Bina Satisfying Plant-Based Meals with the Quarter Plate Method

Bitki ileri diyetini yemek tatmin edici anlamına gelmez. protein zengin bacaklarını, soya yiyeceklerini veya tüm tahılları besinlerle fındıkları, her saat boyunca tam olarak sizi besleyen ve uzun vadeli sağlık desteği ile dolu yemekler oluşturabilirsiniz. çeyrek plaka yöntemi, kalori veya makroları düşünmeden basit bir görsel çerçeve sunar.

Daha fazla bitki bazlı bir yaşam tarzına geçiş yapmak veya sadece fiber ve karmaşık karbonhidrat alımınızı artırmak istiyorsanız, her bir plakanızın her bölümünü nasıl doldurmanız ve yemek yeme yaklaşımınızı dönüştürecektir. Sonuç vitaminler, mineraller ve fitoflar, dokular ve tadı tatmin edici bir karışımı ile zengin bir diyettir.

Çevik Plak Yöntemi Nedir?

Karmaşık porsiyon sayma pratik bir alternatif olarak gelişmiş, çeyrek plaka yöntemi akşam yemeği plakanızı dört eşit bölüme ayırmaktadır.

  • [FONT:0]Bir çeyrek[DÜT:1] - protein (örneğin, fasulye, tofu, arsa, lentils) hizmet eden bir hizmet.
  • [FONT:0]Bir çeyrek[DÜT:1] - tüm tahıllara hizmet eden (örneğin, quinoa, kahverengi pirinç, farro, barley)
  • [FONT:0) Bir yarısı[DÜT:1] - yıldız olmayan sebze ve / veya meyve meyve meyvesi

Bu yapı doğal olarak, yeterli protein ve enerji tüm tahıllardan alırken daha yüksek sebze alımı teşvik eder. Bitki bazlı yiyecekler için, yöntem hayvan ürünlerine güvenmeksizin tam bir amino asit profiline yardımcı olur. Araştırma:0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu)

PlantBased Proteinleri Seçin

Bitki proteinleri, bu tür kategoriler inşa edildiğinde ve onları en iyi şekilde nasıl kullanacağınızı düşünerek inşa edilmiş fiber, antioksidan ve fitnetrientlerle gelir.

Legumes: Beans, Lentils ve Chickpeas

Beans ve lentils beslenme güç evleridir. Bir fincan pişmiş lentils, salatalarda, çileklerde ve 15 gram fiberler hakkında güzel bir şekilde çalışır. Ayrıca demir, folate ve potasyum. Ortak çeşitleri siyah fasulye, böbrek fasulye, kannellini fasulyesi ve peas içerir.

  • [FONT:0)Köpek ipuçları:[Dönetici] Kuru fasulye bir gecede yemek süresini azaltmak ve sindirme işlemini geliştirmek için bir gecede soaktan yararlanır. Canned fasulye uygun bir seçenektir - sadece aşırı sodyum kaldırmak için onları yıkanır.
  • [FONT:0]Flavor çiftleştirici:[DÜDÜT:1] Cömertle birlikte lemler bir araya getirir (köpek, parsley), ve baharatlar (kesin, dumanlı paprika, turmeric) Dünyasını parlak tadı için.

Soy Gıdalar: Tofu, Tempeh ve Edamame

Soy yiyecekler tam proteinler, yani dokuz temel amino asit içerir. Tofu, yemek için çok yönlü bir temeldir, ya da pişirilen yemekler. Tempeh, mayınlanmış bir soya pastası, fındık bir doku sunar.

  • [FONT:0]Köpek ipuçları:[Dönder:[Dönder: 1 ) Basın, aşırı su almak için 20-30 dakika boyunca ekstra bir şekilde geri dönmeli, sonra marinate veya sezon cömertçe 5-10 dakika boyunca mellow onun acısını gerektirir.
  • [FONT:0]Nutritional not:[Dönemli bir not:[Dönemli:0)[Dönemli not:[Dönemli bir not:[Dönem:0] 100-gram, yaklaşık 8 gram protein sağlarken, cazip 100 gram için yaklaşık 19 gram sunar.

