Table of Contents

İlk önce Fat ve Proteinleri Kencing: Kalp Sağlığı için Bir Bilim-Backed Strateji

Çoğu insan, yiyecekleri ortadan kaldırmak için kalp sağlığını yaklaşımlamaktadır - şişman, kasvetli karbs veya kırmızı etten yemin eder.Bu önlemler yardımcı olabilirken, genellikle uzun vadeli başarıyı zayıflatır. daha sürdürülebilir ve fizyolojik olarak kesin bir yöntem, şişman ve protein alımınızı her yemekte nasıl seçeceğinizi ve bu besinleri ilk olarak (FLT:1) daha düşük miktarlarda tüketebilirsiniz.

Diyabetin ilk önce “seçmiş ve protein” kavramı, glucagon benzeri peptid-1 (GLP-1) ve peptid YY (PYY) gibi hormonların serbest bırakılmasını teşvik ettiğinizde, bu hormonlar eşit derecede boşluğa ve kan şekerinize yardımcı olur.

Neden Yağ ve Protein İlk Fiziklerinizi Değiştirin

Bir yemek karbonhidratla başlar - özellikle de rafine nişasta veya şekerler - kan şekeri hızla yükselir. pankreasyonlar insülinin bir dalgalanmasını salıverir, bu da yağ depolama ve inflamasyonu destekler.[Dönderilen) Bu tekrarlanan maküla kalınlığındaki ağrı hücreleri ve arter bir sertlik üretimine katkıda bulunur.

Bu hormonal değişim kalp sağlığı için doğrudan etkilere sahiptir. Stabil kan şekeri, gelişmiş glycation end ürünlerinin (AGEs) oluşumunu azaltır ve bu da kan damarlarında kolajen ve elastin'e zarar verir. Düşük insülin seviyeleri, kardiyovasküler risk için en etkili faktör aktivitesini azaltır.

Diğer alt uygulama mekanizması, bağırsak mikrobiyome üzerindeki etkisidir. Diyetsel yağ, özellikle bitki kaynaklarından, kısa zincirli yağ asitlerinin büyümesini destekler, ancak bu moleküllerin anti-enflamatuar özellikleri vardır ve bağırsak bariyerinin bütünlüğünü geliştirir, sistemik endotoxemia özellikle bacak ve balıklardan kaynaklanan, nitrik oksitlere yol açan amino asitlerin büyümesini destekler.

Cardiovascular Koruma için Doğru Diyetsel Yağları Seçin

Tüm yağlar eşit olarak yaratılır ve toplam miktarın üzerinde önemli miktarda yediğiniz yağ türü. hedef en üst düzeydedir:0) Doymamış yağlar) ve kesinlikle limitsiz olarak ve moduring)

Monoun doygun Fats: The Mediterranean Cornerstone

Ekstra-virgin zeytinyağı, Akdeniz diyetine verilen kişilerin Akdeniz diyetine merkezi olduğunu ve düşük yağlı bir kontrol grubuna kıyasla büyük bir azalma olduğunu göstermektedir.*

Polyun doygun Fats: Omega-3s ve Omega-6s

Omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA) yağ balıklarından gelen yağ asitleri, haftada en güçlü anti-inflamatuar bileşikler arasındadır, özellikle de piyon, bitki bazlı omega-3s (ALA) flaxseeds, chia tohumları ve cevizler haftada iki hizmet sunar, ancak EPA / DHA'lar için dönüşüm de önemlidir.

Saturated Fats: Context and Moderation

Son araştırmalar, doygun yağın battaniye şeytanlaştırmasını sorguladı. Örneğin, koyu çikolatadaki yağ (sömürücü asit) kolesterol için tarafsız görünüyor ve tam yağlı süt, ılımlı yağ tükettiğinden daha az zararlı olabilir.

Yapay Trans Fatlarını Duymak

Plastik trans yağlar, bitkisel yağların kısmi hidrojenasyonu tarafından yaratılan, eşitsiz ürünlerdir ve LDL'yi yükseltirler ve daha düşük HDL'yi arttırırlar ve endotelyal disfonksiyonu sağlarlar. FDA'nın ABD'de kısmen hidrojene yasaklamış olmasına rağmen, hala bazı ithal yiyeceklerde görünürler, pişmiş ürünlerde görünürler ve kızartılmış bir restoran eşyayı dikkatlice okuyun.

