Hipoglycemia kaygısını ve Mindness'in Rolünü Anlayın

Diyabet ile yaşamak genellikle sürekli juggling kan şekeri izleme, ilaç ayarlamaları ve yaşam tarzı seçimleri anlamına gelir. Birçok kişi için, hipoglisemi korkusu - insülin veya sulfonyaller üzerinde kalıcı bir endişe kaynağı haline gelir - bu endişe, genellikle “fear hipoglisemi” veya “hipo kaygı” denilen, daha sonra 1 diyabet ve daha uzun süreli bir egzersiz için en yüksek dozda bulunan kişilerin% 40'ını etkiler.

Neyse ki, bu döngünün köküne doğrudan hitap eden güçlü, kanıt temelli bir araç var: Dikkatli meditasyon. Zihinsellik kaygıyı ortadan kaldırmak veya boş bir zihin elde etmek hakkında değildir. Araştırma, şu anda açıklığa, meraka ve hoşgörüsüzlüğe dikkat etmek için kasıtlı olarak bir uygulamadır.Deneremesiz düşüncelerinizi ve fiziksel hislerinizi gözlemleyerek, diyabetik kontrolü, duygusal kaygıyı kırabilirsiniz.

Bu makale, günlük rutininize özel olarak hedef almak ve hipoglisemi kaygısını azaltmak için kapsamlı, adım adım adım kılavuzunu sunar. Bilimin neden işe yaradığını, tıbbi diyabet yönetimini tamamlayabilecek şekilde sürdürülebilir bir uygulama inşa edebilirsiniz.

Mindos Meditasyonu Nedir?

Zihinsel meditasyon, eğitim dikkati ve farkındalık resmi bir uygulamadır.Düşünceler seçilmiş bir nesneye odaklanmayı içerir - en yaygın nefes - bu, gezileri yaparken dikkati tekrar yönlendirmektedir. Temel tutum, belirli bir devlet elde etmek değildir, düşünceler, duygular ve vücut hissiyatlar ortaya çıktığında onları “iyi” veya “kötü” olarak etiketlemezsiniz. Bu, sağlık tekniklerinden ayrıdır.

Uygulama antik Budist meditasyon geleneklerinden kaynaklanır, ancak 1970'lerde Massachusetts Tıp Okulu'nda yaygın olarak kullanılan laik programlara adapte edilmiştir ve Amerikan Psikoloji Derneği tarafından kaygı, depresyon ve kronik ağrı için önerilir.

Zihinsellik ve kaygılanmanın Nörobilimi

Kronik kaygı, amygdala'daki hiperaktivite ile ilişkilendirilir, beyin alarm sistemi kötüleştiren stres hormonları azaltır. amygdala reaktiviteyi bir süreç aracılığıyla yanlış yorumlanır (kalite oranı)[Dörtsel bir değişiklik gibi)[Dönetici)[Dönetici)[Dönetici)[Dönetici)[Dönetici)[Dönetici)[Dönetici)[Dönetici)[Dönetici)[Dönetici)[Dönetici)

Dahası, dikkat çekicilik KAYNAK:0)interoceptive farkındalığı[Dönetici: 1) Bu, hipo ⁇ de yayınlanan bir çalışma için, bu kritiktir: gölge ve cinsellik gibi erken semptomlar genellikle incelenir ve zihinsel foglar, yetişkinlerde 1 diyabetli farkındalık tespit edebilir ve şiddetli bir şekilde cevap verebilir.

Zihinsellik özellikle hipoglisemi kaygısı için etkili

Hipoglisemi kaygısı, dikkatli müdahaleye mükemmel bir şekilde uygun olan bir geri bildirim döngüsü üzerinde çalışır: Bir korku düşünce (“Ya düşük gidersem?”) bu döngüyü üç önemli noktada bozar: “Kalp nefes alma, gerginlik, tansiyon, daha sonra korkuyu güçlendiren ve hipervigilasyon yaratır. Kan şekeri normal dalgalanmalar düşüklüğün düşüklüğün düşüklüğünden dolayı yanlış yorumlanabilir.