Seitan, Nuts ve Tohumlar

Buğday gluteninden yapılmış olan Seitan, yaklaşık 25 gram proteinin etrafında et ve paketler için benzer bir doku sunar.Bu, glutenlerden kaçınmayanlar için harika bir seçenek.(almonds, cevizler, nakitler) ve tohumları (hemp, chia, solarflower, pompakin) proteinle birlikte sağlıklı yağlar katkıda bulunur.

  • [FONT:0)Portion tavsiyesi:[DÜDÜT:1] Protein çeyrekiniz olarak fındık veya tohumlar kullanırken, fazla kaloriden kaçınmak için yaklaşık 1⁄4 fincana kadar porsiyon tut. Hemp tohumları, örneğin, 3 yemek kaşığı protein temin.

Tüm Tarımları Seçinmek

Tüm tahıllar, faks, ve endosperm'i korur, daha fazla fiber, B vitamin ve mineralleri rafine tahıllardan daha iyi sunar.TheurFLT:0)Kimler Konseyi) tüm gün tahıl alımınızı en az yarısı yapmanızı sağlar. çeyrekte, protein ve sebzelerinizle iyi bir çiftleri seçin.

The Quarter Plakları için Popüler Bütün Filmler

  • [FONT:0)Quinoa[DÜT:1] - Bir tahıl gibi davranan bir tohum, quinoa tam bir proteinin kendisi Cook 1 bölüm quinoa ile yaklaşık 15 dakika boyunca 2 parça su ile birlikte. Fluff bir tok ve tuz ekleniyor.
  • [FONT=0]Kahçe pirinç [DÜDÜT:1] – Chewy ve fındık, 40-50 dakika içinde kahverengi pirinç aşçılar, bir toplu pişirin ve porsiyonlarda dondurun.
  • [FONT:0)Farro[DÜT:1] - Bir çiğnenmiş bir su bardağı ile eski bir buğday tahıl.
  • [FONT:0]Barley[DÜT:1] – Hulled barley, incili barley'den daha fazla besin tutar, ancak daha uzun süre pişirilir (yaklaşık 1 saat).
  • [FONT:0]Oats[DÜDÜT:1] – Rolled veya çelik-cut oats sadece kahvaltı için değil. Savory oat bowls with sautéed greens, nohutas, and tahini make tatmin edici akşam yemeğiler.

[FONT:0)Köpektif ipucu:[Döntme:[Döncü: 1 ) Rinse tahılları, doğal fionin veya yok edilmesi için pişirmeden önce pişirilir. 2-3 dakika boyunca kuru bir bardakta tost tahıllar, onların lezzetlerini derinleştirir.

Tamam protein Kombinasyonları Oluşturmak

Bitki proteinleri genellikle bir veya daha temel amino asitleri yoksundur. Örneğin, tüm temel amino asitler sunan tamamlayıcı bir protein profiline sahiptir, bu sinerji zaten bir çeyrekte çimlerle ve tüm tahıllarla başka bir yerde inşa edilir.

tamamlayıcı çiftleştirici örnekleri:

  • Siyah fasulye + kahverengi pirinç
  • Lentils + barley
  • Stokpeas + farro
  • Tofu + quinoa (hem zaten tamamlanmış, ancak kombinasyon hacim ve çeşitli) ekliyor

Her yemek için bilinçli olarak “eşit” gerekmez – bir gün boyunca vücudunuz farklı kaynaklardan amino asitler havuzuna girebilir. Ancak, çeyrek plaka yönteminin hemen hemen ardından ekstra planlama olmadan dengeli bir amino asit alımı garanti eder.

Örnek Quarter Plaals

Aşağıda, bitki proteinleri ve tüm tahılları kullanarak tatmin edici plakaları nasıl bir araya getireceğini gösteren beş yemek fikri vardır. Her biri proteinle dörtte biri, tahıl ile dörtte biri ve kalan yarısı sebze ve meyve ile doldurur.