Sanatlarınızı Destekleyen Proteinleri Seçin

Protein, yalın kas kütlesi, hormon üretimi ve bağışıklık fonksiyonunu korumak için önemlidir. Kaynak miktarı kadar önemlidir - özellikle kalp sağlığı için.

Plant-Based Proteinler: Fiber ve Phytonutrients

Beans, lentils, nohut, tofu, cazip, ve edamame proteinde zengindir ve günde bir kolesterolün daha fazla azaltıldığını tespit ederler.Bu yiyecekler, polifenoller ve normal kan basıncının en az üç öğününü içerir.

Balık ve Denizler: Vahşi veya Sustainable Çift

Şişman balıkları DHA ve EPA'nın en iyi diyet kaynağıdır. Kalp Birliği, balıkları diyet önerilerinde içeren çok iyi belgelenmiş durumda. Balık avı olmayan insanlar için alg temelli omega-3 takviyesi makul bir alternatif olabilir, ancak tüm gıda kaynakları tercih edilir.

Lean Poultry ve Game

Skinless tavuk ve türkiye meme, en az doygun yağ ile yüksek kaliteli proteinin mükemmel kaynaklarıdır. Bison, venison gibi oyun etleri ve ostrich bile yalındır ve genellikle diyetler nedeniyle omega-3'lerin daha yüksek seviyelerini içerir. kırmızı et tükettiğinde, “loin” veya “round” etiketli ve haftada 3-4'den fazla ounces hizmet etmeyi tercih eder.

Süt ve Yumurtalar: Kalite Maddeleri

Tam yağlı süt, bazı çalışmalarda 2 diyabetin daha düşük riskiyle ilişkilendirilmiştir, muhtemelen şişman çözünemeyen vitaminler ve konjugated linoleik asit (CLA) nedeniyle, yüksek şeker veya kalp hastalığı olan bireyler için, sağlık sağlayıcınıza danışabilirsiniz.

İlk önce Fat ve Proteinleri Uygulamalı Meal Strategies

Yağ-ve-protein-ilk yemek desenine geçiş, tam bir mutfak gerektirmez. Küçük, artımlı değişiklikler zamanla önemli metabolik gelişmeler üretebilir.

Her Meal'ı bir protein-ve-Fat Bite ile başlayın

Yemeklerinizi, proteinin bir çatallı yemesiyle başlayın (örneğin ızgara tavuk, tofu veya balık) birkaç hafta sonra, bu sıra otomatik hale gelecektir.

Macronutrient Balance için Plaklarınızı Tasarlayın

Plakaınızı üç bölüme ayırdınız: yarısı, oda içi olmayan sebzeler (ya da yeşiller, brokoli, zil biberler, domates), bir merkezin temel olarak protein (balık, tavuklar, bacaklar, bacaklar, bacaklar, tofu) ve bir merkezin ilk olarak, sebze-ve proteinli bir sıvı ile birlikte sağlıklı yağ kaynağı olması gerekir.

Attay ile Atıştır

Çeşitli atıştırmalıklar aynı prensibi takip etmelidir: protein ve yağları birleştirin. Örnekler, peynirli bir çubukla, almond tereyağı ile serlery veya fıstık tereyağı gibi küçük bir elma.Kıtma gibi rafine karbonhidratlara veya pretzellere tek başına bir araya getirin, kalıcı bir doksansağa sahip kan şekeri ekler.

Nutrient Abhidrazasyonu geliştirmek için Fat kullanın

Birçok kalp koruyucu besin yağdırılır: A, D, E ve K, ızgara somon ve aokado ile bir spinozu, beta-carotene ve lycopene gibi karotyaklar sunar. sebzelerinizi zeytin yağıyla giydirin veya bir avokado ile birlikte yiyin, örneğin, bir ıspanak salatası, bir tane somonyak ve aokado, bir kalp-sağlık paketinde bir yağ verir.

İzleme Portion Boyutları Obsession

Yüksek kaliteli yağlar ve proteinler kalorili-dense. Bir rehber olarak el-portajlar kullanın: bir protein servis hizmeti, özellikle fındık ve yağlarınız gibi yağlar (3-4 ounce), fındık servis eden bir avuç (1 ounce), ve bir avokado hizmet bir orta meyvenin yaklaşık üçte biri.Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, özellikle fındık ve yağlarınız gibi dikkatli olun.

