Koşu ve Diabetics'de Ruh Sağlığı arasındaki Bağlantı

Koşu ve Diabetics'de Ruh Sağlığı arasındaki Bağlantı

Koşu uzun zamandır fiziksel sağlık için faydalı bir aktivite olarak kabul edildi, ancak son araştırmalar zihinsel sağlık üzerindeki olumlu etkisini vurgulamaktadır, özellikle diyabetli bireyler arasında. Düzenli çalışan hastalarda sadece kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda duygusal refah için, dünya çapında diyabetle yaşayan milyonlarca insan için, günlük yönetim genellikle daha yüksek endişe, depresyon ve duygusal sıkıntı oranlarına katkıda bulunur. Bu derinlemesine kontrol etmek, diyabetli sağlık ile zihinsel sağlık arasındaki bilimsel ve pratik bağlantıları yönetmek, eylemde uygulanabilir stratejiler sunmak.

Ruh Sağlığı Meydandaki Zorlukları Anlamak

Diyabet ile yaşamak sürekli vigilance gerektirir: Kan şekeri izlemeyi, karbonhidratları saymayı, ilaç ayarlamayı ve komplikasyonları yönetmek. Bu şekilde sürekli olarak tedavi etmek, ve genel yaşam kalitesi ile yetişkinlere bağlı kalmak, önemli bir diyabet sıkıntısının% 40'ını, genel popülasyonun prestijini sağlamak için neredeyse iki katına çıkar.Bu psikolojik zorluklar doğrudan tedavi etmek için, tedavi etmek için ve genel bir yaşam kalitesini etkiler.

Doğrudan nasıl Diş Sağlığı Diabetics'de Nasıl Geliştirilir

Koşu, zihinsel sağlık için özellikle güçlü bir egzersiz şeklidir, çünkü a meditatif bir duruma yol açan zistif bir hareketle aerobiksel, tekrarlayan bir hareketi birleştirir. diyabetikler için, faydalar kalori yakmanın çok ötesine uzanır.

Endorphin Yayın ve Nörotransmitter Denge

Sonsuzlukların, serotonin, dopaminin ve norepinephrin'in serbest bırakılmasını tetikler.Bu nörotransmitters doğrudan kaygı ve depresyon duygularıdır.Normal koşucular için, kronik hiperglycemia nedeniyle sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık duygusal rollerkoasterin seviyesini yükselten bir nörokimyasal yanıttır.

Cortisol Azalt ve Stres Yönetimi

Kronik stres, kan şekeri yükselten ve insülin direncini artıran korelasyona yükseltmektedir.Koleksiyon, zamanla korelasyon seviyelerinin daha düşük olduğu gösterilmiştir.In oneurFLT:0) Psikoneuroendokrinology), egzersiz sırasında üç kez orta aerobik egzersiz yapan katılımcılar, korelasyonelasyonda% 20 azalmayı strese karşı dirençli bir şekilde teşvik eder.

Geliştirilmiş Uyku Kalitesi

Uyku rahatsızlıkları, nocturia nedeniyle diyabetikler arasında yaygındır, neuropati ağrısı ve şekeri seviyelerini dalgalanmak.Gitmede kötü uyku insülin duyarlılığı ve zihinsel sağlık. Koşu egzersiz sırasında daha derin, daha dinlenmeli uykuyu teşvik eder ve sonra da soğuk algınlığına izin verir, ki bu da en az 30 dakika daha fazla kilo veren 2 diyabetli yetişkinleri daha iyi bir gün boyunca kontrol etmeye ve daha iyi bir şekilde harcamaya zorladı.

Nöroplastiklik ve Bilişsel Fonksiyonlar

Kronik hiperglisemi hippocampal atroy ve bilişsel düşüşle ilişkilendirilir, özellikle de hafıza ve yönetici işlevi alanlarında. Koşu, beyin-derived nörotrophic faktörü (BDNF), araponitaliteyi destekleyen ve yeni nöroplastiğin büyümesini göstermiştir.Bu özellikle de de de diyabetikler için daha yüksek risklerle ilgilidir.

Kendini Etkilileştirmek ve Koşu Yoluyla Motivasyon

Diyabet yönetimi genellikle bir dizi yükümlülük gibi hissediyor: ilaç almak, kan şekeri, say carbs. Run, bir karşıtlık sunuyor - diyabet bakımının kişisel hedefleri nereye koyabileceği ve 5K'yi tamamlayabilmenin, 20 dakika boyunca ayakkabı çekmek ya da sadece zor bir günde ayakkabı çekmek, her başarı kendini teşvik etmek.

