Alkol genellikle boş kalorilerin göz ardı edilir. Tek bir kokteyl, şekerleme, sağlık ve kilo yönetim hedeflerini destekleyen sürdürülebilir alışkanlıklar olarak içerebilir.Çünkü herkes enerji alımını takip eder, alkolle ilgili kalorilerin nasıl azaltılacağına dair anlayış önemlidir.Bu makale daha akıllı içecekler yapmak için kapsamlı bir kılavuz sunar, tarifler, kontrol porsiyonları değiştirmek ve sağlık ve kilo yönetim hedeflerini destekleyen sürdürülebilir alışkanlıklar inşa edebilir.

Alkol Calories Neden Önemli

Alkol, gram başına 7 kalori sağlar, bu neredeyse hiçbir beslenme değeri değildir, bu da yavaş yağ depolamasını ve özellikle de karın alanından daha iyi bir şekilde beslenmenizi teşvik edebilir.

Alkol kalorilerini azaltmak, tamamen sosyal içki içmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, ekleyen seçimler ve küçük ayarlamalar yapmak üzeredir. Aşağıdaki stratejiler beslenme bilimi ve halk sağlığı önerileri tarafından destekleniyor.

Alt-Calorie Alkol Seçenekleri

Kaori azaltımının temeli, seçtiğiniz alkol türü ile başlar. Bazı içecekler hem alkol içeriği hem de şekerde doğal olarak daha hafiftir.

Bira: Işık ve Oturum Varieties

Düzenli bira genellikle 12. hizmet eden 150-200 kalori içerir. Işık arıları genellikle 90 ila 110 kalori arasında değişir. Ultra-light veya düşük araba seçenekleri, yaklaşık 55-80 kalori. Başka bir iyi seçim, cilt (ABV) ile daha düşük bir alkole sahip bira sahiptir (% 4) ve daha az kalori kontrol edin: büyük ölçüde ABV ile birlikte kalori.

Şarap: Tatlı Tatlının Üzerinde

Kuru şaraplar (örneğin, Sauvignon Blanc, Pinot Grigio, Cabernet Sauvignon) genellikle 5 Kasım'da 100-125 kaloriye sahiptir. Tatlı şaraplar, tatlı şaraplar ve şaraplar (port, herry) en küçük 80-200+ kalorileri daha küçük bir kurala sahip olabilir: tatlı şeker, ve böylece daha yüksek kalori.

Ruhlar: Git Düz veya Diyetle

Kamış ruhlar - votka, gin, rum, tequila, viski - 1.5-uzun atış başına 97 kalori içerir (80 kanıt). Ama karıştırıcılar sayıyı çarpabilir.Bir mamul ile oda ve bir lime wedge yaklaşık 97 kaloride kalır.

Liqueurs ve Krem Liqueurs: Yüksek-Calorie Tuzları

Baileys Irish Cream gibi ürünler, Kahlúa, amaretto ve schnapps ek şeker içeriyor ve enerji tasarrufu var. Tek bir atış 150-200 kaloriye sahip olabilir.Eğer onları kullanırsanız, küçük miktarlar ve çiftleri düşük kalorili karıştırıcılarla ölçül.

Non-Alcoholic ve Low-Alcohol Alternatifleri

Yoğun olmayan arınma pazarı, şaraplar ve ruhlar, kalorilerin bir kısmını dartmeye benzer lezzetler sunar. Non-alcoholic bira genellikle 12 oz. Non-alcoholic şarap değişir, ancak cam başına 25-50 kalori kadar mükemmel seçeneklerdir.

İçgörülerinizi Değiştirin

En büyük kalori tasarrufu genellikle alkolinizle karıştırdığınız şeyi değiştirmekten gelir. Küçük bir geçiş bile 100 kalori veya daha fazla içki tasarruf edebilir.

Zero-Calorie Seçimleri için Swap Sugary ⁇

  • [FONT:0) Soda su, kulüp soda, ya da seltzer[[DÜT:1) - sıfır kalori, karbonat ve herhangi bir ruhla çift.
  • [FONT:0]Diet tonik su[DÜT:1) - normal tonik su 8 oz için 80-90 kaloriye sahiptir; diyet doğal olarak şeker içerir, bu yüzden diyet versiyonları yapay tatlılar kullanır.
  • [FONT:0]Zero-sugar sirups[[DÜT:1) - basit bir rup veya agave yerine sıvı bir stevia veya manastır meyvesi tatlısı kullanın.
  • [FONT=0]Fresh citrus meyve suyu[[DÜT:1) - limon veya lime bir parça, sadece 3-4 kalori eklenmiş sour karışımı veya margarita karışımından kaçının, çoğunlukla şeker.
  • [FONT:0]Herbs ve baharatlar [Döntilmiş: 1) - muddle mint, basil, salatalık veya kalorisiz doğal lezzet için ginger.

