Tarımların uzun zamandır Avrupa'nın buğday bölgelerinden Asya'nın pirinç pederi ve Amerika'nın maize ürünlerinin yetiştirilmesi için bir diyet taşı olmuştur, ancak kan şekerinin ne kadar farklı türleri etkilendiği zaman, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şeker, şekerleme gibi şeyler için pratik bir yol göstericidir.

Glycemic Index

[FONT=0])))) [FONTT:0))))[GÜSTR:0)))))))) Katı şekerde keskin artışlar ve daha yavaş yavaş, kan şekeri seviyelerindeki artışlar, saf bir sınıflandırma ile karşılaştırıldığında, yüksek bir GI'ye sahip olan yiyecekler.

  • [Düzük:0) Düşük GI: [Düzen: 55 veya daha az
  • [FONT=0)Medium GI:[DÜT 1: 9-69
  • [FONT=0) Yüksek GI:[DÜT 1: 70 veya daha fazlası

GI konsepti, 1980'lerin başlarında Toronto Üniversitesi'nde Dr. David Jenkins ve ekibi tarafından geliştirildi.O zamandan beri, çok sayıda çalışma, düşük karbonlu diyetlerin hizmette daha gerçekçi bir görüntüyü sağlayarak, kilo yönetimine daha gerçekçi bir şekilde yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ancak, GI sadece tüm hikayeyi anlatmıyor.

Low-GIS: Steady Blood Sugar için en iyi seçim

Düşük-GI tahılları fiber, dayanıklı nişastada zengindir ve genellikle onların rafine meslektaşlarından daha fazla protein içerir. Yapıları sindirme ve glukoz absorpsiyonunu yavaşlatır, onları glycemic kontrolü hakkında endişe eden herkes için ideal hale getirir.

Barley (GI ~28)

Barley, yaklaşık 28. Bir ejderin bir parçasıyla mevcut olan en düşük karbon tahıllarından biridir.Bu da yüksek oranda besleyici kan şekeri cevabına borçludur.

Quinoa (GI –53)

Quinoa olağanüstü beslenme profili için popülerlik kazanmış bir sahte gerçektir. 53 hakkında bir GI vardır ve tam bir proteindir, yani dokuz temel amino asit sağlar. yüksek fiber içeriği (yaklaşık 5 gramlık bir bardak pişirilir) ve orta miktarda protein yardımcı orta şeker artışları içerir. Quinoa da bir soğuma sahiptir).

Çelik-Cut Oats (GI ~55)

Hemen veya hızlı oats'in aksine, bu bozulmamış yapı, yaklaşık 55. A study in theDAN KURALLARI:2Gazetenin tamamı parçalara ayrılır, branş ve mikropların çoğunu korurken, o kadar yavaş pişirilir ki, yaklaşık 55. Bir fiziğe ve meyvelere yol açar.

Bulgur (GI -48)

Bulgur, özellikle de Orta Doğu mutfağında yapılan hızlı bir tahıltır, genellikle sekmede kullanılır ve pişmiş buğday çilekleri vardır.Çünkü sadece 10-15 dakika içinde pişirilir ve fiberde zengindir, özellikle de izole edilmiş fiberde, ki bu da Orta Doğu mutfağında bir elyaftır.

Millet (GI ~54)

Millet, yüksek çözünürlükte olan magnezyumda glutensiz ve zengin olan küçük bir gruptur ve insülin duyarlılığında rol oynayan bir organ olarak kullanılır.Saçta bir ejder vardır.

Medium-GIS: Moderasyonda Kullanımı

Orta-GI tahıllar hala sağlıklı bir diyetin parçası olabilir, özellikle protein, sağlıklı yağlar veya sebzeler daha yavaş sindirme için. Portion kontrolü önemlidir.

Brown Rice (GI ~55-68)

Brown pirinç, yumuşak ve mikropunu koruyor, daha düşük bir seçenek için, daha fazla bluz veya parboiled pirinçle (Dört) tercih edilir ve nişastayı yaklaşık 55–60 civarında bir süreçtir, kısa süreli makroayaklar ısıtabilir ve değiştirirken, daha düşük bir şekilde GI. Pair kahverengi pirinç veya daha fazla şeker yanıtıyla kahverengi pirinç veya lenti.

Tüm Buğday Pastaları (GI ~60)

Tüm buğday unlarından yapılan Makalar, normal beyaz makarnadan daha düşük (tipik olarak GI ~70) bir tohum pişirilir - tercihen daha yüksek bir diyetle tüm buğdayları birleştirir. A 2017 study inurFLT:0Diabetes Care).

