Diyabeti yöneten bireyler için, sağlam beslenme sağlama sırasında kan şekeri stabilize eden yiyecekler arayışı devam etmektedir. Legumes - yani, lentils, nohut ve peas - olağanüstü güçlü müttefikleri olarak anlamak - onları en iyi şekilde sindirmek için eşsiz karbonhidratlar, yüksek kaliteli protein ve bol miktarda proteinler ve bol miktarda diyet yapmak.

Neden Legumes Bir Diyabet Süper Gıda

Legumes bitki ailesine Fabaceae ait ve yenilebilir tohumları doğrudan glycemik kontrolü destekleyen yiyeceklerle doludur.Telli tahıl veya şekerli yiyeceklerden farklı olarak, jöle salıverilen glikozlar ve kazalar nedeniyle bu etki birkaç sinerjik bileşenlerden kaynaklanmaktadır:

  • [FONT:0) İndi elyaf:[Dönetici:[Dönetici:0) Formlar, sindirim yolunda bir jel benzeri madde oluşturur, karbonhidrat absorpsiyonunu ve modulu kan şekeri yükselir.
  • [FONT:0)Resistant nişastası: [Döntgen:[Dönetici:0) Küçük bağırsaklarda Direnmeler, yararlı bağırsak bakterileri besleyen ve insülin duyarlılığını artıran bir prebiyotik olarak hareket ederler.
  • [FONT:0)Plant proteini:[Dönetici] Ortakları teşvik eder ve diğer karbonhidratlar yanında tüketilen glyic yanıtını azaltır.
  • [FONT=0)Magnesium ve potasyum: [Dönetici: Mineraller, hem şeker metabolizması hem de kan basıncı yönetmeliğinde önemli roller oynayan mineraller, hem diyabet yönetimi için kritik.

Amerikan Diyabet Birliği'ne göre, bacaklarını dengeli bir diyet dahil etmek genel olarak glycemik kontrol geliştirmek ve kardiyovasküler komplikasyonlar riskini azaltabilir () Amerikan Diyabet Birliği - Legumes[Dönem: 1 ).

Glycemic Index'i ve Legumes'in Yükünü Anlayın

Glycemik indeks (GI) kan şekeri ne kadar çabuk yükselttiğine göre yiyeceklerdir. Legumes sürekli olarak düşük GI kategorisine girer (tipik olarak 20–40), beyaz pirinçle kıyasla (70) veya beyaz ekmek (75), düşük glycemik yükleri -bu hesapları her iki GI ve karbonhidrat miktarı için ölçebilir - özellikle yemek planlaması için uygun hale getirir. Örneğin, yarım ton pişirilen lentils sadece 5–7, aynı miktarda mısır ve aynı miktardaki patatesleri ölçebilir.

Bu düşük glycemik etki, organik olarak nişasta sindirimini engelleyen sağlam hücre duvarları ve yüksek fiber içerikten kaynaklanıyor.Plyonlerin bile tükettiği veya pişirildiği zaman bile, yapılarının büyük ölçüde sağlam, yararlı etkilerini koruyor. Ancak, işleme GI'yu biraz değiştirebilir; örneğin, bacaklarını yumuşak bir hamur haline getirebilir (örneğin, nemli bir şekilde)

Kan Şeker Yönetmeliği

GI'nın ötesinde, leumler çoklu fizyolojik yol yolları aracılığıyla glikoz metabolizmasını etkiler:

Yavaşla Gastrik Boşalıyor

Leydiklerde bulunan çözünen fiber mide boşalmasını geciktiriyor, bu da karbonhidratların daha yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bu da enerji salıverme ve sürekli enerji salıverme süresini uzatıyor - sürekli enerji salıverme kadar devam etmek için yardımcı olur.

