Rutabaga – aynı zamanda swede, İsveç turnip veya neep olarak da bilinir – Brassica ailesine ait olan bir kalpli sebze, yanı sıra kabak, kale ve brokoli. biraz tatlı, dünyaca ve ek doku, tuzlu yemeklerde çok yönlü bir malzeme yapar ve etkileyici bir beslenme profili, bu da şekerlemenin ötesindeki faydaları sağlar.

Neden Rutabaga Diyabet Için Çalışıyor

Tip 2 diyabet veya prediabetes kullanan bireyler için, düşük derecedenmik indekse sahip yiyecekler seçmek (GI) ve yüksek bir besin yoğunluğu önemlidir. Rutabaga hem de pişirilen rutabaga, kan dolaşımının yaklaşık 8-9 gramını içerir - 17-20 gramdan daha az haşlanmış bir patates daha bulundu.

Katabaganın glycemik indeksi yaklaşık 72, yani orta, ama glycemik yükü (GL) düşük - hizmet başına 10'un altında - mütevazı karbonhidrat içeriği nedeniyle. Low-GL yiyecekler daha küçük, daha yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir yemek dahil olmak için.

Beyaz patateslerle karşılaştırıldığında, rutabaga da kalori yoğunluğunda (yaklaşık 100 gram ham vs. 77'ye kadar patates) kazanır ve mash gibi yemekler için daha fazla fiber sunar, wedges veya stews hala tatmin edici, rahatlatıcı bir doku sağlayarak postprandal glukoz artışını azaltabilir.

Nasıl seçilir ve Mağaza Rutabagas

Doğru rutabaga, lezzetli bir fark yaratıyor. Firma olan örneklere bakın, büyüklüğü için ağır ve yumuşak noktalardan, çatlaklardan veya kalıptan küçük bir masaya kadar pişirilir.

Evde, bütün bir halıyı serin, karanlık, iyi icat edilmiş bir yerde depolar - bir kök mahzeni veya buzdolabının crisper çekmecesi gibi - birkaç hafta boyunca rahatlayabilirler, kalan kısmı sert bir şekilde plastik veya yer bir havaiçide sarmak ve 3-5 gün içinde kullanmak. Ruagaskarlar da blanched ve donmuş olabilir, dokular thawing üzerinde biraz yumuşar, donmuş rutabagaskar, çorbalar ve kıvrımlar için en uygun hale getirebilir.

Lezzetli Rutabaga Tarifleri

Bu tarifler tüm yiyecek malzemeleri, sağlıklı yağlar ve ek şekerlere veya rafine nişastalara güvenmeksizin en iyi lezzetleri en üst düzeye çıkarmak için bol miktarda bitki ve baharatlar vurgulamaktadır.Her yemek bireysel zevk tercihleri ve diyet ihtiyaçları uygun şekilde adapte edilebilir.

1. Roasted Rutabaga Rosemary ve ⁇ ile Wedges

Bu basit yan yemek, rutabaga'nın doğal tatlılığını karmaizasyon yoluyla ortaya çıkarır. Fırının yüksek ısısı, crispy ve altın döndürürken lezzetli lezzetlere yoğunlaşır.

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 3 orta rutabagas (yaklaşık 1.5 lbs toplam)
  • 2 yemek kaşığı ekstra-virgin zeytinyağı
  • 3 peves sarımsak, minced
  • 1 tatlı kuru gülümser (veya 2 tatlı taze, doğranmış)
  • 1⁄2 tatlı deniz tuz
  • 1⁄4 tatlı biber
  • Seçmeli: cayenne biberinin pinch veya sigara içmeli paprika

[0]-[0]

