Neden Stir Fry'lerde Antioksis Madde

Stir frying en hızlı yemek yöntemlerinden biridir, ısı ve su için hassastır, bu yüzden onları kronik enflamasyona veya uzun süre dayanamadığınız bakterilere karşı korumak için ideal bir yoldur.C vitamini gibi anti-carotene, vitamin E, beta-carotene, bağışıklık ve polifenoller, bu yüzden çabuk, yüksek ısı tekniği onları daha iyi korumak için onlara yardımcı olur.

Antioksitlerin arkasındaki bilim basittir: Ücretsiz radikaller - bir yemekte birden çok antioksidan içeren eşsiz moleküller, bir sinerjik etki yaratarak, bireysel malzemelerden daha sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık, C-rich biberleri demir-zenfek bir yeşille kırarak nötralize eder.

Ek olarak, frying Maillard reaksiyonunu tetikleyebilir - karmaşık, kurtarıcı lezzetleri yaratan kahverengi- aşırı yağ veya şekere güvenmeksizin. Bu reaksiyon, banabozya veya üzüm gibi yüksek kaliteli yağları tercih ettiğinde, bu da genel olarak yüklenen bir pişirmenin ne kadar düşük ve buharlı bir şekilde kontrol edilir: çok düşük ve buharlı sebzeler, su kaynaklı vitaminler.

Stir Fry için Top Antioksi-Rich Malzemeler

Aşağıdaki malzemeler sadece antioksidanların gücü değildir, aynı zamanda plakanızda en az beş farklı renk için benzersiz bir koruyucu fitnetris sınıfını temsil eder.Bu listeyi mevsim veya buzdolabınıza bağlı olarak kullanın.

Renkli Sebzeler

  • [FONT:0) Bell biberleri [Dönder: 1 ) (özellikle kırmızı ve portakal) - beta şifrelihin dahil olmak üzere C vitamini ve çeşitli karboğazlar.
  • [FONT:0]Broccoli ve cauliflower[[DÜT:1) - hem sulforaphane, araştırmanın anti-canser özellikleri olabileceğini gösteren güçlü bir antioksidan. Küçük çiçeklere ayırın ve yemek sürecinden biraz önce yumuşatın.
  • [FONT:0)Carrots ve tatlı patatesler - vücudun A. Slice'yi ince veya julienne'ye dönüştürdüğü beta-karotene ile yüklenir, böylece onları çabucak pişirirler.
  • [FONT:0]Tomatoes[[Dönemli: 1)) – şaşırtıcı derecede iyi karıştırılmış fry. - özellikle pişirilenlerde bol miktarda eklenmiş domates ekleyip sadece yumuşatmasına izin verin.
  • [FONT:0]Purple cabbage[[Döntgen: 1) - anthocyanins ile birlikte, maviberlerde bulunan aynı antioksidan.
  • [FONT:0]Asparagus[[DÜDÜT:1) - glutathione'de yüksek, karaciğer detox. Snap off woody end, dilim diagonally ve 2 dakika boyunca fry karıştırın.

Leafy Greens

  • [FONT:0]Spinach[[[DÜDÜT:1) - lezzetli bir lezzet ve tofu veya ses gibi bir gıda ile paketlenebilir ve son 30 saniyede ekleyin; neredeyse tamamen yüksek oxalate içeriğe sahiptir, çünkü spinach onu tofu veya ses geçirmez tohumlar gibi çiftleştirici bir besin ile birleştirir.
  • [FONT:0)Kale[DÜT:1) - sert ve daha fazla fibrous ıspanaktan daha fazla, bu yüzden pişirilmeden önce biraz yağ ile kökler ve masaj.Sıcaklık ve C. Lacinato (dinosaur) bir artış sağlar.
  • [FONT:0)Bok choy ve İsviçre kard[DÜT:1) - Asya mutfağında bu yeşiller fry elyaflar karıştırıyor. İlk önce, o zaman kökler pişiriyorlar.
  • [FONT:0]Watercress ve arugula[[DÜT:1) - bu biber yeşiller, çalışmalarda anti-inflamatuar etkiler göstermiştir.Onların pungency ve besinleri korumak için çiğ veya çok kısaca wilted.

