Sıkı bir bütçeye iyi yemek sadece mümkün değil - lezzetli, tatmin edici ve derinden besleyici olabilir. Dünyanın en besleyici gıdalarından birçoğu şaşırtıcı derecede ucuzdur ve mantarlar paketi çok yönlü, umami zengin bir güç evi olarak yönlendirir.Bu rehber, günlük yemek pişirmeye odaklanarak, bu ekonomik malzemeler, beslenme bilimi ve gerçek dünya mutfak ipuçlarına destek olur, bu yemek için basit yemeklerinizi güvenli bir şekilde besleyebilir.

Superfoods'ı bir Bütçede Anlamak

“Süper gıda” terimi genellikle pahalı egzotik çilek, pahalı tozların resimlerini yaralar, ya da ithal tahıllar. Ama gerçek süper yiyecekler bu açıklamayı mükemmel bir şekilde uygun olarak sunan yiyeceklerdir.En uygun fiyatlı süper yiyecekler, geniş kapsamlı vitaminler, sebzeler ve bitki bileşikleri sunar.

Mushrooms'ın Bütçe Superfood Olarak Gücü

Mushrooms genellikle uygun fiyatlı süper gıdaları düşünürken akla gelen ilk maddedir.Aksi mevsimsel çilekler veya pahalı takviyeleri aksine, mantarlar genellikle kuru olduğunda ve inanılmaz derecede çok yönlü bir şekilde kullanılabilir. bağışıklık fonksiyonunu destekleyen, kemik sağlığı ve hatta ruh hali düzenlemeleri yapan eşsiz bir kombinasyon sunar.

Common Mushroom Varieties of Common Mushroom Highlights of Common Mushroom Varieties

Tüm yenilebilir mantarlar fayda sağlarken, bazı çeşitleri öne çıkar. White düğme mantarları en uygun ve hala bağışıklık sistemini destekleyen beta-glucanlar sunar ve bakır. Cremini mantarlar (baby çanları) daha derin bir lezzet ve daha yüksek antioksidan seviyeleri vardır. Shitakei ve oy veren mantarlar, bazen taze veya kuru, bağışıklık sağlığını destekleyen beta-glucanlar içerir. Enoki mantarlar sağlıklı bir şekilde araştırılır ve ergothioneine, ergoid stres ve daha yüksek antioksidan ürünlerden korunmaya yardımcı olabilir.

  • D:0)Vitamin D:[Dönetici:[Düzgülü: 0,0) UV ışığa maruz kaldığı zaman, mantarlar D vitamininin birkaç doğal bitki kaynağından biri haline gelir, kalsiyum absorpsiyon ve bağışıklık fonksiyonu için gerekli. Birçok mağaza-bought mantarlar artık UV-treated edilir - D vitaminini gösteren etiketlere bakar.
  • B12:0)Vitamin B12:[Dönem:[Dönemli: 1 ) Bazı mantarlar bitki yiyeceklerde nadir olan B12 miktarını içerir ve onları vejetaryenler ve veganlar için değerli hale getirir.
  • [FONT:0)Antikoksitler:[Dönemli ve glutathione, hücreleri oxidatif stresten korumak için kullanılan iki antioksidandır. Portobello ve shiitake çeşitleri özellikle bu bileşiklerde zengindir.
  • [FONT:0)Beta-glucans:[Dönetici:[Dönetici: 1) Bu fikre sahip olanlar bağışıklık sistemini daha düşük kolesterole ve modüle etmeye yardımcı olurlar. Oyster mantarları özellikle beta-glucanlarda yüksektir.
  • [FONT:0) Düşük kalori, yüksek umami: Mushrooms doğal olarak kaloride düşük, ancak ek tuz veya yağ olmadan yemekler için tuzlu derinlik ekler. Bu, sodyum alımının azaltılması için harika bir araç yapar.

