Haftaya kadar daha fazla Plant tabanlı Gıdalar için Meal Planlama İpuçları

Plant-Based Meal Planlama Neden Farklılık Yapıyor

Daha fazla bitki bazlı bir diyete geçiş, yapabileceğiniz en etkili yaşam tarzı değişimlerinden biridir. Araştırma sürekli olarak meyvelerde zengin diyetler, sebzeler, bacaklar ve tüm tahıllar, daha düşük kronik hastalık riskleriyle ilişkilendirilir, daha iyi ağırlık yönetimi ve gelişmiş sindirim sağlığı. Çevre önünde, bitki örtüsüne sahip yemeklerinizi seçmek, su tasarrufu sağlar ve arazi kullanımı azaltır.Birçok kişi için meydan okuma, daha fazla bitkiyi sürekli olarak daha fazla dahil etmek için - daha fazla bitkiyi bir hafta içinde şımartmak veya boğulmadan.

Önümüzdeki planlamaya göre, karar yorgunluğunu ortadan kaldırırsınız, beslenme dengesini sağlar ve bitki bazlı yemek otomatik olarak astlı bir şekilde yemek yemenizi arzulu adımlardan daha iyi bir şekilde sağlarsınız, ki bu makale sizi gerçek hedefler belirlemek için, kilerlerinizi stoklamak ve esnek haftalık bir şablon oluşturmak için gerçekçi hedefler belirlemek için gerçekçi hedefler belirler. Ayrıca, sosyal durumları nasıl gezineceğinizi öğreneceksiniz, ister bütçenize ve yaşam tarzınıza yaklaşımınızı da inceler.

Vakfın Laying: Plant-Based Pantry

Menü yazmaya başlamadan önce, mutfağınızı başarı için ayarlamanız gerekir. İyi giyimli bir ki son dakika bir yemek daha atabilirsiniz. Ayrıca, zaman yorgun veya kısayken sipariş etme isteğini azaltır.

Core Plant-Based Proteinler

Bu raf-gündüzelleri el üzerinde tut:

• [FONT:0) Canning veya kuru fasulye) - kara fasulye, nohut, böbrek fasulyesi, lentils. kuru fasulye daha ekonomik, ancak zamanında kısa sürede çalışırsanız iyi çalışabilirsiniz. Rinse, sodyumları azaltmak için fasulyeyi azaltabilirsiniz.
• [FONT=0)Tofu ve çekicieh[Dönetici: 1 ) - hem firma hem de silken tofu çok yönlü; hafifçe fındıklar ve kabuklar için daha iyi doku için bir fındık hazır.
• [FONT:0]Edamame[DÜT:1] - donmuş kabuklu edamame salatalar, kaseler ve karıştırıcılar için anlık bir protein artışıdır.
• [FONT:0]Nuts ve tohumları – almonds, cevizler, nakit tohumlar, güneş piliç tohumları, chia tohumları, flaxseeds, hemp kalpler.Onlara buzdolabında ya da dondurucuda içilmesini önlemek için.
• [FONT:0]Nut tereyağı[[DÜT:1] – fıstık tereyağı, almond tereyağı, tahini. ek şeker veya hidrojenli yağlar olmadan çeşitleri seçin.

Tüm Tarımlar ve Yıldızlar

• [FONT:0]Rice – kahverengi,mavi, jasmine veya vahşi pirinç. Brown pirinç beyazdan daha fazla fiber ve besin sunar.
• [FONT:0)Quinoa, farro, bulgur ve barley[[DÜT:1) – bu çeşitli ve farklı dokular sunuyor. Quinoa tam bir protein, harika bir temel haline getiriyor.
• [FONT:0]Oats[DÜT:1] - kahvaltı veya kurtarıcı bowller için çelik-kesin. Oats ayrıca fırın için un içine zemin olabilir.
• [FONT:0)Kimle-grain makarna ve ekmek) - ekstra protein ve fiber için% 100 buğday veya bacak tabanlı seçeneği seçin.

Bu Keeps'ı Üretin

• [Üyeler, sarımsak, havuçlar, celery - çorbalar için klasik temel, stews ve karıştır-fries. onlar serin, karanlık bir yerde iyi depolar.
• [FONT=0)Potatoes, tatlı patates, kış squash[[DÜT:1) - onları kolay taraflar veya bir krema üssü için mash.
• [FONT:0]Cabbage, kale, Brüksel filleri[DÜT:1) - geçen hafta buzdolabında bir masajla birlikte kahve suyu ile masaj.
• [FONT:0]Lemons ve limes[[DÜT:1) – herhangi bir yemek ve demir absorpsiyon ile yardımcı olmak.
• [FONT=0]Frozen sebzeleri [DÜT:1] – brokoli, ıspanak, peas, mısır, zil biberleri. Donmuş ürünler, sık sık sık seyahat eden tazelerden daha fazla besin tutar.