Alliums and Aromatics

  • [FONT:0)Garlic[DÜDÜT:1] - tümselin, güçlü antioksidan ve antibakteriyel etkilerle sulfur bir bileşik içerir. Chop veya taze pıhtıları ezin ve tüm formasyona kadar oturmalarına izin verin.
  • [FONT=0)Ginger[[Dönetici:0)[[Dönetici:0))) [FONTD:0))) [Ginger[[Döneticileri) ile bir bileşik, güçlü anti-enflamatuar özelliklerle bir bileşik. Slice veya julienne ve yağı bozmak için erken ekleyin. Fresh ginger, kısa sürede daha fazla shogaols (potansiyel antioksidan) tutar.
  • [FONT=0]Onions and scallions[[Dönler: 1 ) - quercetin'de zenginler, kalp sağlığı ile bağlantılı bir bağışıklık. Red onions en yüksek konsantrasyona sahip. Cook until translucent for a teaer sweetness.
  • Turmeric — the star is curcumin, a potent antioxidant that is fat-soluble. Use fresh turmeric root (grated) or high-quality powder. Pair with black pepper and a little oil to improveabsorption. Black pepper contains piperine, which can increase curcumin bioavailability by up to 2000%.
  • [FONT:0]Leeks[[DÜT:1) - aşırı derecede soğanlardan daha hafif, leeks, bağırsak sağlığına destek veren, vücudun kendi antioksidan savunmalarını dolaylı olarak güçlendiren biyotik elyaflar sağlar.

Legumes ve Soy

  • [FONT:0)Edamame[[DÜT 1: 1] - lavanonlarla dolu genç soyalılar ve K vitamini ekler, protein ve yeşil bir pop eklediler. Donmuş edamame doğrudan thawing olmadan sağa eklenebilir.
  • [FONT:0)Tofu ve çekicieh[DÜT:1) - her ikisi de antioksidan aktivite ile karakterize edilir. Şirket tofu, fry'ye girmeden önce şekli iyi tutar.
  • [FONT:0] Siyah fasulye ve adzuki fasulyesi[DÜT 1: 1) - bu bacaklar antocyanins ve catechins'te zengindir.Onlara ayrı olarak pişirin ve diğer malzemelerden kaçınmak için ekinler ekleyin. özellikle de çan biber ve sarımsak ile iyi çiftleşirler.

Nuts, Tohumlar ve Mushrooms

  • [FONT:0)Almonds, nakitler ve cevizler [DÜT:1] - Vitamin E-rich ve onları kuru bir bardakta veya yakmadan sıcak pişirme yoluyla ayrı olarak ekleyin. Walnuts ayrıca omega-3 yağ asitleri sağlar, ki bu da antioksidan ile sinerjik olarak çalışır.
  • [FONT:0]Sesame tohumları[DÜT:1] - küçük ama ses inceleme ve seslendirme ile dolu.Sıkıtılmış ses tohumları, bitmemiş bir bit için bitmiş bir tabak üzerinde bile içerir. Black voiceame tohumları beyazlardan daha fazla anthocyanin içerir.
  • [FONT:0)Shiitake, maitake ve oy veren mantarlar [DÜT:1] - yemek sırasında teraktoz özellikleri olan bir amino asit.Slice ve sauté bir dünya için altın için altın kadar, umami artış sağlar.
  • [FONT:0]Pumpkin tohumları (pepitas)) - vücudun kendi antioksidan enzim süper dismutaz için gerekli olan çinkoda zengindir. ekstra kriunch için bir ganimet olarak ekleyin.

