Giriş: Temel Fatty Acid Challenge

Omega-3 ve omega-6 poliun doygun yağ asitleri insan sağlığının temel bileşenleridir, ancak modern diyetin kronik hastalığı hızlandırabilecek bir dereceye kadar dengelerini düzeltmiştir. Şekerli bir egzersiz için bireyler için -bu dengesizlik, metabolik sonuçları ve yaşam kalitesini incelemek için pratik bir yarar sağlar, bu önemli yağların arkasındaki bilim, sistemik inflamasyon ve kardiyovasküler risk.

Her iki omega-3 ve omega-6'nın da anti-inflamatuar olduğunu kabul etmek önemlidir:0)[Düzücük[Dönetici: 1 ) - insan vücudu onları sentezleyemez, bu yüzden bu iki ailenin biyolojik etkileri genellikle karşılanır: omega-3s, aşırı derecede tüketilirken, makulade tüketilir.

Omega3 ve Omega-6 Fatty Asitleri Nedir?

Omega3 yağ asitleri, karbon zincirinin en metil sonundan üç karbon zincirinden çift bir bağ tarafından karakterize edilen poliun doygun yağlarının bir ailesidir.

  • [FONT:0)Alpha-linolenic asit (ALA)[Dönetici:0)))[Köpektifler, chia tohumları, hemp tohumları ve cevizler gibi bitki kaynaklarında bulunan ALA, kısmen vücuttaki daha uzun zincirli formlara dönüştürülmelidir.
  • [FONT:0)Eicosapentaenoic asit (EPA)[Dönetici: 1) - öncelikle deniz kaynaklarından elde edilen: şişman balık (salmon, mackerel, sardal, onunring, anchovies), balık yağları ve algler.
  • [DHA) [DHA) [DHA) [DFLT:1] - ayrıca beyin, göz ve kardiyovasküler sağlık için deniz etkin ve kritik. DHA, hücre zarı sıvılığı ve işlevi korumak için özellikle önemlidir.

Omega6 yağ asitleri, tam tersine, ilk çift bağlarını metil end'den altı karbona sahipler. birincil diyet omegaT6 israfik asit (LA)[Dönemli)[Dönemli, mısır, soya, ayçiçeği, galiç, pamuk ve pamuk yağı gibi bitkisel yağlarda bol miktarda sentezlenebilir.

Her iki aile gerekli olsa da, yoğun olarak tükettikleri oran, evrim açısından, insanlar muhtemelen 1:1'in yakınında omega-3 oranına kadar bir diyet tüketmektedir.Bugün, tipik Batı diyetinde, bu oran 15:1 ve 20:1 arasında oturur - bu hızlı değişim, bir yüzyıldan daha az bir süre içinde meydana gelen enflamatuar bozukluklar, tip 2 diyabet ve komplikasyonlar dahil olmak üzere yükselen enfeksiyonlarda sıklıkla görülür.

Neden Denge Maddeleri Özellikle Diabetics için

Diyabet metabolik disregülasyonun bir koşuludur, ancak temelinde kronik, düşük derece inflamasyonu vardır. obezitede Adipose doku, yüksek kan şekeri ve oxidatif stres tüm pro-inflamatuar yollar uyarır. Bu inflamasyon, sırayla, kötüs insülin direnci, beta-cell disfonksiyonu ve sonsuzluk hasar - kısır bir döngü yaratır.- Omega3 yağ asitleri bu sinyallerin üretimini azaltmak için bilinir.

Çeşitli mekanik ve klinik çalışmalar, diyabet yönetimi için omega-3/omega-6 oranının önemini destekler:

  • [FONT:0)Insulin duyarlılığı: [DHA'nın yüksek alımı ve DHA'nın her iki gözlemsel ve müdahale çalışmalarında insülin duyarlılığı ile ilişkilendirildiğini tespit etti.3. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi).
  • [FONT:0)Inflammatory işaretleyicileri: Diyetler, özellikle de CRP'de yüksek oranda CTS3 ile bağlantılı olarak C-reaktif protein (CRP) ve diğer sistemsel inflamasyon işaretleyicileri ile bağlantılıdır.
  • [FONT:0)Cardiovascular koruma: [Dönetici: 0,4-127-36-36,5 yağ asitleri triglyseritler azaltır, daha düşük kan basıncı mütevazı bir şekilde, endotel işlevlerini geliştirir ve stabilize eder.
  • [FONT:0)Retinopati ve nöro-rejik mekanizmalar yoluyla diyabetik retinopatiye ve neuropatiye karşı korumaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. kırmızı kan hücresine daha yüksek bir oran omega-3'e göre diyabetik retinopatinin prevalansı ile ilişkili olduğunu gösteriyor.

