Kan Şekeri Bölümleri Bilimi

Kan şekeri tırnakları, kan şekerinin vücudun daha hızlı bir şekilde ayarlayabileceğinden daha hızlı bir şekilde kan dolaşımı olduğunda meydana gelir, genellikle soğuk algınlığından sonra, daha fazla karbonhidrat için yüksek bir yemek bırakır ve zaman içinde bir döngü oluşturabilir, insülin direncine yol açabilir, şekerlemeden önce, bu sıvıların arkasındaki mekanizmaları anlayın.

Yemek yaptığınızda, gastrointestinal yol, nişastaları ve şekerleri glikoza kırar, bu portala ve sonra sistemik dolaşıma girer.Seksiklerin hızı birkaç faktöre bağlıdır: karbonhidratın moleküler yapısı (simple vs. complex), lif, yağ ve proteinin varlığı ve daha uzun süre içinde bulunan fiziksel formlar ve daha sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sıkılır.

Glycemik indeks (GI) bir gıdanın saf şekerle kıyaslandığını ölçtü. Yüksek karbon yiyecekler (beyaz ekmek, anında pirinç, patates) keskin bir artışa neden olur, düşük karbonlu yiyecekler (ya da, oats, non-starchy sebzeleri) sadece diğer besinlerin yanı sıra tüketilmeleri ile belirlenir.

Pankrereler kan şekerini salıvererek, kas, karaciğer ve yağ hücrelerine kan şekerini kolaylaştırmak için yanıt verir.Sağlıklı bireylerde, bu işlem kandan şekeri verimli bir şekilde temizler. Ancak, sık ve büyük olduğunda, hücrelerin insülin reseptörleri süzdürülebilir - insülin direncini zararlılaştırır.

Genellikle bir değişken gıda hazırlığıdır. Yumuşak, mashing patates veya baskı-koklama tahılları jelatizes nişastaları - kristal yapısını bozdurmak ve amylaz enzimlere son derece erişilebilir hale getirmek.Bu dramatik bir şekilde glycemik yanıt verir.

Wok Cooking Mitigates Blood Sugar Spikes

Wok yemek pişirme süresine göre, kuru temizlemeyi sağlayan geleneksel bir tekniktir. 200-250 °C (400-480 °F) duvarlar ve nişastaların bozulmasını en aza indirir.

Anahtar, nişastanın suya, en sonunda amylose ve amylopectin konseptine karşı dayanıklıdır.Bu işlem onları daha fazla sindirme, buharlı veya şişirme durumunda - bazı bağırsaklar - yüksek pişirme ve nemlendirmeler için - özellikle de yüksek ısıyı azaltır.

Yağlar pişirilir - ya da küçük bir aokado, fıstık veya susam yağının asitleştirilmesi - glycemik yanıtın genel olarak azalması anlamına gelir.

Wok'ın Termal Özellikleri ve Nutrient Retention

Sıcak pişirmenin ötesinde, soğuk pişirmenin ısıya duyarlı vitaminler ve fitoflar ısıtılır. C vitamini ve B vitaminleri yemek suyu gibi çözünmüş vitaminler, bu genellikle silinmiş bir buharlaşmadır.0, daha iyi, hala uzun süreli moist ısıya gıdayı ortaya çıkarır.Bu besinlerin% 80'inden fazla kaynatıp, bu besinlerin% 50'sini azaltırken (örneğin, 2015 yılında) bu glutatmeye katkıda bulunan yüksek ısıtıldığını bildirdi.

Ek olarak, yüksek ısılı denizler tarafından verilen lezzetli tatlar, ginger, sarımsak ve chili gibi aromatiklerin kullanımı ile ilgili olarak, bu baharatlar insülin duyarlılığını geliştiren bileşikler içerir.Seksler kas hücrelerinde şekerleme ve sarımsaklı tüm tatlandırıcılar, klinik çalışmalarda daha düşük kan şekeri ile gösterilmiştir.

