Neden Stir Fry'lerde Antioksis Madde

Stir frying en hızlı yemek yöntemlerinden biridir, ısı ve su için hassastır, bu yüzden hızlı, yüksek ısı tekniği onları bitkiye karşı mücadele gücünü sağlar.C vitamini gibi antioksit maddeler, E vitamini, beta-carotene, vitaminler ve polifenoller, sadece renkli bir strese karşı savunmanızı desteklersiniz, bu yüzden çabuk, yüksek ısı tekniği onları kronik inflamasyona, kardiyovasküler hastalık hızlandırılır ve yaşlanmaya karşı dayanıklıdır.

Antioksitlerin arkasındaki bilim basittir: Ücretsiz radikaller - bir öğünde birden çok antioksidanı bir öğüne dönüştürmek için eşsiz bir fırsat sunar, sinerjik veya yağ asitlerini genellikle toksik maddeler ve DNA'ları nötralize eder. Örneğin, C-rich fındık yeşilleri ile donatmak, fındık veya yağdan gelen sağlıklı yağ asitlerini kırarak, C-zenfekte eden C-zenbiberleri bir araya getirir.

Ek olarak, frying Maillard reaksiyonunu tetikleyebilir - karmaşık, tuzlu lezzetleri yaratan kahverengileştirici - aşırı yağ veya şekere güvenmeksizin. Bu reaksiyon, banalanoyakins denilen bileşikleri yaratır, yüksek kaliteli yağları avokado veya üzüm gibi seçerseniz, aynı zamanda genel olarak yüke katkıda bulunan bir sebzeyi de sunarsınız.

Stir Fry için Top Antioksi-Rich Malzemeler

Aşağıdaki malzemeler sadece antioksidanların gücü değildir, aynı zamanda plakanızda en az beş farklı renk için benzersiz bir koruyucu fitnetris sınıfını temsil eder.Bu listeyi mevsim veya buzdolabınıza bağlı olarak kullanın.

Renkli Sebzeler

  • [FONT:0)Bell biberleri [Dönder: 1 ) (özellikle kırmızı ve portakal) - beta şifrelihin de dahil olmak üzere C vitamini ve çeşitli karbozyaklar.
  • [FONT:0]Broccoli ve cauliflower[[DÜT:1) - hem sulforaptan içer, araştırmanın anti-canser özellikleri olabileceğini gösteren güçlü bir antioksidan. Küçük çiçeklere ayırın ve yemek sürecinden biraz önce kaynatın.
  • [FONT:0)Carrots ve tatlı patatesler - vücudun A. Slice'yi ince veya julienne'ye dönüştürdüğü beta-karotene ile yüklenir, böylece onları çabucak pişirirler.
  • [FONT:0)Tomatoes[[Dönemli: 1)) – şaşırtıcı derecede iyi karıştırılır, özellikle pişirilirken, yarıkırda domates ekler ve sadece yumuşatmasına izin verin.
  • [FONT:0]Purple cabbage[[Döntilmiş: 1) anthocyanins ile birlikte, maviberlerde bulunan aynı antioksidan.
  • [FONT:0]Asparagus[DÜDÜT:1) - glutathione'de yüksek, karaciğer detox. Snap off woody end, dilim diagonally ve 2 dakika boyunca fry karıştırın.

Leafy Greens

  • [FONT:0]Spinach[[DÜDÜT:1] - lezzetli bir lezzet ve tofut tohumları ile dolu, zeaxanthin ve quercetin. Son 30 saniyede ekleyin; neredeyse tamamen yüksek oxalate içeriğe sahiptir, tofu veya ses ya da soğan tohumları gibi bir kalsiyum zengin yiyeceklerle eşleme endişeleri azaltabilir.
  • [FONT:0)Kale[DÜT:1] - sert ve daha fazla fibrous ıspanaktan daha fazla, bu yüzden pişirilmeden önce biraz yağ ile kökler ve masajı kaldır.Sıcaklık ve C. Lacinato (dinosaur) bir miktar daha iyi ısıtılır.
  • [FONT:0)Bok choy ve İsviçre kard[DÜT:1) - Asya mutfağında bu yeşiller fry elyaflar karıştırıyor. İlk önce, o zaman kökler pişiriyorlar, o zaman da özellikle de zengin bir tohumlar ekliyorlar.
  • [FONT:0]Watercress ve arugula[DÜT:1) - bu biber yeşiller, çalışmalarda anti-inflamatuar etkiler göstermiştir. pungency ve besinleri korumak için çiğ veya çok kısa bir süre ekleyin.