Et Substitute olarak Mushrooms: Texture ve Flavorrooms

Mantarların en pratik uygulamalarından biri, Bolognese gibi tariflerde onları kullanıyor veya genişletiyor. onların fibrous doku ve zengin umami lezzet mimik mitolojili et oldukça iyi, özellikle de bir gıda işlemcisi gibi doğranmışken, Bolognese, etojenleri, ya da bir miktar mantarla, bir miktarlar ısıtabiliyorsunuz.

Affordability ve Müsaitlik Durumu

Taze mantarlar genellikle diğer sebzelerle rekabetçi olarak fiyatlanır. Kuru mantarlar, çiftçilerin pazarlarından daha pahalıya hizmet etmek için daha pahalıya mal oluyor, çünkü birkaç kez kilolarını yeniden kurdular ve yoğun bir lezzet satıyorlar.Birçok marketler satıyorlar, daha fazla para kazanmak için mükemmel bir fiyat - bazen gevşek mantarlar önceden belirlenmiş bir tarıma katılmak - bazen daha ucuza mal oluyor.

Pantry'de tutmak için diğer Affordable Superfoods

Mantarların ötesinde, diğer düşük maliyetli malzemelerden bir avuç olağanüstü beslenme değeri sağlayabilir. Bu yiyecekler rafa edilemez, çok yönlü ve neredeyse herhangi bir mutfağı dahil etmek için kolay. Bu eşyaların etrafında bir kiler her zaman sağlıklı bir yemek için temele sahip olmanızı sağlar.

Lentils: Protein ve Fiber Powerhouse

Lentils, bitki bazlı proteinin en ucuz kaynakları arasındadır. Tek bir fincan pişmiş lentiller, yaklaşık 18 gram protein, 16 gram fiber ve önemli miktarda folate, demir ve manganz aşçılar, ısıtılmış aşçılar, bir gece boyunca gerekli olan kırmızı lentiller, bir krema ve yemek için ideal kılarlar.

Oats: The Heart-Sağlıky Staple

Fırın veya çelik kesim oats, sadece kahvaltı için değil - etbollarda bir kutu olarak kullanılabilir ve pişirilen beta-glucan fiber sunar.Oats ayrıca bütçe yemek için bir oyun değiştirici sağlar: çelik-kesinler sadece yemek için sadece bir kutuya kadar kullanılabilir - o zaman etbollarda kalın bir yumurta (veya ekstra gurular) için bir pufyon için bir pufyon veya bir pufyon için bir paket.

Cabbage: The Underrated Nutrient Bomb

Genellikle göz ardı edilir, kabak çok ucuz ve C vitamini ile dolu, C vitamini ve fiber. haftalar boyunca buzdolabında iyi depolar, gıda atıklarını azaltır. Yeşil, kırmızı ve Savoy taksit aynı zamanda kakaonun da pusulakında kullanılabilir, pırklı kızartılır, ya da kızartılır. Kırmızı taksitler, canlı bir yemek kaşığı ekleyerek mükemmel bir yemek verir.

Carrots: Beta-Carotene bir Bütçede

Karrotlar en uygun fiyatlı kök sebzelerinden biridir, beta-carotene zengindir (bu vücut A vitaminine dönüştürür), fiber ve antioksidanlar. Küçük miktarda yağ (ya da zeytin yağı veya fındık gibi) çok daha soğuk, soğuk bir yerde havuç ve çiğnebilir.

