Moroccan Couscous'un Glycemic Index: Diabetics'in Bilmeniz Gereken Şey

Moroccan couscous, Kuzey Afrika mutfağının bir temel taşı, buharlı ve ezilmiş bir buğday semolina'dan yapılır.Çünkü bu sevgili tahıl kan şekerinin ne kadar önemli olduğunu anlamak.Cuscous, dengeli bir diyabetik diyetin parçası olabilir, glycemik indeks (GI) türüne göre önemli ölçüde değişir, işleme ve yemek yöntemleri sağlar.Bu makale, Moroccan kouscous'un GI'u temel alır.

Glycemic Index nedir?

Glycemik indeks, düşük karbonlu yiyecekler (55 veya aşağıda) yiyerek, daha yavaş bir artış gösteriyor. Orta-GI yiyecekler, yemekten sonra kan şekeri seviyelerini ne kadar çabuk yükseltiyorlar.

Ancak, GI tek başına tüm hikayeyi söylemiyor.Ücretsiz bir bardak (bir bardak) yaklaşık 36 gram karbonhidrat sağlar. (GL) hem GI hem de hizmette karbonhidrat miktarı, daha pratik bir ölçüm sunar.

Moroccan Couscous Index

Moroccan couscous'un GI genellikle orta büyüklükte düşer, yaklaşık olarak 370 °T:0)50 ila 65[Dönetici: 1)

Couscous türü

  • [FONT:0]Traditional Moroccan couscous[[Dönetici:0) -% 100 tüm bu tür buğday semolina, sık taş zemin ve güneş-dried. biraz daha düşük bir GI (daha düşük 50-55) var çünkü tahıl yapısı yavaşlar.
  • [FONT:0)Instant veya hızlı bir şekilde kouscous[[DÜT:1) – pre-steamed ve dehidrated. İşlem tahıl matrixini bozar, nişastaları sindirim enzimlerine daha erişilebilir hale getirir.Bu değişken genellikle daha yüksek bir GI (60-65 veya üstü 70'in üzerinde ticari ürünlerde).
  • [FONT:0]Kimle-grain couscous[[Döntgen: 1 )[[değiştir | kaynağı değiştir], hangi 5-10 puana göre GI'yi daha düşük tutabilir.
  • [0]İsrail (pearl) kouscous[[Dönetici) - daha büyük, en küçük makarna topları buğday unlarından yapılmış. GI daha yoğun işleme ve iyi bir nişasta yapısı nedeniyle daha yüksek olma eğilimindedir.

Hazırlanma ve Yemek Etkileri

Eşöz, glycemik etkisini önemli ölçüde değiştirir:

  • [FONT:0]Steaming[[[Dönetici:0)[[[Dönetici:0))[[[Üye Olmayanlar (bir kouscoussier) bir fluffy, daha sonra fluffed, tuzlanmış ve tekrar buharlaşmışsa, tahıllar ayrı kalır ve aşırı dereceden.
  • [FONT=0)Boiling veya aşırı aşırı uçurucu[[DÜT 1: 1), çok yumuşak olana kadar pişirilen GI. Couscous, yüksek menzile iterek sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık yüksek bir şekilde pişirilir.
  • [FONT:0) Yemekten sonra kakao veya patates ile ilgili olarak kullanılan bir işlemden dolayı biraz daha fazla ısıtın.)))))))))))))))))))Köpektif olarak pişirilen bir pusu veya patates ile benzer şekilde, 10 ila 15 arasında etkili bir şekilde daha düşük şeker veya kuru bir şekilde ısıtılabilir.
  • [FONT:0]Adding asit[[DÜT 1: 1)) (örneğin limon suyu, sirke veya sumac) bir kouscous yemek yavaşları gastrit boş ve glycemic yanıtını azaltır. Bu, Moroccan mutfağında yaygın ve faydalı bir uygulamadır, limonları veya vinaigrettlerin sıklıkla kullanılır.

Fiber ve Protein Pairing

Kendi başına, kakao (yaklaşık 2 gram bardağın başına) ve orta protein (yaklaşık 6 gram) yüksek lifli sebzeler, bömerler (köpektif) ile birlikte, ince proteinler (köpek, balık, tofu) ve sağlıklı yağlar (ya dakyoğu) yemek için genel olarak daha düşük bir şekilde bir aradaki bu tür bir kardinal sülatif bir şekilde birleştirici durumdur.

Diabetics için Örnekler

Moroccan couscous'un GI'si orta ama düşük değil, ESD:0) Sınırlı bir kouscous (yaklaşık 80-100 gramer ağırlık) Bu yemek meyvesi olmayan sebzelerin (örneğin buharlı bli, cauliçek veya yaprak yeşilleri) ve yalın bir proteinin güvenli bir aralıkta artışları devam edebilir.

