Dünya mutfak gelenekleri zengin, çeşitli ve tarihte derinden kökler. Ancak bu sevgili mutfakların çoğu, Avrupa masalarının ve Güney Amerika ve Doğu Avrupa mutfaklarının ekmeklerine yüksek olan malzemelere güveniyor.

Glycemic Index nedir?

Glycemik indeks, karbonhidrat içeren yiyeceklere ne kadar çabuk eklenmiş ve tüketilir bir sayısal ölçekdir, yiyecekler yemekten sonra kan şekeri seviyelerini yükseltirler. Gıdalar düşük (55 veya daha az), orta (56-69) veya yüksek (70 veya daha fazla) GI. Yüksek-GI yiyecekler, çoğu sebze ve tüm tahıllar gibi, daha yavaş bir şekilde şekerde artışlar üretir.

Bu konu neden? Aşırı yüksek kan şekeri artışları vücudun insülin direncine yol açabilir, sonunda 2 diyabet tipine öncü olan, yüksek-GI diyetleri daha yüksek iştah, kilo kazanılır ve inflamasyon ile ilişkilendirilir.

Kültür Mutfağı Neden Yüksek Kuantumlarda Yeniden Olarak Yeniden Yapılıyor

Geleneksel mutfaklardaki yüksek-GI gıdalarının predominance'ı kaza değildir. Birkaç güçlü güç bu diyet kalıpları şekillendirmiştir:

  • [FONT:0]Tarih boyunca, İrlanda ve Peru gibi ülkelerde yüksek kalorili buğdaylar, büyük popülasyonları beslemek için çok önemliydi.
  • [FONT:0]Culinary tekniği.[[Dönetici:0) Birçok geleneksel yemek yöntemi – yumuşak olana kadar, beyaz ekmek pişiren, yüksek bir nişastaya kadar pişirin - sindirilebilirlik ve lezzetlilik.
  • [FONT:0]Kültürel kimlik ve ritüel[Dönetici] Gıda asla sadece yakıt değildir; o anı, ritüeller ve bir varlık hissi taşır. İtalyan ailesi için, zengin bir solu ile rafine makarnanın plakası sadece bir yemek değildir - bir Japon kişi için, bir kaba beyaz pirinç kasesi bir kasesi suşi, suşi yeme deneyiminden veya miso çorbadan uzak bir çorba gibi hissedebilir.
  • [FONT:0]Economic faktörler.[[DÜT:1] Birçok düşük gelirli ülkede, beyaz pirinç, beyaz un ve rafine yağlar tüm tahıllardan daha uygun ve erişilebilir, yalın proteinler ve taze sebzeler.Daha düşük GI genellikle yerel pazarlarda daha düşük veya daha az yaygın olabilecek malzemelerle yapılan değişiklikler.

Bu faktörleri anlamak, beslenme profilini geliştirirken bir yemek yeme ruhunu koruyan saygılı, pratik değişiklikler yapmaya yönelik ilk adımdır.

Yüksek-GI Gıdaları Üzerine Örnekler Global Cuisines

Yüksek-GI malzemeleri neredeyse her mutfak geleneğinde görünür.Onları tanımak hedeflenmiş değişiklikler için anahtardır.

Asya Mutfağı

  • [FONT:0] Beyaz pirinç [DÜT:1] - Doğu, Güney ve Güneydoğu Asya yemeklerinin temel taşları, 70 ila 85 arasında değişen GI'lere sahiptir.
  • [0]Beyaz pirinç noodles[[[Dönemli: 1) - ped Thai, pho ve diğer noodle yemekleri kullanılır.
  • [FONT:0]Kuffed pirinç pastaları ve crispy atıştırmalıklar[[[DÜT:1] – Güney Asya'da ve şimdi küresel olarak, bu puffing süreci nedeniyle çok yüksek bir GI var.

