Kendini kınayan, çoğu pratik, kanıt temelli stratejilerden biri bağımlılıktan, zihinsel sağlık bozukluklarından ve kronik hastalıklardan kurtarmayı önlemek için.Süresel olarak düşünceleri takip etmek, duygular, davranışlar ve fiziksel semptomlar, bireyler ortaya çıkan riskleri erken kazanır ve tam bir relapsasyon meydana gelmeden müdahale edebilir.Bu proaktif yaklaşım aktif, veri bilgilendirici bir süreçtir.

Kendini Takip Etmek

Kendi davranışları, iç devletler ve çevresel bağlamlar hakkında yapılan gözlem ve kayıt, devam eden bir gözlem ve kayıt anlamına gelir.Bu, bilişsel davranış terapisinin (CBT) ve diğer birçok kanıt tabanlı tedavinin temel bileşenidir. Uygulama, ruh takip, arzu logları, ilaç bağlılık grafiği, uyku günlükleri ve gıda dergileri de dahil olmak üzere birçok form alabilir.

Yeniden önleme bağlamında, kendini kınayan genellikle üç alana odaklanır:

  • [FONT:0)Behavioral) - Madde kullanımı, egzersiz, sosyal katılım veya kaçınma gibi eylemler.
  • [FONT:0]Bilgesellik, kendini kınayan veya obsesif düşünce gibi düşünceler.
  • [FONT:0]Duygusal[Dönemli: 1)))[Dönemli, öfke, üzüntü, kaygı veya euphoria gibi duyguları.

Bu boyutları takip ederek, bireyler kurtarma manzaralarının ayrıntılı bir resmini inşa ederler. Örneğin, alkol kullanımı bozukluğundan bir kişi sinir bozucu bir artış gösterebilir ve önceki barlarını sürüş şekline göre, bu kombinasyonun erken bir sponsor veya kasıtlı bir rota değişikliğine yol açabilir.

Kendi kendini izleyen ve Yeniden Önleme Bilim

Gelişen bir araştırma organı, relaps oranları azaltmanın etkinliğini destekler. 2017 yılında yayınlanan AMBA:0)Eksiksiyon[Döneticileri 1) Madde kullanımı sırasında kendini izleyen kişilerin, altı aylık takip oranlarının altı aylık takip oranlarında önemli ölçüde daha düşük olduğunu tespit etti.

Nörobilimsel çalışmalar, kişinin kendi davranışını izleme eyleminin ön cephede korelasyon, planlama, dürtü kontrolü ve karar verme gibi yürütme işlevlerinden sorumlu olduğunu gösteriyor. Düzenli öz-monitörlük bu sinir yollarını zamanla güçlendirebilir, bu yüzden yüksek riskli durumlara direnmeyi daha kolay hale getirebilir.

Ayrıca, öz-monitoring, genellikle tekrarlanan bilişsel bozulmaları karşılamaya yardımcı olur. Örneğin, insanlar küçük bir kaymanın şiddetini aşağılayabilir veya “sadece bir içki ile bir araya gelmelerini” gösterir. Dürüst takipler bu düşüncelerle çelişirken, bireysel gerçekliğe karşı çıkmak zorunda kalır.Bu kendini-korunma döngüsü güçlü bir koruyucu faktördür.

Kendi kendini yönetme sinirbilimi hakkında daha fazla bilgi için, Ulusal İlaç Kötülüğüne genel bakış açısını bakınız:0 Bağımlılığı mekanizmalarına bağlı olarak[Dönetici: 1) Ek olarak davranışsal takiplere ek bilgiler bulunabilir.

Etkili Kendi kendine İzlenme Anahtar Bileşenleri

Tüm kendi kendini kınayanlık eşit derecede etkili değildir. Yeniden kesintiye uğrama potansiyelini arttırmak için, birkaç bileşen yerinde olmalıdır.