Flavor ATMs

• [FONT:0]Spices[[Dönetici: 1 ) – cumin, koriander, sigaralanmış paprika, chili tozu, turmeric, curry tozu. Tüm baharatları satın alın ve onları maksimum lezzet için dikin.
• [FONT:0]Herbs - kuru veyaegano, seninme, gülümsüyor; taze basil, cilantro, parsley kendi otlarınızı sürekli bir tedarik için büyütüyor.
• [FONT:0]Sauces ve kondisyonlar - soya sos, fullari, balsamic sirke, Dijon mustard, hot so, sebze broth toz, miso sal. Miso çorbalar ve giyinmeler için derin bir umami ekliyor.

Kutularınızı haftalık olarak gözden geçirin ve ne çalıştırdığınızı yeniden yapın. Tamam bir kist, yaşam planınızı kestiğinde uçlara adapte etmenizi sağlar. Her şeyi organize etmek ve görünür tutmak için birkaç yüksek kaliteli depolama konteynerine yatırım yapmayı düşünün.

Adım-by-Step Meal Planlama Süreci

Bu yapılandırılmış yaklaşımı, bitki örtüsü olan haftalık bir menü inşa etmek ve aslında uygulanabilir. Süreç birkaç kez yaptınız.

Adım 1: Haftanızı Assess

Takviminize bakın. taahhütlerle akşamlar, seyahat veya düşük enerji günleri. Plan daha basit yemekler (soup, salata, sol) Bu geceler için ve haftalar için daha ayrıntılı akşamlar için eviniz. kaç akşam yemeği pişireceğinizi bilmek gerçekçi olun. Çarşamba günü ne kadar pişireceğinizi biliyorsanız, o gece için yavaş bir aşçılık veya donmuş bir yemek programı.

Adım 2: Bir Recipe Anchor seçin

Hafta boyunca 3-4 ana yemek seçin. Deneyimli bir yemek pişirme yemeği olmayan yedi gece planlamaya davet edin.

• Kontralasyon malzemeleri (örneğin, aynı bir yulada ve bir çırpıcı için) kullanıyor mu?
• İyi ısıtılır (stews, curries, tahıl kaseleri)?
• Öğle yemeğine kadar uzanacak kadar büyük olabilir mi?
• Sezona sığıyor mu? Yaz aylarında taze salatalar ve ızgara sebze tercih; kışın, kalpli çorbalara ve kavrulmuş yemeklere doğru gravitate.

3. Adım: Kahvaltı ve öğle yemeği Solovers

Kahvaltı ve öğle yemeği için “köpek” olarak yemek yiyin, ya da bir salata ve fasulye ile birlikte bir meyve, ve meyve hızlı bitki bazlı kahvaltılar için, öğle yemeği için, yemek için solunda ya da bir salata üzerinde kavurulmuş tahıl kaseleri tutar.

Adım 4: Core ⁇ y List oluşturun

Listenizi kategoriye yazın: Üret, protein, tahıllar, süt alternatifleri (eğer kullanılır), ki parçalar ve donmuş ürünler.Bir listesini haftada kullanın ve yiyecek atıklarını azaltmak ve dürtü satın almak için tutun.Daha önce siparişleri kurtarmak için online bir sipariş düşünün.

Adım 5: Bir Prep Session

Hafta sonu veya düşük ücretli bir akşam 60-90 dakikayı bir kenara atın:

• Büyük bir tahıl (quinoa, kahverengi pirinç, farro) Cool ve hafta boyunca soğutul.
• Chop sağlam sebzeler (kahkahalar, havuçlar, biberler, celery) ve havaight konteynerlerde mağaza.
• Sıfırdan (veya açık kanlar ve yıkan) pişirilmiş bir baskı aşçısı, bir saat içinde hazırlaya dönüşebilir.
• Büyük bir salata soran (örneğin limon-tahini veya balsamic vinaigrette) haftayı süren büyük bir salata yapın.
• Cut tofu ve marinate it. Pressed tofu daha iyi marinalar; soya soz, ginger ve sarımsak karışımı deneyin.
• Yıkama ve doğrulma ve yeşiller (iyi ve bir konteynerde nem emmek için bir kağıt havlu ile mağaza).
• Bir kavurulmuş sebze (sweet patates, brokoli, cauliflower) yemek için hızlı eklemeler için pişirin.