Latin Amerikan Mutfağı

  • [0]Beyaz pirinç[Dönem:0)[[Dönemli: 1) - Birçok Latin Amerika ülkesinde bir temel, genellikle fasulye, et ve sebze ile hizmet vermektedir.
  • [FONT:0)Corn tortillas[[DÜT:1) - Korin kendisi bir bütün tahıl olsa da, nixtamalizasyon (alkali işleme) GI'yi artırabilir; mısır tortillas yüksek-GI.
  • [FONT:0)Potatoes ve tatlı patatesler) - patateslerin GI çeşitli ve yemek yöntemiyle değişir; pişmiş Rus set patatesleri yeni patatesler ortalandığında 85'den fazla GI'ya sahip olabilir.
  • [FONT:0)Cassava (yuca)) - Çok fazla, Tapioca ve kızartmış yuca; yüksek bir GI vardır ve çok nişastalıdır.

Avrupa ve Kuzey Amerikan Mutfağı

  • [0]Beyaz ekmek[Döntilmiş: Fransız çantalarından Amerikan sandviç ekmeklerine kadar, rafine buğday un yüksek bir ürün üretir.
  • [FONT=0)Pasta - Refined buğday makarnasının pişirildiğine bağlı olarak orta bir GI vardır. aşırı makarna 70 kadar yüksek bir GI'ya sahip olabilir.
  • [FONT:0)Potatoes[[DÜT 1: 1) – Mashed patates, Fransız patatesleri ve tüm yüksek GI değerleri var.
  • [FONT:0]Breakfast tahıllar[[Dönetici: 1 ) - Birçok popüler tahıl (köpek flakes, puffed pirinç, vs.) 80'den fazla GIs var.

Afrika ve Orta Doğu Mutfağı

  • [0]Beyaz kakao (Düzücü)[[Dönetici:0) - Zengin buğday semolina'dan yapılan, kakao yüksek GI'ye orta.
  • [0]Beyaz pita ekmek[[Dönetici: Orta Doğu yemeklerinde Ortak, pita genellikle beyaz undan yapılır.
  • [FONT:0)Fufu, ugali ve sadza) – Bunlar, cassava, kormeal veya beyaz pirinç unlarından yapılan kalın nişastalı verandalar – hepsi yüksek-GI.
  • [0]Beyaz pirinç[DÜT:1) - Yine birçok Kuzey ve Batı Afrika yemeklerinde, jollof pirinç gibi.

Yüksek-GI Diyetlerinin Sağlık Etkileri

Bir ara yüksek-GI yemeği çoğu insan için mükemmel bir şekilde iyidir, yüksek-GI yemek bir deseni daha fazla insülin salıverebilir.)Floren yüksek-GI yiyeceklerden daha az duyarlı hale gelir.Insulin direnci, 2 diyabetin arkasındaki güçtir.

Yüksek-GI diyetleri aynı zamanda ağırlık yönetimini etkileyebilir. Kan şekeri artışları hızlı bir şekilde çökebilir ve sağlıklı bir kilo vermek için daha zor hale getirebilir. Ayrıca yüksek-GI yiyecekler genellikle enerji-dense ve besleyici-poor, daha besleyici seçenekler atfedin. 0) Dünya Sağlık Örgütü, iletişimsiz hastalıklar için büyük bir diyet riski faktörü olarak yüksek oranda rafine edilen karbonhidrat alımı tespit etmiştir.

Herkesin yüksek karbonlu yiyeceklere aynı şekilde cevap vermediğini belirtmek önemlidir.Seks'deki bireysel faktörler yaş, fiziksel aktivite seviyesi, bağırsak mikrobiyom ve genel metabolik sağlık bir rol oynamaktadır.(######0)Köpektif sağlık stratejisi.FLT:0)Plyonyumdaki mütevazı azalmalar bile şeker kontrolü, lipid profilleri ve ağırlık yönetiminde ilerlemelere yol açabilir.).