Meyve (Evet, Stir Fry)

  • [FONT:0]Maviberler ve cranberries[DÜT:1) - ek nem için yüksek miktarda soğumak için.
  • [FONT=0)Pineapple ve mango[DÜT:1) - C vitamini ve bromelain (pineapple) veya beta-carotene (mango) Taze kullanın, eklenmiş şekerden kaçınmak için.
  • [FONT:0)Pomegranate arils[[DÜT:1) - punicalagins ile dolu, özellikle kan gemilerini korumakta etkili olan eşsiz antioksidan. Onları son yemek yerine bir garnish olarak ısırır.
  • [FONT:0)Goji çilekleri (dried)) - geleneksel Çin yemeklerinde kullanılır, bunlar son dakikada karıştırılır ve polisaccharides.

En yüksek Flavor ve Beslenme için Malzemeler

Timing is everything in stir fry. Hardier vegetables like carrots, broccoli stems, and bell peppers should go into the pan first, while delicate greens and fruits go last. Aromatics like garlic, ginger, and scallion whites should be cooked for about 30 seconds to release their volatile compounds without burning. If you are using fresh turmeric, add it with the aromatics to infuse the oil.

En iyi antioksidan tutma için, avokado, üzüm gibi yüksek bir duman noktası yağı kullanın, ya da rafine edilmiş bir Ekstra-virgin zeytinyağı yüksek ısı için ideal değildir, çünkü polifenolleri hızla ve daha düşük sıcaklıklarda duman sağlar. ancak, bitmiş yemeğin üzerinde iyi bir zeytinyağının drizzle ve ek antioksidan ek.

Vitamin C. A touch of honey or maple syrup, şeker minimum Rice yerine düşük su bardağına (eski, limuz veya portakal) ekleyebilmek için, küçük bir taze su (lemon, lime, veya portakal) ekleyebilmek için.

Cinnamon veya pıhtıların, standartların üzerindeki tüm canlıların dışında, Taylandlı bazil, mint veya cilantro gibi polifenolleri içerir.

A Stupidproof Stir Fry Formula

Her seferinde bir antioksidan zengin bir fry kolay inşa etmek için, bu basit formülü takip edin.Elinizde nelere sahip olduğunuza göre, pişirme siparişini tuttuğunuz sürece.Bu formül her bileşeni uygun şekilde pişirilir.

  • [FONT:0)Protein (4-6 oz hizmet başına): ) Tavuk meme, shrimp, tofu, hafifçe sığır veya yumurtalar. Tesis temelli proteinler için tahıllara karşı ince, marinaya ya da 10 dakika boyunca söndürücü bir miktar fullari ve ginger düşünün.
  • [0]Aromatics (1-2 tbsp toplam): ⁇ , ginger, ölçeklion beyazlar veya taze turmeric - 30 saniye boyunca pişirilir.
  • [FONT:0)Zengin sebze (2 bardak): [DÜDÜT: 1) Broccoli, havuç, zil biber, hey peas, cauliflower, mor çanta - ilk önce 2-3 dakika kadar parlak ve sadece ihaleye kadar pişirin.
  • [FONT:0)Soft sebze ve yeşiller (2 bardak): Spinach, kale, mantarlar, zucchini, bok choy yaprakları, sucress - sert veggies ve aşçılık 1-2 dakika sonra daha uzun bir aşçıdan nemlerini serbest bırakmak için faydalanır.
  • [FONT:0]Fruit veya çilekler (istek, 1⁄2 bardak): [Dönekler, çamlar, mango, kuru cranberries, kurt çilekleri - son dakikada en az yemek pişirme gerektirir.
  • [FONT:0]Sauce (2-3 tbsp):) Tamari, pirinç sirke, küçük bir su, citrus suyu ve isteğe bağlı chili. Pour over sebze and tos fast. If you use a korch slurry to kalınen, mix 1 tsp korch with cold water before add.
  • [FONT:0)Garnish (1-2 tbsp): Tosted audioame tohumları, doğrulmuş almonds, pompakin tohumları, pomegranate arils, ya da Tayland basil gibi taze otlar.

