DASH Diyetini ve Hipertansiyon ve Diyabet Faydalarını Anlayın

DASH (Dietary Approaches to Stop Hyperction) diyet, ilk olarak Ulusal Kalp, Lung ve Kan Enstitüsü (NHLBI) tarafından ilaçsız kan basıncının azaltılmasına yardımcı olmak için geliştirilmişti. Ancak, ilkeleri, 2 diyabet türünü yönetmek için mükemmel bir şekilde uyum sağlar. Diyetler yüksek bir meyve alımı, sebze, tüm tahıllar ve düşük yağlı süt ürünleri, doygun yağ, kolesterol, vitaminler ve şekerler ile birlikte, vitamin ve şekerler ekledi.

DASH Diyetinin Anahtarları

DASH diyeti katı bir yemek planı değil, günlük bir besin hedefinin bir setidir. Standart 2.000 kalorili diyet için önerilen hizmetler şunlardır:

  • [FONT:0)Grates:[DÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,6. ayet: 8. ayet, 1.
  • [FONT:0)Vejetables:[[Dönemli: 4-5 günde hizmet eder ( çeşitli renkler için, özellikle yaprak yeşilleri, broccoli, zil biberleri ve domates).
  • [FONT:0]Fruits:[Dönem:[Dönem: · 5 gün boyunca hizmet eder (fresh, don, or canned in water or water, not syrup).
  • [Düzücük süt: [Düzen: 0,3] günde 2–3 hizmet vermektedir (milk, yoğurt, peynir,% 1'den az yağ ile).
  • [FONT:0)Lean proteinleri:[DÜDÜT:1] günde 6 ounce veya daha az (kahkaha, balık, domuz salaksi gibi etin kesilmesi ve yumurtalar).
  • [FONT:0]Nuts, tohumlar ve çimler: [Dönder: 4-5 haftada hizmet eder (1/3 bardak fındık, 2 yemek kaşığı tohum veya 1/2 fincan pişmiş fasulye veya lentils).
  • [FONT=0]Fats ve yağlar: [Dönetici: [Dönetici: 0,3 günde hizmet vermektedir (özellikle zeytinyağı, kanola veya aokado yağı gibi tercihen doymamış yağlar).
  • [FONT:0)Sodium limiti:[Döntgen:[Dönder: [Düzgünde 2,300 mg (günde standart DASH diyeti) veya günde 1.500 mg).

Şekerli bireyler için, karbonhidrat tutarlılığı önemlidir. DASH diyeti tüm tahıllara ve fiber-zengin sebzeler kan şekeri stabilize eder, orta protein alımı böbrekleri aşırı yüklemeden toplumları desteklerken.

DASH Kan basıncı ve Kan Şekeri Yönetmek Nasıl Yardımcı olur

DASH diyeti, kan basıncının birden fazla mekanizmayla azaltmaktadır. Yüksek potasyum, magnezyum ve meyvelerden kalsiyum, sebze ve düşük yağlı süt, kan damar duvarlarına ve aşırı sodyuma yardımcı olur. Aynı zamanda, düşük jeneratif yağ içeriği düşük dozda azalmayı sağlar ve endotel fonksiyonunu geliştirir.Çünkü şeker ile insanlar için, yüksek miktardaki karbonhidrat absorpsiyonunu önler, postprandal kan şekeri kombinlerini önler.

DASH diyetine bağlı olarak, diyabetle ilgili olarak önerilen 20 oranındaki bir azalma ile ilişkili olduğunu tespit eden 2019 meta-analiz:0)İnsan Hipertansiyon[DNTT:1) DASH diyetine olan bağlılığın diyabetle ilgili olarak önerilen bir yaklaşım olduğunu buldu.

Pork Tenderloin DASH Kriterleri Neden

Birçok insan “harika” duyduklarında, şişmanlık kaburgaları veya bacon düşünüyorlar, ancak domuz eti ihalesi mevcut en derin kesimlerden biridir.Bu, kalp ve sadece 1 gram doymamış yağ için hizmet eden yağ şekeri içerir.

