Yüksek glycemik indeks (GI) gıdaları düşük arabalı bir yaşam tarzı ile karşılaştırılabilir görünebilir, ancak kasıtlı planlama ile, sağlık hedefleriniz olmadan daha geniş çeşitlilik içeren yiyeceklerden zevk almak mümkündür. Anahtar, kan şekerinizi nasıl etkilediğinizi ve bu teknikleri en aza indirmek, karbonhidrat alımının faydalarını korumak için daha düşük maliyetli bir şekilde egzersiz yapmak için kanıtlara dayalı yöntemler sağlar.Bu kılavuz, yüksek GI seçimlerini güvenli bir şekilde dahil etmek için daha düşük bir egzersiz çerçevesine dahil etmek mümkündür.

Yüksek GI Gıdalarını ve Low-Carb Diyetlerini Anlamak

Glycemic Index tam olarak nedir?

Glycemik indeks (GI) 0 ila 100 arasında bir ölçek üzerinde karbonhidratlar topluyor (GI – 87, şekerli tahıllar (GI – 80+) yemek yemeden sonra kan şekeri (Gerekmiş) daha yüksek bir kaloriye neden oluyor.

Low-Carb Lifestyle'ı neden kabul edin?

Düşük karbonhidrat diyetleri, genellikle günde 20 ila 150 grama kadar karbonhidrat alımı kısıtlar, kilo kaybı, kan şekeri yönetimi ve metabolik sağlığın iyileştirilmesine olanak sağlar.Saçlar azaltılırken, vücut yağ yakmaya zorlayabilir, özellikle de 50g araba / gün boyunca yağ asitlerinin düşmesi veya enerji kazalarının azaltılmasına izin verir.

Düşük Karbonlu Yemeli Yüksek GI Gıdalarını Potansiyel Riskler

Kan Şekeri Spikes ve Crashes

Yeterli tampon olmadan yüksek GI yiyeceklere ek olarak, keskin bir insülin cevabı tarafından takip edilen hızlı glukoz artışına neden olabilir.Bu kesim karbs için, bu genellikle tekrarlanan hipoglisemiye yol açabilir (daha sonra kan şekeri), daha belirgin, daha yüksek bir kazada bile, toplam karbonhidrat yükünin yüksek olması durumunda, bu yüzden çiftleşme ve yoğun açlık - bu genellikle daha sonra tekrarlanabilir.

Ketoz -

Eğer kesinlikle ketojenikseniz, orta derecede yüksek bir GI karbonhidratı bile yeterince şeker sağlayabilir ve ketçap üretimini önemli ölçüde azaltabilir. Çoğu kişi kepıcıyı korumak için 20-50g'nin altında kalmak gerekir.Tek bir dilim beyaz ekmek (yaklaşık 15g karbuz) artı küçük bir muz (başka 20 ketiçin üzerinde) ancak hedefli bir diyetin altında yatan hastalar için, özellikle de 20 ilaca yönelik insülin salaksiyonunu bozmak için planlanan.

Güvenli Incorporation için Stratejiler

Dikkatli planlama ile, düşük arabalı bir diyette yüksek GI yiyecekler içerebilir, olumsuz etkiler miniken. Bu stratejiler beslenme bilimi ve gerçek dünya uygulamaları tarafından destekleniyor.

Protein, Fiber ve Fat

Yüksek bir GI yemekünün glycemik etkisi, yavaş sindirim ve şekeri absürt eden yiyeceklerle bir araya getirmektir. Proteinler ve yağlar mideyi geciktirirken, lifi çözünmüş bir jel benzeri matrix oluşturur. Örneğin, bir salatanın tadını çıkarmak istiyorsanız (GI ~72), 50 tane daha klasik bir meyve şekeri ekledi.

