Zihinsel bir Yeme Dergisi nedir?

Dikkatli bir yemek kitabı basit bir gıda günlüğünden daha fazlasıdır. Bu ayrıntıları yazmakla, çevrenizle, duygulara ve alışkanlıklarınıza bağlı olarak, ne hissettiğinize dair yapılandırılmış bir araçtır.

Uygulama, HbA1c'de belirgin bir şekilde azaltılması için gösterilen dikkatli müdahalelerden oluşur ve bu farkındalık için yayınlanan 2021 sistematik bir incelemeye göre; 3. Madde[D)[Döneticilik eğitimi, HbA1c'de önemli azalmalara yol açabilir ve bu farkındalık için demirleme eylemleri - beton, takip edilebilir verilere dönüşen soyut bir şekilde.

Standart bir gıda logunun aksine, sadece kalori veya karbonhidratlar kaydeder, dikkatli bir yemek kitabı, yemeden önce açlık seviyesini not etmenizi ister, ekranların veya konuşmaların varlığı, duygusal durumunuz ve memnuniyetinizin yemekten sonra neden aşırılıkta olduğunu tanımlamanıza yardımcı olur.

Diyabet veya prediabetes ile insanlar için, dergi özellikle kan şekeri izleme ile birleştirildiğinde güçlü olur.Ne kadar dikkat çekici, yüksek hacimli kahvaltı 180 mg /dL 1 saatlik bir artış üretir, aynı yemek sakin bir şekilde 130 mg/dL iken, genel tavsiyenin nasıl eşleştirilemeyeceğini görme yeteneği.

Zihinsel bir Yeme Dergisi Etkili Bir Şekilde Nasıl Kullanılır

Derginizden gerçek değer almak için, tutarlı bir çerçeveye ihtiyacınız var.Birbirbirine inşa edilen aşağıdaki adımlar, yemek alışkanlıklarınızın tam bir resmini ve kan şekeri üzerindeki etkilerini yaratıyor.

Adım 1: Meals in Details

Temellerle başlayın. Her yemek ve atıştırmalık yazın, yemek yemeye başladığın zaman ve yaklaşık porsiyon boyutu hakkında özel olun - “sandviç” yazmak yerine “için buğday ekmek, türkiye, İsviçre peyniri, lettuce, domates, kan şekeri okumalarına yardımcı olur.

Küçük atıştırmalıklar atmayın. Bir avuç kraker veya şekerli kahve beklenmedik bir artışlara neden olabilir. özellikle de ek şeker veya yapay şekerli içecekler içerenler. Zamanla, hangi yemeklerin glikozunuzu sürekli tutmasını göreceksiniz ve hangileri hızlı bir şekilde yükseleceksiniz.

Ayrıca pişirme yöntemine dikkat edin – kızartılmış vs. ızgara, ham vs. pişirilir – bu da glycemic cevabı etkileyebilir.A 2020 study inurFLT:0)Göde & Function), aynı patateslerin haşlanmış, pişmiş veya kızartılmış olup olmadığına bağlı olarak farklı şeker eğrileri ürettiğini gösterdi.

2. Adım: Distractions and Environment

Yemek sırasındaki kırılmalar, kötü kan şekeri kontrolüne büyük katkıda bulunuyor. TV izlerken, masanızda çalışan sosyal medyayı kaydırırken, ya da sürüş sırasında, beyniniz, tükettiğiniz yiyecekleri tamamen kaydetmez.Bu, erken dolma sinyalleri ve daha hızlı yemek eğilimine yol açar.

Derginizde, “Distractions Present” için bir bölüm oluşturun. Ortak olanlar için kutular: televizyon, akıllı telefon, bilgisayar, okuma, konuşma (eğer konuşma stresli, not da), ya da başka bir multitasking. Ayrıca fiziksel ortamı kaydetmek - masa, kanepe, araba, mola salonu.A 2019 çalışma inurFLT:0Conetite

Bir “diste yoğunluk” ölçeğini (1–5) eklemeyi düşünün. Telefonda hızlı bir bakış 1 olabilir, bir film izlemek 4. Bu granularite, dikkat çekenlerin zararlı hale geldiğini tespit eder.

3. Adım Duygusal ve Fiziksel Açlık Cues

Yemek yapmadan önce, 1 ölçeğinde açlığınızı ( aç değil) 10 (famished) Ayrıca duygusal durumunuzu dikkat edin: sık sık sık sık sık, mutlu, üzgün, öfkeli, endişeli veya tarafsız. Duygusal yemek genellikle fizyolojik açlığı atlar, şeker ve arabalı seçimlere yol açar - kan şekerinizi zayıflatır.