  1. Pre hot fırını 425°F (220°C) Line parchment kağıdı ile büyük bir fırın kağıdı.
  2. Katabagaskar bir sebze kabuğu ile iyice yıkayın, tüm balmumu ve dış derisi ortadan kaldırır. Yarıda her rutabagayı kes, sonra en büyük parçada 1⁄2-inch kalın.
  3. Büyük bir kasede, zeytin yağı ile rutabaga'yı birleştirir, minced sarımsak, gülümsüyor, tuz, biber ve herhangi bir opsiyonel baharatlar. Tosss until evenly cover.
  4. Hazırlanmış bir fırın sayfasında tek bir tabakada, aşırı kalabalık olmadığını garanti eder ( gerekirse iki yaprak kullanın).
  5. 25 dakika boyunca her bir uzlaşı bir spatula ile dikkatlice çevirir. Roast, 15-20 dakikaya kadar wedges derin altın-kahverengi ve bir çatalla donandığında ihaleye geçer.
  6. Hemen ızgara tavuk, balık veya bitki bazlı bir protein için bir yan olarak servis edin.

[FONT:0]Nutritional not:[Dönetici: [Dönetici: 3⁄4 kupa) her hizmet (yaklaşık 3⁄4 bardak) yaklaşık 120 kalori içerir, 7 g şişman (en çok monoun doygun), 3 g fiber ve sadece 12 g net karbonhidrat.

2. Kremy Rutabaga ve Cauliflower Mash

Klasik pizen patateslere bir venaj, düşük karb alternatifi. Kalibiçin eki dokuyu aydınlatır ve fiber içeriği daha da artırır.

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 2 büyük rutabagas (yaklaşık 2 lbs)
  • 1 küçük cauliflower (yaklaşık 1 lb), florets'e parçalandı
  • 2 peves sarımsak, soyulmuş
  • 3 yemek kaşığı unsal tereyağı (veya 2 yemek kaşığı zeytinyağı sütsüz)
  • 2-3 yemek kaşığı unsweetened almond süt veya ağır krem
  • 1⁄2 tatlı deniz tuz, artı tadı
  • 1⁄4 tatlı beyaz biber (veya kara biber)
  • Seçmeli: 1 yemek taze chives veya parsley için doğrdu

[0]-[0]

  1. Katabagas'ı soyun ve 1 inç küpleri kesin. Büyük bir tencerede, kakao çiçekli çiçek ve sarımsak tıkanıklarıyla birlikte yerleştirin. 2 inç su ile soğuk su ile Kapak.
  2. Yüksek ısıyı bir kaybedin, sonra 20-25 dakika boyunca tüm sebzelerin çok ihaleye kadar basit bir aşçıya kadar pişirin (bir bıçak kolayca kaydırılmalıdır).
  3. Sebzeleri tencereye iyice geri dönün. 1-2 dakika boyunca aşırı nem çıkarmak için ısıyı kurutalım.
  4. Yemek işlemcisine pişirilen sebzeleri transfer edin veya bir patates maskotunu kullanın (bir chunkier doku için). tereyağı, 2 yemek kaşığı almond süt, tuz ve biber. Puree, istenen tutarlılığa kadar daha fazla süt ekleyin.
  5. Tadı ve mevsimlik ayarlamalar. Garnish with chives or parsley and serve hot.

Bu mash çiftleri domuz eti loin, türkiye etballs veya bir kalpli lentil stew ile iyi bir şekilde iyi bir şekilde kavurulmuş, sola veya mikrodalgaya hafifçe ısıtın.

3. Kalp Rutabaga ve Kale Soup

Bir ısı, besleyici çorbası bir ışık ana kursu veya önemli bir başlangıç olarak çalışır. rutabaga kan şekeri olmadan yığın eklerken, kale demir, vitamin K ve ek fiber katkıda bulunur.