1. Akdeniz Quinoa Bowl

  • [Üye: 0) Ortada: [Dönem: [Dönemli ve sigara içen paprika ile birlikte)
  • [FONT:0)Grate çeyrek:[Dönem:[Dönem:)[Dönemli:[Dönemli)
  • [0]Vejetable yarı:[Dönemli:[Düzen: 1] Chopped salatalık, kiraz domates, kırmızı soğan, Kalamata zeytinler ve bir avuç arugula
  • [FONT:0]Dressing:[DDDDressing:[DDDDDDDDDDDDD] Limon-tahini elbise (tahini, limon suyu, sarımsak, su, tuz)

Bu kase fiber, sağlıklı yağlar ve parlak bir Akdeniz lezzet profili sağlar. ek renk ve besinler için taze meyve bir tarafını ekleyin.

2. Teriyaki Tofu Stir-Fry with Brown Rice

  • [Üye:0) Ortada:[Dönem:[Dönem: 1) Ekstra-fu, küp ve pan-baplı, sonra düşük sulu bir piyaki solaz ile karıştırıldı.
  • [FONT:0)Grate çeyrek: [Dönemli: [Dönemli ve yeniden ısıtılmış) Brown pirinç (ortak)
  • [Düzücük:0)Vejetable yarı: [DüzDÜT:1] Broccoli florets, zil biberleri, snap peas ve parçalanmış havuçlar sarımsak ve ginger ile kızarmış
  • [FONT:0)Garnish:[DÜT 1: 1 ) Sesame tohumları ve dilimlenmiş yeşil soğanlar

Stirfries, elinizden gelen her türlü sebzeye kolayca adapte olur. Ekstra protein için, edamame veya nakitews ile serilir.

3. Lentil ve Barley Peppers

  • [Düzzaman:0) Ortada (karanlıkta): [Düzücük yeşil veya kahverengi lentils, sautéed onion ve domates salakları ile karıştırılmış yeşil veya kahverengi lentiller
  • [Uygunluk:0)Grate çeyrek (karanlıkta): ) Pearled barley (tekne kadar tıkandı)
  • [FONT:0)Vejetable yarı: [Dönemli:[Dönemli) Tüm çan biberleri, yumuşak bir şekilde karıştırılmış bir yeşil ve balsamic vinaigrette ile birlikte pişirilir.
  • [FONT:0) Topping: [DÜT:1] Bir sütsüz yoğurt veya “kesin” bir lezzet için bir meyve mayınağının bir serpinmesi

Doğulmuş biberler yemek dostudur ve zaman önce bir araya getirilebilir. Barley dolumları bağlayan bir krem doku ödünç verir.

4. Tempeh ve Roasted Sebzeleri ile Savory Oat Bowl

  • [FONT:0) Ortada:[Dönem:[Dönem:)) Tempeh, kırılmış ve tamari ile karıştırılmış ve sigaralanmış paprikarikarikarika
  • [FONT:0)Grate çeyrek: [Dönetici: [Dönetici] Çelik-cut oats bir tuzla pişirdi (veya daha hızlı bir seçenek için oats kullandı)
  • [0]Vejetable yarı: [Düzgöçücü tatlı patates, Brüksel filleri ve kırmızı soğan ( zeytinyağında pişirilir ve 25-30 dakika boyunca 400°F'de kavurulur)
  • [FONT=0)Finish:[Dönem:[Dönem:[Dönem:))

Oats güzel bir şekilde kurtarıcı lezzetleri absorbe eder, tüm tahılların sadece kahvaltı için olmadığını kanıtlayın. tatlı patateslerin kombinasyonu ve çekicieh hem tatmin edici hem de besleyicidir.

