Akdeniz diyeti uzun zamandır sağlam sağlık yararları ve zengin mutfak gelenekleri için kutlandı. Yunanistan, İtalya ve İspanya gibi ülkelerin yemek alışkanlıklarında kök salak, bu diyet deseni, kalp sağlığını, bilişsel işlevini ve refahınızı destekleyen tüm yiyeceklere ek olarak, sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı sürekli olarak genişleterek, sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı ve genel olarak iyi bir şekilde optimize edebilirsiniz.

Akdeniz Diyetinin Temel Prensiplerini Anlayın

Mağazaya gitmeden önce, Med Diyetini tanımlayan temel unsurları anlamak önemlidir. Bu ilkeler her gıda seçimine rehberlik eder ve besinlerin dengeli, çeşitli alımı oluşturmalarına yardımcı olur.

  • [FONT:0)Abden meyve ve sebze: Günlük en az yedi hizmet için, vitamin, mineral ve antioksidan alımı en yüksek seviyeye çıkarmak için renklerde bir gökkuşağına odaklan.
  • [FONT:0]Kimler tahıllar:[Döneticiler:[Döneticiler)) Katı şekeri düzenlemeye ve sindirim sağlığını teşvik etmeye yardımcı olur.
  • [FONT:0)Sağlıklı yağlar:[Dönemli zeytinyağı, yemek pişirmek için kullanılan temel taşıdır ve salatalar üzerinde durulacak ve ekmek de içerir.
  • [FONT:0) Balık ve deniz ürünlerinin tüketilmesi: Soğuk, sardal, mackerel gibi Fatty balıkları ve translar, hangi kalp ve beyin sağlığı için zengindir; taze veya donmuş seçenekler eşit derecede iyi çalışır.
  • [FONT:0] Kırmızı et ve işlenmiş yiyecekler: Rezerv kırmızı et her hafta veya iki kez işlenmiş etlerden kaçının, sosis, sosis, ve kasıtlı etlerden kaçının, bu da yüksek sodyum, koruyucu ve sağlıksız yağlar.
  • [FONT:0)Şehir, fındık, tohumlar ve çimler: [Dönetici: 1) Bu bitki bazlı proteinler ve yağlar, civarda, lentils, kara fasulyeler, almonds, cevizler, ve flaxseeds yemek için doku, aroma ve beslenme yoğunluğu.
  • [FONT:0]Herbs ve baharatlar tuz üzerinde: Sezon yemekleri sarımsak, basil, oregano, gülmary, yourme, and limon suyu, doğal lezzetleri artırmak için sodyum alımı azaltmak için.

Bu ilkeleri içselleştirerek, bakkal alışverişe öncelik veren ve ne sınırlamak için net bir çerçeve ile yaklaşabilirsiniz. Bu zihniyet değişimi her bir aisle sağlık seçimleri için bir fırsat haline gelir.

Med Diyeti için Akıllı Alışveriş Stratejileri

Modern süpermarketin kaldırılması, dürtü satın almalarından ve işlenmiş eşyaları önlemek için amaçlı bir planlama gerektirir. Aşağıdaki stratejiler her yolculukta Akdeniz dostu yiyeceklerle kartunuzu doldurmanıza yardımcı olacaktır.

Plan ve detaylı bir Alışveriş Listesi hazırlayın

Evden çıkmadan önce, haftalık menünüzü gözden geçirin ve gıda grupları tarafından organize edilen bir liste yazın. Üretilen tüm tahıllar, yalın proteinler, sağlıklı yağlar ve sütler, yoğurt ve peynir gibi modrasyonda. Hazır bir liste günahları azaltır ve parçalarınızı zeytinyağı, bömerler gibi kontrol edin, ve kuru otlar satın almadan önce kurur.

Dükkanların Perimeterı

En süpermarketlerin dış mekanları taze ürünler, süt, et ve deniz ürünleri – Med Diyetinin kalbi. Buradaki zamanın çoğunu harcayın. İç aisles tüm tahıllar için seçici olarak gezinebilir, çimler ve baharatlar.

Sezon öncesi ve Yerel Üreten

Mevsimlik meyveler ve sebzeler genellikle üstün bir lezzet ve besin içeriğine sahiptir ve yaz aylarında, domates, yumurta dikileri, ekseçleri ve taş meyvelerini ziyaret ederler. Mevsimlik çeşitlilikte ilginç ve geleneksel Akdeniz uygulamaları gibi yeşiller için tercih eder.

Kalite Fatları ve Yağları seçin

Ekstra virgin zeytinyağı, ilk yemek ve sıcak yağ olmalıdır. koyu cam şişelerde tazeliği ve polifenol içeriği korumak için soğuklanmış türlere bakın. Ayrıca, salatalar için çikolata yağı gibi adoğdur.Daha yüksek ısıda yemek için, nötr bir lezzet ve yüksek duman noktası olan bir yağ düşünün.