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 orta soğan, diced
  • 2 celery stalks, dilimlendi
  • 3 peves sarımsak, minced
  • 2 orta rutabagas (yaklaşık 1 lb), soyundu ve 1⁄2-inch küplerine kadar dikildi
  • 2 havuç, diked (isteğenim, doğal tatlılığı ekliyor; karb tolerans için ayarlayın)
  • 4 bardak düşük su bardağı sebze broth
  • 1, (4.5 oz) hiçbir-salt-added domates
  • 1 tatlı kaşığı kurudu senin
  • 1⁄2 tatlı kuru veyaegano
  • 4 bardak doğrulmuş bir kale (stems kaldırıldı, kabaca torn)
  • 1 fincan beyaz fasulye (cannellini veya Büyük Kuzey) veya nohut, yıkanmış ve tükendi
  • Salt ve siyah biber tadı için
  • 1 yemek kaşığı limon suyu (bağış için)

[0]-[0]

  1. Büyük Hollandalı bir fırında veya çorba potunda orta ısı ısıtın. Sauté onion ve celery for 5-6 dakika yumuşayana kadar pişirin.
  2. Katabaga ve havuçlarda (eğer kullanılırsa) 5 dakika pişirin, bazen karıştırın.
  3. Sebzeli broth ve otulmuş domates (su ile) Bir kaybolun ve oregano ekleyin, sonra ısıyı, kapağı ve simmer 20 dakikayı azaltır.
  4. Kamış bir yerdeki ve pişmiş fasulyeye devam et, 10 dakika boyunca, kaleye kadar lekelenmiş ve ihale ve rutabaga çatal-yu.
  5. tuz ve biber ile. Hemen servis etmeden önce limon suyunda Stir, eğer arzu edilirse.
  6. Ladle to bowls ve bir dilim tüm en az veya bir yan salata ile tadını çıkarın.

Bu çorba yaklaşık 6 hizmet veriyor. Her hizmet yaklaşık 180 kalori, 6 g şişman, 8 g fiber ve 22 g net karbonhidrat ( fiber için hesap).

4. Rutabaga ve Chickpea Curry (Sri Lanka-Inspired)

Katabaga'nın cesur baharatları absorbe etme yeteneğini gösteren bir fragrant, Hindistan'da pirinçle ana bir kurs olarak hizmet etmek için yeterince tatmin edicidir.

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 1 yemek Şok yağı veya aokado yağı
  • 1 onion, diced
  • 3 peves sarımsak, minced
  • 1 yemek taze ginger
  • 1 yemek tozu (özellikle ek şeker olmadan bir karışım)
  • 1 tatlı zemin turmeric
  • 1⁄2 tatlı zemin cumin
  • 1⁄4 tatlı cayenne biber (sadece tadı için)
  • 2 orta rutabagas (yaklaşık 1 lb), soyundu ve 1 inç küpe kesti
  • 1, (3.5 oz) tam yağlı Hindistan sütü
  • 1 fincan su veya sebze broth
  • 1, (Oz) nohut, yıkanabilir ve boşaltılabilir
  • 2 bardak taze ıspanak veya İsviçre kömürlü
  • 1⁄2 lime
  • Tuz tadı tatmak için
  • Taze cilantro için garnish

[0]-[0]

  1. Sıcak Hindistan'da derin bir beceri veya orta ısıya kadar ısıtılır. - Sauté onion until translucent, about 5 minutes. Add sarımsak and ginger and aşçı 1 dakika daha fazla.
  2. Şişman tozu, turmeric, cumin ve cayenne. Tost baharatları 30–60 saniye boyunca fragranta kadar.
  3. rutabaga küpleri, Hindistanlı süt ve su / bödüşme ekleyin, sonra orta-düşük, kapak ve simmer 20 dakikaya ısıyı azaltır.
  4. Kulübede Stir ve ısıtıncaya kadar 5 dakika pişirin.
  5. Spinach veya kard'da Fold ve wilted'e kadar pişirin, yaklaşık 2 dakika.
  6. Sıcaktan çıkın. Kayna suyu ve mevsim tuz ile. Garnish ile cilantro ile birlikte ve buharlı kakao veya quinoa üzerinde hizmet edin.

Bu curry iyi depolar; solcular ertesi gün daha iyi tadı. (1/4 tarif) yaklaşık 320 kalori, 18 g şişman (çoğuly from India), 10 g fiber ve 25 g net karbs.

5. Kahvaltı Rutabaga Yumurtalarla Hash

Sabah boyunca kan şekeri sabit tutan bir kurtarıcı veya sautéed yeşils bir yanında servis edin.