Kontrol Portions ve Hesaplamak Glycemic Load

Glycemic yükü (GL) daha pratik bir metrik çünkü hem GI hem de hizmet veren karbonhidrat miktarı göz önünde bulundurun. GL = (GI × gram karbonhidrat) / 100. 10 yaşın altındaki bir Glolon, örneğin, sumelon yüksek bir GI'ya sahiptir, ancak sadece 100g'e kadar pişirilir, düşük bir GL'ye hizmet eder (yaklaşık 5-7). Bu, yüksek bir tenis değerine sahip küçük bir bardak sulak yemek için güvenli bir şekilde yemek yiyebilmeniz anlamına gelir.

Zaman Egzersizi Egzersizi

Egzersiz önemli ölçüde insülin duyarlılığı ve şekeri kaslarla artırmaktadır. Yüksek GI araçlarını 30–60 dakika içinde veya bir egzersizden sonra avantajlı olabilir. Pre-workout, stratejik olarak yüksek çözünürlükte yüksek bir miktar pirinç veya uzun süreli kan şekeri olmadan destekleyebilirler.

Daha az Süreçli seçin, Tüm Gıda Seçenekleri

Daha az işlenmiş yüksek GI yiyecekler genellikle daha fazla su, fiber ve mikronutrientler, örneğin, tüm bir elma (GI ~38–40) elma suyu (GI ~44-50, ama daha yüksek şeker ile hacimde), ve bir fırınlanmış patates (GI ~78) hemen hemen hemen tüm meyve suyu, süt tozunun tüm meyvelerini, şeker ve kargaları azaltan taze meyveyi seçin.

Senin Meals

Gelişen araştırma, makronutrientlerin önemli olduğunu gösteriyor. Karbonlar ve proteinler, postprandial glukoz artışlarını azaltabiliyorlar. Yemeklerinizi büyük yeşil salata veya yıldız olmayan sebzelerle başlatın, sonra protein kaynağınızı yiyin ve sonunda yüksek GI bileşeni (eğer herhangi bir şey varsa). Bu uygulama, yemek sonrası daha düşük bir gıda stratejisini gerektirdiğinden daha düşük bir şekilde yemek için daha düşük bir stratejiyi tükettiriyor - daha yavaş bir şekilde yemek için sindirim sistemini kısaltmak için sindirim sistemini çalıştırıyor.

Bireysel Yanıtınızı Takip Etmek

Herkesin glycemik cevabı benzersizdir, genetik, bağırsak mikrobiyom, aktivite seviyesi ve metabolik sağlığı. Sürekli bir glikoz monitörü (CGM) veya şekerinizin düşük karb diyetine nasıl tepki verdiğini görmek için birkaç kez düzenli olarak parmak izi testini düşünün.Bir kişi 160 mg/Laliteye kadar ilave yatağınızı tekrarlayabilir ve yanıtınızı etkiler.

Vinegar ve Fermented Gıdaları Kullanın

Sir (acetic asit) yemek için gösterilir, yüksek bir GI ve insülin yanıtlarını ekleyerek, acetic asit yavaşs nişasta sindirimi ve insülin duyarlılığını arttırır. Bir yemek kaşığı elma cideri bir vinaigrette soğutunda veya yüksek bir GI yemek eklemeden önce, düşük maliyetli bir şekilde ekmek veya patates gibi tedaviyi azaltabilir.

Low-Carb ile High GI'yi birleştirmek için Pratik Meal Fikirler

Burada, düşük araçlı bir genel olarak düşük araç başına kalan yüksek GI yemek örneklerini içeren tam yemek örnekleridir.Her yemek hesabı yaklaşık 15-25g net karb planı için uygundur (50-100g net araba günlük) veya egzersizlerin hedefli bir yaklaşımı.

Kahvaltı: Veggie Omelette bir Rye Bread ile

Bir 3egg omelette spinach, mantarlar ve çan biberleri ile pişirin.Bir dilim tüm çimli ekmek (GI ~ 65, ancak fiberde yüksek) tereyağı ile dondurulur.

Öğle yemeği: Tavuk ve Aokado Sumelon ile Salad

Bir avuç karışık yeşil, 150g ızgara tavuk, yarım aokado, salata ve bir vinaigrette elbise (paralama için sirkenin bir sıçraması ile) 1 fincan (yaklaşık 150g) sumelon küpleri içerir.