Tüm Malları Refinedin Üzerinde Seçin

Swap beyaz ekmek, beyaz makarna ve tüm tahıl versiyonları için beyaz pirinç. Eski tahıllar gibi Deney, boşkeh, millet ve doku ve besin eklemek için buckwair. ekmek satın alırken,% 100 tüm tahıl seçenekleri en az ek şekerle seçin. birincil bileşenle ürünleri önlemek için madde listelerini okuyun.

Instri Lean proteinler ve Balık

Balık ve deniz ürünleri hafta başına birkaç kez listenizde görünmelidir. Fresh, donmuş veya tüm işleri - sadece eklenmiş veya zeytinyağı paketili çeşitler olmadan paketlenmiş veya zeytinyağı paketlenmiş, yumurtalar ve Yunan yoğurt ve feta peyniri gibi sütler yalın kesilmelidir ve porsiyonlar orta olmalıdır, genellikle ana yemekten ziyade bir kondiment olarak kullanılmalıdır.

Etiketlerleri dikkatlice okuyun

Birçok paketli gıda gizli şekerler, sağlıksız yağlar ve aşırı sodyum içerir. Med Diyet en az işlenmiş eşyaları önceliklendirir, bu yüzden tanıyacağınız malzemeler için beslenme etiketini inceler. Yüksek fütose mısır sirup, kısmen hidrojenli yağlar ve uzun katkı maddeleri ile ürünlerden kaçının.

Pantry with Med Diyet Essentials

İyi bir kağıtlı kiler, uçta Akdeniz yemeklerini pişirmek için daha kolay hale getiriyor. Çeşitli kuru ve çimlenmiş bacakları, tüm tahılları, fındıkları, tohumları, zeytinyağı, sirke (ya damlı, kırmızı şarap), baharatları (kesin, paprika, koriander) ve otları tut.

Mevsim ve Yerel Alışveriş Daha İyi Flavor ve Beslenme

Mevsimlik yemek, Akdeniz geleneğinin temel taşıdır, çünkü doğal olarak yılda vücudun beslenme ihtiyaçlarını karşılar. mevsimde üretirken, genellikle daha iyi tat ve antioksidan seviyeleri en iyi olgunlaşan ürünler nedeniyle gelir.Örneğin, kış sebzeleri squash ve Brüksel filizleri, uzun mesafe gıda taşımasını sağlarken, yazlık meyvelere de zengindir.

Sınırlı büyüyen mevsimlerle bir bölgede yaşıyorsanız, donmuş meyve ve sebze besleyici bir alternatiftir. ek sos veya şeker olmadan düz donmuş seçenekler seçin. Dondurulmuş spinach, broli, çilekler ve mangoes vitaminlerinin çoğunu korur ve yemek ve pürüzsüzliğe çabuk ekler için idealdir.

Akdeniz Diyeti için Bütçeye Bağlı İpuçları

Ortak bir yanlışlık Med Diyeti pahalı olmasıdır, ancak akıllı stratejilerle, bireysel olarak donmuş tilapia veya salmon dolumları gibi, uygun fiyatlı ve uzun bir raf ömrüne sahip olabilir.Mustajlı fasulye ve lentils satın almak için; aynı zamanda omega-3'lerden daha ucuz ve ücretsiz olarak balıkları.

Yemekleri yaklaşık olarak yetersiz maddeler planlayarak azaltın - haftada erken yaprak yeşilleri kullanın ve daha sonra sert sebze bazlı çorbalar ve stilleri malzemeyi genişletmeye çalışın. Mevsimlik olarak en düşük zaman zaman zaman zaman şişe fiyatlarının en düşük olduğu zaman ve dolaplar için mağaza markalarının pahalı olduğunu düşünün, ancak dondurucuda onları satın almak ve onları şımartmanıza ve onları şımartmanıza izin verir.

Med Diyet Alışveriş Listesi Yapın

Aşağıdaki kategori listesi haftalık alışverişiniz için bir şablon olarak hizmet eder. Ev büyüklüğü ve yemek planlarıne dayanan miktarlar.

Meyveler ve Sebzeler

  • [FONT:0)Leafy yeşiller:[Dönem:[Dönem: 1) Spinach, kalesi, arugula, İsviçre kard
  • [FONT:0) Renkli sebze: [DÜT:1] Domatesler, çan biberler, salatalar, yumurta diki, zucchini, brokoli, kakaolü, kakao
  • [FONT:0)Root sebzeleri: Karrotlar, arılar, tatlı patatesler, soğanlar, sarımsaklar, soğanlar, soğanlar, sarımsaklar,
  • [FONT:0]Fruits:[DÜDÜT:1] Apples, portakallar, pears, çilekler, üzümler, limonlar, avokadolar,

Tüm Tarımlar

  • Eyller (kırık veya çelik-kes)
  • Brown pirinç veya vahşi pirinç
  • Quinoa, farro, barley, ya da buckwair
  • % 100 tüm tahıl ekmek veya pita
  • Tüm tahıl makarnası (ilk bileşen olarak tüm buğday için malzeme listesi)