[FONT:0)Example:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜDÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN: 0)Bir Turmeric-Ginger Chicken Stir Fry, avokado yağında bir tavuk suyu, sonra pan. Sauté sarımsak, 30 saniye boyunca ısıtılmış bir avuç spinak ve daha sonra sadece süz çiçek ve kırmızı biberli çiçek ekleyin; 2 dakika boyunca tavuklu bir tavuk, bir tavuk ve su ilavesi ekleyin.

Batch Cooking and Meal Prep

Stir fry doğal olarak hızlı, bu yüzden yemek öncesi malzemeler hazırlamaktadır. üç gün önce yıkan ve sebzeleri hazırlayın - 10 dakika içinde kağıtla birlikte kağıtları birleştirin.Ancak, birkaç saatten fazla tereyağı veya ginger yap, bir kere daha kaynatın.

Yemek sırasında Antioksitları Korumak için ipuçları

Hızlı yemek pişirmeye bile, bazı antioksidan kaybı kaçınılmazdır.Bu kanıt geri alınan stratejilerin ardından bu kaybı en çok yemekten aldığınızı ve garanti eder.

  • [FONT:0)Cut sebzeleri düzgün bir şekilde – daha küçük parçalar ısıya daha hızlı pişirilir, maruz kalma süresini azaltır. Ancak, doping aynı zamanda oksijene daha fazla yüzey alanı ortaya çıkarır.
  • [FONT:0) Yüksek ısı sürekli olarak [DÜDÜT:1] - sıcak bir wok veya pan, lezzet ve besinlerde kilitleyen bir deniz yaratır.Eğer pan yeterince sıcak değilse, sebzeler fry yerine buhar olur, daha iyi ısı dağılımı için karbon çelik bir wok.
  • [FONT:0) Pan[DÜT:1) aşırı kalabalıklama - bir kez daha sıcaklığın daha düşük olması, yiyecekleri gerekliyse buhara neden olur. Genel bir kural: bardağı sadece yarım tam olarak doldurun.
  • [Üye:0) Yemek için suya dikkat edin [DÜDÜT:1] - C vitamini ve B vitaminleri gibi çözünemeyen vitaminler sıvıya ilave ederseniz, mütevazı tutar ve sıvıya oturmasına izin vermek yerine hemen fry'ye hizmet eder.
  • [FONT:0) Bazı ham bileşenleri tut[[DÜT 1: 1 ) - bir avuç taze bebek ıspanak, arugula veya sadece çiğ haç için hizmet etmeden önce, antioksidan Grated ham havuç veya kababage de doku ve bes yoğunluğu ekliyor.
  • [FONT:0) Hemen - Hava ve ışığa maruz kaldığı zaman dozda hafifçe ısıtılır. Re ısıtmak bir fry daha fazla beslenebilir. 24 saat içinde solunda yiyin, ideal olarak soğuk (bir öğle yemeği salatası) bir mikrodalgada ısıtılırsa, birkaç dakika boyunca kuru bir yetenek kullanın.
  • [FONT:0) Asit stratejik olarak kullanın - bir citrus veya sirke sadece lezzetli değil, aynı zamanda bazı antioksidanları stabilize etmeye yardımcı olur. Örneğin, broccoli'ya limon suyu ekinolatesini geliştirmek için gösterilmiştir.

Örnek Stir Fry Kombinasyonları

İşte en üst düzey ve antioksidan yoğunluğu olan dört test kombinasyonu. Her biri iki hizmet eder ve 20 dakika içinde hazırlanabilir.

