Table of Contents
Bugünün hızlı tempolu iş ortamında, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını korumak, iş gününüzün boyunca yaptığınız gıda seçenekleri, zihinsel açıklıklar, verimlilik ve uzun vadeli sağlık. İşteyken sağlıklı beslenme alışkanlıklarının sürekli olarak iyileştirilmesi, sadece güçle düşmesine izin vermek kolay - stratejik planlama, çevresel tasarım ve iş günlerinizde öncelik vermeniz gerekiyor.
Bu kapsamlı kılavuz, hareketle sürekli sizi tutan bir alanda, profesyonel engellerin nasıl aşılacağı ve profesyonel performans ve kişisel sağlık hedefleriniz boyunca vücudunuzu düzgün bir şekilde besleyeceğine yardımcı olmak için kanıt tabanlı stratejiler, pratik ipuçları ve eylemsel teknikler araştırıyor.
İşyeri Beslenmenin önemini anlamak
Belirli stratejilere girmeden önce, işyeri beslenmesinin neden bu kadar önemli olduğunu anlamak önemlidir. Diyet ve iş performansı arasındaki bağlantı bilimsel araştırmalarda iyi bir şekilde kurulur. Doğrudan bilişsel işlev, ruh istikrar, stres direncinizi ve fiziksel enerjinizi etkiler - iş başarısı için tüm kritik faktörler.
Yemekleri atlarken veya işlenmiş yiyeceklere yüksek rafine şekerler ve sağlıksız yağlara güvendiğinizde, enerji kazalarını deneyimle, konsantre olun, rahatsız ediciliği artırın ve problem çözme yeteneklerini azaltır. Tersine, tüm yiyeceklerde dengeli bir diyet, zihinsel açıklık sağlar, bağışıklık fonksiyonunu artırır ve işyerinde stresi daha etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olur.
Ayrıca, iş yeme alışkanlıkları genellikle genel diyet kalıplarınız için ton ayarlamaktadır. Çoğu yetişkin çalışma saatleri arasında uyanma saatlerinin önemli bir kısmını geçirirken, bu süre zarfında yaptığınız seçimler ya daha geniş sağlık hedeflerini destekleyebilir veya zayıflatır.İşte sağlıklı beslenme rutinleri kurarak, kişisel hayatınıza kadar uzanır olumlu bir ivme yaratırsınız.
İş hayatında Sağlıklı beslenmenin Zorlukları
Yüzünüzdeki özel engellerin tanınması, normal yemek zamanlamasını bozan ilk adımdır ve iş kültürlerini sık sık kutlamalar ile kutlayan saatleri içerir, sınırlı besleyici seçenekleriniz ile sağlıklı gıda seçeneklerine erişim, sağlık önceliklerinizi paylaşamayan meslektaşlarınızdan sosyal baskılar, stres kaynaklı duygusal yeme, normal yemek zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman kısıtlamaları içerir ve iş kültürleri, sınırlı besleyici seçenekleri ile toplantılara ve makineler öncelikle iş atıştırmalıklarla stoklanır.
Birçok iş yerinde, kötü beslenme alışkanlıklarını teşvik eden ortamlar yaratır. Donuts ile dolu odalar, her masadaki şekerli bowller ve gece geç saatler boyunca pizza sipariş etme geleneği tüm istisnaları yerine getirebildikleri bir kültüre katkıda bulunur. Uzak işçiler mutfağına yakın, çalışma ve kişisel zamanları arasındaki sınırları ve bilgisayarları arasındaki belirsiz bir şekilde yemek yeme eğilimi.
Bu zorlukların anlaşılması, yalnızca iradeye güvenmek yerine hedefli stratejileri geliştirmenize olanak sağlar, hangi araştırmaların gün boyunca silinen sınırlı bir kaynak olduğunu gösterir.
Stratejik Meal Planlama ve Hazırlık
Meal planlama, sağlıklı işyeri yemenin temel taşıdır. Önümüzdeki günlerde, yoğun iş günlerinde karar verme yükünü kaldırıyorsunuz ve besleyici seçenekleri kolayca temin edebilirsiniz.Bu proaktif yaklaşım, uygun ama sağlıksız seçimlere varsayılan olma olasılığını dramatik bir şekilde azaltır.
Haftalık Meal Planınızı Geliştirmek
Her hafta zaman işaret ederek başlayın – insanlar Pazar öğleden sonralarını ideal buluyor – önümüzdeki hafta iş yemeklerinizi planlamanız. Özellikle rahat seçenekleriniz olduğunda, yemek yiyebileceğiniz öğle yemeği toplantıları ile günlerinizi gözden geçirmek için takviminizi gözden geçirin ve bu farkındalık, güvenlik sağlamadan ziyade bu günlerde planlamanıza yardımcı oluyor.
Kahvaltıyı içeren basit bir şablon oluşturun (işte yemek yerseniz), ortalık atıştırmalıklar, öğle yemeği, akşam yemeği atıştırmalıklar ve yemek için ihtiyacınız olan her türlü ürün. hafta boyunca sık sık sık sık sık yeme planlarını sağlar.
Planlamada kişisel tercihlerinizi, beslenme gereksinimlerinizi ve mevcut zamanınızı gerçekçi değerlendirmenizi göz önünde bulundurun. Aslında hazırlanmamış ayrıntılı yemekler yoktur. Basit, besleyici yemekler sürekli olarak iyi niyetleri olan karmaşık tariflerden çok daha değerli olacaktır.
Batch Cooking and Meal Prep Teknikleri
Batch yemek bir zamanlar çok miktarda yiyecek hazırlamak içerir, sonra haftada birden fazla yemek için dışarı çıkar. Bu yaklaşım önemli zaman kurtarır ve her zaman mevcut sağlıklı seçenekleri sağlar. Seçilmiş prep gününde birkaç saat boyunca karıştırılabilir ve hafta boyunca eşleştirilebilir.
Etkili bir toplu yemek tam yemekler yerine çok yönlü temel malzemeler hazırlamaya odaklanır.Kıtlı tavuk, kek, ya da çok fazla sebze, ya da Brüksel filleri ile bir pan hazırlamak, hafta boyunca başka bir tane daha tatlı patates ve zucchini.