  • [FONT:0]Bilgesel defüzyon: [Dönetici: [Dönetici:0][Dönetici:0)) Bunu sadece bir düşünce olarak görmeyi öğreniyorsunuz – bunun için bir zihinsel olay: “Ah, düşükler için endişe var.”
  • [FONT:0)Somatik sakinleşme: [Dönetici: [Dönetici:0]Somatik sakinleşme: [Dönetici:0) Yavaş, kasıtlı nefeslere odaklanırken, doğrudan parasympathetic sinir sistemini etkinleştiriyorsunuz (the "rest and sindirim" şube), daha düşük kalp oranı ve salıverme.Bu karşıtlık kaygısı olan adrenalin artışı.
  • [FONT:0)Behavioral piusing:[Dönetici:[Dönetici:0) Zihinsellik, uyaranlar ve yanıt arasındaki boşluk yaratır. CGM alarmınız tükendiğinde, şekere ulaşma yerine hemen bir nefes alabilirsiniz, semptomlarınızı kontrol edebilirsiniz ve sonra kasıtlı olarak bu sakin eylem, güveninizi güçlendirin ve hipoglisemi bölümleriyle ilişkili travmayı azaltır.

Ayrıca, dikkat edin.Şereflik, daha önce yemek yemeli, "Kendim için bir kolaylık sağlar" diye bildirilir.Kendim de eleştiriden daha iyi davranarak kendinize bir şekilde davranmanızı sağlar.

Günlük Mindity Uygulamanızı Yapın: Bir Adım-Adım Planı

Micro-Practices ile başlayın: 5 Dakika veya Daha Az

Yeni bir alışkanlık için en büyük engel, uzun seanslara ihtiyacınız olduğunu düşünüyor. Ayaklarınızla baş başa çık.(ve) #5 dakika # 1 # 1 # 1 # 1 # 1 # 1 # 1 # - # 1 # - # 1 # - # 1 # - # 1 # 1 # - Bir saatinizi alın ve karnından düşmeyin.

5 dakika ile rahat hissettiğinizde, bir hafta veya iki hafta sonra 10 dakikaya kadar artış. Yeterlik süresinden çok daha önemlidir. 10 dakikalık günlük uygulama bir haftadan daha fazla fayda sağlar. Belirli bir zaman ayarlayın - sabah ilk şey, gün için sakin bir şey ayarlar, ancak yataktan önce de çalışır.

Bir Özel Uzay seçin

Uygulamanız için evinizde küçük bir alan tasarlayın. Yatak odasınızın veya oturma odasınızın bir köşesi olabilir, düz geri sandalye, hatta düz otursanız yatağınızda bir nokta.Sıkılmaz bir mum ekleyebilirsin, küçük bir bitki veya ilham verici bir nesne.

Core Techniques'leri Öğrenin

Nefes farkındalığı temelsel olsa da, birkaç diğer tekniği ustalaştırmanız uygulamanızı derinleştirecek ve farklı durumlar için size araç verecektir:

  • [FONT:0]Body tarama:[Döneticiler için başlangıç, yavaşça vücudunuzun üzerinden dikkatinizi hareket ettirin, ısınma, baskı, tingling veya herhangi bir hiss. Bu doğrudan sorgulayıcı farkındalık yaratır. günde 3 dakikalık bir vücut tarama yapın - aynı zamanda tam bir sinyal sinyalini kullanabilirsiniz.
  • [FONT:0]Loving-kindness meditasyonu:[Dönetici:[Dönetici:0) “Cumartlı olarak tekrarlanan cümleleri tekrarlayarak, “Ben güvende olabilirim, sağlıklı olabilirim, korkudan özgür olabilirim.”
  • [FONT:0]Mindful gözlem:[Dönetici:[Dönetici] Bir nesneyi seçin (bir raisin, bir yaprak, bir şişe insülinden bir damla) ve daha önce hiç görmediğiniz gibi gözlemleyin: Renkleri, dokular, ışık yansımaları.

Rehberli Meditasyonları Kullanın

Rehberlik seansları yeni başlayanlar için paha biçilmezdir.#s likeyuve stres azaltması gibi uygulamalar:0)Headspace[Dönetici:2)Calm) ve [[Döneticileri[Döneticileri)))))Headspace (Citem) ilk ay boyunca her sabah 10 dakikalık bir meditasyona yol açan bir öğretmenin yapısı ve sesi sizi takip edebilirsiniz.