Proteinler

  • [FONT=0]Fish ve deniz ürünleri: [DDDÜT:1] Salmon, sardal, mackerel, trout, shrimp (fresh veya don)
  • [FONT:0)Poultry ve yumurtalar:[DÜT:1] Skinless tavuk göğüs, türkiye (lean kesinti), pasture-raized yumurtalar,
  • [FONT:0)Legumes: [DÜDÜT:1] NOHARLAR, lentils, kara fasulye, cannellini fasulyesi, bölme peas
  • [FONT:0]Dairy: [DFLT:1] Yunan yoğurt (açık), feta peynir, mozzarella (fresh), ricottattay:[*)

Sağlıklı Yağlar

  • Ekstra virgin Zeytinyağı
  • Aokadolar (fresh veya donmuş)
  • Nuts: Almonds, cevizler,achios, çam fındık
  • Tohumlar: Chia, flax, sunflower, suame (tahini sal)
  • Zeytinlar (Kalamata, yeşil veya siyah)

Pantry Staples

  • Herbs ve baharatlar: oregano, basil, gülümsüyor, senme, cumin, paprika, cinnamon
  • (fresh veya pre-minced)
  • Limonlar (su ve zest için desh)
  • Domates (dik, ezilmiş veya bütün)
  • Kırmızı şarap sirke, balsamic sirke
  • Low-sodium broth (vegetable or chicken)

Bu listeyi kişisel tercihlere ve mevsimsel erişilebilirliğe dayanan bir başlangıç noktası olarak kullanın. Zamanla, her hafta hangi öğelerin ulaşabileceği bir içgüdü geliştireceksiniz.

Meal Prep ve Consistent Med Diyet Yemekleri için Planlama

Meal hazırlık, hafta boyunca Akdeniz yemek süreci kolaylaştırır. Dükkanlar ve doğranma sebzeleri yıkamaktan birkaç saat sonra, kuru üzümler pişirin ve lezzetli atıştırmalıklar için kurup, zeytin yağı ile yemek pişirin.Fort, bir quinoa veya farro soğumaya eklenebilir, ya da kaseler.

Grill veya fırın, geniş bir tatlı kaşığın üzerine kaynatılabilir, salatalar üzerinde, tüm tahıl tostları veya makarna yemeklerine kadar pişirilir. Hızlı protein için sert yumurtalar. Portion fındık ve tohumlar, çek-ve-go atıştırmalıklar için küçük bir çantaya güvenir. Zaman izin verildiğinde, yoğun geceler için güzel bir şekilde donanmış büyük bir çorba yapın.

Alışveriş Med Diyeti Ne Zaman Kaçırmak İçin Ortak Pitfalls

En iyi niyetlerle bile, bazı hatalar çabalarınızı çıkarabilirsiniz. Bu tuzakların farkındalığı daha fazla bilgilendirilmiş kararlar vermenize yardımcı olur.

  • [FONT:0)Köpektif olarak gizli şekerler:[DÜT:1) Birçok ürün "sağlık" veya "doğal" olarak pazarlanır, granola barları, yoğurtlar ve makarnalar, şeker gibi terimler için eklenmiş şeker içerir.
  • [FONT:0)Khoosing "düşük-saf" seçenekleri: [Döntilmiş ürünler genellikle ek şeker veya nişasta ile tadı telafi eder. Tüm yağlı Yunan yoğurt, peynir ve aokadolar modda iyi ve doygunlar.
  • [FONT:0)İşlevsel rahatlık yiyeceklere temel:[Dönetici: [Düzük: 1] Ön yapımı donmuş yemekler, anlık tahıl paketleri ve jarred solar genellikle yüksek sodyum ve koruyucular içerir.
  • [FONT:0) Çeşitli çeşitliliği göz önünde bulundurun:[DÜT:1] Aynı birkaç sebze, tahıl veya proteinler, beslenme boşluklarına yol açabilir. Rotate seçenekleri haftalık olarak - farklı yeşiller, lezyonlar ve balık çeşitli vitaminler ve mineraller için.
  • [FONT:0) Yüksek kalorili maddeler için porsiyon boyutlarını görmezden gelir: [DÜT:1] Nuts, tohumlar, zeytinyağı ve peynir besleyicidir, ancak kalorili kalorili. Öngörüden kaçınmak için ölçüm porsiyonlar. Örneğin, zeytinyağı servis eden bir yemek bir yemektir ve fındık servis küçük bir avuçdır.

Bu ortak tuzaklara doğru adım atarak, tam fayda spektrumunu zevk alırken Med Diyetinin bütünlüğünü koruyabilirsiniz.

Sonuç: Med Diyet One Trip'i Zaman Bir Zamanda Embracing

Akdeniz diyet ilkeleri günlük market alışverişinize dahil etmek mükemmel veya acil aşırılık gerektirir. Tüm yiyeceklerle uyumlu bir liste yaparak başlayın, üretim bölümünüzü önceliklendirir ve yavaş yavaş yavaşlayın İşlenmiş eşyalarınızı taze, besleyici alternatiflerle değiştirir.