Table of Contents

Kan Şekeri Dinamiklerini Ultra Koşuda Anlamak

Ultra koşmak - 26.2 mil standart maraton mesafenin ötesinde bir olay - vücut enerji sistemlerinde olağanüstü talepleri yerine getirmek. Uzun vadede, iskeletsel kaslar karaciğeri karaciğerin glycogenolytic kapasitelerini aşabilecek, kan şekeri düzenlemesini kritik bir performans ve güvenlik faktörü haline getirebilmeli. Bir koşucunun enerji seviyelerini doğrudan etkileyen, zihinsel açıklık ve post-run kurtarma.

Kan şekeri öncelikle diyet karbonhidratlarından elde edilir, glukoneogenesis'ten daha küçük katkılar ilerlenir.Bir kez absorbe edilir, glukoz dolaşıma girer ve genellikle fiber ve fitnetrients ile çalışır, bu dinamikleri birden çok mekanizmalar aracılığıyla değiştirir.Bu makale, vegan ve sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık kullanılan karbonhidrat kontrol için şeker kontrolü için yapılanması ve şeker kontrolü için yemek sağlar.

Plant bazlı Diyetlerin Fizyolojik Etkisi Glucose Metabolism

Vegan ve vejetaryen diyetler, hem klinik hem de atletizm popülasyonları dahil olmak üzere yüksek miktarda bitki gıda alımı ile karakterize edilir. Tüm tahıllar, fındıklar ve tohumlar. Bu diyet kalıpları dayanıklılık egzersizi sırasında şeker düzenlemeleri iyileştirir.

Geliştirilmiş Insulin Hassasiyet

Insulin duyarlılığı - insüline verimli bir şekilde cevap verme yeteneğine sahip olma yeteneği - bağırsak mikrobiyomda yayınlanan stabil bir kan şekerinin temel taşı.[Döneticileri için # 1] Bitki bazlı diyetlerin uzun eğitim seanslarında zenginleştirilmesi ve çözünemeyen liflerin azaltılmasının gerekli olduğunu gösterir.Bu efekt, yüksek çözünürlükte yüksek dozda özellikle yüksek dozda yüksek dozda yüksek oranda belirginleşir.

Anti-Inflammatory and Antioksi Pathways

Kronik düşük sınıf inflamasyonu insülin direncine katkıda bulunur. Bitki bazlı diyetler anti-enflamatuar bileşiklerde boldur -polyoller, steril olmayan stres işaretleyicileri ve daha iyi endotelyal fonksiyonları, IL-6 ve TNF-α gibi karşılaştırılabilir.Sağlıklı bir inceleme:0)Butlar Tıp), İnek sporcularının ek olarak, daha düşük dozlu egzersiz işaretleyicilerinin veya daha düşük dozlu endotelyal fonksiyonlarını gösteren 50 metreküplülükli bir tedavi cihazının daha iyi şekilde kullanılmasını sağlar.

Gut Microbiome ve Kısa-Chain Fatty Asits

Bitki gıdalarından gelen diyet lif, bağırsak bakterileri için prebiyotik olarak hizmet eder. Fiber'in Fermentasyonu kısa zincirli yağ asitleri (SCFAs) gibi, SCFA'ların postprandal şekeri yanıtlarını sağlıklı yetişkinlerde geliştirir ve çeşitli bağırsak ekosistemleri ile birlikte geliştirir ve daha istikrarlı bir enerji tasarrufu ve gastrointestinal rahatsızlıklar yaşayabilir.

Vegan vs. Vejetaryen Diyetleri Kan Şeker Kontrolü için Karşılaştırma

Her iki vegan ve vejetaryen diyetler glycemic yönetim için fayda sağlarken, karbonhidratlarla tüketildiği zaman, tamamen bitki kaynaklarına ve tipik olarak B12 ve kalsiyum. süt asitli protein, özellikle de inekler, protein ve mikrontrientler ile tüketilmeleri konusunda daha fazla niyetli bir şekerleme oranına sahiptir.

