Superfoods, yüksek miktarda vitamin, mineral, antioksidan ve diğer sağlık kaynaklı bileşiklerin kalori saymasına göre besin bazlı malzemelerdir. Günlük diyetinize bu güçlendirici malzemeler, her gün boyunca tamamen bir miktar aşırı kaliteli ürün gerektirmez. Birkaç stratejik takas ve basit ekleme ile, lezzetli ve tatmin edici tutarken öğünlerinizin beslenme profilini önemli ölçüde artırabilirsiniz.

Superfoods ve Onların Beslenme Etkileri

“Fırsal gıda” terimi, bilimsel sınıflandırmadan daha fazla pazarlama terimidir, ancak tek bir mucize bileşeni gibi etiketlenmiş yiyecekler genellikle antioksidanda zengindir, bu da oksidatif stres ve inflamasyonla mücadele eden, standart bir diyette beslenme boşlukları doldurabilecek çeşitli yiyecekler kategorisi olarak tedavi edilir.

Bir gıda, kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve bazı kanserler gibi kronik hastalıkların riskini azaltmak için süper gıda şöhretini kazanıyor. Örneğin, [[0) Evlatları, hücresel düzeydeki yüksek antropyanın içeriği için kapsamlı bir şekilde incelendi.[FLT 1: 1), bu da gelişmiş bilişsel işlev ve daha düşük kan basıncı ile ilişkilendirildi.

Superfood Foundation: The Core Pantry Staples

Yeterlilik, doğru malzemeler her zaman ulaşıldığında daha kolaydır. Mutfaklarınızı bu kadar yönlü süper gıdaların geri dönüşü ile temizlemek, beslenme yoğunluğunu ekstra çaba olmadan hemen hemen hemen hemen her türlü yemek için ekleyebilmenizi sağlar.

Selamlar

Blueberries, çilekler, raspberries ve karaberler C vitamini, fiber ve hidroksit antioksidanlarında zengindir.Onlara bir yıl boyunca seçeneği verin. bir avuç yulayı ekleyin, hatta tatlılık ve renk için tuzlu salatalar ekleyin.

Leafy Greens

Spinach, kale, İsviçre kard ve arugula birkaç kaloriye çok fazla beslenme paketledi: vitaminler K, A, C, folate, demir ve kalsiyum. Onları salatalık üssü olarak kullanın, çorbalar veya makarnalar içine karıştırın veya meyve ile kolayca maskelenmiş olan pürüzsüzies karıştırın.

Nuts ve Tohumlar

Almonds, cevizler, chia tohumları, flaxseeds ve hemp tohumları, bitki bazlı protein ve fiber.Onlar rafa, yoğurt, salatalar veya kavurulmuş sebzeler üzerine sermek için kolay ve kolay.

Tüm Tarımlar

Quinoa, oats, farro, kahverengi pirinç ve barley, tahıl kaseleri veya yan yemekler için hızlı bir temel olarak kullanmak için haftanın başında tahıl tüm tahılları seçin.

Legumes

Lentils, nohut, kara fasulye ve edamame protein, fiber ve demir ucuz kaynaklardır. Bitki bazlı diyetler ve tam bir amino asit profili oluşturmak için tahıllar ile temelseldir. Canned versiyonları (göstermek için kurutulur)

Şişman Balık

Salmon, mackerel, sardallar ve trout, haftada iki hizmet için kritik olan omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'nın en iyi kaynakları arasındadır. Balıktan kaçınmak isteyenler için, alg temelli takviyeleri bir alternatif sunar.

Fermented Foods

Yunan yoğurt, kefir, sauerkraut, kimchi ve miso, bağırsak mikrobiyom çeşitliliği destekleyen probiyotiklere katkıda bulunur, bu da her şeyi ruh haline sindirerek etkiler. küçük bir kase düz yoğurt veya kimchi'nin bir tarafını gibi günlük hizmet eder.