Alliums and Aromatics

  • [FONT:0)Garlic[DÜDÜT:1] - tümselin, güçlü antioksidan ve antibakteriyel etkiler ile bir sulfur bileşik içerir. Chop veya taze pıhtıları ezin ve tümselin formunu arttırmak için birkaç dakika önce oturmalarına izin verin.
  • [FONT=0)Ginger[[DÜDÜT:1) - gingerol için bilinen, güçlü anti-enflamatuar özelliklerle bir bileşik. Slice veya julienne ve yağı bozmak için erken ekleyin. Fresh ginger kısa sürede daha fazla shogaols (potansiyel antioksidan) tutar.
  • [FONT=0]Onions and scallions[[Dönler: 1 ) - quercetin'de zenginler, kalp sağlığı ile bağlantılı bir bağışıklık. Red onions en yüksek konsantrasyona sahip. Cook until translucent for a teaer sweetness.
  • Turmeric — the star is curcumin, a potent antioxidant that is fat-soluble. Use fresh turmeric root (grated) or high-quality powder. Pair with black pepper and a little oil to improveabsorption. Black pepper contains piperine, which can increase curcumin bioavailability by up to 2000%.
  • [FONT:0]Leeks[[DÜT:1) - aşırılıklardan daha hafif, leeks, bağırsak sağlığına destek veren, vücudun kendi antioksidan savunmalarını dolaylı olarak güçlendiren dermatolozları sağlar.

Legumes ve Soy

  • [FONT=0)Edamame[[DÜT 1: 1) - lavanonlarla dolu genç soyalılar ve K vitamini ekler, protein ve yeşil bir pop eklediler. Donmuş edamame doğrudan thawing olmadan sağa eklenebilir.
  • [FONT:0)Tofu ve çekicieh) - her ikisi de antioksidan aktivite ile karakterize edilir. Şirket tofu, fry'yi karıştırdıktan önce ne kadar nem çıkarmak için iyi bir şekilde şekillendirir. Tempeh, mayalanmış bir soya ürünü, ek probiyotik faydaları ve fındık bir lezzet sunar.
  • [FONT:0] Siyah fasulye ve adzuki fasulyesi[DÜT:1) - bu bacaklar antocyanins ve catechins'te zengindir.Onlara ayrı olarak pişirin ve diğer malzemeleri aşırıdan kaçınmak için ekin. özellikle de çan biber ve sarımsak ile iyi çifti.

Nuts, Tohumlar ve Mushrooms

  • [FONT:0)Almonds, nakitler ve cevizler [DÜT:1] - Vitamin E-rich ve tatmin edici bir haçı ekleyip onları ayrı bir şekilde kuru bir panda veya onları yakmak için yemek pişirme yoluyla yarım ekleyin. Walnuts ayrıca omega-3 yağ asitleri sağlar, ki bu da antioksidan ile sinerjik olarak çalışır.
  • [FONT:0]Sesame tohumları[DÜT:1] - küçük ama ses inceleme ve seslendirme ile dolu.Sıkıtılmış su tohumları, bitmemiş bir bit için bitmiş bir tabak üzerinde bile. Black voiceame tohumları beyazlardan daha fazla anthocyanin içeriyor.
  • [FONT:0)Shiitake, maitake ve oy veren mantarlar [DÜT:1] - yemek sırasında istikrarlı olan eşsiz antioksidan özellikleri olan bir amino asit.Slice ve sauté bir dünya için altın için altın kadar, umami artış sağlar.
  • [FONT:0]Pumpkin tohumları (pepitas)) - vücudun kendi antioksidan enzim süper dismutaz için gerekli olan çinkoda zengin. ekstra kriunch için bir ganimet ekleyin.

