Modern Dilemma: Doğal İşaretlerinizi Aşırı Olmadan Yemek

Yemek modern yaşamın kumaşına dokunulur. Bir iş öğle yemeği, bir aile kutlaması veya arkadaşla spontan bir akşam, restoran yemeklerinin rahatlığı ve zevki sunar. Ancak birçok kişi için, bu zevk genellikle rahatsızlık, suçluluk veya bir iş meselesi gıdanın kendisi değil, temel meselenin bir bakıma bağlı kalma mücadelesidir.

Bu cues – bize yeterince yemek yemediğimizi söyleyen ince fiziksel ve kimyasal sinyaller – hem zevk hem de sağlık gerektiren yiyeceklerle kolayca boğulur. Bu geniş kapsamlı kılavuz size tamlık, pratik öncesi stratejilerin bilimi ile, farkındalıkla ilgili öğrenme, ve nasıl ortak bir engelle başa çıkabileceğinizle ilgili.

Bilim Beneath Fullness Cues

Tamlık (satış) beyin, mide, bağırsaklar ve hormonları içeren karmaşık bir biyolojik süreçtir. Temelleri anlamak, vücudunuzla buna karşı çalışmak için sizi güçlendirebilir.

Gut-Brain Connection

Beyniniz sindirim sisteminizden öncelikle vagus siniri ile sinyalleri alır, çünkü hormonal elçiler aracılığıyla.(CCK)) Bu sinyalleri yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlayın ve beyinleri yemek için bırakır.Leptin, özellikle de yağ hücrelerine yanıt olarak, özellikle de protein ve şişman. başka önemli bir oyuncu da bu sinyallerin kayıt altına alınması için 20 dakika sürer.

Stomach'un Rolü

Mide duvarındaki fiziksel çatlaklar, besinlerin tamamen sindirilmesinden önce bile tam olarak işaretleri gönderiyor. Bu yüzden hacim - su, sebze veya hava (karbon içeceklerde olduğu gibi) - tamlık hissina katkıda bulunabilir. Ancak, sadece yayılmaya güvenilebilir; besleyici-deneee dayalı yiyecekler de kalıcı tatmin ediciliğe yol açan hormonal doscadeyi tetikler.

Restoran Meals Neden Bu İşaretleri Yok Ediyor

Restoran ortamları zevk ve tüketimi en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmıştır. Büyük porsiyon boyutları, yüksek kalibre edilebilirlik (bir şeker, tuz ve yağ kombinasyonu), ve pişirme çabalarının yokluğu, ek olarak, genellikle dış plakaya veya diğerlerinin yemek yeme büyüklüğüne yol açabiliriz.

Siz Adım: Başarı için Kendinizi Ayarlayın

Hazırlık masaya oturmadan önce uzun başlar. önceden yapılan dikkatli seçimler vücudunuzu dinleme yeteneğinizi koruyabilir.

Ravenous'a gelmiyor

Restoran yemek geri çekilmeleri için “save kalori” yiyeceğe atlayın. Aşırı açlık overrides doiety hormonları ve protein tozu ile birlikte hızlı bir yemek yemeye yol açar, genellikle tamlık sinyali gönderilmeden önce gönderilir. Bunun yerine, dışarı çıkmadan önce dengeli bir atıştırmalık veya hafif yemek yemek yemek yemek yiyin. İyi seçenekler bir avuç almonds, Yunan tozu veya küçük bir yumuşak meyve tozu ile bir parça meyve içerir.

Hydrate Stratejik Olarak

Thirst, açlık için kolayca yanılır. Yemek sırasında tam bir bardak su içebilirsiniz. Bu sadece hidratlanmış olmanızı sağlar, aynı zamanda mide oksidatörü aktive etmeye başlar, size tam bir kafa başlar. Yemek sırasında, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş; bu size yardımcı olabilir.

Hedeflerinize Karar Vermeye Karar Ver

Örneğin, “Ben rahatça hissetmeme kadar yemek yiyeceğim ve suçluluk duymadan her ısırık zevk alacağım.” “Kaçlı kurallardan kaçınmak”, “Üyeme hissi yaratabilecek ve daha sonra isyana yol açabilecek bir ekmek sepetini yiyemeyeceğim.