Plan Kahvaltı Stratejik Olarak Plan Kahvaltı

Kahvaltı, gün boyunca metabolik tonlar ayarlar. Bir karb-heavy kahvaltı (cereal, tost, portakal suyu) erken bir insülin artışına ve orta-morning kazasından başlar. Bunun yerine, gün boyunca protein-ve-fay zengin bir yemek ile başlar: iki yumurta sautéed spinach ve yarım aokado ile karıştırılır, ya da domates

Örnek Kalp-Sağlıklı Meals Bu Önce Şişman ve Protein

İşte şişman-ve-protein-ilk prensibi farklı mutfaklar ve diyet tercihleri ile gösteren tam yemek fikirleri.

Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı

  • [FONT:0]Savory Oatmeal[[DÜT:1): Sudaki Cook oats, sonra bir kaotik yumurta, bir yemek kaşığı tahini ve bir avuç arugula. Top with dilimd aokado and a pour of waterame tohumları.
  • [FONT=0]Smoked Salmon Plak[Döntilmiş: Sigara içilir (3 oz), paners, kırmızı soğan dilimleri ve bir kaç tane ye crispbreads ile servis.
  • [FONT:0)Kefir Smoothie[[DÜDÜT:1)[Köpek 1 bardak ovak) 1 yemek kaşığı chia tohumları, 1 yemek kaşığı hemp tohumları, bir avuç spinak ve yarı donmuş bir muz.

Öğle yemeği

  • [FONT:0)Mediterranean Chickpea Salad[DÜT:1): Ek olarak, diced salatalık, kiraz domates ve Kalamata zeytinleri.Kaynak meyvesi ile birlikte krema ve ekstra zeytinyağla birlikte.
  • [FONT:0]Tuna-Stuffed Aokado[DÜT:1): Bir tane su paketilenmiş tuna ile bir zeytin yağı mayonnaise ve diced celery. bir yarıda servis.
  • [FONT:0)Lentil ve Walnut Lettuce bals[DÜT:1]: Sauté, soğan ve baharatlar ile tatlı pişirilir.

Akşam yemeği Akşam Yemeği Akşam Yemeği

  • [FONT:0]Herb-Crusted Salmon[DÜT:1): Bake salmon fillet (4-5 oz) ezilmiş almonds, parsley ve zeytin yağı ile servis et.
  • [0]Türkiye ve Sebze Becerisi[[Dönem: Sauté zemin türkiye (4 oz) zucchini, zil biber ve avokado yağı ile. Sezonun asır ve chili ile.
  • [FONT:0]Stuffed Bell Peppers[[Döntilmişler: Yemek quinoa, kara fasulye, diklenmiş tatlı patates ve fındıklı cevizler bir kaşıkla birlikte. Bake ve üstte bir bardak süt kremleri.

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

İyi niyetlerle bile, bazı hatalar yağ-ve protein-ilk yemek yararlarını dilleyebilmektedir.Onların farkında olmak, yolda kalmanıza yardımcı olur.

Sebzeleri ve Fiberleri Neglecting Sebzeler ve Fiber

Yağ ve protein önceliklenirken, sebzeler hala plakanızı işgal etmelidir. Fiber, vitaminler ve fitofiz doğrudan kolesterolü üretmekte, inflamasyonu azaltır ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu desteklerseniz, bu önemli bileşenleri her zaman çiftsiniz.

Süreçlenmiş protein Kaynakları Seçin

Bacon, sosis, ham ve kasıtlı etler gibi etler sodyum, nitratlar ve yüksek ısı yemek sırasında oluşturulan gelişmiş glycation ürünleridir. Bunlar yüksek oranda hipertansiyon, kalp yetmezliği ve renkten kanser oranları ile bağlantılıdır.Onlara her zaman taze, minimal olarak işlenmiş tavuklar, balık, bacaklar ve günlük proteininiz için yüksek oranda uygun.

"Sağlıklı" Fats'ta Aşırılık

Nuts, tohumlar, avokadolar ve zeytinyağı, kilo kaybının bir hedef olup olmadığınız toplam kalori alımına kolayca eklenebilir.