Bireysel yanıtlar değişir. Bazı insanlar diyabet ile ilgili daha belirgin bir artış yaşayabilirler.[Dönetici:0) Diğer bir tahıllardan daha belirgin bir artış (tüm kouscous yemek gibi) - kişisel toleransı tespit edebilir.Eğer mikrobiyota veya insülin duyarlılığındaki farklılıklar nedeniyle.

Glycemic Load vs. GI: Worked Örnek

Glycemic yükü göz önünde bulundurun: Moroccan couscous (GI ~60) yaklaşık 18 gram karbonhidrat içerir, yaklaşık 11 (ortalama) GL'ye tam 1kup hizmet etmek için, 10'un altındaki bir GL'ye hizmet edilir, 11-19 orta ve 20+ yüksek.

GL'yi hesaplamak için: (Gerek başına × gram karbonhidrat) ⁇ 100. Yani bir 2⁄3 bardak hizmet eden (24 g carbs) GI 60 × 24 ⁇ 100 = 14.4 - hala orta. Ama tatlı bir sos veya ekstra kuru meyve ekleyin ve GL hızla tırmanabilir.

Bir Diabetik Diyette Couscous için ipuçları

  • [FONT:0)Choose all-grain veya geleneksel taş zemin kouscous.) Bu daha fazla fiber tutar ve daha düşük bir GI'ya sahip, şu anda veya önceden hazırlanmış çeşitlere bakınız. Ürünlere bakın “veda buğday semolina” veya “% 100 all-wair couscous”
  • [FONT:0) Kontrollü porsiyon boyutu.[[DÜT:1] Bir ölçüm bardağı kullanın: 1⁄2 bardak pişirilmiş kakao, yavaş yavaş ve yemek sinyalleri için dikkat edin. plaka yöntemi - yarım plakayı olmayan sebzeleri, dörtte birini proteinle doldur, ve tahıllarla bir çeyrek - iyi çalışıyor.
  • [FONT:0)Kaç ile hidroksit sebzeler.[DÜT:1] Pişman olmayan sebzeler, domates, ıspanak, yumurta diki ve zucchini, minimum karbonhidrat yükü ile ekin ve besinleri ekleyin. Couscous servis başına en az 1 fincan sebze içerir.
  • [FONT:0) Eklesek protein ve sağlıklı yağlar.[DÜT:1)Kırk tavuk, pişmiş balık, nohut, ya da lentils, artı bir drizzle zeytinyağı veya bir kaşıkla yoğurt, yavaş karbonhidrat absorpsiyonu ve doygun proteini de teşvik eder.
  • [FONT:0)Cook al dente ve serin olmasına izin verin.[DÜT:1] Aşırı klorlanmış kouskous kompresif kan şekeri daha hızlı bir şekilde geri döndükten sonra, 10-15 dakika boyunca servis etmeden veya soğutulmuş sol ve ısıtın. Soğutma işlemi dirençli olan bir fiber türü - bağırsak absürtülünü azaltır ve şekeri azaltır. Re ısıtmaktörlüğünden sonra, etkisini önemli ölçüde tersine çevirir.
  • [FONT:0) Asitli elbiseler kullanın.[DÜT 1: 1) Bir limon suyu, bir elma örtüsü sirkesi ya da yemek yemek yemek yemek kaşığı pomegranate messes in the cake can glycemic response by yavaşing mide boşing. Moroccan tarifler zaten bu malzemeleri kucaklar, bu yüzden bu tür bir yemekle aynı hizaya girer.
  • [FONT:0) Kan şekeri sürekli olarak izleyin.[[Dönetici Yemekleri sonrası okumalar bireysel glycemik eşliğinizi tanımlamaya yardımcı olur. Seviyeler sürekli olarak hedeflenirse, porsiyonu azaltır veya farklı bir tahıl monitörlerini deneyin (CGMs) sizi nasıl etkilediğine dair gerçek zamanlı geri bildirimler sağlar.
  • [FONT:0] Tatlılanmış versiyonlardan yoksundur.[DÜT:1] Geleneksel Moroccan couscous sık sık sık sık sık sık sık sık sık meyve verir, ancak bazı modern tarifler kuru meyve (raisins, tarihler) veya şeker için.
  • [FONT:0]Yeminlerin beslenme düzeninin belirlenmesini düşünün.[#0] Önce protein ve sebze yemek, sonra kouscous kısmı ile bitirin, en yüksek şeker cevabının 20-30% ile azaltın.Bu, [DDDDDDDDDDDD:2))