Restoranda: Pratik In-the-Moment Strategies

Gerçek test, menü geldiğinde başlar ve aromalar havayı doldurur. İşte sizi tamlık cuesinize tutmak için kanıt tabanlı taktikler.

Küçük bir Portion ile başlayın

Restoran hizmet genellikle standart porsiyonlardan daha büyük iki ila üç kat daha büyük, yemek gelmeden önce, yarımda bölmeye karar verir - sipariş verirken bir to-go kutusu için veya sadece ikinci yarısı plakanıza itin.Daha küçük bir porsiyonla başlayın, bu da plakayı temizlemek için bilinçaltı bir sürücüyü tetikleyebilir.

Yavaşça yiyin ve

Bu tavsiye evrenseldir, ancak çok önemlidir.Dörtüllerin hormonal sinyalleri, her ağızdan 20-30 kez alın ve dokularınızı ve lezzetlerinizi 10 dakika içinde bitirdiğinizde, beyininizin daha küçük bir miktardan daha fazla memnuniyetle karşı karşıya kalacağınızı bileceksiniz.

Amerikan Diyetetik Derneği'nin ([DÜDÜDÜDÜDÜDÜ) gerçekleştirdiği bir çalışma, yemek başına 67 kalori tüketmiş ve hızlı bir şekilde yiyenlerden daha yüksek tamlık puanlarını rapor etti.

Pause ve Check In In

Yemekinizle yarı yolda, en az iki dakika durun. Masada aletlerinizi yerleştirin ve zihinsel olarak vücudunuzu tarayın. Kendinize sorun: “Hazırlık ölçeğinde neredeyim? 1 (famished) 10 (kesinlikle bir şeyler) için. 6 veya 7 - Neyse ki memnun değil. Birçok insan gerçekten dolu olana kadar bekler ve sonra konfor noktasını yemeye devam eder.

Nutrient-Dense Seçenekleri

Protein, fiber ve sağlıklı yağlarda zengin bir yemek, ince karbonhidratlar ve şekerler tarafından hükmedilenden daha etkili bir şekilde yemek sağlayacaktır.Saçlar, ya da soğuma, balık, bacak, tofu, tüm tahıllar ve sağlıklı yağ kaynakları avokado veya zeytinyağı gibi.Eğer menü kızartılmış maddeler veya krem soslar üzerinde ağırysa, kirazlar: yan salatalar yerine, ya da soğuk, ya da soğuma.

Örneğin, Harvard'ın [[0) Beslenme Bölümü) ilk önce sebzeleri inşa etmeye teşvik eder, sonra protein ve karmaşık karbonhidratlar ekliyor.

Appetizer ve Bread Sepeti Yönetin

Ekmek sepeti veya ücretsiz cips bir tuzak olabilir.Kaçla masaya oturmanıza izin vererek, paylaşmak istiyorsanız, kaç tane ısırık istediğinizi karar verin.

Alkol: Tamlık Blur

Alkol, engelleyicileri ve hava yargısını daha düşük hale getirebilir, tamlık cues'i tanımayı daha zor hale getirir. Ayrıca bir yemekten önce iştahı uyarırsanız, kendinizi bir içkiye sınırlandırmayı tercih ederseniz ve her zaman yiyeceklerle yavaş yavaş yavaş içilir.

Yaygın Sosyal ve Duygusal Zorluklar

En iyi stratejilere rağmen, sosyal ve duygusal baskılar çabalarınızı yavaşlatabilir.Bu zorluklarla başa çıkmanıza yardımcı olur.[D:0]DANDÜDÜT:1, KABT:2.TELFLT:3) Birçok insan, “her şeyi plakanızda ifade eder. Bu şartlandırmak, özellikle de başkalarının izlediği zaman, zihinsel gücünüzle yeniden şekillendirmeye yardımcı olabilir.