Bitki Kaynaklarından Saturated Fatıgno

Piramit yağı ve palmiye yağı bitki bazlı olmasına rağmen doygun yağda yüksektir. trans yağlardan daha az zararlı olsalar da, LDL kolesterolü hassas bireylerde yetiştirebilirler. Onları rahatsız edici bir şekilde kullanın ve sıvı bitki yağlarını önceliklendirir (olive, aokado, canola) çoğu yemek için.

Planlama olmadan Meals veya Hızlılaşma

Intermittent oruç, yağ-ve-protein-ilk yemek ile uyumlu olabilir, ancak yemeklerini zorlaştırırsanız, daha sonra rafine karbları aşırılamak için yemek pencerelerinizi planlayabilirsiniz. Günde en az iki yağ-ve-protein-zengin yemeği ekleyin.

Bilim ilk önce Fat ve Protein Destekliyor

Yemek sequencing kanıtı büyüyor. A 2015 study inurFLT:0)Diabetes Care) Bu etki, 2 diyabet türü olan insanlar, karbonhidratlar öncesi protein ve sebzeleri, postprandal glukoz ve insülin seviyelerinin ters sırayla aynı yiyeceklerden daha düşük olduğunu gösterdiler.

Ayrıca, PREDIMED davası[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜN:0)PREDİMED davasının% 0'sı, hastalarına göre zengin bir diyetin (mavi zeytinyağı ve fındık) düşük yağlı diyetle kıyasla% 30 oranında azaltıldığını gösterdi. Önemli olarak, katılımcılar protein kaynaklarını dramatik bir şekilde kısıtlaması veya değiştirmeleri istendi - sadece daha fazla doymamış yağ yağ eklediler ve onları Akdeniz diyeti ile birlikte tükettiler.

Başka bir mekanizma proteinin etkisini içerir:0)thermogenez[[Dönetici: 1) Diyet protein, karbonhidrat veya yağlardan daha yüksek birleştirici etkisine sahiptir, yani vücudunuz daha fazla kalorili alımı ve metabolize eder. Bu, kilo bakımına biraz daha fazla yardımcı olabilir, kalp sağlığı için ikincil bir fayda.

GLP-1'in rolü, özellikle protein ve yağ, şeker ve obezite tedavi etmek için kullanılan ilaçlardan, şekerden bağımsız olarak, daha önce de mideye (preventing hipoglisemic) vazgeçerek ve glucagon salıvermelerini azaltamaz.

Overhaul olmadan Hayatınızın Yaklaşımını Bütünleştirmek

Bu yöntemi mükemmel bir şekilde benimsemeniz gerekmez.Bir hafta boyunca kahvaltıya başvurmak için başlayın. Yumurtaları, Yunan yoğurt veya ilk yemek olarak proteini pürüzsüz bir şekilde ve herhangi bir tost, tahıl veya meyveyi tüketinceye kadar, enerji seviyelerini ve özlemlerinizi motive etmek sizi yemeğe kadar geciktirmek.

Basit bir kural kullanın: 0:0) Protein ve yağ her yemek için temeldir; karbonhidratlar son dokunuştur[Dönetici: 1 ). Bu zihinsel değişim, doğal olarak daha fazla besleyici gıda seçmenize yardımcı olur, ilk önce proteininizi yemek yemez, ekmek sepetine veya tort cipsi yemekte olana kadar.

Son olarak, bu yemek modelini diğer kanıtlara dayalı kalp-sağlık uygulamaları ile birleştirir: haftada 150 dakika orta aerobik egzersiz, gece 7-9 saat kalite uyku, meditasyon veya yürüyüş yoluyla stres yönetimi ve sigaradan kaçınmak. Hiç tek bir diyet stratejisi izolasyonda çalışır, ancak şişman ve protein ilk olarak metabolik fizyolojinin en son anlayışıyla uyumlu güçlü bir araçtır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

İlk önce salatalık yağ ve proteini temizlemek, sağlıklı bir vücut ağırlığı geliştirmek için basit, esnek ve bilimsel olarak desteklenen bir stratejidir. - Doymamış yağları ve yalın veya bitki bazlı proteinleri seçerek ve onları karbonhidratlardan önce tüketerek, kan şekerinizi azaltın, inflamasyonu iyileştirin, kolesterol profillerini artırın ve sağlıklı bir vücut ağırlığı desteklemeyin - sadece plakanızın siparişini ve kompozisyonunu yeniden düşünmenizi rica edin.