Mevsimsel Değişikliklerin Motivasyon üzerindeki Etkisini Anlamak

Mevsim ve çevre değişimleri pencerenizin dışındaki manzarayı değiştirmekten çok daha fazlasını yapar - doğrudan beyin kimyasını, sirkadiyen ritmini ve enerji rezervlerini etkileyebilirler. Gündelik saatler küçültüldüğünde veya aniden iklim değişikliği rutininizi bozar, vücudunuzdaki iç saat mücadelelerinizi hızlanır, ancak sonbahar ve kış aylarında güneş ışığının düşmesine neden olur, hatta şekerleme seviyelerini azaltır ve sinir bozucu olabilir.

Çevre değişiklikleri – yeni bir şehre, yüksekliğe bir değişim veya hatta uzun bir aşırı hava durumu - tanıdık rutinleriniz çökmüş değişkenleriz ve beyininiz, tümörtüntüye uygun olarak, kararın bozulması, güçsüzlüğün azalması ve bu mücadelelerin fizyolojik olduğunu ve kişisel başarısızlığın kontrol altına alınmasının ilk adımı olması gerekir.

[0] Mevsim veya çevresel değişim sırasında motivasyonu zayıflatan faktörler şunlardır:).

  • **Redüklenen gün ışığı maruz kalma** – Disrupts sirdianeks ve daha düşük ruh hali-regulating nörotransmitters.
  • **Temperyatür aşırılıkları - Heat ve soğuk hem vergi fiziksel enerji hem de dış aktiviteyi azaltabilir.
  • **Dönemli uyku-uzgun döngüsü ** - - Alternatif ışık-dark modelleri melatonin ve korti zamanlamasını etkiler.
  • **Sosyal geri çekilme** – Kısa günler veya yabancı ortamlar sosyal bağlantıları daraltabilir.
  • **Nutrient eksiklikleri ** - Kış ayları genellikle enerji ve ruhla bağlantılı olan D seviyelerini daha düşük getirir.

Tam olarakFL:0) Bu değişiklikler sizi etkiliyorsa, stratejilerinizi tam olarak genel tavsiyeye güvenmek yerine hedefleyebilirsiniz. Aşağıdaki bölümler, sezon veya çevreye bakılmaksızın kanıt tabanlı, aksiyonlu yöntemler sağlar.

Motivasyonun Temel Stratejileri

1. Işık Exposure ve Circadian Adaptasyonunu Önce

Vücudun iç saati veya suprachiasmatic çekirdeği, uyanıklığı ve uykuyu düzenlemek için ışık sinyallerine dayanıyor. Doğal ışık azalırken, bu saat sürüklenir, o tanıdık öğleden sonra kazaya veya erken ezberlemeye neden olur.Bunu karşı koymak için:

  • [FONT:0) İlk uyanma saat içinde dışarıda olun. 15 dakikalık sabah güneş ışığı bile - sirküresel ritminizi demirle.Eğer bulutlar ağırlarsa, 10.000 lux teslim eden ışık terapisi lambası etkili bir şekilde bir yedeklenebilir.
  • [FONT=0) İş alanınızı optimize edin.[Dönetici:0) Bir pencereye yakın masanızı konumlandırın.Eğer bu mümkün değilse, gün ışığıyla ilgili bir ampul veya gün boyunca renkli sıcaklığı değiştiren akıllı bir ışık kullanın - sabahları daha sıcak, akşam daha sıcak.
  • [FONT:0]Sabahları batıdan sonra mavi ışık tutmaktadır.[DÜT:1] Telefonlardan ve dizüstü bilgisayarlardan gelen ekranlar melatonini bastırır, rüzgara daha zor hale getirir. - ⁇ -in gece modları kullanın veya yataktan iki saat önce mavi-blok gözlükler giyerler.
  • [FONT:0) Kapalı ışık saatleri boyunca açık hava faaliyetleri planlayın.[ °T:1] Bir orta gün yürüyüş sadece güneş ışığı sağlar, aynı zamanda dolaşım ve zihinsel fogları da uyarır.

Aşırı mevsimsel ruh değişimleri ile ilgilenenler için, hafif terapi, D vitamini takviyesi veya SAD için uygun bilişsel davranış terapisi konusunda bir sağlık sağlayıcısına danışın. () Mayo Clinic) SAD tedavi seçeneklerinin kapsamlı bir genel bakış sunar.