Her Meal

Günlük yemek deseninize süper yiyecek entegre etmek, zaten zevk aldığınız tariflere sadece küçük ayarlamalar gerektirir. İşte her yemeği en az çabayla nasıl hedefle hedefle hedefle hedefle hedefle hedefle.

Kahvaltı Superfood Hacks

Sabah yemekleri genellikle acele ediyor, ancak besin yüklemesi için en kolay fırsatlardan birini sunuyorlar. Bir pişman veya bir pürüzsüzle başlayın, sonra oradan inşa edin.

  • [FONT:0) Oatmeal'inizi derecelendirin:[DÜT:1) Stir bir yemek kaşığı chia tohumları veya zemin kızartması, yemek pişirmeden sonra bir avuç taze veya donmuş çilekle birlikte, protein ve probiyotikler için düz Yunan yoğurt ekleyin.
  • [FONT:0) Daha iyi bir pürüzsüz inşa edin:[DÜT 1: 1) Sıvı olarak unsweetenlenmiş almond süt veya kefir kullanın, donmuş bir muz artı bir avuç spinak ve bir kaşık tereyağı veya bir kaşıkla tereyağının bir kaşıkla kaybolur. Yeşiller renk içine kaybolur ve tohumların doku ve besinleri ekler.
  • [FONT:0]Aokado bir bükülme ile en az:[DÜT:1) Mash yarım avokado bütün ekmek üzerine, kırmızı biber flakes ile serildi ve bir poached yumurta veya birkaç dilim daha fazla omega-3 için dumanlı bir sürü ile üst.
  • [FONT:0]Simple yoğurt parfait:[Dönemli: 1) Katmanlı bir Yunan yoğurt, bir dudaklanmış ceviz ve bir dash cinnamon ile yüklenen tatlı yoğurtlardan kaçının.

Superfoods'ta Akıllı Atlama

Atlama, birçok insanın iş seçeneklerine varsayılan olduğu yerdir. Zaman öncesinde süper gıda atıştırmalıkları sağlıklı seçim yapar.

  • [FONT:0]Nuts ve tohumları:[Dönemli elmonds, cevizler veya çantanızdaki kabak tohumları, ek bir fiber için bir elma veya pear ile.
  • [FONT:0)Veggie sopalar ve mizah: Soğuk havuçlar, çan biberleri ve salatalık bir kapta (içerden yapılmış) bir konteynere (bir süper yiyecek böpeği).
  • [FONT:0]Dark çikolata ve meyveler:[Dönem:[Dönem: 1 ) 70+ karanlık çikolatanın bir karesi, taze raspberries bir yan yana tatlılık arzuları en az şekerle karşılar.
  • [FONT:0)Kale cipsi:[Dönemli:[Dönemli) Çayr kalesi parçalara ayrılır, zeytinyağı ve tuz ile yapılır ve 350°F (175°C) 10-12 dakika boyunca pişirilir.
  • [FONT:0)Edamame: [DÜDÜT:1] Donmuş edamame pods dakika içinde buhar edilebilir ve bir protein paketi için deniz tuz veya chili flakes ile mevsimlenebilir.

Öğle yemeği ve Akşam Yemeği

Ana yemekler, bir sebze, bir protein, bir tahıl veya böcümü içeren bina plakalarına birden çok süper yiyecek dahil etmek için en önemli fırsatlardır ve sağlıklı bir şişman.

  • [FONT:0]Salad üsleri lettuce'nin ötesindedir: arugula, kale, ya da karışık bebek yeşillerini temel olarak kullanın. Masaj yerlerine biraz limon suyu ve zeytinyağıyla birlikte koyun.
  • [FONT:0) Renkli sebze tarafı: [Dönemli bir kase biber, brokoli, Brüksel filleri, arılar ve zeytin yağı ile havuçlar, sarımsaklar ve otlar.
  • [FONT:0)Grate bowls:[DÜT:1] quinoa veya farro ile başlayın, bir protein kaynağı (grilled tavuk, tofu, lentils) ve avokado dilimleri ile üst, pompakin tohumları ve basit bir tahini soran.
  • [FONT:0)Soup ve stews:[Dönder:[Dönder: 1 ) Bir avuç lentil, doğranmış bir yer ya da otlamış domatesler ile karıştıran bu malzemeler, lezzet profiline büyük ölçüde değiştirmeden besin yoğunluğunu arttırır.
  • [FONT:0) Bitkileri ve baharatları kullanın:[Dönetici:[Dönetici: 1) Turmeric, ginger, sarımsak, cinnamon ve oregano, antioksidan kaynaklarına yoğunlaşır.