Diğer Sulara Couscous'u Karşılaştırmak

GI and GL comparisons for common grains (per 1 cup cooked)
GrainGI (approx)Carbohydrates (g)GL (per cup)
Moroccan couscous (traditional)55–603620–22
Instant couscous65–703724–26
Whole-grain pasta (al dente)45–503717–19
Quinoa533418
Pearl barley284412
Basmati rice (whole-Kek)[Dörtüncü) [Dörtüncü) [Dörtüncü) [Dörtüncü) [Dörtüncü) [Dörtüncü) [Dörtüncü) [Dörtüncü) [Dörtüncü) [Dörtüncü) [Dörtüncü) [Dörtüncü) [Dörtüncü) [Dörtüncü) [Dörtüncü) [Dörtüncü) [Dörtüncü) [Dörtüncü) [Dörtüncü) [Dörtüncü) [Dörtüncü) [Dörtücük bir çiftlik)

Kültürel Bakışlar ve Geleneksel Tarifler

Moroccan mutfağı sadece tahıldan daha fazlasıdır. geleneksel Cuma kakaolu yemek yerine -) sönüllü, raisins ve et ile zisinsüle edilen sişik bir miktar ile sönüllüce, şekerli bhara (spice karışım) kullanın, cinnamon, turmeric, ginger ve safran.

Örnek Diabetic-Friendly Couscous Meal

Aşağıdaki yemek, düşük bir glymik yük ile yaklaşık 45-50 gram toplam karbonhidrat sağlar (15'te):

  • [0]1⁄2 fincan geleneksel Moroccan couscous[[Dönemli veya yeniden ısınmış) pişirdi.
  • [FONT:0]1 fincanlanmış karıştırılmış sebzeler[DÜT:1] (bell biber, zucchini, kiraz domates ve zeytinyağlı soğanlar, ve bir avuç doğrulmuş spinak kızartması kızartmaya kadar kaynatılır, artı bir avuç kavurulmuş
  • [0]4 ounces ızgara tavuk göğüs (veya 1⁄2 fincan bir vejetaryen seçenek için nohut)
  • [0]2 yemek kaşığı Yunan yoğurt[Dönem: 1] ve bir avuç taze parsley
  • [FONT:0]Oygun: [DÜDÜT:1] 1 tatlı kaşığı limon suyu, 1 tatlı kaşığı harissa salak ve bir tutam cumin

Bu yemek protein (yaklaşık 30 g) ve şişman (10-15 g), yavaşlama sindirim ve kan şekeri salladı. sebzeler 4-5 gram fiber ekler, genel olarak glycemik yanıt geliştirir.

Meal Prep İpucu

Hafta sonu biraz kouscous pişirin, serinle ve buzdolabında saklayın. hafta boyunca, sadece ihtiyacınız olan kısımları tekrar ısıtın. Bu, nişasta ve otlaklar için aynı prensibi uygular - onları kokpit ve kakao kaselere ekleyin.

Potansiyel Pitfalls Diabetics için

Dikkatli hazırlık ile bile, bazı faktörler kan şekeri kontrolünü sabote edebilir:

  • [FONT:0]Restaurant hizmet ediyor:[Dönetici:[Dönetici:0) Moroccan restoranları genellikle büyük bir kouscous (1.5 ila 2 bardak) yarı-portaj veya yarı ev için hizmet etmesini isteyin.
  • [FONT:0) Kuru meyveye genel olarak: Geleneksel |kous belboula) veya [[DörtDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞ
  • [FONT:0) Yağları ve şekerleri soslarda sallamak:[Döneticileri 1 ) Bazı tarifler tereyağı veya petrol ile kouscous bitirmek - sağlıklı yağlar faydalıdır, aşırı kaloriler insülin duyarlılığını etkileyebilir.
  • [FONT:0)Yüksek performanslı malzemelerle miksimal edilir:[DÜT 1:0) Komplikeli mısır içeren Couscous salatalar, kan dökmek için meyveyi dramatik bir şekilde yükseltebilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Moroccan couscous şekerli insanlar için doğal olarak tükenmez, ancak dikkatli bir tüketim gerektirir. Özellikle geleneksel, tüm fındık çeşitleri ve uygun pişirme teknikleri göz önüne alındığında - akıllı porsiyon kontrolü, düşünceli yemek çiftliği ve bireysel kan şekeri izlemesi, kouscous bir şeker diyetin tatmin edici bir parçası olarak kalabilir.

Yazara göre indeks ve diyabet yönetimi üzerine rehberlik, Sydney'in Glymic Index Database) gibi kaynaklara danışın.Sağlıkla ilgili olarak, diyabet ve Digestive ve Kidney Hastalıklar Enstitüsü , ve biziDÜDÜDÜDÜDÜ) tarafından yayınlanan araştırmayı daha fazla okumak için, kayıtlı bir diyabetli yemek için sertifikalandırmak için her zaman kayıtlı bir diyet veya sertifikalandırmak için.

[FONT:0)Not:[Dönem: [DÜDÜT:1] Bahsedilen GI değerleri, yayınlanan araştırma ve Sydney veritabanına göre yaklaşık olarak değişir. Gıdalara verilen bireysel yanıtlar sağlık ekibiyle birlikte iyi çalışmalıdır.