Low-Glycemic Slow Cooker Chicken ve Zucchini Casserole

Busy hafta geceleri genellikle her iki uygun ve besleyici olan yemekler için çağrıda bulunuyor. Bu düşük ücretli tavuk ve zucchini caserole her iki cephede de, düşük arabalı bir yemek sunan, sadece birazcık bir aile yemeği ile, bu kaotik sebzeleri birleştirerek ve sağlıklı yağlar, bu yemek sürekli olarak tüm ağır bir şekilde, şekerlemeleri destekler.

Low-Glycemic Approach

Glycemik indeks (GI), kan şekeri seviyelerini ne kadar yükseltdikleri ile karbonhidrat içeren yiyeceklerdir. Düşük karbon gıda puanı 55 veya daha az ve daha yavaş sindirilir, keskin bir artış yerine kan şekeri yükselir., düşük karbonlu yiyecekler şeker kontrolü, şeker kontrolü, şeker kontrolü, daha düşük kilo yönetimi için yararlı bir strateji olabilir.

Bu caserole doğal olarak incelenmiş karbonhidratlar ve yüksek fiber, protein ve sağlıklı yağlar - zucchini gibi malzemeler seçerek, tavuk, zeytinyağı ve domates, sık sık sık makarna, pirinç veya ekmek yiyen şekerli kurabiyelerden kaçınır.[Plyonya’da bir parçaya bak, Harvard T.H. Chan School of Public Health’sur:0][D)

Bu Kan Şeker Yönetimi için Neden Çalışıyor

Bu katserole'daki her bileşen, glucagon benzeri peptid-1 (GLP-1), insülin salgılama ve doymamış bir proteinin sert bir kaynağı sağlar.Sesersiz bir şekilde, karbonhidratların absorbe edilmesi ile kan şekeri stabilize eder ve kasvetli bir sıvıya dönüşür.

Yavaş pişirme yöntemi de sizin iyiliğinizde çalışır. Uzun, nazik ısı, sebzelerin hücre duvarlarına kırılır, besinleri daha fazla biyo kullanılabilir hale getirir ve ek şeker veya kalınanlara ihtiyaç duymadan bana lezzetli bir yemek sunar. Yüksek ısı pişirmeden farklı olarak, yavaş pişirme, C ve B gibi hassas vitaminleri kaynar veya kurutmaktan daha iyi korur.

Tamamlayıcılar Listesi

  • 1.5 kilo kemiksiz, ciltsiz tavuk göğüsleri (yaklaşık 2-3 göğüs)
  • 2 orta zucchinis, 1/4 inçlik yuvarlaklara dilimlendi
  • 1 fincan kiraz domates, yarılanmış
  • 1 küçük soğan, doğrdu (yaklaşık 1/2 fincan)
  • 3 peves sarımsak, minced
  • 1 fincan düşük su bardağı tavuk broth (veya sebze broth)
  • 1 tatlı kuru veyaegano
  • 1 tatlı kuru basil
  • Salt ve biber tadı için
  • 2 yemek kaşığı ekstra-virgin zeytinyağı
  • Taze parsley için garnish

Malzemeler ve Kurumlar

[Ücretsiz: 0])) Tavuk eti (daha fazla lezzetli) ve yağ (daha düşük) için (daha fazla süt) ilaveten (parçalı) bir şekilde pişirilir.

Adım-by-Step Hazırlık

1. Sezon ve Deniz Tavuk (Ocak ama Önerilen)

Tavuk göğüsleri kağıt havlu ile kurup - bu adım kahverengi olana kadar. Sezonun her iki tarafında da cömertçe tuz, biber veyaegano ve basil. Heat 1 yemek kaşığı zeytinyağı, orta yüksek ısıya kadar pişiren büyük bir beceriksiz bir şekilde oluşur.

2. Adım: Slow Cooker'daki Katman Malzemeler

Bir 6quart (veya daha büyük) yavaş aşçının dibindeki tavukları yemek pişirmeye bile yardımcı olur. Sonra dilimlenmiş zucchini, zeytinyağının yarısını doğranmış, en iyi tavukların üstüne koyun.

3. Adım: Cook Low ve Slow

6-8 saat boyunca LOW'de veya 3-4 saat boyunca yüksek sesle pişirin. Tavuk 165°F'nin iç sıcaklığına ulaştığında yapılır ve bir miktara kolayca ilave edilir. # 1 Yemek için Yemek süreleri, tavuk memelerinin büyüklüğüne ve yavaş aşçınızın büyüklüğüne bağlı olarak değişebilir.