2. Sezonun Beklenmeyen Bir Sabahı Tasarımı

Çevre kararsız hissettiğinde, tutarlı bir sabah demiri psikolojik tahmin edilebilirlik sağlar. Rutininiz ayrıntılı olmak zorunda değildir - sadece tekrarlanabilir olması gerekir. Güçlü bir sabah çerçevesi içerebilir:

  • [FONT:0]Her gün aynı anda (Cumhurbaşkanları) vücudunuzun saatinizi stabilize etmek için.
  • [0]Drink suyu hemen uykudan sonra hidrasyon ve metabolizmaya başlamadan sonra hidrasyonalize etmek için.
  • [FONT:0]Kısa bir hareket uygulamasından yararlanın[Dönetici: 0,0) – beş dakika germe, yoga veya atlama Jacks kalp oranını ve ruh halini artırabilir.
  • [FONT:0]Birkaç dakika "en önemli bir görev" üzerine koydular.[DÜDÜT:1] e-posta veya sosyal medyayı kontrol etmeden önce. Bu, erken bir başarı hissi yaratıyor.

Rutininiz beyninize işaret etmelidir: 03.Öyle:0) Dış koşullara bakılmaksızın, performans süreleri boyunca bu ritüel güçlü bir demir haline gelir, geçiş dönemi boyunca karar vermenin azaltılması.

3. Haftaya Ayrılma Hedefleri Chunks

Mevsimsel değişiklikler genellikle uzun vadeli planlamanın ezici olduğunu hisseder. Nerede olduğunuzu ve enerjinizin düşük olduğu zaman yanlış görünebilir. çeyrek veya yıllık hedeflere odaklanmak yerine, haftalık ve günlük mikro-goallara geçiş yapın.

[0]Bunu nasıl uygulayacağız: [Dönem: 1]

  • Haftanın en iyi üç önceliğinizi yazın.
  • Her Pazar akşamı ilk önceliği 3-5 beton adıma ayır.
  • Bu adımları belirli günlerde (örneğin, "Monday: araştırma konusu, Salı: Çarşamba: ilk taslak yaz" olarak yaz.
  • Her akşam, ertesi gün görevlerini yerine getiren ve ayarlamanız gereken şeyleri gözden geçirin.

Bu yaklaşım, dopamini salıveren sık sık "kazan" anları yaratır, motivasyon döngünüzü yeniden başlatır. Ayrıca karanlık veya rahatsız edici aylar boyunca çok fazla ileriye bakmaktan gelen parizleri de engeller.

4. Mühendis Sosyal Bağlantı (Bunu Hissetmediğiniz zaman bile)

Isolation, özellikle kış aylarında veya bir hareketten sonra büyük bir motivasyon katilidir. Ama enerjide düşük olduğunda, davetleri geri almak ve ev kalmak için bir şey güçlü. Çözüm, sosyal temas düşük-friction ve otomatikleştirmektir:

  • [FONT:0]Schedule tekrarlanan taahhütler[Dönder: 1) Bir arkadaşla haftalık yürüyüş, ayakta bir sanal kahve tarihi veya bir grup fitness sınıfı. takvimde ne zaman karar vermek zorunda değilsiniz.
  • [FONT:0) Eş çalışma veya vücut-gösterme teknikleri kullanın.[[DÜT:1) Focusmate gibi uygulamalar 50 dakikalık bir çalışma seansı için biriyle bir araya gelmenize izin verir.
  • [FONT:0) Bir topluluk içinde bir intrinsic ilginin etrafında bir toplulukla aynı fikirdedir.[*] Bir kitap kulübü, koşu grubu veya online bir kurs kohort, paylaşılan amaç bağlantı ve hesap verebilir.

Sosyal hesaplama özellikle mevsimsel geçişler sırasında güçlüdür, çünkü taahhütünüzü dışladı.Bir arkadaşınızla buluşacak bir arkadaşınızla tanışmak, yatakta sıcak ve gökyüzü gri olduğunda bile daha zor hale getirir.

5. Enerji için Fiziksel Çevrenizi Değiştirin

Çevreniz doğrudan zihniyetinizi şekillendirir. Mevsimlik değişim sırasında, çevrenizin varsayılan cues (dim ışığı, kutter, soğuk sıcaklıklar) drenajları yerine enerjik bir alan oluşturmak için bilinçli olarak ihtiyacınız olabilir.

  • [FONT=0]Temperature kontrolü: [Dönetici]İş alanınızı serin tutun (yaklaşık 68-72°F) ama yakıcıya neden olacak kadar soğuk değil, hangi dikkat çekicilere odaklan.
  • [FONT:0)Dört yüzeyleri: [Dönder:[Dönetici) Görsel klişeler kortizoli arttırır ve her akşam masanızı veya yaşam alanını yeniden tanımlar.
  • [FONT:0)Ek bitkiler veya doğa elementleri:[Döntilmiş bir bitki veya doğa fotoğrafı bile stresi azaltabilir ve ruh hali geliştirebilir (Biofili olarak bilinen bir konsept).
  • [FONT:0) Aydınlatmanızı derecelendirin:[Dönetici:[Dönetici:[Dönetici: 0) Sabahlar için ışık terapisi lambasına ek olarak, akşam rahatlaması için sıcak, dimmable ışıklar yüklemek.

