Modern Dilemma: Doğal İşaretlerinizi Aşırı Olmadan Yemek

Yemek modern yaşamın kumaşına dokunulur. Bir iş öğle yemeği, bir aile kutlaması veya arkadaşla spontan bir akşam, restoran yemeklerinin rahatlığı ve zevki sunar. Ancak birçok kişi için, bu zevk genellikle rahatsızlık, suçluluk veya bir bakıma yiyecek üzerinde kontrolden çıkmak değildir. temel sorun, bedenimizin her zamanki kontrol edilen ortamımızın dışındayken vücutlarımızın tamlığıyla bağlantılı kalma mücadelesidir.

Bu cues – bize yeterince yemek yemediğimizi söyleyen ince fiziksel ve kimyasal sinyaller – hem zevk hem de sağlık gerektiren yiyeceklerle ilgili kolayca boğulur. Bu geniş kapsamlı kılavuz size tamlık, pratik öncesi stratejilerin bilimi ile, farkındalıkla ilgili öğrenme, ve nasıl ortak bir engelle başa çıkabileceğinizle ilgili.

Bilim Beneath Fullness Cues

Tamlık (satış) beyin, mide, bağırsaklar ve hormonları içeren karmaşık bir biyolojik süreçtir. Temelleri anlamak, vücudunuzla buna karşı değil, vücudunuzla çalışmanızı sağlar.

Gut-Brain Connection

Beyniniz sindirim sisteminizden öncelikle vagus sinirinden sinyalleri alır, çünkü hormonal elçiler aracılığıyla.(CCK)) Bu sinyalleri yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlayın ve beyinleri yemek için bırakır.Leptin, özellikle de yağ hücrelerine yanıt olarak, diğer önemli bir oyuncu da ekledi:2).

Stomach'un Rolü

Mide duvarındaki fiziksel çatlaklar, besinlerin tamamen sindirilmesinden önce bile tam bir şekilde işaretleri gönderiyor. Bu yüzden hacim - su, sebze veya hava (karbon içeceklerde olduğu gibi) - tamlık hissina katkıda bulunabilir. Ancak, sadece yayılmaya güvenilebilir; besleyici-deneee dayalı yiyecekler de kalıcı tatmin ediciliğe yol açan hormonal doscade de tetiklenir.

Restoran Meals Neden Bu İşaretleri Yok Ediyor

Restoran ortamları zevk ve tüketimi en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmıştır. Büyük porsiyon boyutları, yüksek lezzetlilik (bir şeker, tuz ve yağ kombinasyonu), ve yemek pişirme çabalarının yokluğu, ek olarak, genellikle dış plakaya veya diğerlerinin yemek yeme büyüklüğüne yol açabiliriz.

Adım: Başarı için Kendinizi Ayarlayın

Hazırlık masaya oturmadan önce uzun başlar. önceden yapılan dikkatli seçimler vücudunuzu dinleme yeteneğinizi koruyabilir.

Ravenous'a gelmiyor

Restoranın geri çekilmesi için “save kalori” yiyeceğe gelin. Aşırı açlık aşırı açlık overrides do toplum hormonları ve hızlı yemek yemeye yol açar, genellikle tamlık sinyali gönderilmeden önce gönderilir. Bunun yerine, dışarı çıkmadan önce dengeli bir atıştırmalık veya hafif yemek yemek yemek yemek yemek yiyin. İyi seçenekler bir avuç almonds, Yunan tozu veya protein tozu ile küçük bir yumuşak meyve suyu içerir.

Hydrate Stratejik Olarak

Thirst, açlık için kolayca yanılır. Yemek sırasında tam bir bardak su içilir. Bu sadece yeterince donmuş olmanızı sağlar, aynı zamanda mide hidroksit reseptörlerini aktive etmeye başlar, size tam bir kafaya başlar.

Hedeflerinize Karar Vermeye Karar Ver

Örneğin, “Ben rahatça hissetmeme kadar yemek yiyeceğim ve her ısırık suçluluk duymadan keyif alacağım.” “Kaçlı kurallardan kaçınmak”, “Üyemin bir yoksunluk duygusu oluşturabilecek ve daha sonra isyana yol açabilecek bir şey, kendinize soracağım.