Superfoods'ın Özel Diyetlerdeki Rolü

Superfoods herhangi bir diyet desenine özel değildir. Bir bitki bazlı, Akdeniz, paleo veya düşük araç yaklaşımı takip ederseniz, yönergelerinize uygun süper yiyecekler seçebilirsiniz.

  • [FONT:0)Plant tabanlı:[[Dönetici:[Dönetici:0)Köpektif:[Dönetici:0)Köpektif:[Dönemli:[Dönemli:[Dönemli:[Dönemli: · 1) B12 vitamini için onaylanmış yiyecekler içerir.
  • [FONT:0]Mediterranean diyeti: [DÜDÜT:1] Emphasize zeytinyağı, yağ balıkları, yaprak yeşilleri, domatesler, zeytinler, tüm tahıllar ve orta kırmızı şarap.Bu model uzun vadeli kalp sağlığı için araştırma ile iyi destekleniyor.
  • [FONT:0)Keto veya düşük-karb:) Avcılar, yaprak yeşiller, brokoli, kakao, tohumlar ve yağ balıkları gibi düşük kargalar seçin.

Meal Prep ve Batch Consistency için Yemek

Sadece uzun vadeli diyet değişikliği için nadiren güçlenecek. Meal preppingsss sürtünmeyi kaldırıyor ve açlık grevleri sırasında süper gıdaları yemeye hazır. Hedef, herhangi bir anda sağlıklı bir seçim yapmak için gerekli çabayı en aza indirmek.

  • [FONT:0]Wash ve prep yeşiller:[Dönetici:) Büyük bir kale, spinach veya onları eve getirdiğiniz sürece, bir kağıt havlu ile bir konteynere sahip bir çantaya sahip bir bahçe, beş güne kadar uzatıyor.
  • [FONT:0)Köpekli tahıllar: [Dönder:[Dönder: 1 ) Pazar günü büyük bir quinoa, uzak ya da kahverengi pirinç yapın.Pazarlar için temel olarak kullanmak için konteynerler, hafta boyunca çaylaklar veya yan yemekler.
  • [FONT:0)Roast sebze:[DÜT 1: 1 ) Roast a mix of broccoli, zil biberleri, tatlı patatesler ve soğanlar.
  • [FONT:0]Ücretsiz paketler:[DÜT:1] 30 saniyelik bir kahvaltı için pre-measured porsiyonlar ve dondurma torbalarında chia tohumları.
  • [FONT:0) Kendi elbiselerinizi ve soslarınızı yapın: Fsk birlikte zeytinyağı, limon suyu, tahini, sarımsak ve bir besin için otlar, ev yapımı versiyonlarından kaçınır ve birçok mağazada bulunan şekerleri ekledi.

Zihinsel tüketim: Kalite, Çeşitlilik ve Moderasyon

Süper yiyecekler bile sınırlamalara sahiptir. Günlük aynı öğeyi yemek, oxalates gibi bazı bileşiklerin (kıtlında) veya goitrogens (tavatadaki temel). Seçimlerinizi yapmak, daha geniş bir besin spektrumunu sağlar ve herhangi bir maddenin aşırılığını azaltır.

Mümkün olduğunda organik veya yerel ürünler için, özellikle de çevresel Çalışma Grubu'nun "Dirty Dozen" deki maddeler ve ıspanak gibi, pestisit kalıntılarının yaygın olarak bulunduğu yerlerde, herhangi bir meyve ve sebze yemenin faydaları, bu nedenle bütçe ve kullanılabilirlik risklerine öncelik vermektedir.

