Hangi Quarterk Karbs ve Neden Snacks'te Them'ı içerir?

çeyrek plaka konsepti, plakanızın bir çeyreğini karbonhidrat-zengin yiyeceklerle ölçmenin basit bir görsel rehberidir, tüm tahıllar, meyve sebzeleri, bömülleri ve meyveleri ile aynı prensibi atıştırmalıklar için tercih edilen bir porsiyonu tercih eder.

Birçok kişi ya korkudan dışarı çıkmak veya onları rafine, şekerli muamele şeklinde kullanmaktan kaçınır.Sıralarda çeyrek plakalı karblar dahil olmak üzere, beyin fonksiyonunu destekleyen güvenilir bir yakıt kaynağına dokunur, kas kurtarma ve fiziksel dayanıklılık. anahtar, fiber, vitaminleri ve mineralleri, protein ve sağlıklı şişmanlarla eşleştirildiğinde, çeyrek plakalı kargalar, tam olarak sizi tutarken, tam olarak saatlerce bakım yapan atıştırmalıklar.

Sağlıklı Arababohidrat Atmanın Arkasındaki Bilim

Kompleks vs. Simple Carbs: Neden Kalite Maddeleri

Tüm karbonhidratlar eşit olarak yaratılmıyor. Basit karbonhidratlar - beyaz ekmek, şekerli içecekler ve çoğu şeker - hızla absorbe ediliyor, kan şekerinin hızlı bir düşüşe neden oluyor. Bu kaza tüm oats, quinoa, kahverengi pirinç, şeker moleküllerin, daha sık sık sık sık sık sık sık sık, taze patatesler gibi meyvelerin kan şekerinin kan şekerinin kan şekerinin kan şekerinin kan şekerinin kan şekerinin kan şekerinin kan şekerinin kan şekerinin tüm kaynaklarını içerir.

Glycemik indeks (GI) çeyrek plaka aracı seçerken faydalı bir araçtır. Low-GI yiyecekler (≤55) daha iyi iştah kontrolü ve sürekli enerji ile ilişkilendirilir. Örneğin, bir elma (GI ⁇ 36) anlık pirinç (GI ⁇ 87) hizmet ettiğinden çok farklı bir metabolik etkiye sahip olacaktır.

Fiber ve Satiety: Gizli Silah

Diyetsel fiber, bitki bazlı arabalarda bol bulundu, fiziksel olarak mide düzenlemesinde kritik bir rol oynar. ► FiberAppetite) Yüksek lifli bir hisyi içen ve tam bir avuç almonds gibi) bir sonraki yemekte daha az kalori ödeyerek, düşük bir fındık tüketiminde yayınlanan küçük bir çalışma (sağlık) daha düşük bir fındık tüketiminde bulunan katılımcılara karşılaştırıldığında, yüksek bir elma veya bir avuç almonds (bir elma veya bir avuç almonds gibi) daha az kalori kazandırıyor.

Pratik Snack Fikirler Çevik Kışın Karbs

Aşağıdaki atıştırmalıklar, çeyrek plakalı bir bileşeni, protein ve sağlıklı yağ kaynağı ile dengeli bir şekilde sunmak için tasarlanmıştır.Her öneri, çeyrek plaka konseptini görselize etmenize yardımcı olmak için yaklaşık porsiyon boyutu içerir.

Protein ve Fatıma ile Taze Meyve

  • [0] Apple dilimleri (1 orta elma) 2 yemek kaşığı almond tereyağı ile ) elma, 4 gram fiber ile basit ve karmaşık karblar sağlarken, almond tereyağı protein ve monoun doygun yağını sürekli enerji için ekler.
  • [0]1 bardak karışık çilek (kahkahalar, maviberler, raspberler) ile 3 bardak düz Yunan yoğurt.[D: 1) Meyveler, sıvıya kadar düşük ve antioksidan ile dolu. Yunan yoğurt, servis başına yaklaşık 20 grama kadar protein içeriği.
  • [FONT:0]1 orta muz 1 yemek kaşığı doğal fıstık tereyağı ile muzdır.[*] Bananas en sevdiğim bir iş yerinde atıştırmalıktır çünkü hızlı bir şekilde en büyük karları sağlar; fıstık tereyağı ile çiftleşir.