Mikrodalga güvenli, süzgeçli ve uygun büyüklükteki kaliteli gıda depolama konteynerlerine yatırım yapmak, çünkü kokuları veya lekeleri korumak, buzdolabından mikrodalgaya kadar gidebilirler ve doğru konteynerlerin toplanması ve daha kolay ve daha çekici olmasını sağlarlar.
“makson jar salataları” nı stratejik olarak tabaka malzemelerinin nerede hazırlandığını düşünün – altta giyinin, kalpli sebzeler, tahıllar veya proteinler ve en üst düzeyde hassas yeşiller. yemek için hazır olduğunuzda, sadece birkaç gün boyunca taze kalın ve uygun bir öğle yemeği seçeneği sağlar.
Bina Dengeli Çalışma Meals
Beslenmeli bir yemek, kas kütlesine yardımcı olan birkaç temel bileşen içerir ve tamlık duygularını destekler. Her yemek, tavuk, balık, tofu, legumes veya Yunan yoğurt gibi kaliteli bir protein kaynağı içermelidir.
Aokadolar, fındık, tohumlar, zeytinyağı veya yağ balıkları besin absorsu için gereklidir ve aşırı kalori olmadan yemek için şeker ve içecekler için tatmin edicidir.
Hatırlamak için basit bir formül: Proteinin palmiye büyüklüğü, karmaşık karbonhidratların yumruk büyüklüğünde kısmı, sağlıklı yağların başparlak kısmı ve istediğiniz kadar çok yıldız olmayan sebze.Bu yaklaşım, titiz kalori sayması veya ölçüm gerektirmeden yapı sağlar.
Sustained Enerji için Akıllı Atlama Stratejileri
Stratejik atıştırmalıklar, istikrarlı enerji seviyelerini korumak ve yoksul gıda seçeneklerine yol açan aşırı açlığı önlemek için değerli bir araç olabilir. Ancak, işlenmiş yiyecekler üzerinde fikirsiz atıştırmalıklar sağlık hedeflerini hızla zayıflatabilir. Anahtar, besleyici atıştırmalıklar seçmek ve onları kasıtlı olarak otomatik olarak yemek.
Nutrient-Dense Snack Seçenekleri
En iyi atıştırmalıklar proteini, sağlıklı yağları ve lifi kalıcı tatmin ve stabil kan şekeri sağlamak için birleştirir. Bazı mükemmel seçenekler ham almonds, cevizler veya pul pul pul biberler veya tereyağı ile eşleştirilir; Yunan yoğurt fındıkları ve bir parçalanmış fındık, tohumlar ve küçük bir miktar koyu çikolata ile karıştırır.
Daha büyük miktarlarda bireysel hizmet verenlere bölmek için atıştırmalık porsiyonları hazırlayın. Bu, bir çantaya ulaşmak için uygun bir şekilde sağlıklı bir atıştırmalık yakalamayı önler.Mevcut seçeneklerin çeşitli tutulması, böylece aynı atıştırmalıklar günü ile aynı atıştırmalıklar ile sık sık sıkılmamalıdır.
Özellikle fındık ve fındık tereyağı gibi kalorili yiyeceklerle dikkat edin.Bu besleyici seçimler olsa da, aşırı kalori tüketmeksizin bu yiyeceklerin tadını çıkarmanız kolaydır.
Bir Desk Snack İstasyonu Oluşturma
Masanızda veya çalışma alanında uygun olmayan sağlıklı atıştırmalıkların bir seçimi tutun, bu yüzden besleyici seçenekler her zaman fındık tereyağı, tüm tahıl çatlakları, kavurulmuş nohut, küçük porsiyonlarda kuru meyve, koyu çikolata (% 7) ve en yüksek meyve, bitkisel çaylar ve en az ek şeker ve tanınabilen bitkisel içecekler.
Çalışmada bir buzdolabına sahipseniz, taze meyveleri, kesme sebzeleri, Yunan yoğurt, peynir çubukları ve mizahı dahil etmek için seçeneklerinizi genişletin. Bu eşyaların kolayca sağlıklı atıştırmalıklara engellerini kaldırıp, arabalarını ziyaret etme isteğini azaltır.
Atıştırıcı istasyonunuzu dikkatlice organize edin. En sağlıklı seçenekleri en görünür ve erişilebilir tutmak, daha az besleyici muameleyi depolamak (herhangi bir şey tutarsanız) hemen görüşünüzü saklayın.Yemekle ilgili araştırmalar, görünür ve uygun yiyecekler yemenin önemli ölçüde daha muhtemel olduğunu gösteriyor, bu nedenle bu prensibi avantajınıza kullanın.
Atlılarınızı Stratejik Olarak Timing Your Snacks Strategically
Gün boyunca rastgele atıştırmalık yapmaktan ziyade, yemek programınıza ve enerji modellerinize dayanan belirli atıştırmalıklar planlayın. Çoğu insan kahvaltı ve öğle yemeği ile akşam yemeği arasında uzun bir boşluk varsa, özellikle de akşam yemeği ve akşam yemeği ile akşam yemeği arasında bir akşam yemeği yemeniz için bir akşam yemeği için bir akşam yemeği için bir akşam yemeği sunar.
Vücudun açlık sinyallerine dikkat edin, sadece saat boyunca yemek yerine, gerçek fiziksel açlık yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yemek yemenize yardımcı olur ve mide gibi fiziksel hisler eşlik eder.
Kendinizi atıştırmalık, duraklama ve kendinize sorun: Fiziksel olarak aç mıyım yoksa sıkılmışım, stresli, yorgun veya alışkanlıktan yemek yemeyin mi?Eğer fiziksel açlık değil, gerçek ihtiyaçlara hitap edin – huzursuz olup olmadığınızda kısa bir yürüyüş yapın, arzu ediyorsanız veya sadece bunu kabul et ve bunu yapmadan geçelim.
İşyerlerini Dönüştürmek
İş yeriniz yeme davranışını önemli ölçüde etkiler, genellikle bilinçli olarak tanımadığınız şekillerde. Ortak iş yemek durumlarını gezinmek, dış koşullara bakılmaksızın sağlıklı alışkanlıkları korumanıza yardımcı olur.