Adım 4: Sört ve Birlikte

Bir kez pişirilirse, tavukları kesme kuruluna (veya doğrudan iki çatal kullanarak yavaş aşçıya parçalayın) tavukları ısırık parçalara ayırın ve yavaş aşçıya geri dönün. Her şeyi nazikçe bir araya getirin, parçalanmış tavuklar sebze ve meyve suyuyla dağıtılır ve gerekirse, ilave tuzla mevsimlik yapın.

Adım 5: Garnish ve Servis

Kaserole hizmet etmeden 5 dakika dinlenelim. Bu geri dönüş zamanı, meyve suyu yeniden dağıtmaya ve lezzetli bir yeşil salataya ekleyin. Taze doğranmış parsley ile Garnish, her servis için biraz soğuk servis etmeye devam ediyor.

Mükemmel Slow Cooker Casserole için yemek ipuçları

Mushy Zucchini

Zucchini, pişirdiği gibi çok fazla su yayınlar, bu yüzden düzgün bir şekilde ele alınmazsa son yemeği sulu yapabilir.Bundan kaçınmak için, zucchini'yi kalın yuvarlaklara (yaklaşık 1/4 inç) ve yemek pişirmek için onları çok fazla karıştırmayın. Yavaş aşçınız ve sıcak çalışırsa, saat 6 saate kadar pişirin.

Eklenmeden Flavor

Kiracı domates ve karameled soğanların doğal tatlılığı, tatmin edici sos veya ketçaplar için yeterince derinlik sunar. Ayrıca, 1-2 yemek kaşığı domates salçası veya kırmızı biber flakes, glycemik yükü etkilemeden önce sıcaklık ve karmaşıklığı da etkileyebilir.

Farklı Yavaş Cooker Boyutları için ayarlayın

Bu tarif, daha küçük bir model (4-quart) kullanarak 5 ila 6quart yavaş aşçıya uygundur, aynı miktarda malzeme kullanarak, yemek daha hızlı pişirecektir, böylece büyük bir aile veya yemek önleri için reçeteyi iki katına çıkar, aynı aşçıyı tut.

Bir Dengeli Low-Glycemic Plakları için Öneriler

Bu caserole kendi başına tatmin olsa da, düşük bir vücutla onu tamamen bir yemek haline getiriyor. İşte bazı fikirler:

  • [FONT=0)Cauliflower Rice: [Dönem: [Dönem: 1) Buhar veya zeytinyağda zeytinyağına sarımsak ile serpin. İtalyan lezzetlerini tamamlıyor ve ekstra bir lezzet için, hizmet etmeden önce bir kaşıkla karıştırın.
  • [FONT:0)Yeşil Salad:[DÜT 1: 1 ) Tosss, salatalık, zil biber ve basit bir vinaigrette. Ekstra fiber ve vitaminler yemekten dışarı çıkıyor.Bir avuç ceviz veya pompak tohumları sağlıklı yağ ve junch ekliyor.
  • [FONT:0]Steamed Broccoli veya Green Beans:[Dönemli sebzeler glycemik yükü düşük tutar ve ek antioksidan sağlar. Drizzle with limon suyu ve bir tutam tuz.
  • [FONT:0)Quinoa (Moderate GI):) Eğer aktivite için daha fazla karbonhidrata ihtiyacınız varsa, quinoa (GI ~53) iyi bir seçimdir. Rinse quinoa, acı çekmek için pişirmeden önce iyice.
  • [FONT:0]Zucchini Noodles:[Dönetici: 1 ) Tüm zucchini deneyimi için, katlarerole'dan ısı onları biraz yumuşatacaktır.

Bir ferahlatıcı garnish için, düz Yunan yoğurt (kırık) veya bir parçalanmış bir fita peyniri ekleyin. Her ikisi de yemek düşük şekerli tutmakta iken protein ve sağlıklı yağlar ekleyin.

Meal Prep ve Storage

Bu caserole yemek öncesi için idealdir. Yemek pişirmeden sonra, havaiçi konteynerlere transfer etmeden önce tamamen serinlelim. hız soğutmaya, 30 saniyelik bir patlamada kakaoyu ya da buzdolabını kaplamadan 30 dakika önce geri döndürün.

Donmuş porsiyonlar için, caserole'yi dondurucu güvenli konteynerler veya silikon kalıbı kullanarak bireysel olarak bölmek.Bu caserole buzdolabında bir gecede doku korumak için bir kez daha fazla ısınır; özellikle de soğuktan ısıtılırsa, soğuk bir yumurtayı daha fazla ısıtmak ve zucchini'yi çok yumuşak hale getirmek için kullanın.