Sebzeleri ve Dipleri

  • [FONT:0]2 büyük havuç, 1 salatalık ve 1 zil biber çubuklara döküldü, 1/4 bardak mizahla hizmet etti.[DÜT:1).Buradaki çeyrek plakalı karb, doğal şeker ve fiber içeren havuç ve çan biber. Hummus proteini, fiberleri ve tahini ekliyor.
  • [0]1 bardak kiraz domatesleri 1/4 bardak ev peyniri ile kiralayabilirsiniz.[*] Domatesler lycopene ve küçük karbonhidrat vuruşu sağlar; Ev peyniri yavaş salıverme için protein sunar.
  • [FONT:0)Celery bir avuç (yaklaşık 4 stalks) 2 yemek kaşığı fıstık tereyağını (yaklaşık 2 yemek kaşığı) ile kurup, bir araç olarak çalışır; fıstık tereyağı sağlıklı yağlar ve küçük bir protein sağlar.

Tüm Ürünler Seçenekleri

  • [0]2-3 Bütün tahıl pirinç pastaları (veya% 100 buğday ekmek) 1/2 aokado ile donmuş ve kırmızı biber flakes () şeklinde bir serpeğe sahip. Aokado, kalp-sağlık yağları temsil ediyor ve fiber tamlığı sağlar.
  • [FONT:0)1/2 bardak pişirilmiş quinoa (cold) 1/2 bardak kara fasulye ile karıştırılmış domates ve bir lime sıkıştırması.[DDÜT:1) Bu, her iki katta da tam bir atıştırmalıktır ve fasulyesi de protein ve fiber ekinler, bu mini buzdolabını ekliyor.
  • [FONT=0)5 Bütün tahıl çatlakları (örneğin, Wasa veya Ryvita) 1–2 düşük yağlı peynir veya 1 yemek kaşığı güneş pilav tereyağı.[DÜT:1)

Air-Popped Popcorn ve Legume Snacks

  • [FONT:0]3 hava bardağı havadan koparılmış popcorn (no tereyağı) tosssed with food maya ve bir tutam sarımsak tozu.[D:0) Popcorn bir bütün tahıldır ve fiber sağlar; 3 bardakta bir çeyrekte bir tabakta bir cheesy aroması ekler ve B vitaminler sunar.
  • [FONT:0)1/2 bardak kavurulmuş nohut (evde zeytinyağı ve baharatlarla yapılır).[*] ) ve bir protein kaynağının da düşük bir GI ve fiberde zengindir.

Gece Oats ve Smoothies (As Snacks)

Bir portatif atıştırmalık atıştırmalık, gece oats veya iyi bir dengeleyici pürüzsüz olanlar için çeyrek plaka modelini sığabilir.

  • [DÜDÜ:0) Gece yarısı, 1/2 bardak unsweetenlenmiş almond süt, 1 yemek chia tohumları ve bir avuç çilek.[DÜT:1]
  • [0]Smoothie: 1 küçük muz, 1/2 bardak donmuş mango, 1 scoop unsweetened protein tozu, 1 fincan ıspanak ve su veya unsweeten süt.[DÜT:1] Meyve çeyrek karbağı sağlar; protein ve toz ekibe fazla şeker olmadan protein ve hacim ekler.

Atışınıza Nasıl Başarılı Bir Şekilde Instri Quarter Plabs

Plan ve Prep Ahead

Herhangi bir diyet stratejisi hazırlıkla başlar. Pazar günü atıştırmalık büyüklüğündeki konteynerler için 15 dakika harcıyor. Örneğin, lavabo ve kesme sebze çubukları, pre-portion hummusu küçük konteynerlere veya çanta tek bir çantayı almak için kuru meyve (yüzde 30) ve fındık (protein ve yağ) mağaza önlü atıştırmalıklar.

