Rutabaga – aynı zamanda swede, İsveç turnip veya neep olarak da bilinir – Brassica ailesine ait olan bir kalpli sebze, yanı sıra kabak, kale ve broccoli. biraz tatlı, topraklı bir doku onu tuzlu yemeklerde çok yönlü bir malzeme yapar ve etkileyici bir beslenme profili, bu da şekerlemenin ötesindeki faydaları sağlar.

Neden Rutabaga Diyabet Için Çalışıyor

Tip 2 diyabet veya prediabetes kullanan bireyler için, düşük derecedenmik indekse sahip yiyecekler seçmek (GI) ve yüksek bir besin yoğunluğu önemlidir. Rutabaga hem de pişirilen rutabaga yaklaşık 8-9 gram karbonhidrat içerir - ek olarak haşlanmış patateslerin eşit hizmetinde bulunan 17-20 gramdan daha az.

Katabaganın glycemik indeksi yaklaşık 72, yani orta, ama glycemik yükü (GL) düşük - hizmet başına 10'un altında - mütevazı karbonhidrat içeriği nedeniyle. Low-GL yiyecekler daha küçük, daha yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir yemek dahil olmak için.

Beyaz patateslerle karşılaştırıldığında, rutabaga da kalori yoğunluğunda (yaklaşık 100 gram ham vs. 77'ye kadar patates) kazanır ve mash gibi yemekler için daha fazla fiber sunar, wedges veya stews hala tatmin edici, rahatlatıcı bir doku sağlayarak postprandal glukoz artışını azaltabilir.

Nasıl seçilir ve Mağaza Rutabagas

Doğru rutabaga, lezzetli bir fark yaratıyor. Firma olan örneklere bakın, büyüklüğü için ağır ve yumuşak noktalardan, çatlaklardan veya kalıptan küçük bir masaya kadar pişirilir.

Evde, bütün bir halıyı serin, karanlık, iyi tasarlanmış bir yerde depolayın - bir kök mahveç veya buzdolabının crisper çekmecesi gibi - birkaç hafta boyunca rahatlayabilirler, kalan kısmı sert bir şekilde plastik veya sarmalı, 3-5 gün içinde kullanabilirsiniz. Rutabagaskarlar da blanched ve donmuş olabilir, ancak dokular yumuşatılır, donmuş rutabaga en iyi çorbalar, inceler ve curries.

Lezzetli Rutabaga Tarifleri

Bu tarifler tüm yiyecek malzemeleri, sağlıklı yağlar ve ek şekerlere veya rafine nişastalara güvenmeksizin en iyi lezzetleri maksimize etmek için bol miktarda bitki ve baharatlar vurgulamaktadır.Her yemek bireysel zevk tercihleri ve diyet ihtiyaçları uygun şekilde adapte edilebilir.

1. Roasted Rutabaga Rosemary ve ⁇ ile Wedges

Bu basit yan yemek, rutabaga'nın doğal tatlılığı karamelizasyon yoluyla ortaya çıkarır. Fırının yüksek ısısı, crispy ve altın dönerken lezzetleri konsantre eder.

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 3 orta rutabagas (yaklaşık 1.5 lbs toplam)
  • 2 yemek kaşığı ekstra-virgin zeytinyağı
  • 3 peves sarımsak, minced
  • 1 tatlı kuru gülümser (veya 2 tatlı taze, doğranmış)
  • 1⁄2 tatlı deniz tuz
  • 1⁄4 tatlı biber
  • Seçmeli: cayenne biberinin pinch veya sigara içmeli paprika

[FONT:0]Instructions:[Dönem:[Dönem: 1)