Kişisel Tesirlerin Tanımlanması

Takip anlamlı olabilir, bireysel olarak onlar için risk faktörü oluşturan şeyleri anlamalı. Ortak tetikleyiciler stres, sosyal baskı, olumsuz duygular, fiziksel acı ve belirli ortamlar veya insanlar için.Kendi adımlayıcısı bu eşsiz tetikleyicilere uygun olduğunda en iyi şekilde çalışır.Biri endişe ile bir araya getirir, bir ortakla bir son veya çatışma olabilir.Biri için bir tetikleyici, bir yemek ya da reçeteli ilaç atabilir.

Consistent ve Dürüst Kayıt

Kendi kendine aday olmanın özü tutarlı, dürüst kayıttır. Bu, kağıt dergileri, mobil uygulamalar veya yapılandırılmış grafikler kullanarak yapılabilir. Kayıt için Anahtar değişkenleri:

  • [FONT:0]Date ve zaman[[Dönemli davranışlar veya hisler nedeniyle).
  • [FONT:0)Intensity[[Dönetici: 1-10], acı, ruh veya ruh hali (örneğin, 1-10 ölçeğinde).
  • [FONT:0]Context[[Dönetici: 1) – Neredesiniz?
  • [FONT:0]Action [[DÜT:1] – Bir polis stratejisini kullanıyor muydunuz?
  • [FONT:0)Outcome[DÜT:1] – müdahale çalışması mıydı?

Kayıt, doğru verileri yakalamak için mümkün olduğu gibi etkinliğe yakın olmalıdır. Gecikmiş hatırlanmıyor; a study from theurFLT:0)Dergi ve Klinik Psikoloji), bir gün gecikmenin% 30'dan fazla azaltabileceğini veya bir giyilebilir cihazı kullanarak tutarlılığı koruyabildiğini tespit etti.

İnceleme ve Yanma

Verilerin toplanması sadece düzenli olarak incelenirse yararlıdır.. veya günlük check-ins, bireysel kayıtlarının desenleri için gerekli olduğunu inceler. inceleme sırasında, hedef şu soruyu sormaktır: 03:0) Bu haftaki herhangi bir uyarı işaretlerini kaçırdım?Bu efektde çalışan stratejiler en iyi şekilde çalışır?).

Araçlar ve Teknoloji Kullanımı

Mobil uygulamalar, kullanıcıların birkaç dokunuşla ruhlama için tasarlanmış daha erişilebilir hale getirdiler (örneğin, Recovery Record, Sober Grid) veya genel sağlık (örneğin, Daylio, Bearable) kullanıcıların ruh hali, özlemleri, uykuyu ve ilacı birkaç dokunuşla takip etmelerine izin verir. Birçok teklif, grafik ve paylaşım özellikleri bir terapist veya antrenöre göndermek için. Ancak, dijital araçlar zorunlu değildir.

Kendini Takip Etme Faydaları

İyi bir kendini kınayan bir uygulamanın avantajları erken algılamanın ötesine uzatıyor. İşte birincil faydalar:

  • [FONT:0]Early uyarı sistemi[[Dönemli: 1); Subtle ruh halinde değişir, uyku veya davranışlar genellikle günler veya haftalarca tam bir yeniden dirilmeden önce bu değişimleri yakalarlar.
  • [FONT:0]İncreased account[Dönetici:0)[Dönetici:0)[Döneticileri hesaplandığında, gözlemcinin kendileri olduğunu bilseniz bile, davranışlarını değiştirirler.
  • [FONT=0]Empowerment ve ajans[[Dönetici:0)[Dönetici] – Kurtarma pasif ve belirsiz hissedebilir. Self-monitoring, ilerleme gösteren ve vurgu alanların dikkat etmesi gerektiğini gösteren somut veriler sunar, kontrol hissi geri yükleme.
  • [FONT:0]Data-güdümlü tedavi ayarlamaları[[Dönetici: 1) bireyler sağlık sağlayıcıları ile kendi kendine aday kayıtlarını paylaşıyorsa, klinikler ilaç değişiklikleri, terapi odaklanması veya strateji değişiklikleri hakkında daha fazla bilgi sahibi olabilirler.
  • [FONT:0) Kendini daha iyi hale getiren öz-efficacy[[DÜDÜT:1) – Her seferinde bir kişi uyarı işareti çıkar ve başarıyla bir şekilde bir lapsiyonunu başarır, onların durumunu yönetme yeteneğine olan güveni büyür.