Goal Set ve Olumlu Dondurma

Koşu açık, ölçülebilir ilerleme sağlar. Örneğin, bir kanepe-to-5K programı, geçen haftadan itibaren üç mil daha hızlı bir şekilde yardımcı olabilir.Sağlıkları ile mücadele eden diyabetikler için de sık sık sık görünmez bir şekilde gider (örneğin, normal kan şekeri varyasyonları), çalışan beton geri bildirim sunar: “Bugün üç mil daha hızlı koştum.”

Sosyal Bağlantı ve Toplum

Koşu yalnız olmak zorunda değildir. Birçok diyabetli koşu programları, hem çalışan gruplarda hem de online olarak çalışan hastalarda depresyon için büyük bir risk faktörü sunar.Gruplelyasss:0) Amerikan Diyabet Birliği) ve yerel koşu kulüpleri, diyabet dostu koşu programları sunar. Sosyal yönü, kronik hastalıklarda depresyon için önemli bir risk faktörü azaltır.

Bilimsel Kanıtlar Diyabet Sağlık Için Koşuyu Destekliyor

Gelişen bir araştırma organı, diyabetik popülasyonlarda koşmanın zihinsel sağlık yararlarını doğrudan inceler. Kanıtlar sağlam ve bir araya gelmeye devam eder.

• [FONT:0)Redüklenmiş depresyon ve kaygı belirtileri: [Dönetici: A 2020 meta-analiz inurFLT:2)Diabetes Care[Döneticiler) genellikle artarak depresyonun % 2'si ile yetişkinlerde ortalama% 30'u azalttığını buldu.
• [FONT:0]En iyi duygusal düzenleme: [Dönetici: · 8] A 2019 Colorado Üniversitesi'nden yapılan bir çalışma, haftada en az üç kez çalışan diyabetiklerin, daha az ruhsuz kontrollerden daha az rahatsız edici olduğunu gözlemledi, hatta şekerleme için ayarlamadan sonra bile, etki 30 dakikadan daha uzun sürdü.
• [FONT:0)Decreased diyabet sıkıntısı: [DDD denemesi: Büyük rastgele kontrollü bir deneme - yapılandırılmış bir koşu programına katılan katılımcıların 12 hafta sonra Diyabet Distress Scale'de önemli ölçüde daha düşük puanlar olduğunu gösterdiler, altı aylık takiplerde devam eden faydalarla birlikte.
• [FONT:0]Neuroprotective etkiler:[Dönetici:[Dönetici:0) Kronik hiperglycemia hippocampal atroy ve bilişsel düşüşle ilişkilendirildiğini tespit etti. Koşu, özellikle hippocampus'ta, hafıza ve duygusal dayanıklılığı artırmakta olan nörogenezlerin eşleme hacimlerini teşvik ediyor. Bu özellikle de de de de demanatif olmayan akranları için daha yüksek risk altındaki diyabetikler için ilgili.
• [FONT:0)Yaşamın enhanced kalitesi: Konulu refah puanları diyabetik koşucularda sürekli olarak iyileşir, birçok rapor daha enerji, daha az yorgunluk ve daha olumlu bir görünüm yaşam üzerindedir.Bu gelişmeler, egzersizin kendisinden doğrudan zihinsel sağlık fayda sağlar.

Bu yararların arkasındaki mekanizmalar çok faktörlüdür: Miklim fonksiyonunu geliştirdi, daha iyi glikoz uptake ve sosyal bağlılık psikolojik ödüller. Hem vücut hem de zihin üzerinde hem de tek başına ilaçla çoğaltmak zor olan sinerjik bir moda.

Diabetics için Pratik Bakışlar Bir Koşu Routine Başlıyor

Yararlı olsa da, diyabetle çalışan bir program, hipoglisemi, ayak yaralanmalarından veya aşırı glukoz dalgalanmalarından kaçınmayı dikkatli bir şekilde planlama gerektirir. Aşağıdaki pratik adımlar güvenle başlamanıza yardımcı olacaktır.

