Table of Contents

Neden Yıldız Sebzeleri Önce?

Yıldızlı sebzeler bir besin diyetinin temelidir. patates, mısır ve peas gibi nişastalı sebzeler, yeşil fasulye, mantarlar, vitaminler, mineraller ve vitaminler ile doluken, vitaminler ve fitnetrientler.The lipss, boli, cauliflower, zulüm, asparagus, yeşil fasulyeler, mantarlar, mantarlar, soğanlar, soğanlar, ve domatesler bu kategoriye girerler.TheD:0).TheDietary Guidelines for Americans[FLT]

Bu sebzelerdeki lif yararlı bağırsak bakterileri besliyor ve kan şekeri düzenlemeye yardımcı oluyor. Yüksek su içerikli yardımı hidrasyon ve su inflamasyonu içeren antioksidanlar, günlük sebze alımınızı arttırmak için yardımcı oluyor.

Non-Starchy Sebzeleri Kapsamlı Listesi

Hangi sebzelerin yıldıza sahip olmadığını bilmek ilk adımdır. Aşağıda, seçimlerinizi çeşitlendirmenize yardımcı olmak için kategori tarafından organize edilen kapsamlı bir listedir.

Leafy Greens

  • Spinach
  • Kale Kale
  • İsviçre kömürü
  • Romaine lettuce
  • Arugula
  • Collard yeşils
  • Bok choy
  • Karma salata yeşiller

Cruciferous Sebzeler

  • Broccoli
  • Cauliflower
  • Brüksel filleri
  • Cabbage (yeşil, kırmızı, Napa)
  • Kohlrabi
  • Radishes

Diğer Non-Starchy Sebzeleri

  • Bell biberleri (tüm renkler)
  • Cucumbers
  • Zucchini ve sarı squash
  • Domatesler
  • Yumurta diki
  • Mushrooms
  • And olsunlar ve
  • ⁇
  • Celery
  • Asparagus
  • Yeşil fasulye
  • Kar peas ve şık peas
  • Okra
  • Artichokes
  • Jicama

Sağlık Faydaları Araştırma tarafından Geri Döndü

Yıldız olmayan sebzelerde zengin bir diyet destekleyen bilim sağlamdır. İşte tutarlı sebze tüketimi ile bağlantılı önemli sağlık sonuçlarıdır.

Kilo Yönetimi ve Satiety

Yıldızlı sebzeler enerji yoğunluğunda düşük - ilk olarak bir salatayı yiyen katılımcılar, ana yemek sırasında daha az kalori yiyebilirler.Süresel ve su içeriği beyindeki reseptörleri azaltabilir.T:0)American Journal of Klinik Beslenme)

Kan Şeker Kontrolü ve Diyabet Önleme

Çünkü yıldızsız sebzeler düşük dereceden bir yüke sahiptir, sadece kan şekerinde mütevazı bir artışa neden olur. fiber yavaşs sindirim ve şeker absorpsiyonunu önler, artmakta ve çökertmelerini önler.

Cardiovascular Health

Sebzeler potasyumda zengindir, bu da sodyumu karşılamaktadır ve sağlıklı kan basıncı sağlar.Çekiz yeşiller, özellikle yüksek riskli bir diyet kullanan bireyler arasında.Uzgun ve beta-carotene gibi büyük bir kohort çalışması, oxidatif hasarların kan damarlarına bağlı olduğunu bildirdi.

Digestive Health ve Gut Microbiome

Yıldız olmayan sebzelerde prebiyotik fiber – sarımsak ve soğanlarda, elmalarda ve havuçlarda fettiş – besleyici bir bağırsak bakterilerini beslemesi ve düzenli bağırsak hareketlerini desteklemesi.

Kanser Önleme Potansiyeli

Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü, özellikle de yıldız olmayan çeşitlerin zengin olduğunu, ağzı, filarynx, larynx, esophagus, mide ve renkli kanserlerin bir model olduğunu vurgular. koruyucu etkiler, liflerden, C ve E, selenyumdan ve fitilyalılar gibi fitiller, merhametler, glutapotlar ve kardinoksilar gibi.

