Bu Low-Glycemic Hash Deserves a Place in Your Meal Rotation

Bir kahvaltı, brunch veya akşam yemeği seçeneği arıyorsanız, kan şekeri sönümeleri tetiklemeden, bu düşük şekerli patates ve sebze hash, beyaz patateslerle yapılan geleneksel aksine, bu sürüm tatlı patateslere, fiber zengin sebzelere dayanıyor ve cesur bir yemek karışımını destekler.

Birçok insan sağlıklı yemek tadı veya dokudan dolayı nefret ettiğini varsayıyor. Bu, her ısırık için yumurtanın yanında yemek için güzel bir şekilde servis edip, bu yemek için cumin ve paprika sıcaklığı ile uyum sağlar.

Düşük şekerli yemek bir geçiş eğilimi değildir. Araştırma sürekli olarak daha düşük bir glycemik yük iştahı yönetmeye yardımcı olur, enerji seviyelerini korur ve bu tür 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Tatlı patatesler gibi malzemeler seçerek, çan biberleri ve zucchini, vücudunuza kan şekeri stabilken verirsiniz.

Glycemic Index'i anlamak ve Neden Bu Önemli

Glycemik indeks (GI), şekerli yiyeceklere ne kadar çabuk şeker seviyelerini yükseltip, beyaz patates, beyaz ekmek ve şekerli atıştırmalıklar gibi yüksek bir GI ile şekeri sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık kan şekeri ve kan şekeri, kan şekeri dökülebilir.

Diyabeti, insülin direncini yöneten veya sadece gün boyunca sürekli enerji hedeflemekte, düşük karbonlu malzemelerden oluşan bir çalışma anlamlı bir fark yaratır.Her bileşeninin altından ziyade sürekli kan şekeri desteklediğini garanti eder.

Tatlı patateslerin, 44 ila 70 arasında çeşitli ve yemek yöntemine bağlı olarak değişen bir GI değeri vardır, bu yemeğin genel olarak 78 ve 111 arasında puan alan beyaz patatesler ile daha dayanıklı nişastaları korur veya daha düşük bir şekilde, daha fazla fiber zengin sebze ve sağlıklı yağlarla birleştirilir.

Star Materials: Sweet Potatoes

Tatlı patatesler bu hash'ın temelidir ve iyi bir nedenle. Bu kök sebzeler, beta-carotene, vücudun A vitaminine dönüştürdüğü güçlü bir antioksidandır. Tek bir orta tatlı patates, bağışıklık fonksiyonunu destekleyen A vitamininin yüzde 100'ünü sunar, göz sağlığı ve cilt bütünlüğü sağlar.

Tatlı patates türleri önemlidir. Orange-fleshed çeşitleri beta-carotene'de en yüksek, mor tatlı patatesler bir antocyanins içerirken, diğer antioksidan sınıfları da bu tarifte iyi çalışır, ancak portakal tatlı patatesleri tuzlu baharatları dengelemek için biraz tatlı bir lezzet sunar.

Tatlı patatesler için hazırlarken, üniformalı boyutlar için hedefler, böylece ekstra fiber ve besinleri ekliyorlar, ancak soyulma, yumuşak bir doku tercih ederseniz iyidir. Onları ekseğe eklemeden önce beş dakika boyunca tatlı patatesleri pişirin ve dışarı çıkmalarını sağlar.

Malzemeler ve Sağlık Faydaları

Bell Peppers

Bell biberleri, kriket, renk ve C. Bir fincan doğranmış çan biberi, C vitamininin günlük önerilen alımının yüzde 150'sinden fazlasını sunar, ki bu da kolajen ve bağışıklık savunmasını destekler. Kırmızı çan biberleri olgunlaşırken, yeşil biberler biraz acı bir not sunar.

Zucchini

Zucchini, yüksek su sebzesi, tatlı patateslerin karbonhidrat yükünü önemli ölçüde artırmaksızın hacimleri ekliyor. lutein ve zeaxanthin, bu desteğin göz sağlığı, küçük miktarlar olarak B6. Çünkü zucchini aşçılar çabucak, yumuşak patateslerin yumuşatması için zamanı geldi.

Red Onion ve ⁇

Red onions quercetin, anti-inflamatuar ve antihistaminik özellikleri ile bir bağışıklık fonksiyonu ve azaltılmış kan basıncı içeren bir bileşik sunar.

Zeytinyağ

Ekstra-virgin zeytinyağı yemek yağı olarak hizmet eder ve en iyi lezzet için yüksek kaliteli bir yağ kullanır ve orta ısıdan yağan vitaminlerin absorbe edilmesini sağlar. Zeytinyağı ayrıca oksidatif stresi ve desteği azaltmak için polifenolleri içerir.

Spices: Paprika, Cumin ve Cayenne

Paprika, bir smoky, biraz tatlı bir lezzet getirir, A vitamini ve capsaicin-la ilişkili bileşikleri metabolizmayı artırabilir. Cumin, dünya sıcaklıkını artırır ve kan şekeri düzenlemelerini geliştirmek için çalışmalar göstermiştir. Cayenne biber, hangi isteğe bağlı olarak, ısıyı ve kapsaicin, kaloriyi artırabilir ve iştahı azaltır.

