Legumes, plakanızın bir kısmını doldurmayı amaçlayan en besleyici yiyeceklerden biri, ancak birçok insan düzenli olarak onları dahil etmek için mücadele ediyor. USDA'nın MyPlate yönergelerini takip ediyor veya sadece daha fazla bütün yiyecekler yemeye çalışıyor, sürekli enerjinizi sağlamak, şaraplar ile mükemmel bir fırsat sunuyor, cömertçeler, nohutlar ve peas.Tüphesiz tahıllar aksine, bömerüller yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlanmış karbonhidratlar, bitki bazlı proteinler ve diyet elyafı, kalıcı enerjinizi desteklemek için çabalıyor.

Neden Legumes Bir Yerini Korumak

çeyrek plakanızı sebze ile doldururken, onlara temel olarak protein kaynağı ve karbonhidrat ile merkezi olan bir sistem - dengeli yemekler inşa etmek için basit, kanıt tabanlı bir yoldur.A'lar MyPlate yönergeleri[FLT 1: 1) Aslında iki ila 25 arasında büzük içerir, çünkü onlar da mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağı yapar, ama aynı zamanda sürekli yakıt sağlayan karmaşık karbonhidratlar sunar.

Çift rollerinin ötesinde, bacaklılar çözünmüş ve çözülmemiş fiber ile doludur. Tek bir bardak pişmiş lentils, yaklaşık 15 gram fiber sunar - günlük önerilen alımın yarısına kadar, sağlıklı kan şekeri, daha düşük kolesterol ve sindirim sisteminizi sorunsuz bir şekilde tutmanıza yardımcı olur.

Legumes'in Beslenme Gücü

Bu tür bir standout seçeneği oluşturan bacakları kıralım. legume ailesi fasulye (kara, böbrek, pinto, donanma, kannellini), lentils (kahve, yeşil, kırmızı, kara), nohut (garbanzo fasulyesi), kuru peas (split peas), ve soyalılar (edamame, tofu) her tür biraz farklı bir besin profili sunar, ancak hepsi önemli vitaminler ve mineraller bakımından zengindir.

  • [FONT:0)Folate:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Hücre bölünmesi ve DNA sentezleri için temel olarak.Bir fincan pişmiş lentils günlük folate ihtiyaçlarınızın yaklaşık% 90'ını sunar.
  • [FONT:0)Iron:[Dönetici: [Dönetici] Bitki bazlı (heme) demir oksijen taşımasını destekler.
  • [FONT:0)Magnesium:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) kas fonksiyonu, sinir sinyali ve kan basıncı yönetmeliği ile yardımcı olur.
  • [FONT:0)Pyum: [Dönetici: [Dönetici:0))) Katı basıncındaki sodyum etkileri; leumlar genellikle bir muzdan daha fazla potasyum içerir.
  • [FONT:0)Zinc:[Dönetici:[Dönetici: 0) bağışıklık sağlığı ve yara iyileşmesi.
  • [FONT:0)B vitaminleri:[DÜDÜT:1] Reluding thiamin, riboflavin ve B6, hangi enerji metabolizmasına yardımcı olur.

Legumes ayrıca düşük bir glycemik indekse sahiptir (GI) çünkü fiber ve proteinleri karbonhidrat sindirmelerini yavaşlatır. Bu, şeker veya insülin direncini yönetmek için ideal bir seçim yapar.ŞUygun T.H. Chan School of Public Health).

Her Meal'lara Eklenmek için Pratik Stratejiler

Günlük çeyrek plakanıza bacak takar etmek sıkıcı bean salatalar anlamına gelmez. anahtar, rahat hissettiğiniz ve sonra deneyebileceğiniz yere başlamaktır. Aşağıda kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar için özel, gerçekçi fikirler.

Kahvaltı: Protein ve Fiber ile güne başlayın

Çoğu kahvaltı, karb-heavy ama protein-poor. legumes eklemek bu dengeyi çevirmek için akıllı bir yoldur.

  • [FONT:0]Savory oatmeal veya porridge:[Dönder:) Cook çelik kesim oats ve piktçeler veya nohutozlar ile karıştırın.
  • [FONT:0)Bean tabanlı gures:[Dönetici:[Dönetici: 0) Bir kara fasulyenin yarısı ve çırpılmış yumurtalara veya tofu guree.
  • [FONT:0]Breakfast burritos:) Bütün bir şişeyi kızartmış fasulye, çırpılmış yumurtalar, salsa ve bir avuç spinach.
  • [FONT:0]Smoothies (evet, gerçekten): ) Sabaha orta bir beyaz fasulye veya nohut ekleyin.
  • [FONT:0]Lentil pancakları: Bir yumurta ve baharatlarla kırmızı lentil pişirilir, sonra küçük pancaklar gibi pan-fry. Yunan yoğurt veya bir dollop ile servis.

