Aokado ve NOBIN Öğle Yemeğinde Neden Aokado ve Stokpeas Belong

Aokado ve nohut kombinasyonu, K vitamini, vitamin E, vitamin C ve potasyum dahil olmak üzere, bitkisel yağlarda zengin olan birkaç meyveden biridir ve bu arada bitki bazlı protein ve lif ile dolu bir tek fincan pişmiş nohut içeren bir sıvı sistemi içerir.

Bireysel yararlarının ötesinde, avokado ve nohut peynir ve dokuda güzel bir çift.Bir tatlı kaşığın tertemiz, bir öğle yemeğinin temeli olan bir kremayı oluşturur.Bu kombinasyon doğal olarak glutensiz, sütsüz bir ağız yaratır (eğer bir limon suyu ve bir tutam tuzla birlikte, vejetaryen ve flexer diyetler için uygunsa, her türlü yemek kaşığına göre kullanılabilir.)

Bir Glance'te Beslenme: Her Bowl'da Ne Alırsınız

Öğle yemeği bowlının besin profilini anlamak, sağlık hedeflerinize uygun olan seçimler yapmanıza yardımcı olabilir. İşte aokado ve nohut öğle yemeği kasesi standart hizmet veren standart bir besin parçası tarafından sağlanan temel besinlerin bir dökümü (yaklaşık 1 fincan nohut ve yarım aokado, artı sebze):

  • [FONT:0)Sağlıklı Fatlar: [Dönemli: [Döntgen: 1] Yaklaşık 15-20 gram aokado ve zeytinyağından, beyin fonksiyonunu ve hormon dengesini destekler.
  • [FONT:0]Dietary Fiber:[Dönetici: [Döntgen: 0,4, 15-18 gram fiber, nohut ve sebze, düzenli sindirim ve uzun süreli tamlığı teşvik etmek.
  • [FONT:0)Plant-Based protein: 12–15 gram proteini nohut onarım ve dolament için gerekli.
  • [FONT:0]Vitamins ve Mineraller: Yüksek miktarda C vitamini, C vitamini, folate, potasyum, magnezyum ve demir, bunların hepsi enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu ve kemik sağlığı katkıda bulunan.
  • [FONT:0)Antioksitler:[Dönem:[Dönem:0))[Dönerge:[Dönemli))))) Lycopene, kiraz domateslerden, beta-karotene (eğer eklediyse) ve yeşillerden klorphyll, oxidatif stresle mücadelede yardımcı olur.

Tam bir beslenme referansı için, [[0)USDA FoodData Central[DÜT:1) hem avokado hem de nohutları takip ediyorsanız, makroetrientleri takip ediyorsanız, bu veriler paha biçilmez olabilir.

Mükemmel Bowl için Temel Malzemeler

Avokado ve nohutların temel ikilisi, güvenilmez değildir, bu öğle yemeği kasesinin güzelliği esnekliğinde yatıyor. bulabileceğiniz en iyi kaliteli malzemelerle başlayın ve sonra oradan inşa edin. Aşağıdan bir master bileşen listesi var.

Base Base Base

  • 1 olgun aokado (Hasss çeşitlilik iyi çalışır)
  • 1 fincan nohut (canlanmış veya ev hapsi) pişirilir; eğer mümkünse, yıkan ve iyice boşaltın.
  • 2-3 yemek kaşığı ekstra-virgin zeytinyağı veya aokado yağı
  • 1⁄2 limon veya lime
  • Salt ve siyah biber tadı için

Crunch ve Color

  • Zeytinyağı, yarı yarıya
  • Cucumber, yarı-moons'a ya da dilimlendi
  • Red onion, ince dilimlenmiş
  • Bell biber (herhangi bir renk), diked
  • Taze cilantro veya parsley, doğrdu

Seçmeli Add-Ons

  • Crumbled Femta peyniri ( Vegan/sağlıksız)
  • Kalamata zeytinleri veya kırmızı soğanları seç
  • Sunflower tohumları, pompak tohumları veya hemp kalpleri
  • Sıcak sos, kırmızı biber flakes veya çipotle toz
  • Diced mango veya tatlı patates için kızartma
  • Bir avuç bebek ıspanak veya arugula

[FONT:0)Pro ipucu:[Dönetici:[Döncü: 1 ) Eldeki birkaç tane plaka tutun - nohut, zeytinyağı, limon ve olgun aokado - bu yüzden haftanın 15 dakika içinde tatmin edici bir kaseyi bir araya getirin.

Adım-Adım Hazırlık: Aokado'dan Bowl'a

Hazırlık basit ve yaklaşık 10-15 dakika sürer. Bu adımları bir krema, tatları kadar iyi görünen bir krema için takip edin.

