Japon tavuk teriyaki, Japon mutfağından ortaya çıkan en sevgili yemeklerden biridir, onun parlak, kurtarıcı ve lezzetli, juicy et. Geleneksel teriyaki sosu hem şeker hem de soya sosu üzerinde ağırlanır, hem de kan şekeri seviyelerini koruyan bir adaptasyon sunar.

Glycemic Index ve Teriyaki

Glycemik indeks (GI) karbonhidrat içeren yiyeceklere, kan şekerinin saf şekerle kıyasla ne kadar yükseltdikleri ile karşılık veriyor. Yüksek-GI yiyecekler keskin bir artışa neden oluyor, düşük karbonlu yiyecekler orta derecede devam eden bir serbest bırakma. Geleneksel teriyaki sosu (önemli bir miktar), normal soya ve mirin – kendi içinde mayınlanmış şeker içeren bir tatlı şarap. Birlikte, bu malzemeler orta derecede yüksek ücretli bir şekilde serbest bırakmalı.

Buna karşılık, bu düşük şekerli versiyonu daha az sodyum ve daha düşük bir glycemik yük ile şekeri değiştirir, ancak aynı ağız meyvesi şekeri ve kargazlanmanın kan şekeri üzerinde makul bir etkisi vardır.)Harvard Sağlık makalesi, glisemitik indeks ve yük) daha düşük karbonlu ve daha düşük maliyetli bir şekilde neden tercih ettiğini açıklıyor.

Low-Glycemic Teriyaki için Anahtar Malzemeler

Tavuklar Soy Sosları Yerine

Piramit aminos, mayınlanmış Hindistanlı bir fiziğe ait değildir.Sorular ve soya soya soğuğa benzer bir umami lezzet ve renk sunarlar, ancak kan şekerini etkileyebilecek% 70 daha az sodyum içerir. Ayrıca, aminosiyonlar genellikle doğal bir fiziğe sahiptir ve genel olarak glyasmik etki minimumdur.

Erythritol veya Monk Meyvesi Şekeri Yerine

Beyaz şeker yaklaşık 65. Erythritol, bir şeker alkolü, 0-1'in bir GI'si var ve şeker veya insülin seviyelerini yükseltmiyor. Şekerin tatlılığının% 70'ini sağlıyor, bu yüzden biraz tatlı meyvesi tatlandırıcı, tozsuz içeceklerden yapılmış bileşikler için de sıfır derece şeker ve şekerden daha tatlı bir şekilde gelişiyorsunuz.

Rice Vinegar ve Sesame Petrolü Gerçek Flavor için

Rice sirkesi tatlılığı dengelemek için asitlik ekliyor, tosted susam yağı bir fındık aromasına katkıda bulunuyor. Her ikisi de doğal olarak düşük karbonhidrat içerir ve ek şekerden kaçınmak için mevsimsiz pirinç sirke kullanın.

Fresh Ginger ve ⁇

Taze ginger ve sarımsak, teriyaki'nin aromatik karmaşıklığı için gereklidir. Kan şekeri üzerinde etkisi olmayan antioksidan ve anti-enflamatuar bileşikler içerir. Kuru baharatlarla değiştirmeyin; taze malzemeler, yemeğin yükseltildiği keskin, daha parlak bir not sağlar.

Lean Chicken Memeler veya Thighs

Proteinin kendisi glycemic yanıt için tarafsızdır. Hafif bir seçenek için ne kadar da memeler için kemiksiz uygarlığı seçin. Organik veya pasture-raized tavuk tercih edilebilir ama gerekli değildir.

Recipe: Low-Glycemic Japanese Chicken Teriyaki

Bu tarif dört hizmet verir. Toplam hazırlık süresi yaklaşık 15 dakika, artı marinating zamanı (30 dakika 2 saat) Cook zamanı yaklaşık 20 dakikadır.