Fresh Herbs

Parsley, cilantro ve her biri farklı lezzetler ve sağlık yararları getiriyor. Parsley, cilantro ağır metal detoxification yol yollarını destekler ve seninme antimik özelliklerle bir bileşik içerir.Birbirini veya bir kombinasyon seçin ve taze tadı ve beslenme değerini korumak için yemek pişirmenin sonunda onları ekleyin.

Adım-by-Step Hazırlık Kılavuzu

Proper tekniği, sizin hash'inizin ihale, karamelized ve soggy veya yanıkttan ziyade tam bir lezzetin olmasını sağlar. Bu adımları en iyi sonuçlar için dikkatle takip edin.

Orta ısıyı çok fazla beceriksiz bir şekilde ısıtın.Bir oyuncu-iron beceriksiz harika çalışır, çünkü iki ila üç dakika boyunca altın bir kabuk elde eder.İki yemek kaşığı zeytinyağı ve ısıtılmış tonları koyup kahverengiye kadar pişirin, yanıplak kırmızı soğanı ekleyin ve tereyağını ekleyin.

Bir tarafta bir deniz balığı geliştirmek için dört ila beş dakika pişirin ve bir beş ila altı dakika boyunca çırpın. tatlı patatesler hala şeklini tutmalı.

Tatlı patatesler yumuşatıldığında, doğranmış çan biberleri ekleyin ve diced zucchini. bir araya gelmek için, sonra paprika, cumin, cayenne biber (eğer kullanarak), tuz ve kara biber sekiz ila on dakika boyunca pişirin, her iki ila üç dakika boyunca pişirin, biber ve zucchini ihaleye ve tatlı patatesler karamelize kenarlar ile gelişmiştir.

Sıcak ve taze otlar içinde ustalıktan vazgeçin.Evrensel ısı onları canlı lezzetlerini azaltmadan biraz daha mahvedecektir. Hemen servis yapın, ancak meyveler dokularını korur.

Recipe Fresh tutmak için Flavor Variations

Temel tarifleri ustadığınızda, farklı lezzet profilleri ile deney yapmak, yemeği ilginç tutar. İşte düşük seviyeli profili korumakta olan birkaç varyasyon.

Akdeniz Stili

Kayin ve cayenne'yi kuru oregano, seninme ve bir tutam cinnamon'u bir parça parça şeker ilave edin son beş dakika boyunca pişirin.

Smoky Southwest Version

Paprikayı iki tatlıya yükseltin ve bir tatlı kaşığı dumanlı paprika ve yarım çay kaşığı chili tozu ekleyin.Bir kanda kurup, ilave protein ve fiber için zil biberleri ile birlikte yıkayabilirsiniz.

Herb ve Lemon

Tatlılık ve baharat karışımı yerine cömert bir miktar taze gülümsüyor. Bitkileri ile birlikte en büyük bir limonu ekleyin ve on bir avuç bebek spinach ile o wilts into the hash. Bu sürüm çiftleri özellikle de ızgara balık veya tavuk ile iyi.

Mushroom ve Sage

Sauté sekiz dilimli cremini mantarları altın kahverengiye kadar ayrı bir panta, sonra taze bilge yaprakları ile birlikte onlara ekler.Yerel mantarlar ve aromatik envanlar, sonbahar ve kış yemekleri için iyi çalışan neredeyse ety lezzet yaratır.

Her Meal için Öneriler

Bu hash, günün herhangi bir yemekine uygun olarak çok yönlüdür. Kahvaltı için, bir kızartılmış yumurta, ya da tam bir protein kaynağı için tofu ile çırpın.Bir kız yumurtanın sarısı birlikte sebzeleri bağlayan doğal bir sos gibi davranır.

Bir öğle yemeği veya ışık akşam yemeği olarak, çift ince tavuk göğüsleri gibi basit bir proteinle çiftleşir, aynı zamanda bir bütün öğle yemeği için mükemmel bir dolum yapar.

brunch eğlenceli için, büyük bir dökme-iron beceriksiz olarak mevcut ve konukların kendilerine hizmet etmesine izin verin.

Meal Prep ve Storage Kılavuzları

Bu iyi depolar ve yoğun sabahlar için önceden hazırlanabilir. Hafta sonu boyunca büyük bir toplu pişirin ve buzdolabında su veya broth doların üzerine bir üşüyü ekleyin, beş gün boyunca bir yetenek ısısı ısıtın.

Eğer hash donmak istiyorsanız, buzdolabını veya konteynerleri transfer etmeden önce tamamen serinlemek için izin verin.Squeeze out as much air as possible to prevent ice.The hash will keep in the cold for up to three months. Thaw tonight in the shower before re heating.Note that the doku of zucchini may yuyuktan sonra biraz yumuşayabilirsiniz, ama lezzet kalır.

Yemek öncesi yemek için, önceden tüm sebzeleri dolayın ve buzdolabında ayrı konteynerler depolayın. tatlı patatesler kahverengileşmeyi önlemek için suya tutulmalıdır, ancak hala biraz renkli ve kuruturlar, böylece yemek pişirmeye hazır olduğunuzda çabuk bir şekilde monte edebilirsiniz.