Kahvaltıda bacaklarını yeniyseniz, pürüzsüz veya sert bir yaklaşımla başlayın - suları test etmenin en kolay yolu.

Öğle ve Akşam Yemeği: Akıllı Swaps ve Creative Dishes

Öğle ve akşam yemeği gerçekten parlıyor. İşte karbonhidrat çeyrekinin yıldızını yapmak için yollar.

  • [FONT:0)Köpün yarısını veya makarnayı yerleştirin: Cook yarı beyaz veya kahverengi pirinç ve yarı lentil veya nohut olarak ya da nohut makarnayı kullanın.
  • [FONT:0) Sebzeleri:[Dönemli:[Dönemli) Kucaklar, zucchini tekneler veya tatlı patatesler, pişmiş quinoa, kara fasulye, mısır, domates ve baharatlar.
  • [FONT:0]Hearty çorbaları ve stews:[Dönem: 1] Minestrone, lentil çorbası, chili con carne (veya vejetaryen chili), ve pea çorbası tüm hafta boyunca çok sayıda öğle yemeği için pazar günü pişirilir.
  • [FONT:0)Bean burgers ve ve veggie patties:[Dönetici: 0:0) Mash kara fasulyesi veya nohut ekmek, soğan, sarımsak ve bir yumurta (veya flax yumurta)
  • [FONT:0]Kürler ve ödüller:[Dönetici: 1 ) Kırmızı lentil: Bir tanecikli süt ve kıvrımlar, çeyrek plaka oranlarınızı tutmak için küçük bir kahverengi pirinç parçasının üzerinde servis edilir.
  • [FONT:0]Salads, amaç ile: Toss, bir Akdeniz salatası için nohut, zeytinyağı ve otları bir Akdeniz salatası için deneyin.

Haftada en az üç akşam yemeğinin olması, birincil karbonhidrat olarak bacaklarını sunar. Zamanla, tadınızı ayarlayacaktır ve bu topraklı, tatmin edici lezzetleri isteyeceksiniz.

Snacks ve Sides: Basit Legume Additions

Snacks ve yan yemekler, legume alımı artırmak için düşük maliyetli fırsatlardır.

  • [FONT:0)Zorunlu, tuz ve en sevdiğiniz baharatlar (cumin, paprika, toz sarımsak) ile birlikte, 25-30 dakika boyunca, bir tanecik ya da fındık için harika bir yedek yaparlar.
  • [FONT:0]Hummus ve ve veggie çubuklar: Classic hummus (chickpeas + tahini + limon + sarımsak) bir temeldir.
  • [FONT:0)Edamame: [Dönemli edamame pods deniz tuzlarıyla birlikte serilir, protein paketlenmiş atıştırmalıklar. 2 dakika boyunca donmuş ve mikrodalga satın alın.
  • [FONT:0]Lentil salatalar: [Döntilmiş Yemekler: [DüzgÜ: 1) Yemek kahverengi veya yeşil lentiller, serin ve diklenmiş salata, domates, kırmızı soğan, feta peynir (), ve bir limon vinaigrette.
  • [FONT:0)Bean dipleri:[Dönem:[Döntgen: 1 ) Soğuk tırma (beyaz fasulye + sarımsak + gülümsüyor) veya siyah siyah fasulye + lime + lantro + cumin) fırınlanmış pita cips veya ham sebzelerle servis edin.

Birkaç bacak tabanlı atıştırmalıklar önceden tutturulduğunda, iş seçenekleri yerine doğal olarak onlara ulaşırsınız.

Yemek ve Hazırlanma Legumes Bir Prodüksiyon Gibi

Birçok insan bacaklarından kaçınır çünkü yemek pişirmek için zaman harcıyor veya zor görünüyorlar. Ama birkaç basit teknikle, rutininizin sorunsuz bir parçası yapabilirsiniz.

Şampuan: Hangileri Kullanmalısınız?

Her iki avantajı da vardır.Hazırık bacakları önceden reçete edilir, yemek için hazır ve sadece aşırı sodyum kaldırmak için hızlı bir yıkanır. Haftada gece yemeği için mükemmeller ve daha derin lezzetler için deney yapın.

Hızlı Soak Yöntemi için

Bir gecede soak yemeyi unutursanız, hızlı-soak yöntemi kullanın: fasulyeleri yerleştirin, bir tencerede yerleştirin, üç inç su ile kaplayın, iki dakika boyunca kaynatın ve bir saat boyunca oturun.

Flavoring Legumes

Legumes boş bir tuvaldir - eklediğiniz her türlü lezzetleri absorbe ederler. Kuru fasulye veya lentils pişirirken, salatalar, koyun yaprakları veya kombu denizlerin bir şeriti gibi ısıtılır (bu da sindirime yardımcı olur).