Meyve (Evet, Stir Fry)

  • [FONT:0]Maviberler ve cranberries[DÜT:1) - ek nem için yüksek.
  • [FONT=0)Pineapple ve mango[DÜT:1) - C vitamini ve bromelain (pineapple) veya beta-carotene (mango) Taze kullanın, eklenmiş şekerden kaçınmak için.
  • [FONT:0)Pomegranate arils[DÜT:1) - punicalagins ile dolu, özellikle kan gemilerini korumakta etkili olan eşsiz antioksidan. Onları son yemeği pişirmek yerine bir garnish olarak ısırır.
  • [FONT:0)Goji çilekleri (dried)) - geleneksel Çin yemeklerinde kullanılır, bunlar son dakikada olağanüstü derecede yüksek olan zeaxanthin, lutein ve polisaccharides. Soak them for 10 minutes before add to the fry in the last minute.

En yüksek Flavor ve Beslenme için Malzemeler

Timing is everything in stir fry. Hardier vegetables like carrots, broccoli stems, and bell peppers should go into the pan first, while delicate greens and fruits go last. Aromatics like garlic, ginger, and scallion whites should be cooked for about 30 seconds to release their volatile compounds without burning. If you are using fresh turmeric, add it with the aromatics to infuse the oil.

En iyi antioksidan tutma için, avokado, üzüm gibi yüksek bir duman noktası yağı kullanın, ya da rafine edilmiş bir Ekstra-virgin zeytinyağı yüksek ısı için ideal değildir, çünkü polifenolleri hızla ve daha düşük sıcaklıklarda duman sağlar. ancak, bitmiş yemeğin üzerinde bir drizzle ve ek antioksidan ek.

Ayrıca, vitamin C. A touch of honey or maple syrup, şeker minimum Rice yerine düşük doz soya soğumasını ve küçük taze bir chili veya portakalın drizzlesini ekleyin.[0]

Cinnamon veya pıhtıların, Tayland basil, mint gibi ORAC değerleri ile polifenoller ekliyor veya cilantro, taze otlarla sadece taze otlar içerir.

A Stupidproof Stir Fry Formula

Her seferinde bir antioksidan zengin bir fry kolay inşa etmek için, bu basit formülü takip edin.Elinizde sahip olduğunuz şeylere göre, pişirme siparişini tuttuğunuz sürece. Bu formül her bileşeni uygun şekilde pişirilir.

  • [FONT:0)Protein (4-6 oz hizmet başına): ) Tavuk meme, shrimp, tofu, hafifçe sığır veya yumurtalar. Tesis temelli proteinler için tahıllara karşı dikkatlice ince, marinaya ya da 10 dakika boyunca söndürücü bir miktar fullari ve ginger düşünün.
  • [0]Aromatics (1-2 tbsp toplam): ⁇ , ginger, ölçeklion beyazlar veya taze turmeric - 30 saniye boyunca ilk kez pişirilir.
  • [FONT:0)Zengin sebze (2 bardak): [DÜDÜT:1] Broccoli, havuç, çan biber, hey peas, cauliflower, mor çanta - ilk önce 2-3 dakika kadar parlak ve sadece ihaleye kadar pişirin.
  • [FONT:0)Soft sebze ve yeşiller (2 bardak): Spinach, kale, mantarlar, zucchini, bok choy yaprakları, sucress - sert veggies ve aşçılık 1-2 dakika sonra daha uzun bir aşçıdan onların nemi serbest bırakmak için faydalanır.
  • [FONT:0]Fruit veya çilekler (isteğen, 1⁄2 fincan): [DüzD: 1) Maviberler, çamlar, mango, kuru cranberries, kurt çilekleri - son dakikada en az yemek pişirme gerektirir.
  • [FONT:0]Sauce (2-3 tbsp):) Tamari, pirinç sirke, küçük bir su yağı, citrus suyu ve isteğe bağlı chili. Pour over sebze and tos fast. If you use a korch slurry to kalınen, mix 1 tsp korch with cold water before add.
  • [FONT:0)Garnish (1-2 tbsp): Tosted audioame tohumları, doğrulmuş almonds, pompakin tohumları, pomegranate arils, ya da Tayland basil gibi taze otlar.