Pork Tenderloin

domuz eti ihalesi servis eden 3ounce (85-gram) yaklaşık olarak:

  • [FONT:0)Klories:[Dönem:[Dönem: 1]
  • [FONT=0)Protein: [Dönem: [Düzd:0]
  • [FONT:0)Fat: [DÜDÜT:1] 2.5-3 gram (genç şişman: ~1 gram)
  • [0]C dezenol:[Dönetici: [Döntilmiş: 60–70 mg
  • [FONT:0)Sodium: [Döntme: [Dönder: [Dönderilmeden önce) 45-55 mg (işten önce)
  • [FONT:0)Pyum: [Dönetici: [Dönem: 0,4]
  • [FONT=0)Phosphorus: [Dönem: 200-250 mg
  • [FONT=0)Selenium: [Dönetici: [Dönetici: [Dönetici:0)[[FONT=FONT=0)
  • [B3:0)Niacin (B3): ). 4-5 mg (% DV)
  • [0]Vitamin B6: [DV% 0.5 mg (% 30 DV)
  • [FONT:0)Zinc:[DÜDÜT:1][3 mg (% DV)

Yüksek protein içeriği kas kütlesine yardımcı oluyor, bu özellikle de sarkopenia riski olan diyabetle ilgili olarak önemlidir. potasyum içeriği kan basıncı azaltımı desteklerken, selenyum diyabetik komplikasyonlarla ilişkili olarak oksidatif stresin azaltılmasına yardımcı oluyor.

Pork Tenderloin'i diğer proteinlere kıyasla

DASH yemek inşa ederken, birkaç protein seçeneğiniz var. İşte domuz ihalesinin ortak alternatiflere karşı nasıl yığınları var:

  • [Üye Olmayan Tavuk: 0]Skinless tavuk göğüs: [DüzT:1] Slightly şişman (1-2 g per 3 oz), ancak aynı zamanda B vitaminleri ve selenyumda da daha düşük.
  • [FONT:0)Lean sığır (top sirloin): [Düzen: 1] Demir ve çinkoda yüksek, ancak aynı zamanda 3 oz başına 3 ovatif yağda (2-3 g) Pork ihalesi genellikle yalındır.
  • [Din:0]Fish (salmon): [Dol: [Düzey: 1] omega-3 yağ asitlerinde Zengin, ancak toplam şişman (10-15 g) Pork ihalesi kesinlikle doygun yağ için daha iyidir.
  • [FONT=0)Pork loin doğuğu (zensiz): Aynı şekilde, sönüllü için biraz daha yüksek, şişman Tenderloin en derin domuz kesmesi kalır.
  • [FONT:0]Eggs:[[Dönetici başına proteine alt katta ve diyet kolesterolü içerir. Pork ihalesi daha yoğun bir protein kaynağıdır.

Çünkü domuz ihalesi çok yalın, kuruluğu önlemek için dikkatli yemek gerektirir. Ancak, hafif tadı DASH-akonak otları, baharatları ve citrus marinades için son derece uygun hale getirir.

Pork Tenderloin'i DASH Diyetine Aklıtmak İçin Temel İpuçları

Güvenli bir şekilde, DASH yemek deseninde, hipertansiyon ve diyabeti yönetirken domuz salımı içerir, bu pratik yönergeleri takip eder. kaliteli et, kontrollü sodyum, sağlıklı yemek yöntemleri kullanarak ve doğru yönleriyle çiftleşirler.

Pork Tenderloin'i seçin ve Hazırlayın

  • [FONT:0)Choose taze, işlenmemiş domuz ihalesi.[[DDDDD) Ön ücretli veya geliştirilmiş ürünlerden kaçının, bu genellikle ek sodyum ve şeker içerir. “gerçekten işlenmiş” etiketlere bakın.
  • [FONT:0)Trim görünür şişman.[[DÜT:1], ihalenin doğal olarak yalın olmasına rağmen, kalan gümüş veya dış yağ, mümkün olduğunca düşük doymamış yağ tutmak için yemek pişirmeden önce kaldırılmalıdır.
  • [DüzD:0)Kırıklık boyutunun (DASH diyeti, günde 6'dan fazla yalın etin olmadığını önerir. domuz ihalesinin tek hizmet 3-4 ounces olmalıdır (yaklaşık bir kartta bir güverte büyüklüğü hakkında).