Bu çakışan yol yollara göre, yüksek bir omega-6 yük korurken sadece omega-3 alımı artırmak yeterli değildir. [FONTD:0]balance[Döneticiler için net enflamatuar ton belirler.

Optimal Oranı Tanımlamak: 1:4, 1:2, ya da 1:1?

Bir “ideal” omega-6 /omega-3 oranı on yıllardır tartışılmıştır. Diyabetler için tek evrensel olarak kabul edilen bir hedef olmasa da, birkaç yazarlı beden ve araştırma makalesi rehberlik sağlar.

[FONT=0] Dünya Sağlık Örgütü [[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ) 5:1'in genel bir nüfus hedefi olarak yüzde 10:1'e odaklanması gerektiğini gösteriyor, ancak birçok uzman bu, mevcut enflamatuar koşullarla ilgili olarak çok yüksek olduğunu iddia ediyor.Academy of Nutrition and Dietetics 4:1'nin altındaki oranların altındaki artışları klinik araştırmalarda ve daha düşük oranda azaltıldı.

Çeşitli çalışmalar belirli oranları test etti. belirgin bir randomize kontrollü bir denemeyi alışkanlık ile test etti:0)Simopoulos) Yaklaşık 2:1 (omega-6 ila omega 3), hastalarda yırtılmış bir iltihap, yüksek balık diyetiyle bastırılmış ve şekerleme ile azaltılmış bir hastalık, diyabet bağlamında, 5:1'te yayınlanan bir ankete göre daha düşüktü.

Bu kanıta göre, diyabetikler için makul bir hedef, 1:1 veya daha düşük ) veya daha düşük (Döneticiler için 2:1 veya hatta 1:1'i motive eden birçok klinikte, 1:1'in altında bir oran elde etmenin son derece zor olduğunu kabul etmek önemlidir.

Bu, kırmızı kan hücresi yağ asitlerinin laboratuvar analizini doğru bir şekilde gerektirir ( Omega-3 Index testi). Bu, uzun vadeli bir alımın anlık bir anlık verir. rutin olarak sipariş edilmezken, bir diyetitian ile çalışan bireyler için yararlı olabilir.

Omega-3'ünüzü Omega-6'ya Geliştirmek için Stratejiler

Oranları ayarlama iki tamamlayıcı eylemi içerir: omega-3 alımı ve omega-6 alımını azaltır. Her ikisi de önemlidir, ancak omega-6'yı azaltmak genellikle göz ardı edilir. Aşağıda pratik, kanıt tabanlı stratejiler vardır.

Omega3 Intake

  • [FONT:0]Bir hafta iki kez yağ balığı: Amerikan Diyabet Birliği ve Amerikan Kalp Birliği her iki haftada en az iki hizmet (yaklaşık 8 ounces toplam) yağ balığı tavsiye eder. Salmon, mackerel, sardal, onunring ve birchovies EPA ve DHA'da en zengindir.
  • [FONT:0)Instri bitki bazlı omega-3s: Zemin sponsiyonunu ekleyin, hemp tohumları ve cevizleri daha yüksek dozlara ihtiyacı olan diyabetler için yeterli olmayabilir.
  • [FONT:0) Tanımlanmış yiyecekler için çağrı:[DHA 1] Bazı yumurtalar (harplar tarafından beslenir veya algler), yoğurtlar ve sütler omega-33'leri onaylayarak kabul edilir.
  • [FONT:0)Supplement akıllıca: [DHAT:1] Balık yağı veya alg bazlı omega-3 takviyesi tedavi dozlarına ulaşmada yardımcı olabilir. diyabetikler için, tipik bir doz, günlük olarak 1000-2000 mg EPA kombine +DHA'nın iki dozunu daha iyi bir absorpsiyona bölmek için idealdir. Özellikle anti-komütanozyalar almak için.

Omega6 Intake

  • [FONT:0) Plastik pişirme yağları: [DÜDÜT:1] mısır, soya, güneşçi ve zeytin yağı ile kakao yağı, Hindistan yağı veya tereyağı /ghee. Zeytinyağı, omega yağları için faydalı olan monoun doygun yağlarında düşük ve yüksek olan, bu da insülin duyarlılığı için faydalıdır.
  • [FONT:0]Limit işlenmiş yiyecekler:[Döneticiler, fast food, kızartılmış yiyecekler ve pişmiş ürünler, omega-6 yüklerinde yüksek olan ucuz sebze yağlarıyla yapılır.
  • [FONT:0) Etiketleri okuyun: [DÜDÜT:1] Hatta salata elbiseleri gibi “sağlık” eşyaları, mayonnaise ve protein barları genellikle soya veya kanola yağı ile yapılan ürünlere bakın.
  • [FONT:0)Khoose et ve kümes hayvanları akıllıca:[DÜT:1) Fabrikada hayvanatmış hayvanlar buğday (Bırakta 6) ve yağlarında omega 6'yı artıran hayvanlar daha elverişli bir yağ asit profiline sahiptir.
  • [FONT:0]Nuts ve tohumlar modrasyonda: Kırsak ve flaktlar iyi omega-3 kaynaklarıdır, birçok fındık (örneğin, almonds, pecans,achios) orta omega-6 içeriğine sahiptir.