Substance Abuse and mental Health Services Administration (SAMHSA) tarafından yapılan kapsamlı bir rapor, kurtarma başkentinde kendi kendini kınayan bir şekilde vurgulanır.Bu çerçeve hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz [Dönetici:0}).

Kendini Takip Etmek için Pratik Adımlar

Kendi kendini kınayan bir rutinin ezici hissedebilir. Beton adımlara düşme, yönetilebilir hale getirir.

  1. [FONT:0) Hedeflerinizi Tanımlayın[[[Dönetici: 1) Tam olarak takip etmek istediğiniz şey? İki veya üç anahtar davranış veya göstergeyi en çok relap riskinize uygun olarak seçin. Örneğin: günlük ruh, bir dizi özlem ve bir destek grubuna katıldığınız.
  2. [[Dönetici:0) Kayıt yönteminizi [Dönetici: 1 ) – Kağıt dergisi, uygulama, tablo veya basit bir kontrol listesi.Bir gün veya iki için birkaç seçenek test edin ve en az yüklendiği kişiyi seçin.
  3. [FONT:0]Set tutarlı bir zaman[[Dönetici: 1 ) – Her gün aynı zamanda kısa bir kontrol-in (örneğin, sadece yatak veya kahvaltıdan önce). Consistency alışkanlık gücünü inşa eder.
  4. [FONT:0] Küçük ) başlayın - Her şeyi bir kez takip etmeye çalışmayın. İlk hafta için bir davranış takip edin, sonra alışkanlık inşa ettikten sonra ikinci ekleyin.
  5. [Dönetici:0) haftalık olarak [Dönetici:0]) - Kayıtlarınıza bakmak için her hafta 10 dakika bir kenara atın. Herhangi bir trend, kırmızı bayraklar veya başarılar.
  6. [FONT:0) Destek sisteminizle paylaş[[Dönetici: 1) Kayıtlarınızı bir terapiste, sponsora veya güvenilen aile üyesine göstermek için. Dış bir bakış açısı, sizi özleyebileceğiniz ve teşvik sağlayabileceğiniz desenleri gösterebilir.

Overcoming Common Challenges

Yararlarına rağmen, kendi kendine saygı her zaman kolay değildir. Ortak engeller şunları içerir:

  • [FONT:0) Inconsistency[[[Dönetici: 1 ) – Hayat meşgul olur ve takip yol kenarından düşebilir. ).Solution:) Mevcut bir alışkanlıka telefon alarmları veya bağlantı takip edin (örneğin, dişlerinizi fırçalayın.
  • [FONT:0]Duygusal rahatsızlık [[Dönetici: 1)))[[Dönetici:0))))))))))))Politikalarda bazı bireyler takip etmekten kaçınır, çünkü hoş olmayan deneyimler hakkında “dwell” istememektedir.[/FLT:3)Solution:[Döneticileri kendi kendini kınayan veri toplama olarak izleme.
  • [FONT:0]Obsession veya overanalyzing[DÜT:1) – Bazı insanlar kaygı veya ruminasyona yol açar. [FONT:2]Çözü:[DÜye Olmayanlar:[DÜye Olmayanlar İçin Tıklayınız.)
  • [FONT:0]Difficulty data) ile yorumladı - Bir model kafa karıştırıcı (örneğin, düşük ücretli günlerde daha fazla özlem ortaya çıkarabilir. ”|||||||||||||||Difficulty commentsing data).
  • [FONT:0]Shame veya suçluluk [Dönetici: 1 ) – Bir kayma meydana gelirse, kişi onları öğrenmeden mahrum edebilir ve tamamen takip etmeyi bırakabilir.