Proper prep, 15 dakikalık bir toplantıya 45 dakikalık bir akşam yemeği döndürür. Ayrıca hafta gün kahvaltıları ve öğle yemeği çabasız yapar.Eğer zamanında kısaysan, en büyük etkiye sahip olan bir veya iki ön göreve odaklanın -tip yemek tahılları ve doğranma görevlerine.

Bir Dengeli Bitki- Temel Plak

Daha fazla bitki yemek yeterli protein, sağlıklı yağlar ve mikrontrientler yemek için bu görsel kılavuzu kullanın: Her ana yemek beslenmenin beslenmeyle tamamlandığını sağlamak için:

• [FONT:0)Böbeğinizi sebze ve / veya meyve ile yarı yarıya indirin.[Dönetici:0) Renkli bir karışım için Aim - yumuşak yeşiller, çan biberleri, havuçlar, çilekler, vs.
• [FONT:0]Bir protein kaynağı ile dörtte birini keseceksiniz.[DÜT:1] Beans, lentils, tofu, hafifçe, edamame, ya da seitan.Eğer tahıllar kullanıyorsanız (tam bir protein) bu çeyreke doğru sayabilirsiniz.
• [FONT:0) Kalan çeyrekte karmaşık karbonhidratlarla (FLT:1) Tüm tahıllar (kahve makineleri, squash), ya da tüm granül makarna.
• [FONT:0) Sağlıklı bir yağ kaynağı ekleyin.[DÜT:1] Zeytinyağı Drizzle, zeytin, aokado dilimleri, fındık, tohumlar veya bir yoğurt bazlı bir elbise (örneğin bitki bazlı yoğurt kullanarak).

Bu şablon öğle yemeği ve akşam yemeği için çalışır. kahvaltı için, benzer ilkeler uygulanır: bir bütün tahıl (oats, all-wair tost) bir protein (plant yoğurt, tofu gure, fındık tereyağı) ve meyve veya sebze ile bir elma. Snacks bir mini versiyonu takip edebilir: bir elmayı bir baloğa, ya da havuç çubukları nemli bir şekilde birleştirir.

Trackbacks to Stay on Track

İyi bir planla bile, hayat eğrileri atlıyor. Bu taktikler mükemmel stres olmadan bir bitki ileri diyetini sürdürmenize yardımcı oluyor.

Batch-Cook Freezer-Friendly Staples

Yemek pişirmenin sorudan çıktığı gece iki ayrı çorba kaşığı çorba, loli ve veggie burgerler yaşam tarzıdır. Diğer dondurucular, biberler ve kahvaltılar için.

Kararları Basitleştirmek için Tema Gecelerini Kullanın

Her gece gevşek temaları imzalayın: Pazartesi = bowl gecesi (grain + protein + veggies + so) Salı = taco gece (beyaz fasulye veya lentils), Çarşamba = çorba ve salata, Perşembe = · karıştırmak için her hafta temaya (her haftaya kadar) hafifçe vurabilirsiniz.

Beslenme Gaps için Tanımlanmış Gıdalar

Hayvan ürünlerini azaltdığınızda, belirli yiyeceklere dikkat edin:

• [FONT:0)Vitamin B12[[Dönetici: 1 ) - doğal olarak sadece hayvan gıdalarında bulunur. sertifikalı bitki sütü, beslenme mayasını kullanın veya ek olarak düşünün (tipik olarak 250-500 mcg of cyanocobalamin günlük).
• [FONT:0)Iron[[DÜT 1: 1) Bitki kaynakları (ya da, otlak tahıllar, ısıtılmış tahıllar) C vitamini ile eşleştirildiğinde daha iyi absorbe edilir (örneğin limon suyu, domates veya zil biberleri).
• [FONT:0)Calcium[[Dönetici:0)[[Dönetici:0))) - günlük olarak yüksek kaliteli yiyecekler için bir miktar süt elde etmek.
• [FONT=0)Omega-3s[DÜDÜT:1] - flaxseeds (kahkaha) ve hemp tohumları içerir. Bu günlük yemediyseniz alg bazlı DHA takviyesi düşünün.
• [FONT:0]Zinc[DÜT:1] - fasulye, fındık, tohumlar ve tüm tahıllar bulundu. Soaking ve filing tahıllar ve leumlar çinko absorpsiyonunu artırabilir.