Sağlıklı Yemek Yöntemleri ve Salt Olmadan Ölçüyor

DASH hedefinde sodyum seviyelerini günde 1.500-2,300 mg tutmak için, mevsimlik domuz ihalesi sırasında tuzdan kaçının. Bunun yerine, bu lezzet zengin alternatifler kullanın:

  • [FONT:0]Dry rubs:[Dry][[DKDKD) Sigarayı karıştırmış paprika, sarımsak tozu, soğan tozu, zemin cumin, kara biber ve bir kadin veya chili flakes.
  • [FONT:0]Citrus ve sirke marinades: Lemon, lime, portakal suyu, elma cideri, ya da balsamic sirkesi, etleri ve sodyum olmadan parlak lezzeti ihale eder.
  • [FONT:0]Fresh otları:[DÜDÜT:1] Rosemary, yourme, oregano, cilantro ve parsley tadı artırır ve ayrıca antioksidan polifenoller sağlar.
  • [FONT:0)Mustard:[Dönem:[Dönemli veya sarı Mustard tangaçlar; düşük seviyeli çeşitleri için etiket kontrol.
  • [FONT:0)Garlic ve soğan:[DÜT:1) Taze, kavurulmuş veya tozlanmış formlar kullanın (toplama tuz veya sarımsak tuzunu kaçının).

Yağ eklemeden nem tutmanın en iyi pişirme yöntemleri şunlardır:

  • [FONT:0)Roasting[[Dönetici: 1 ) 375-400 °F (190-20 °C) iç sıcaklık 145°F'ye ulaşana kadar (63°C) geri kalanı 5 dakika dinlendi.
  • [FONT:0]Grilling[[Dönetici: 12-15 dakika boyunca orta ısının üzerinde) 12-15 dakika boyunca, yakılmadan bir araç oluşturmak için her 4-5 dakikayı çevirmek.
  • [FONT:0)Pan-searing[Dönetici: 1 ) zeytinyağının bir spreyiyle bir yeteneksizliğe sahip olmak, sonra fırında bitirmek.
  • [FONT:0]Sous vide[[[DÜDÜT:1] 1-40F (60°C) için 1-2 saat boyunca mükemmel ihale ve minimum sodyum tutma sağlar.

Şöfür veya ekmekten kaçının, bu da gereksiz kalori ve sodyumları kaplamalardan sağlar.

Portion Control ve DASH-Friendly Sides ile Pairing

Her DASH yemek, plakayı olmayan sebzelerle, tüm tahıl veya nişastalı sebzelerle dörtte bir ve yalın proteinle dörtte biri doldurmalıdır.Bir domuz lezzetli yemeği için, bu çiftleri dikkate alın:

  • [FONT:0)Vejetables:[Dönemli:[Dönemli) Roasted broccoli, sarımsaklı kek, zil biber ve soğan karıştırılmış kek, limon vinaigrette ile lahana salatası veya buharlı yeşil fasulye.
  • [FONT:0]Kimle tahıllar:[Dönemli:[Dönemli: [Dönemli: 1] Quinoa, kahverengi pirinç, farro, barley, ya da tüm ısı kouscous (prodük versiyonlarında sodyum kontrol edin).
  • [FONT:0)Legumes:[[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Lentil salatası veya ekstra fiber ve potasyum için küçük bir siyah fasulye parçası.
  • [FONT:0]Dairy:[DFLT:1] A side of flat nonfat Greek yoğurt veya düşük yağlı peynirli peynir 2-3 süt hizmet edenlerle tanışmak için.

Soslarda gizli sodyum dikkatli olun, broths, veya kanlanmış sebzeleri.Eğer kanlanmış eşyaları kullanıyorsa, sodyumu% 40'a kadar azaltmak için iyice yıkayın.

Örnek DASH-Friendly Pork Tenderloin Tarifleri

Bu iki tarif, diyabetli iken DASH diyetinin sodyum, karbonhidrat ve yağ hedefleri ile buluşmak için tasarlanmıştır. Her biri 3 ila 3 domuz eti ile dört hizmet eder.