Malzemeler

  • 4 kemiksiz, ciltsiz tavuk uyları veya göğüsler (yaklaşık 1.5 lbs / 680 g)
  • 1/3 bardak (80 ml) Şok aminos
  • 2 yemek kaşığı (30 ml) sezonsuz pirinç sirke
  • 2 yemek kaşığı (24 g) erythritol veya monk meyve tatlısı (sadece tadı için)
  • 1 tatlı kaşığı tazelenmiş ginger
  • 2 peves sarımsak, minced
  • 1 tatlı tosted susam yağı
  • garnish için Seçmeli: 1 su yemek kaşığı tohumları, 2 söğüt yeşili dilimlenmiş
  • 1 yemek suyu (eğer gerekirse)

Adım-by-Step Talimatlar

[FONT:0]1. marinayı hazırlayın ve glaze üssünü hazırlayın.[[DÜT:1] Orta bir kasede, birlikte Şok aminos, pirinç, erythritol veya keşiş meyvesi tatlısı, tereyağı ve susam yağı.

[FONT:0]2. Tavukları temizleyin; her parçayı bir reseal olarak plastik torbaya veya daha derin bir lezzete kaplayın (cam veya seramik) Pour marinate ( ana kısım, tavuğun üzerine rezerve etmeyin) her parçayı kırın.

2.) Tavuku pişirin.([Dönetici:0) Tavuku buzdolabından çıkarın ve 10 dakika boyunca oda sıcaklığında oturtun. Büyük bir yeteneksiz veya orta büyüklükteki bir ısıyın. - Hafif bir şekilde yağla bir sprey veya küçük miktarda yüksek çözünürlükte tereyağı veya üzümlü yağ (aokado veya üzüm) 1774 °F'ye kadar tavuku kaynatın.

[FONT:0]4. glaze hazırlayın.[[DÜT:1] Tavuk aşçıları, küçük bir sopanda ayrılmış 2 yemek kaşığı marinada ısıtılmış 2 yemek kaşığı su ekleyip, orta ısıya kadar yumuşak bir şekilde soğumaya izin verin.

[FONT:0)5. Bir araya gelip hizmet eder.[DÜT:1] Tavukları pandan çıkarıp 3 dakika boyunca dinlendirin.Bir servis tabağına ve drizzle sıcak düşük şekerli flaze'ye hemen servis yapın.

Mükemmel Execution için ipuçları

  • [FONT:0) Uygun karma için ısı kontrol ısısı.[ °T:1] Sugar-based teriyaki, xanthan dişçisi için karmalatına ve meyveyi değiştirmeden daha kalınabilir.
  • [FONT:0)Pat tavuk, denizden önce kuruttu.[4] Yüzeydeki Excess marinade, marinadan kaldırıldıktan sonra kağıt havlu ile buharlaşacaktır.
  • [FONT:0) Bir et termometresi kullanın.[[Dönetici: 1 ) Tavukları aşırı ısıtarak, bir dereceye veya iki hedef ısıyı kaldırarak, kalıcı ısı onu devralır.
  • [FONT:0) Ekstra soğu gibi glazeyi çiftle.[Dönetici:0) tarifi daha mütevazı bir miktar verir.Daha fazla yapmak için, porsiyonu orantılı olarak artırmak ve tatmak için tatlı bir şekilde ayarlayın.
  • [FONT:0)Sweetener ayarlamaları.[[DÜT 1: 1 ) Erythritol şeker olarak yaklaşık% 70'dir.Eğer saf bir monk meyve tatlısı kullanıyorsa (bu şekerden 100-250 kat daha tatlıdır), sadece birkaç damlaya ihtiyacınız olacaktır.

Öneriler ve Meal Pairings

Tüm yemeği düşük şekerli tutmak için, lif ve sağlıklı yağlarda zengin olan tarafları seçin. Cauliflower pirinç beyaz pirinç için en popüler yedektir - benzer bir dokuya sahiptir ve kan şekeri üzerinde makul bir etkisi vardır. ek olarak, buharlı brokoli, karas ve çanlar, sonra da küçük bir deniz balotuvarya ekseği ekliyor.