Pre-Exercise Değerlendirme

Başlangıç önce, sağlık ekibinizle danışmak. Stres testi, diyabete bağlı kalınmış kardiyovasküler komplikasyonlar veya diyabet ilaçlarınız ile başlanmasını önerebilir.Doktorunuz, insülin dozlarını veya oral ilaçları artırmak için hipersemit riskini artırabilir.

Blood Glucose Management during Runs

• [FONT:0) Çalışandan önce glikoz kontrol edin: 90-250 mg/dL arasında bir seviye için bir seviye için bir ölçüm yapın. 90 yaşında küçük bir atıştırmalık (10-15g arabaları yiyin.) Yukarıda 250, ketones için kontrol edin ve 1 diyabet için güçlü egzersizden kaçının, koşmaktan 30-60 dakika önce geçici bir basal oranın azaltılmasını düşünün.
• [FONT:0)Carry hızlı araç kullanan arabaları: Glik tabletleri, jeller veya meyve parçası. 30 dakikadan daha uzun süre çalışır, 15-30 gram karbonhidrat her 30-45 dakika boyunca rotanızda nerede su çeşmeleri veya mağazalarınız acil durumlar için.
• [FONT:0)Adjust insülin zamanlaması: [Dönetici: [Düzgünüzde 1,0]Eğer insülinde ise, pre-exercise bolus'u 25-50% ile azaltır. Bazı insanlar sabahtan önce kahvaltıda (hızlı) etkili olmak için daha düşük bir basal hızla çalışır.
• [FONT:0] Egzersizden sonra izlenir:[Dönetici:0) Geç set hipoglisemisi, özellikle de daha uzun çabalardan sonra saatler meydana gelebilir. Yatak zamanındaki şekeri kontrol edin ve sürekli bir glikoz monitörü (CGM) kullanarak, düşükleri önlemek için uyarı ve trend verileri sağlayabilir.

Ayak Bakımı ve Yaralanma Önleme

Diabetik neuropati, her 300-500 mil boyunca ayak ülserleri, koleralar veya ayakkabı belirtileri için çalışan ayak izlerinin riskini artırır.Saçlar gibi her 300-500 mil boyunca şarj etmek, bir podiatriste ayakkabı veya baskı belirtileri. erken neuropati, tertemiz ile takılmak için, tertemiz ayakkabılar ve düzgün bir şekilde takılmak için uygun bir şekilde monte etmek gerekir.

Hydration and Electrolytes

Sıcak günlerde veya 60 dakika boyunca, ek şeker olmadan bir elektrolit içeceği veya şekersiz bir şekilde formüle edilebilir.Sürekli su (sweetened) doğal bir seçenektir.Dehidrasyon hiperglisemiye veya skew CGM okumalarına neden olabilir, bu yüzden tutarlı sıvı alımı korur. Ayrıca uzun süre içinde hiponatremia dikkatli olun.

Diabetics için Örnek Koşu Programı

Bu 8 haftalık ilerici program diyabet ile yeni başlayanlar için tasarlanmıştır. Her zaman fitness seviyesi ve glukoz cevabına dayanan bireyselleştirilir. Anahtar, vücudunuzun farklı intenslere ve zamanlara nasıl tepki verdiğini öğrenmede tutarlılık oluşturmaktır.

• 5. Hafta 1. Hafta: [Dönetici: 0,2|Dönetici: 0,5|Dönder: 0,5|0) 1. Haftaya kadar, her seanstan sonra, hafta içi sabit olmayan günlerde 3 kez.
• 3. Hafta 3. Hafta:[Dönetici:[Dönetici: 4 dakika, jog 2 dakika, 4 kez tekrarlayın. Toplam 24 dakika. Trendleri görmek için her seanstan sonra ölçüm.
• 5. Hafta 5. Hafta: [Dönetici: 8,5|Dönemli 3 dakika, 4 kez tekrarlayın. Toplam 24 dakika jogging bölümüne haftada 2 dakika ekleyin, böylece hafta 6'da 3 dakika yürüyüş yapabilirsiniz, 4 dakika jog, vb.
• 5. Haftaya kadar 7-8: [Dönetici: 8] [Dönetici: 0,4 dakika, 4 kez tekrarlayın. 8 hafta sonunda, rahat bir hızda 20 dakika boyunca sürekli olarak şaka yapmayı hedeflemek.Şimdi şeker kalıbınızın net bir hissi olmalı ve buna göre atıştırmalıklar veya insülin ayarlamanız gerekir.