Bütünlük Günlük Aktivitelere Bütünleştirici

Zihinsellik sadece bir yastık üzerinde oturmaz. Formal uygulama yeteneği güçlendirir; kayıt dışı uygulama hayatınızın geri kalanı için geçerlidir. Bu basit entegrasyonları deneyin:

  • [FONT:0]Mutfak yeme:[Dönetici: Yemekten önce, yemek için duraklayın. Bir ısırık alın ve yavaşça iç, tadı, doku ve kokuyu çiğn. Bu, sert bir yeme azaltır ve tamlığı fark etmenize yardımcı olur - düşüklerin aşırı dozlarını önlemek için kullanılır.
  • [FONT:0)Mutfak kan şekeri kontrolleri:[Dönetici] parmağınızı kovmadan önce, okumayı beklersiniz, zemindeki ayaklarınızı hissedin.
  • [Üye Olmayanlar: 0) Kadılı yürüyüş: [DüzgÜye Yemek için mutfaka yürürken, ayaklarınızın kaldırıldığını ve arazinizi hissedin, cildinizdeki havayı. Bu nedenle, gelecekteki düşük kaygılardan ziyade, şu anki realitede endişe duyuyorsunuz.
  • [FONT:0]Mutfak el yıkama: [DÜDÜT:1] Su sıcaklığı, sabunun kokusunu, ellerini bir araya getirme hissi. 30 saniyelik dinlenme, sinir sistemini sakinleştirir.

Hipoglycemia Bilinçli Egzersizler

Bu dört egzersiz, doğrudan hipo kaygının fizyolojik ve psikolojik yönlerini hedef almak için tasarlanmıştır. Onları düzenli olarak uygulayın, heyecanlı hissetmediğinizde, bu nedenle onlara ihtiyacınız olduğunda beceriler mevcuttur.

1. 3 Dakikalık Saatli Check-In

Uyanış saatlerinde her saat için telefonunuzu tekrarlama alarmı ayarlayın.Ne zaman dışarı çıkarsanız, üç yavaş nefes alın. Sonra zihinsel olarak vücudunuzu erken hipokiness, acıklı bir his, aniden yargılamayı bırakın.

2. STOP Tekniki ( Dur, nefes alın, Observe, Proceed)

Bu, hipo kaygı için uyarlanmış klasik bir farkındalık aracıdır. Düşükler yükselirken zihinsel olarak şöyle diyor:0)STOP).

  • [FONT:0]S) – Ne yaptığınızı, fiziksel olarak duraklamanızı durdurun.
  • [FONT:0]T[DÜDÜT:1) - Derin bir nefes alın, in-breath'dan daha uzun süre (örneğin, 4'e kadar).
  • [FONT:0)O[DÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0) [Uygunluk, sıcak yüz) Hangi duygu? (Uygun, sıcak yüz) Onları sessizce isimlendirmek.
  • [FONT:0)P – Her ne olursa olsun harekete geçilir (kahkadar, bir atıştırmalık yiyin veya sadece endişenizi kabul edin ve aktivitenize geri dönün). Bu otomatik panik reaksiyonunu bozar ve size bir seçim verir.

3. "Ne olursa" Senaryoları için akıllı hazırlık

Hipoglisemi kaygısı genellikle en kötü senaryolarda düzeltmektedir: “Dörtücük sürüş sırasında düşük gidersem? Yalnız iken? Zihinsellik bu düşüncelerle farklı şekilde ilişkili olmanıza yardımcı olabilir. sessizce otur ve belirli bir korku senaryosu aklınızda bulundurun: Arabada çikolata hislerini fark et (kalp artışı, kas gerginliği) o zaman, o zaman, o zaman etiketleyin: “Bu bir korku hikayesinden sorumlu olmak için bir telefon.

4. Hipoglycemia Shame için sevgi-Kindness

Birçok insan düşük bir şeyden utanıyor, özellikle de bu kısa meditasyonu uygulayın: Rahat bir şekilde otur ve kendinizi yargılamak yerine, kalbinizin üzerinde bir el yer ve şöyle diyor: “Bunu kabul edebilirim.Bunu tekrar tekrar öğreneceğim.

Common Obstacles ve How to Overcome Them

“Uygunluktan vazgeçemiyorum.”[0]Bu bir başarısızlık değil; o zaman, sizi rahatsız eden bir an, bir hayal kırıklığı olmadan geri dönüştüğünüzü fark ediyorsunuz.

[FONT:0) “Ben zamanım yok.” 2 dakika ile başlayın. Herkesin faydaları hissettiğinde, doğal olarak daha fazla zaman yapacaksınız.