Office Food Temptations
Çoğu işyeri düzenli gıda günahlarını sunuyor - doğum günü pastaları, mola odasında donuts, masalarda şekerli bowls ve tatillerden geri döndüler. Bu teklifler genellikle sosyal jestler olarak konumlandırılıyor, onları kaba veya antisosyal olmadan geri çekilmek zorlaşıyor.
Sağlık hedefleriniz için sosyal olarak katılmanıza izin veren stratejiler geliştirir. Sadece mevcut olduğunuz gerçek kutlamalarda, günlerin kırılma odasında otururken size çok az saygı göstereceğiniz kişisel bir kural oluşturabilirsiniz.
Yemekleri geri aldığında, cevabınızı basit ve olumlu tut: “Size teşekkür ederim, şu anda memnunum” veya “Şu anda iyiyim.” Diyet seçimlerinizin ayrıntılı bir açıklamasına borçlu değilsiniz. Çoğu insan kibar bir düşüşe saygı duyacaktır ve devam edecektir.
Bir şekerli kaseyi masalarına tutan birine yakın çalışırsanız, kendinizi sık sık sık yürümekten kaçınmak veya gerçekten aç olup yemek yemeden önce kendinize sorun. bazen otomatik davranışların farkındalığını artırmak onları değiştirmek için yeterlidir.
Sağlıklı Seçimleri Yemek Yemek Ne Zaman
Yemek öğle yemeği, müşteri akşamları ve ekip sık sık restoran yemekleri içerir. Yemek yaparken zorluklar sunar, sağlık hedeflerinize aşırı kısıtlayıcı veya yemek alışkanlıklarınıza istenmeyen dikkat çekmeden önce uyum sağlayan seçimler yapabilirsiniz.
Mümkün olan menüyü gözden geçirin, bu da belirli besinleri veya kalorileri takip ederseniz seçimlerinizi kılavuzluk etmenize olanak sağlar.Sağ proteinleri, bol sebzeleri ve tüm tahılları içeren yemeklere bakın. Birçok restoran şimdi, belirli besin veya kalorileri takip ederseniz size rehberlik edebilir.
sipariş verirken, bir parça salata veya sebze kızartması için tereddüt etmeyin. fried yerine soğuk ve mevcut tüm tahıl veya kahverengi pirinç isteyin.
Restoranlarda gerekli olan porsiyon büyüklüğüne dikkat edin. Bir meslektaşınızla birlikte bir entrée paylaşmayı düşünün, hemen yemeklerinizi eve götürmek veya ana kursunuz olarak bir uygulama analiz-size büyük bir porsiyon sipariş etmek. yemeklerinizi bir broth tabanlı çorbayla başlayın veya salata ile memnun hissetmenize yardımcı olabilir.
Şekerli içeceklerden, alkol ve uzmanlık kahve içeceklerinden gelen sıvı kalorileri, bu da, doymamış yüzlerce kalori ekleyemez. Su, unsweetened çayı veya limonla su ısıtılır, sizi fazla kalori veya şeker olmadan hidratize eder.
Catered Meetings ve Events ile anlaşma
Catered işyeri etkinlikleri genellikle sınırlı sağlıklı seçeneklere sahiptir, karbonhidratlar üzerinde ağır menüler ile, kızartılmış yiyecekler ve şekerli tatlılar.Bir maküle edilen bir olay geldiğini bildiğinizde, daha önceden küçük, dengeli bir atıştırmalık yiyin, böylece sınırlı seçeneklerle karşı karşıya kaldığınızda çok daha kolay hale gelirsiniz.
Plakaınızı doldurmadan önce mevcut tüm seçenekler. En sağlıklı seçimleri tanımlayın ve buları önceliklendirir, plakanızın çoğunu sebze, salatalar ve mevcutsa yalın proteinler alın.Gerçekten her şeyin büyük hizmetlerinden ziyade denemek istediğiniz küçük porsiyonlar alın.
Ekibiniz veya departmanınız için catering kararlarına giriş yaparsanız, daha sağlıklı seçenekler için savunucusunuz.Tükleer, meyve plakaları, tüm tahıl seçenekleri ve geleneksel tekliflerle birlikte yalın proteinler. Birçok catering şirketi şimdi sağlık-bilinç menüleri talep ettiğinde.
Hydration ve İçecek Seçenekleri
Proper hidrasyon, iş beslenmesinin önemli ama sık göz ardı edilen bir bileşenidir. Hafif dehidrasyon bile bilişsel işleve engel olabilir, enerji seviyelerini azaltır ve olumsuz ruh hali etkiler - tüm bu çalışma performansınızı etkiler.
Hydration'nın Anlayışının Anlayışı
Günlük sekiz bardak su içmek için ortak tavsiye genel bir kılavuz sunarken, bireysel hidrasyonun vücut büyüklüğüne, aktivite seviyesine, iklime ve genel sağlıka göre değişir. Daha kişiselleştirilmiş bir yaklaşım, günde yaklaşık yarım kilonızı hedeflemektir. Örneğin, günde 80 su bardağı su ağırlığındaysanız.
Cidden hidrasyon durumunuzu idrar rengini gözlemleyerek izleyin -pale sarı iyi hidrasyon gösterirken, koyu sarı veya amber daha fazla sıvıya ihtiyacınız olduğunu gösterir. Diğer dehidrasyon belirtileri baş ağrısı, yorgunluk, zorluk konsantre, kuru ağız ve baş ağrısı içerir.
Masanızda yeniden kullanılabilir bir su şişesi tutun ve gün boyunca düzenli olarak doldurma alışkanlığını sağlayın. Bazı insanlar telefonlarında veya bilgisayarlarında düzenli aralıklarla su içmeye yardımcı olduğunu bulurlar, özellikle de çalışma ve muhtemelen unutmak için.
Sağlıklı İçecekleri Seçin
Su birincil içecekiniz olmalı, ancak çeşitli sular sıkıcı hissediyorsa hidrata kalabilirsiniz. Taze meyve dilimleri (lemon, lime, portakal, çilek), salata dilimleri veya taze otlar, her iki sıcak ve buzlu çaylar, ek şeker veya kaloriler olmadan çeşitli içecekler sunar. Yeşil çay, yumuşak enerji artışı isteyenler için daha mütevazi bir miktar kafein sunar.
