ve onun yoğunluğu, onu ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, bir dalga yükselmeye ve düşmeye çalışan bir yaklaşım. Resim kendiniz bir sörfe yol açar ve sonra da hareket etmeden gücü kaybetme gücünü nasıl kaybettiğinizi fark eder.

cue-exposure terapisi üzerine yapılan araştırmalar bu yöntemi destekliyor. defalarca arzu dalgasını hayal ederek ve yemediğiniz gibi, durumu tekrarlanan cevabı kovuyorsunuz. Zamanla, beyin bir arzunun hemen uyum talep etmediğini öğrenir.

Sağlıklı Outcome prova

Bu yöntem, aşırılık ve özlemlere karşı direnmenin olumlu sonuçları üzerine odaklanır. Sessizce oturup kendinizi zamanında ileriye dönük olarak - bir saat sonra, vücudunuzun nasıl hissettiğini hayal edin: daha hafif, daha enerjik, kendini gurur verici ve suçluluk duyan biri olarak kimliğinizi yeniden şekillendirmeye çalışır.

Bu tekniği daha önce yemek veya yüksek riskli bir durumu tahmin ettiğinizde kullanın. Sonuç provası tutarlı bir uygulama zihniyetinizi güçlendirmek için yoksunluktan dramatik bir şekilde değiştirebilir.

Vücut Taraması ve Tamlık Görselleştirme

Aşırılık genellikle oluşur çünkü insanlar vücutlarının oturma sinyalleri görmezden gelir. Bu görselleştirme, yemek yemeden önce midenizi tekrar bağlantıya davet eder ve vücutunuzu tam olarak %80'e kadar arayın (daha doğrusu tatmin etmeyin), zihinsel olarak provak veya biraz aç değil mi?

Bu teknik sadece aşırılıktan kaçınmıyor, aynı zamanda daha fazla sorgulayıcı bir şekilde farkında olmanızı da sağlıyor – iç vücut eyaletlerini anlama yeteneği.En iyi interoception daha iyi ağırlık yönetimine ve binge yemesine bağlı.

Adım-by-Step Practice Routine

Konsiyon, görselleşmeyi ustalaştırmanın anahtarıdır. Bu günlük rutini en iyi sonuçlar için takip edin:

  1. [FONT:0]Choose sessiz bir zaman ve yer.[DÜT:1] Erken sabah veya sadece yatmadan önce iyi çalışır.Sessizce dikkat etmek ve rahatça oturmak için dikkat etmek.
  2. [FONT:0]Kırakınızı (D)[Döneticileri) ele alalım; dört sayı için nefes alın ve altı kişi için acele edin. Bu asimli öğrenme için sinir sisteminizin.
  3. [FONT:0) Bir tetik senaryoyu seçin.[[Dönder:0) Belirli bir durum seçin, tekrarlanan bir durum, aşırılık veya arzulara yol açar - örneğin, iş sonrası ve yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yaparken kendini stresli.
  4. [FONT:0]Run the full visualization.[[Dönetici:) Uyarı ile başlayın: Çevreyi gör, duyguyu fark edin, arzuyu doğrulayın.
  5. [FONT:0] Tüm duyuları abartır.[[Dönetici: Bir parçayı kırın, işitin, kokuyu, tadımı duyun? Görüntüyü daha canlı hissedin, daha sonra sinirsel değişimi. Örneğin, eğer çikolata için bir özlemi görselleştirseniz, sadece bir parça kırınırsınız, kakao aromasını kırmayın, dilinizde daha canlı hissedin ve sonra keskin bir hayal kırıklığı ile kontrast.
  6. [FONT:0] Sahneye 3-5 kez geri dönün.[DÜT:1] Her bir tekrar zihinsel provanın başka bir katmanını ortaya koyar. acele etmeyin; kalite miktarın daha fazla önemli.
  7. [FONT:0] Olumlu bir onay ile sona erdi.[DÜDÜT:1] Sessizce, “Seçimlerin kontrolünü yapıyorum” veya “Yeni bir sinir modeliyle engelleyerek bedenimi onurlandırıyorum.
  8. [FONT:0] 5-10 dakika boyunca günlük olarak pratik olarak geçerlidir.[DÜDÜT:1] Araştırmalar, 21 gün tutarlı uygulamanın farkli davranışsal değişimleri üretebileceğini ileri sürmektedir.

Diğer Strategies ile Görselleştirme

Görselleştirme tamamlayıcı yaklaşımlarla birlikte en iyi şekilde çalışır. İşte üç güçlü entegrasyonlar:

Gülümlü Yeme

Zihinsel yemek size yiyecekinize ve vücudunuzdaki cueslere dikkat etmemenizi öğretir. Her yemekten önce kısa bir vücut tarama yaparak görselleştirmeyi birleştirir (aslında olduğu gibi) Bu sinerji hem arzularınızı hem de aşırılıklarını azaltır.

Habit Stackinging

Görselleştirme uygulamanızı mevcut bir alışkanlık haline getirin. Örneğin, geceleri dişlerinizi fırçalayınca, hemen iki dakika sağlıklı sonuç provasını bekleyin. Veya sabah kahvenizi biraya beklerken, bir dakika boyunca bir araba yolculuğu yapabilirsiniz. Habit çöplüğü sizi unutmaz ve beynin otomatikliğini arttırır.