Sağlık Faydaları Kıyıt

Low-Glycemic Index ve Blood Sugar Stability

Bu tarifteki karbonhidratların çoğu zucchini (GI ~15), domates (GI ~30) ve dergilerde yayınlanan (GI ~10). Protein ve yağ ile bir araya gelir, genel olarak glycemic yükü hizmet etmek çok düşük - hizmet eden başına yaklaşık 4-6'dır. Bu, yüksek karbonlu yiyeceklere kıyasla% 50'ye kadar enerji seviyelerini sabit tutar.

Kas Bakım için Lean protein

Her hizmet, yaklaşık 30-35 gram yüksek kaliteli proteini tavuktan sunar. Protein sadece kas onarımını destekler, aynı zamanda kan şekeri üzerinde minimal bir etkiye sahiptir. [Dört:0]) Ulusal Sağlık Enstitüleri) Bu yemeği daha fazla kalori işlemeye değer.

Dürülen Sağlık için Fiber-Rich Sebzeleri

Zucchini ve domates hem de çözülmemiş liflere katkıda bulunur. ► Fiber, yavaş karbonhidrat absültünün, çözünemeyen liflerin normalliği teşvik etmek için eklediği bağırsakların büyümesini içeren bir jel benzeri madde içerir. Amerikan Gut Projesi, diyet çeşitliliğinin önemini vurguladı ve bu caserole, bağırsak dostu çeşitlilik için üç farklı sebze içerir.

Kalp Sağlığı için Sağlıklı Yağlar

Ekstra-virgin zeytinyağı, kardiyovasküler hastalık riski altında olan doygun yağ ve polifenollerde zengindir, bu da ibuprofen karşıtı ve kardiyo korumacı özellikleri olan anti-enflamatuar etkilere sahiptir. Amerikan Kalp Derneği, Doymamış yağlarla doymamış yağların yerinin kardiyopulmasını sağlayarak metabolik sendromda kronik düşük sınıf inflamasyonu azaltabileceğini buldu.

Mikronutrient

Zucchini, C vitamini, manganese ve potasyum. Cherry domatesleri, belirli kanserlerin riskini azaltan güçlü bir antioksidandır. ⁇ ve soğanlar bağışıklık fonksiyonunu ve kardiyovasküler sağlığını destekleyen tüm bileşikler içerir.Bu sebzeleri yavaş bir aşçıda pişirerek, daha fazla su çözünen vitaminler tutarsınız.

Sık Sorulan Sorular

Donmuş tavuk göğüslerini kullanabilir miyim?

Evet, ama onları denizden önce buzdolabında tamamen öldürmeniz gerekir. Donmuş bir tavuku yavaş bir aşçıya eklemek mümkün değildir ve doku daha az ihaleye ulaşmanızı sağlar.Her zaman tavukun 165°F'ye hizmet etmeden önce ulaşmasına izin verin.

Bu tarif bir ketojenik diyet için uygun mu?

Evet, arabalarda doğal olarak düşük (yaklaşık 6-8 gram net karblar hizmet başına), bu yüzden bardağın başına keto dostu yapın ve glutensiz tarafları da kullanarak yağdırılabilir.

Daha fazla sebze ekleyebilir miyim?

Kesinlikle. Bell biber, mantarlar, spinach veya kale ekilebilir. en iyi sonuçlar için ek sebzeleri yemek için son 30 dakika boyunca karıştırmalıdır. Mushrooms, başlangıçta eklenebilir; onlar da en iyi sonuçlar karşılığında paragus ipuçları (son saat içinde ek sebzeleri kesmek) gibi bir miktar daha iyi.

Bu tarifini bir Instant Pot veya baskı aşçısı yapabilir miyim?

Evet. sauté fonksiyonunu tavuklara kullanın, sonra kalan malzemeleri ekleyin, kapağı kapatın ve 5 dakika boyunca doğal bir salıvermek için 8-10 dakika boyunca büyük baskı pişirin.fotokon biraz farklı olacak - zucchini daha ince olabilir ve broth bunu daha az bir damla ile kalınabilir.

Yavaş bir aşçıya sahip değilsem?

Kaserole'yi kaplı bir Hollandalı fırında bir araya getirebilir ve 325°F (163°C) 2 saat boyunca pişirebilir veya tavukun alternatif olarak, ocakta yaklaşık 45 dakika boyunca her şeyi karıştırır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bu düşük hacimli tavuk ve zucchini caserole, kan şekeri dengesi için yemek yemenin, bland veya zaman alıcı olması gerektiğini kanıtlıyor. Basit malzemelerle, birkaç dakika önceden güvenilir, lezzetli bir aşçının gücü, her bileşeninin nasıl gcemik kontrolünizi desteklediğini anlamak için, yemek yemeniz gerekir.