Rye Bread (GI ~50-65)

Rye buğdayla ilgili bir tahıl tahıldır.:0)Pumpernickel ekmek) Tüm rye çileklerinden yapılmış, daha düşük bir GI (yaklaşık 50-60) ekmekten yapılmış ekmek, değirmen işlemine bağlıdır ve diğer unlara ek olarak:2).

Yüksek-GIS: Glycemic Control için Sınır veya Kaçın

Yüksek-GI tahılları hızlı, kan şekeri ve insülinde büyük artışlara neden oluyor. Sporcuların yoğun egzersizden hemen sonra hızlı enerjiye ihtiyacı varken, genellikle kan şekeri idare eden kişiler tarafından hafifçe tüketilmeleri gerekir.

Beyaz Ekmek (GI ~70-80)

Beyaz ekmek, en yüksek ortak ekmeklerden biri haline getiren rafine buğday unlarından yapılır, beyaz ekmek bir dilim 70 veya daha fazla.Eğer ekmek tadını çıkarırsanız, bu işlem, GI'de daha düşük olan tahıl çeşitlerini tercih eder.

Anında Oatmeal (GI ~75)

Çelik kesim oats düşük karbonlu olsa da, anında oatmeal son derece işlenmiş ve pre-koklanmış, ki bu da midenin daha yüksek bir eksveal şekeri ve lezzetli paketler ile karşılaştırıldığında, problemin bileşikleştirilmesine yol açtı.Acanlı bir 2015 çalışma:0) Amerikan Beslenme Koleji) ve anlık otizmin kendisini sağlıklı bir şekilde eklediği bulundu.

Rice Kekler (GI ~80)

Pirinç pastaları yüksek ısı ve baskı altında beyaz pirinçle yapılır. Bu işlem, genel olarak glycemik bir etkinin daha iyi olmasını sağlar, ancak daha fazla beslenme ve şişman olmasına rağmen, küçük bir doğrayın ve kan şekeri hazırlayabilirler.

Beyaz Rice (GI ~70-90)

Beyaz pirinç, pirinç tahılın sonlarıdır.Seks, tipte bir şekilde değişir: jasmine pirinç yaklaşık 70-80 civarında bir GI vardır, oysa ki, mavi pirinç, genellikle kahverengi pirinçten daha yüksek bir GIOL varsa, ya da soğuk bir nişastayı yiyin (örneğin GIcooling dayanıklı, daha düşük)

Etkileyici Glycemic Response

Bir tahılın glycemik değeri sabit değildir. Çeşitli faktörler vücudunuzun aynı tahıla nasıl tepki verdiğini değiştirebilir:

  • [FONT:0)Köpek yöntemi ve zamanı:[Dönemli makarna veya pirinç, jelatinizasyonunu arttırır, GI. Al dente makarnanın yumuşak, aşırı makarnadan daha düşük bir GI vardır.
  • [FONT=0)Processing level:[Dönetici:[Döneticileri ile) tüm oatats, bir anda oatmeal'dan daha düşük bir GI'ya sahip.
  • [FONT=0]Fiber içeriği: [DÜDÜT:1] ► Fiber (e.g., beta-glucan in oats and barley), yavaşların sindirimi sağlayan bir jel oluşturur.
  • [FONT:0]Combining yiyecekler: [DÜDÜT:1] Protein, yağ ve fiber zengin sebzeler bir tahıl yemek için genel glycemik yükü azaltır. Tavuk, brokoli ve zeytinyağı ile beyaz pirinç bir kasesi, beyaz pirinç, beyaz pirinç, beyaz pirinç, mavi pirinçli bir cevap daha düşük bir pirinçli bir şekilde incelenecektir.
  • [FONT:0]Acidity:[Dönetici:[Dönetici:)) Bir tahıl yemeğine sirke ekin veya limon suyu ekin ve kan şekeri daha düşük olabilir. asit yavaşlar gastrit boşalır ve nişasta sindirim hızını azaltır.
  • [FONT:0)Resistant nişastası: [DÜDÜT:1] Soğutma pirinç, patates veya makarna retrograded nişastanın oluşumuna yol açar, bu da enzymatik sindirmelere karşıdır.

Low-GIS'leri Akreplemek için Pratik İpuçları

Düşük-GI alternatifleri için yüksek performanslı tahıllar karmaşık olmak zorunda değildir. İşte günlük yemeklerinizi entegre etmenin mümkün olan yolları:

Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı

  • Başlangıç:0) Çelik kesim oats[[Dönemli:2) veya s.D. (İngilizce)))))))))) ve ek olarak, bir protein tozu veya Yunan yoğurt, bir yemek kaşığı chia veya flax tohumları ve çilekle birlikte.
  • Sıcak bir kaseye yap:0)illet veya quinoa porridge[D: 1) cinnamon, fındık ve biraz unsweeten süt.
  • [FONT=0) Kimin tahıl ye veya pompalayıcınickel tost[Dönetici: 1) aokado ve bir poached yumurta ile.

