Kan Şeker Yönetmeliği

Kan şekeri düzenleme, enerji veya depolama için şeker almalarına izin vermeden hücrelere akan dinamik bir süreçtir. karbonhidratlar yediğinizde, sindirim sisteminiz onları şeker gibi basit bir şekilde kırar, bu da büyük insülin salıverir.

Kan Şeker Kontrolündeki Tarımların Rolü

Sular binlerce yıl önce otlardan tohumlarıdır ve onlar milyarlarca insan için temel bir gıda olarak kalırlar. Kan şekeri perspektifinden, işlemedeki temel farklar.Tüm tahıllar ve nişastalar, mikroplar ve mikropların üç katmanını korurlar, ancak bu da liflerin çoğuna kadar karbonhidrat ve daha fazla karbonhidratı kaldırır.

Fiber Yavaşlar Glucose Abhidrorps

Diyetsel fiber, özellikle de oats, barley ve psyllium'da bulunan lif, fiziksel olarak karbonhidratların bozulması ve absorbsiyonunu yavaşlatan sindirim yolunda bir jel benzeri madde oluşturur. Bu, şekerin daha yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş, daha yüksek alımın daha iyi bir şekilde ilişkili olduğunu gösteriyor, tüm tahıllar ve bacaklar da daha iyi bir şekilde daha fazla bağırsak, daha iyi bir şekilde daha iyi bir şekilde besleyicilik sağlar.

Glycemic Index ve Glycemic Load ofjs

Tüm tahıllar, düşük karbonlu yiyecekler (55 veya daha az) yavaş bir şekilde ortaya çıktığında aynı şekilde davranırlar; orta ölçekli bir sıvıya sahip olabilir; yüksek çözünürlükte (70 veya üstü) yüksek çözünürlükte bir miktar şeker ilave eder.[x-gerekli)[80 $ 3 veya daha az)[tr|p>[değiştir | kaynağı değiştir]

Low-GI Wholejs örnekleri

  • [FONT:0]Pearled barley[[DÜT:1) – beta-glucan fiberde yaklaşık 28, zengin.
  • [0]Kimler tahıl arley[[Dönemli: 1 ) – 25-30 civarında hull ile.
  • [FONT=0]Çelik-cut oats[[Döneticiler[Dönetici: 1 ) – 42 civarında, anında oats (GI ~79) çok daha düşük.
  • [FONT:0)Quinoa) – Tamam protein profili ile 53 civarında.
  • [FONT:0]Buckwair groats[[DÜT:1) – 45-50 civarında GI, glutensiz.
  • [FONT:0)Farro[DÜT:1] – 45 civarında, fiber ve magnezyumda yüksek.
  • [FONT:0]Millet[[DÜT:1) – yaklaşık 50-55, yemek yöntemine bağlı olarak.
  • [FONT=0)Kahçe pirinç [DÜT:1] – Yaklaşık 50-65; Römert ve parboiled pirinç kısa süreli GI'dan biraz daha düşük.

Düşük-GI tahılları bile yumuşak olana kadar aşırı derecede yüksek artışlara neden olabilir, çünkü nişasta daha jelatinized olur. Bazı doku koruyan veya kullanarak bazı dokular daha düşük bir glyic etkisi korumaya yardımcı olur.

Kan Şeker Yönetmeliği için En İyi Tarım

Aşağıda, kan şekeri-dost tahıllar için en üst yarışmacılara daha derin bir bakış, beslenme bilimi ve klinik kanıtlar tarafından desteklenen.

Barley

Barley, olağanüstü derecede yüksek beta-glucanlı fiber içeriği nedeniyle en iyi seçeneklerden biridir. tek bir bardak pişmiş barley, büyük bir porsiyon beta-glucan ile kıyaslanmış bir koz jeli ile daha yaygındır, ancak hulated barley daha yaygındır.

Ey

Oats başka bir yıldız, özellikle çelik kesim veya oats. otizmde beta-glucan sadece kan şekeri stabilize etmeye yardımcı değil, aynı zamanda LDL kolesterol LDL. A meta-analiz in theÖRT:0) Amerikan Klinik Beslenme Dergisi) , Yunanlı, fındık, tohumlar, tuz ve yağ (örneğin, tereyağı) daha yüksek bir yanıt nedeniyle daha yüksek bir yanıt elde etmek için.