Sacrificing Flavor olmadan Aşağıya Germek için Stratejiler

İyi haber şu ki, geleneksel bir yemek tabağının GI'sını düşürmek, karakterini terk etmek anlamına gelmiyor. Yaratıcı alt kurumlar ve yemek yöntemleriyle, vücudunuzu daha iyi besleken tanıdık lezzetlerin tadını çıkarmak mümkün. İşte kanıtlanmış stratejiler:

1. Swap Tüm veya Minimally Alternatifleri için Rafined Edilmiş Alternatifler

[FONT=0]([D)))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))Köpişman.

2. Pair High-GI Staples with protein, Fat, and Fiber

Kan şekeri zuhur etmek için en basit yollardan biri yüksek performanslı karblar yemektir.())) <0) Protein[DÜT:2) Sağlık yağları[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞEKSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN

3. Soğutma yoluyla dirençli Starch kullanın

Yemek bilimi alanında büyüleyici bir keşif: 0:0) Lezzetli pişmiş nişastalı yiyecekler dirençli nişasta içeriklerini arttırır). makarna, patates veya pirinç pişirilir ve sonra serinlenir, bir zamanlar nişasta retrogradları tamamen bu etkiyi tersine çevirir, bu efekt, yüksek çözünürlükte, soğuk bir şekilde yapılır.

4. Yemek Zamanları ve Textures

Daha fazla ürpere, nişastayı daha yüksek hale getirdi, aynı şekilde tahılları ayrı ve hafif bir firma tutar (daha fazla sişik etki için) (örneğin, patatesleri geri almak yerine) daha fazla süt - 1/2 $ - 10-20 puan ile yeni patatesleri yenebilir.

5. Bir asitik bir bileşik ekleyin

Asit mideyi boş yere yavaşlatabilir ve glycemik yanıt azaltır.ETHFLT:0)Adding sirke, limon suyu veya yemek için genel GI.[DÜT:2Johnston et al., 2007 - Vinegar hazırlık sırasında suşi pirinçle ilgili olarak azalır, ya da drizzling limon suyu, özellikle yüksek karbonlu bir yemek sonrası insülin duyarlılığını arttırır. (FLT:2)

6. Instri Legumes ve Pulses

Lentils, cismi, fasulye ve peas düşük enerjililerdir.ETHFLT:0)Mixing leumes yüksek oranda yemek genel GI'sını bozar.[Dönemli ve pirinç, Japon tofu ve pirinç tüm bu kombinasyonlara göre en kolay bir kazanılır.

Bu stratejileri dünyanın dört bir yanından sevgili yemekler için uygulamayalım.

Asya Yemekleri

  • [FONT=0)Sushi[DÜT:1) - Use aFLT:2}Holdu veya kara pirinç [Dönemli) yerine Japon beyaz pirinç.Suşi pirinçte sirke zaten yardımcı olur ve balıkla çiftleşir (protein) ve nei (fiber) daha düşük glymik etkiler.
  • [FONT=0)Pad Thai[DÜT:1) - Substitute pirinç noodles withurFLT:2}Soba noodles) (% 100 buckwair, buğday-soba) veya [[FLT:shirataki noodles)
  • [FONT:0)Fried Rice [DÜDÜT:1] – UseurFLT:2.günde serinleştirilmiş kahverengi pirinç ) ve sebzelere, yumurtalara veya tofuya yük.

Latin Amerika Dishes

  • [FONT:0)Arroz con Pollo[[DÜT 1: 1 ) - Beyaz pirinç değiştirilebilir veya kahverengi pirinç [DÜDÜ:3) veya yarı pirinç, yarı ince doğrulmuş kalibreli pirinci pirinç, yarıyı pirinç, daha fazla zil biber ve peas ekleyin.
  • [FONT=0] Black Bean Soup with Rice[DÜT:1) – Kek zaten düşük karbonlu ve fiber sağlar. Tüm tahıl tortillaları ile hizmet eder.
  • [FONT:0)Yuca con Mojo[[DÜT:1) - Günlük bir temelden ziyade bir tedavi olarak yucayı tadını çıkarın.

