Oat Bran nedir ve neden A Snack Routine'de bir yer koruyor?

Oat bran, yüksek çözünürlükte lif tabakasıdır - özellikle de groat veya tıflanmış oat sütün değirmeni sırasında kaldırılan bir muz veya un un un.Bu besinlerin yoğun bir kaynağı olmasına rağmen, özellikle de yüksek miktarda lifin yüksek konsantrasyonunu içerir - özellikle de beta-glucan.

Günlük atıştırmalıklara oat branşını sağlamak, lif alımınızı önemli ölçüde en sevdiğiniz yiyeceklerin tadı veya dokusunu değiştirmeden artırmanıza olanak sağlar. hafif, biraz fındık tadı, lezzetli yemekler ve yoğurt kaselerinden fırınlanmış ürünler ve hatta tuzlu çatlaklardan daha fazla hissedebilirsiniz.Çünkü oat branşları da birçok tarifin dokusunu geliştirmekte yardımcı olur.

Bilim Oat Bran- Snacks'a eklediğiniz Faydaları

Kalp Sağlığını Aşağıya Kolesterol

Beta-glucan, oat branşındaki birincil değiştirilebilir elyaf, kolesterolün üzerindeki etkileri için yoğun bir şekilde incelenmiştir. ABD Gıda ve İlaç Yönetimi (FDA) günde 3 gram beta-glucan olduğunu iddia ediyor, çünkü doygun yağ ve kolesterolün bir parçası olarak, LDL-kolesterolünün riskini azaltabilir.

Kan Şekeri ve Satiety Güçleri

Miktaryada beta-glucan tarafından oluşturulan vikoz jel, küçük bir kaseye kadar, yemeklerden sonra daha yavaş bir artışa yol açıyor. Bu etki özellikle 2 diyabet veya yemek yemeye çalışan insanlar için faydalıdır. yüksek fiber içerik aynı zamanda genel bir metabolik sağlığı destekler.

Geliştirici Sağlık ve Nutrient Abhidrasyon

Oat bran'ın fikresi olarak değiştirilebilir, bağırsak hareketlerini bağırsakta beslemesi, bazı liflerin nazik ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyom, bağışıklık fonksiyonunu geliştirmek, daha iyi ruh düzenlemeleri ve hatta daha da iyi bir inflamasyon için daha fazla tavsiye edilir. ek olarak, fiber oat branş, yüksek liflere kadar yumuşatmaya yardımcı olur ve yumuşatılır.

Oat Bran'ı nasıl Güvenli Bir Şekilde Kullanmaya Başlayın

Küçük bir miktarla başlayın

Yüksek lifli yiyeceklere alışkın değilseniz, günde tek bir yemek kaşığı (yaklaşık 10-15 gram) ile başlayın. Bu, sindirim sisteminizin yavaş adapte olmasını sağlar.Bir iki hafta boyunca, miktarı iki veya üç yemek kaşığı yükseltebilirsiniz, gün boyunca boşluk.

Merhaba

Fiber su absorbs eder; bu nedenle, fiber alımınızı da artan su sindirim blokaj veya rahatsızlıklara yol açabilir. Oturan su, bitkisel çay ve düşük su bardağınızı tükettiğinde günlük 8-10 bardak sıvı içebilirsiniz.Eğer sıcak bir iklimde egzersiz yapabilir veya yaşamak istiyorsanız, daha fazla paraya ihtiyacınız olabilir.

Onaylanmış Gluten-Free Oat Bran'ı Gerekli Bir Şekilde Seçin

Saf oats doğal olarak glutensizdir, ancak sertifikalı birçok ticari oat ürünleri, tanınmış üçüncü glutenli bir organdan dolayı "Cerrecten" veya rye ile birlikte bir araya gelir.Sıkıkık hastalığı veya non-celiac gluten duyarlılığı ile bireyler için, oat branş'ı seçmek gerekli değildir.