Sağlık Faydaları Araştırma tarafından Geri Döndü

Düşük hacimli bu hashın doğası kan şekeri yönetiminin ötesine uzatan faydalar sağlar. Diyetler düşük karbonlu yiyeceklerde zengindir, daha iyi kilo bakımı ile ilişkilendirilir, geleneksel ağırlık verme işaretleriyle karşılaştırılabilir.

Bu yemeğin fiber içeriği önemli. Sweet patates, çan biber, zucchini ve onions all füzyon ve çözülmemiş fiber katkıda bulunur. ► Fiber şekerin kan dolaşımına yavaş yardımcı olur, çözünemeyen fiber düzenli sindirim ve bağırsak sağlığı desteklerken. Yüksek lifli bir diyet sürekli olarak kalp hastalığının daha düşük oranlarla bağlantılıdır, inme ve renkten kanseri ile bağlantılıdır.

Bu durumdaki antioksitler birden fazla kaynaktan gelir. Beta-carotene in tatlı patates, C vitamini biber, kırmızı soğanlarda quercetin ve zeytinyağlı iş sinerjik olarak serbest radikalleri nötralize etmek ve oxidatif stresi azaltmak için.

Bu tarifte kullanılan baharatlar da sağlık yararları sunar. Cumin, kan şekeri kontrolünü geliştirmek ve insan denemelerinde insülin direnci azaltmak için gösterildi. Paprika metabolizmayı güçlendirebilecek ve yağ oxidasyonunu teşvik edebilecek capsaicinoyaklar içerir.

Sık Sorulan Sorular

Tatlı patates yerine düzenli patates kullanabilir miyim?

Daha hızlı bir kan şekeri artışına neden olan beyaz patatesleri, biraz daha düşük bir GI’yi %78'e sahip olacak ve bu da daha hızlı bir kan şekeri artışına neden olacaktır. Beyaz patatesleri kullanmanız gerekiyorsa, kırmızı veya yeni patates gibi balmumu çeşitleri seçin ve bu da biraz daha düşük bir GI'yu daha düşük bir Loy Russets'tan daha düşük bir şekilde kontrol edin ve onlara önce dayanıklı bir şekilde korumayı düşünün.

Bu tarif diyabetli bir diyet için uygun mu?

Evet, bu hash diyabetik bir yemek planı için iyi bir şekilde uygun. Düşük-GI tatlı patateslerin kombinasyonu, yıldız olmayan sebzeler, sağlıklı yağ ve fiber orta post-meal kan şekerine yardımcı olur. Ancak, bir fincan bitmek hala önemli.

Bu hash için diğer sebzeleri ekleyebilir miyim?

Kesinlikle. şekerli, kakao çiçekleri, asparagus parçaları veya mantarlar her şey iyi çalışır. Eklediğiniz sebzelerin yoğunluğuna dayanarak pişirin. Broccoli ve cauliflower, son beş dakika içinde eklenmelidir.

Solover'in geri dönmesi için en iyi yol nedir?

Orta ısı üzerinde bir yetenek en iyi doku verir. Solover'in bile bir katmanda yok ve dört ila beş dakika pişirin, bir kez ısıtılırsa, doğrudan ısınır.

Bunu yağı özgür yapabilir miyim?

Evet, ama doku farklı olacaktır. bir çeki kullanın ve soğanları ve sarımsakları yağ yerine küçük miktarda sebzeli bir broth pişirin. tatlı patatesler derinden karamelize etmeyecek, ancak hash hala orta boydaki ısıyı engelleyecek.

Düşük-Glycemic Kitchen inşasındaki son düşünceler

Bu düşük-glycemik patates ve sebze sadece bir reçeteden daha fazlasıdır. istikrarlı enerji, besin yoğunluğu ve lezzetli içeceklerin tadına öncelik veren bir yaklaşımdır.Daha düşük karbonlu alternatifler ve sebzelere yüklenerek, vücudunuzun tadı olmadan etkili bir şekilde yakıt oluşturduğunuz yemekleri sunar.

Burada gördüğünüz ilkeler sayısız diğer yemek için uygulanabilir. Tatlı patates veya kakao yağı çorbalarda ve stews yerine beyaz patates kullanın. Yavaş karbonhidratlar için tahıl kaseleri ekleyin.Ingre liberal miktarlar şeker veya nişasta rafinerileri ile her yemek için meyve ve baharatlar.

Bu gibi bir yemek ne kadar tatmin edici bir deneyim yaşarsanız, düşük derecede yemek artık bir kısıtlama gibi hissetmez. Bu, sağlık hedeflerini destekleyen doğal, eğlenceli bir yemek yolu haline gelirken tadınızı mutlu tutmanız.

Daha fazla okuma için glycemik indeks ve sağlık üzerindeki etkisi, [[DüzD:0)Harvard T.H. Chan School of Public Health) ve [[Üye Olmayan Index Araştırma Vakfı) tarafından ek bilgiler bulunabilir.