Stratejik Yaklaşımlar Intake

Daha fazla sebze yemeniz gerektiğini bilmek bir şeydir; sürekli olarak bunu yapmak, zaman, tadı ve rahatlığı gibi ortak engeller.

Alışverişinizi ve Depolamanızı Optimize edin

Meyve listenizin merkezi parçasını yapın. Tüm sebzelerin bir karışımını seçin ve ön zamanlı olarak sağlandığında ön camlar ve sebzeleri hayatınızı uzatmaya uygun şekilde üretir: mühürlü bir çantaya kadar kaynatın; bir kağıtta mantarlar koyun; bir bardak suda domates tutmak ve yer.

Prep ve Batch Yemek

Hafta sonu boyunca bir veya iki saat boyunca bir parça parçalı sebze (bell biber, zucchini, yumurta diki, soğanlar, brokoli) Buları, daha sonra yeşiller - birkaç gün boyunca bir kap-ve-ve-go yemeği var.

Instri Sebzeleri Her Meal

Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı

  • Sömülen ıspanak, mantarlar ve kek biberleri çırpınmış yumurtalar veya bir omelet.
  • Bir avuç kaleyi ya da çilekleri ile pürüzsüz bir şekilde karıştırın, bir muz ve unsweetened almond süt.
  • Top aokado tost with dilimd radishes, arugula, or microgreens.
  • Sollanmış sebze ve peynir ile bir frittata yapın.

Öğle yemeği

  • Karma yeşiller, parçalanmış bir kababag, salatalar, kiraz domates ve yalın bir protein. Zeytinyağı ve sirkeyi giyinmek olarak kullanın.
  • Barınak için Swap ekmekleri sandviç veya hamburgerler için sarmalar.
  • Kalibiç pirinç veya zucchini noodles'i karıştırılmış veya makarna yemekleri için bir temel olarak kullanın.
  • Kırmızı bir çan biber ve onu quinoa, kara fasulye ve mısır ile yapar.

Akşam yemeği Akşam Yemeği Akşam Yemeği

  • Plakaınızı, yıldızlara ait olmayan sebzelerle doldurun. Steam, kavurun veya onları otlarla ve bir limonun bir parçasıyla ızgara yapın.
  • Sebze bazlı çorbalar ve stews: minestrone, bakışpacho, veya domates-basil çorbası ekstra celery ve havuçlarla.
  • Zincirli zucchini veya tereyağı squash "goodles" marina solu ile kullanın.
  • Kaynar patates için kadinarmış piye, mevsim sarımsak ve ekstra lezzet için kavurulmuş parsnips ile.
  • Broccoli, kar peas, çan biber ve bok choy, düşük sulu soz soz ve ginger kullanarak bir karıştır-fry oluşturun.

Snacks

  • Sebzeleri (kukum çubuğu, çan biber şeritleri, jicama dilimleri, kiraz domatesleri) anında atıştırmalık için buzdolabında kesin.
  • Pair ham sebzeleri mizahla, ya da Yunan yoğurt salla.
  • Penisli en az nohut ve bir haç, kurtarıcı için sebze çubukları yanında hizmet eder.
  • Kale cipsi yapın: kale zeytin yağı ve tuz ile ayrılır, crisp'e kadar 350°F'de pişirilir.