Restoranda: Pratik In-Moment Strategies

Gerçek test, menü geldiğinde başlar ve aromalar havayı doldurur. İşte sizi tamlık cuesinize tutmak için kanıt tabanlı taktikler.

Küçük bir Portion ile başlayın

Restoran hizmet genellikle standart porsiyonlardan iki ila üç kat daha büyük, yemek gelmeden önce, yarım tanede bölmeye karar verir - bir ton kutu için sipariş ettiğinizde veya sadece ikinci yarısı plakanıza itin.Daha küçük bir porsiyonla başlayın, bu da plakayı temizlemek için bilinçaltı bir sürücüyü tetikleyebilir.

Yavaşça yiyin ve Mindly

Bu tavsiye evrenseldir, ancak çok önemlidir.Dörtüllerin hormonal sinyalleri, her ağızdan 20-30 kez alın ve dokularınızı ve lezzetlerinizi 10 dakika içinde bitirdiğinizde, beyininizin daha küçük bir miktardan daha fazla memnuniyetle karşı karşıya kalacağınızı bileceksiniz.

Amerikan Diyetetik Derneği'nin ([DÜDÜDÜDÜ) gerçekleştirdiği bir çalışma, yemek başına 67 kalori tüketmiş ve hızlı bir şekilde yiyenlerden daha yüksek tamlık puanlarını rapor etti.

Pause ve Check In In

Yemekinizle yarı yolda, en az iki dakika boyunca durun. Masada aletlerinizi yerleştirin ve zihinsel olarak vücudunuzu tarayın. Kendinize sorun: “Hazırlık ölçeğinde neredeyim? 1 (famished) 10 (çalışan) - Vücudunuzu yakalamak için bir saat 7 - .

Nutrient-Dense Seçenekleri

Protein, fiber ve sağlıklı yağlarda zengin bir yemek, ince karbonhidratlar ve şekerler tarafından hükmedilenden daha etkili bir şekilde yemek sağlayacaktır.Saçlar, ya da soğuma, balık, böfürücüler, ve sağlıklı yağ kaynakları avokado veya zeytinyağı gibi.Eğer menü kızartılmış maddeler veya krem soslar üzerinde ağır ise, kiraz için: bir yan salata, yanan salatalar veya giyinmek.

Örneğin, Harvard'ın [[0) Beslenme Bölümü) ilk önce sebzeleri inşa etmeye teşvik eder, sonra protein ve karmaşık karbonhidratlar ekliyor.

Appetizer ve Bread Sepeti yönetin

Ekmek sepeti veya ücretsiz cips bir tuzak olabilir.Kaçla masaya oturtmak için, paylaşmak istiyorsanız, kaç tane ısırık istediğinizi önceden karar verin.

Alkol: Tamlık Blur

Alkol, engelleyicileri ve hava yargısını daha düşük hale getirebilir, tamlık cues'i tanımayı daha zor hale getirir. Ayrıca bir yemekten önce tüketilirseniz, kendinizi bir içkiye sınırlandırmayı tercih ederseniz ve her zaman yiyeceklerle yavaş yavaş yavaş içilir.

Yaygın Sosyal ve Duygusal Zorluklar

En iyi stratejilere rağmen, sosyal ve duygusal baskılar çabalarınızı yavaşlatabilir.Bu zorluklarla başa çıkmanıza yardımcı olur.[D:0]DANDÜDÜSÜye Değer: 1)Geçmişlerinizi temizleyecek baskı [Dönem:2.]Üye Olmayanlar, “her şeyi plakanızda ifade eden bir işarettir.”

Sosyal Dinamikler ve “Ne istediğini”

İyi niyetli arkadaşlar sizi şımartmak için baskı yapabilir. “Küçük bir şey yaşayın!” veya “Sen eğlenceli değil!” diye duyabilirsiniz.Bir tarafsız, saygılı cevap hazırlayın: “Bu yemeği gerçekten çok keyif alıyorum – Ben de sadece şirketi çok iyi almadan önce durdurmak istiyorum. Bu da zevk almak için kısıtlamadan yararlanabilirsiniz.