Besin alımından emin değilseniz, Cronometre gibi bir uygulama kullanarak birkaç gün boyunca ne yediğinizi takip edin. Bu, yiyecek veya takviyeleri ile ilgili ele almanız gereken alanları vurgulayabilirsiniz.

Yemek için plan

Restoran menüsü önceden. Birçok mutfağı doğal bitki dostudur: Hint (dal, chana pila, sebze kıvrımları), Meksika (daha önce burritos, veggie fajitas, guacamole), Orta Doğu (falafel, hummus, şeylerse üzüm yaprakları, baba ganoush), Tayland (daha önce sebzeli kek) ve İtalyan (pasta primavera, marina sosları, minestrone)

Münafıklar ile

Cravings genellikle daha fazla hacim, protein veya sağlıklı yağlara ihtiyaç duyuyor. Zengin bir şey arzu ediyorsanız, kremalı avokado bazlı bir sos, bir avuç fındık veya benzer bir deneyim için küçük bir hamburger.Eğer ısıtılmış, ety dokular, seitan, portobello mantarları veya mağaza bazlı bir hamburgerler. Bazen arzular sadece alışkanlıktur - aynı zamanda bir burger ile bir burger.

Örnek Plant-Based Weekly Meal Plan

İşte tam bir hafta fikir, esnek ve özelleştirilebilir olmak için tasarlanmıştır. Tercih ve sezona dayanan bir şablon olarak protein veya sebzeleri takas etmek. Tüm yemekler yukarıda belirtilen pantolonlardan yapılır.

Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi

• [FONT:0]Breakfast:[Dönem:[Dönem: 1] Spinach, donmuş muz, almond süt ve chia tohumları. ekstra protein için bir yemek kaşığı fıstık tereyağı ekleyin.
• [FONT:0)Lunch: [Döntgen: [Döntgen: 0,4] Leftover quinoa salatası, salatalık, kırmızı biber ve limon-tahini solu.
• [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Black bean tacos (köpek ve şık toz ile) Meksika sokak mısırı (kanıtlı) ile mısır tortillas ile birlikte, aokado ve cilantro.

Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı

• [FONT:0)Breakfast:[Dönetici:[Dönetici: 0) Oatmeal, ceviz ve cinnamon. Ekstra kalsiyum için oat süt için kullanılır.
• [FONT:0)Lunch: [Dönetici: [Dönder:) Solover kara arıtağı bir taco salatası olarak yeşil bir yatağın üzerine doldurmuş bir avuç tortilla cipsi ekleyin.
• [FONT:0]Dinner:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜN: [DÜDÜDÜDÜŞÜNÜDÜŞÜNCÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞ

Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba

• [FONT:0]Breakfast:[Dönetici: [Dönder:) Tüm avokado ve kırmızı biber flakes bir serpin. taze meyvenin bir tarafını ekleyin.
• [FONT:0)Lunch: [Dönetici: [Dönder: 1] Solover lentil curry (eğer gerekirse, ekstra spinach ve kahverengi pirinçle yukarı yukarı yukarı yukarı yukarı yukarı)
• [FONT:0]Dinner:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ: [DÜDÜDÜDÜŞÜNÜDÜŞÜNÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0:0) Stir-kız tofu ve broccoli bir soya bağlı soba noodles veya kahverengi pirinç.

Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe

• [Üye:0)Breakfast:[Dönder:[Dönder: 1 ) Gecelik (ya da olayı, almond süt, kuru meyve, tohum) sabah taze çileklerle birlikte gece hazırlamıştır.
• [FONT:0)Lunch: [Dönetici: [Dönder:) Solover tofu karıştır-fry. ekstra protein için bir avuç edamame ekleyin.
• [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Fıtıklı pan sebze (sweet patatesleri, Brüksel filleri, kırmızı soğan) ve bir tahini drizzle, artı tahini drizzle, tahya sağının bir yanı.

Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma

• [FONT:0)Breakfast: [Dönemli: 1) Yunan tarzı bitki bazlı yoğurt (gösterilmiş) çilek ve hemp kalpleriyle bir drizzle ekleyin.
• [FONT:0]Lunch: [Dönetici: [Döntgen ve aokado, tüm ısı tortilla, hummus, parçalanmış havuçlar ve yeşiller.
• [FONT:0]Dinner:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜ: [DÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,2.) “Kendini inşa et, ısıtılmış mantarlar, kavurulmuş sebzeler, soğanlar, fındıklar ve fıstık soranlar, böylece herkes kendi kaselerini bir araya getiriyor ve yiyecek kaybı için harika.

Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi

• [FONT:0)Breakfast: [Dönder: [Dönder: ] Tofu füzyon – parçalanmış firma tofu, onion, zil biber ve beslenme maya. Tüm ısı tost ve dilimlenmiş aokado ile servis.
• [FONT:0)Lunch:[Dönem:[Dönemli: 1] Cuma gecesi sol ayağını bir araya getirin.
• [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Vegan, böbrek fasulyesi, mısır ve bir medley sebze, mısırla veya pirinçle hizmet etti. derin lezzetleri geliştirmek için 30 dakika boyunca basit bir şekilde yardımcı olalım.

Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar

• [FONT:0)Breakfast:[Dönemli:[Dönemli:)) Pancakes, taze meyve ve bitki bazlı bir yoğurt ile süslenmiş bir muzla yapılır.
• [FONT:0]Lunch: [Dönetici: [Dönder: [Dönem: 1) Solover chili. Top with aokado dilims and doped cilantro.
• [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Minestrone tarzı sebze çorbası beyaz fasulye ve tüm ısı makarnası ile; crusty ekmek ve bir yan salata ile tadını çıkarın. Pazartesi öğle yemeği için yeterince yapın.

This plan repeats grains and beans across meals, reducing waste and prep time. Adjust portion sizes and cooking methods to suit yourEv. Eğer bir tane için yemek pişirseniz, tarifleri yarın veya ekstraları dondurun.

Culinary Horizons'lerinizi genişletin

Bitki bazlı yemek, sonsuza kadar aynı beş öğün yemek yemeyin anlamına gelmez. yemek heyecan verici ve besleyici yemek yemek için yeni malzemeler ve yemek tekniklerini keşfedin.

Familiar Favorites

Zaten sevdiğiniz bir yemek – lasagna, chili veya tacos gibi – ve bitkilerle yeniden hayal kırıklığına uğratın. et ve peynir yerine kavrulmuş sebze ve nakit ricotta kullanın. Anahtar, aynı baharatları ve pişirme yöntemleriyle kaplı, böylece son yemeği tanıdık hissediyor.

Global Plant-Based Classics'ı deneyin

Bu yemekler doğal olarak vegan veya adapte olmak kolaydır:

• Etiyopyalı yanlış (belgeli mevsimlerle kırmızı guruşturulmuş)
• Hint chana masala, daldırka ve aloo gobi
• Tayland yeşil papaya salatası (zo full) balık sosu olmadan (use fullari)
• Lübnan mujadara (ekişkin soğanları ve pilavları ile) ve yağar salata salata salata salata salatası
• Tofu ile Japon miso çorbası, denizleri ve ölçeklionları
• İtalyan caponata (sweet ve sour yumurtaplantı) ve beyaz bean minestrone
• Meksika kep ve mantarlarla yapılan Meksika kemole
• Batı Afrika tatlı patates ve kale ile fıstık

Küresel mutfağın ortaya çıkmasının sizi doğal olarak bitkilerin vurguladığı yeni baharatlar, yemek yöntemleri ve bileşen kombinasyonlarına tanıtmaktadır.

Yemek Yöntemleri ile Deney

Roasting sebzelerde doğal tatlılığı ortaya çıkarır; balsamic-roasted cauliflower veya cumin-roasted havuçları ekliyor. Sautéing mantarları derinden kahverengilenmiş kaşlar ekleyin; eklenmiş bir krema veya şaraplar ile panı deneyin, sonra bir avuç kapları ve birkaç taze otları ekleyin.

Bitki Proteinleri Nasıl Yemek Öğrenin

Tofu: baskı (veya bir çiğnici doku için don ve thaw), marinate ve fırın veya pan-fry. Tempeh: bu temelleri azaltmak için 10 dakika boyunca kargalama ve kesme imkanı.