Gazetecilik ve Kendi kendine Dönüş

Her gün bir “görselleştirme dergisi” tutun, bir tane ele geçirmenizi ve kullandığınız zihinsel görüntüleri tarif edin.Sorularınızda veya tamlık farkındalığınızda herhangi bir değişiklik yapın. Bu uygulamanızı güçlendiriyor ve görüntünüzü maksimum etki için düzeltmenize yardımcı oluyor.

Overcoming Common Challenges

En iyi tekniklerle bile, engellerle karşılaşabilirsiniz. İşte onlara nasıl hitap edeceğiniz:

Zorluk Odaklı veya Vivid Imagery

Zihininiz belirsiz veya görüntüler hissediyorsanız, rehberlik eden görselleştirme kayıtları ile başlayın. Birçok uygulama ve YouTube kanalları, yemek özlemleri için ücretsiz yönlendirme seansları sunar. Alternatif olarak, ideal senaryonuzun ayrıntılı bir senaryosu yazın ve gözlerinizi kapatırken kendinize eloud okuyun.

Teknik Hakkında Şüphecim

“Sadece hayal kırıklığı”nın derin beslenme alışkanlıklarını değiştirebileceğinden şüphe etmek doğaldır. Bu amaçla, deney olarak görselleştirme yaklaşımına karşı çıkmak ve özlemlerinizi takip etmek ve basit bir 1-10 ölçek üzerinde tamlık seviyelerini izlemek.Birçok insan iki hafta içinde bir aşamalı düşüş fark eder.

Inconsistent Practice

Hayat meşgul olur ve görselleşmeyi atlamak kolaydır. Bunu bir toplantı gibi zamanlama ile bitirmek - tekrarlanan bir alarmı başlatmak. Günde sadece üç dakika ile başlayın; bu miktar bile anlamlı bir etki yaratabilir.

Yüksek-Stress Dönemleri sırasında yeniden sona er

Stres artışları olduğunda, eski desenler yeniden ortaya çıkabilir. Bu zamanlarda, görselleşmeden vazgeçmeyin - günde 30 saniye boyunca mikro-işitselleştirmeler kullanın. Örneğin, zor bir konuşmadan önce, kendinizin merkezi hissetmesini ve daha sağlıklı bir yemek seçimi yapmayı hayal edin. anahtar, kaotik bir şekilde hissetmenin bir hissidir.

Görselleştirmenin arkasındaki bilim

Altta yatan mekanizmaları anlamak motivasyon ve bağlılık artırabilir. Sağlık psikolojisindeki araştırma, çeşitli şekillerde görselleştirme değişikliklerinin yeme davranışını tespit etmiştir:

  • [FONT:0]Erkekler prova provası gerçek davranışlar olarak aynı sinir devrelerini aktifleştirir.[DÜT:1] A 2014 fMRI çalışması, otomatik bir arzu ve yörüngede aktiviteyi hayal kırıklığına uğrattığını gösterdi - arzu ve karar verme ile ilgili olarak.
  • [FONT:0]Visualization, kendini daha güçlü bir şekilde geliştirmektedir.[[DÜT:1] Albert Bandura'nın sosyal bilişsel teorisine göre, başarılı performans, gerçek hayatta aynı eylemi gerçekleştirme yeteneğinize olan inancınızı artırır.
  • [FONT:0) Bu fizyolojik stres cevabı azaltır.[DÜDÜT:1] Rehberlik görüntüleri daha düşük korelasyon seviyelerinin düşük olduğu ve parasympathetic sinir sistemi aktivitesini teşvik etmek için gösterilendir.
  • [FONT:0]Placebo-like şartlandırması [Dönetici:0][Dönemli:0)Placebo-like koşullandırmak [Dönerge:0][Dönemli bir şekilde bir zihinsel görüntüyü tekrar tatmin veya kontrol ile ilişkilendirdiğinizde, beyniniz bu duyguyu beklemede dopamini serbest bırakır.

Daha fazla okuma için, sinirsel tıp eğitiminin yönlendirildiği görüntü ve özlemler üzerinde yapılan incelemeler ) daha derin öngörüler sunar. Ek olarak, [[Sağlık Genel Bakışları [DÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜye Olmayanlar Arası Sağlık Genel Müdürlüğü], zihinsel uygulama beyinleri nasıl yeniden şekillendirir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Görselleştirme, beyin otomatik tepkilerinizi etkin bir şekilde yeniden programlayarak, Swap, Craving Surfing, Sağlıklı Outcome Represal ve Scan Body ve Fullness Görselleştirme ile ilgili olarak, farklı durumlar için çok yönlü bir araçta bir araya gelme.

Başarı, dikkatli beslenme ve gazeteleme gibi diğer stratejilerle entegrasyona ve bir hasta, kendini ifade eden zihniyete bağlıdır. Tamamen özlemleri ortadan kaldırmaya çalışmıyorsunuz; yerine, onları zamanından önce sürmek için eğitiyorsunuz, zihinsel görüntüler güvenilir bir içsel kılavuz haline gelir, açlığınızı onurlandıran seçimlere doğru sizi yönlendirin, tamlığınızı ve refahınızı onurlandırmak için.

Küçük başlayın. Bugün beş dakika boyunca bunu bir tek tetikleyici ve bir görselleştirme tekniği seçin ve yarın tekrar. haftalar içinde, sadece yemeklerinizde değil, kendi bedeniniz ve zihniniz üzerinde ajansınızın hissi içinde.