  1. Pre hot fırını 425°F (220°C) Line, parchment kağıdı ile büyük bir fırın sayfası.
  2. Katabagaskar bir sebze soyucu ile iyice yıkayın, tüm balmumu ve dış derileri ortadan kaldırır. yarımda her rutabagayı kes, sonra en büyük parçada 1⁄2-inch kalın.
  3. Büyük bir kasede, zeytin yağı ile rutabaga'yı birleştirir, minced sarımsak, gülümsüyor, tuz, biber ve herhangi bir opsiyonel baharatlar. Tosss until evenly cover.
  4. Hazırlanmış bir fırında tek bir tabakada, aşırı kalabalık olmadığını sağlamak ( gerekirse iki yaprak kullanın).
  5. 25 dakika boyunca her bir uzlaşı bir spatula ile dikkatlice çevirir. Roast, Wedges derin altın-kahverengi ve bir çatalla donandığında ihaleye 15-20 dakika daha.
  6. Hemen ızgara tavuk, balık veya bitki bazlı bir protein için bir yan olarak servis edin.

[FONT:0)Nutritional not:[Dönetici: [Dönetici: 3⁄4 kupa) her hizmet (yaklaşık 3⁄4 bardak) yaklaşık 120 kalori içerir, 7 g şişman (en çok monoun doygun), 3 g fiber ve sadece 12 g net karbonhidrat.

2. Kremy Rutabaga ve Cauliflower Mash

Klasik pikt patateslere bir venaj alternatifi. cauliflower ışığını ek olarak dokuyu arttırır ve fiber içeriği daha da artırır.

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 2 büyük rutabagas (yaklaşık 2 lbs)
  • 1 küçük cauliflower (yaklaşık 1 lb), florets'e parçalandı
  • 2 peves sarımsak, soyulmuş
  • 3 yemek kaşığı unsal tereyağı (veya 2 yemek kaşığı zeytinyağı sütsüz)
  • 2-3 yemek kaşığı unsweetened almond süt veya ağır krem
  • 1⁄2 tatlı deniz tuz, artı tadı
  • 1⁄4 tatlı beyaz biber (veya kara biber)
  • Seçmeli: 1 yemek taze chives veya parsley için doğrdu

[FONT:0)Instructions:[Dönem:[Dönem: 1)

  1. Katabagas'ı soyun ve 1 inç küpleri kesin. Büyük bir tencerede, kakao çiçekli çiçek ve sarımsaklı peveslerle birlikte yerleştirin. 2 inç su ile soğuk su ile Kapak.
  2. Yüksek ısıyı bir kaybedin, sonra 20-25 dakika boyunca tüm sebzelerin çok ihaleye kadar basit bir aşçıya kadar pişirin (bir bıçak kolayca kaydırılmalıdır).
  3. Sebzeleri tencereye iyice geri dönün. 1-2 dakika boyunca aşırı nem çıkarmak için ısıyı kurutalım.
  4. Yemek işlemcisine pişirilen sebzeleri transfer edin veya bir patates maskotunu kullanın (bir chunkier doku için). tereyağı, 2 yemek kaşığı almond süt, tuz ve biber. Puree, istenen tutarlılığa kadar daha fazla süt ekleyin.
  5. Tadını ve mevsimleri ayarlayın. Garnish with chives or parsley and serve hot.

Bu mash çiftleri domuz eti loin, türkiye etballs veya bir kalpli lentil stew ile iyi bir şekilde iyi bir şekilde kavurulmuş, soba veya mikrodalgada hafifçe ısınıyor.

3. Kalp Rutabaga ve Kale Soup

Bir ısı, besleyici çorbası bir ışık ana kursu veya önemli bir başlangıç olarak çalışır. rutabaga kan şekeri olmadan büyük miktarda toplar, ancak kale demir, vitamin K ve ek fiber katkıda bulunur.