Insulin Hassasiyet

Düzenli bacak tüketimi klinik çalışmalarda insülin duyarlılığı artırmak için gösterilmiştir. A study published in theETHFLT:0)Derin (SCFA) · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·

Vislating Gut Microbiota

Legumes prebiyotik olarak hareket eder, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomağı gibi faydalıdır. Harvard T.H. Chan School of Public Health) ve [[Dönemli:2)Lactobacillus[Dizi[Dizit:3) Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyom daha yüksek oranda gcemic kontrolde önemli bir faktör olarak kabul edilir.

Legume Varieties ve Onların Benzersiz Faydaları

Tüm lezyonlar aynı değildir. Her tür farklı beslenme profilleri ve mutfak kullanımları sunar. İşte diyabetikler için en yaygın çeşitlere daha yakın bir bakış:

Black Beans

Zengin antocyanins - onlara karanlık rengini veren asantioksiler – kara fasulyeler endotelyal fonksiyonuna bağlıydı ve oxidative stresi azalttılar.Onlar kahverengi pirinçle iyi bir araya geldiler, kan şekeri daha da stabilize eden tam bir protein oluştururlar.

Lentils

Lentils hızla pişirilir (gerekli olmayan) ve birkaç renkte gelir: kahverengi, yeşil, kırmızı ve siyah. Hem de çözünmüş fiber, artı önemli miktarda folate. Red lentils bir yumuşak dokuya kırılır, çorbalar için ideal, yeşil veya kahverengi lentiller salatalar ve stews için şeklini tutar.

Stokpeas (Garbanzo Beans)

Stokpeas, diğer bazı bacaklardan biraz daha yüksek karbonhidrat içeriğine sahiptir, ancak aynı zamanda serinle yapılmış olan daha dayanıklı bir nişasta sunarlar.

Kidney Beans

Protein ve fiber yüksek, böbrek fasulyesi de fazolamin içerir, alfa-amylase'yi engelleyebilir bir bileşik -süreyi azaltan enzimler -kırık şekeri azaltır. Ancak, toksik molekülleri ortadan kaldırmak için her zaman pişirilmelidir.

Soybeans (Edamame)

Soybeans yüksek protein ve sağlıklı yağ içeriği için lezyonlar arasında eşsizdir ( omega-3s dahil). Çok düşük bir GI vardır ve genellikle bir et yerine. Miso, tofu ve cazip, apisya ürünleri olarak kullanılır.

Bir Diabetik Diyete Aklım için Pratik İpuçları

Yemeklere bacak ekleme basit ve lezzetlidir. Anahtar, sindirim rahatsızlıklarından kaçınmaya ve diğer besleyici yiyeceklerle dengelemeye başlamaktır.

Kahvaltı Fikirler

  • Yumurtaları veya sebze omeletini karıştırarak pişirilen lentilleri veya siyah fasulyeleri ekleyin.
  • Pirinç, düşük yağlı yoğurt ve ekstra protein ve fiber için çilekler ile pürüzsüz bir şekilde solüt.
  • Semusu tüm tost ve dilimlenmiş aokado ile genişletin.

Öğle ve Akşam Yemeği

  • Örneğin, pirinç veya makarnayı bir yemek tabağına koyun. Örneğin, kahverengi pirinç ve kırmızı lentils bir parça karıştırın.
  • Bir kalbi böbrek fasulyesi, domates, soğanlar ve baharatlar ile bir şeker hazırlayın; kanlı chili'de eklenen şekeri atlayın.
  • Bir lentil çorbası havuç, celery ve anti-inflamatuar, kan-sugar-dost yemeği için çal.
  • Kulüpea un (besan) kurtarıcı pancaklar veya socca, bir yapraklı yeşil salata ile çiftleşir.

Snacks

  • Bir krunchy, düşük-GI atıştırmalıkları için zeytinyağı ve baharatlarla ilgili.
  • Edamame (sömed sobeans) deniz tuz ile serildi, protein zengin bir atıştırmalık yapar.
  • Bean- bazlı dipler (kara bean di, beyaz bean pesto) sebze çubuklarla servis edilir.