Batch Cooking and Storage

Bir hafta boyunca büyük bir fasulye veya lentils pişirin.Onlar tamamen, sonra dondurucu güvenli çantalara veya konteynerlere parça parça.4-5 gün boyunca buzdolabında ve 3 ay boyunca dondurucuda kalacaklar.

Legumes ile Geri Dönüş Ortak Mücadeleler

Bazı insanlar ilk olarak bacak alımını artırdıklarında sindirim rahatsızlıklarını yaşarlar. Bu genellikle oligosaccharides nedeniyledir - bağırsak bakteri fermentileri bağırsak eden karmaşık şekerler. İşte sorunları en aza indirmek nasıl.

  • [FONT:0) Küçük başlayın: [DÜDÜT:1] İlk hafta yemek için sadece 1⁄4 bardak pişirilmiş bacakları ekleyin, sonra yavaş 1⁄2 fincana kadar artacaktır, sonra 3⁄4 kupa.
  • [FONT:0)Rinse iyice fasulye topladı: Bu, gaz üreten bileşiklerden bazılarını ortadan kaldırdı.
  • [FONT:0) Soak, bir su değişimi ile kuru fasulyesi: Taze suda soklama suyu ve yemek pişirmek, omurtuğu azaltır.
  • [FONT:0) Sina yardımlarıyla başa çıkmak: Bir parça kombu denizleri (baplı) ya da cumin, ginger, ya da turmeric gibi baharatlar midede daha kolay hale getirebilir.
  • [0]Increase su alımı: [Dönetici:
  • [FONT:0)Chew iyice:[Dönem:[Dönem:[Dönem: 0:0) Saliva, bağırsaklarınıza ulaşmadan önce karbonhidratları kıran enzimler içeriyor.

Hala rahatsızlık duyuyorsanız, önce ödünç almaya veya bölmeye çalışmayı düşünün - daha az karmaşık ciltlere sahip olmaları için en kolay olma eğilimindedirler. Zamanla, mikrobiyom adapte olacak ve muhtemelen herhangi bir sorunla bırsınız.

Yeterince Sürdürülebilir Yemek için Yasalar

Kişisel sağlığın ötesinde, legumes gezegen için güçlü bir seçimdir.Onlar hayvan proteinlerine kıyasla oldukça düşük çevresel ayak izi vardır.Şeffinga göre:0.Dünya Kaynakları Enstitüsü) Bu, 1 kg lentils üretmek, diyetinizin normal bir kısmını oluşturur, ancak 1 kg sığır etinin yaklaşık 60 kg'ı sera gazı emisyonlarının %98'i daha fazla azaltılır.

Ek olarak, lezyonlar kuraklıktan uzaktır ve çoğu bitkiden daha az su gerektirir.Süresel yiyecekler ve Tarım Örgütü (FAO)) nabız ürünlerinin (kırıkların kuru tohumları) sadece hayvan protein üretimi için gerekli olan suyun% 10 ila 15'ini kullanır.

Bütün Birlikte Oluşturun: Çeyrek Yaylı Göğüsleri ile Örnek Bir Gün

Bunu nasıl pratik olabileceğini göstermek için, burada, legumes'in her karbonhidrat çeyrekte göründüğü bir örnek gün.

  • [FONT:0)Breakfast: [Dönder: [Dönder: 1) Siyah fasulye ile Sörf yumurta (1⁄4 fincan), yarım avokado ve küçük bir mısır tortilla.
  • [FONT:0)Lunch: [Dönemli tavuk, karışık sebze ve 1⁄2-cup nohut 1⁄2 fincan pişmiş zeytin yağı ve limonu giydirmek.
  • [FONT:0)Snack:[Dönemli nohut (yaklaşık 1⁄4 bardak) ve bir elma.
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Kırmızı lentil dalın Bowlu (1 fincan) 1⁄2 fincan kahverengi pirinç, buharlı bir bkolli ile.
  • [FONT:0]Dessert (isteğe): [Dönder: 1) Siyah kahverengilerin küçük bir servisi (evet, onlar bir şey - ve lezzetli).

Bu gün yaklaşık 45-55 gram fiber, 70 gram bitki bazlı protein ve geniş bir mikrontrientler dizisi sunar - tüm karbonhidrat çeyrekinizi bacaklarla dolu tutarken.

Final Düşünceler

Günlük çeyrek plaka karbonhidrat seçeneklerinize daha fazla bacak atmak, her gram veya katı kurallardan uzak durmakla ilgili değildir. Sağlığınızı ve gezegenini destekleyen sürdürülebilir, besleyici bir desen oluşturmakla ilgilidir.Yeni çeşitlerle deneye başlayın, akşam yemeğinizi uzun vadede bir miktar cimri ekleyin.