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 orta soğan, diced
  • 2 celery stalks, dilimlendi
  • 3 peves sarımsak, minced
  • 2 orta rutabagas (yaklaşık 1 lb), soyundu ve 1⁄2-inch küplerine kadar dikildi
  • 2 havuç, diked (isteğenim, doğal tatlılığı ekliyor; karb tolerans için ayarlayın)
  • 4 bardak düşük su bardağı sebze broth
  • 1, (4.5 oz) hiçbir-salt-added domates
  • 1 tatlı kaşığı kurudu
  • 1⁄2 tatlı kuru veyaegano
  • 4 bardak doğrulmuş bir yer (stems kaldırıldı, kabaca torn)
  • 1 fincan beyaz fasulye (cannellini veya Büyük Kuzey) veya nohut, yıkanmış ve tükenmiş
  • Salt ve siyah biber tadı için
  • 1 yemek kaşığı limon suyu (bağış için)

[FONT:0)Instructions:[Dönem:[Dönem: 1)

  1. Büyük Hollandalı bir fırında veya çorba potunda orta ısı ısıtın. 5-6 dakika boyunca sarımsak ekleyin ve 1 dakika daha pişirin.
  2. diced rutabaga ve havuçlar (eğer kullanılırsa) Cook 5 dakika, bazen karıştırın.
  3. Sebzeli broth ve otulmuş domates (su ile) Bir kaybol, sonra ısıyı, kapağı ve simmer 20 dakikanızı azaltın.
  4. Kamış bir yerdeki ve pişmiş fasulyeye devam et, 10 dakika boyunca, kaleye kadar lekelenmiş ve ihale ve rutabaga çatal-yu.
  5. tuz ve biber ile birlikte. Hemen servis etmeden önce limon suyunda Stir, eğer arzu edilirse.
  6. Ladle to bowls ve bir dilim tüm en az veya bir yan salata ile tadını çıkarın.

Bu çorba yaklaşık 6 hizmet veriyor. Her hizmet yaklaşık 180 kalori, 6 g şişman, 8 g fiber ve 22 g net karbonhidrat ( fiber için hesap).

4. Rutabaga ve Chickpea Curry (Sri Lanka-Inspired)

Katabaga'nın cesur baharatları absorbe etme yeteneği olan bir fragrant, Hindistan'da pirinçle ana bir kurs olarak hizmet etmek için yeterince tatmin edici.

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 1 yemek Soğutma yağı veya aokado yağı
  • 1 onion, diced
  • 3 peves sarımsak, minced
  • 1 yemek taze ginger
  • 1 yemek kaşığı toz (özellikle ek şeker olmadan bir karışım)
  • 1 tatlı zemin turmeric
  • 1⁄2 tatlı zemin cumin
  • 1⁄4 tatlı cayenne biber (sadece tadı için)
  • 2 orta rutabagas (yaklaşık 1 lb), soyundu ve 1 inç küpe kesti
  • 1, (3.5 oz) tam yağlı Hindistan sütü
  • 1 fincan su veya sebze broth
  • 1, (Oz) nohut, yıkanabilir ve boşaltılabilir
  • 2 bardak taze ıspanak veya İsviçre kömürlü
  • 1⁄2 lime
  • Tuz tadı tatmak için
  • Taze cilantro için garnish

[FONT:0)Instructions:[Dönem:[Dönem: 1)

  1. Sıcak Hindistan'da derin bir beceri veya orta ısıya kadar ısıtılır. - Sauté onion until translucent, about 5 minutes. Add sarımsak and ginger and aşçı 1 dakika daha fazla.
  2. Şişman toz, turmeric, cumin ve cayenne. Tost baharatları 30–60 saniye boyunca kırılgan olana kadar.
  3. rutabaga küpleri, Hindistanlı süt ve su / bödüşme getir, sonra orta-düşük, kapak ve simmer 20 dakika.
  4. Şiçin içinde ve ısıtıncaya kadar 5 dakika pişirin.
  5. Spinach veya kard'da Fold ve wilted'e kadar pişirin, yaklaşık 2 dakika.
  6. Sıcaktan çıkın. tira suyu ve tuzla birlikte sezon. Garnish ile cilantro ve buharlı kakao veya quinoa servis edin.

Bu curry iyi depolar; solcular ertesi gün daha iyi tadı.Her biri (kahkaha, 18 g şişman (çoğuly from India), 10 g fiber ve 25 g net karbs.

5. Kahvaltı Rutabaga Yumurtalarla Hash

Sabah boyunca kan şekeri sabit tutan bir kurtarıcı veya sautéed yeşils bir yanında servis edin.