[FONT:0) Her seferinde uykuya dalıyorum. ”[Dönetici:0) Eğer yorgunsanız, bu bir sinyal. bir yürüyüş meditasyonu veya daha aktif bir duruş (sibedi bir sandalyeye dikme) Alternatif olarak, sadece geri kalanına izin verin – geri kalanı da geri kalanına izin verin.

“Ruh şekeri çok düşükse, meditasyonu ilk önce hissedebilirsiniz; hafif bir vücut taraması sizi merkeze geri getirebilir.

“Düzücü:0) Bana göre işe yarayacağından şüphe ediyorum. ”[Dörtüncü hafta denemesi) Her meditasyondan önce ve sonra gerçek bir 4 haftalık denemede yapılan araştırmalar, günde 8 hafta sonra beyin yapısındaki ölçülebilir değişiklikler meydana gelir, ancak birçok kişi stres azaltmada fayda hisseder: Her meditasyondan 1-10'dan önce ve sonra hipo endişenizi azaltır.

Diyabet Yönetimi Araçlarınızla Zihinsellik

Zihinsellik tıbbi bakım gerektirmez; sürekli glukoz monitörü (CGM), insülin pompası ve tüm reçeteli tedavilerinizi kullanmaya devam eder: Teknoloji ile ilgili farkındalıkları entegre etmenin yolları:

  • [FONT:0]Mutfak alarmlar:[Dönetici:[Dönetici:0)) Düşük veya yüksek bir süre için uyarılar, tepki vermeden önce bir nefes alın. Bu 2 saniyelik durak panik önler ve trend ok sakin okumanızı sağlar.
  • [FONT:0]Mutfak veri incelemesi: [Dönetici: 0] CGM grafiğine günün sonunda baktığınızda, test edilmemiş gözlemsiz gözlemler yerine, sadece fark desenleri: “Bir akşam yemeğinden sonra bir miktar arayacağım.”
  • [FONT:0]Mutfak enjeksiyon veya pompa sitesi:) Cihazınıza bir düğme asırsanız, fiziksel hissinize odaklanın. Bu demirler şu anda size odaklanır ve etki hakkında endişe azaltır.

Sağlık ekibinizle ilgili dikkatli uygulamanızı paylaşın. Birçok endokrinolog ve diyabet eğitimcileri size faydalardan haberdardır ve size bir MBSR programına atıfta bulunabilirsiniz. Ayrıca soruları da yapabilirsiniz: “Mesuly not; doktorunuzla tartışın.

Bir Consistent Mindness Uygulamasının Uzun Süreli Faydaları

Sekiz haftalık uygulamadan sonra, çoğu insan sadece hipo kaygıyı azaltmıyor, aynı zamanda:

  • [FONT=0) Düşük HbA1c seviyeleri: Bir 2021 meta-analiz inurFLT:2)Diabetes Care) aşağıdaki dikkat programları HbA1c'i ortalama olarak 2 diyabette azalttı, tipte iyileştirmeye yönelik eğilimler 1.
  • [FONT:0)Fewer şiddetli hipo ⁇ olaylar: Erken algılama ve sakin yanıt geliştirmekle, şiddetli düşüklerin frekansı ve şiddeti azalır.
  • [FONT:0)Better uyku:[Dönetici:[Dönetici:0) Zihinsellik alts kortizoli, uykuyu baştan çıkar ve düşük gece kaygısını azaltır.
  • [FONT:0)Yaşamın daha iyi kalitesini artırın:[DÜT:1) Hastalar daha az diyabet sıkıntısı, daha az depresif semptomlar ve durumlarını yönetme konusunda daha fazla güven rapor ederler.

Bu faydalar zamanla bileşiktir. anahtar, ömür boyu bir yetenek olarak dikkatli davranmaktır, hızlı bir düzeltme değil. Küçük başlayın ve kendinize nazik olun. Diyabet yönetiminiz her an daha az korku ve daha dikkatli bir varlık hakkında olacaktır.

Daha fazla araştırma için: Amerikan Diyabet Birliği, Massachusetts Tıp Okulu'nun Zihinsellik Merkezi'nden (Dönetici) faydalanıyor.[16] [Döneticileri ve HbA1c’in tam çalışmasını okumak için] [FONTD] [DÜDÜSTÜSÜSTÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜSTÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜye Olmayanlar Bakımından Serbest Bırakıyor][DÜye Olmayanlar Bakımından )[Üye Olmayanlar.