Legumes Neden Plabohidrat senin Plabohidrat için İdeal Kompleksi

çeyrek plakanızı dört bölüme bölmek için dengeli bir yemek inşa etmek: Basit proteinle dörtte biri karmaşık karbonhidratlarla dörtte biri ve kalan yarısı yıldız olmayan sebzelerle birlikte, bu basit görsel kılavuz, fasulye gibi parçalara izin vermeden kontrol etmenize yardımcı olur.Bu karbonhidrat çeyreği tamamlamak için birçok seçenek arasında, börekli bir şekilde güçlü bir şekilde rafine edilen karbonhidratlar, bitki bazlı bir protein, yüksek miktardaki sıvı yağ bazlı bir protein ve daha sonra açılabilir bir şekilde tuzlar sağlar.

Legumes'in düşük bir glycemik indeksi var, yani kan şekeri yavaş ve sürekli olarak serbest bırakırlar. Bu, beyaz pirinç, ekmek veya şekerli yiyeceklerle ilişkili kazalar olmadan sürekli enerji sağlar.Çünkü herhangi biri kan şekeri, kalp sağlığını destekler veya normal bir şekilde düzenli olarak çeyrek karbonhidrat seçiminizi hedefletir.

Çevik Yöntemi ve Legume Placement

çeyrek plaka yöntemi Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu tarafından popülerleştirildi ve dünya çapında beslenme profesyonelleri tarafından kabul edildi çünkü karbonhidrat çeyrekinizi gerektirmeden porsiyon kontrolünü basitleştirirsiniz.

En iyi denge için, yüksek kaliteli bir protein kaynağı ile çift bacaklı, bitişik çeyrekte. Bu, renkli bir balık, tavuk, yumurta veya tofu olabilir.Eğer bir bitki bazlı diyet takip ederseniz, lakinerleri tüm tahıl dokular ile birleştirir, mikrontrientler ve tüm vitaminler genel sağlık desteği.

Legumes ve Onların Benzersiz Faydaları

Tüm lezyonlar aynı değildir. Her çeşitlilik plakanıza biraz farklı bir beslenme profili ve mutfak kişiliği getirir. Bu farklılıkları anlamak her yemek için doğru bacaklarını seçmenize yardımcı olur.

Lentils

Lentils hızla pişirilir, genellikle 15 ila 20 dakika içinde ve soaking gerektirmez. Kırmızı, yeşil, kahverengi ve siyah çeşitleri farklı lezzetler ve dokular sunar. Kırmızı lentiller çorbalar ve dallar için krema tutarlı bir idealini kırar, yeşil ve kahverengi lentiller salatalar ve yan yemekler için şeklini daha iyi tutarlar.

Stokpeas (Garbanzo Beans)

Stokpeas en çok yönlü bacaklardan biridir. pişirdikleri her şey salatalardan yemek ve yemek için iyi bir şekilde çalışır.Toktlı nohut, hafifçe söndürücü, tatmin edici atıştırmalıklar, piktilmiş pilav veya sandviç yayılırken.

Black Beans

Siyah fasulye, maviberlerde ve karaberlerde bulunan aynı antioksidanlarla doludur. Ayrıca kas fonksiyonunu ve kan basıncı düzenlemelerini destekleyen magnezyum sağlar.

Kidney Beans

Kidney fasulyesi bakır, manganese ve molybdenum'un mükemmel bir kaynağıdır. firma dokusu onları chili, bean salatalar ve pirinç yemekleri için ideal kılar. Her zaman böbrek fasulyelerini tamamen nötrize etmek için pişirin, bu da çiğ ya da altmış olsaydı sindirim rahatsızlıklarına neden olabilir.

Pinto Beans

Pinto fasulyeleri yeniden kızartılmış fasulye, kek ve Meksika mutfağında popülerdir. thiamin ve molybdenum'da zengindir ve hafif lezzetleri iyi bir şekilde geliştirir.

Split Peas

Split peas, LDL kolesterolün daha düşük olmasına yardımcı olan mükemmel bir çözünür fiber kaynağıdır. Kolay çorbalar ve purées. Yeşil ve sarı bölme peas, küçük bir lezzetli lezzet sunan sarı peas ile birlikte değiştirilebilir.

Soybeans (Edamame)

Soybeanslar, büzükler arasında eşsizdir, çünkü tam protein sağlarlar, yani yeterli miktarda gerekli tüm temel amino asitler içerirler. Genç soyalılar, yüksek kalsiyum ve vitamin K içeriği nedeniyle kemik sağlığı için idealdir. Onları bir atıştırmalık olarak yiyebilir veya ekleyin.

Beslenme Breakdown: Ortak Carbohidrat Seçimleri vs.