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 2 büyük rutabagas (yaklaşık 1.5 lbs), soyundu ve 1⁄2-inch küplerine kadar dikildi.
  • 1 yemek zeytinyağı veya balkon yağ
  • 1 küçük soğan, diced
  • 1 kırmızı çan biber, diked
  • 2 peves sarımsak, minced
  • 1 tatlı sigara içme paprika
  • 1⁄2 tatlı kaşığı kurudu seninme
  • Salt ve siyah biber tadı için
  • 4 büyük yumurta
  • Seçmeli: 2 yemek kaşığı garnish için taze parsley doladı

[0]-[0]

  1. Bir mikrodalga güvenli bir kasede, 2 yemek kaşığı su ile leke ve mikrodalga sadece ihaleye kadar 5-6 dakika kadar yüksek (veya parboil 5 dakika boyunca kaynatın).
  2. Orta yüksek ısı üzerinde büyük bir yeteneksiz zeytinyağı ısıtın. Tek bir katmanda par-koked rutabaga küpleri ekleyin. Cook undisturbed 5 dakika boyunca altın-kahverengi altta.
  3. Terk etmek ve çan biberi ekleyin, bazen karıştırın, tüm sebzelerin iyi ait ve ihalesine kadar 8-10 dakika boyunca.Stir in sarımsak, sigaralı pap, seninme, tuz ve biber son dakika boyunca.
  4. Her bir kuyuya bir yumurta atlayın. Ortaya ısıyı azaltın, beceriksizi kaplayın ve 4-6 dakika boyunca güneşli-şarı yumurtalar (veya beyazlar ayarlandığından ve sarılar istenen yere ulaşır).
  5. Sıcaktan çıkın, parsley ile serin ve hemen hizmet edin.

[0]Bir vasıflı hack: [Dönetici: [DüzgT:1] Temizlenmeyi en aza indirmek için, tüm hash'ı iyi sezonlanmış bir oyuncuda pişirin. (1 yumurta artı 1⁄4 hash) yaklaşık 220 kalori içerir, 11 g şişman, 5 g, ve 15 g net karbs.

6. Rutabaga Noodles (Zoodles Alternative)

Makam veya zucchini noodles için mükemmel bir düşük araç yedek. Rutabaga noodles, sautéed ve hoş, al dente ısırık sağlar.

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 1 büyük rutabaga (yaklaşık 1 lb)
  • 1 yemek zeytinyağı
  • 2 peves sarımsak, ince dilimlenmiş
  • 1⁄2 tatlı biber flakes (isteğen)
  • 2 bardak kiraz domates, yarılanmış
  • 1⁄4 fincan parmesan peyniri (veya sütsüz için beslenme maya)
  • Salt ve siyah biber tadı için
  • Taze basil için garnish

[0]-[0]

  1. Katabagayı tekrarlayın ve sonları kesti. Orta bir noodle bıçağı ile donatılmış bir spiralli kullanarak, rutabagayı noodles'a çevir. Eğer spiralli bir soyucu yoksa ince şeritler oluşturmak için bir julienne soyunu kullanın.
  2. Bir colander'deki rutabaga noodles'i yerleştirin, bir tutam tuzla serin ve aşırı nem çıkarmak için 10 dakika oturtun. Pat kuru temizleme ile temiz bir mutfak havlu veya kağıt.
  3. Orta ısı üzerinde büyük bir beceriksiz zeytinyağı ısıtın. sarımsak ve kırmızı biber flakes ekleyin; kırılgan olana kadar 30 saniye pişirin.
  4. Kiralayana kadar kiraz domates ve 3-4 dakikanızı ekleyin ve meyvelerini serbest bırakırlar.
  5. rutabaga noodles ve toslar nazikçe. Cook 4-5 dakika, bazen karıştırılır, noodles sadece ihaleye kadar, ama mushy değil.
  6. Sıcaktan çıkın, Parmesan peynirine, tuz ve biber ile sezon ve taze basil ile şımartın. Hemen ışık ana veya ızgaralı shrimp veya tavukla birlikte servis edin.