Post-Workout Meal: Yunan Yogurt with lips and a Handful of Dates

50g tam yağlı Yunan yoğurtunu 50g karışık çileklerle (kahkahalar, maviberler) ve 2-3 medjool tarihleri (yaklaşık 30g) Bu yemek protein ve yağ sağlar; çilekler düşük GI; tarihleri (yüksek GI ~103) glycogen dolum için hızlı bir glikoz sunar. Toplam net karbs: ~25g (günler -18g, çilekler -3g, yoğurt -4g).

Akşam Yemeği: Bunless Burger with Sweet Potato Wedges

Bir sığır eti patty (85/15) lettuce, domates, peynir ve mustard (no bun) 100g fırınlı tatlı patates wedges (GI ~63) zeytinya ve Gülmen'e kadar. tatlı patates orta bir GI seçimdir, ama şişman ve fiber orta absorpsiyon.

Snack Fikir: Almond Butter ile Apple Slices

Küçük bir elma (GI ~38) yaklaşık 15g net karbs sağlar. 1-2 yemek kaşığı almond tereyağı (no şeker ekledi) şişman ve küçük miktarda protein. Bu, tatmin edici hissettiren düşük GL atıştırmalık.

Farklı Nüfuslar için özel düşünceler

Diyabet veya Prediabetes ile bireyler

Kan şekeri düzenlemeleri sorunlarınız varsa, yüksek GI yemeklerini dahil etmek ekstra uyarı gerektirir. Düşük karbonhidratlı olsa da yüksek GI maddeleri tehlikeli bir artışlara neden olabilir. Düşük Glokom porsiyonları ve her zaman protein ve yağ ile çift.Gülmeden önce kayıtlı bir diyet veya endokrinologa danışın.

sporcular ve Aktif Bireyler

Hassasiyet veya yüksek yoğunluklu eğitim için, yüksek GI araçlarından stratejik kullanım düşük araba adaptasyonunu bozmadan performans artırabilir. Hedefli karbonhidrat zamanlamasını (daha önce/durma/ egzersizi sonrası) Geri alımları düşük tutarken, diğer taraftan da, Cyclists, koşucular ve güç sporcular genellikle bu yöntemi kullanabilir, bazen bireysel tolerans test etmeden performansları artırabilirler: Bazı sporcular biraz daha iyi performans gösterir.

Strict Ketoers

Terzit sebepleri için ketozisteyseniz (örneğin, ağır insülin direnci), küçük miktarda yüksek GI gıdaları veya avokadoyu azaltabilir ancak açıkça dışlanır ve şekerleri kontrol etmek için yüksek GI yiyeceklerden kaçınmak daha güvenlidir. Düşük GI, yüksek hacimli sebzelere ve orta protein / yağlı. Bazı tedavi keto protokolleri küçük miktarlarda küçük miktarlarda meyve suyu veya aokadolara izin verir, ancak açıkçası tahılları ve şekerleri dışlayın.Eğer şekerleri izlemek için kan şeritleri ile yüksek oranda rezervasyon yapmanız daha güvenlidir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Düşük bir araç tarzına yüksek GI yiyecekler dahil etmek, stratejik çiftleşme, porsiyon kontrolü, zamanlama ve kişiselleştirme yoluyla kullanılabilir.Gerekli indeks ve yük, egzersiz pencerelerini etkin bir şekilde hazırlamak için, karbonhidrat alımına, tatlı yaşam tarzına, tatlı bir şekilde yemek zevk verebilirsin, sağlık hedefleriniz için.En son anahtar esnek kalmak ve vücut sinyallerinize uygun olmayan diyet ilkelerinizi korumak için.Bu stratejileri tertemiz için çalışan bir sağlık sağlayıcısıyla çalışın.Daha fazla okuma için, karbonhidrat alımınızı dengelemek için, 0,0)