Çevreniz bir “motivation scaffolding” olarak hizmet etmelidir - doğru eylemleri daha kolay ve yanlış olanları daha zor hale getirmelidir. Örneğin, sabah egzersiz yapmak istiyorsanız, egzersiz kıyafetlerini sosyal medyayı sınırlandırmak istiyorsanız, telefonunuzu başka bir odada tut.

6. Vücut Stratejik Olarak Yakıt

Mevsimsel değişiklikler genellikle karbonhidrat, şeker ve konfor yiyecekler için özlemler getiriyor, bu da enerji kazalarına ve beyin foguna yol açabilir. Ancak, gün boyunca enerjinizi ve ruhunuzu stabilize etmek için beslenmeyi kullanabilirsiniz:

  • [FONT:0]Finans proteini kahvaltıda kabul eder.[*] Yumurtalar, Yunan yoğurt veya protein pürüzsüz bir şekilde, dopamin ve norepinephrin – motivasyon için anahtar nörotransmiterler sağlar.
  • [FONT:0) Çok sayıda D zengin yiyeceklere sahip olmak; Şişman balık (salmon, mackerel), sertifikalı süt ve yumurta sarıları iyi kaynaklardır.Eğer yüksek çözünürlükte yaşıyorsanız, seviyelerinizi test ettikten sonra bir ek düşünün.
  • [FONT:0]Include kompleksi arabaları akşam yemeği) Quinoa, tatlı patatesler ve fasulyeler, serotonin üretimini destekliyor ve derinden uyumanıza yardımcı oluyor.
  • [FONT:0]Stay hidrated.[[Dönetici: 1) Hafif dehidrasyon (gömürücük ağırlıkların% 2'si) gün boyunca su içerek, bitkisel çayları soğuk aylarda düşünün.

Beslenme ve ruh hali arasındaki ilişki hakkında daha fazla bilgi için, Ulusal Sağlık Enstitüleri) diyet kalıpları ve zihinsel sağlık sonuçları hakkında araştırma yayınladı.

7. Mood Accelerant olarak hareket kullanın

Egzersiz mevsimsel letharjiyi tersine çevirmek için en etkili yollardan biridir, ancak enerji düşük olduğunda attığınız ilk şey. Anahtar, egzersiz olarak sayılabilecekleri için barı düşürmektir:

  • [FONT:0] 5-10 dakika ile başlayın.[DÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞ
  • [FONT:0]Move açık havadalar mümkün olduğunda; Soğuk günlerde bile, 15 dakikalık bir yürüyüş, hareket, taze hava ve doğal ışıkların birleşik etkileri nedeniyle ruh hali daha fazla artırabilir.
  • [FONT:0) Sorumluluk kullanın.[[DÜT:1] Bir sınıf için kaydolun, bir antrenör kiralayın veya çizgileri izleyen bir uygulama kullanın. Basit bir taahhüt için - öğle yemeğinden 10 dakika sonra yürüyüş gibi - tutarlılık.

Research fromFLT:0)Harvard Health Publishing[Dönetici: 1) Egzersizin, orta depresyon için antidepresanlar olarak etkili olabileceğini doğrular, mevsimsel motivasyon mücadeleleri için uygun olmayan bir araç haline getir.

Uzun Süreli Adaptasyon için Gelişmiş Teknikler

Geçişi Mastering: Dört Hafta Strateji

Motivasyonu greve beklemek yerine, her mevsimsel geçişe kasıtlı olarak davranın.Çok fazla insan aynı hızda yıl boyunca devam etmeyi ve yakmayı deneyebilir.

  • 5. Haftaya göre: 1) Denetim ve kabul.[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞ
  • 2. Hafta 2: İki anahtar değişikliği uyguluyoruz.[Dönetici:0) Bir çevresel bir ayar (örneğin, ışık terapisi lambası) ve bir davranışsal değişiklik (örneğin, sabah yürüyüş) iki yedi gün boyunca bir çubuk.
  • 3. Haftaya göre: 1) Sosyal veya hesaplayıcı bir unsur ekleyin.[DÜDÜDÜye Olmayanlara Bir Sınıfa Katılın veya haftalık bir check-in programı yapın. Bu, ivme yaratır ve yapışkan alışkanlıkları verir.
  • 5. Hafta 4: Hafta ve rafineri[Dönetici:0)[Dönetici:0) Haftaya göre hangi işe yaramadı ve ertesi ay rutininizi Tweak. Bu adaptasyonun bir döngü olduğunu kabul edin - sezon derinleşirken yeniden stratejilere ihtiyacınız olabilir.

