Low-gi Gıdalarını Anlamak: Steady Blood Sugar Seviyes'i Nasıl Korumaya Yardımcı Oldular?

Geliştirilmiş Satiety ve Kilo Yönetimi

Düşük karbon gıdaları yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Sustained Energy Levels

Yüksek-GI yiyecekler, bir kazayla takip edilen hızlı bir enerji patlaması sağlar - genellikle mide eksikliği veya odaklanma eksikliği olarak hissedilir. Low-GI yiyecekler, zihinsel konsantrasyon ve fiziksel dayanıklılık için ideal olan bir glikoz akışı sunar.

Kronik Hastalıkların Azaltılması Risklerini Azalt

Düşük bir diyetin benimsenmesi, koroner kalp hastalığının riskini azaltabilir ()Nutrients - GI/GL ve kardiyovasküler risk) Daha düşük beslenme kalıpları ile ilişkili olarak daha yüksek diyetler ile ilişkili olarak yapılır - lif, tüm tahıllar ve bitki yiyeceklerde - kronik hastalıklara karşı korumak için kolektif olarak korumak.

Düşük-GI Gıdaları Kapsamlı Listesi (GI ≤ 55)

Düşük-GI seçenekleri, tam olarak hangi yiyeceklerin bu kategoriye girdiğini bildiğinizde daha kolaydır. Aşağıda, bazı yaygın göz ardı edilen seçenekler de dahil olmak üzere gıda grubu tarafından düzenlenen ayrıntılı bir listedir.

Meyveler (Low GI, özellikle bütün yedikleri zaman)

• [FONT:0) Apples[[DÜT 1: 1) (GI 36) – Yüksek in pectin, hangi şeker absorpsiyonunu yavaşlatır.
• [FONT=0)Pears [Dönetici: 0:1) - Fiber ve büyücülükte Zengin.
• [FONT:0)Oranges[DÜT 1: 1) - Bütün meyvenin portakal suyundan çok daha düşük bir GI vardır.
• [FONT:0]Berries[Döneticiler, maviberler, raspberler; GI 25-40) - Şekerde antioksidan ve düşük doz ile paketlendi.
• [FONT:0)Kategoriler[Dönler: 1:1) - En düşük GI meyvelerinden biri; ayrıca bir melatonin kaynağı.
• [FONT=0)Grapetre (GI 25) - Meyveyi yiyin, meyveyi korumak için, meyveyi korumak için, meyveyi yiyin.
• [FONT:0)Plums[DÜDÜT:1) - Ayrıca C vitamininde düşük kalori ve yüksek.
• [FONT:0)Peaches[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞ
• [FONT:0)Kiwitis[DÜDÜT:1) - Protein sindirimine yardımcı olabilecek olan Contains actinidindin.

Non-Starchy Sebzeleri

• [FONT:0]Broccoli, spinach, kalesi, lettuce, biberler, salatalar – Tüm uygun karbonhidrat içeriğine sahip ve bu nedenle en çok yemek tabanını oluşturmalılar.
• [FONT=0)Carrots[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜN)[FONT:0)[GÜNCÜDÜDÜŞÜNCÜDÜDÜŞÜN)[FONT:0)Carrots[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜN)[Üye Olmayanlar (GÜN) - Yaşlı Mitlere karşı, havuçlar çiğ veya hafif pişirilirken düşük GI.
• [FONT:0)Sweet patatesleri [DÜDÜT:1) - Beyaz patatesten çok daha iyi (GI 70+) Kaynar tatlı patateslerin pişirildiğinden daha düşük bir GI vardır; mor-fleshed çeşitleri daha düşük.
• [FONT:0)Yeşil peas) (GI 45) - Protein, fiber ve yavaş bir nişasta.
• [FONT:0)Beets[DÜDÜDÜT:1) (GI 61 - orta) – Roasted arılar orta GI, ama bazı insanlar için hala düşük GL nedeniyle mütevazi porsiyonlar yiyebilirler.

Tüm Tarımlar ve Cereals

• [FONT:0) Çelik-cut oats[[[Dönetici: 4) – İşleme nedeniyle daha yüksek GI olan bir afyonlardan kaçının.
• [FONT:0]Barley) - En düşük GI tahıllardan biri, beta-glucanlı fiberde zengin.
• [FONT=0)Quinoa) - Tam bir protein ve fiber yüksek.
• [FONT:0]Kimle buğday makarnası[DÜT:1) – pişirilen ne zaman, GI daha düşük.
• [FONT=0)Kahçe pirinç [[Dönemli:0)[Köyücük pirinç [CFO 50) – Beyaz pirinçten daha iyi (GYön 72) Parboiled pirinç (konverted) yaklaşık 47'de bir GI vardır.
• [FONT:0]Bulgur (GI 48) – Hızlı yemek ve fındık, salatalarda iyi çalışır.
• [FONT:0)Rye ekmek (pumpernickel)) (GI 41) – Eğle ve yüksek fiber; gerçek sourdough rye özellikle düşük bir GI vardır.
• [FONT=0)Popcorn[[DÜT 1: 1 ) – Hava sağlanmış popcorn düşük fiyatlı bir GI ile tüm bir tahıldır, ancak tereyağı veya şekerleme sürümlerinden kaçınır.