Kahve tüketimi konusunda dikkatli olun. orta kahve alımı (3-4 bardak günlük) sağlıklı bir diyetin parçası olabilir ve hatta bazı sağlık yararları sunabilir, aşırı kafein jitterlere yol açabilir, endişe, kesintiye uğramış uyku ve bağımlılık.Eğer kahveye hoş geldiniz, şekerle yüklenen özel kahve içeceklerin tadına dikkat edin - lezzetli siruplar ve viskiler bir yemek olarak birçok kalori içerebilir.
Normal soda da dahil olmak üzere şekerli içeceklerden sınır veya kaçın, tatlı dondurmalar ve bazı araştırmalarda çeşitli sağlık endişeleri ile ilişkilendirilir, ancak kanıtlar karışık kalır.
İş olayları sırasında alkol tüketseniz, o kadar dikkatli ve moderasyonda alkol tüketin. Alkol boş kalori sağlar, gıda seçenekleri etrafında yargılayabilir ve aşırı tüketmiş olursa profesyonel imajınızı etkileyebilir.Su veya diğer non-alkoholic içeceklerini aşırı derecede azaltır ve satın almanızı sağlar.
Stres Yeme ve Duygusal Tesirleri Yönetin
İşyeri stresi sağlıksız beslenme davranışları için en önemli tetikleyicilerden biridir. Stresli olduğunuzda, vücudunuz yüksek kalorili, yüksek kalorili, yüksek kalorili yiyecekler için iştah ve özlemleri artırabilir ve yüksek yağlı yiyecekler.Ayrıca, birçok kişi zor duygular için bir ödül olarak yiyecek kullanır.
Duygusal Yeme Desenlerini Tanımak
Stres yemeyi yönetmek için ilk adım, stres, sık sık sık sık yemek yemediğinde, fiziksel olarak aç değilseniz, belirli konfor yiyeceklere, gerçekten yemek tadı olmadan, suçluluk veya yemek yemeden utandırıyor ve birincil stratejinizi stres, sıkılmışlık, yalnızlık veya diğer duygularla uğraşmak için kullanıyor.
Bir hafta veya iki hafta boyunca kısa bir yiyecek ve ruh hali dergisi tutun, sadece ne yediğinizi değil, aynı zamanda yemek yemeden önce ve yemekten sonra hissettiğiniz şeyleri değil. Bu uygulama, fark etmeyebileceğiniz kalıpların farkındalığını artırabilir.
Alternatif Coping Strategies geliştirmek
Duygusal beslenme tetikleyicilerini tespit ettikten sonra, bir arkadaşınızı arayarak altta yatan alternatif cevaplar geliştirirsiniz. Stresli rahatlama için kısa bir yürüyüş, derin nefes egzersizleri uygulayın, masanızda birkaç adım atıyorsunuz veya taze hava için dışarı çıkıyor.
Duygusal olarak yemek için çağrılıştırmayı hissettiğinizde, bir duraklama stratejisi uygulayın.Kendini arzuladığınız yiyeceklere sahip olabilirsiniz, ancak ilk olarak on dakika bekleyeceksin ve başka bir şey yapacaksınız. genellikle, özlem 10 dakika sonra yiyecek istemeyecek veya daha da azaltacaktır.Eğer hala yiyecek istiyorsanız, makul bir porsiyona sahip olursunuz ve suçluluk duymadan keyif alırsınız.
Çalışmanıza devam ederken düzenli stres yönetimi uygulamaları iş gününize inşa edin. Kısa bir süre durmak, genişletmek ve nefes almak için her saat kısa mola verin. Çalışmaya devam ederken masanızda yemek yerine işten ayrılmak için öğle yemeği molanızı kullanın. kısa dikkatlilik veya meditasyon uygulamaları dahil etmek, hangi araştırmaların stresi azaltıp duygusal düzenlemeyi artırabilir.
Zihinsel Yeme
Zihinsel yemek, yemek deneyimine tam dikkat etmeyi içerir - lezzetler, dokular, aromalar ve hisler - otomatik olarak yemek yemeden veya rahatsız edilmeden daha emin olun.Bu uygulama, yemekten daha fazla keyif almanızı sağlar, oturma sinyalleri tanır ve ne kadar yediğiniz hakkında daha bilinçli seçimler yapar.
İş yerinde daha dikkatli yemek için, masanızdan ve bilgisayardan mümkün olduğunda. Yemek yaparken yemek gerçekten hoşunuza giden veya memnun olduğunuzda daha fazla yemek yediğiniz yerde yemek yemeye yol açar.Eğer masanızda yemek zorundasınızsa, en azından e-postanızı kapat ve yemek yemeyi bırakın.
Yavaş yavaş yiyin, ısırıklar ve iyice çiğnenmeler arasında çatalınızı koyun. Bu, beyninize ulaşmak için yaklaşık yirmi dakika sürer, bu yüzden vücudunuzdan daha fazla yiyecek tüketmek için hızlı bir şekilde sonuçlar verir.Gerek duyularınızı, kokular, dokular ve yiyeceklerinizin tadı verir.
Yemekleriniz boyunca açlık ve tamlık düzeylerine göz atın. 1'in nerede olduğu basit bir ölçek kullanın ve 10, her iki aşırı açlıktan vazgeçiriyor ve 3 veya 4'te (ortalama aç) yemeye başlamanız için bir uyarı.
Yemek Programınızı İyileştirmek
Yemek yediğiniz şey kadar önemli olabilir. Irregular yemek desenleri, atladılar ve gece geç yemek metabolizmanızı, enerji seviyelerini ve genel sağlıklarınızı olumsuz yönde etkileyebilir.
Düzenli Meal Timing'in Önemi
Her gün nispeten tutarlı zamanlarda yemek, vücudunuzun açlık hormonlarını düzenlemenize yardımcı olur, kan şekeri seviyelerini stabilize eder ve sirkadiyen ritminizi destekler. Yemekleri atlarken veya erratically, vücudunuz yakıt beklemeye geldiğinde, sonunda yemek yediğinizde aşırı açlıktan vazgeçiririr.