Berry-Ginger Chicken ile Bok Choy

  • Protein: 8 oz tavuk göğüs, ince dilimlenmiş
  • Aromatik: 2 peves sarımsak, 1 tbsp grated ginger
  • Hard veggies: 2 bardak dilimlenmiş bok choy kökler
  • Yumuşak veggies: 2 bardak bok choy yaprakları
  • Meyve: 1⁄2 fincan taze veya donmuş maviberries
  • 1. tbsp fullari, 1 tbsp pirinç sirke, 1 tsp tatlım, 1 tsp susamme yağı, 1 tbsp
  • Garnish: 1 tbsp tosteda su tohumları

Yemek tavuk, bir kenara. Sauté aromatics, bok choy kökler ekleyin ve 2 dakika pişirin.Ekip maviberler, 1 dakika pişirin.

Turmeric Tofu, Broccoli ve Red Peppers ile

  • Protein: 1 blok firması tofu, baskı ve küp
  • Aromatik: 2 peves sarımsak, 1 tbsp taze turmeric (veya 1 tsp toz artı kara biber)
  • Hard veggies: 2 bardak brokoli çiçek, 1 kırmızı çan biber dilimlenmiş
  • Yumuşak veggies: 2 bardak bebek spinach
  • Sos: 2 tbsp Şok aminos, 1 tbsp lime suyu, pinch kara biber
  • Garnish: ezilmiş fıstıklar ve taze cilantro

Sear tofu, altın olana kadar yağda küpler, 30 saniye boyunca sarımsak ve turmeric; brokoli ve zil biber ekleyin; fry 3 dakika geri dön, sos ekleyin, sonra da lahanada doruğa gir.

Shrimp with Kale and Mango

  • Protein: 8 oz shrimp, soyulmuş ve deveined
  • Aromatik: 3 peves sarımsak, 1 küçük iradeot dilimlenmiş
  • Hard veggies: 2 bardak ıslıklanmış bir yer (stems kaldırıldı)
  • Yumuşak veggies: 1 fincan çırp peas
  • Meyve: 1⁄2 fincan taze mango
  • Sos: 1 tbsp fullari, 1 tbsp portakal suyu, 1 tsp gr grated ginger, 1 tsp voiceame oil
  • Garnish: tosted Shock flakes and fresh basil

Cook shrimp pembe olana kadar (yaklaşık 2 dakika toplam), ortadan kaldır. Sauté sarımsak ve Willot, sonra da kaleyi ve şık peas ekleyin; 2-3 dakikayı dakmaya başlayana kadar pişirin. mango ve shrimp ekleyin, drizzle sos, tos, ve garnish.

Lentil ve Mushroom Stir Fry with Mor Cabbage

  • Protein: 1 fincan kahverengi lentils (veya beed, yıkanır)
  • Aromatik: 2 peves sarımsak, 1 tbsp grated ginger, 1 küçük kırmızı chili dilimlenmiş
  • Hard veggies: 2 bardak parçalanmış mor cabbage, 1 havuç julienned
  • Yumuşak veggies: 2 bardak dilimlenmiş shiitake mantarları, 1 fincan kar peas
  • Sos: 2 tbsp düşük su soda soz, 1 tbsp kara sirke, 1 tsp haritalama, 1 tsp tosted voiceame yağına rağmen
  • Garnish: kavrulmuş fıstıklar ve taze mint

30 saniye boyunca petrolde aromatik.Kapanbage ve havuç ekleyin; 2 dakika pişirin; 2 dakika pişirin. lentils ve sos, ısı yoluyla. quinoa ve fütürle servis edin.

Stir Fry'nizi Yapın Son Düşünceler

Bir antioksidan-zengin bir fry, uzun vadeli sağlıkları desteklemek için pratik, lezzetli bir yoldur.Bir protein kaynağı eklemek ve hızlı, yüksek ısı yöntemi kullanarak, farklı kombinasyonlar ve sezonlar ile deney yapabilirsiniz - Yemek ve yemek pişirmek dışında katı kurallar yoktur.