Bir Restoranda Duygusal Yemek

Restoranlar rahatlık, kutlama veya rahatsız edici yerler olabilir. Eğer bu kadarothe stresi veya üzüntüye yemek yiyorsanız, sadece yemek, yemek yemeden önce hissetmeye çalışın. “İş hakkında vurguladım ve yiyecek kullanmak için izin veriyorum.”

[0] “Muhammed yemek mükemmeliyetle ilgili değildir; şu anda dikkat etmek, an, merakla ve yargısız olmak üzeredir.”

).

Özel Occasions: ⁇ s, Family-Style ve Tasting Menus

Bazı yemek deneyimleri eşsiz zorluklar sunuyor. ⁇ ler sonsuz çeşitlilik ve güneş ışığı-maliyet zihniyeti nedeniyle çok zorlar: Bir bardakta tek plaka yapın. İlk önce tüm büfeyi ziyaret etmek yerine, aynı yavaş-eating ve piusing stratejileri uygulayın.

Tasting menus zevk için tasarlanmıştır, genellikle 8-12 küçük kurslarla. aşırıdan kaçınmak için, sunucuya kurslar arasındaki hızı yavaşlatmak veya tam olarak hissettiğinizi unutmayın.

Uzun Süreli Farkındalık İnşa Etmek: Restoranın dışında Uygulama

Restoranlarda kullandığınız beceriler evde en iyi şekilde ortaya çıkıyor. Günlük yemeklerinizde dikkatli bir şekilde yemek yapmaya başlayın. ekranlardan yoksun bir açlıkla doluluk ölçeği kullanın ve farklı yiyeceklerin oturmasını nasıl etkileyeceğini fark edin.Bu uygulama otomatik hale gelecektir, restoran yemekleri daha kolay hale getirecektir.

Ayrıca, kronik aşırılık ile mücadele ederseniz veya bir hastalıklı beslenme öyküsüne sahipyseniz kayıtlı bir diyette çalışan bir diyette çalışan bir diyette bulun. Profesyonel destek, vücudunuzun ihtiyaçlarına saygı duyan kişisel bir plan geliştirmenize yardımcı olabilir.

Tamlık Cues Mutedi Hissetdiğinde: Olası Sebepler

Tam veya yemek yemeyi bırakmanın sürekli zor olduğunu bulursanız, aşırılıkta doygunluk ve tamlık sinyalleri engelleyebilir. Uyku eksikliği ghrelin (kahkaha hormon) ve leptin azaltır, sizi asal ve daha az memnun hissedersin, kistlik sinyallerine öncelik vererek, bu kök nedenlerine karşı çıkabileceğini gösterir.

Sonuç: Goal Embodiment, Not Perfection

Tamlık cularınızın başına kaldığı süre boyunca yemek yemeyin, sert bir kontrol listesi takip etmekle ilgili değildir. Bu, vücudunuzla esnek, meraklı ve şefkatli bir ilişki kurmakla ilgilidir. Her restoran yemeği pratik yapmak için bir fırsattır - tam olarak doğru bir şekilde durmayacaksınız; diğer günlerde de geçmiş tamlığı yiyebilirsiniz.

Kültür biyolojisini anlamak, düşünülmüş, düşünülmüş, düşünülmüş stratejileri kullanarak ve sosyal-emotional katmanları kabul ederek, gerçek bir zevk kaynağından yemek dönüştürülebilirsiniz. vücudunuzdaki bilgeliğiniz her zaman mevcuttur - sadece onu duymak için alanı oluşturmanız gerekir.

Deeper Learning için Dış Kaynaklar

  • [0]Harvard Sağlık: Zihinsel Yemek - Prestun Sanatı)
  • [0]Mayo Clinic: Kilo kaybı – Portion Kontrolüne Bir Kılavuz[Dönemli: 1 )
  • [FONT=0]The Center for Mindful Eating).
  • [0]T. Colin Campbell Beslenme Çalışmaları Merkezi: Zihinsel Yemek Kaynakları[Dönemli: 1)