Kombinasyonların Benzersiz Metabolik Talepleri

On yıl boyunca ve her zamantathletler başka bir pist ve alan atletinin aksine bir metabolik meydan okuma ile karşı karşıyadır.İki katlı bir süre boyunca, enerji sistemleri spektrumu boyunca performans gösterir: 100 metre sprinter, neredeyse sadece ATP-phoscreatine sistemi ve anaerobik glycizolden hizmet eder ve 1500 metre boyunca sürekli aerobik reaksiyonlarını azaltır ve beyin reaksiyonlarını azaltır.

Hormonal milieu, olaylarda dramatik bir şekilde değişiyor. Kısa, patlayıcı çabalar, kaslara kan şekeri yükselten bir patlamayı tetikler.Dörtülebilir kan şekeri, karaciğeri depolamak için sinyale yol açan kan şekerini azaltır.En uzun çabalar, özellikle de 1500 metre ve 800 metre, insülin duyarlılığını ve şekeri her zaman ve saatte bir şekilde artırmak için ayarlar.

Pre- Event Blood Sugar Optimizasyon

Yarışma gününde başarı ilk olaydan 48 saat önce inşa edilmiştir. Hedef tam glycogen mağazaları, istikrarlı kan şekeri ve geri kalan bir sindirim sistemi ile başlangıç çizgisine gelmektir.

Carbohidrat, Hassasiyetle Yükleniyor

Yarışmadan 48 saat önce, sporcular vücut ağırlığının başına 10-12 gram karbonhidrat hedeflemeli, bu genel spor beslenme yönergelerinden daha yüksek, çünkü kombine etkinlikler reaktif hipogli depolar birçok enerji sistemi boyunca karmaşık karbonhidratlara odaklanmalıdır. İlk büyük olayda, tam bir şekilde sindirme ve glycogen depolamasına izin vermeden önce 12-14 saat tüketilmelidir.

Ön Eşleştirme Meal

Yarışma sabahı, ilk olaydan 3-4 saat önce bir yemek yiyin. Bu zamanlama, kan şekerinin sıcak yağ sırasında gastrointestinal rahatsızlık riskini stabilize etmesine ve azaltmasına izin verir. Vücut ağırlığının 1-2 gram karbonhidrat, orta protein ve düşük yağ ile pratik bir örnek: çiğ sebzeleri ve böpürülmesi gibi bir kase.

Hydration ve Electrolyte Yükleniyor

Hydration durumu doğrudan kan hacmini etkiler, bu da şekerli içeceklerini sürekli olarak tüketerek, planlı karbonhidrat bolus'un bir parçası olmadıkça, günde 5-10 litrelik bir sıvının kilosu olarak, sıvı tutmasını sağlayan bir sıvının kilosu ile sonuçlanır.

Bireysel Planlama ve Profesyonel Destek

İki sporcu aynı şekilde yakıtı karıştırmıyor. Hipoküler, temel insülin duyarlılığı ve eğitim tarihi, vücutların stres altında nasıl çalıştığını etkiler.Bir kayıtlı spor diyetisyenle birlikte her değişkene yardımcı olabilir.FLT:0 Spor, Cardiovascular ve Diyetetik Akademisinin [FLT 1: 1), diyabet veya prediabetçilerle birlikte kaliteli profesyonellerin bir dizisini sunar.

In-Competition Yakıtlama Stratejileri

Bu pencereler, bir sonraki çaba için kan şekeri stabilize etmek ve glycogen'i tamamlamak için birincil fırsat.

Carbohidrat Intake Tarafından Event Cluster

Düz bir saat karbonhidrat hedefi için, yaklaşan ATP ve fosforofa dayalı olarak geri yüklemeyi hedeflemek yerine, diskus, javelin ve atlar, sıcaktan 15-25 gram kolayca sindirilebilir karbonhidrat (30-40 gram) 30 dakika önce depolanan bu olaylar depolanmış bir miktar sıvı birikimine dayanıyor, ancak küçük bir glikoz artışı, 400 metre boyunca, anaerobik glycizolleri ağırlıyor.

Doğru Yakıt Kaynağını Seçin

Olaylar arasında, sindirim sistemi genellikle kan akışını ve stres hormonlarının azaltılması nedeniyle uzlaşmaktadır. Fiber ve yağda gastrointestinal sıkıntıyı en aza indirmek için düşük yakıtlar seçin. Etkili seçenekler şunlardır:

  • [FONT:0)Glucose tabanlı spor jelleri (20-25 g paket başına) – fütosenin sindirilmesini gerektirmeden hızla absorbe edilir.
  • [FONT:0]Kaplar, bal ile[DÜT:1) - düşük fiber, yüksek performanslı bir seçenek, çiğnemek ve yutmak kolaydır.
  • [FONT:0) Sporların% 6-8 karbonhidrat konsantrasyonu ile içiyor (%) – eşzamanlı hidrasyon ve yakıt için idealdir.
  • [FONT:0] Bananas[DÜDÜT:1) - Glis, fuctose ve potasyum, GI'nin düşük riskiyle.
  • [0] Beyaz ekmek, reçele ile [Düzg:0) - hızla sindiren basit karbonhidratlar.