1. Aokado'yu önleyin

Yarım, bir avuç limon veya lime ve bir tutam zeytinyağını bu aşamadan memnun etmek için bir pusu kullanın - bazı insanlar tamamen pürüzsüz kalır, diğerleri birkaç mil uzakta bir limon veya bir pume ve bir tutam zeytinyağının tadını çıkarırken, bir tahini ekleyin.

2. Stokpeas hazırlayın

Eğer piliçleri kullanarak, onları bir bardak su altında bir bardak su altında yıkayıp, tuzla dolu bir hamur yoğurun ve daha sonra tatlı bir doku için onları hafifçe hafifçe söndürücü, ya da tozla karıştırabilirsiniz.Onlara ek olarak, bir pusuyu bir tuzla yatır, ve bir tatlı kaşığı zeytinyağını ilave et, ve 15 dakika daha sonra da ekleyerek, onları ilave bir tatlı kaşığı zeytinyağını ilave et, onları da onları ilave et, ya da tozla karıştırır.

3. Slice ve Sebzeleri Dice

Avokado ve nohut geri kalanı geri dönüyor olsa da, sebzelerinizi hazırlayın. Kiracı domatesleri, salatayı indeksliyor, kırmızı soğanı incele ve diğer herhangi bir haç eklemelerini seçtiğiniz parçalara da tutun.

4. Bowle'ye benzeyen

Kutuyu ve pilavları servis eden kekler arasında ayırın. Üst bölümlerde veya renkli bir heap. Garnish taze otlarla ve eğer feta veya tohumları kullanıyorsanız, onları bir son pinch ile bitirin, bir limon ya da sıcak soğun kırın.

5. Servis veya Mağaza

Bu öğle yemeği kasesi hemen en iyi zevk, ancak bir gün daha önce plastik bir şekilde kahverengileşmeyi önlemek için bir gün kadar devam edebilir. daha uzun bir depolama için, bir limon suyu yemek yerine bir avokado yemek yemeden önce birleştirin.

Aokado ve Chickpea Bowl'ı özelleştirmenin 10 yolu

Bu tarifin en büyük güçlü yanlarından biri, uyumsuzluğudur. İşte öğlen rotasyonunuzu heyecanla tutmak için on varyasyon:

  1. [FONT:0]Mediterranean:[Dönem:[Dönem: 1) Kalamata zeytinleri, diklenmiş salatalık, feta ve kuru veyaegano bir serçe ile servis.
  2. [FONT:0) Güneybatı: [Döneticileri, kara fasulyeleri, diklenmiş zil biber ve jalapeño. selam ve düz Yunan yoğurt veya vegan sour krem.
  3. [FONT:0)Asyalı sola, susam yağı ve ginger ile cimriyalı bir drizzle ve sriracha ile Top.
  4. [FONT:0) Yeşil Tanrıça:[Dönem: 1) Spinach, arugula ve taze basil. bir krema yapmak için bir avokado parçası. Add salata ve snap peas.
  5. [FONT:0)Roasted Veggie:[Dönetici: [Döntilmiş: 1) Roast civarda zeytinyağı ve baharatları crispy'ye kadar kavurulmuş tatlı patates, broli çiçek ve kırmızı soğan.
  6. [FONT:0)Protein Boost:[Dönemli tavuk, tofu veya ekstra protein için cazip, avokado-chickpea üssü tutmak için sert bir yumurta ekleyin. ekstra zenginlik için sert bir yumurta ekleyin.
  7. [FONT=0)Grate-Full:[Dön:[Dön:[Dön: 1] Bir quinoa, kahverengi pirinç veya bir kalpli yemek için çok fazla.
  8. [FONT:0]Spicy Kick:[Dönetici:[Dönetici: sriracha veya harissa, bir avokadoya kadar bitirin ve piklenmiş jalapeños'u ekleyin.
  9. [FONT:0]Nutty Crunch:[Dönetici:[Dönetici:0)[Dönetici:0)Nutty Crunch:[Dönem:[Dönemli almonds, cevizler, ya da üstteki pompak tohumlar bir avuç pomegranate tohumları tatlı-tart pop ekliyor.
  10. [FONT:0]Herb Bomb:[Dönem:[Dönem: 1] Taze mint, dill ve parsley karışımını kullanın - özellikle yaz aylarında ferahlatıcı bir şekilde kırılır.