Ek Bütçe-Friendly Superfoods

  • [FONT:0) Bananas:[[Döneticiler arasında) En ucuz meyveler, potasyum, B6 vitamini ve daha sonra yeşil için mükemmel olan, pişiren veya daha sonra dondurucuya dayanıklı olan nişasta.
  • [FONT:0]Frozen spinach ve broccoli: Donmuş sebzeler zirvede olgunlukta alınır ve taze, eşit veya daha yüksek beslenme tutma ile daha az maliyetle yapılır.
  • [FONT:0]Eggs:[[Dönetici: [Dönetici:0] Düşük maliyetli bir protein kaynağı, kol hattı ve D vitamini D. Bir yumurta yaklaşık 20 sent için yaklaşık 6 gram protein sağlar.
  • [FONT:0]Dry fasulye ve nohut:[DryT:1] lentils gibi, kuru satın alınan versiyonların protein zengin ve son derece ucuz olduğunu.
  • [FONT=0)Kahçe pirinç:[DÜT:1] Çiftleri mükemmel bir şekilde mantarlarla ve lentillerle dolduran bir dolum.

Yaratıcı Yollar Her gün Meals'a

Gerçekten mantarların faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, birkaç go-to tekniği ve tariflere sahip olmanıza yardımcı olur. Hedef, bir et yetiştiricisi veya yerine, bir aroma artışı ve zaten sevdiğiniz yemeklere ek olarak, mantarların en çok yararlanan yedi pratik fikirdir.

1. Mushroom ve Lentil Bolognese

Makarnanın yarısını ince doğranmış mantarlarla ve pişirilen lentilleri. Sauté bir tane incelikli soğan, üç diş sarımsak ve 8 ay boyunca zeytinyağıyla birlikte zeytinyağlı mantarlar ve 20-30 dakika boyunca pişirilir.

2. Kahvaltı için Mushroom Scramble

Sliced mantarlar dövüldü, sonra dört yenilmiş yumurta ve sete kadar çırpın.İki hizmet için, peynirli kahvaltıyı iki para ve kaloriyi azaltır ve küçük bir yağla birlikte küçük bir yağla hizmet eder.

3. Oatmeal ve Herbs ile Mushrooms

Büyük cremini veya portobello mantar kapları, bir kurtarıcı dolum için mükemmel gemiler yapar. Cook 1/2 fincan sebzeli 1 bardak domatesli keki ihaleye kadar pişirin. 2 yemek kaşığı doğranmış taze parsley, 1 tatlı kaşığı tereyağı, 2 peve ya da hafif bir kurs.

4. Kremy Mushroom Soup with Lentils

Simmer 8 harabenin son dereceleri, bir fikre indi, iki diler ve 4 bardak sebzeli stokla ilgili olarak iki diler. 1/2 fincan kırmızı lentils ve bir su bardağına kadar kaynatın.Bu çorba, şeker ve şekersiz bir şekilde pişirilir.

5. Mushroom, Cabbage ve Carrot Stir-Fry

Slice 4 mantarlar, 2 bardak parçalanmış bir pusula ve 2 orta havuç ince şeritlere kadar pişirilir. Sıcak bir wok veya büyük bir beceriksiz bir yağ ile, bir soya ya da tamari ve bir tatlı kaşığı minced ginger ekleyin. 5-7 dakika boyunca kahverengi pirinç servis edilir. Ekstra protein için ilaveten, ilave yumurta ekin veya lentils veya bir süt ekleyin.Bu yemek fiber ile yüklenir, vitaminler ve umurumda ve daha az 20 dakika içinde yapılabilir.

6. Mushroom ve Oat Burgers

8 güzel doğranmış mantarlar, 1 bardak pişirilmiş oats, 1/2 bardak pişirilmiş yumurta, 1 yumurta veya flak yumurta, 1/4 bardak ekmek (veya otuce un) ve mevsimlik (onion, sarımsak, dumanlı paprika)

7. Mushroom ve Black Bean Tacos

Kudruk, soğan ve sarımsak ile ısıtılmış mantarlar, yumuşayana kadar pişirilir.Bu taco dolumu, şık toz ve biraz lime suyu. mısır tortillas with ladeed havuçs, and a dollop of yoğurt or aokado.This taco dolumu hızlı, renkli ve hizmet başına yaklaşık 070 $ civarında mal.

