Neden İşyeri Zihinsel Maddeler

Modern işyeri, rekabetçi taleplerin baskı aşçısı haline geldi, sürekli bildirimler ve kesintisiz sonsuzluklar. Amerikan Stres Enstitüsüne göre, ABD işçilerinin% 83'ü iş ile ilgili strese karşı acı çekiyor ve kronik stres, kardiyovasküler hastalıklardan gelen her şeye sadece güzel-sağlık ve sağlık tekniklerine katkıda bulunuyor.

Bugüne kadar kasıtlı olarak yavaşlayıp, dikkatle ilişkili bölgelerde gri madde yoğunluğu etkinleştirdiğinizde, bu makale, bu teknikleri günlük rutininize dahil etmek ve duygusal düzenlemeler geliştirmek için kapsamlı, eylemsel bir kılavuz sunar. Zamanla, bir metreden çalışma, beyindeki iş yeniden Wi-ler sinir yolları, dikkat ile ilişkili bölgelerde gri madde yoğunluğu artırır, empati ve dürtü kontrolü sağlar.

İşsizlik ve Rahatlamayı Anlama

Ne Mindity profesyonel bir Context'de ne anlama geliyor

Zihinsellik, zihninizin geçmiş hataları veya gelecekteki kaygıları getirmesine izin vermek yerine, şu anda Mindnessa Dayalı Stresin Azaltılmasının (MBSR) öncülüğünde, “bir şekilde dikkat etmek için size bir şekilde cevap verir: şu anda, gelecekteki kaygısızlığa izin vermek yerine, iş başında, dikkatli bir şekilde stresin erken işaretlerini yakalamanıza yardımcı olur.

Rahatlama Teknikleri: Strese Karşı Mücadele

Rahatlama teknikleri, vücudun sağlık hizmetlerini teşvik eden belirli yöntemlerdir, derin dinlenmenin bir durumu, çalışma ortamınıza ve kişisel tercihinize uygun teknikleri seçmeye karşı dikkatli olabilirsiniz.

Zihinsel İş Günü için Bilimsel Vaka

Araştırmanın on yılları, iş tatmini ve rahatlamanın iş rutinlerine entegre edilmesini destekler. A 2019 meta-analiz, İş Sağlığı Psikolojisi ) . Dikkat müdahalelerinin önemli ölçüde azaltıldığını ve iş memnuniyeti ve performansı artırmak için yandığını gösterdi.

Mekanizmalar açıktır: Düzenli olarak dikkatli uygulama yöneticiyi geliştirir, özellikle de çalışan hafıza ve bilişsel esneklik. Aynı zamanda bir amgdala reaktivite - beyin tehdit algılama merkezi - küçük iş hayal kırıklığı, işverenler için, ROI önemli: daha düşük sağlık maliyetleri, yetersizlik ve daha yüksek verimlilik. CDC'ye göre, stresle ilgili yaklaşık 300 milyar dolarlık bir risk.

Çalışmaya Çalışacak Pratik Teknikler

Aşağıdaki teknikler zaman yatırım ve fiziksel hareketlilik gereksinimleri tarafından kategorize edilir. Her biri ile rol ve çalışma alanınız için en iyi neyin çalıştığını bulmak için Deney.

Mikro-Practices (1-3 Dakika)

  • [FONT:0)Mutfak Nefes Vermek:[Dönetici:[Dönetici:0)Dörtücük Nefes Vermek:[Dönetici: 0) Ayaklarınızla rahatlayın, gözlerinizi kapat veya kafanızı yumuşatın.Dönlerinize sert bir toplantıdan sonra, dört sayı için burundan yavaşça nefes alın, altı numara için ağzınızı ayırın.
  • [FONT:0] Üç-Breath Tamam: [Döneticiler arasında, üç derin, kasıtlı nefes alır. İlk nefeste omuzlarınızda gerginlik serbest bırakın.İkincisinde çenenizi ve alnınızı yumuşatın.
  • [FONT:0]Mutfak Bir An:[Dönemli Bir Şey:[Dönetici:0)Mutfak Bir Egzersiz Yaptırın - kahve, el yıkama, yazıcıya yürümek - ve tam dikkat ile yapın. fincanın ısısını avuçlarınıza karşı, aromaya, ağırlık.