[FONT:0)Example:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜŞÜNÜ: 0)Bir Turmeric-Ginger Chicken Stir Fry için, avokado yağında ısıtılmış tavuk, sonra pan. Sauté sarımsak, 30 saniye boyunca ısıtılmış bir kutuya kadar kaynatın.

Batch Cooking and Meal Prep

Stir fry doğal olarak hızlı, bu yüzden yemek öncesi malzemeler hazırlamaktadır. üç gün önce sebzeleri yıkayın ve çırpın - 10 dakika içinde kağıtla birlikte kağıt torbaları birleştirin.Ancak, birkaç saatten fazla tereyağı veya ginger yap, quinoa veya dafor) ve bir kere daha kaynatın.

Yemek sırasında Antioksitları Korumak için ipuçları

Hızlı yemek pişirmeye bile, bazı antioksidan kaybı kaçınılmazdır. Bu kanıt geri alınan stratejilerin ardından bu kaybı en çok yemekinizden aldığınızı ve garanti altına almanız gerekir.

  • [0]Cut sebzeleri düzgün bir şekilde – daha küçük parçalar ısıya daha hızlı pişirir, maruz kalma süresini azaltır. Ancak, doping aynı zamanda oksijene daha fazla yüzey alanı da ortaya çıkarır.
  • [Üye:0) Yüksek ısı sürekli olarak - sıcak bir wok veya pan, lezzet ve besinlerde kilitler yaratan bir deniz yaratır.Eğer pan yeterince sıcak değilse, sebzeler fry yerine buhar olur, en iyi ısı dağılımı için karbon çelik wok.
  • [FONT:0) Pan[DÜT:1) aşırı kalabalıklama - bir kere daha sıcaklığın daha düşük olduğu bir anda çok malzeme ekleyerek, yiyecekleri gerekliyse buhara neden olur. Genel bir kural: bardağı sadece yarım tam olarak doldurun.
  • [Üye:0) Yemek için suya dikkat edin [DÜDÜT:1] - C vitamini ve B vitaminleri gibi çözünemeyen vitaminler sıvıya ilave ederseniz, mütevazı tutar ve sıvıya oturmasına izin vermek yerine hemen fry'ye hizmet eder.
  • [FONT:0) Bazı ham bileşenleri tut[[DÜT:1] - bir avuç taze bebek ıspanak, arugula veya sadece% 100 antioksidan içeren bir ham crunch için hizmet etmeden önce, çiğ havuç veya kababage de doku ve bez yoğunluğu ekliyor.
  • [FONT:0) Hemen - Hava ve ışığa maruz kaldığı zaman dozda hafifçe ısıtılır. Re ısıtmakt bir fry daha fazla beslenebilir. 24 saat içinde solunda yiyin, ideal olarak soğuk (bir öğle yemeği salatası) bir mikrodalgada ısıtılırsa, birkaç dakika boyunca kuru bir yetenek kullanın.
  • [FONT:0) Asit stratejik olarak kullanın - bir citrus veya sirke sadece lezzetli tadı artırmak değil, aynı zamanda bazı antioksidanları stabilize etmeye yardımcı olur. Örneğin, broccoli'ya limon suyu ekleyen glucosinolatesinin tutulması için gösterilmiştir.

Örnek Stir Fry Kombinasyonları

İşte en üst düzeyde ve antioksidan yoğunluğu olan dört test kombinasyonudur. Her biri iki hizmet eder ve 20 dakika içinde hazırlanabilir.