Gün boyunca her üç ila beş saat yemek için bir şey. Çoğu insan için, bu, tam bir yemek yerine üç ana yemek artı bir veya iki atıştırmalık anlamına gelir.Bu model, sürekli enerji ve zihinsel performans için düzenli yakıt sağlayarak aşırı açlık sağlar.Eğer çalışma programınız düzenli yemek zamanlamanızı zorleştirirse, tahmin edilebilir aralıklarla besleyici bir şey yemeniz için en iyisini yapın, tam bir yemek yerine daha küçük bir atıştırmalık.
Kahvaltıyı alamamak için Vaka
Geçici bir oruç tutma popülerlik kazansa ve bazı bireyler için iyi çalışabilirken, kahvaltıyı atlatmak birçok insan için sorunlu olabilir, özellikle de sürekli zihinsel performansı gerektiren işler için talep eden işler. besleyici bir kahvaltı yemek, bir gecede hızlı, kan şekeri seviyeleriniz için yakıt sağlar ve günde daha sonra aşırı engelleyebilir.
Sabah ilk şey açılmıyorsanız, meyve ve fındık ile hemen yemek için kendinizi zorlamanız gerekmez, ya da gününüzü birkaç saat içinde besleyici bir şey yapmayı planlayın. dengeli bir kahvaltı protein, karmaşık karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar içermelidir - örneğin, Yunan yoğurtu aokado ve yumurtalarla, ya da tereyağı ile en küçük bir sürü tost için.
Sabah saat sınırlıysa, akşamdan önce kahvaltıyı hazırlayın ve sabahlar koşup, sert bir yumurta, ya da dondurucuda önceden belirlenmiş malzemeler sabaha kadar bir araya gelebilir. Bazı insanlar evde kahvaltı hazırlamayı tercih ederler ve işe gelmeden sonra masalarına yemek yiyebilirler, ki bu da sabahlar geçerse etkili bir strateji olabilir.
Geç Çalışma Günlerini Yönetin ve Yemenin
Geç çalışma günleri sağlıklı beslenme için özel zorluklar mevcut. Uzun saatler çalışırken, akşam yemeği tamamen atabilirsiniz, sağlıksız bir şekilde atlayabilirsiniz veya geceleri çok geç yiyebilirsiniz - tüm desenler sağlığınız ve uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir.
Geç çalıştığınızı biliyorsanız, eve geldiğinde veya satış makinelerinde sağlıklı bir akşam yemeği hazırlamak veya teslimat seçenekleri tanımlamak için önemli bir akşam yemeği getirmek için planlayın. uygun bir yemek yemek yemek yemek, idealden daha geç olsa bile, akşam yemeği atlamaktan daha iyi olur ve sonra nihayet eve geldiğinde veya altları aşırılamak.
Mümkün olduğunda en az iki ila üç saat önce yemek yemeyi bitirin. Yatak zamanı çok yakın yemek uyku kalitesi ve sindirime müdahale edebilir. geç yemek gerekirse, sebze ve yalın protein ile çorba gibi daha kolay olan hafif seçenekler seçin, ızgara tavukla bir salata ya da bir sebze omelet.
Destekleyici bir Sosyal Çevre inşa
Sosyal çevreniz, yeme davranışını önemli ölçüde etkiler.Kendinizi destekleyici meslektaşlarıyla çevrelemek ve sağlık değerlerinin besleyici beslenme alışkanlıklarını daha kolay koruyabilmesini sağlamak.
Sağlıklı Yeme Bütünlerinizi Bulun
Sağlıklı beslenme ve kayıt dışı destek ağlarına olan ilginizi paylaşan meslektaşları tanımlayın. Üyelerin paylaşabileceği sağlıklı bir öğle yemeği grubu başlatabilir, iş konuları tartışırken hareket eden yürüyüş toplantıları organize edebilir veya bir işyeri sağlığı meydan okuması beslenme hedeflerine odaklandınız.
Yemek reçetelerini paylaşın ve sağlıklı restoranlar veya gıda teslimat hizmetleri için öneriler. Sağlığı hedeflerinizi anlayan ve destekleyen meslektaşlarınız, alışkanlıklarınızı korumak ve hesap verebilirlik sağlamak için daha kolay hale getirirler. Ayrıca, sosyal grubunuzda normalize edildiğinde sağlıklı davranışlarla takılmak, çünkü bir outlier gibi hissettiğinizden daha olasıdır.
Başkalarının gıda seçenekleri hakkında vaaz veya yargısız olumlu bir etki olun. Örneğin, sorulduğunda bilgi paylaş ve sağlıklı beslenme fırsatları yaratmak, ancak herkesin kendi yolculuklarında olduğuna ve farklı önceliklere veya zorluklara sahip olabileceğine saygı gösterin.
Sosyal Baskı ve Gıda Pushers'u Bırakmak
En iyi çabalarınıza rağmen, muhtemelen size yiyecek iten meslektaşlarıyla karşılaşırsınız, “bir diyette yollar” olduğunuzu ifade eder veya yeme seçimleriniz hakkında yorum yapın. Bu etkileşimler rahatsız olabilir ve sosyal sürtünmeden kaçınmak için sağlıklı alışkanlıklarınızı terk edebilir.
Uzun açıklama yapmadan gıda basıncının kaldırılması için güvenle, dost cevaplar geliştirin. "Şu anda memnunum, ama teşekkür ederim," "Bugün harika görünüyor, ama ben bugün öğle yemeği getirdim" ya da "En iyimi hissettiren yiyeceklere odaklanıyorum" kibar ama firma.
Eğer birisi yeme alışkanlıklarınızda ısrarla yorum yaparsa, doğrudan özel bir konuşmada ele almayı düşünün. onların endişelerini takdir ettiğini açıklayın, ancak seçimlerinizle rahatsınız ve iş alışkanlıklarınızı tartışmayı tercih edersiniz.En makul insanlar bu sınırı açıkça iletişim halindedir.