Her seanstan sonra, daha önce şekerinizi kayıt edin (eğer mümkünse), ve sonra. zihinsel olarak hissettiğinizi unutmayın - enerji seviyelerini, ruh hali, stres. Zaman içinde, her iki performansı ve zihinsel sağlık faydalarını optimize etmenize yardımcı olan kalıpları göreceksiniz.Eğer herhangi bir egzersiz aşırı yüksek veya düşük yoğunluklara neden olursa, bir sonraki seansı sabitlenmez; zor günlerde kendinize lütuf verin.

Overcoming Common Barriers

Hipoglycemia korkusu

Bu, onu muhafazakar olarak başlatmak için tek bir deterrent. Mitigate, her zaman araba taşımak ve mümkün olduğunca sürekli glikoz izleme (CGM) kullanmak mümkün olduğunda. Birçok CGMs, kan şekerinizi geri ödeyebilecek uyarıları var. Egzersiz planına özel olarak rutininize adapte olmak için, risk azaltıcınız için risk azaltmaktadır.

Fatigue ve Low Motivasyon

Diyabet yorgunluk gerçek. Zihinsel bir sağlık hedefine koşuyor: “Daha az endişeli hissetmek için çalışıyorum” veya “daha iyi uyumak için çalışıyorum.”

Zaman Kıtlamaları

Kısa, yüksek yoğunluklu çalışır (örneğin, 20 dakika içinde tamamlanabilir ve yine de önemli ruh ve şekeri yararları sağlar. Yüksek dozlular arası eğitim (HIIT) BDNF seviyelerini artırmak ve daha az toplam zaman içinde insülin duyarlılığı artırmak için gösterilmiştir. ancak, HIIT, bazı diyabetiklerde glikoz artışlarına neden olabilir, bu yüzden yakından takip edebilirsiniz.

Foot Neuropati ve Ağrı

Mevcut nöropati olanlar için, çalışan hala dikkatli önlemlerle mümkün olabilir. İyi niyetli ayakkabılar seçin, reçeteli veya yumuşak yüzeylerde çalıştırın.Her bir koşuda egzersizin ardından zihinsel sağlık yararları, kompresyon çoraplarını artırmak ve numbness azaltır.Eğer acı şiddetli olursa, bir podiatriste danışın ve bisiklet veya yüzme gibi düşük alternatifler göz önünde bulundurun.

Diyabet Yönetiminde Koşu Rolü: Bir Holistic View

Zihinsel ve fiziksel sağlık diyabette derinden iç içe geçmişlerdir.Bir diyabetik çalışırsa, insülin duyarlılığını arttırırlar, daha düşük kalp oranını arttırırlar ve inflamasyonu azaltırlar - tüm bunlar daha iyi kan şekeri kontrolüne katkıda bulunur. Ancak bu fizyolojik değişikliklerle eşit olarak psikolojik değişimlere eşittir: daha düşük ruminasyon, daha büyük bir öz-kompanzasyon ve ezici bir şekilde iyileştirmenin bir biçimi haline gelir.

Bu yeni çalışmak için, ilerlemenin lineer olmadığını unutmayın. Bazı günler zor hissedecek ve kan şekeri öngörülemez. Zihinsel sağlık yararı mükemmel performanstan gelmiyor, ancak ortaya çıkmaktan sonra her bir run, diyabetin hayatınızı tanımlamadığı bir bildirimdir.

Kaynaklar ve daha fazla okuma

• [0] Amerikan Diyabet Birliği - Fitness[Dönemli: 1)
• [0]Fiziksel Aktivite ve Ruh Sağlığı Tip 2 Diyabet (PubMed)).
• [FONT:0]Runner'ın Dünyası – Diyabet ile Koşu).
• [FONT:0)CDC – Fiziksel Aktivite ile Diyet Yönetimi ().
• [FONT:0]Diabetic Sports Association – Run and Egzersiz).

Koşu diyabet için bir tedavi değildir, ne de tıbbi tedavi için bir yedektir. Ancak kapsamlı bir bakım planının bir parçası olarak, durumunuzla yaşayan duygusal manzarayı değiştirebilir. Kanıtlar açıktır: diyabetikler için, koşma zihinsel sağlığı geliştirmek, sıkıntıları azaltmak ve kontrol etmek için güçlü, erişilebilir bir araçtır.