Kuru ve Canned Legumes

Hem kuru hem de bacaklı hastalar sağlık yararları sunar, ancak optimal kan şekeri yönetimi için hazırlık konuları sunar.

  • [FONT:0]Dried leumes:[Dried b)) Kurun ve daha uzun yemek pişirmesi gerekir. Soaking antinutrients like phytic asit, which can impair mineral absorba. Thorough aşçılar da genellikle ek sodyum ekstemiyor.
  • [FONT:0)Köpektifler: [Dönemli: 0,0)Köpektifler:0)Pozitifler: [Dönemli su altında kalın veya temiz bir şekilde sodyumu% 40'a kadar azaltılabilir.

[FONT:0) Mayo Clinic[DÜT:1) her iki şeklin de sağlıksever olduğunu vurgulamaktadır, ancak dikkatli seçim anahtardır ([Dönem:2).Mayo Clinic – Legumes).

Potansiyel Digestive Issues and How to Overcome Them

Bazı insanlar gaz ve sarışınlık konusunda endişeler nedeniyle bacaklardan kaçınır. Bu etkiler, omurgosaccharides tarafından neden edilir - bu şekerlerin büyük bağırsaklara ulaşması, bağırsak bakterileri üretmesi, vücutların adapte edebileceği ve birkaç stratejinin en aza indirgenebileceğidir:

  • [FONT:0)Soak ve Kurun: Soaking suyu boşaltın ve yemek için taze su kullanın. Bu, oligosaccharides'in önemli bir bölümünü kaldırır.
  • [0] Küçük porsiyonlarla başlayın: [Dönemli 1 bardak pişirilmiş bir bögele başlayın ve iki hafta içinde 1⁄2-1 fincanı yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş 1⁄2-1 fincanı arttırır.
  • [FONT:0)Include Sina Yardımları:) Bir parça kombu deniz ekleyip pişirirken, fasulyeyi yemek pişirmek, odavaları kırmasına yardımcı olabilir.
  • [FONT:0)Köpürücük fermentasyon:[Dönder: 1 ) Fermented legume ürünleri cazip ve miso sindirmek için daha kolaydır, çünkü karmaşık şekerlerin bazı kısmını önceden sindirme.
  • [FONT:0)Pair kolay-to-digest sebzeleri ile:) Carrots, zucchini ve spinach sindirim sistemi üzerinde nazik ve bacaklarını tamamlıyor.

Şiddetli sarışınlar devam ederse, gıda hoşgörüsüzlüklerini veya alt koşulları yönetmek için bir sağlık profesyoneline danışın.

Legumes ve Diyabet Hakkında Ortak Mitler

Yanlışlıklar, insanların bacaklarını geri kazanmasını engelleyebilir. Birkaçını ele alalım:

  • [FONT:0) Benimki: Legumes diyabetikler için çok yüksektir.[D: 1) BÖLÜMLER, karbonhidratlar, düşük GI ve yüksek fiber içerik onları diğer araç kaynaklarına çok daha üstün kılar. Portion kontrolü hala önemli - hizmet başına 1⁄2 fincan pişirilir.
  • [FONT:0) Benimki: Canned legumes sağlıksızdir.[DÜT:1] Canned fasulyesi düşük-sodium veya kullanımdan önce onları uygun, besleyici-zengin bir seçenektir.
  • [FONT:0) Benimki: Legumes tehlikeli kan şekeri sönüme neden oluyor.[DÜT:1] Aksine, jölelerde bulunan fiber ve protein kan şekerinde yükselerek birçok çalışma, yüksek karbonlu nişastaların değiştirilmesinin daha düşük gecikme ve kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden oluyor.
  • [FONT:0] Benimki: Diyabetli insanlar sağlıklı bir yemek deseninin parçası olarak 1-2 bardak bacaklarını tavsiye etmeliler.