Berry-Ginger Chicken ile Bok Choy

  • Protein: 8 oz tavuk göğüs, ince dilimlenmiş
  • Aromatik: 2 peves sarımsak, 1 tbsp grated ginger
  • Hard veggies: 2 bardak dilimlenmiş bok choy kökler
  • Yumuşak veggies: 2 bardak bok choy yaprakları
  • Meyve: 1⁄2 fincan taze veya donmuş maviberries
  • 1. tbsp fullari, 1 tbsp pirinç sirke, 1 tsp tatlım, 1 tsp susamme yağı, 1 tbsp
  • Garnish: 1 tbsp tosteda su tohumları

Yemek tavuk, bir kenara. Sauté aromatics, bok choy kökleri ekleyin ve 2 dakika pişirin.Ekip maviberler, 1 dakika pişirin, tavuk ekleyin, sos, garnish.

Broccoli ve Red Peppers ile Turmeric Tofu

  • Protein: 1 blok firması tofu, baskı ve küp
  • Aromatik: 2 peves sarımsak, 1 tbsp taze turmeric (veya 1 tsp toz artı kara biber)
  • Hard veggies: 2 bardak brokoli çiçek, 1 kırmızı çan biber dilimlenmiş
  • Yumuşak veggies: 2 bardak bebek spinach
  • Sos: 2 tbsp Şok aminos, 1 tbsp lime suyu, pinch kara biber
  • Garnish: ezilmiş fıstıklar ve taze cilantro

Sear tofu, altın olana kadar yağda küpler. Sauté sarımsak ve 30 saniye boyunca çal; brokoli ve zil biber ekledi; fry 3 dakika geri dön, sos ekleyin, sonra da lahanada doruğa katlayın.

Shrimp with Kale and Mango

  • Protein: 8 oz shrimp, soyulmuş ve deveined
  • Aromatik: 3 peves sarımsak, 1 küçük iradeot dilimlenmiş
  • Hard veggies: 2 bardak ıslıklanmış bir kale (stems kaldırıldı)
  • Yumuşak veggies: 1 fincan çırp peas
  • Meyve: 1⁄2 fincan taze mango
  • Sos: 1 tbsp fullari, 1 tbsp portakal suyu, 1 tsp grated ginger, 1 tsp voiceame oil
  • Garnish: tosted Shock flakes and fresh basil

Cook shrimp pembeye kadar (yaklaşık 2 dakika toplam), ortadan kaldır. Sauté sarımsak ve Willot, sonra da kaleyi ve şık peas ekleyin; 2-3 dakikayı dakmaya başlayana kadar pişirin. mango ve shrimp ekleyin, drizzle sos, tos, ve garnish.

Lentil ve Mushroom Stir Fry with Mor Cabbage

  • Protein: 1 fincan kahverengi lentils (veya beed, yıkanır)
  • Aromatik: 2 peves sarımsak, 1 tbsp grated ginger, 1 küçük kırmızı chili dilimlenmiş
  • Hard veggies: 2 bardak parçalanmış mor cabbage, 1 havuç julienned
  • Yumuşak veggies: 2 bardak dilimlenmiş shiitake mantarları, 1 fincan kar peas
  • Sos: 2 tbsp düşük su soda soz, 1 tbsp kara sirke, 1 tsp harita rup, 1 tsp tosted voiceame oilame yağına
  • Garnish: kavrulmuş fıstıklar ve taze mint

30 saniye boyunca petrolde aromatik.Kapanbage ve havuç ekleyin; 2 dakika pişirin; 2 dakika pişirin. lentils ve sos, ısı yoluyla. quinoa ve fütürle servis edin.

Stir Fry'nizi Yapın Son Düşünceler

Bir antioksidan-zengin bir fry, uzun vadeli sağlıkları desteklemek için pratik, lezzetli bir yoldur.Bir protein kaynağı ekleyerek ve hızlı, yüksek ısı yöntemi kullanarak, farklı kombinasyonlar ve sezonlar ile deney yapabilirsiniz - Yemek ve yemek pişirmek dışında katı kurallar yoktur.