5. Farro Salad with White Beans and Lemon Vinaigrette

  • [Üye:0) Ortada:[Dönem:[Dönemli ve tükenen)
  • [FONT:0)Grate çeyrek: Oda sıcaklığı için soğutulmuş
  • [Düzücük:0)Vejet edilebilir yarı: [Düzdüncü) Chopped kalesi ( zeytinyağı ve limon suyu ile yönetildi), kiralanmış domates ve tramesan tarzı beslenme mayası maya
  • [FONT:0]Dressing:[DDDDressing:[DDDDDDD] Limon suyu, ekstra-virgin zeytinyağı, Dijon mustard, minced willot, tuz ve biber

Bu salata üç güne kadar buzdolabında iyi tutar, mükemmel bir yemek ön seçeneği yapın. Ekstra kriminal için bir avuç tostlu almonds veya pompakin tohumları ekleyin.

Yeterlilik için MealPrep Strategies for Consist-ency

çeyrek plaka yöntemi sürdürülebilir bir alışkanlık haline getirmek için, önceden bileşenler. İşte pratik adımlar:

  • [FONT:0]Köpekli tahıllar: [Dönetici: [Dönetici:0)Pazarda beş gün boyunca buzdolabında veya tek bir parçaya donduran bir bardak yapın.
  • [FONT:0)Öyle proteinler: [DÜDÜT:1] Basın ve küp tofu, sonra marinate bir gecede.Pekli veya nohut (veya birkaç tane açıcı fasulye) mağazası ayrı konteynerler.
  • [FONT:0]Wash ve doygun sebzeleri:[Döntgen: 1))Kırdalık gibi hazır ve sebzeleri, şafağı, çan biber ve soğukta bulunan havuçlar.
  • [FONT:0] Birkaç sos yap:[Dönem: 1] Basit bir tahini giyinmek, bir limon vinaigrette ve bir baharatlı krem, buzdolabında herhangi bir kasede giyinmek için bir kasede.

Yemek zamanı geldiğinde, plakanızı dakikalar içinde bir araya getirin: tahıl ve proteini yeniden ısıtın, sebzeleri ekleyin ve sola drizzle. Bu yaklaşım karar yorgunluklarını azaltır ve sizi dengeli bir yemekle takip eder.

Maximing için ipuçları

Bir tatmin edici plaka protein ve karbs ötesine geçer. Üç faktör –fiber, sağlıklı yağ ve lezzet – harika bir yemek haline gelir.

Fiber Keeps You Full

Her iki tahıl ve bacak da, 1⁄2 fincan fasulyesi ile karakterize edilir ve çözünemeyen fiber yavaşs sindirme, kan şekeri stabilize eder ve günlük hedefinizin üçte birini sunar. günde en az 25-30 gram fiber bir çeyrek plaka yemeği.

Sağlıklı Fatlar Zenginlik Ekliyor

Bitki proteinleri ve tahıllar doğal olarak yağda düşük, bu yüzden sağlıklı yağ kaynağının tadı artırır ve yağ çözünemeyen vitaminleri absorbe etmeye yardımcı olur.

  • Aokado dilimleri veya guacamole
  • Coked fındık (walnuts, almonds, pecans)
  • Tohumlar (hemp, chia, flax, pompakin)
  • Zeytinyağı, avokado yağı veya tohum bazlı elbiseler
  • Tahini veya fındık tereyağı

Yemek başına bir yağ hizmeti ekleyin - yaklaşık 1-2 yemek kaşığı petrol, 2 yemek kaşığı tohum veya 1⁄4 aokado.

Flavor Katmanları Boredom'u Önlemeyi Önleme

Plant bazlı yemekler dikkatli bir sezon olmadan düz tadılabilir. Kullanımı ile bir lezzet inşa edin:

  • Aromatik: soğan, sarımsak, ginger, Willots
  • Herbs: taze cilantro, basil, parsley, mint, ya da kuru oregano, seninme, gülmary
  • Spices: cumin, coriander, sigara içmeli paprika, turmeric, chili flakes, kara biber
  • Asit: limon suyu, lime suyu, sirke (balsamic, elma cider, kırmızı şarap)
  • Umami destekçiler: Tamari, miso sal, beslenme maya, güneşe dried domates, mantarlar

Küresel mutfaklarla Deneyin - Doğu'nun harmanları, Hint curry tozları ve Meksika baharatları tüm işleri bitki proteinleri ve tahıllarla güzel karıştırır.