Mid-Length Practices (5-10 Dakika)

  • [FONT:0) Rehberlik Meditasyonu:[Dönetici:[Dönetici:0)) Merkez Alanı, Calm veya Ten Percent Happier iş özel seansları için 5 dakikalık "focus" veya "stress" meditasyonları, masanızda yapabileceğiniz 5 dakikanızı kapat ve sessiz bir konferans odasına adım at.
  • [FONT:0)Progressive Muscle Relaxation (PMR): [Dört: 1) Ayaklarınıza başlayın, her kas grubu beş saniye boyunca, sonra salıverin.
  • [FONT:0]Mutfaklı Yürüyüş: [Dönetici: · 1] Ofiste veya dışarıda yavaş yürüyüş yapın. Telefonunuzu kontrol etmek yerine, ayaklarınızın hissinın zemine vurarak, havanın sıcaklığının etrafındaki sesleri kırar.

Desk-Friendly s ve Body Bilinçli

  • [FONT=0]Neck ve Omuzlar: [Dönder:[Dönder: 0) Omuzlarınızı beş kez ileri doğru yuvarlay, sonra sağ omuza doğru kulak ver, üç nefes için tutun, solunda tekrarlayın.Bu ekran kullanımın saatlerden "tek boyun" gerginliğini salıver.
  • [FONT:0)Seed Spinal Twist:[Dönetici:[Dönder:) Sağ dizinizde sol elin üstünde otur ve torso'yu sağa sola doğru bir şekilde sok.
  • [FONT:0]Eye Palming:[Dönetici:[Dönder: 1 ) Ellerinizi sıcak olana kadar çırpın, sonra onları kapalı gözlerinizi baskı yapmadan hafifçe fincanlayın.

Zihinsel bir İş Alanı Yaratmak

Fiziksel Çevre Uyumları

Çevreniz zihinsel durumunuzu derinden etkiler. Bilim, karışık alanların korelasyon seviyelerini artırdığını ve odaklanmayı azaltdığını gösteriyor. masaya bak: mevcut proje için ihtiyacınız olan her şeyi ortadan kaldır.Sadece temel araçları, bir su şişesi ve sizi sevinç getiren bir kişisel eşyayı tut - küçük bir bitki, bir fotoğraf veya bir mum gibi sakinleştirmek.

Işık önemli. Harsh havalimansan ışıklar aşırı derecede fazla endişe uyandırabilir.Eğer mümkünse, sıcak renkli bir masa lambası kullanın. ekranınızı beyaz gürültü ve görsel için en az bir masaya sahipseniz, masanızın doğal ışıkla yüzleşmeye odaklanmasını sağlayın. Araştırmalar doğal ışıkta maruz kalma kalitesini arttırır ve depresif semptomları azaltır.Forless ofisler, gün ışığı açmaz.

Zihinsel Uzay için Dijital Sınırlar

Bildirimler, dikkat etme ve temel stresleri yükselten bir dopamin döngüsü tetikliyor.Bu dijital hijyen uygulamaları uygulamalarını uygulama:

  • [FONT:0) Tüm inançsız bildirimleri (email, Slack, takvim hatırlatmaları bekleyebilir).
  • [[Döneticileri:0)Ürünlerinize odaklanır.Programlar "derin çalışma" blokları, yalnızca kritik iletişimlerden gelen aramalar nereden gelir.
  • [FONT:0] Teknik özgür bölgeleri [Dönetici: 1) İş alanınızda bulunanlar için, öğle yemeği sırasında telefon yok.
  • [FONT:0) Close browser sekmeleri[Dönetici:0) Aktif olarak kullanmıyorsunuz. Visual clutter online sadece fiziksel bir klişe olarak streslidir.