Legumes

• [FONT:0]Lentils[[[DÜDÜT 1: 1) – Her iki kahverengi ve kırmızı lentils mükemmel; kırmızı lentils daha fazla kırıyor ama hala düşük bir GI var.
• [FONT:0)Chickpeas[DÜDÜT:1) - salatalarda, mizahta veya stews'te kullanın.
• [FONT:0] Siyah fasulye) - Protein ve fiber Yüksek.
• [FONT=0)Kidney fasulyesi (GI 24) – Yavaş sık sık güvenlik için pişirilir.
• [FONT:0)Soybeans (edamame)) (GI 15) - Yüksek protein ve yağ içeriği nedeniyle çok düşük GI.
• [FONT:0)Peas[DÜT:1) (split peas, GI 32) - kuru çeşitleri tazeten daha düşük GI.

Nuts, Tohumlar ve Sağlıklı Yağlar

fındık ve tohumlar minimum karbonhidrat içerirken, doğal olarak düşük GI ve diğer yiyeceklerle yenilmiş bir yemek için glymik yanıtını orta dereceden yardımcı olabilirler.

• [FONT:0)Almonds, cevizler, chia tohumları, flaxseeds, sunflower tohumları[DÜT:1) – Tüm GI 0-10. Onların şişman ve fiber içerik tonlar eşlik eden araba absorbsiyonunu.
• [FONT:0)Nut tereyağı (unsweetened))[Fnut tereyağı, almond tereyağı; ek şeker veya hidrojenli yağlarla versiyonlar seçin.
• [FONT:0]Aokado[[Dönetici: 1) Teknik olarak bir meyve, ama negable carbs ile bir yemek için avokado ekleyin.

Süt ve Süt Alternatifleri

• [FONT:0)Yunan yoğurt[DÜT:1) - Ucuz in carbs, proteinde yüksek; sadece unsweetened versiyonları.
• [FONT:0]Milk (skim,% 1,2) (GI 31) – Lactose düşük karbonlu bir şekerdir. Tüm süt benzer bir GI ama daha şişman, daha yavaş sindirim.
• [FONT:0)Unsweetened soya sütü) (GI 34) – İyi süt alternatifi; tatlılaştırılmış versiyonlardan kaçın.
• [FONT:0)Cheese[DÜT:1) (GI ~0) - Protein ve yağ içeren düşük karbonlu bir seçim yapmak.

Yemek Yöntemleri GI'yi Nasıl Etkiliyor: Pratik İpuçları

Aynı yiyecekler, nasıl hazırlandığına bağlı olarak dramatik bir şekilde farklı bir GI olabilir. Bu nüansları anlamak mutfakta daha akıllı seçimler yapmanıza yardımcı olur.

• [FONT:0)Pasta: [DÜT 1: 1] Yemek makarnaları al dente (kahkaha için teyit) daha düşük bir GI (yaklaşık 43) aşırı dereceden, mushy makarna (GI > 60) ile karşılaştırıldığında, piçin soğumasını ve sonra GI'yi daha düşük hale getirmesini sağlar.
• [FONT:0)Potatoes:[DÜDÜT:1] Daha sonra soğutma patatesleri (örneğin, patates salatası) dirençli nişasta, beyaz patateslerin GI'sını 75 ila 56'ya kadar bırakarak, Tatlı patatesleri zaten daha düşük; onları ciltle pişirmek fiberleri korumak yardımcı olur.
• [FONT:0)Rice: [Dönemli: [Dönemli) pirinç, standart beyaz pirinçten çok daha düşük (72), biraz Hindistan'da pirinç pişirmek ve sonra 12 saat boyunca ısıtılabilir, daha düşük bir miktar alerjik nişastayı artırabilir.
• [FONT:0)Oats:[Döneticiler) Çelik kesim oats'in daha düşük bir GI'ye sahip olması, çünkü daha az işlenmiş oldukları için, önceden hazırlanmış ve kuru olan Instant oats, 70'e yakın bir GI var.
• [FONT:0]Fruits:[Dönem:[Dönemli veya meyve suyu formlarından daha düşük bir GI vardır.

Diyetinize Düşük Karbon Gıdalar Nasıl

Daha düşük bir yemek desenine geçiş sert olmak zorunda değildir. Küçük, tutarlı takaslar kan şekeri kontrolünde önemli gelişmeler sağlayabilir.