“Süper gıda” tozları, takviyeler ve süper gıda olarak etiketlenen yiyeceklerle ihtiyatlı olun. Bir scoop of spirulina veya acai tozu ultra işlemeli yiyeceklerde yüksek bir diyet için telafi edemez. Tüm gıda versiyonları fiber ve izole edilen fitillerin bir matrisi çoğaltamaz.

Örnek Bir Gün Süper Yiyecek Meal Planı

Bu plan, yukarıdaki ilkelerin tam bir gün tatmin edici, besleyici paketli bir yemek haline nasıl kolayca tercüme ettiğini gösteriyor.

  • [FONT:0]Breakfast:[Dönemli: [Dönder: 1⁄2 bardak maviberlik, 1 yemek alanı fındık, 1 yemek kaşığı sıvıyı çiğnedi.
  • [0]Morning Snack:[Dönetici:[Dönemli 1⁄4 bardak unsaled almonds ile bir elma).
  • [FONT:0]Lunch:[Dönem:[Dönemli yeşil salata, kiraz domates, salatalık, kırılmış havuçlar, nohut, ızgara tavuk, avokado ve bir limon-tahini soran.
  • [FONT:0) Afternoon Snack: [Dönem: [Dönem: 1] Küçük edamame kasesi deniz tuzla birlikte serildi, artı karanlık çikolata (%40)
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Baked salmon fillet with a side of kavurulmuş broccoli and Brüksel filtleri ve quinoa servis eden sarımsak ve limon ile pişirilir.
  • [FONT:0] Hatta tedavi (isteğe bağlı): [Dönetici: [Dönetici: 1) Herbal çayı veya küçük bir kase dolusu tam yağlı yoğurt ile bir kase meyve.

Common Pitfalls Kaçmak için

İyi niyetli çabaların bile geri ateş edebilir. Bu hataların süper gıda yolculuğunuzu sürdürülebilir ve etkili tutmak için kaçının.

  • [FONT:0)Mutfak veya egzotik eşyaların dışlanması: Acai bowls, Brahmanlar ve maca tozu gerekli değildir. Uygun fiyatlı, pahalı meyveler gibi hassas temellere odaklanın, donmuş çilekler, lentils ve kababage, ki bu eşit derecede besleyicidir.
  • [FONT:0) Tadı ve pişirme tercihlerini görmezden gelir:[Dönetici:0) Eğer kaleye hoşunuza gitmediyseniz, bebek ıspanak veya İsviçre kard gibi alternatifler bulun. Palatability gerçekten çok uzun vadeli bir sadakat için çok önemlidir.
  • [FONT:0] Süper gıdaları tedavi olarak tanımlar:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Tek bir yemek şekerde yüksek bir diyet, rafine tahıllar ve sağlıksız yağlar. Superfoods tamamlayıcı, yerine genel olarak dengeli bir yemek kalıbını dengeleyebilir.
  • [FONT:0]Yedi yemek için süper yiyecekler sunmak: Bir şekerli tahıl üzerinde veya ıspanak ekinleri hızlı bir şekilde yemek burgerine eklemek, yemek beslenme profilinin anlamlı bir şekilde iyileştirilmesi gerekir. Superfoods zaten tüm yiyecekler üzerinde inşa edilmiş yemekler dahil edilmelidir.

Eklenme, çeşitlilik ve zevk, herhangi bir sürdürülebilir diyet değişikliğinin temelini oluşturur. Yavaş yavaş yavaş süper gıdaları zaten sevdiğiniz yiyeceklere dönüştürürseniz, her ikiniz de besleyici ve zevkli bir diyet yaratırsınız. ”Şehirlerin kahvaltı veya kızartma ek sebzeleri yemek için zaman üzerime ekleri için eklenme alışkanlığına ekleyen, daha iyi enerji düzenlemelerinden inekler için, yukarıdaki stratejilerin bir veya ikisine kadar.