Sosyal Dinamikler ve “Ne istediğini”

İyi niyetli arkadaşlar sizi şımartmak için baskı yapabilir. “Küçük bir şey yaşayın!” veya “Sen eğlenin!” diye duyabilirsiniz. .. ... ... ........... ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Bir Restoranda Duygusal Yemek

Restoranlar rahatlık, kutlama veya rahatsız edici yerler olabilir. Eğer bu kadarothe stresi veya üzüntüye yemek yiyorsanız, sadece yemek, yemek yemeden önce hissetmeye çalışın. “İş hakkında vurguladım ve yiyecekten vazgeçeceğimi kendinize bir şekilde verin.

[0]) “Muhteme güzel yemek mükemmeliyetle ilgili değildir; şu anda dikkat etmek, an, merakla ve yargısız olmak üzeredir.”

).

Özel Occasions: ⁇ s, Family-Style ve Tasting Menus

Bazı yemek deneyimleri eşsiz zorluklar sunuyor. ⁇ ler sonsuz çeşitlilik ve güneş ışığı-maliyet zihniyeti nedeniyle çok zorlar: orta miktarda almak ve sonra ilk olarak, küçük bir örnek seçin. aile tarzı yemekleri için aynı yavaş-eating ve piusing stratejileri uygulayın.

Tasting menus zevk için tasarlanmıştır, genellikle 8-12 küçük kurslarla. aşırıdan kaçınmak için, sunucuya kurslar arasındaki hızı yavaşlatmak veya tam olarak hissettiğinizi unutmayın.

Uzun Süreli Farkındalık İnşa Etmek: Restoranın dışında Uygulama

Restoranlarda kullandığınız beceriler evde en iyi şekilde ortaya çıkıyor. Günlük yemekleriniz sırasında dikkatli bir şekilde yemek yapmaya başlayın. ekranlar olmadan açlıkla dolu bir ölçek kullanın ve farklı yiyeceklerin oturmasını nasıl etkileyeceğini fark edin. Zamanla, bu uygulama otomatik hale gelecektir, restoran yemekleri daha kolay hale getirecektir.

Ayrıca, kronik aşırılık ile mücadele ederseniz veya düzensiz bir beslenme öyküsüne sahipyseniz kayıtlı bir diyetitian ile çalış. Profesyonel destek, vücudunuzun ihtiyaçlarına saygı duyan kişisel bir plan geliştirmenize yardımcı olabilir.

Tamlık Cues Mutedi Hissetdiğinde: Olası Sebepler

Tam veya yemek yemeyi bırakmanın sürekli zor olduğunu bulursanız, altta yatan faktörler göz önünde bulundurun. Kronik diyeting, uykunun ve tamlık sinyalleri engelleyebilir. Uyku eksikliği ghrelin (sahkaha hormon) ve leptin azaltır, asil ve daha az memnun hissettiğinizde, onurun üzerinde durgunluğa ve dürüstlüğe öncelik vererek, strese karşı çıkan bu kök sebeplere karşı durabilirsiniz.

Sonuç: Goal Embodiment, Not Perfection

Tamlık cularınızın başına kaldığı süre boyunca yemek yemeyin, sert bir kontrol listesi takip etmekle ilgili değildir. Bu, vücudunuzla esnek, meraklı ve şefkatli bir ilişki kurmakla ilgilidir. Her restoran yemek pratik yapmak için bir fırsattır - doğru noktada tam olarak durmayacaksınız; diğer günlerde de geçmiş tamlığı yiyebilirsiniz.

Kültür biyolojisini anlamak, düşünülmüş, düşünülmüş, düşünülmüş stratejileri kullanarak ve sosyal-emotional katmanları kabul ederek, gerçek bir zevk kaynağından yemek dönüştürülebilirsiniz. Vücudunuz bilgeliğiniz her zaman mevcuttur - sadece onu duymak için alanı oluşturmanız gerekir.

Deeper Learning için Dış Kaynaklar

  • [0]Harvard Sağlık: Zihinsel Yemek - Prestun Sanatı)
  • [0]Mayo Clinic: Kilo kaybı – Portion Control) için bir kılavuz
  • [0] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • [0]T. Colin Campbell Beslenme Çalışmaları Merkezi: Zihinsel Yemek Kaynakları).