Yemeki bitirdikten sonra, tamlığınız ve memnuniyetiniz hala aç mıydınız? Her gün yemek tadım iyi miydi? Bu önceden gelen ve post-meal yansıma trenleri, dışlamalardan ziyade vücudunuzu dinlemek için sizi dinlemek için mi?

“Sürekli açlık” vs. “stomach açlığı”na özel dikkat edin. Baş açlık, düşünce, görüş veya koku ile tetiklenen yemek, mide açlığı gerçek fiziksel bir ihtiyaçtır. Bu ayrımları yakalayan dergi girişleri, 1-10 ölçeğinde gerçek açlıktan dolayı başınızı yemenize yardımcı olabilir.

Adım 4: Post-Meal Duyguları ve Kan Şeker Etkisi Üzerine Yan

Yemekten iki saat sonra, enerji seviyenizi, ruhunuzu ve herhangi bir fiziksel hisleri kaydetmek (brain fog, bloating, yorgunluk veya uyarım) Eğer CGM'ye sahipseniz, ilgili glukoz okumanızı sağlayın.Eğer bir glucometre ile test ederseniz, bir okuma yapın ve iki saat sonra bir geri bildirim döngüsüne dönersiniz: tam olarak nasıl bir dikkat çekici, hızlı yemek enerjinizi ve şekerinizi etkiler.

Örneğin, şöyle yazabilirsiniz: “12:30'da Lunch – karışık yeşillerle tüm tahıl salatası, telefonla dikkat edin. Felt koştu. 1- Saat şekeri = 165 mg/dL, 2 saat glukoz = 142 mg/dL. Afternoon yorgunluk.”

“glukose trendi” için bir sütun ekleyin - yükselen, istikrarlı veya düşüyor - dinamik değişiklikler yakalamak için. 30 dakika içinde 100 ila 180 arasında bir artış 90 dakika içinde 135'e kadar farklı.

Adım 5: Haftalık Desen İnceleme

Geçen haftaki girişleri geçmek için her Pazar bir kenara 15 dakika ayırın. Tekrarlanan temalara bakın: Önümüzdeki hafta boyunca ekranlardan üç gün boyunca ekranlardan daha hızlı yemek yiyor musunuz? akşamları duygusal olarak yiyor musunuz?

Basit bir grafikte ilerlemenizi takip edin: her hafta ortalama 2 saatlik post-meal glukoz. Dikkatinizi kaldırdığınız ve daha dikkatli bir şekilde yediğiniz gibi bir aşağı trend göreceksiniz.Bu görsel geri bildirimler alışkanlığı güçlendiriyor.

Journal ile Sürekli Glucose Monitor (CGM) bütünleştirmek

CGM, her 5–15 dakika boyunca gerçek zamanlı glukoz okumalarını sağlar, size yemek, duygular ve dikkatlerin kan şekerinizi nasıl etkilediğine dair eşsiz bir bakış sunar.Dikkatli bir yemek gazetesi ile CGM verileri birleştirmek güçlü bir sinerjidir.

Bir rahatsız edici yemek yaptığınızda, CGM grafiğini daha sonra saatte bir glikoz gülünü, zirve değerini ve 140 mg /dL'de bu gözlemleri sağlam bir şekilde ifade ederken, sosyal medyadaki yemek, 45 dakika içinde 200 mg/dL'ye keskin bir artış gösterebilir, aynı yemek aynı yemek 140 mg/dL'de toplanırken.

Bir CGM kullanıyorsanız, her akşam günlük grafiğin bir ekran görüntüsü alın ve gazetenize (veya dijital bir nota yapıştırın) ekleyin. Sonra kısa bir yansıma yazın: “Bugün öğle yemeği başım boyunca stresli iş çağrısıyla korelasyonla korelasyona girerim.

[FONT=0] Ulusal Diyabet ve Digestive ve Kidney Hastalıklar Enstitüsü[DÜT:1), karar vermede kan şekeri izlemede ücretsiz kaynaklar sağlar. Onların rehberliği bu bağlamı vurgulamaktadır - sadece sayılar değil - uzun vadeli kontrol için önemlidir.