Yüksek efructose mısır syrup-heavy ürünleri, protein barları ve şişman atıştırmalık atıştırmalıkları kaçının, çünkü onlar yavaş gastrik boşluğa neden olabilirler ve kramplara neden olabilirler.

Sıvı vs. Solid Yakıtlar

Yarışmanın ilk gününde, olaylar sıkıca uzaylandığında, sıvı yakıtlar genellikle daha hızlı ve iki kat daha fazla hidrasyon olarak boşturlar ve elektrolitler, günler arasındaki bir gecede, katı yiyecekler daha önemli bir glycogen dolum sağlayabilir. Birçok elit birleşik-event sporcular pirinç pastaları ile küçük bir soğutucu taşırlar, pre yapımı pürüzsüzler ve elektrolit su deneyi.

Sürekli Glucose Monitors kullanarak

Sürekli glukoz monitörleri, kan şekeri eğilimlerine gerçek zamanlı bir anlayış sağlar, bu da çok geçmeden çok az gecikmeli yarışmalarda metabolik ihtiyaçlar hızla değiştiği anlamına gelir. Üst kolda kullanılan bir sensör, yüksek kolda kullanılan bir telefon veya el alıcıya ulaşır, sporcuların 5-15 dakika içinde yükseldiğini görmelerine izin verir.Bu teknoloji, sadece fiziksel semptomları tanımalı ve sadece cihaza güvenemez.

Kan Şekeri Imbalances'ı tanıma ve düzeltin

Dikkatli planlamaya rağmen, kan şekeri hemen tükenebilir: Dextamine tabletleri, bir spor jeli veya 150-200 ml meyve suyu içerir. bir muz veya yarım çantalı bir zayıflığı önlemek için.Eğer bu görünürse, 15-20 gram hızlı reaksiyonlu sporculara hemen ilave edin: speratif olmayan içeceklerden veya aşırı su içmeden dolayı daha az yaygın bir meyve suyu içerir.

Event-by- Event Yakıt Çerçeve

Her disiplinin özel taleplerini anlamak, sporcuların yakıtlarını hassasla zamanlamasına yardımcı olur.

Günler Bir Gün Boyunca

Decathlon 100 metreden sonra, bir spor içeceği ve zaman izin verirseniz pirinçli bir pastayı yıkamak için kısa bir süre sonra, sıcak bir şekilde 20 dakika önce, 100 metreden sonra, uzun atlama nispeten hızlı bir şekilde devam eder.Bir spor içeceği ve daha az miktarda soğuk bir şekilde renasyon veya yüksek atlama işlemine izin verirseniz, yaklaşık 40-50 metreden fazla sıvıyı tüketin.

Günler içinde İki Gün

Gün ikisi 110 metre zorlukla başlar, başka bir patlayıcı olayı. Küçük bir ön yardımseverlik, bir gecede oruçlu şeker kontrolüne sahip olabilir. diskus ve pole tonoz takip; bu, spor ve jeller arasında daha fazla devam eden yakıtın en yüksek testine izin verir.Javelin, örneğin, enerji bazlı ama teknik-heavy; bir sıvı kaynaklı, yüksek motor kontrolü korumak için en iyi 15 dakika önce.

Heptathlon Event Sequence

Her zamantathlon 100 metreden fazla bir süre sonra soğumaya ve enerji gerektiren bir teknik ve güçle açılır; bu da günde 200 metre uzaktaki karbonhidrat miktarı ile birlikte yakıt kullanın; iki gün önce 40 dakika sonra da, javelin tarafından takip edilir ve 800 metre ile biter. 800 metre uzaklıktadır. 800 metre hız ve dayanıklılık için bu tür bir karışım; 40-50 gram karbonhidrat gerekir.

Kurtarma ve Kan Şeker Stabilizasyon

Son olay metabolik hikayenin sonu değildir. Vücut birkaç saat sonra bir kedibolik durumda kalır ve doğru kurtarma beslenmesi uzun kan şekeri dengesizliğini önler ve temel olarak geri döner.

Immediate Post- Event Pencere

Son olayı bitirmek 30 dakika içinde, karbonhidratları ve proteini 3:1 veya 4:1 oranında birleştiren bir kurtarma yemek tüketin. Bu zamanlama, daha yüksek insülin duyarlılığı ve glycogen sinthase aktivitesini gerektirir. Pratik seçenekler, muz, çilekler, Yunan yoğurt ve süt ile yapılan bir meyve parçası ile yaklaşık 1,3 gram olmalıdır.