2020 gözlemsel çalışma:0) Avrupa Klinik Beslenme Dergisi[Dönetici] ile kıyaslanmış vegan, vejetaryen ve her iki kat daha fazla dayanıklılık sporcusu ve veganların en düşük kalori ve HbA1c seviyelerinin olduğunu tespit etti, vejetaryenler daha iyi bir pre-meal şeker istikrarı gösterdiler, ancak vegan ve vejetaryenler için daha yüksek kullanılabilirlik sağlarlar, bu da bireysel tolerans ve yaşam tarzı faktörlerine göre daha iyi bir şekilde planlama yapabilirler.

Bir Planta Dayalı Diyette Kan Şeker Stability için Anahtar Nutrients

Carbohidratlar: Sayı üzerinde kalite

ultra koşucular glycogen depolama ve yarış gün yakıt için bol karbonhidratlara ihtiyaç duyarken, karbonhidrat alımının türü ve zamanlaması derinden önemli ölçüde.Tüm gıda kaynakları düşük seviyeli bir glycemik yük - tatlı patatesler, kahverengi pirinç, lentils ve çilekler gibi - keskin bir glikozlar olmadan sürekli enerji devam etmelidir.

Carbohidrat dönemizasyon güçlü bir stratejidir. Yüksek hacimli eğitim günleri, toplam karbonhidrat alımı (10 g/kg vücut ağırlığına kadar) düşük bir glikat yükü aşırı insüline dönüşmeden çevre yardımcı olur.Hazırıklama günleri, karbonhidrat hacmini 30-50 ile azaltır ve düşük derecedenmik kaynaklarda yoğunlaşabilir. Bu yaklaşım, vücudun yağlanma sırasında daha düşük verimlere daha fazla güvenmesine yardımcı olur.

Protein ve Amino Asit Profil

Protein, kas onarımı ve glukoz metabolizmasını etkileyebilir. Bitki proteinleri, bazen leucine ve lysine daha düşük olsa da, bu da metabolik olarak aktif ve insülin duyarlılığını destekler (örneğin, pirinç ve fasulye) tam amino asit profillerini oluşturmak için bir araya gelir. Yeterli protein alımı (temel olarak 1.2-2.0 g/kg vücut ağırlığına sahip) Yüksek kaliteli bir şekilde incelenir ve bluntszoflar 2019'da yapılan bir spor salonunda egzersiz yapılır.

Fats ve Omega-3 Fatty Asits

Diyetik yağlar hormon üretiminde ve hücre membran bütünlüğünde rol oynar. Omega-3 yağ asitleri, flaxseeds, chia tohumları, cevizler ve alg yağı, enflamatuar sonuçları geliştirebilecek anti-füzalitelere sahiptir. 2019 meta-analiz inurFLT:0)Diabetes Care[FL-3 yağ asitleri, daha düşük kalorili yağ şekeri ve HbA1c seviyelerinin daha düşük olması gerekir.

Glucose Control için Mikronutrients critical for Glucose Control

Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum Magnezyum

Magnezyum, 300'den fazla enzymatik tepkide, insülin salgılaması ve glukoz kullanımı dahil olmak üzere bir konfaktördür. Dark yapraklı yeşiller, almonds ve pompakin tohumları zengin kaynaklardır. Eksikliği maraton koşucuları nedeniyle dayanıklılık sporcular arasında yaygındır ve zayıf bir şekilde kontrol ile ilişkilendirilmelidir.Kesinlikle bir magnezyum takviyesi ile ilişki kurması gerekir:0).

Kromium

Kromium insülin reseptör kinase aktivitesini artırarak insülin aktivitesini artırır. Broccoli, tüm tahıllar ve beslenme mayınları kromyum sağlar. Bununla birlikte, takviye yoluyla megadostlar (günde 1000 μg/gün) tıbbi gözetim olmadan tavsiye edilebilir, çünkü kromat fotomanate nadir durumlarda renal bozulma ile ilişkilendirilmiştir.

B12 Vitamin B12 Vitamin B

Temel olarak sinir fonksiyonu ve kırmızı kan hücresi üretimi. B12 bitki yiyeceklerden yoksun olduğundan, vegan koşucuları ekmelidir (tipik olarak 250-500 μg süt ve yumurtalar genellikle gereksinimleri karşılamak için), ancak bu yiyeceklerin alımı düşük B12, yorgunluk, nefesin kısalığı ve kötü kan şekeri kontrolü olarak yanlış yorumlanabilir. Vejetaryenler genellikle süt ve yumurtaları kullananlar genellikle gereksinimleri karşılamalıdır, özellikle de bu yiyeceklerin alımı düşükse.