Diğer Low-Cost Superfoods nasıl kullanılır

Mantarlar yıldız olsa da, diğer uygun fiyatlı süper yiyecekler eşit dikkati hak ediyor. İşte kaçakçılar, oats, cabbage ve havuçlar haftalık menüsüne yeni ve heyecan verici şekillerde dahil etmek için pratik fikirler.

Lentil Dishes: Beyond Soup

Lentils çeşitli mutfaklarda kullanılabilir. Foruring:0)Işık maykoz[Dörtüncü)[Dörtüncü sezon, kahverengi lentils ile şık bir yemek kaşığı, cumin ve sarımsak, sonra sıcak korelar ile sıcak korelar ve slaw ve bir krema (veya su) ile birlikte pişirilir.

Ey Kur'an'a selam olsun

Savory oatmeal, bir hurma veya soğuk yemek için bir oyun değiştiricidir. Yemek pişirmek için fırın çelik kesim su yerine sebzeli karnalar ve etbollar için de bir kutuya kadar pişirilir, ya da pancake veya muffin tariflerinde biraz buğday un yerine bir damlaya kadar unvana kadar ilave edilir.

Cabbage as a Meal ki

Cabbage inanılmaz derecede çok yönlü ve neredeyse herhangi bir yemek için kullanılabilir.Çaplak bir çanta, çorba ve tacos. hızlı bir şekilde, doygun ve havuç valan[Dörtüleye dayalı bir elbise) ile kurup, biraz tuz, biber ve karga tohumları doldurana kadar pişirilir.

Carrots: Atışından Soup

Yumurtaları, kargalanmış bir bardak için havuçları yiyin, ya da gurbetli çorbalar (Dörtül) için gurbette bir bardak süt tozu veya dumanlı bir bardak süt tozu ve 4 bardak süt tozu (kalp)

Umami ve Satiety Bilimi

Mantarların ve bacakların neden bu kadar tatmin edici olduğunu anlamak, sizi tam olarak tutan yemekler inşa etmenize yardımcı olabilir. Umami, beşinci temel tadı, beyindeki tatmin edici işaretleri tetikler ve gıda çiftliği olarak algılanan zenginliğini artırır - glutamatlar, çok tatmin edici bir tat profili ve diğer bacaklılar bu malzemeyi düzenli olarak dahil ederek, bu malzemeyi düzenli olarak iyileştirerek, bu meyveyi tüketerek, daha ucuza harcamaya yardımcı olur.

Alışveriş ve Depolama İpuçları Max'ı kurtarmak için

Gıda bütçenizi gerçekten düşük tutmak için, besleyici yemekler, akıllı alışveriş ve depolama alışkanlıkları önemlidir. Aşağıdaki ipuçları her doların en çok çıkmasına yardımcı olacaktır.

Bulk'de ve etnik Mağazalardan satın alın

Örneğin, şeker, baharatlar ve kuru mantarlar gibi kuru ürünler genellikle ko-ops, toptan kulüp veya etnik marketlerden satın alınanda daha ucuzdur. Asya ve Hint pazarları, örneğin, sık sık sık büyük meyve torbaları taşır ve kuru mantarlar geleneksel süpermarketlerden daha düşük fiyatlarda depolanır.

Donmuş, Canned, kuru ve makyaj Seçenekleri

Donmuş mantarlar, ıspanak ve broccoli mevsim veya pahalı olduğunda mükemmel alternatiflerdir. Donmuş sebzeler genellikle flaş bardakta kalın, uzun mesafelere sevk edilen taze ürünlerden daha fazla besin korurlar.Kaçlar ve fasulyeler uygun - sadece% 40'a kadar tereyağını azaltmak için onları yıkanır (shiitake, porcini, ya da karışık vahşi çeşitleri)

Mevsim ve Yerel Üret

Mushrooms birçok bölgede yılda büyüdü, ancak pikye ve havuç gibi mevsimsel sebzeler en ucuza mal oluyor. Yerel çiftçilerin pazarlarını düşük bir başlangıç için satmaları gereken indirimler için yakın zamanda ziyaret edin (bu gün yaklaşık 20 ila 30 $ arasında bir shiitake veya oy veren bir mantar çantasına katılabilirsiniz).