Unutmayın ki, başkalarının sağlıklı seçimlere tepkileri genellikle sizin hakkınızdaki her şeyden ziyade kendi yetersizliklerini veya mücadelelerini yansıttır. Başkalarına sağlık ve refahınıza olan bağlılığınızı rahatsız etmenize izin vermeyin.
Farklı Çalışma Ortamları için özel düşünceler
Farklı çalışma ortamları türleri eşsiz zorluklar sunar ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları korumak için uygun stratejiler gerektirir.
Uzak Çalışma ve Evden Çalışma
Uzak işçiler mutfağına sürekli erişime sahiptir, bu da hem bir avantaj hem de bir meydan okuma olabilir.Bir yandan, gıda ortamınızın üzerinde tam kontrole sahipsiniz ve diğer yandan, yemek yakınlığı, iş ve kişisel zaman arasındaki belirsiz bariz sınırları göz önünde bulundurmak için yol açabilir.
Özel yemek ve atıştırmalık zamanlarını tasarlayarak yediğiniz gibi, bir ofiste ayarlandığında gerçek bir öğle yemeği molası almak, çalışma alanınıza devam ederken yemek yemeden ziyade iş alanınızdan uzaklaşmak. Bu zihinsel ayrılık, iş zamanı ve yemek zamanı arasındaki tüm sınırı önlemeye yardımcı olur.
Ev çalışma alanınızı mümkün olan mutfaktan uzaklaştırın veya en azından kendiniz konumlayın, böylece sürekli olarak yiyecek aramıyorsunuz. Sadece sağlıklı atıştırmalıklar görünür, kolayca erişilebilir yerlerde tutun, daha az besleyici muameleler depolarken, bu çevresel tasarım en az direnç yolunu sağlıklı seçimler yapar.
Gününüzü giydirmek ve hazırlamak içeren bir sabah rutini kurmak, evden çalışıyor olsanız bile. Bu psikolojik geçiş "iş mod" olarak yapılandırılabilir, yapılandırılmış yemek kalıpları da dahil olmak yerine her gün hafta sonu tedavi etmenize yardımcı olabilir.
Shift Work and Irregular Schedules
Değişen sirkadiyen ritimler dahil olmak üzere belirli zorluklarla karşı karşıya kalır, gece değişimleri sırasında sağlıklı yiyeceklere sınırlı erişim ve tutarlı beslenme kalıplarının korunmasında zorluk çeker. Bu faktörler kilo verme riskini artırabilir, metabolik bozukluklar ve sindirim sorunları.
Gece vardiyaları çalışıyorsanız, saatinizden daha önce çalışma programınızda yemeklerinizi planlayın.Değişmeden önce ana yemeğinizi yiyin, değişim sırasında yemek için besleyici yemekler ve atıştırmalıklar paketleyin ve geçişiniz sırasında daha hafif bir yemek yapın.
Değişiminiz sırasında iyi hidrasyon kalın, ancak kafein zamanlaması konusunda stratejik olun. Uyku zamanınıza giden saatlerdeki kafeinden kaçının, çünkü yorgun olduğunuzda bile uykuya dalmak daha zor olabilir. Yeterli uyku almaya odaklanın, çünkü uyku deprivation iştah düzenleme ve gıda seçimlerini önemli ölçüde etkiler.
Meal prep, işçileri değiştirmek için daha da kritik hale gelir, sağlıklı gıda seçenekleri genellikle gece saatlerinde sınırlıdır. Tam yemekler önceden hazırlamak, böylece çalıştığınızda ne olursa olsun besleyici seçeneklere sahipsiniz.
Seyahat ve Alan Çalışması
İşiniz alanda sık sık seyahat veya çalışma içeriyorsa, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının bakımı, otelinizin veya çalışma sitelerinizin yakınında ekstra planlama ve esneklik gerektirir.Sağlıklı seçimler sunan seçenekler tanımlayın. Birçok zincir restoranı şimdi bilgi online olarak size yardımcı olabilir.
Pack portatif, bagaj veya araçınızda sağlıklı atıştırmalıklar, fındık, tohumlar, protein barları, kuru meyve, tüm tahıl çatlakları ve fındık tereyağı paketleri gibi. Bu seçeneklere sahip olmak, sağlıklı seçimler sınırlı ve pahalı.
Bir otelde kalıyorsanız, bir buzdolabı ve mikrodalga ile bir oda talep edin ve basit yemekleri depolama ve hazırlamak için seçeneklerinizi genişletin. Yunan yoğurt, taze meyve, pre-cut sebze, hummus ve diğer sağlıklı elyaflar gibi eşyaları stoklamak için yerel bir market ziyaret edin.Bu, restoranlara güvenmeksizin besleyici kahvaltılar ve atıştırmalıklar yapmanıza olanak tanır.
Yeniden kullanılabilir bir su şişesi taşımak ve havaalanı güvenliğinden sonra doldurmanız veya dinlenme duraklarında tasarruf etmek için seyahat sırasında hidratedin ve susuzluk bazen açlık için yanılıyor, gereksiz atıştırmalıklara yol açıyor.
Common Obstacles ve Setbacks
En iyi planlama ve niyetlerle bile, çalışmadaki sağlıklı beslenme alışkanlıklarını korumak için engelleri ve deneyim setleriyle karşılaşacaksınız. Bu zorluklara nasıl cevap veriyorsunuz uzun vadeli başarınızı belirlersiniz.
Öğle yemeğini unutdığınızda
En iyi yemek ön çabalarınıza rağmen, bazen öğle yemeğini evde unutacak veya yemek planladığınız yiyecekler olmadan kendiniz bulacaksınız.Bu durumu gün için sağlıklı yemek hedeflerini terk etmek için izinden ziyade, esnek problem çözme fırsatı olarak değerlendireceksiniz.
İşyerinizin yakınında sağlıklı yedekleme seçenekleri önceden belirleyin - bir salata barı ile bir restoran, besleyici menü öğeleri veya özel kaselerle hızlı-casual zinciri ile özelleştirilebilir.Şu anda aç ve baskı yaptığınızda karar verme stresinin nereye gittiğini bilmek.