Glycogen Resynthesis Over 2448 Hours

Glycogen mağazaları, bir araya gelen bir olay yarışmasından sonra ağır bir şekilde tükeniyor ve 24 saat boyunca vücut ağırlığının toplam 8-10 gramını tamamen yenilemeye devam ediyor. Önümüzdeki iki gün boyunca normal seviyelere kasetle yemek yemeye devam edin.

Rehidrasyon ve Elektrolyte Restorasyon

Akışkan kayıplarının değiştirilmesi kan hacmi ve glukoz taşımacılığı için kritiktir. Daha önce kendinizi ve rekabetten sonra sıvı eksikliği tahmin etmek için kendinizi sınırlayın. Önümüzdeki dört ila altı saat boyunca sıvı içebilir, elektrolit içeren içeceklere odaklanarak.

Yarışmadan sonra Blood Glucose'yi izleyin

Son olaydan sonra bile, kan şekeri devam eden kas onarımı, hormonal değişimleri nedeniyle dalgalanmaya devam edebilir ve CGM kullanan sporcular 12-24 saat sonrası için izlemeye devam etmelidir.Kan şekeri bu dönemin ötesinde yüksek veya düşük kalabilirse, tıbbi olmayan sporcular aşırı egzersizden sonra geçici insülin direnci yaşayabilirler; bu genellikle yeterli uyku ve beslenme ile çözülebilir.

Yakıt Planı Eğitim

En sofistike yakıt stratejisi rekabetçi koşullar altında uygulanmamışsa işe yaramaz. sporcular etkinlik sırasını ve diğer aralıkları simüle eden eğitim seanslarında tüm beslenme planlarını provalıdır.

Simated Multi- Event Sessions

Periyodik olarak, rekabet programı taklit eden bir eğitim günü inşa edin: bir sprint, sonra bir atlayış veya atlayın, sonra kısa bir dinlenme, sonra başka bir olay ve bu yüzden belirli yakıt markalarını test etmek için bu seansı kullanın, zamanlama aralıkları ve sıvı hacimleri. Her segmentteki performansınızı nasıl hissettiğinizi ve herhangi bir gastrointestinal semptomlara dayanarak. Birkaç seansta otomatik olarak, yarış gününde otomatik hissettiren güvenilir bir rutini geliştireceğiz.

Çevre Uyumları

Eğitim ve rekabet genellikle farklı koşullarda meydana gelir. Heat ve nem, yüksek çözünürlükte yakıt kullanımı ve sıvı kayıpları arttırır, bu nedenle karbonhidrat alımı 10-20% ve elektrolit sıvı taşıma sorunlarının artması gerekir; hidrasyon hatırlatmaları gerekir. Altitude metabolik oranı arttırır ve glukoz düzenlemeleri değiştirir; yüksek çözünürlükte rekabet ederse, yüksek çözünürlükte yakıtlandırma stratejileri, yüksek çözünürlükte egzersiz kamplarında egzersiz stratejileri.

Zihinsel Hazırlık ve Routine

Kan şekeri, endişe ile tetiklenebilir veya kötüleştirebilir. Yarışmanın stresi, bu yüzden yarışmanın kaosu sırasında keskin bir glikoz artışına neden olabilir. Basit bir kontrol listesi, derin nefes alan, görselleştirme ve bir dizi eylem dizisi stres yanıtı stabilize eder.

Diyabetli sporcular için özel göz önünde bulundurun

Tip 1 veya tip 2 diyabetli sporcular, kan şekerini bir araya getirerek daha fazla karmaşıklığa maruz kalmaktadırlar.Reerobik ve aerobik talepleri öngörülemeyen glukoz salımılarına neden olabilir.Insulin dozları dikkatlice ayarlanmalıdır: Sürekli bir glikoz izlemesi, bu popülasyon nedeniyle şeker yükseltme eğilimine yol açarken, endokrinolog tarafından yapılan bir planla birlikte.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bir decathlon veya her zamantathlon sırasında kan şekeri yönetimi ikincil bir endişe değildir - olaydan önce, karbonhidrat zamanlamasını oynayan sporcular, hidrasyon, hormonal yanıt ve kurtarma, enerjiyi koruyabilir, zihinsel ve fiziksel bir çıkış yolu boyunca en zorlu iki gün boyunca çalışır ve her türlü sporcuyu farklı bir şekilde cevaplayabilirler; mümkün olduğunda, egzersiz yapmak için disiplinler arasında, amaçla birlikte test etmek ve niyetle birlikte tedavi etmek.