Sustained Energy için Makros denge

Sadece karblar içeren bir atıştırmalık - elma veya bir avuç çilek gibi sağlıklı olanlar - bir saat içinde açabilirsiniz.En iyi enerji için, her çeyrek plakalı bir protein kaynağı ile 10–15 gram) ve küçük miktarda sağlıklı yağ (5-10 gram) örnekler, tzatziki ile havuç çubukları veya tuna salatası ile tüm tahıllar.Bu kombinasyonlar, her çeyrekte şeker içilir ve kan şekeri sabit tutar.

Konfüçyü Kontrolünün Ötesinde

çeyrek plaka konsepti görsel bir kılavuzdur, ancak gerçek hizmet boyutlarından daha küçük bir bardak meyve almaya yardımcı olur. Standart bir akşam yemeği tabağının dörtte biri, sonunda bir bardak ekmek ve nişasta sebzeleri için 1/2 bardak, bir çeyrek plaka tüm kutudan biraz daha küçük bir meyve parçası olabilir.

Tüm Gıdaları seçin, “Sağlıklı” Etiketli Ürünler

granola barları, protein barları veya “sağlıklı” atıştırmalık paketleri konusunda dikkatli olun, ek şeker ve rafine unlar oluşturabilir. Hatta ürünler “kimseli tahıl” olarak pazarlanabilir, şekersiz bir şekilde işlenmiş bir meyve parçası olarak, az işlenmiş bir meyve parçası olarak, bir avuç fındık ve bir avuç fındık, işlenmiş bir enerji barından daha üstün bir atıştırmalık oluşturur.

Sağlıklı Mahallesi Plab Snacks'in Faydaları

Steady Energy Levels ve Improv Focus

Glucose, beyin için tercih edilen yakıtdır. kompleks arabalarla dengeli bir atıştırmalık yediğinizde, birkaç saat boyunca beyine sürekli bir glikoz akışı sağlarsınız. Bu, genellikle yemek yemeleri arasındaki zihinsel fogunu artırır. Çalışmalarız arasında uzun boşluklar geliştirir, örneğin Avrupa Klinik Beslenme Dergisi).

Appetite Control and Kilo Management

çeyrek plakalı araba içeren iyi zamanlı bir atıştırmalık yemek yemek yemek yemenin yoğun açlığı engelleyebilir. 2017 meta-analiz inurFLT:0)Nutrients) Bu yüksek lif, daha düşük kalorili atıştırmalıklar, ortalama 100-150 kalorili bir akşam yemeği için rafine edilen ortalamaya göre azalır.

Geliştirilmiş Dgestive Health

Birçok çeyrek plaka aracı kaynaklar fiberde zengindir, bu düzenli bağırsak hareketlerini destekler, faydalı bağırsak bakterileri besler ve kolon sağlığı sorunlarını azaltır. Meyveler (özellikle yeni ciltlerle olanlar), sebzeler, böfürler ve tüm tahıllar, tüm bunlar atıştırmalıklar dahil ederek, her gün boyunca fiber alımınızı tek bir öğünde dağıtmanız için dağıtabilirsiniz.

Daha İyi Kan Şeker Yönetmeliği

insülin direnci olan bireyler için, prediabetler veya diyabet, atıştırmalıkların bileşimi büyük ölçüde önemlidir. A Snack high in simple carbs (örneğin, şekerli bir latte veya kurabiye gibi) düşük şeker artışı içeren bir atıştırmalıka neden olabilir. çeyrek plaka yaklaşımı, protein ve yağ ile birlikte, sadece yüksek performanslı bir karbın başına gelenlerden daha düşük bir şekilde yüksek hacimli kan şekeri seviyeleri vardı.

Carbs'da Atlama Ne Zaman Atıştırma Kaçırmak

Protein veya Fatsız Meyveye Doğru

Meyve sağlıklı bir karb kaynağıdır, ancak meyve tek başına yemek - özellikle de tarihler, üzümler veya mango gibi yüksek meyveler - bir insülin salıvermesini ve bir sonraki açlığı tetikler. Her zaman bir protein veya yağ ile çift meyve: bir dollop ekleyin, bir avuç almonds, ya da bir dilim peynir.