çeyrek plakanıza ne koymaya karar verirken, leumler diğer birçok karbonhidrat kaynağı üzerinde farklı avantajlar sunar. Aşağıdaki karşılaştırma, bacaklı sebzelerin neden çeşitli önemli beslenme kategorilerinde belirgin şekilde gösterilmektedir.

Food (1 cup cooked) Fiber (g) Protein (g) Glycemic Index Key Nutrients
Lentils 15.6 18 Low (32) Folate, iron, magnesium
Black beans 15 15.2 Low (30) Anthocyanins, folate, magnesium
Chickpeas 12.5 14.5 Low (28) Manganese, folate, copper
Brown rice 3.5 5 Medium (66) Manganese, selenium
Quinoa 5.2 8 Low (53) Magnesium, iron, B vitamins
White rice 0.6 4 High (89) Fortified B vitamins
Potato (boiled) 2.8 3 Medium (78) Potassium, vitamin C
Pasta (white) 2.0 7 Medium (59) Iron (enriched)

Legumes en az üç kat daha fazla fiber ve iki ila üç kat daha fazla protein tahıl ve nişasta sebzeleri sağlar. Bu, onları daha fazla doygun ve metabolik olarak olumlu yapar.

En Fazla Beslenme ve Digestability için Legumes Nasıl Hazırlanır

Soaking kıl Legumes

Kuru bacaklarını bir gecede pişirme süresini azaltır ve bazı ıssız oligarşileri kaldırmak için soaklama suyu bozmaya yardımcı olur.Bir parça kombu deniz ekleyip su ile karıştırın, 8 ila 12 saat boyunca siodine ve kalsiyum gibi mineralleri iyice ve parçalayın.

Yemek Yöntemleri

Baskı pişirme en hızlı yöntemdir, en çok 15 ila 30 dakika içinde pişirilir. Çeşitliliğe bağlı olarak 45 ila 90 dakika sürebilir. Yavaş aşçılar iyi çalışır, ancak daha uzun pişirme süreleri gerektirir.Tokooked legumes sindirilmiş lezyonlar neredeyse beslenmelerine zor olabilir ve bulantıları içerebilir.

Aşırı veya Şişmansız

çeyrek plakanızı sağlıklı tutmak için, soğan, sarımsak, celery ve havuç gibi aromatik sebzeleri kullanarak bir lezzet inşa edin. Taze veya kuru otlar koyun yaprak, senin, cumin, ve korea, domates, limon suyu ve tuz gibi derinliğe ekleyin.

Instri Legumes'e Uygulamalı Yollar

Kahvaltı Fikirler

Legumes sadece öğle yemeği veya akşam yemeği için değil.Bir sonraki yemek için yarım bardak pişirilmiş ya da bir sabah çırpın ve bir su bardağına kadar sizi tutacak.

Öğle ve Akşam Yemeği Main Dishes

Boş bir tavuk, balık veya tofu ile bitirmek için çeyrek plakalı sebze kullanın. zeytinyağı, zil biber ve zucchini.Bir çeyrek plakalı pikle ve bir kuşlukla bitirmek.

Diğer kolay yemekler şunlardır:

  • [FONT:0)Lentil Bolognese:) Yarım, bir fiber artışı için zemin etini değiştirir. Tüm şeker veya zucchini noodles.
  • [FONT:0)Bean ve pirinç burrito kasesi: Karlı fasulyeleri karbonhidrat dörtte olarak kullanın ve selam, parçalanmış domates ve guacamole ekleyin.
  • [FONT:0)Chickpea ve sebze kıvrımları: Simmer piliç ve sebzeleri, kakao veya tüm ısı naan ile servis edin.
  • [FONT:0]Split pea ve ham çorba: Bölünmüş peas'ın nişasta bölümüne hükmettiği klasik bir kombinasyon.

Atlar ve Sides

Her yemekte tam çeyrek plaka yiyemezseniz, atıştırmalıklar olarak bacak kullanın. Roasted baharatlı cimri, buharlı edamame pods veya kara bean ile donuzan, günlük bacak alımınıza hala katkıda bulunan küçük fiyatlar.Bu atıştırmalıklar taşınabilir, rafa çıkar ve önceden hazırlanmak kolay.

Diğer Gıdalarla Tamamlanan Beslenme için Legumes

Legumes, temel bir amino asitte yüksek, ancak onlar benim için düşük. pirinç, oats ve barley, benim için yüksek olan boşlukları doldururken, tam bir protein oluştururlar.

C-rich yiyeceklerle bacaklarını sipariş etmek, özellikle domates gibi asitli malzemelerle bir araya geldiğinde, kar biberleri, kadın ve vejetaryenler de dahil olmak üzere, meyveli salatalıkların riskinin altında bir miktar daha yüksek olması gerekir.