Birçok işyeri acil gıda malzemeleri vardır - masanızda birkaç raf-sabah eşyayı veya bu durumlar için kilitleyebilir. çorba, tuna veya salmon keseler, anında oatmeal ve tüm tahıl çatlakları ile fındık tereyağı gerekli olduğunda yedek yemekler olarak hizmet edebilir.
Overindulgence'den yeniden keşfedin
Aşırılık, daha az sağlıklı seçimler yapmak veya istediğinizden daha fazla şımartmanız için günler geçireceksiniz. Bu, insan olmanın normal bir parçasıdır, sağlıklı beslenme hedeflerinizi terk etmek için ahlaki bir başarısızlık veya bir neden değildir. anahtar, bu durumlarda kendini kınayan ne kadar da olsa karşılanır.
Fazladan sonra, sadece bir sonraki yemekte normal sağlıklı yemek kalıbınıza geri dönün. Genel sağlığınızda daha az etki yapmaya çalışmayın - en tutarlı kalıplarınızı en çok kısıtlayan bu kadar sık sık geri ateşler.
Yargısız aşırılıklara yol açan şeyin üzerine düşünün. Bir yemek atladın mı? strese veya duygulara yanıt mı yiyorsunuz?
Busy Dönemi sırasında Motivasyonu Sağlamak
Özellikle yoğun veya stresli iş dönemleri sırasında, sağlıklı yemek genellikle zaten ezici bir to-do listesine daha fazla şey gibi hissediyor. Bu, iyi beslenmeyi korumak en önemli, enerjinizi desteklediği gibi, odaklanma ve stres direncinizi destekliyor.
Bu zamanlarda yaklaşımınızı tamamen terk etmek yerine basitleştirir: Her yemekte protein ve sebze dahil olmak üzere düzenli yemek yemeyi, hidrated kalmak ve yeterli uyku elde edelim. Yoğun dönemlerde “iyi” beslenmeyi kabul edelim.
Teknik olarak kolay malzemeleri kullanın. Pre-washed salata yeşilleri, pre-cut sebzeleri, çürük tavukları, mayınlanmış fasulyeleri kullanın ve donmuş sebzeler minimum hazırlık gerektiren tüm besleyici seçeneklerdir.Performasyondan pişirmeye rağmen, yoğun dönemlerde sağlıklı rahatlıklar kullanarak, önemli zaman talep etmeden iyi beslenmenizi sağlar.
Kendinize sağlıklı beslenmenin neden sizin için önemli olduğunu yeniden gösterin. Günlük gıda tercihlerinizi daha büyük değerlerinize ve hedeflerinize bağlayın – bu iş için iyi performans göstermek için enerjiye sahip, aileniz için sağlıklı olmak, bir sağlık durumunu yönetmek veya sadece en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olur.
Son Davranış Değişimi Oluşturma
Sürdürülebilir sağlıklı beslenme alışkanlıkları, sürekli irade gerektiren kalıcı aşırılıklardan ziyade kademeli davranış değişikliği yoluyla gelişir. Davranış değişikliğinin prensiplerini anlamak, sürekli irade gücü gerektiren kalıcı alışkanlıklar oluşturmak için otomatik hale gelmenize yardımcı olur.
Küçük ve Bina Yavaşça başlayın
Aynı anda yemek alışkanlıklarınız hakkında her şeyi değiştirmeye çalışmak yerine, başlangıçta odaklanması gereken bir veya iki özel davranışı tanımlayın.Bu bir kez daha küçük bir değişiklik ekleyin. Bu yaklaşım, bazen “habit yığınlama” olarak adlandırılır, tamamen bir diyet aşırılama denemeden daha sürdürülebilir.
Örneğin, haftada üç gün öğle yemeği getirmekle başlayabilirsiniz, diyetinizin diğer yönleri hakkında endişelenmeden.Bu rutin hale gelir, sabah bir meyve ve fındık atıştırmalıklar ekleyin. Sonra gün boyunca daha fazla su içmeye odaklanabilirsiniz.
Yeni alışkanlıklarınızı mümkün olduğunca kolay yapın. Sağlıklı bir davranışta yer alan daha az sürtünme, bunu sürekli olarak yapmak zorundasınız. Bu, masanızda bir su şişesi tutmak anlamına gelebilir, böylece içme suyu ekstra çaba gerektirir veya bir gecede oats hazırlamak için sabah pişirme süresi gerektirir.
Obsession olmadan İlerleme
Bazı izleme şekli farkındalık ve hesap verebilir, ancak size bir şeyler göstermek veya nasıl hissettiğinizi belirtmek için bir yaklaşım bulmak önemlidir. Bu, bir takvimde öğle yemeği getirdiğiniz günler boyunca, bir yemek gazetesini kullanarak, dikkat çekmek için veya bir yemek gazetesi kullanarak, ne hissettiğinizi ve nasıl hissettiğinizi dikkate almak için basit olabilir.
Kontrol edebileceğiniz davranışları takip etmeye odaklanın ( öğle yemeği veya yeterince su içmek gibi) ağırlık gibi sonuçlardan ziyade, acil kontrolünüzün ötesinde birçok faktörden etkileniyor. Davranış tabanlı izleme, açık eylem adımlarını sağlar ve sonuç tabanlı takipten daha güçlü hissedebilir.
Takip stresli hissetmek veya gıda, ölçek geri ölçeklendirmek veya ortadan kaldırmak için yol açarsa, sağlıklı davranışları desteklemek, yemek yeme konusunda kaygı yaratmamak.
Ünlü olmayan Victories
Birçok insan kilo yönetimi için sağlıklı beslenmeyi sürdürürken, sağlıksız yiyecekler için daha iyi uyku kalitesi, sağlıklı seçimler yapabilme yeteneğinize daha fazla güven sağlamak ve yemenizin gün boyunca daha istikrarlı bir enerjiye sahip olmasını sağlamak, konsantrasyon ve zihinsel açıklık, daha iyi ruhlama ve daha iyi sindirme, daha iyi uyku kalitesi, sağlıksız yiyecekler için özlemleri azaltmak önemlidir, sağlıklı seçimler yapabilme yeteneğinize daha fazla güvenerek, yemek yemenizin veya alışkanlıklarınızı kontrol altına almak yerine daha fazla hissetme yeteneğinize yardımcı olabilir.