"Sağlıklı" Paketli Snacks Şeker veya Refined Flour

⁇ y store rafları, kendilerini sağlık gıdaları olarak pazarlayan ürünlerle uyumludur: “köke” incir barları veggie cipsi, pirinç çatlakları ve “protein” kurabiyeleri. Ancak bu ürünlerin çoğu şeker içerir (örneğin, en az 3 gram eklenmiş süt tozu veya meyve suyu konsantre olmak gibi).

Portion Control'u Meyve ve Nut-Based Bars ile birlikte takip edin

Meyveli bir karb kaynağıdır, ancak hacmi aldatıcıdır. çeyrek bardak raisins yaklaşık 120 kalori ve 28 gram şeker içerir (doğal ama konsantre). Aynı miktarda taze üzümler yaklaşık 25 kalori ve daha fazla su vardır, tamlığı teşvik eder. benzer şekilde, bazlı protein barları genellikle tarihleri veya bal bağlar, görünüşte bir şeker bombasına dönüşür.

Farklı Yaşam Tarzı için Örnek Snack Schedules

Office Worker (Sedentary to Light Activity) için

  • 10:30 AM: 1 orta elma + 1 yemek kaşığı almond tereyağı (yüzde plaka carb = elma)
  • 3:00 PM: 1 fincan havuç + 1/2 fincan mizah ( merkezi plaka aracı = havuç)
  • Geç çalışırsa: 1 fincan düz Yunan yoğurt + 1/2 fincan karışık çilek ( merkezi plakalı karb = çilek)

Endurance Athlete (High Activity) için

  • Sabahtan önce (2 saat önce): 1 muz + 1 yemek kaşığı tereyağı tüm tahıl ekmek dilimde ( merkezi plakalı arabab = muz + ekmek)
  • Mid-morning recovery: 1/2 fincan oats (köpek) 1 scoop proteini tozu ve 1/2 fincan maviberlik (yüzde plaka carb = oats + çilek) ile
  • Öğleden sonra atıştırmalık: 2 yemek kaşığı Yunan yoğurt (yüzde 30 tatlı patates) ile 1 büyük tatlı patates (bakır)

Busy Ebeveyni için (On-the-Go)

  • 10 AM: Küçük bir avuç ham almonds + 1 pear ( merkezi plaka aracıb = pear)
  • 2 PM: Pre-bagged veggie çubuklar (peppers, salata) guacamole'ye hizmet eden kişi (yüzde 30,6)
  • 4 PM: 1 düşük sugar bütün tahıl çatlaklarına hizmet ediyor + 1 dize peynir (yüzde plaka carb = çatlaklar)

Dış kaynaklar için daha fazla okuma

çeyrek plaka konsepti ve atıştırmalıklar için uygulanması hakkında daha derin bir anlayış için, aşağıdaki yazar kaynaklarına atıfta bulun:

  • [FONT:0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu: Sağlıklı Yemek Plakları) - Tüm yemekler için çeyrek plaka porsiyon ilham veren orijinal görsel kılavuzunu öğrenin.
  • [FONT:0) Mayo Clinic: Glycemic Index Diyet) – Gıda seçeneklerinin kan şekerini nasıl etkilediğini ve düşük karbonlu karblar neden tercih edilebilir olduğunu anlayın.
  • [FONT:0]Academy of Nutrition and Dietetics: Sağlıklı Atlama[DÜT:1) – Kilo ve sağlık hedeflerini destekleyen atıştırmalıklar için Kanıta dayalı ipuçları.

Ortada plakalı arabalarınızı atıştırmalıklara dahil ederek, genel beslenmenizi artırabilirsiniz, gün boyunca sürekli enerji koruyabilir ve uzun vadeli sağlık desteği sağlayan alışkanlıkları inşa edebilirsiniz. anahtar kasıtlı olarak işlenmiş araba seçin, hepsini protein ve şişmanla eşle eşleştirin ve kontrolde porsiyon boyutlarını tutabilirsiniz.