Texture ve Flavor Hacks

Sebzeleri sıkıcı bulursanız, dokuya ve mevsime odaklanırsınız. yüksek ısıya (400-425°F) doğal tatlılığı ortaya çıkarır ve karamsar kenarlar yaratır. Tosleys sebzeleri avokado yağı, tuz, biber ve baharatlar gibi, ya da şekerli domates, zeytinyağı, şekerli bir domates, zeytinyağı veya meyve suyu gibi baharatlar, şekerleme, meyve suyu veya meyve suyu gibi baharatlar, şekerleme, şekerleme, meyve suyu veya meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu, meyve suyu

Creative Substitutions

  • Pilavbana ile pirinç "gül" lüten pirinç, burrito kaseleri veya biberleri ile değiştirin.
  • Büyük lettuce yaprakları kullanın (amater lettuce, romaine) tacos veya sarmalar için tortillalar olarak.
  • Swap yarı makarnanızda spiralleştirilmiş zucchini veya havuçlar için noodles.
  • Kay biber yarıklarını veya tuna veya tavuk salatası için gemiler olarak boş domates kullanın.
  • Top pizza sautéed mantarlar, arugula, artichokes ve biberoni yerine kırmızı biberleri kavurdu.
  • Pizza kabuklu ve peynir (cauliflower crust) yapın.

Overcoming Common Barriers

“Ben Tadını sevmiyorum”

Tadı tercihlerimiz zamanla gelişti.Küçük hafif sebzeleri ekleyerek başlayın (eski olarak incelenmiş havuçlu veya yağlı havuçlu) zaten zevk aldığınız yemeklere kadar –pasta sos, etballs, chili, ya da caseroles. Roasting can mellow bitter notes in Brüksel filler ve kalesi. Pair biraz tatlı parçalarla, balsamik glaze, kuru cranberries, ya da kavurulmuş tereyağı gibi.

“Ben sebzeleri hazırlamak için çok Busy’im.”

Konvenience işlenmemek zorunda değildir. Pre-washed salata yeşilleri satın almak, dondurulmuş pirinçli kakao çiçek, pre-cut broccoli çiçekleri ve parçalanmış havuçları çantalamak. Donmuş sebzeler sadece taze olarak besleyicidir -zoplak bir soğuk için çırpılır.

"Vejetables çok pahalı"

Donmuş ve şeker bütçe dostu ve atıkları azaltmaktadır. Çiftçilerin pazarlarında mevsimsel ürün satın almak veya marketlerde satış yapmak için bakmak. Cabbage, havuçlar, soğanlar ve patatesler (sepsiyonlar) en ucuz seçenekler arasındadır. Kendi bitkilerinizi büyütün, yeşilleri veya domatesleri küçük bir tencerede veya bahçe arsa. Birçok topluluk daha fazla yiyecek kollarını hatırlıyor.

“Aynı sebzeleri bıktım”

Çeşitlilik uzun süreli bağlılık için kritiktir. Haftada bir tane yeni sebze denemek için kendinize meydan okuma.Farklı mutfağı keşfedin: Asya yemeklerinde bok choy ve susam, Güney yemeklerinde yeşili yakalayın; ya da bir Akdeniz sıçanatouille'da domates yapın.

Haftalar için Meal Planlama Şablonları

Bir plan son dakika boyunca devam etmesini önler ve bitkisel hedeflerinizi vurmanıza yardımcı olur. İşte örnek bir şablon:

Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi

  • Kahvaltı: Spinach ve mantar omelet.
  • Öğle yemeği: romaine, salatalık, biber, kiraz domates, nohut, ve limon vinaigrette.
  • Akşam yemeği: Tavuk eti ve kırmızı soğanla.

Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı

  • Kahvaltı: Yeşil pürüzsüz (kale, muz, unsweetened almond süt, chia tohumları).
  • Öğle yemeği: Zucchini noodles with türkiye etballs and marinara so, side salata.
  • Akşam yemeği: Cauliflower pirinç tofu, kar peas ve çan biberleri ile karıştırır.

Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba

  • Kahvaltı: Mikro yeşillerle avokado ve dilimlenmiş radishes.
  • Öğle yemeği: Tuna salatası bir çan biber yarısına kadar şey yaptı.
  • Akşam yemeği: Asparagus ve buharlı yeşil fasulyenin bir yanı ile somondu.

Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe

  • Kahvaltı: Kiralanmış yumurtalar kiraz domates ve soldan soutéed yeşils ile.
  • Öğle yemeği: Pikle çorba, serlery, ıspanak ve tüm kırıkların bir tarafı.
  • Akşam yemeği: Dolu çan biberleri (quinoa, kara fasulye, mısır, soğanlar, domates).

Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma

  • Kahvaltı: Omelet onions, biberler ve bir avuç arugula.
  • Öğle yemeği: Tavuk ve sebze skewers (zucchini, çan biber, mantarlar) bir yan salata ile.
  • Akşam yemeği: Cauliflower, mantarlarla, sanatichokes ve arugula ile pizzayı batırdı.

Hafta sonu Prep

  • En küçük bir parça karışık sebze (broccoli, havuç, Brüksel filler, cauliflower).
  • Saç ve doygun salata yeşilleri ve bir konteyner hattında kağıt havlu ile mağaza.
  • Hızlı öğle yemeği için bir dizi sebze çorbası (örneğin, minestrone) yapın.

Özel Diyetlerdeki Yıldız Sebzelerin Rolü

Low-Carb ve Keto Diyetleri

Yıldızlı sebzeler düşük karbonhidrat yemenin bir temel taşıdır, çünkü aşırı karbonhidrat olmadan hacim ve besin sağlarlar. Standart bir ketojenik diyet için (günde 20-50 gramer, salatalık, kardiy, mantarlar ve cruciferous sebzeler. Cauliflower özellikle pirinç ve pizza crust yerine fiber tutmak: net arabalar = toplam karbs eksi fiber.

Akdeniz Diyeti

Akdeniz yemek deseni her yemekte sebzeleri vurgulamaktadır. Leafy yeşiller, domatesler, yumurta dikleri ve zil biberleri genellikle zeytinyağı, sarımsak ve otlar ile eşleştirilir. Roasted veya ızgara sebzeler salatalarda, yan yemeklerde ve ana kurslarda görülür.Bu diyet kalp sağlığı ve uzun süre boyunca en iyi sırada yer almaktadır.

Vejetaryen ve Vegan Diyetleri

Yıldızlı sebzeler demir-zengin bitki yiyecekler (spinach, lentils, fasulye) gibi temel mikrontrientler sağlar. Örneğin, bok choy ile bir bardak, kırmızı kabart, havuç ve mamul.

Anti-Inflammatory Diyet

Birçok yıldız olmayan sebze anti-inflamatuar bileşiklerle doludur.Geremeric (genellikle kauliçek veya yeşillerle eşleştirilir), soğan ve kalede ve morbage ve radicchio'da tüm yardımlar kronik inflamasyonu en üst düzeye çıkarmak için bir gökkuşağı için.

İlerlemeyi Takip Etmek ve Motivated

Sebze alımınızı her gün nasıl ilerlediğini görmek için izlemek faydalı olabilir. Yemek günlük bir uygulama kullanın veya her gün hizmet eden küçük hedefler belirleyin. “Bu hafta kahvaltıda bir sebze hazırlayın” veya “her gün öğle yemeği ile bir salata dahil edin. daha iyi enerji, daha net cilt, daha iyi sindirilmiş bir sindirim veya daha kolay kilo yönetimi.

Başka bir yaklaşım, her hafta yeni bir reçete yıldızı sebze-merkezci mutfağına adanmış yeni bir yazı yapmak, sonsuz ilham sunmak için yaratıcı yollar içeren canlı topluluklardır. Anahtar, sebzeleri bir yan yemek ya da zorunluluk olarak görmektir, ancak her yemeği dönüştürebilecek lezzetli, esnek bir malzeme olarak.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Günlük diyetinize daha fazla yıldız olmayan sebzeleri yaratıcı meyve, ve lezzetli hissetmeden önce sebze tüketiminizi ikiye katlayabilirsiniz.Sağlıklılık için sebzelerin riskini azaltıp, pahalı pirinç gibi gelişmiş enerjilerini kullanarak, yüksek kaliteliliğe sahip olan ve daha iyi bir şekilde yetiştirmek için kaliteli bir şekilde yapılır.