Wok Cooking vs. Diğer Yöntemler: Bir Glycemic Karşılaştırma

Farkı göstermek için, mütevazı bir havuç düşünün. Bir haşlanmış havuç, yaklaşık 85 (yüksek) bir glikal indeksine sahiptir, çünkü ısı hücre duvarları kırılır ve ücretsiz şekerler serbest bırakır.Bir çiğ havuç 35 (ortalama 6-7 dakika) biraz daha pişirilir bir peynir, bir peynir ile üç dakika daha kaynatılır (yaklaşık 10-12 dakika daha fazla kaynatılır ve aynı zamanda hücre yapısını ve sindirme süresini azaltır.

Derin ısıtılması, başka bir yüksek ısı yöntemi, daha fazla yağ kullanır ve genellikle bir yara kaplama içerir. Aşırı yağ, önemli kalorileri ekleyebilir ve yağ depolamasını teşvik eder, ki exacerbates insülin direnci. Wok pişirmenin küçük miktarda yağ ve hızlı yağda bir crisp yaratır.

Kan Şekeri Stabilize etmek için Wok Yemekleri Kullanımı için Pratik İpuçları

Kan şekeri en yüksek şekilde pişirmenin faydalarını maksimize etmek, bu kanıt tabanlı stratejileri göz önünde bulundurmak için sadece malzeme seçiminin ötesine geçiyorlar, yemek yapısı ve yemek yapısı.

Meal Sequencing: Order Matters

Weizmann Enstitüsü ve diğer gruplardan yapılan araştırmalar, önce karbonhidratları yemeden önce sebze ve proteinleri yemenin daha düşük gecikmeli ve şekeri %50'ye kadar azaltabileceğini göstermiştir.Bu, bu prensibi kolayca uygulayabilirsiniz: 0,1⁄4zerine (birlikte) ilave edin, karbonhidratınızı ekleyin (birlikte, noodles, ya da quinoa) son derece sert bir şekilde yiyin.

Doğru Carbohidratları seçin

  • kahverengi pirinç, quinoa, buckwair, ya da beyaz pirinç yerine veya rafine noodles. onların sağlam bran ve mikroplar tabakaları yavaş ve doksanları artırmak.
  • Yararlı ve tuzak şekerinde bir jel oluşturan dayanıklı elyaflar veya daha zengindir.
  • Noodles için, soba (buckwair), shirataki (konjac) veya tüm ısı çeşitleri. Shirataki noodles neredeyse saf glucomannan fiber ve neredeyse hiç sindirilmez araba yok.
  • Limit, soslarda şeker ekledi; düşük su bardağı tamari, pirinç sirke, ginger, sarımsak, chili flakes ve şekerli teriyaki veya hoisin sos yerine bir ses geçirmez yağın dokunuşu.

Yüklemek Un-Starchy Sebzeleri

  • Bu sebzelerin en az yarısı brokoli, çan biber, mantarlar, kar peas, bok choy, spinach, asparagus, or cabbage. Bu sebzelerden gelen elyaf, insülin duyarlılığını artıran kısa zincirli yağ asitler ile beslenir.
  • Yemek pişirmek için sebzeleri, ısırık büyüklüğünde parçalar (yaklaşık 1-2 inç) ayırın. Yüksek ısı, tırnaklarını koruyacak ve nişasta jelatinizasyonunu en aza indirecektir.
  • Renkler ve dokular: C vitamini için kırmızı zil biber, magnezyum için karanlık yaprak yeşilleri (bu da insülin sinyalini artırır), ve ekstra fiber için akoli veya asparagus gibi kökler.

Lean proteini Ekle

  • Tavuk göğüsünü ekleyin, türkiye, tofu, arsa, karides, firma balıkları veya yumurtaları. Protein glucagon benzeri peptid 1 (GLP-1) ve peptid YY (PYY) ile insülin duyarlılığını artırır.
  • Kırmızı et kullanırken, porsiyonları 3-4 s ve görünür yağ ekin. Protein faydalı olsa da aşırı doygun yağ bazı kişilerde insülin direnci kötüleştirebilir.
  • Marinate proteini kısa bir süre ginger, sarımsak ve bir sirke sıçraması ile -yaklar da sıcak nişasta sindirimi ile glyic cevabının daha düşük olmasına yardımcı olabilir.

Moderasyonda Sağlıklı Yağlar Kullanın

  • 1-2 yemek kaşığı yüksek-yakın nokta yağı: aokado, fıstık veya rafine su yağı. Bunlar, lipid profillerini ve glycemik kontrolü geliştiren monoun doygun yağları sağlar.
  • Kısmen hidrojenli yağlardan ve trans yağlardan kaçının, bazı ticari karıştır-fry sos ve margarines'te bulunurlar - inflamasyonu ve insülin direncini teşvik ederler.
  • Yemek için, yemek pişirmenin sonunda küçük miktarda tosted susam yağı ekleyin; minimum kalori ile güçlü bir tadı ekliyor.

Kontrol Sosları ve sodyum

  • Evde basit bir sola yapın: düşük su bardağı sola sola (veya tamari), sirke, minceli sarımsak, taze ginger ve bir dash chili flakes. tatlılığa ihtiyacınız varsa, stevia veya monk meyve gibi tatlı bir tatlı kaşığın bal, kahverengi şeker veya agave sirup.
  • Pre-made mix-fry soslar genellikle yüksek morftoz koreu veya diğer ek şekerleri içerir. etiketler dikkatle okuyun; çeyrek fincanı 10-15 gram şeker içerebilir.
  • Ekstra soya solasının yerine, sodyum kaynaklı broth veya su kullanın. Yüksek sodyum alımı hipertansiyon ile bağlantılıdır, bu genellikle rekompanies tip 2 diyabet.

Meal Prep için Batches'te Yemek

Wok cooking is fast, making it ideal for preparing multiple meals. Stir-fry a large batch of vegetables and protein without the grain, then portion out servings. Store cooked whole grains separately. When reheating, add the grain portion to the reheated stir-fry. This prevents the grain from becoming overcooked and keeps its resistant starch content higher. A 2018Çalışmada 12 saat boyunca pişirilen, dirençli nişasta içeriğine% 10-15 oranında artış gösterdi ve bir kez etkiyi tersine çevirmedi.

Numune Kan Şekeri için Wok Meal Fikirler

Tavuk ve Broccoli Stir-Fry with Brown Rice

Tavuk ve domuz etinin bir yemek kaşığı süt tozu, bir yemek kaşığı kadar yüksek ısıya kadar pişirin. Tavuk ekleyin ve iki yemek kaşığın üzerine yapılan bir sola ekleyin.Bir tatlı çiçek ekleyin, bir tatlı kaşığı sola ve bir tavuk suyu kaynatın.

Tofu ve Sebze Lo Mein ile Buckwair Noodles

Basın ve küp 6 firmanın tofu. Cook 2 söğütlü soğanı paket yönlere göre, drenaj ve soğuk su ile yıkanır (bu, dirençli nişastayı arttırır).Bir fincanı yüksek ısıya koyun ve pudra şekeri ekleyin.

Shrimp ve Zucchini Noodles ile Asparagus

Düşük bir gezi seçeneği için, iki orta kat şekerlemeyi noodles. Peel and de-vein 6 lats of shrimp. Heat one field aokacchini noodles and aşçı for only 2 minutes - they should stay to the wok.