Meal Prep ve Storage Tips

Bu kaseleri önceden doldur, yoğun haftalarda sizi zamanında kurtarabilir. Bu yönergeleri bileşenlerinizi taze tutmak için takip edin:

  • [FONT:0]Aokado:[Dönetici:[Dönetici:0) Mash sadece ihtiyacınız olan şey. Daha uzun depolama için, bir havalimanlı çöp kutusuyla ayrı ayrı ayrı ve depolayın (konağırlık bileşikleri doğrudan yüzeye çıkar.)
  • [FONT:0)Chickpeas:[Dönetici:[Dönetici:0))))))Köpektif olarak çok fazla miktardaki bir konteynere kadar pişirin (daha önce hizmet etmeden önce onları yumuşatın).
  • [FONT:0)Vejetables:[[Dönemli) Slice domates ve salatalık bir günden fazla bir gün önce değil.Onlara ayrı konteynerler koyun, bu kadar iyileştirici yeşiller için kuru tutmalı ve taze eklenmelidir.
  • [FONT:0) Benzer şekilde:[Dönetici:[Dönetici:[Dönetici: · 1) Tüm bileşenleri hizmet etmeye kadar ayrı tut. Ne zaman yemek hazır, birlikte veya katman sanatla. Taze bir limon veya lime bir parçaya kapsa.

Avokadoyu depolama konusunda daha ayrıntılı bir rehberlik için, [Dönetici kılavuzu:0)Sağlıklı kılavuz[Dönemli ipuçları sunar.Eğer kuru nohut yemek için yeniyseniz, [[Dörtücü kılavuzluk|Dönemli kılavuz[Döncükler) size adım adım adım adım atarak işlem adımını yürür.

Öneriler ve Pairings

Bu kase kendi başına tam bir yemek olsa da, birkaç basit tarafı veya karşılıklılık ile kolayca yuvarlayabilirsiniz:

  • [FONT=0)[0|[0|0|0|Dönetici:)) veya krakerler ek olarak, Rye veya sourdough çiftleri özellikle iyi.
  • Bir ışık ile Pair:0)Öyle vinaigrette[[DÜT:1) veya sebze üzerinde basit bir tahini elbise drizzled.
  • Salata ile karıştıran su ile iç içe içmek veya ferahlatıcı bir kontrast için mint.
  • Daha büyük bir yayılma için, aritFLT:0)lentil çorbası ) veya crispurFLT:2))) salatası [Dön tarafta 3 (Dört)
  • Küçük bir kenar:0)) Sebzeleri [Düzen 1: 1) (Kimchi veya seçici radishes gibi) asitlik ve sindirim yararları ekliyor.

Bu kase aynı zamanda güzel bir şekilde çalışır: 0,8. Evden gelen öğle yemeği[DÜT:1), aİLFLT:2)Kaplanabilir ofis yemeği[Dönetici: 3) veya aENFLT:4) büyük bir kahvaltı veya brunch sonra, soğumaya tereddüt etmeyin.

Sık Sorulan Sorular

Donmuş avokado kullanabilir miyim?

Donmuş aokado taze olmadığı zaman kabul edilebilir, ancak doku biraz mushier olacaktır.Her zamanki gibi buzdolabında ve mash'ta bunu her zamanki gibi. Bu, bir kremanın içine bir ya da aşağılanmayı planlıyorsanız iyi çalışabilir.

Bir sürü kalori eklemeden daha fazla kaseyi nasıl yapabilirim?

Yüksek hacimli yeşiller, kalorili bir kaseye, zucchini noodles veya spirallenmiş havuçlar gibi düşük kalorili sebzeler.

Konsüller tamam mı, yoksa kuru olanları mı pişirmeliyim?

Kontenjanlar mükemmel derecede iyi ve zaman tasarrufu sağlar. Düşük-sodium veya no-salt-added versiyonlarına bakın ve her zaman sodyum'u% 40'a kadar azaltın. Üst lezzet ve doku için, kuru bir şekilde pişirin.

Ne kadar süre kalacak?

Benzer bowller hemen en iyi kalitede yemek yemeli.Eğer parçalar ayrı olarak depolanırsa, buzdolabında son 3-4 gün boyunca, avokado mash en iyi 24 saat içinde tüketilirken, Diced aokado (ödülme) 2 gün boyunca limon suyu ile depolanırsa.

Bu kase kilo kaybı için uygun mu?

Evet, fiber, sağlıklı yağların kombinasyonu ve protein doygunluğu teşvik eder ve iştahı kontrol etmeye yardımcı olur.Kaplar besleyicidir ama çok fazla petrol veya peynir eklerseniz kalorili olabilir. daha hafif bir versiyon için, yarım aokado ve daha fazla yıldız olmayan sebze kullanın.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kremy aokado ve nohut öğle yemeği bowls basit, vücutlarınızı beslemek için bir araya gelen ve tadınızı istediğiniz her türlü malzemeyi, fiber ve bitki bazlı protein ile paketlediler, sürekli enerji, sindirim sağlığı ve genel refahı desteklerler.

Bitki bazlı yemeklerin sağlık yararları hakkında daha fazla okuma için, [[Şeff:0)Harvard T.H. Chan School of Public Health) mükemmel kaynaklar sağlar ve daha fazla tarif ilham için, [[Dörtüşükümeme:2Love) ve Lemons'ın avokado koleksiyonu) bu kadar çok yönlü meyve kullanmak için yaratıcı yollar için.