Quinoa

Quinoa, dokuz temel amino asite sahip olan sahte gerçek (teknik olarak bir tohum) bir yalancıdır ve tam bir protein yapar. Yüksek fiber ve protein içeriği orta bir GI'ya katkıda bulunur ve besleyici absürt ve kaempferol içerir.

Farro

Farro, fındık hastalığı ve kırılmış doku ile eski bir buğday çeşididir. Düşük GI ve dengeli bir yemek parçası olarak yenildiği zaman insülin duyarlılığını artırmak için çok fazla şey içerir.Çünkü farro, seliac hastalığı olanlarla uygun değildir.

Buckwair

Adına rağmen, buckwair bir buğday değildir ve doğal olarak glutensizdir. D-chiro-inositol içerir, bazı çalışmalarda insülin duyarlılığı ve daha düşük kan şekeri geliştirmek için gösterilen bir bileşiktir. Buckwair ayrıca yüksektir, Kanlı su bardağı sağlığını destekler.

Diğer Değerler: Amaranth, Millet ve Teff

Amaranth protein ve lysinede'de küçük bir tohum zengindir, diğer tahıllarda sıklıkla sınırlı bir amino asittir, çünkü bu tahıllar genellikle glutensizdir, glutensizdir ve özellikle Afrika ve Hint mutfağında yaygındır. Teff, en küçük tahıl, demir ve dayanıklı bir şekilde yüksektir, istikrarlı kan şekeri için mükemmel hale getirir.

Kan Şeker Yönetmeliği için Sınırlama veya Kaçmak

Tüm tahıllar faydalıdırken, her tahıl bazlı gıda sağlıklı kan şekeri destekler. Beyaz undan yapılan tahıllar ve yiyecekler birincil suçlulardır.

  • [0]Beyaz ekmek ve çantalar [Düzücük buğdaydan yapılmış, hızla sindirilmiş, yüksek GI.
  • [0]Beyaz pirinç [Döntgen: 1) - Ortak tahıllar arasında en yüksek GI; kahverengi,mavi veya parboiled daha iyi yedekler.
  • [FONT:0) Instant oatmeal[[DÜT:1) - Genellikle ek şeker içerir ve iyi partikül büyüklüğü nedeniyle yüksek bir GI vardır.
  • [FONT:0)Taylı tahıllar[DÜT:1] - “kim tahıl” tahıllar şekerde yüksek olabilir, olumsuz faydalar.
  • [FONT:0]Pasta beyaz semolina[[DÜT:1) tarafından yapılır - Cooked al dente aşırıdan daha düşük bir GI vardır, ancak tüm buğday makarnası daha iyidir.
  • [FONT:0]Pastries, çatlaklar ve cips) - Tipik olarak sağlıksız yağlar ve şekerlerle tahıllar birleştirir.

Eğer rafine tahıllar tüketilirseniz, onları fiber, protein ve sağlıklı yağ ile eşleştirin, kan şekeri zuhur edebilir. Örneğin, beyaz pirinç ve sebze ile yemek veya protein zengin bir sola küçük bir miktar beyaz makarnaya sahip olmak gerekir. Ancak, en iyi kan şekeri kontrolü için tüm tahıllar varsayılan seçim olmalıdır.

Diyetinize Sağlıklı Beslenmeler

Kan şekerine geçiş yapmak - dostu tahıllar en sevdiğiniz yemekleri vermek anlamına gelmez. Daha iyi versiyonlar seçmek ve hazırlık konusunda niyet sahibi olmak anlamına gelir.

Akıllı Alt Kurumlar

  • Beyaz pirinç kahverengi pirinç, barley veya quinoa'yı karıştırarak, bowls ve yan yemekler.
  • sandviçler için dilim başına en az 3-4 gram fiber ile tüm tahıl ekmek kullanın.
  • Çelik kesim oats veya inci barley'den bir porridge yap, şekerli an oatmeal yerine.
  • Soğuk salatalarda makarna için çok fazla veya buckwair.
  • Ayaklanma veya pusuyalar için bir temel olarak kullanın.