Eklenen Şeker ve Syrups azaltıldı

Barjitos, daiquiris veya margaritas gibi kokteyller yaparken, tatlı bir meyve yedekini yarı yarıya kesti veya üç ayrı margarita ile standart bir sirup 300+ kalori alabilir. "skinny" versiyonu yapabilirsiniz: taze lime suyu, bir üşüyü portakal ekstraktunu kullanın ve bir sıfır kalorili tatlıcı kullanın.

Skip Pre-Made ⁇ s Entirely

Pre-made margarita mix, piña colada mix ve tatlı-ve-sour karışımı aslında taze meyve, su ve doğal bir tatlı kaşığı şekerle kendinizi yapın. şeker içeriğini kontrol edeceksiniz ve genellikle 50-100 içilir.

Dilute Your Drinks

Daha fazla buz kullanarak, su ya da kulüp bir ışıma ek kalori olmadan hacim artırmaktadır. Bu aynı zamanda içmenizi hızlandırmanıza ve hidrasyona teşvik etmenize yardımcı olur.

Kontrol Portion Boyutları

Bar ve restoranlardaki liman boyutları dramatik bir şekilde arttı. ABD'de "standart" bir içki 0.6 lat saf alkol içerir, ancak birçok kokteyl bu miktarın orta bir kısmını bile 5 ila 8 ay boyunca hizmet boyutlarının farkında olmak kritik olabilir.

Girişte Portions tutmak için ipuçları

  • Evde içecekler yaparken bir ölçüm jigger kullanın. Ücretsiz dökmeyin.
  • Daha küçük bir cam seçin. Şarap veya bir kaya cam için ince bir cam, büyük bir goblet veya pint camına kıyasla daha küçük dökülüyor.
  • Kayalarda veya bir karıştırıcı ile tek ruhlar sipariş edin. Çift çekimlerden kaçının.
  • Bir kokteyl paylaşın veya bir arkadaşınızla bir şişe şarap ayırın.
  • Vücudunun daha az memnun hissetmenize izin vermek için saatte bir hizmet etmek için bir taneye tutun.

"Bir İçgörü" Kuralı

Birçok yüksek kalorili kokteyl aslında iki veya üç standart içecek bir araya gelir. Uzun bir Ada Buzlu Çay, örneğin, 500'den fazla kalori ve 3-4 içeceklerin alkol eşdeğerini içerebilir. Kendinizi bir karışık içkiye sınırlandırmak veya düşük kalori seçeneği ile alternatif.

İçmek İçin Limit Frekansı

Düşük kalorili içecekler günlük tüketildiğinde bile eklenir. Ne sıklıkta içtiğinizi azaltmak en etkili kalori-redüksiyon stratejilerinden biridir. Ayrıca uyku, daha düşük karaciğer sularını geliştirir ve genel sağlık artırır.

Haftalık Limit Bir Limit

Hükümet yönergeleri, kadınlar için günde bir içki içmemesini ve erkekler için iki tane daha tavsiye etmez. Ancak kalori kontrolü için, hafta sonu veya sosyal etkinlikler gibi belirli durumlarda içmeyi düşünün. Haftada 2-3 akşam içeceklerini bir lezzetle birlikte haftada 300-1.000 kalori tasarruf edebilir.

"Dry Days" veya Sober Ay Geliştirme

Intermittent abstinence vücudunuzu bir mola verir. Haftada bir alkolü bile birkaç yüz kişi tarafından haftalık kalori alımını azaltabilir. "Sober Ekim" veya sadece birkaç gün boyunca, özlemlerinizi azaltabilirsiniz ve onları yaptığınızda daha fazla içeceklerin tadını çıkarabilirsiniz.

Rahatlama için Alternatif İçecekler

Birçok insan alışkanlıktan veya rahatlamak için içiyor. o akşam bardak şarap ve acılarla dolu bir su ile, bir tart kiraz suyu (bu da uykuyla yardımcı olabilir) veya bir bardak şam çayı.

Sosyal Stratejiler

  • Kahve içmekten kaçınmak için el ele olmayan bir içecek olan partilere gelin.
  • Belirlenen sürücü olmak için teklif - satın alma sınırlaması için inşa edilmiş bir sebep.
  • En sevdiğiniz kokteyllerin alay veya alkolsüz versiyonları seçin.

Cocktails ve ⁇ s'te Gizli Calories Anlayın

Birçok bar elyafı masum içecekler olarak gizlenmiş kalorili bombalardır. Farkındalık kaçınmak için ilk adımdır.

DrinkCalories (approx.)Main Calorie Source
Margarita (standard)300–450Triple sec, simple syrup, pre-mix
Piña colada450–600Coconut cream, pineapple juice, heavy syrup
White Russian350–450Heavy cream, Kahlúa, vodka
Old Fashioned160–180Simple syrup, bitters, whiskey
Vodka soda with lime97Vodka only
Light beer (12 oz)100–120Alcohol, residual carbohydrates

Kreatif, Hindistanlı veya şekerli sularla içeceklerin en kötü suçlular olduğunu unutmayın. Basit, ruh temelli içecekler sıfır kalorili karıştırıcılarla kalorileri en aza indirmek için.