Bireysel Hoşgörü İzle Bireysel Hoşgörü

Her kişi yüksek lifli yiyeceklere farklı tepki verir. Bazı insanlar baştan beri iyi daldırır, diğerleri küçük miktarlarda bile hafif sindirimi üzgün yaşarken, gaz veya bağırsak alışkanlıklarındaki değişiklikler, alımınızı azaltır ve daha yavaş artırabilirsiniz.

Creative, Safe Ways to Use Oat Bran in Snacks

Oat Bran Smoothies

Bir iki yemek kaşığı oat branşı sabah pürüzsüz bir şekilde ekleyin. Çünkü oat branş tozlu, doğal olarak, meyveli bir doku yaratarak onu bir muz, bir muz, protein tozu ve dengeli, yüksek lifli bir süt için çırpın.

Oat Bran Yogurt Parfaits

Yunan yoğurt veya göktaşı üzerine bir yemek kaşığı oat branş, sonra taze meyve ve bir drizzle bal. Bunu pişirin ve 5 dakika boyunca yumuşatmasına izin verin. Bu atıştırmalık özellikle iyi bir iş çıkardı, proteini fiberden temin etmek ve enerji korumak.

Ev yapımı Enerji Bites

1⁄2 kupa yulayı, 1⁄2 fincan doğal fıstık tereyağı, 1⁄4 kupa bal veya haritalama, 1⁄4 bardak koyu çikolata cipsi. Roll to 1-inch balls and refrigerate.Her top oat branştan 1-2 gram fiber içerir.

Oat Bran Muffins veya Hızlı Ekmek

Standart bir çamurda 1⁄4'ü veya muz ekmek tarifini oat bran ile değiştirin. Bu alt kurum, ne kadar ne kadar ikonomi ve bir ihale kırılırken fiber artırır. Ayrıca ekstra yiyecekler için granüller veya elmalar ekleyebilir ve haftalarca taze kalır.

Savory Oat Bran Crackers

1 fincan su 1⁄2 bardak su ile ısıtılmış fırın, 2 yemek zeytinyağı ve mevsimlik (rosemary, sarımsak, tuz) Ticari çatlaklara bir kabak ve fırında 350°F (175°C) ile karıştırın.

Oat Bran Bir Topping veya Kaplama Olarak

Fırında ekmek kızartması yerine koyun, balık, ya da tofu kullanın. iyi dokular ve kahverengiler fırında güzelce ekleyebilirsiniz. Ayrıca oat branşları üzerine serebilirsiniz, kavurulmuş sebzeler veya meyve crisler bir klüp ekledik, fiber paketli bir son dokunuş.

Özel Nüfuslar için Özel Bakışlar

Diyabetli İnsanlar

Oat bran karbonhidrat absültüsü nedeniyle, kan şekeri yönetimi için değerli bir araç olabilir. Ancak, hala kalori ve karbonhidrat içerir - yemek başına diyetinizi ne zaman kullanarak diyetinizi bir atıştırmalıkta kullanarak, genel yemek planınızda o gram için hesap.

Kan-Thinning İlaçlar Üzerine Bireyler

Oat branş, kan pıhtılaşmasında rol oynayan K vitamininin zengindir.Eğer savaşkanı (Coumadin) veya diğer anticoagulants, vitamin K alımınızı ortadan kaldırmak veya büyük ölçüde artırmak yerine tutmak önemlidir.

Gastrointestinal Bozukluklarla İnsanlar

Sinirli bağırsak sendromlu olanlar (IBS), Crohn hastalığı veya ülseratif kolitin bu tür koşullarda önemli ölçüde artıştan önce dikkatlice tanıtılması gerekebilir.Gruplar genellikle iyi tolere edilirken, ciddi bir inflamasyon veya katılık olan bazı bireyler rahatsızlık yaşayabilir.