Bu gelişmelerin motivasyonunuzu güçlendirdiğini kabul etmek ve sağlıklı beslenmenin uzun vadeli sağlık sonuçları veya görünüm değişikliklerin ötesinde acil avantajlar sağladığını bilmenize yardımcı olmak. Fark ettiğiniz olumlu değişiklikler listesini tut ve bir motivasyon artışına ihtiyacınız olduğunda gözden geçirin.
Başarı için Kaynaklar ve Araçlar
Mevcut kaynakların ve araçların kullanılması, işyerinde sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürme sürecini önemli ölçüde basitleştirebilir. pahalı gadget'lara veya programa ihtiyacınız olmasa da, birkaç stratejik yatırım daha uygun ve sürdürülebilir bir şekilde sağlıklı beslenme sağlayabilir.
Temel Ekipman ve Malzeme
Çeşitli boyutlarda kaliteli gıda depolama konteynerleri yatırım yapmak, bazıları da sıcak yiyecekler taşımak için tasarlanmış veya tasarlanmış, yemek torbası veya serin, gidip iş günlerinizde güvenli sıcaklıklarda yemek tutar.Gerçekten de iyi bir su şişesi kullanmak, hidratlanmış daha kolay - bazı insanlar, su soğuk tutmak için şişeleri tercih eder, su soğuk tutmak gibi.
Temel yemek aletleri, bir plaka veya bowl ve işyerinde peçete tutun, böylece getirdiğiniz yemekleri yemeye her zaman hazırsınız. Bu kolayca mevcut olan bu eşyaların evden öğlen getirmemesi için ortak bir bahane kaldır.
Masa çekmecenize uygun küçük bir soğutucu veya izole çanta düşünün, eğer bir buzdolabına güvenilir erişiminiz yoksa. Buz paketleri birkaç saat boyunca yetersiz yiyecekler tutabilir.
Yardımlı Uygulamalar ve Teknoloji
Meal planlama uygulamaları haftalık menüler planlama sürecini kolaylaştırabilir, alışveriş listelerini oluşturabilir ve tarifler organize edebilir. Birçok kişi diyet filtreleri, beslenme bilgileri ve reçeteleri gibi özellikleri sunar.Recipe apps ve web siteleri sağlıklı yemekler için sonsuz ilham sağlar ve genellikle kullanıcı yorumları ve değişiklikleri içerir.
Eğer yararlı takip bulursanız, beslenme takip uygulamaları çeşitli besinlerin alımınızı oturum açmanıza ve izlemenize izin verir. Ancak, bu araçları dikkatli bir şekilde kullanın ve gıda konusunda obsesif davranışlar veya kaygılar teşvik ederlerse kullanın.
Telefonunuzda veya bilgisayarınızda su içmek için hatırlatmalar yapın, molalar almak veya düzenli zamanlarda yemek yemek yemek. Bu basit hızlılar, iş günlerinde tutarlı alışkanlıkları sürdürmenize yardımcı olabilir.
Eğitim Kaynakları
Beslenme konusunda kendinizi eğitmek, bilgilendirilmiş seçimler yapmanıza ve motive etmenize yardımcı olur.Reputable kaynaklar, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ni içerir:0)Süreatright.org) , kanıt tabanlı beslenme bilgileri sağlar ve USDA'nın MyPlate'nin şu anki durumu:2.gov, hangi dengeli beslenmelere pratik rehberlik sağlar.
Sosyal medya, bloglar veya belirli ürünleri veya diyetleri teşvik etmek için ticari ilgi alanlarına yönelik beslenme bilgileri konusunda dikkatli olun. kayıtlı diyetçiler, akademisyenler ve akademisyenlerden ve hükümet sağlık ajanslarından bilgi alın, bu da kanıt tabanlı rehberlik sağlamak için daha muhtemel.
Belirli sağlık koşulları, diyet kısıtlamaları veya karmaşık beslenme gereksinimleri varsa, bireysel koşullarınıza uygun kişisel rehberlik sağlayabilecek kayıtlı bir diyetçi ile danışmanlık yapın.
Sonuç: İşyeri Beslenmesi Sürdürülebilir Bir Öncelik
İşteyken sağlıklı beslenme alışkanlıklarını korumak hem doğru stratejiler, zihniyet ve destek sistemleri ile hem de tamamen zor ve tamamen uygulanabilir. İşi tanımak, iş beslenmesinin mükemmeliyetle ilgili olmadığını bilmektir - sağlığınıza, enerjinize ve uzun vadede performansa destek vermek.
Bu kılavuzdan bir veya iki stratejiyi uygulamaya başlayın, çoğu zaman durumunuzla yeniden finanse edilir ve en iyi şekilde yemek planlaması ve önle başlayacaksınız veya belki de ilk önce daha iyi hidrated ve daha sağlıklı atıştırmalıklar yapmaya odaklanacaksınız. Bu davranışlar alışkanlık haline gelirken, iş yerinde sağlıklı bir şekilde yemek yemenin daha doğal hissetmesine kadar daha fazla strateji katarsınız.
Unutmayın ki, gıda ile olan ilişkiniz hayatınızı artırmak zorunda, stres veya kaygı yaratmamalıdır. Esnek olun, esnekliğe izin verirken kendini yönetin ve mükemmelliğe odaklanmayın. Hedef her gün mükemmel bir şekilde yemek için değildir - sağlığınıza ve refahınıza izin verirken sürdürülebilir desenler oluşturmak için değildir.
İşyerinizin yeme alışkanlıkları, profesyonel performansınıza, fiziksel sağlık, zihinsel refahınıza ve genel yaşam kalitesine çok fazla güvene sahiptir.İş günlüğünüz boyunca beslenmeye öncelik vererek, kendinize yatırım yapmaya ve gelecekteki çabanıza katkı sağlarsınız.
Daha sağlıklı iş yeme yolculuğunda devam ettiğinizde, kendinizle sabırlı olun ve bugün hazırladığınız her besleyici yemek için teşekkür ederiz, her seferinde suyı otomatik olarak tercih edersiniz - gelecekteki her şey size daha sağlıklı, daha canlı bir şekilde teşekkür edecektir.