Plant bazlı Yemeyenler için Beslenme

Bir çeyrek plaka yaklaşımı doğal olarak birçok üsleri kapsarken, bazı besinler hayvan ürünlerini azaltdığınızda dikkat gerektirir.

Demir ve Vitamin C

Bitki bazlı demir (heme) etten demirden daha az absorbe edilebilir. Kaynar, fasulye, tofu, ve C vitamini kaynakları ile ıspanak (citrus, zil biber, domates, brokoli) yağ çorbasına kadar kaynatılır veya bir tofuda biberleri ekleyin.

Gıda

İyi bitki kaynakları kalsiyum sertifikalı bitki sütü, kalsiyum set tofu, yaprak yeşilleri (kolar yeşiller, kale, bok choy), ve almonds. Soybeans ve cazip da mütevazı miktarlara katkıda bulunur.

B12 Vitamin B12 Vitamin B12

B12 Vitamini doğal olarak herhangi bir bitki gıdasında mevcut değildir. Tamamen bitki bazlı bir diyet takip ederseniz, 25-100 mcg günlük ek veya beslenme maya, bitki sütü ve kahvaltı tahılları gibi onaylanmış yiyeceklere güven.

Çinko ve Selenium

Çinko fasulye, fındık, tohumlar ve tüm tahıllar bulunabilir, ancak absorpsiyonlar için daha düşük olabilir - aynı zamanda tüm buğday ve kahverengi pirinçle de görünür.

Sık Sorulan Sorular

Kahvaltı için çeyrek plaka yöntemini kullanabilir miyim?

Evet, kahvaltı için, oranlar: bir kase oatmeal (grain) bir hemp tohumları veya fıstık tereyağı (protein), artı çilekler (ve belki de bazı spinach veya kalesi (vejetilebilir) düşünün.

Bir plakanın “bir çeyrek” ne kadar?

Standart bir akşam yemeği tabağı için (10-12 inç), bir çeyrek yaklaşık 1⁄2 bardak ham veya 1 fincan pişmiş tahıl veya fasulye gibi yoğun yiyecekler veya 3-4 tofu için.

Peki, atletik eğitim için daha fazla kalori veya proteine ihtiyaç duyarsam?

Sporcular daha büyük porsiyonlara veya ekstra yarı-mealyalara ihtiyaç duyabilirler. Yumurtanın üçte birine kadar protein çeyreğini artırabilir ve yemek yemeden sonra bir saat boyunca bir atıştırmalık veya pürüzsüz yiyecekler ekleyebilirler.

Her seferinde plakayı tam olarak doldurmalıyım mı?

çeyrek plaka yöntemi, katı bir kural değil, bir rehberdir. Bazı yemekler daha fazla tahıl veya daha az sebzeye sahip olabilir - bu iyi. Amaç, protein, tahıllar ve sebzeleri sürekli olarak içeren plakaları yetiştirmektir.

Her şeyi bir araya getirmek

Tesis bazlı proteinler ve tüm tahıllar kullanarak çeyrek plaka yemek için basit bir stratejidir.Bırak ve meyvenizi yarısına ve protein ve tahıl arasındaki diğer yarısını, otomatik olarak fiber, vitamin ve koruyucu bitki bileşiklerinizi artırırsınız.

Bu hafta yeni bir yemekle başlayın.Bir avuç farro ve kara fasulye bir bardak pişirin.Bir parça brokoli ve tatlı patates. Basit bir limon yemek içinde her şeyi giyin. Birkaç öğün içinde, tam ve enerjik bir şekilde hissedeceksiniz - ve bitki bazlı malzemelerle ne kadar yaratıcı olabilirsiniz.

Daha fazla yemek fikirlerinin dördüşü:0)Vejetaryen Times) veya check outurFLT:2)Plant Temel Haberler[Döneticileri için[Döneticileri için 3 ).