Avrupa ve Akdeniz Yemekleri

  • [FONT=0)Pasta'nın domates Soslu [DÜT:1] – Tüm buğday veya bacak bazlı makarnayı seçin, [[Dönemli:2|kok al dente) ve bol miktarda sebze ve zeytinyağıyla karıştırın.
  • [FONT:0]Sekizle Hazırlananlar [Dönler: 1 ) - SelecturFLT:2.% 100 tüm tahıl veya sourdough ekmek [DDDDD3) - Küçük bir taraf olarak ekmek yiyin, ana olay değil, her zaman zeytinyağına (sağlık şişman) katın.
  • [FONT:0)Potato Dishes[[DÜT:1) - Patates salatası için küçük patatesler kaynatın ve vinaigrette ile karıştırın.

Afrika ve Orta Doğu Kısıtlıkları

  • [FONT=0)Fufu veya Ugali[[DÜT:1) - Bu, et ve sebzede zengin olan buğday çorbalarından oluşur.
  • [FONT:0)[[[Dönemli)[[[Dönemli)))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))Köpekli ve kurupli bir sürü sebze ve nohut (yeşil buğday) ekin.
  • [FONT=0]Pita Falafel[[Dönetici: 1 ) – Tüm buğday pita kullanın. Falafel (chickpea-based) zaten düşük maliyetlidir.

Beslenme ve Gelenek

Geleneksel tarifler hassas olabilir. Gıda sadece besin değildir; hafıza, topluluk ve kimlik. Amaç asla bir yemek özel kılan şeyleri şeritlememesi gerekir, ancak ila 0:0) Ruhunu sağlam tutmakta iken sağlıkseverliği ortadan kaldırmak için ilkeleridir[FLT).

  • [FONT:0] Küçük değişikliklerle başlayın.[[DÜT 1: 1 ) Tamamen beyaz pirinç ortadan kaldırmak yerine, kahverengi veya lentil pirinç ile üçte birini değiştirmeyi deneyin.
  • [FONT:0) Pişirme yöntemleri ve rekompanitasyonlar üzerinde yoğunlaşır.[[DÜT:1] Aynı temel malzemelerden zevk almak için sürekli olarak onları farklı (soğuk, asitler eklemek, yemek yemek yemek yemek) tadı değiştirmeden önemli faydalar sağlayabilir.
  • [FONT:0] halihazırda var olan koruyucu unsurların tümünün incelenmesi.[Dönetici: pirinçle çikolata, ekmekle balık, pirinçle balık, yüksek ışıkla bu çiftleştiricileri ve sadece yüksek performanslı bileşeninin kısmını azaltır.
  • [FONT:0]Educate, dikte edilmez.[*]Eğer toplumlarla çalışan bir beslenme eğitimcisi veya şefseniz, insanları GI ve dirençli nişasta hakkında bilgi sahibi edin ve kendi geleneklerini nasıl adapte edebileceğini seçmelerine izin verin.

Kültürel olarak kapsayıcı beslenme, tek bir "ideal" diyet olmadığını kabul eder. Modifications esnek, gerçekçi ve kültürel olarak uygun olmalıdır. Örneğin, Doğu Asya topluluklarında kahverengi pirinç teşvik etmek, çeşitli popülasyonlarda diyet ve sağlık arasındaki bağlantıların mümkün olmadığını varsayar).

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Yüksek performanslı yiyecekler dünya çapında kültürel mutfaklarda derinden gömülüdür, uygun fiyatlı, dolum ve yiyecekler için anlamlı temeller yerine, bu değerli malzemeleri terk etmek yerine, glymik indekslerini ve kültür bağlamına saygı göstermek için kanıt temelli stratejiler uygulayabiliriz. Swapping tahıllar tüm bunlar için, protein ve fiber ekleyerek, soğutmalar, yemek pişirmek ve asit malzemeleri hazırlamak basit, etkili araçlardır.