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 2 büyük rutabagas (yaklaşık 1.5 lbs), soyundu ve 1⁄2-inch küplerine kadar dikildi.
  • 1 yemek zeytinyağı veya gucon yağ
  • 1 küçük soğan, diced
  • 1 kırmızı çan biber, diked
  • 2 peves sarımsak, minced
  • 1 tatlı sigara içme paprika
  • 1⁄2 tatlı kaşığı kurudu senin
  • Salt ve siyah biber tadı için
  • 4 büyük yumurta
  • Seçmeli: 2 yemek kaşığı garnish için taze parsley doladı

[FONT:0)Instructions:[Dönem:[Dönem: 1)

  1. Bir mikrodalga güvenli bir kasede, 2 yemek kaşığı su ile leke ve mikrodalga sadece ihaleye kadar 5-6 dakika kadar yüksek (veya parboil 5 dakika boyunca kaynatın).
  2. Orta yüksek ısı üzerinde büyük bir yeteneksiz zeytinyağı ısıtın. Tek bir katmanda par-koked rutabaga küpleri ekleyin. Cook undisturbed 5 dakika boyunca altın-kahverengi altta.
  3. Terk etmek ve zil biber ekleyin, bazen karıştırın, tüm sebzelerin iyi ait ve ihaleye kadar 8-10 dakika boyunca.Stir in sarımsak, sigaralı pap, seninme, tuz ve biber son dakika boyunca.
  4. Her bir kuyuya bir yumurta atlayın. Ortaya ısıyı azaltın, beceriksizi kaplayın ve 4-6 dakika boyunca güneşli-orta yumurtalar (veya beyazlar ayarlandığından ve sarılar istenen yere ulaşır).
  5. Sıcaktan çıkın, parsley ile serin ve hemen hizmet edin.

[FONT:0]Bir vasıflı hack: [Dönetici: [Dönetici:0] Temizlenmeyi en aza indirmek için, tüm hash'ı iyi sezonlanmış bir oyuncuda pişirin. (1 yumurta artı 1⁄4 hash) yaklaşık 220 kalori içerir, 11 g şişman, 5 g, ve 15 g net karbs.

6. Rutabaga Noodles (Zoodles Alternative)

Makam veya zucchini noodles için mükemmel bir düşük araç yedek. Rutabaga noodles, sautéed ve hoş, al dente ısırık sağlar.

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 1 büyük rutabaga (yaklaşık 1 lb)
  • 1 yemek zeytinyağı
  • 2 peves sarımsak, ince dilimlenmiş
  • 1⁄2 tatlı biber flakes (isteğen)
  • 2 bardak kiraz domates, yarılanmış
  • 1⁄4 fincan parmesan peyniri (veya sütsüz için beslenme maya)
  • Salt ve siyah biber tadı için
  • Taze basil için garnish

[FONT:0]Instructions:[Dönem:[Dönem: 1)

  1. Katabagayı tekrarlayın ve sonları kesti. Orta bir noodle bıçağı ile donatılmış bir spiralli kullanarak, rutabagayı noodles'a çevir. Eğer bir spiralleştiriciye sahip değilseniz, ince şeritler oluşturmak için bir julienne soyunu kullanın.
  2. Bir colander'de halıları yerleştirin, bir tuz pinch ile serin ve aşırı nem çıkarmak için 10 dakika oturtun. Pat kuru temizleme ile temiz bir mutfak havlu veya kağıt.
  3. Orta ısı üzerinde büyük bir beceriksiz zeytinyağı ısıtın. sarımsak ve kırmızı biber flakes ekleyin; kırılgan olana kadar 30 saniye pişirin.
  4. Kiralayana kadar kiraz domates ve 3-4 dakikanızı ekleyin ve meyvelerini serbest bırakırlar.
  5. rutabaga noodles ve toslar nazikçe. Cook 4-5 dakika, bazen noodles sadece ihaleye kadar karıştırıyor ama mushy değil.
  6. Sıcaktan çıkın, Parmesan peynirine, tuz ve biber ile sezon ve taze basil ile birlikte gidin. Hemen ışık ana veya ızgaralı shrimp veya tavukla birlikte servis edin.