Lemon Herb Roasted Pork Tenderloin with Roasted Sebzes

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 11⁄2 kilo domuz ihalesi, kırıldı
  • 2 yemek kaşığı ekstra-virgin zeytinyağı
  • 2 yemek kaşığı taze limon suyu
  • 1 tatlı kaşığı limon zest
  • 2 peves sarımsak, minced
  • 1 yemek taze gülümsüyor (veya 1 tatlı kuru)
  • 1 yemek kaşığı taze senin
  • 1⁄2 tatlı biber
  • 4 bardak içilmez sebze (örneğin, çan biber, zucchini, kiraz domates, kırmızı soğan, 1 inç parçaya kes)
  • Nonstick yemek spreyi

[FONT:0]Instructions:[Dönem:[Dönem: 1)

  1. Pre hot fırını 400°F (200°C) Line, parchment kağıdı ile büyük bir fırın sayfası.
  2. Küçük bir kasede, zeytin yağıyla birlikte viski, limon suyu, limon zest, sarımsak, gülümsüyor, seninme ve kara biber.
  3. Izgarayı sığ bir yemekte yerleştirin ve yarım tane onun üzerine dökün; 30 dakika boyunca buzdolabında kaplama ve marinate (veya 2 saate kadar).
  4. Kalan hisb karışımı ile doğranmış sebzelere. Hazırlanmış fırında tek bir tabakada onları yay.
  5. marinalı domuz ihalesini sebzeler arasında yer imren. Işıklı yemek spreyiyle domuzları püskürtür.
  6. 25-30 dakika boyunca veya en kalın kısım kayıtlarına eklenen bir et termometreye kadar (63°C) sebzeleri yarım saat boyunca döndürür.
  7. Fırından çıkarın ve domuz eti tahıla karşı 5 dakika dinlenin. Hemen kavurulmuş sebzelerle servis edin.

[FONT:0]Nutrition per serve (Oz domuz + 1 fincan sebze): [Düzen: 3 G, Carbohidratlar 14 g, Fiber 4 g, Fat 16 g (doğ 3 g), sodyum 120 mg, Pyum 720 mg.

Akdeniz ile Pork Tenderloin Salad

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 1 pound ihale domuz eti, kırıldı
  • 1 yemek zeytinyağı
  • 1 tatlı sigara içme paprika
  • 1 tatlı kuru veyaegano
  • 1⁄2 tatlı kaşığı sarımsak tozu
  • 1⁄2 tatlı biber
  • 1, (Oz) nohut, yıkanabilir ve boşaltılabilir
  • 1 salatalık, diced
  • 2 bardak kiraz domates, yarılanmış
  • 1⁄4 fincanı iyi bir şekilde kırmızı soğan
  • 3 yemek kaşığı taze parsley, doğrdu
  • 2 yemek kaşığı limon suyu
  • 1 yemek ekstra-virgin zeytinyağı ( salata için)
  • 1 yemek kırmızı şarap sirkesi

[FONT:0]Instructions:[Dönem:[Dönem: 1)

  1. Orta yüksek ısıya orta ısınır. Küçük bir kasede, dumanlı paprika, oregano, sarımsak tozu ve kara biber. tüm domuz ihalesini karıştırın Drizzle 1 yemek zeytinyağıyla.
  2. 12-15 dakika boyunca domuz eti, her 4-5 dakikayı, iç sıcaklığa 145°F'ye ulaşana kadar (63°C) Kafeden çıkarın ve 5 dakika dinlenin.
  3. Bu arada, salatayı hazırlayın: Büyük bir kasede, nohut, salatalık, domates, kırmızı soğan ve parsley. Whisk birlikte limon suyu, ekstra-virgin zeytinyağı ve kırmızı şarap sirkesi; salatayı ve nazikçe dökmek.
  4. Tavuk 1⁄2 inçlik madalyaya kadar pişirin. Her bir porsiyonu, nohut salatasının 11⁄2 bardak yanında servis edin.