Her hizmet (yaklaşık 1.5 bardak) yaklaşık 130 kalori, 7 g şişman, 5 g fiber ve 10 g net karbs içerir.

Rutabaga ile Yemek için ipuçları

Birkaç basit tekniğin ustalaştırılması, şeker yemek planınızdaki en rutabaga'dan yararlanmanıza yardımcı olacaktır.

  • [FONT:0)Peel cömertçe:[Dönetici:[Dönetici: 1) Sağlam dış deri ve alt temel balmumu kaplaması acı verebilir. dış katmanın en az 1⁄8 inçini çıkarmak için sağlam bir sebze kabuğu kullanın.
  • [FONT:0) Daha hızlı bir kavurma için ön saflardan yararlanan veya mikrowavingdan dış yakmadan önce, iç içe geçmiş bir şekilde 5 dakikalık parboil veya mikrodalga harikalar.
  • [FONT:0)Pair sağlıklı yağlarla: Rutabaga'nın şişman çözünemeyen vitaminleri (A ve karozomları gibi) en iyi şekilde zeytinyağı, aokado veya çim-fedilen tereyağı gibi yağ ile yenilir.
  • [FONT:0]Spice it up:[Dönetici: [Dönetici: ·0] Rutabaga kolayca sağlam mevsimlerden lezzet alır: sigaralanmış paprika, cumin, chili tozu, cinnamon (küçük miktarlar), fındık ve tatlılığını tamamlamak için.
  • [FONT:0) Yıldız olmayan sebzelere göre: Karlarda toplam yemeği düşük tutmak, yeşillerle birlikte, brokoli, kakao, çan biber veya mantarlarla birleştirmek.
  • [FONT:0)Dönekli dokularla ilgili ayrıntılı bilgi için:[Dönemli)[Dönemli)))[değiştir | kaynağı değiştir]

Rutabaga'yı bir Diyabet Meal Planına Davet Ediyor

Bir diyabet dostu bir yemek deseninde rutabaga dahil olmak, porsiyon büyüklüğüne dikkat etmek ve protein, sağlıklı yağlarla eşlemek anlamına gelir ve yıldız olmayan sebzeleri içerir. Amerikan Diyabet Birliği, plakanızı yaklaşık 10 ila 15 gram net karbonhidratlar, yalın protein ile dörtte birini ve tam olarak rutabaga uygun bir şekilde yemek için bir çeyrekte bırakmak önerir.

İşte rutabaga'nın özelliği olan üç basit günlük kombinasyon:

  • [FONT=0)Lunch kasesi:[Döntilmiş 1 bardak kavim 1 bardak kavimli rutabaga wedges + 4 ons ızgara somon + 2 bardak limonlu yeşiller
  • [Üye:0)Bir-pan akşam yemeği:[DÜye: 1) 1. rutabaga curry (yukarıya kadar) + 1⁄2 fincan kakao pilav + buharlı yeşil fasulyenin bir tarafı.
  • [FONT:0)Quick kahvaltı:[Dönetici:[Dönetici: 1) 1. rutabaga'ya hizmet eden 1 kişi yumurta + 1⁄2 aokado + küçük bir avuç taze meyve ( ekstra antioksidan için).

Belirli bir karbonhidrat hesabı rejimleri takip edenler için, rutabaganızı (kesinlikle kilo almak için daha tutarlıdır). Çiğ rutabaga servis eden 100g net karbs; 150g, bu şekilde alımınızı ayarlamanız için.

Final Düşünceler

Rutabaga mütevazi bir kök sebzeden çok daha fazlasıdır - bu kılavuzda iyi yemek yemenin bir çeşit, besleyici bir müttefik anlamına gelir.Birkaç rutabıktan farklı yemek yöntemleriyle yemek ve yemek pişirmenin yanı sıra, sağlıklı hedeflerinize destekle.Daha fazla okuma için, şekerleme ve yemek planlama için iyi yemek yemediğini gösterir.