Farklı Koşullarda Kendin İzleme

Prensipler evrensel olsa da, kendi kendini ifade edenlerin özellikleri durum tarafından değişir.

Altta kullanım Bozuklukları

Bağımlılık kurtarması için, öz-monitoring genellikle arzulara odaklanır, ilaç kullanımı (eğer herhangi bir kayma meydana gelirse), karşılaşılan ve polis davranışları tetikler.Birçok 12 adım programı, günlük envanter ve günlük olarak kendi değerlendirme biçimleri olarak, Amerikan Psikiyatri Derneği, kullandıkları bir kampanyaya katılmanın veya bir araya gelmenin bir parçası olarak kabul eder.

Mood ve kaygı Bozuklukları

Depresyon ve kaygıda, kendini kınayan genellikle ruh hali notlarını takip etmeyi, uyku kalitesini, sosyal etkileşimleri ve polislik becerilerini kullanmayı içerir. Bilişsel davranışsal terapistler genellikle insanların düşüncelerini ve hisleri arasındaki bağlantıyı tanımalarına yardımcı olur. Araştırma, günlük kontrollere güvenenlerden daha hızlı bir şekilde iyileşme gördüklerini gösterir. Basit bir format 1-10 ruh hali puanı içerebilir, günün en yoğun düşüncesine kısa bir notu ve kaçındıkları bir aktivitede olan kişilerin, tedavi ettikleri şeyleri izleyenler.

Kronik Sağlık Koşulları

Şeker hastalığı, kalp hastalığı veya kronik ağrı gibi koşullar için, kendi kendine özgülükler fizyolojik ölçümler (kan şekeri, kan basıncı, ağrı seviyesi) davranışsal faktörler (diet, egzersiz, ilaç bağlılığı) ile ilgili olarak Mayo Clinic, kronik koşulları yönetmek ve ciddi komplikasyonları önlemek için önemini vurgulamaktadır.

Profesyonel Destekle Kendi kendini Bütünleme

Öz-monitoring profesyonel rehberlik ile birlikte en güçlüdür. Terapistler, doktorlar ve vaka yöneticileri en klinik olarak ilgili davranışları hedef alan bir izleme sistemi tasarlamaya yardımcı olabilirler. Ayrıca ince desenleri tanımlamak için oturumlarda kayıtları gözden geçirebilirler, tedavi planlarını ayarlar ve ilerlemeyi kutlayabilirler.

Örneğin, PTSD ile bir müşteriyi tedavi eden bir terapist, uzun stresle günlerin ardından kabusların kümelendiğini fark edebilir. Bu anlayış stres azaltma teknikleri veya bir ilaç ayarlamasına odaklanabilir.Gereksiz bağlantı ortadan kalkamaz.

Birçok dijital sağlık platformu artık hastaların kendi kendini izleyen verileri doğrudan bakım ekibiyle paylaşmalarına izin veriyor. Bu, iletişim kurma ve her randevuyu daha üretken hale getiriyor. SAMHSA kaynak sayfası hakkında bilgi veriyor.[0]Köpektif destek hizmetleri).

Sonuç: Bilinçlendirmek

Kendini kınayan, “sağlıklı” soyut kavramını somut, yönetilebilir günlük uygulama haline getirir.Sürdürülebilir davranışlar, duygular ve tetikleyiciler, iyileşmedeki bireyler uyarı işaretleri erken bulabilir ve uzun vadeli bir sağlık için hangi stratejilerin çalıştığını test edebilir. kanıtlar açıktır: Kendini kınayan insanlar daha fazla risk alırlar ve yükselmeden önce tekrarlayabilirler.

Uygulama, taahhüt, dürüstlük ve geri yüklemelerden öğrenilmesi gereken bir istekli gerektirir. Ancak ödül - kendini daha derin bir anlayış ve iyileşmeyi korumak için daha güçlü bir yeteneği - bir kağıt dergisi, bir akıllı uygulama veya her ikisine bir kombinasyon, kalıcı bir değişiklik için bir temel oluşturabilir.