Her hizmet (yaklaşık 1.5 bardak) yaklaşık 130 kalori içerir, 7 g şişman, 5 g fiber ve 10 g net karbs.

Rutabaga ile Yemek için ipuçları

Birkaç basit tekniğin ustalaştırılması, şeker yemek planınızdaki en çok rutabaga almanıza yardımcı olacaktır.

  • [FONT:0)Peel cömertçe:[Dönetici:[Dönetici: 1) Sağlam dış deri ve alt temel balmumu kaplaması acı verebilir. dış katmanın en az 1⁄8 inçini çıkarmak için sağlam bir sebze kabuğu kullanın.
  • [FONT:0) Daha hızlı bir kavurma için ön saflardan yararlanan veya mikroboil veya mikrodalgadan önce içilmesini sağlamak için daha önce kaynatın.
  • [FONT:0)Pair, sağlıklı yağlarla: Rutabaga'nın şişman çözünemeyen vitaminleri (A ve karnoyaklar gibi) zeytinyağı, aokado veya çim-fedilen tereyağı gibi bir yağ kaynağı ile yenildiğinde en iyi şekilde absorbe edilir.
  • [FONT:0]Spice it up:[Dönetici: [Dönetici:) Rutabaga kolayca sağlam mevsimlerden lezzet alır: sigara içmeli paprika, cumin, chili toz, cinnamon (küçük miktarlar) fındık, ve tatlılık tüm tohumları tamamlamak gerekir.
  • [FONT:0) Yıldız olmayan sebzelere göre: ) Karıştırmak için, rutabaga'yı yeşillerle birleştirir, brokoli, kakao, çan biber veya mantarlar.
  • [FONT:0)Dönekli dokularla ilgili ayrıntılı bilgi için:[Dönemli)[Dönemli) ve sişik bir şekilde pişirilmiş, iyi bir çip alternatifi (köpektif olarak yemek zamanı dikkatlice).

Rutabaga'yı bir Diyabet Meal Planına Davet Ediyor

Bir diyabet dostu yemek deseninde rutabaga dahil olmak, porsiyon büyüklüğüne dikkat etmek ve proteinle çiftleştirmek, sağlıklı yağlar ve yıldız olmayan sebzeler ile birlikte, Amerikan Diyabet Derneği, plakanızı yaklaşık 10 ila 15 gram net karbonhidratlar doldurmanızı önerir, eğer arzu edilen bir yemek için bir çeyrek.

İşte rutabaga'nın özelliği olan üç basit günlük kombinasyonlar:

  • [FONT=0)Lunch kasesi:[Dönem: 1 bardak kavimli rutabaga wedges + 4 ons ızgaralı salmon + 2 bardak limonlu yeşiller
  • [FONT:0]Bir-pan akşam yemeği:[Dönemli 1] 1. rutabaga curry (yukarıya kadar) + 1⁄2 fincan kakao pilav + buharlı yeşil fasulyenin bir tarafı.
  • [FONT:0)Quick kahvaltı:[Dönetici:[Dönetici: 1) 1. rutabaga'ya hizmet eden 1 kişi yumurta + 1⁄2 aokado + küçük bir avuç taze meyve ( ekstra antioksidan için).

Belirli bir karbonhidrat hesabı rejimleri takip edenler için, rutabaganızı (kesinlikle kilo almak için daha tutarlıdır). Çiğ rutabaga servis eden 100g net karbs; 150g, yaklaşık 10. net karbs sağlar.

Final Düşünceler

Rutabaga mütevazi bir kök sebzeden çok daha fazlasıdır - bu kılavuzda şeker seviyelerini yönetmek için çok yönlü, besleyici bir müttefiktir. crispy kavurulmuş wedges ve ve velvety mash to fragrant curries and meet havehes, the cookies in this guide, eat well for diabetes does not mean avoid the taste or variety.)