Kahvaltı Swapsps

• [FONT:0) yerine: [DÜDÜT: 1) [DÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: ÂHİRLİĞİ: ÂHİRLER: [Üye ve fındık, Yunan yoğurt, iki yakalı bir kavim, ya da bir kavim ekmekle.
• [Dönetici:0)))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))

Öğle ve Akşam Yemeği Stratejileri

• [FONT:0) yerine: [Dönemli: [Dönemli: [Dönemli: 0:0)[Dönemli:[Dönemli:[Dönemli:)))))))[Dörtücük, gurba, gurba, ya da kadiygun pirinç (nearly sıfır GI).
• [FONT:0] Proteinleri geri almak: [DÜDÜT:1] Bir yalın protein kaynağı (kırk, balık, tofu) veya sağlıklı yağlar (aokado, zeytinyağı) her yemek ile.
• [FONT:0)Ekip Şirket veya limon suyu: [Dönder: 1) Şirketdeki Acetic asit eşlik eden karbonhidratların GI'sını daha düşük olabilir.
• [FONT:0)Eat sebzeleri ilk önce: [DÜDÜT:1] Araştırma, bir yemek karbonhidrat kısmının 30-50% tarafından post-meal glukoz artışlarını azaltabileceğini gösteriyor.

Atlama Akıllı

• [FONT:0) yerine:[Dönetici:[Dönetici: 1 )))[[Dönetici: 2 ))))[Dönem:[Dönemli:[DÜye Olmayanlar:[DÜye Olmayanlar, Bir avuç kavim, piç (popta piç) veya ve lezyonlar, bir avuç akıp giden bir sürü süloz (popüler)
• [FONT:0) yerine: [Dönetici: [Dönemli: [FONT:0] [FONT:0)[[FONT:2|0)[FONT:0)[FONT:0|D|D][/FONT=0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|)))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))

Okuma Etiketler ve "Gürücük"

GI değerleri çoğu beslenme etiketinde listelenmezken, daha düşük karbonlu beslenmeye (yüksek fiber = genel olarak daha düşük GI), şeker içeriği (toplanan şekerler GI yukarı iter), ve madde listelerinin tüm gıda, en az işlenmiş bir yaklaşım doğal olarak daha düşük bir diyetle sonuçlanır. Ayrıca, [Düzükleer fiber içeriğine bakın: 1:) yiyemeden önce protein ve sebzeler yemek yemenin (sıcaklıkta)

Örnek Low-GI Meal Planı (Bir Gün)

İşte düşük karbonlu yiyecekler üç yemek ve bir atıştırmalık için bir araya gelebileceği pratik bir örnek:

• [FONT:0)Breakfast:[Dönemli Yumurtalar:[Dönemli Yumurtalar) Bir avuç şarap (örneğin, bir avuç şeker ve yağ) ile birlikte yapılır.
• [FONT:0)Lunch: [DÜDÜT:1] Büyük karışık yeşil salata, nohut, salatalık, zil biber, kiraz domates ve ızgara tavuk suyu; zeytinyağı ve limon suyu ile giyinmiş bir yemek kaşığı elma örtüsü, yemek kaşığı daha düşük yardımcı olur.
• [FONT:0]Snack: [Dönetici: Küçük bir pear ve 10 ham almonds.
• [FONT:0]Dinner:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ: [DÜDÜDÜDÜ: 0:1] Baked salmon fillet with steamed broccoli and a side of kaved sweet eat (With Skin) Add a side of sautéed Daisy.
• [FONT:0)İsveç tatlı: [Dönemli: [Dönemli bir tatlı: [DüzgT:0)) Küçük bir kasesi Yunan yoğurt ile karıştırılmış.

Özel Nüfuslar için Düşük Karbonlar

Tip 2 Diyabet ve Prediabetes

Amerikan Diyabet Derneği, tıbbi beslenme terapisinin bir parçası olarak düşük karbonlu bir diyet öneriyor. Araştırmalar, yüksek karbonlu yiyecekleri düşük karbonlu alternatiflerle yerine getirebilmeyi ve her yemekte HbA1c'i 0,6'dan fazla azaltabileceğini gösteriyor.

Sporcular ve Aktif Bireyler için

Hassas egzersizden önce düşük karbonlu yemekler, performans ve gecikme yorgunluğunu artırabilir. Egzersizden sonra yüksek-GI yiyecekler (bir muz veya beyaz pirinç gibi) genellikle hızlı bir şekilde uzvvetli bir şekilde tamamlanmak için önerilir: düşük maliyetli, daha önce yüksek-GI, hem de düşük ve orta GI kaynakları ile karıştırılmış bir yemek kazaya neden olmadan kurtarmayı destekler.

Kilo Yönetimi için

Düşük bir vücut diyeti doğal olarak düşük yağlı bir diyetle, lif, protein ve yavaş sık sık sık sıkan karblar gibi açlık hormonlarının ghrelin ve GLP-1 gibi günde 200 daha az kalori tükettiği tespit edilmiştir.

Gestational Diyabet