Öğle yemeği

  • Bir bardakta, bir bardakta, bir bardakta, bir s.
  • Swap beyaz sandviç ekmek için:0) tarafından üretilen tahıl ekmeği[Döntilmiş tahıl ekmeği[CFLT:1) veya [[Dönemli:2)% 100 tüm tahıl tortillas).
  • Bir CFOT:0)tabbouleh tarzı salatası , bulgur, parsley, domates, salatalık ve bir limonun bir parçası.

Akşam yemeği Akşam Yemeği Akşam Yemeği

  • Beyaz pirinç, akıp giden bir şekilde değiştirilir:0)cauliflower pirinç[DÜT:1) bir tahılsız seçenek için veya kullanım için:2) yarı kahverengi pirinç, yarı lentils).
  • BÖLÜMLER veya ÂHALZEMELER:0)) veya Âdem (DÜ) Âdem (S.S.)
  • Cook makarnası:0)))[[DÜT:0) ve tavuk veya tofu gibi çok sayıda yıldız olmayan sebze ve yalın protein kaynağı ekleyin.

Atle

  • Pirinç pastalarını alın ve [Ücretsizler:0) Kimin tahıl ye çatlakları[DÜT:1] ile hummus veya fındık tereyağı ile.
  • Maket:0) Enerji topları[[Dönetici, fındık tereyağı, tohumlar ve küçük miktarda kuru meyve.
  • Pop your ownFL:0)air-popped popcorn[DÜT:1) (yaklaşık 55'te bir GI ile tüm tahıl) ve otlar veya beslenme mayınları ile sezon.

Portion Boyutu ve Pairing

Düşük karbon tahılları bile büyük miktarlarda yenilmiş olsa kan şekeri yükseltebilir.Bir fincan pişmiş quinoa yaklaşık 40 gram karbonhidrata sahiptir - aynı şekilde orta patates seviyesi olarak aynıdır. Amerikan Diyabet Derneği, bir yemek sonrası “gödeme servisi veya ekmek dilimleri daha yüksek gıdaları azaltabilir.

Beyondjs: Glycemic Health'in Holistic View

Bu makale tahıllara odaklanırken, genel diyet kalitesinin tek yiyeceklerden daha fazla önemli olduğunu hatırlamak önemlidir. sebzelerde, yalın proteinler, sağlıklı yağlar ve en az eklenmiş şekerler, bu desenin desteklenmesi için en güçlü kanıtlara sahiptir, ancak doğru türleri seçmek ve akıllıca hazırlamak önemlidir.

Key Takeaways

  • Düşük-GI tahılları (GI ≤ 55) gibi, quinoa, çelik-kesinler, bulgur ve da istikrarlı kan şekeri korumak için mükemmel seçimlerdir.
  • Orta-GI tahılları (G 56–69) kahverengi pirinç gibi, tüm buğday makarnaları ve rye ekmekleri, özellikle yavaş sindirilen diğer yiyeceklerle eşleştirildiğinde, modasyonda tüketilebilir.
  • Yüksek-GI tahılları (GI ≥ 70) beyaz ekmek, anında oatmeal, pirinç pastaları ve beyaz pirinç en iyi glycemik kontrol için sınırlı veya kaçınılmalıdır.
  • Yemek yöntemi, işleme, fiber içerik ve yiyecek bir tahıla tüm glycemik cevabı etkiler.
  • Portion kontrolü önemli kalır; düşük bile tahıllar makul miktarlarda tüketilmelidir.

Hangi tahılların kan şekeri üzerinde en az etkisi olduğunu ve basit hazırlık tekniklerini uygulamanızı anlamakla, glycemic control olmadan tahılların beslenme faydalarından yararlanabilirsiniz. Yeni tahıllarla Deney, farklı mutfağı keşfedin ve hem de hem de sağlık hedeflerinizi karşılayan kombinasyonlar bulabilirsiniz.

[FONT:0] Daha fazla okuma için, glycemik indeks ve sağlıktaki rolü, dörd T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu) ve , Amerikan Diyabet Birliği) [Ücretsiz FİLMÜŞÜNCÜCÜDÜT: 6)[Üye ait)[Üye ait [Üye Tarihi: 16.