Daha İyi Bir Oran için Örnek Gün

Kahvaltı: Oatmeal zeminli flaxse ile (1 tbsp) ve maviberler, su ile pişirilir (kömülme) Öğle yemeği: Büyük salatalar karışık yeşiller, ızgara somona (4-6 oz), aokado, zeytinyağı ve sirkesi. Snack: Cenâb-ı Kerîm yemeği: Stir kızartılmış sebzeler ve tavuklar (ağaç)

Potansiyel Riskler ve Önlemler

omega3 alımı artırmak, özellikle takviyeleri aracılığıyla, genellikle güvenlidir, ancak diyabete özel göz önünde bulundurun:

  • [FONT:0) Kanı incelendi:[Dönetici:[Dönetici:0) Yüksek doz omega-3'ler (günde 3 gram) anti-kataplet etkisi olabilir, artan kanama riski. Bu, zaten aspirin veya diğer antikoagulantlar için ilgilidir.
  • [FONT:0)Kan şekeri etkileri:[Dönemli:[Dönemli) Bazı erken vaka raporları, yüksek omega-3 dozların bireylerde aç glukoz yükseltebileceğini, ancak büyük meta-analizler önemli bir olumsuz etki göstermiyor ve çoğu çalışma iyileşme gösteriyor.
  • [FONT:0)Oxidasyon endişeleri:[DÜT:1] Polyun doygun yağlar özellikle depolandığında, taze, yüksek kaliteli balık yağı takviyesi (veya ek vitamin E) ve onları buzdolabında depolar.
  • [FONT:0) İlaçlarla ilgili Interactions: [Dönergeler: [Dönergeler:0) Omega-3s, diyabet ilaçlarının veya antihypertensives'ın ayarlamasını gerektirebilir.Sağlık sağlayıcı ile düzenli izleme önerilir.

omega6 alımını azaltmak neredeyse evrensel olarak faydalıdır, ancak yeterli linoleik asit elde etmenizi sağlar - temel omega6. Çok düşük alımı (<1 kalori%) nadir ve önerilen değildir. Aşırılıklardan dengeli bir azalma hedeftir.

Sonuç: Pratik Bir Yol İleri

Diyabetli bireyler için, en uygun omega-3'e omega-6 oranı elde etmek, inflamasyonu azaltmak için son derece etkili, kanıt bazlı bir diyet stratejisidir, insülin duyarlılığını artırmak ve daha düşük kardiyovasküler risk. İdeal oran bireysel sağlık durumuna ve genetik faktörlere göre biraz değişebilirken, omegaT'ye bir oranı hedeflemek:04:1 veya daha düşük (o-mega6'ya))[D)

  • Yağlık balıkları en az iki haftalık veya kaliteli bir balık / petrol takviyesi almak.
  • Yüksekomega-6 sebze yağı, yemek ve giyinmelerde zeytinyağı veya avokado yağı ile yeniden inşa edin.
  • Ucuz tohum yağlarıyla laden olan işlenmiş ve kızarmış yiyecekler.
  • Mümkün olduğunda pastureraized hayvan ürünlerini seçin.

Bu değişiklikler mükemmeliyet gerektirmez. 15:1'den 5:1'e kadar oranı değiştirmek bile, uzun süreli sağlık için güçlü bir araçla vücudunuza yardımcı olabilir. Her zaman, herhangi bir büyük diyet veya takviyesi değişikliği, diyabet yönetimini anlayan kayıtlı bir diyetle tartışılmalıdır.

Dış kaynaklar için daha fazla okuma

  • [0] Amerikan Kalp Birliği - Balık ve Omega-3 Fatty Asits[Dönemli: 1)
  • [FONT=0] Ulusal Sağlık Enstitüleri - Omega-3 Fatty Asits Gerçek Dokümanı).
  • [0]Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu - Omega-3 Fats).
  • [0] Amerikan Diyabet Birliği - Balık Yağı ve Diyabet).
  • [FONT=0)Simopoulos AP. omega-6/omega-3 temel yağ asitlerinin oranının önemi.]Biomed Pharmacother).