Kan Şeker Kontrol Için Wok Yemekleri Ne Zaman Kaçmak İçin Yaygın Hatalar

  • [FONT:0)Mutfak sebzeleri: [DÜT:1] Mushy sebzeleri, glycemik etkisi artıran hücre duvarlarına sahiptir.
  • [FONT:0) Çok fazla petrol harcıyor: [DÜT:1] Sağlıklı yağlar faydalı olsa da, fazla petrol, yemek başına 120+ kalori ekliyor. Fazla kalori alımı kilo ve kötü insülin direncine katkıda bulunuyor.
  • [FONT:0]Küresel tahıllarla havalamak: Beyaz pirinç, beyaz noodles veya beyaz un, lütfenlerin faydalarını çıplak kıl. Her zaman tüm tahıllar, böpücük bazlı makarnalar için tercih eder, ya da kakao pirinç.
  • [FONT:0) Proteini sarsın:[Dönetici: 1 ) Bir sebze-sadece karıştırılmış-toplayıcı GLP-1 ve yavaş glukoz absorpsiyonunu uyarmak için gerekli protein eksikliğinden yoksundur.
  • [FONT:0] Şekerli soslar: [Dönerilmiş soslar (teriyaki, oyster sos, hoisin) genellikle şeker bombaları içerir.Tek bir yemek 4-6 gram ek şeker içerebilir. kendi ya da tercih edilmemiş çeşitlerinizi yapın.
  • [FONT:0) nişastanın porsiyonlarını kontrol etme: [DÜT:1] Bütün tahıllar bile porsiyonlanmalıdır.Bir fincan pişmiş kahverengi pirinç hala yaklaşık 45 gram karbonhidrat içerir.

Wok Cooking'daki Dayanıklı Starch Rolü

Dayanıklı nişasta, kolondaki küçük bağırsaklarda ve fertlerde sindirmelerden kaçan bir nişastadır, kısa zincirli yağ asitler gibi, doğal olarak dirençli (örneğin, yeşil muz) ve vücut boyunca insülin duyarlılığını artırmak için bir yakıt kaynağıdır. Wok pişirme, birkaç şekilde nişastayı artırabilir: yemek ve soğutma tahıllar ekleyerek, onları soğumaya ve soğumaya kadar pişirilir.

Örneğin, süt tozu:0) Gıda Bilimi ve Teknolojisi[Dörtüncü) için biraz yağ pişirilirken, yüzeyde kahverengi veya ısıtılmış patateslerden daha düşük bir glycemik indeksi vardır.

Wok Cooking Fits a Diabetic veya Prediabetik Yaşam Tarzı

Tip 2 diyabet veya prediabetes kullanan bireyler için, her yemek, kan şekeri stabilize etme fırsatıdır. Wok yemek Amerikan Diyabet Derneği'nden ve Beslenme ve Diyetetik Akademisinden mükemmel bir şekilde uyum sağlar: yarım plakanızı lüks olmayan sebzelerle doldurur, bir ortalıkta, bir tane kaliteli karbonhidratla birlikte, şeker-öğrenme genellikle sebze ve proteinleri bir bardakta pişiriyorsunuz, sonra tüm tahılların ölçülmesinde de kullanılır.

2020'de yapılan bir çalışma:0)Nutrients[DÜT:1) daha sık evde pişirilen insanların daha sık sık sık sık sık sıcak yağa sahip olduklarından daha düşük HbA1c seviyeleri daha düşük, canlı renkler - bakım ve hızları azaltır ve yoğun bir şekilde porsiyonlamaları için gerçekçi hale getirir.

Dış Kaynaklar ve Daha Fazla Okuma

Kan şekeri yönetimi ve yemek yöntemlerine daha derin bir anlayış için, bu yazara dayalı kaynaklara bakınız:

  • [0]Harvard Sağlık: 100 Gıda için Glycemic Index ve Glymic Load (FLT:1)
  • [FONT:0)PubMed Central: Yemek Yöntemleri ve Glycemic Response[DÜT:1).
  • [0] Amerikan Diyabet Birliği: Sağlıklı Yeme ve Tarifler).
  • [0]Mayo Clinic: Prediabetes – Diyet ve Yaşam Tarzı).
  • [0]Nutrition Yorumları: Dayanıklı Starch ve Glycemic Health).

Stresli yemek rutininize entegre ederek - yüksek ısı, hızlı yemek ve akıllı malzeme seçenekleri kullanarak - sürekli enerjiyi destekleyen, özlemleri azaltıp uzun vadeli metabolik sağlığı korumak için kullanılan lezzetli yemeklerden yararlanabilirsiniz. Teknik, vücutlarımızın yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş kan şekeri artışlarını korumak ve yiyeceklerle daha sağlıklı bir ilişki geliştirmek için doğal gıda yapısını korur.