Legumes Debunked Hakkında Ortak Mitler

  • [FONT:0) Benimki:[Dönemli Yemekler, çoğu insan küçük porsiyonlara tehlikeli bir şekilde müdahale eder ve birkaç hafta boyunca yavaş yavaş yavaş yavaş büyür.
  • [FONT:0) Benimki: [DÜDÜDÜDÜDÜ:0)[Üye Olmayanlar:[Döneticileri) En çok besinlerini koruyacaktır.
  • [FONT:0) Benimki:[DÜDÜT 1:0) Legumes, beyaz ekmek veya şekerli tahıllar gibi rafine edilen kariflerden daha iyi bir seçim yapmaktadır.[DÜT:3).
  • [FONT:0) Benimki:[Dönem:[Dönem: 1)) · 9- ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • [FONT:0) Benimki:[Dönem:[Dönemli: 1 ) Legumes sadece soğuk hava yemekleri için.]

Busy Weeks için Meal Prep Strategies

Bir hafta boyunca iki ila üç bardak kuru fasulye veya lentils yapmak için, sonra onlara bir fincan servis için gerekli olan dondurucu güvenli konteynerler ekleyin.To make legumes a appropriate çeyrek-block seçeneği, toplu aşçılar veya anında bowls. Alternatif olarak, birkaç tane yıkanmış böstereği son dakika yemek için el üzerinde tutabilirsiniz.

Bir başka zaman tasarrufu ipucu, baharatlar ve aromatics ile bir temel hazırlamaktır, o zaman haftada birden çok şekilde kullanır. Örneğin, bir baharatlı kara fasulyesi, bir taco salatası içine katlanabilir, bir parçaya karıştırılır veya bir yumurta çırpılır.Bu yaklaşım, en yüksek çeşitlilikte daha önceden dondurabilir. Ayrıca buz küpleri buz küpleri için de dondurabilirsiniz.

Legumes Gradually'i tanıtmak için ipuçları

Düzenli olarak bacaklarını yemek için kullanılmazsanız, sindirim sistemi, karmaşık şekerlerini tamamen bozmak için gerekli olan enzimlere sahip olmayabilir. Bu, küçük porsiyonlarla başlayın, sadece iki ila üç yemek kaşığın üzerinde yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlayın.

Başka bir strateji, yüksek basınçta pişirilmiş olduğu için midede daha kolay olan lentils veya bölünmüş peas ile başlamaktır.İyice yıkanmış bacaklılar da naziktir, çünkü zaten yüksek baskıda pişirilirler.

Mevsim ve Bölge Legume Varieties

Farklı mutfaklardan gelen bacaklarınızı çeşitli yemeklerinize sunar ve sizi eşsiz beslenme profillerine maruz bırakır. Adzuki fasulyeleri Doğu Asya yemeklerinde popülerdir ve magnezyum ve potasyumda zengindir. Mung fasulyesi Hint ve Güneydoğu Asya yemeklerinde yaygındır ve folate ve manganese sağlar. Fava fasulyesi Akdeniz ve Orta Doğu mutfağında bir temeldir ve yüksek protein ve bakır içerik sunar.

Legumes'in çevresel ve ekonomik Faydaları

Daha sık bacak seçmek de sürdürülebilir beslenme kalıpları destekler. Legumes, hayvan temelli proteinlerden daha az su ve arazi üretmek için çok daha az su gerektirir. Ayrıca, sentetik gübrelere olan ihtiyacı azaltır.Bir maliyet perspektifinden, kuru bacaklılar için en uygun fiyatlı protein ve fiberlerden biridir.

Tamam bir Çevrekli Yemekler ile Pairing Legumes with Sebzes for a Complete Quarter-Plate Meal

Plakaınızın sebze yarısı renk ve dokular karışımını içermelidir. spinach, kale ve arugula gibi yapraklı yeşiller, broccoli, cauliflower ve Brüksel filizberleri gibi demir ve lycopene gibi demir, kalsiyum ve vitamin K. Cruciferous sebzeler, börek gibi, jöle, ve Brüksel filizberler, vitaminler ve diğer kanserli bileşikleri zengin bir yemek yaratırlar.

Tam bir çeyrek plaka yemek için, bir kaseyi kavurulmuş tatlı patates, sautéed kalesi, kara fasulye ve ızgara tavuk. ya da salatalık, domates, kırmızı soğan, nohut, ve ızgara somon. olasılıklar sonsuzdur ve çeyrek plaka yöntemi size herhangi bir mutfak veya diyet tercihi için çalışan esnek bir çerçeve sunar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Legumes, plakanızın karbonhidrat dörtte birini tercih ediyor. Karmaşık karbonhidratlar, fiber, protein ve çeyrek plaka yöntemiyle uyumlu olan geniş bir mikrontrientler sunuyor.Eğer onları yavaş yavaş tanıtıyorsanız, tüm faydaların tadını çıkarabilirsiniz.