Aklıtlı Kuramı

Duygun demirleri dikkatlice gözden geçirin. lavender veya eucalyptus temel yağı ile küçük bir diffüzlü toplayici sabit bir cue for health.Keep a stress ball or fidget tool for tactile grounding during gergin times. Bazı insanlar beyaz gürültü oynayan veya düşük hacimli müzik düşük hacimli bir sesin ne kadar rahatsız edici olduğunu bulmanıza yardımcı olur, rahat bir odaklama.

Takım ve Kültür Bütünleşme

Örnek:

Zihinsel kültür, konuşmalardan veya konuşmadan önce derin nefes alan üst düzey yöneticilere başlar. " Çarşamba öğleden sonraları" sinyalini aşağılayan zaman değerli. 30 saniye sessizlik veya paylaşılan derin bir nefesle takım toplantıları düşünün.Bu basit eylem herkesin aynı anda aynı anda getirdiği ve genellikle konuşmadan önce duygusal durumu bilmelerine yardımcı olmak için çatışmayı azaltır.

Ortak Zihinsel Oturumlar

Organize Seçmeli 10 dakikalık öğle yemeği meditasyonu düşüşe neden oluyor. Bir konferans salonu veya sessiz bir köşe kullanın. Rotate kolaylaştırıcılar - bazıları ücretsiz bir uygulamadan rehberlik eden bir meditasyon oynayabilir. uzak takımlar için, haftalık bir "hayet Zoom" programı, kameralarla birlikte, herkes sessizce paralel olarak çalışıyor.

Rahatlama Politikaları

Organizasyonunuzu dikkatli bir şekilde sürdürülebilir hale getiren politikalar benimsemeye teşvik edin: “Bir-on-bir kontrol için toplantılar”, zorunlu ekran her 90 dakikayı kırar ve 3pm’den önce bir "kahraman" politikası, derin çalışmalarınızı korumak için bir araya getirir. Bazı şirketler meditasyon odaları, dikkat uygulamaları veya takvimleri örgütsel destek olmadan önce önceden notlar sunar.

Overcoming Common Obstacles

"Ben Zamanım Var"

En büyük bariyer zaman kıtlığı algılanır. Yeniden düşünme, sizin için bir alışkanlıka ek olarak değil: her seferinde telefonunuzu nasıl kullandığınızı optimize edin. stresli bir görevden önce iki dakikalık bir nefes molası sizi 20 dakikanızı geri kurtarmak için yeterince performans geliştirebiliyor.Mevcut bir alışkanlıka başlayın: her seferinde bir dikkatli nefes alın.

"Düşüncelerimi kapatamam"

Bu en yaygın yanlış anlamadır. Zihinsellik zihnini boş tutmaz; zihniniz yargısız dolaşırken vücut temelli teknikler (stretching, PMR) hala düşünceler sinir bozucu olsanız.

"Köpektaşlarım Slacking Off" olduğumu düşünecekler.

İşyeri normları görünür rahatlamaya karşı sosyal baskı yaratabilir. Bunu normalleştirmekle karşı karşıya kalabilir.Çalışkanlık bunu profesyonel olarak kabul eder: “Bir sonraki toplantımızda daha etkili olmaya odaklanmam.”Eğer şirketiniz bir sağlık komitesi varsa, verimlilik kazanımları hakkında araştırma paylaşmak için gönüllü olun, birçok modern organizasyon şimdi görünür kendini bakım duygusal zekanın bir işareti olduğunu kabul eder, laziness.

"Ben bunu üçe ayırdım ve hiçbir şeyi hissetmedim"

Zihinsellik tutarlı bir uygulama ile gelişen bir yetenektir. Hedef, stres reaktivitesini özetlemekle kalmaz, egzersiz gibi düşünmek: Bir spor seansından kas inşa etme.Konit to a daily 3-minute practice for twoweek. Keep a simple log of your stress level before and after. many people detect fine changes - without in effects, better sleep, better sleep, better sleep, soon.