çinko ve Demir

Her iki mineral de oksijen taşımasını ve enzymatik süreçleri, şeker metabolizmasına bağlı olarak desteklemektedir. Legumes, tohumlar ve sertifikalı tahıllar iyi kaynaklardır; C vitamini ile çiftleşmek (örneğin, spinach'ta) demir takviyesinin iyileştirici olduğunu tespit etti. Demir eksikliği, bitki bazlı sporcular ve post-exercize edilen bebeklerin en yaygın problemlerinden biridir.

Ultra Runners için Pratik Stratejiler Vegan veya Vejetaryen Diyetleri Takip Ediyor

Günlük Meal Yapısı ve Macronutrient Timing

Karbon alımına yapılan bir dönemli yaklaşım, eğitim talepleri ile glycogen mağazaları eşleştirmeye yardımcı olur. Yoğun veya uzun süredir, vücut ağırlığının 6-10 g'u için amacı, birden fazla öğünden fazla kahvaltı dağıtabilir. Kahvaltı, muzla, oat sütü, fıstık ve baharatlı bir salata olabilir; öğle yemeği cimber ve aokado ile büyük bir salata olabilir; akşam yemeği tüm kuru makarnayı biraz daha iyileştirebilir.

Örnek yüksek hacimli gün menüsü:

  • [FONT:0]Breakfast:[Dönem: [Dönem: 1) Çelik-kuvvetli süt, 1⁄2 bardak mavi, 2 tbsp hemp tohumları
  • [FONT:0]Snack: [Döntilmiş: [Döntilmiş: [Düzg: 1] Rice pastaları almond tereyağı ile ve dilimlenmiş muznanananananananack
  • [FONT:0)Lunch:[Dönetici: [Döntilmiş: Büyük Bütün otlar, biber ve kırılmış sebzelerle birlikte sarmalanıyor ve lettucele sebzeleri,
  • [FONT:0)Öyle atıştırmalık:[DÜT 1: 1 ) Tarih ve fındık enerji topları
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Tofu kahverengi pirinç, brokoli ve zil biberleri karıştırır.
  • [FONT:0]Yedi atıştırmalık:[DÜT 1: 1] Kamış bitki bazlı yoğurt

Pre-Race ve Race-Day Beslenme

Bir ultra, düşük bir fiber, orta protein, yüksek karbonhidratlı yemek, mideye sebep olmadan glycogen mağazaları kapatarak, erinçli tereyağı ve dilimlenmiş muz veya bir kase beyaz pirinç içeren beyaz pirinç içerir. Etkinlik sırasında, kolayca sindirilebilir karbonhidratlar anahtardır - tarihleri, spor içeceklerinden yapılan enerji jelleri ve tuzla birlikte pilates.

Post-Run Recovery to Restore Glycemic Balance

30 dakika içinde, 3:1 karbonhidrat miktarını proteine kadar tüketin (yaklaşık 1.2 g / kg karbiyal yağ asitlerinin ağırlığı) Begon protein tozu, donanmış mango ve spinach hızlı bir besin sağlar. Özellikle de potasyum ve sodyum içeren bir yemek, ve kas proteini sentezini tamamlamak ve kas proteini desteklemek için.Küçük bir miktar anti-inflamatuar yiyecekler (turmeric, ginger) daha fazla yardım kurtarma sağlar.

Planta Dayalı Beslenmenin Rolü

Egzersiz aşamasına göre karbonhidrat alımı, spor beslenmesinde yol katlamanın bir stratejisidir. Vegan ve vejetaryen sporcular için bu yaklaşım, gastrointestinal sorunlar olmadan yeterli derecede uygun şekilde optimize edilebilir.Temel bina sırasında, yüksek lifli karbonhidratlar üzerinde yağ adaptasyonunu ve daha düşük kalorili sağlıklarını artırmak için vurgulanır. - yarış gün yaklaşımları, daha düşük karbonlu, orta derecede düşük karbonlu bir şekilde egzersiz seçenekleriyle uygulanmalıdır.