Hamile ve Kadın Besleme

Oat bran, hamile ve emzirme kadınlar için, dengeli bir diyet parçası olarak tüketilirken güvenlidir. Fiber kabızlığı önlemek için yardımcı olabilir, gebelik değişiklikleri, günde bir tatlı ile başlayın ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlayın.

Potansiyel Side Etkileri ve Them Nasıl Kaçırmak

Gaz ve Bloating

Bunlar, oat bran'a başlayan en yaygın şikayetlerdir. Genellikle bir hafta veya iki askır bakteri ayarlandığında süpürülebilirler.Bu etkileri en aza indirmek için, oat branş alımınızı çok yavaş artırmayı deneyin - haftada bir daha fazla yemek de deneyebilirsiniz.

Eklenme (siz sudan)

İronik olarak, yeterince sıvı olmadan fiber eklemek kabızlığa neden olabilir, rahatlatmayın.Eğer dışkıların geçmek için daha zor veya daha zor hale geldiğini fark ederseniz, su alımınızı iki katına çıkarın.Bir yemek kaşığı chia tohumları veya zemin flaxseeds to your oat bran atıştırmalıklar da yardımcı olabilir, çünkü bunlar su tutar.

Nutrient Abhidrasyonlar

Oat bran, mineral eksiklikleri riski altında olan bireyler için (örneğin, veganlar, hamile kadınlar veya demir-deficilik anemisi gibi minerallere bağlanabilir), oat branşını çeşitli diyetlerle ayrı ayrı olarak tüketmektedir.

Sık Sorulan Sorular

Oat branş aynı mı oatmeal?

No. Oatmeal genellikle, bazı tariflerde, ancak oat branşları içeren, daha yoğun ve moist bir sonuca sahiptir.

Çiğ oat branş yiyebilir miyim?

Evet, ham oat bran yemek için güvenlidir, ancak biraz insan için sindirmek veya birkaç dakika boyunca sıvıyaklamak, lifi yumuşatmak ve sindirimin riskini azaltabilir.Eğer soğuk veya yoğurt eksseniz, ne kadar tüketmek için 5-10 dakika boyunca oturtmaya çalışalım.

Ne kadar oat bran, günde ne kadar yemek yemeliyim?

FDA'nın kalbi sağlık iddiası günde 3 gram beta-glucan önerir.Bir yemek kaşığı oat branş yaklaşık 0.6-1 beta-glucan, o kadar 3-4 yemek kaşığı her gün için makul bir hedeftir. Ancak, toleransı inşa etmemiş ve kendi sindirim konforunuza dayanarak bol su içmemelisiniz.

Oat bran sona ermiş midir?

Oat bran'ın tüm oats'den daha kısa bir raf ömrü var çünkü branş, daha önce kullanabileceğiniz yağları içeriyor - oat bran, serin, karanlık bir yere 6 ay kadar, ya da bir yıla kadar soğutacak.

Alt Hattı: A Simple, Güçlü Addition to Your Snack Routine

Oat bran, fiber alımı artırmak, kalp sağlığını artırmak, kan şekeri ve yoğurt haline getirebilen çok yönlü bir malzemedir, ya da yavaş tanıttığında, en sevdiğiniz lezzetlerinizi güçlendirmek için uygun bir şekilde ayarlanabilir.

Herhangi bir diyet değişikliği ile, bireysel yanıtlar değişir. Vücudun nasıl tepki verdiğine dikkat edin ve günlük atıştırmalıklara sahip olup olmadığınız bir sağlık uzmanına danışın veya yüksek lifli yiyeceklerle etkileşime girebilecek ilaçlar alın. Çoğu insan için, oat branşın faydaları herhangi bir geçici ayarlama süresine bağlıdır, bunu basit, bilim destekli yükseltme yapın.

[FONT:0) Beta-glucan'ın sağlık etkilerini daha fazla okumak için, [FONTDÜSTR:0) Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) Diyetsel Tamamlar Ofisi) ve [[ŞUygund T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu)).