Uygulamanızı Masasın Ötesinde Genişleme

Temel iş tekniklerini ustaca, belirli iş aktivitelerinin nasıl artırılabileceğini düşünün:

  • [FONT:0]Mutfak E-posta:[Dönder:[Dönder:[Dönder: 1) Göndermeden önce, bir nefes alın ve tonunuzu geri dönün. Bu basit duraklama yanlış iletişim ve pişmanlık verici cevaplar azaltır.
  • [FONT:0]Mutfak Buluşmalar: [Dönetici: [Dönetici:0]Başlangıçta, sessizce bir niyet (örneğin, “Konuşmadan önce tamamen dinleyecektim).Eğer bir canlanma hissediyorsanız, diğerleriyle mini nefes bilinci uygularsınız.
  • [FONT:0]Mutfaklı Müşiş:[Dönetici:0)Eğer araba kullanıyorsanız, kırmızı ışıkları nefes almalı, kulaklıklar halinden çıkar ve sadece birkaç dakika boyunca dünya hareketini izliyor.
  • [FONT:0) Öğle yemeğinde oldukça yemek: [Dönetici:[Dönetici:0)İlk üç ısırıklarınızı yavaşça, lezzetli lezzetleri ve dokularınızı yiyin. Bu, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sindirme yemenin tadınamasını sağlar.

Uygulamanızı Derinleştirmek için önerilen Kaynaklar

Daha ileri gitmek isteyenler için, bu dış kaynaklar yapısal rehberlik ve bilimsel arka plan sunar:

  • [FONT:0]Mindful.org) İş uygulamaları hakkında ücretsiz rehberlik eden meditasyonlar ve makaleler sunar. "İşte Asgard Edilenler" bölümü, yoğun profesyoneller için CEO'lar ve pratik ipuçları ile röportajlar içerir.
  • [FONT:0] Bioteknoloji Bilgi Merkezi (NCBI) işyerindeki dikkat üzerine yapılan araştırma inceleme) - 90 üzerinde yapılan sistematik bir inceleme, stres azaltımı ve bilişsel performans için faydaları doğrulamaktadır.
  • [FONT:0] Zihinsellik ve Emotion (TCME)) İş günlerinize, şefkatli konuşmaları yürütmek için on pratik ipuçları sunar.
  • [FONT:0]Kitaplar:[Dönetici:2)Malzeme Çalışması[Dönetici:0)[0)Aranızda Kendi içinizde[Döneticiler) derinlemesine bir strateji sunuyor.

İlerlemenizi Takip Etmek

Bir farkındalık uygulama sürdürmek için, bir gecede dönüşüm beklemek yerine ince değişimleri izleyin.Her hafta kendinize bu soruları sorun:

  • Stresli bir olaydan sonra ne kadar çabuk geri dönüyorum? (örneğin, kaba bir e-posta, bir son değişim)
  • Günde daha önce fiziksel gerginlik fark ediyorum?
  • Konuşmalarda daha az reaktif miyim?
  • Dikkatliliği uyguladığım bir gün sonra daha iyi uyuyor muyum?
  • 30 dakikalık bloklar için konsantre olma yeteneğim arttı mı?

Bir ay boyunca bu gözlemleri dergileme alışkanlığı güçlendirebilir ve size somut bir ROI gösterebilir, bu da devam edecek olan iç motivasyonu yaratır.

Sonuç: Küçük Adımlar, Sonlandırma Değişimi

İş hayatınıza dair farkındalık ve sağlık teknikleri radikal bir aşırılık gerektirmez. Araştırma daha üretken, daha yaratıcı ve daha az odaklı bir çalışma deneyiminiz ile daha iyi bir şekilde ilişkinizi rapor eder.Bu mikro-pratikler, sürekli olarak, zihinsel durumunuza yeniden yapılandırın - daha iyi bir çalışma ortamınıza ilişkin daha verimli, daha yaratıcı ve daha az dikkatli bir şekilde, daha yaratıcı bir şekilde meditasyon yapın.

Bugün başlayın. Bu kılavuzdan bir teknik seçin. Bir haftalığına bunu yapın. Başka bir yerde hangi değişiklikleri yapın. o zaman işyerinde katmanlar talep edilecektir - ancak cevabınız kontrolünüz dahilindedir.