Potansiyel Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Inadequate Caloric Intake

Bitki bazlı diyetler genellikle yüksek fiber ve su içeriği nedeniyle aşırı diyetlerden daha az enerji tasarrufu sağlar. Ultra koşucular, yemek için düşük enerji erişilebilirliğine yol açabilir (LEA), bu hormon fonksiyonunu ve şekeri düzenlemeleri bozabilir. Strategies, fındık, tohumlar, tereyağı, kuru meyveler, sağlıklı yağlara ve ekliyor. (olive, aokado) yemek için bir hafta boyunca yemek kaydı tutabilir.Bir hafta boyunca erkek koşucuları açığa çıkarabilir.

Egzersiz sırasında Gastrointestinal Distress

Yüksek fiber yemek bir koşuya yakın yemek, ağartmak, muzlama veya ishala neden olabilir. Egzersizden önce 3-4 saat içinde daha düşük veya kimchi gibi belirli yiyecekler test etmek, düşük kaliteli seçeneklere (beyaz pirinç, rafine ekmek, muz) yarış sabahtan önce iyi bir şekilde denemelidir.Bir etkinlik olmadan 24 saat içinde koşucular büyük ölçüde azalır.

Mikronutrient Deficiencies

B12 vitamini, demir ve çinko dikkatli bir dikkat gerektirir. Her 6-12 ay boyunca bir kan testi vegan sporcular için uygundur. B12'nin takviyesi sadece eksik olup olmadığının onaylanması gerekir, çünkü aşırı demir kaybı bakırdan yüksek olabilir.

Araştırma Kanıtları ve Uzman Görüşleri

Çeşitli gözlemsel ve müdahale çalışmaları, infertilite performansı ve glycemic kontrolü üzerindeki bitkisel diyetlerin etkilerini incelemiştir. A 2020 study in theENFLT:0).Uluslararası Spor Beslenme Topluluğu), vegan ve aşırı derecede triathletler karşılaştırmış ve yarış zamanlarında önemli bir fark bulamadılar ve uzun şeker kullanımı nedeniyle kan şekeri ve daha yüksek postprandal insülin duyarlılığını daha düşüktü.

Spor diyetisyenler, bitki bazlı diyetler mükemmel dayanıklılık performansını destekleyebilseler, dikkatli bir planlama gerektirirler.Dina Griffin, kayıtlı bir diyette, bitki bazlı spor beslenmesinde özelleştirilmesi, notlar: “Vegan ultra koşucuları genellikle karbonhidrat adequacy kontrol etmek ve uzun olaylar sırasında kalorili atıştırmalıklar içerir.

Daha ayrıntılı okuma için, [[Döneticileri ve metabolik esneklik konusunda araştırma [Dönetici sporcularda (% 5) ve aFLT:2) dayanıklılık sporcular için bitki bazlı diyetler için sistematik inceleme).

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bir vegan veya vejetaryen diyetin benimsenmesi, ultra koşucularda kan şekeri kontrolü doğal olarak tehlikeye atmıyor; düzgün planlandığında, anlamlı bir istikrar, inflamasyonu artırabilir ve uzun vadeli sağlık desteği sağlar. Anahtarlar bitki bazlı bir karbonhidratla ilgili olarak deneyimli, yeterli protein ve mikrontrient alımı sağlamak, ve zamanlama yemeklerini ve atıştırmalıkları eğitim talepleri ile uyum sağlamak için teşvik edebilir. Bireysel yeteneğenlik önemli bir rol oynayabilir - Bir koşucu için ne işe yarayabilir.Bir spor beslenmeciyle çalışmak, bitki bazlı diyetlerde deneyimlenen bir planla çalışmak, enerji seviyelerinin sürekli olarak bitirilmesine yardımcı olabilir.

Sonuçta, ultra çalışan diyet ve kan şekeri arasındaki ilişki tek bir felsefeye sıkı bir bağlılık değildir, ancak glukoz dinamiklerini yöneten fizyolojik ilkeleri anlamakla ilgilidir.Bilgili seçimlerle, vegan ve vejetaryen sporcular herhangi bir mesafede gelişebilir, bitkilerin gücünü olağanüstü dayanıklılık için kullanabilir.