Kan Şeker Stability için Pairing

Herhangi bir tahılın glycemik etkisi diğer makronutrientlerle bir araya getirerek azaltılabilir.ETHFLT:0)Sair tahıllar yalın proteinle ) (kahkaha, böpücü, lej, lej, b) Örneğin, bir quinoa salatası, bir limon suyu, zeytinyağı, fındık) ve bir limon suyu (kalp)

Daha Düşük Glycemic Response

Buğdaylar nasıl önemlidir. Genel olarak, sadece ihaleye kadar tahıl pişirin (alten) bu dayanıklı nişasta granülleri ve daha düşük GI. Yemek ve sonra tahıllar – soğuk bir makarna veya pirinç salatası gibi - daha dayanıklı bir şekilde ısıtılan nişastanın oluşumuna sebep olur.

Kan Şeker Yönetimi için Meal Fikirler

  • [FONT:0]Breakfast:[Dönem: [Dönder: 1) Çelik kesim oats with lips, chia tohumları ve Yunan yoğurt bir dollop.
  • [FONT:0)Lunch:[Dönemli tatlı patates, kara fasulye, avokado ve bir cilantro-lime giyinmesi ile).
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Barley pilaf ve sautéed kalesinin bir tarafında somondu.
  • [FONT:0]Snack:[Dönetici: [Dönetici] Buckwair çatlakları mizahla veya bir quinoa-apple muffin (sweetened with minimal şeker).

Mitler ve Kan Şekeri Hakkında Yanlışlar

Mit: Tüm tahıllar eşit yaratılmıştır.

Sahte. Tüm tahıllar rafineten daha iyi olsa da, bazılarımız diğerlerinden daha yüksek GI'lar vardır. Örneğin, kahverengi pirinç orta bir GI'ya sahiptir, barley ve çelik kesim oats daha düşükken, tüm tahıl söndürücüleri ekmek ve tahıllarda kullanılan tahıllar, her zaman etiketler ve daha az işlenmiş formlar seçer.

Mit: Gluten-free tahıllar her zaman kan şekeri için daha iyidir.

maküla, swair gibi diğer birçok glutensiz tahıl (örneğin, beyaz pirinç, muslukioca, kore) rafine edilir ve yüksek GIs’a sahiptir.

Mit: Kan şekeri kontrol etmek için tüm tahıllardan kaçınmalısınız.

Hayır, tüm tahılların dengeli bir şekilde dahil edilmesi, büyük sağlık örgütleri tarafından önerilir, örneğin:0)Harvard T.H. Chan School of Public Health) ve [[Ücretsiz:2) Amerikan Diyabet Birliği)

Mit: “Düzen-carb” tek yoldur.

Toplam karbonhidrat alımının azaltılması, şeker kontrolü ile yardımcı olabilir, tüm tahılları ortadan kaldırır ve fiber alımı azaltır. Bunun yerine, kaliteli ve porsiyon büyüklüğüne odaklanır. - 1⁄2 fincan, yaklaşık 15 gram karbonhidrat sağlar - dengeli bir plaka parçası olabilir.

Dış kaynaklar için daha fazla okuma

  • [0]Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu - Tüm Tarımlar).
  • [0] Mayo Clinic - Tüm Tarımların Faydaları).
  • [0] Amerikan Diyabet Birliği - Veteriner ve Diyabet).
  • [FONT:0)NIH – Diyetsel Fiber ve Kan Glucose Yönetmeliği (PubMed Central)).

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Buğdayların dünyasını tehlikeye atabilir, ancak rehberlik prensibi basittir: 0:0) Tüm, lif ve düşük tahıllar ve şeker bazlı indekslerde yüksek olan tahıllar ve her zaman şekerleme indeksi ile çift tahıllar ve daha yavaş şeker, çelik kesim otizm, quinoa, farro ve buckwair, bir şekerleme ve şekerleme için en iyi şekilde değişebilir.