Zihinset Shifts to Counteract "Winter Brain"

Sezon hakkındaki düşünceleriniz sezon kendi başına kadar güçlü olabilir. Eğer alışkanlık olarak düşünürseniz, “Her zaman kışın korkunç hissediyorum,” beyin bu inancı doğrulamak için kanıt arar. Bunun yerine bilişsel reframing:

  • [FONT:0) “Bu ay boyunca farklı bir hızda çalışıyorum ve bu iyi.”
  • [FONT:0) “Köpten nefret ediyorum”, "Komşulluk yaratmak ve odaklanmak için bir davet olarak soğuk kullanabilirim. ”
  • [0] "Bu yeni çevreye asla uyum sağlamayacağım" den altı ila sekiz hafta sürer ve takip ediyorum. ”).

Kendinizi daha fazla dinlenmeye izin verin, hiçbir şey olmayan taahhütlere hayır deyin ve kaliteli miktarda odaklanma.En üretken insanlar genellikle derin çalışma ve konsolidasyon mevsimine sahiptir - yılda 365 gün zirve beklemiyorlar.

Bir Vakıf Olarak Uykuyu

Mevsimlik değişiklikler sık sık uykuyu bozar. Daha kısa gün ışığı saatleri, daha önce veya daha sonra istenenden uyanmanıza neden olabilir ve doğal ışık cularının eksikliği vücudunuzun uyku uyandırma döngüsünü karıştırabilir.

  • [0] Sürekli bir yatak zamanı tut ve 30 dakikalık bir pencere içinde, hafta sonu bile.
  • [FONT:0]Bir rüzgar-down ritüeli[Döntgenme: 1 ), Dkökleri, fiziksel bir kitabı veya sıcak bir banyoyu okumak (çok teşvik edilebilir bir duş değil).
  • [FONT:0] 2 p.m.m.() ve üç saat içinde alkol uykunuzda uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak gerici derin uyku aşamalarını bozar.
  • [FONT:0] Siyah perdeleri veya bir göz maskesini kullanın ilkbahar / yaz aylarında önceki güneş batağına karşı hassassanız.

Uyku tutarlı olduğunda, ön prefrontal kortektiniz - beyininizin dürtü kontrolü ve uzun vadeli planlamadan sorumlu kısmı - tüm motivasyon stratejilerinin inşa edildiği temel.

Bütün Birlikte Oluşturun: Mevsimlik Motivasyon Aracınız

Mevsimlik veya çevresel değişim sırasında motivasyon, güçle ilgili değildir - duvarınızda çalıştırabileceğiniz veya notlarınızda tasarruf edebileceğiniz hızlı bir uygulama:) Bu stratejileri katmanı ile, bu stratejileri katmanız ile, etrafındaki koşullar olarak adapte olan kapsamlı bir araçta bulunabilirsiniz. Aşağıda duvarınızda hızlı bir şekilde kontrol listesi bulunmaktadır:[FONT=0).

  • Her sabah doğal ışığa kendinizi Expose (veya bir ışık terapisi lambası kullanın).
  • ⁇ tutarlı bir uyanma zamanı ve sabah rutini koruyun.
  • haftalık mikro-goallar ayarlan (sadece yıllık değil).
  • ⁇ Programı haftada en az bir sosyal taahhüt.
  • ⁇ Çalışma alanınızı sıcaklık, ışık ve minimum dağınıklık için optimize edin.
  • Protein zengin kahvaltılar yiyin ve D kaynakları içerir.
  • ⁇ Günlük en az 10 dakika boyunca hareket eder, tercihen açıklar.
  • ⁇ Bir saat önce dim ışığı ve ekranları olmayan bir saat.
  • ⁇ Sezon veya çevre hakkında olumsuz kendini ifade edin.

Son olarak, kendinize olan hasta olun. Yeni bir alışkanlık oluşturmak için beyin 21 ila 66 gün sürer ve yeni bir iklime fizyolojik adaptasyon dört ila altı hafta sürebilir.Bir kerede tüm bu değişiklikleri uygulamanız gerekmez.Mevcut durumunuzla en çok iki veya üç tane seçin, onları bir ay boyunca uygulayın ve sonra genişletebilirsiniz.

Mevsimsel değişim kaçınılmazdır. Ancak motivasyonda bir düşüş değildir. kasıtlı olarak, bilim destekli stratejilerle, hedeflerinize doğru hareket edebilir ve hedeflerinize doğru hareket edebilirsiniz - havaya rağmen değil, onunla uyum içinde.