[FONT:0]Nutrition per serve (Oz domuz + 11⁄2 bardak salatası): ) Calories 380, protein 30 g, Carbohidrats 28 g, Fiber 7 g, Fat 16 g (do 3 g), sodyum 280 mg, Pyum 850 mg.

Hafta boyunca Meal Planlama Fikirleri

DASH diyeti sürdürülebilir kılmak için, alternatif yalın proteinler sunan ve haftada iki ila üç kez domuz ihalesini içeren yemek planlayın. İşte domuz ihalesi olan bir gün:

  • [FONT:0)Breakfast:[Dönem:[Dönemli: · 1/01/2012) Oatmeal, çilek ve bir yemek kaşığı doğranmış almonds (unsalted).
  • [FONT:0]Lunch:[Dönemli tavuk göğüs, dilimlenmiş elmalar ve bir vinaigrette elbise.
  • [FONT:0]Snack: [Dönetici: [Dönetici] Oturan Yunan yoğurt, küçük bir pear ya da küçük bir pear.
  • [Dört: 0)Dinner: [DFLT:1] Lemon Herb Roasted Pork Tenderloin (yukarıya) buharlı quinoa ve kavurulmuş sebzelerle.

Diğer günlerde, tatlı, ciltsiz tavuk için domuzu takas et, ya da otlak gibi bitki bazlı proteinler ve tofu. Her zaman günde en az beş porsiyon sebze ve dört hizmet meyve hizmetkar.

Potansiyel Pitfalls Kaçmak için

Domuz ihalesi doğal olarak DASH dostu olmasına rağmen, sağlık yararlarını zayıflatabilecek birkaç ortak hata vardır:

  • [FONT:0)Overcooking:[Döntgen:[Döntgen: 1 ) Çünkü o kadar yalın, domuz ihaleleri, son 145°F pişirmiş olsaydı hızla sona erebilir. Kuru et, yüksek su bardağı sosları telafi etmeye veya yüksek-sodium soslara yol açabilir.
  • [FONT:0] Yemek sırasında veya masada tuz atmak.[FONTT:0) Küçük bir miktar bile sizi günde 1.500 mg günlük sodyum sınırı üzerinde tutabilir, eğer çok fazla yemek yediğinizde.
  • [FONT:0) Yüksek seviyeli taraflarla hizmet etmek.[FONTT:0)[*|Dönemli pirinç karışımları ve önceden hazırlanmış salatalar genellikle aşırı sodyum içerir.Her zaman etiketleri okuyun veya kendinizi yapın.
  • [FONT:0) Karbonlar için dikkate almak için; Diyabetli insanlar hala toplam karbonhidrat alımı izlemeli. Pair domuz ihalesi tüm tahıl veya nişastalı sebzelerin kontrollü porsiyonları ile ve plakanın geri kalanının tamamının lüks olmayan sebzelerle doldurmalıdır.
  • [DÜDÜ:0)Köpek büyüklüğü göz ardı etmek.[[DÜT 1: 1] 8 Aralık domuz ihalesinin bir parçası yemek için doygun yağını ikiye katlayabilir ve gereksiz kalorileri ekleyebilir.

Finale Değerler

Vitaminli domuz salımı sadece mümkün değil, aynı zamanda kalp-sağlık yemek planına da değinmek için çeşitli ve temel besinler ekliyoruz.Yeniden yapılmış, işlemez kesintilere, tuz-free mevsimleme teknikleri kullanarak ve yüksek lifli sebzeler ve tüm tahıllar ile çiftleştirmek, her zaman kan basıncı ve kan şekeri yönetimini destekleyen tatmin edici yemeklerden yararlanabilirsiniz. Her zaman sağlık sağlayıcı veya kayıtlı diyetinize odaklanmak için DASH diyetini bireysel tıbbi ihtiyaçlarınıza odaklanır, özellikle de böbrek sorunlarınız varsa veya kesin ilaç ayarlamaları gerekir.

Daha ayrıntılı bilgi için, resmi olarak [[Dahili:0)NHLBI DASH Yemek Planı) ve [[Dört:2) Amerikan Kalp Birliği'nin DASH Diyeti genel olarak[DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD) genel olarak, Amerikan Diyabet Derneği pratik bir rehberliği sunar[DD)