Daha İyi İçmek İçin Sağlıklı Alışkanlıklar

Doğru içkiyi seçmek ötesinde, günlük alışkanlıklar alkolle ilgili kalorileri azaltmak ve kilo yönetimi desteklemek için çabalarınızı basitleştirebilir.

Önce ve İçmeler sırasında

Alkol bir diuretiktir, bu yüzden ilk alkollü içecekinizden önce tam bir bardak su içerek her içeceği bir bardak su ile değiştirir ve her içeceği bir bardak su ile değiştirir.Bu, toplam alkol alımı, porsiyon büyüklüğü azaltır ve en az 8 ounce su içmenize yardımcı olur.

Bir Nutrient-Dense Meal Elden Önce

Protein, fiber ve sağlıklı yağlar alkol absoryonuna zengin bir yemek yerleştirir ve yüksek kalorili bar atıştırmalıklar için özlemleri azaltır. dengeli bir yemek de tam olarak hissettiğinizi yapar, bu yüzden siparişlere daha az olasıdır.

Adelede'nin ziyâsını ziyâret

Yemekler çevresinde de dahil olmak üzere alkol daha düşük engeller. İnsanlar genellikle kızartmış bebek, ya da diğer kalorili yiyecekler birkaç içkiden sonra daha kolay bir şekilde yemek yapar.

Calorie Intake

Bir gıda günlük veya uygulama (benim gibi) içmek, içeceklerin genel etkisini görmenize yardımcı olur. 200 kalorili bir kokteyli giriş yaptığınızda, daha hafif bir seçenek seçmek için daha motive olabilirsiniz. Birçok uygulama hassas kalori saymanızı sağlar.

Uyku ve Egzersiz Önceliği

Zavallı uyku ve egzersiz eksikliği yüksek kalorili yiyecekler ve alkol için özlemleri artırabilir. 7-9 saat kaliteli uyku için bir uyarı ve düzenli fiziksel aktivite içerir. Egzersiz ayrıca ruh halini artırır ve sıkılmış veya stresten içme çağrısı azaltır.

Sürdürülebilir Değişim için Uzun Süreli Stratejiler

Geçici bir düzeltme yerine, bu alışkanlıkları kalıcı sonuçlar için yaşam tarzınıza entegre edin. Küçük ayarlamalar aylarca ve yıllar boyunca bileşik.

İlişkinizi Alkolle Yeniden Tanımlayın

Neden içtiğinizi düşünün - sosyal baskı, sağlık, alışkanlık? Eğer gerçekten keyif almadan sık sık içki içiyorsanız, gerçekten kurtarıcınızı deneyimle sınırlı kalmaya çalışın.

Mocktails ve Low-ABV Ile Deney

Bu, kalori ve yüksek kalorili malzemelerde düşük olan yaratıcı olmayan içecekler dünyası var. Bu, kalorisiz bir bardak suyu, kombucha spritzer veya alkol içermeyen bir botanik ruh.

Destekleyici bir Sosyal Çember inşa edin

Arkadaşlarınıza ve ailenize alkol kalorilerini azaltmaya çalışıyorsun. Daha fazla anlayış ve hatta size katılabilirler. Barların ve partilerin ötesindeki aktiviteler - bir yürüyüş buluşması, yemek sınıfı veya oyun gecesi gibi

İlerlemeyi kutlayın, Mükemmel Değil

Bir kutlamada daha yüksek kalorili bir içecek olabilir. Bu iyi. Genel eğilim tek bir akşamdan daha fazla önemli. Hedeflerinizin %80'ine bağlıysanız, sonuçlar takip edecektir.

Alkol Calories'i Yeniden Üretmenin Kanıta Dayalı Faydaları

Alkol tüketiminde kesmenin kilo verme sonuçları ve metabolik sağlık sağlar. A 2020 inceleme in theETHFLT:0) Amerikan Klinik Beslenme Dergisi), haftada sadece iki içkinin düşük riskleriyle ilişkili olduğunu, ancak kiloların birkaç yıl içinde dikkate alınabileceğini tespit etti.

[FONT:0] Ulusal Alkol Bağımlılığı ve Alkolizm Enstitüsü) alkolün ‘konomi kalorisinin alımına ve iştahı artırmasına yol açabileceğini vurgulamaktadır.Bu sorunların üzerinde belirtilen stratejileri doğrudan ele alır, hem kilo yönetimi hem de genel sağlık.

Dış bağlantı:0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu - Alkol: Enerji Riskleri ve Faydaları)

Dış bağlantı: Mayıso Clinic - Alkol ve ağırlık kazanır[Dönemli 1]

[FONT:0)Summary:[Dönetici:[Dönetici:0)Summary:[Dönemli kalorileri azaltmak, daha düşük kalorili içeceklerden oluşan, tarifler değiştirmek, tarifler kontrol etmek, porsiyonları, limitli frekansı, ve hidrasyon ve dengeli yemekler gibi alışkanlıkları desteklemek, her küçük değişiklik sizi sosyal zevk almadan daha sağlıklı bir yaşam tarzına katkıda bulunur.