Bir Planta Dayalı Diyet Üzerine Mevsimlik Yemek

Mevsimlerle yemek maliyeti etkili, çevre dostu ve üst düzey lezzet elde etmenizi sağlar. İşte yıl boyunca menü planlamanızı nasıl adapte edeceğiniz:

• [FONT:0]Spring:[Dönem:[Dönekli, peas, artichokes, radishes ve taze yeşiller. Onları hafif makarnalarda, salatalarda ve viskiler (tofu gure de çalışır).
• [FONT:0)Yaz: [Dönem:[Dönem:) Domatesler, zucchini, zil biberler, yumurta diki, mısır ve çilekler. Grill sebzeleri, göz at, ve sumelon üzerine yük.
• [FONT:0]Fall: [DÜDÜDÜDÜŞÜNCÜŞÜŞÜNCÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN: 0,0) Squash, tatlı patates, elmalar, pears, kale ve Brüksel filleri. Roast her şey, elma crisp ve pompakin chili ile deney.
• [FONT:0)Winter:[Dönetici:[Dönekli) Kök sebze (karrotlar, parsnips, patates), kabaklar, naren meyveler ve sert yeşiller. çorbalara odaklanın, kekler, kekler, fırınlar, ve citrus salatalar koyu günlerce parlak.

Yerel çiftçilerin pazarını veya topluluk destekli tarım programını mevsimdeki ne için kontrol edin. Ev getirdiğiniz üründeki haftalık menüyü planlayın.

Common Challenges'a hitap etmek

Yemek tarzındaki her değişim engellerle geliyor. İşte pratik çözümlerle en yaygın olanları nasıl idare edecek.

“Bütün zamanım açım.”

Bitki yemekleri et ve sütten daha az kalorili, bu yüzden daha büyük hacimler yemeniz ve yeterince protein ve sağlıklı yağ içermelisiniz. Her yemek bir protein kaynağına sahip olduğundan emin olun (ya da, yağ kaynağına (aokado, fındık, tohumlar, yağ) ve bol miktarda tahıl (vejetaryen, tüm tahıllar)

“Ben etin tadı ve dokusunu özledim.”

Bahçeci malzemelerle deney: soya soğu, miso, domates salak, mantarlar, beslenme maya, sigara içilir tuz ve sıvı sigara içilir. doku için, mağazaya dayalı ekinler, sosisler veya tavuk alternatifleri. Evlattan bir ety çiğne ve patates dilimleri patates kızartması için mevsimsel olarak sezonlanabilir veya zaman boyunca tadınızı unutmayın.

“Çok fazla zaman alır.”

Kısayolları kullanarak zaman ayırın: Pre-washed greens, canned fasulye, donmuş sebze, pre-spiralized noodles ve pily store'dan sebze tepsileri. Haftada bir ön seansın yatırımı saatlerce, hafta sonu pişirme süresi sadece 15-20 dakikanızı haftada bir araya getirdiğiniz anlamına gelir.

“Ailem tahtada değil.”

Haftada bir veya iki bitki bazlı yemek seçerek başlayın ve onları tanıdık yönleriyle (örneğin, ekmek, basit bir salata) Herkesin ihtiyaç duyduğu bir protein eklemesine izin verin - bazı tavuk veya tofu ayrı olarak tanıtın ve yeni bitkileri yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlar.

“İlginç temelli bitki bazlı pahalı.”

Tüm yiyeceklere paketlenmiş et alternatifleri yerine odaklanın. Beans, lentils, pirinç, oats ve mevsimsel sebzeler mevcut en ucuz yiyecekler arasındadır. Taze meyvelerinizi ve yeşillerinizi büyütün. Mevsimlik bir diyet mevsimde ne kadar pahalı olabilir.

Yolculuğunuza Destek Verme Kaynakları

Güvenilir bitki bazlı beslenme rehberliği için, danışmanlık:0) Beslenme ve Diyetetik Akademisi (Dönder)[Dönemli diyetler için ))[Üye Olmayanlar için:2|Köfüreler Üzerindekiler[DÜye Olmayanlar[DÜye Olmayanlar İçindeki Yemekler, Yemekler İçin Tıklayınız.

Bir Plant-Powered Routine inşa etmek için son düşünceler

Daha fazla bitki bazlı yemek için geçiş, bir gecede mükemmeliyet hakkında değildir.Daha önce plakanızın yıldızı ve daha hafif bir çevresel ayak izi. Haftada bir veya iki bitki yemeği ile başlayın.Pazarlamalar Pazar günü.

Anahtar, plan çalışmanızı hayatınız için yapmak - etraftaki diğer şekilde değil. lezzetlerinize, programınıza ve bütçeye uygun olarak burada şablonları uyarlayın. Küçük zaferleri kutlayın: tamamen bitki bazlı bir gün, yeni bir bacak satın almaya çalışın, ya da satın aldığınız tüm sebzeleri başarıyla kullanarak. Her adım, bir sürdürülebilir, lezzetli ve yemek yemenin yolunu rahatlatır.