Gerçekten gerçek bir Japon dokunuşu için, teriyakinin zenginliğinden faydalanan asitlik hizmeti:0) Evet, yeşil çay (kırık salata) pirinçli ve tatlı bir tatlı kaşığın dokunaklılığı ile birlikte yemek tamamlar.

Sağlık Faydaları ve Beslenme Profilleri

Geleneksel teriyaki ile karşılaştırıldığında, bu düşük şeker, 2 gramdan azına hizmet eden toplam şekeri azaltır (çoğulu olarak Hindistanlı aminos) ve aynı zamanda yaklaşık% 40 oranında azaltır. Tüm kalorileri servis eden (chicken artı glaze) için yaklaşık 250-300 kaloriyi temizler ve memeleri azaltır.

Ayrıca, ginger ve sarımsak kullanımı, su inflamasyonu sağlayan antioksidan sağlar. Sesame yağı kalp-sağlık poliun doygun yağları içerir.]D:0)Diabetes UK'nin glycemic index kılavuzu), düşük karbonlu yemeklerin kilo yönetimi ve uzun vadeli glukoz kontrolüne nasıl yardımcı olduğunu vurgulamaktadır.

Sık Sorulan Sorular

Tavuk dışında başka proteinler kullanabilir miyim?

Kesinlikle. Bu düşük şekerli teriyaki sos, salmon, shrimp, sığır şeritleri veya firma tofu (önce nem çıkarmak için baskı) Yemek süreleri değişir; balık ve karides daha hızlı pişirirken, sığır şeritleri altın olana kadar, pan-fry'ye fayda sağlar.

Bu tarif bir ketojenik diyet için uygun mu?

Evet, hizmet başına 2 gramdan daha az net karbs (yalnızca listelenen malzemeleri kullanarak), bu tarif keto dostudur, pirinç veya yaprak yeşilleriyle yüksek karterli taraflardan kaçınmalısınız.

Neden glazem çok ince mi?

Erythritol tam olarak şeker gibi çözülemez ve kalınlaştırır. glaze'yi yeterince uzun süre (en azından 5 dakika) sıvıyı azaltmak için. glucomannan veya xanthan diş ek arabasız kalınacaktır. Alternatif olarak, glaze serin -bu kadar kalınacaktır.

Bu tarifi zamanından önce yapabilir miyim?

Evet, pişirilmiş tavuk ve glaze, 4 güne kadar buzdolabında ayrı olarak depolanabilir. Ortadaki bir yetenekte hafifçe ısınır, glaze kalınırsa suların da fazla bir şekilde doyabilirsiniz.

Mirin hakkında ne? Düşük dereceden bir yedek kullanabilir miyim?

Geleneksel mirin yaklaşık 24'te bir GI ile tatlı bir pirinç şaraptır, ancak daha yakın bir maç için eklenmiş şeker içerir, 1 yemek kaşığı pirinç sirke ve tatlı kaşığı teriyaki tarifler tamamen mirin atlar; sirke ve tatlıcı tatlı bir dengeyi tekrarlar.

Temellerin Ötesinde: Variations ve Flavor Twists

Düşük hacimli yemek sıkıcı olmak zorunda değildir. bir tatlı biber kızartması veya bir drizzle şeker için marinada bir tatlı kaşığı ekledi; çoğu düşük arabalı, yapışkan glaze, 1/4 tatlı kaşığı oklaze, suda çözünmüş bir pusuyu içeriyorsa - bazı kargaberler servis edilir.

Bir vejetaryen seçenek için, portobello mantar kapları ile tavuk yerini veya ince dilimlenmiş bir şekilde dilimledi. Marinate en az 1 saat boyunca, sonra ızgara veya pan-sear karamelize olana kadar. Sonuç bir kalpli, umami-kırık ana o satisfies hatta et-organlar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Klasik bir teriyaki tarifini düşük derecede lezzetli bir şekilde üretmek, sadece şekeri erythritol veya monk meyvesi için takas ederek, bu düşük şekerli Japonlar için soğuk bir tadı ve güvenilir sonuçlar verirsiniz.