Kan Şeker Kontrol için Kesitlerin Faydaları

Zihinsel yemek dergileri basit yemek girişlerinin ötesine geçen somut avantajlar sunar. Özellikle dikkatleri takip ederek aşağıdaki avantajları kazanırsınız:

  • [0]İyileştirilmiş porsiyon kontrolü [Döneticiler: 1) Tamamen mevcut olduğunda, plaka boş olduğunda yemek yemeyi bırakmanız daha olasıdır. A 2015 study in theİLFLT:2).Dergi Beslenme ve Diyetetik Akademisi).
  • [FONT:0]Better gıda seçenekleri.[[DÜT 1: 1) Farklı yiyecekler daha yüksek kalorili, düşük şekerli yiyecekler tüketmeye eğilimlidir. Zihinsel durumunuz, size sebzelere karşı bir ortam tasarlamanıza yardımcı olur, yalın proteinler ve kompleks arabalar.
  • [FONT:0)Redüklenmiş post-meal glukoz artışları.[DÜT:1] Yemek yavaş yavaş ve rahatsız edici olmayanlar, insülin serbest bırakılması ile senkronize edilmeleri için sindirme işlemine izin verir. Küçük bir 2018 geçit denemesi, dikkat çekici bir şekilde daha yüksek postprandal glukoz zirvelerini tekrarladı.
  • [FONT:0)Kendi kendine dikkat eden bir anlayışa sahip olan birçok insan, diyabet veya prediabetes ile birlikte birçok insanın vücut sinyallerinden kopmuş olduğunu hisseder. Boşluk köprüleri, “Ben her zaman stresli bir toplantıdan sonra rahatlayabilirim.”
  • [FONT:0) Paragrafi ve uzun vadeli alışkanlık değişimi[Dönetici:0) Haftalık yayınınızı gözden geçirme ve geri yüklemelerinizi gözden geçirme. Bu öz-saygılama dış baskıdan daha etkilidir, çünkü motivasyon kendi gözlemlenen verilerinizden gelir.
  • [FONT:0]Dör kortal kortal kortografi seviyeleri.[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜD

Konsistlik ve doğruluk için pratik ipuçları

Bir dergiye başlamak kolaydır; tutmak meydan okumadır. Bir kore gibi hissetmeden alışkanlık çubuğu yapmak için bu stratejileri kullanın.

Gazetecilik Routine Basitleştir

Her yemekte bir roman yazmanız gerekmez. Kısa mermi puanları, sembolleri veya basılı bir şablon kullanın.Köpürt veya dijital) yemek yediğiniz yere bir sonraki gazeteyi tutun.Daha az sürtünme, daha fazlasını yapacaksınız. Bazı insanlar mutfak tezgahında tutulan küçük bir not defterini tercih eder; diğerleri Yükselme veya özel bir yemek günlük uygulama kullanın (bunun dikkatli bir yemek bileşeni vardır).

Dijital kullanıcılar için, ses öngörüsü kullanmayı düşünün: girişlerinizi telefona ve daha sonra transcripte konuşun. Bu özellikle yoğun yemekler sırasında yardımcı olur. Anahtar, 15 dakika içinde öğle yemeği, detaylardan önce giriş yapmaktır.

Bir Şablon veya App kullanın

Pre-made şablonları zaman tasarrufu sağlar: tarih, zaman, yemek / Cronometre, yiyecekler, açlık ölçeği (1-10), duygusal devlet, rahatsız ediciler, tamlık ölçeği (1-10), post-meal enerji ve glukoz okuması, özellikle de benimFitnessPal veya Cronometer gibi uygulamalar özel notlar için özel notlar sağlar.

Yaşam tarzınıza uygun bir şablon oluşturun. meşgul bir ebeveyn sadece üç alanda oda olabilir: “Meal, Distractions, Glucose.” Emekli bir kişi tüm on alanı kullanabilir ve daha sonra karmaşık hale getirebilir.

Kişiselleştirilmiş bir Dergi Şablonu Oluşturun

İşte bir sayfalık bir gazete girişi için önerilen bir düzen:

[FONT=0][D)[değiştir | kaynağı değiştir][değiştir | kaynağı değiştir][değiştir | kaynağı değiştir)

Birden çok kopya yazdırın ve mutfakta küçük bir klip dolabı tut. Dijital kullanıcılar bunu Google Forms veya çekboxs ile notlar uygulaması ile çoğaltabilir.

Review Patterns Weekly

Geçen haftaki girişleri geçmek için her Pazar bir kenara 15 dakika ayırın. Tekrarlanan temalara bakın: Önümüzdeki hafta boyunca ekranlardan üç gün boyunca ekranlardan daha hızlı yemek yiyor musunuz? akşamları duygusal olarak yiyor musunuz?

Ayrıca olumlu desenlere bakın: belki Salı öğle yemeğiniz sürekli iyi çünkü sakin bir meslektaşınızla yemek yiyorsunuz. Bu koşullarda çift.