Gıda Atıklarını Azaltın

Mushroom kökleri, sebze kabuğu, havuç topları ve herb kökleri her şey en az çabayla tatlandırıcı bir stok haline gelebilir. Stale oats zaten gereksiz alışverişlere ve yiyecek işlemcisine zeminde bulunabilir - her doların fırında veya bir ekmek için ekmek için ekmek - daha fazla fikir için kiralayabilir ve şekillendirilebilir.

Örnek Haftalık Meal Plan Low-Cost Superfoods kullanarak

Bu fikirleri eyleme sokmanıza yardımcı olmak için, burada, mantarlara ağır olan bir haftalık yemek planı, lentils, oats, cabbage ve havuçlar için her yemek maliyeti yaklaşık 1,50 $ - 50 $ - porsiyon büyüklüğü için ayarlanabilir ve ayarlanabilir.

  • [FONT:0)Monday: [DÜDÜT:1] Kahvaltı: Mantarlar ve bir poached yumurta ile birlikte Savory oatmeal. Öğle: Limon vinaigrette ile havuç salatası.
  • [FONT:0]Tuesday:[Dönem: [Dönem:) Kahvaltı: Mushroom ve spinach tüm en az öğle yemeği: Solover Bolognese Akşam Yemeği: Cabbage, havuç ve mantar s.
  • [FONT:0]Wednesday:[[Dönemli: [Dönemli: 0] Kahvaltı: Gece boyunca muz ve cinnamon (daha önce) öğle yemeği: Kırmızı lentil dalı pirinçle.
  • [FONT:0]Thursday:[Dönem: [Dönetici: Mushroom and yumurta muffin bardakları (bir mumyada bir bardakta) Öğle yemeği: Solover ve pirinç.
  • [FONT:0]Friday: [DÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜ: [DÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0:0)) Kahvaltı: Savory oatmeal ve kızartılmış bir yumurta ile.
  • [FONT:0)Cumartesi:[DÜDÜT:1) Kahvaltı: Mantarlar ve sol tıkanmış yumurtalar öğle yemeği: Solover tacos. Akşam Yemeği: Mushroom ve oat burgers tüm çimleri üzerine kavurulmuş havuçla.
  • [FONT:0)Sunday: [DÜDÜT:1] Kahvaltı: Pancakes oat un ve donmuş havuçla yapılır. Öğle yemeği: Cabbage ve lentil çorbası (büyük bir toplu yemek) Akşam yemeği: Mushroom ve lentil çobanın pastası üzerine serilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Yemeklerinizi mantarlar ve diğer düşük maliyetli süper yiyecekler ile artırmak, beslenmeyi aşırı harcamadan geliştirmek için en zeki stratejilerden biridir.Çok yönlü, uygun fiyatlı malzemelere odaklanmak, mayınlar, oats, cabbage ve havuçlar, sonsuz çeşitli tatmin edici, sağlık yanlısı yemekler yaratabilirsiniz. Basit bir yemek teknikleri, akıllı alışveriş ve daha pahalı bir lezzet kombinasyonlar keşfetmeye odaklanarak, fikirlerle, ve ipuçları ile burada paylaşılan, günlük yemeklerinizi bir kutlamaya güvenle dönüştürebilirsiniz.

Mantarların beslenme yararları hakkında daha fazla okuma, ziyaret edin.())))))))[Dörtüncü sınıf)[Dörtüncü sınıf)))))))))Sağlıklı gıda atıkları için (Dörtücük)[Dörtücük)[Dörtücük))))))))))))) Doğrulanmış bir şekilde, özelleşmiş bir sağlık ünitesine (Dördüşük) ek ipuçları.