Örnek Bir Gün Meal Planı Bir Legumes

Diyabetik bir diyete ne kadar kolay bacak konduğunu göstermek için, burada örnek bir gün:

  • [FONT:0)Breakfast:[Dönem:[Dönem: 1] Spinach ve 1⁄4 fincan kara fasulye, artı küçük bir all-grain tortilla.
  • [FONT:0]Lunch:[Dönem:[Dönem:) Lentil ve sebze çorbası (eğir, havuç, serlery, domates) zeytinyağı ve sirke ile giyinmiş karışık yeşillerin bir yanı ile.
  • [FONT:0)Snack:[DÜT:1] 1⁄2 fincan kavurulmuş bir nohut (örneğin şeker) bir avuç kiraz domates ile karıştırıldı.
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] 4 oz ızgara tavuk göğüsü 1⁄2 fincan böbrekli fasulye ve buharlı brokoli, sarımsak ve otlarla sezonladı.
  • [FONT:0]Oto yatak zamanı atıştırmalık:[DÜT:1] 1 fincan yumurda 1 yemek kaşığı sıvı ve birkaç raspberlik ile pişirilir.

Bu plan yaklaşık 30 gram fiber, 80 gram protein ve genel olarak glosemimik bir yük sağlar - gün boyunca istikrarlı kan şekeri için.

Bilimsel Kanıtlar Diyabet Için Çekilmeyi Destekliyor

Birçok çalışma faydaları doğrulamaktadır. 2012 meta-analiz inurFLT:0)Yönetimsel İç Tıp) Düzenli bir bacak tüketiminin, 2 diyabet türü olan insanlar arasında anlamlı bir şekilde iyileştiğini buldu. Ortalama olarak% 2,5 oranında bir inceleme dahil olmak üzere, bu etki klinik olarak anlamlı ve tamamlayıcıdır.

Ayrıca, Hemşirelerin Sağlık Çalışması ve Sağlık Profesyonelleri Takip Etleri Çalışma, her ikisi de binlerce katılımcıyı içeren, daha yüksek bacak alımının 2 diyabetli daha düşük bir riskle ilişkili olduğunu gözlemlemiştir. koruyucu etki, bömerler rafine tahıllar veya işlenmiş etler ()Diabetes UK - Legumes).

Önlemler ve Tahminler

legumes genellikle güvenli ve faydalı olsa da, bazı bireyler dikkatli bir şekilde egzersize ihtiyaç duyar:

  • [FONT=0)Kidney hastalığı: [Dönetici: [Dönetici: 1) İleri böbrek hastalığı olan insanlar, potasyum ve fosfor içeriği nedeniyle bacaklarını sınırlandırmaları gerekebilir.
  • [FONT:0)Gout:[DÜDÜT 1: 1 ) Legumes, üric asit seviyelerini yükseltebilecek orta miktarda purine içerir.For those with gout, it is smart to use legumes in moderation and stay well-hidratd.
  • [FONT:0]Thyroid sorunları:[Dönemli lezyonlar, bu bileşikleri tedavi edebilir, çoğu insan için güvenli hale getirir.
  • [FONT=0]Medication etkileşimleri:[Döneticiler, tiroid hormonu yedekleri gibi belirli ilaçların absorbe edilmesini etkileyebilir. Uzay tüketimi en az iki saat boyunca ayrı.

Her zaman önemli diyet değişiklikleri yapmadan önce sağlık sağlayıcısı veya kayıtlı bir diyetitian ile konuşun, özellikle de sağlık koşullarını karşılasanız.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Legumes ucuz, erişilebilir ve bilimsel olarak kan şekeri seviyelerini diyabette yönetmek için bir araçtır. Düşük glymik indeks, yüksek fiber, protein ve hayati mineraller onları birçok rafine karbonhidrat kaynakları üzerinde üstün bir seçim yapar. - Siyah fasulyeler, lentiller, nohut, böbrek fasulyeleri ve soya - günlük yemeklerin kombinasyonu, diyabetli bireyler sağlıklarını artırmak için, bakımlı, bakımlı yiyecekler.