Örnek Journal Giriş ve Analiz

Derginin gerçek dünya değişikliğine nasıl tercüme ettiğini göstermek için, burada örnek bir giriş ve sunduğu görüşler:

[FONT:0][FONT: 9/01/2012) [Üye Olmayanlar: [Üye Olmayanlar İçindekiler:)[Üye Olmayanlar:)[Üye Olmayanlar:[Üye Olmayanlar:))

[FONT:0]Anized:[[Dönetici: [Dönetici:0)[[Dönetici:0))[[Dönetici:[Dönemli)))) Bir protein kaynağı ile bir araya getirilen ve yemek yemeden yüksek karbonhidrat yükü yaratırken, bir sonraki gün denemesine yol açar. (same oatmeal, şeker, iki değişiklik gösterir: 182 yerine 1 saatlik bir glikozun yerine 140'ı gösterebilir.

Bir ay boyunca, bu tür bir analiz ortalama 20-30 puana kadar artışları azaltabilir. Dergi küçük, kalıcı değişiklikler yapmak için gerekli kanıtları sunar.

Common Pitfalls Kaçmak için

En iyi niyetlerle bile, dergi yanlış yapılırsa geri ateş edebilir. Bu hatalar için dikkat edin:

  • [[D:0)Pekizlerin sayısı üzerindedir.[[Dönetici:0]Döneticiler, farkındalık için bir araçtır, kendi kendine güvenmiyorlar. Yüksek şeker okumaları veri değildir, başarısızlıklar değildir. Kan şekeri kötüleştirir.
  • [FONT:0]Kaynaklar kaydetmeye devam edin.[Dönetici:0) Birçok insan sadece yemek yazmaktadır. Bu yaklaşımın tüm gücü dikkat çeken alanı atlarsanız, ilk önce yediğinizden sonra dağıtmanızı sağlayın.
  • [FONT:0) Günün sonuna kadar bekleyin.[DÜDÜDÜDÜŞÜNCÜDÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN
  • [FONT:0] Dergiyi bir suç günlüğü olarak telaffuz etmek.[DÜDÜT:1] Bazı insanlar “Bad – pasta” yazıyor ve utanç verici hissediyorlar.
  • [[Döneticileri:0) Düz ekranlara eylem yapmazlar.[DÜDÜT:1] Derginin tek başına bir şey değiştirmiyor. Küçük, sürdürülebilir ayarlamalar yapmak için içgörüler kullanmalısınız. TV'yi izledikten sonra tekrar tekrarlanan, masaya yemek yapmaya veya ekrana temizlik yaptıktan sonra bir küçük hedef belirlemeniz gerekir.
  • [FONT:0]Öylegeme[FONT][Dönetici] Biçimi oluşturan 20 alanlı bir dergi oluşturmaktan kaçının. 5 alanla başlayın ve daha çok alışkanlık olarak katılaştırın. Sistem daha basit, daha uzun süre onu koruyacaksınız.

Uzun Süreli Bir Uygulama

Zihinsel yemek haberciliği kısa vadeli bir müdahale değildir; uygulama ile büyüyen bir yetenektir. İlk birkaç hafta sonra, artık her şeyi yazmanız gerekmeyebilir çünkü farkındalık otomatik hale gelir. Ancak, periyodik kontroller - her çeyrekte “reset haftası” - eski alışkanlıkları geri döndürebilir.

Bir diyabet eğitimcisi veya diyetisyen ile ilgili öngörülerinizi paylaşmayı düşünün.Serbestleri yorumlayabilmenize ve ilaç zamanlamasına, yemek kompozisyonuna veya yemek siparişine (veya karbonhidratdan önce protein ve sebzeleri taklit etme) yardımcı olabilirler.

[FONT:0]CDC'nin diyabet yönetimi için dikkatli yemek ipuçları her ısırık 20-30 kez çiğnemek ve ısırıklar arasındaki aletleri koymak gibi ek stratejiler sunar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Dikkatli bir yemek kitabı, genel diyet planının sağlanamayacağı en pratik, düşük maliyetli araçlardan biridir. Kan şekeri kontrolünü geliştirmek için sizi sistematik olarak takip etmek sadece ne yediğinizi değil, ne zaman ve neden, genel diyet planının sağlayamayacağı bir düzeyde bilgi edin.

Bugün basit bir not defteri veya ücretsiz bir uygulama ile başlayın. Dürüst bir giriş iki haftasına kadar, o zaman ek rehberlik için, 03.CDC'nin şeker yönetimi için dikkatli yemek ipuçları [FLT] Küçük bir değişimler - bir masada sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık