Aşırılama ve Carb Cravings: Problemin Kökü

Birçok insan ekmek, makarna ve şekerli atıştırmalıklar için acımasızca mücadele eder, ardından aşırılık ve suçluluk döngüleriyle karşılaşır. Bu zorluklar genellikle besin yapılarından kaynaklanan doğru dengeyi yoksundur.Eğer protein, lif veya yağda yüksek bir yemek yediğinizde, kan şekeriniz şişiririr ve sonra da şekeriniz keskin bir şekilde azalır.Bu zorluklar genellikle basit kargalar şeklinde hızlı enerji için hızlı bir şekilde azalır.

Tam olarak bir Dengeli Plak Nedir?

Dengeli bir plaka, sürekli enerji ve temel besin maddelerini sağlayan basit ama güçlü bir çerçevedir. Tüm gıda gruplarının katı kalori sayması veya ortadan kaldırılmasıyla ilgili değildir. yerine, basit proteinle ve kompleks karbonhidratlarla merkezi, o zaman küçük bir sağlıklı yağ hizmetleri ekleyin.Bu yapı, yüksek oranda önerilen şekeri tamamen sindirme ve meyvelerin tamamını teşvik etmek için, yalın proteinle dolu bir şekilde tamamlamak için yarım plakanızı doldurup, basit bir şekilde temizlemeye yardımcı olur.

Satiety ve Craving Control Science

Dengeli bir plakanın neden çalıştığını anlamak için, farklı besinlerin açlık hormonları ve kan şekerini nasıl etkilediğine yardımcı olur. Protein, mideyi boş yere sürükleyerek, daha fazla mide ve GLP-1'nin serbest bırakma seviyelerini arttırır ve beyin için tamlığı tetikleyen hormonların serbest bırakılmasını sağlar.

Bir Dengeli Plak Blokları

Dengeli bir plakanın her bileşeni, aşırı enerjiyi önleme ve stabilleştirmeyi önlemede farklı bir rol oynar. Aşağıda anahtar gıda gruplarının ayrıntılı bir bozulması ve onları öğünlerinizde nasıl en uygun şekilde içerecek şekilde.

Protein: Satiety Anchor

Protein iştahı azaltmak için en kritik besindir. Bir avuç büyüklüğündeki bir porsiyon (yaklaşık 20-30 gram yemek başına protein) tavuk meme, türkiye, balık, yumurta, Yunan yoğurt, ev peyniri, böfürücüler, tofu, ya da cazip bir protein alımı, özellikle yüksek karbonhidratlı yiyecekler için genel kalori tüketimi ve daha az arzu edilen yiyecekler için, özellikle de yüksek karbonhidratlı yiyecekler için bir gün boyunca proteini azaltmaktadır.

Kompleks Carbohidratlar: Sustained Yakıt

Tüm karbonhidratlar düşman değildir. anahtar, süt, fasulye, ekmek, meyve, meyve suyu ve tüm tahıllar seçmektir.Bu yiyecekler glymik roller coaster olmadan yağar ve şişirme olmadan yağar. Servis büyüklüğüne bir yumruk veya bir tane yüksek çözünürlükte, beyaz pirinç gibi tahıllardan kaçınmalıdır.

Sağlıklı Fatlar: Hormonlar ve Tamlık

Fat düşman değildir, ya da sağlıklı doymamış yağları yağ çözünemeyen vitaminleri (A, D, E, K) absorbe eden ve iştahı düzenleyen hormonları üreten (ya da zeytin yağı ve yağ balığı) ile karıştıran yağdırır (salmon, mackerel) aynı zamanda, lezzetli yemekler sunan zengin bir tattırır.

Yıldızlı Sebzeler: Calories olmadan Cilt

Taber yeşiller, brokoli, çan biberleri, kakao, zucchini, domatesleri ve parasal olarak bu yiyecekler en az iki renk içerir, örneğin, yemek ve lifi, kırmızı biberleri ve yeşil fasulyeleri birleştirir.

Dengeli Plakları Nasıl İnşa Edilir: Bir Adım-Adım Rehberi

Bir dengeli plaka oluşturmak, oranları bildiğinizde basitdir. Bu zihinsel kontrol listesini öğünlerinizi tıkladığınızda kullanın:

  1. [FONT:0) Sebzelerle başlayın.[[DÜT 1: 1) Yarım plakanızı cömert olmayan sebzelerin bir yığınını kaplayın.Eğer patates veya mısır gibi nişasta sebzeleri kullanıyorsanız, onları yerine karmaşık karbonhidrat çeyreğine sayın.
  2. [FONT:0) Proteininizi ekleyin.[[DÜT:1] Bir parça avuçınızın büyüklüğü ve kalınlığı (veya bir kart güvertesi) bir plakanın dörtte birinde.
  3. [FONT:0)Include a kompleksi bir arabab.[DÜT:1) Kalan çeyrek boyunca tüm tahıllar, bacak veya nişasta sebzeleri servis eden bir yumruk büyüklüğünde doldurun.
  4. [FONT:0) Sağlıklı yağ ilave edin.[DÜDÜT:1] Zeytinyağı ile birlikte, avokado dilimleri ile üst üste veya tohumlarla serpin.
  5. [Üye:0)Tamam: tatlı için meyve.[DÜT:1] Eğer tatlı bir şey istiyorsanız, taze meyve parçasına sahip olun. fiber ve su içeriği işlenmiş tatlılardan çok daha iyi bir seçim yapar.

Bu yöntem öğle yemeği ve akşam yemeği için çalışır. kahvaltı için aynı oranı adapte edebilirsiniz: örneğin, ıspanak ve mantarlarla bir omelet (vejetables + protein), bir porsiyon (ve tüm meyve) ve tüm şeker ya da aokado (sağlık şişman)

Farklı İhtiyaçlar için Portion İntegraleri

Faaliyet seviyeniz, yaş ve hedefler hafif bir ayar gerektirir.Eğer çok aktifseniz veya kas inşa etmeye çalışıyorsanız, proteini ve karmaşık karb porsiyonlarını biraz daha belirgin tutarken, kilo kaybı hedeflenirseniz, aynı yapıyı tutarsınız, ancak araba sebzeleri ve yalın proteini yarı yumruklamayı azaltırken vurgulayın. anahtar dengeyi korumaktır - herhangi bir bileşeninin kan şekeri ve daha sonra arzuları tutmak için muhtemel olacaktır.

Meal örnekler Gün boyunca

İşte aşırılamayı engelleyen ve araba özlemlerini kapatmayı engelleyen üç beton örneği:

Kahvaltı: Veggie ve Egg Scramble

Bir avuç ıspanak, mantar ve çan biber (vejetilebilir) ile birlikte tüm en az 2 yumurta (kompanik karb) yarım aokado (sağlık şişman) ile birlikte servis edilir.

Öğle yemeği: Grilled Chicken Salad

Büyük bir karma yeşil, kiraz domates, salatalık ve şekerli havuçlarla başlayın (ve şekerli bir tavukla birlikte 4-6 oz ızgaralı bir tavuk (protein) Bir çeyrek topu ekin (komplex karb) zeytinyağı ve limon suyu ile elbise (sağlık yağ) Bu salata, beyaz ekmek üzerine bir sandviç olmadan tatmin edicidir.

Akşam Yemeği: Roasted Sebzeleri ve Tatlı Potato

5oz salmon dolum (protein ve sağlıklı yağ) bir yanardağ, brokoli, kakao, ve kırmızı biber (vejetables) sarımsak ve zeytinyağı ile servis edilir. Küçük bir fırında tatlı patates (komblemli karb) Bu yemek, omega-3'lerde zengindir, fiber ve antioksidandır ve bu da kiler baskın yapmadan rahatça hisseder.

Undermine'nin Yemeyi Anladığı Ortak Pitfalls

En iyi niyetlerle bile, bazı alışkanlıklar dengeyi ve ihtişamlı özlemleri bozabilir. Bu problem noktaları için izleyin:

  • [Üye:0) Yumurtayı kahvaltıda teslim etmek.[DÜT:1] Bir karb-heavy kahvaltı (en azından, en küçük, meyve suyu) sizi orta boy için ayarlar. Her zaman protein içerir.
  • [FONT:0)Sağlıklı yağlar [DÜDÜT:1] Nuts, tohumlar ve yağlar faydalıdır ancak kalorili porsiyonlar için bir sürü yağ hala fazla kalori alımına yol açabilir.
  • [FONT:0) Çorbalarda şeker ve giyinmeler. [Döntgen: 1) Mağaza solağı, barbecue sos ve ketchup genellikle kendi veya okuma etiketler içerir.
  • [FONT:0) Çok hızlı bir şekilde akıp gidiyor.[[Dönetici:0) Mükemmel bir dengeli plaka bile çok hızlı yemek yemez. beyniniz için tamlık kaydetmek için yaklaşık 20 dakika sürer. Chew yavaşça ve ısırıklar arasında duraklama.
  • [FONT:0) Yemek yaparken porsiyonları ayarlamamak değil.) Restoran porsiyonları genellikle araba ve yağlara doğru skewed edilir. Ekstra sebzeler isteyin, yan tarafta giyinmek veya yemek evi almak.

Zehirlenmenin Faydaları

Dengeli bir plaka rutinini kabul etmek, aşırılamayı durdurmaktan daha fazlasını yapar: Sağlığın birçok yönünü geliştirir:

  • [FONT:0) Kan şekeri Yönetmeliği.[[DÜT 1: 1) Fiber, proteinin kombinasyonu ve yağ, insülin direnci ve tip 2 diyabet riskini azaltır.TheurFLT:2).
  • [FONT:0]Weight management.[[DÜT:1] Steady satiety ve daha düşük diyet olmadan sağlıklı bir ağırlık korumak için daha kolay hale gelir. Birçok insan doğal olarak öğünler dengeli olduğunda daha az kalori tüketmektedir.
  • [FONT:0)Better sindirimi[[Döntgen: 1) Yüksek lifli sebzeler ve tüm tahıllar düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder ve ruh hali ve iştahı döndüren yararlı bağırsak bakterileri besler.
  • [FONT:0]Sustained enerji[Dönemli: 1) Kan şekeri patlayanlar olmadan, gün boyunca daha tutarlı enerji seviyelerini deneyimleyeceksiniz, öğleden sonraları azaltın ve tatlılara olan ilgisiz.
  • [FONT:0] Gelişen ruh ve zihinsel açıklıklar.[[Dönetici: 1) Stabilite şekeri seviyeleri, ruh ve bilişsel işlevi stabilize etmenize yardımcı olur. Cravings ve aşırı beslenme genellikle stres ve duygusal beslenme ile bağlantılıdır; dengeli beslenme bu bölümlerin frekansı azaltabilir.

Uzun Süreli Başarı için Pratik Stratejiler

Dengeli bir plaka inşa etmek, uygulama ile birlikte geliştiren bir yetenektir. kalıcı bir alışkanlık haline getirmek, bu stratejileri denemek:

  • [FONT:0]Batch aşçı bileşenleri.[[Dönetici: 1) Haftasonları üzerinde, büyük bir quinoa'nın bir tepsisi hazır, bir tavuk veya ızgara balık pişirdi. Bu, yoğun haftalar boyunca dengeli bir yemek çabaladı.
  • [FONT:0) Bir görsel hatırlatmayı tut.[Dönetici:0) Basit bir “yaplı plaka” diyagramı yazdırın veya telefon duvar kağıdınızı yarım plaka görüntüsüne ayarlayın.
  • [FONT:0] Bir yemekle başlayın.[[DÜT:1] Eğer her üç öğünün aşırı derecede korkutucu görünüyorsa, öğle veya akşam yemeği ile başlayın. Başka bir öğünde katman hissettiğinizde.
  • [FONT:0]Embrace çeşitlilik.[[DÜT 1: 1) Proteinlerinizi, sebzelerinizi ve karbs haftalık olarak monotonluğu önlemek ve geniş bir besin alımı sağlamak. Çeşitli bir diyet de sağlıklı bir mikrobiyom destekler.
  • [FONT:0) Nasıl hissettiğinizi unutmayın.[[DÜDÜT:1) açlığınızda ve enerjinizde dengesiz yemeklerden sonra, dengesiz olanlara karşı olan farkları fark eder.

Cravings Still Arise: Ne Yapmalı

Dengeli bir plaka ile bile, fırsatlı karb özlemleri normaldir - özellikle de stres olduğunda, bir yemek kaşığı fıstık veya birkaç tane bütün fındık çatlakları yağdırırsa, bu kombinasyon, kontrollü bir doz karblar içmek genellikle açlıktan zarar verir.Eğer arzulanırsa, küçük bir miktar şekerle eşleştirilir, bir yemek kaşığınla bir miktar daha sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sıkılır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Aşırılama ve karbonhidrat özlemleri, kan şekerinizi dengelemek veya karmaşık kuralları ezberlemek üzere değildir. Yumurtalarınızı sebze ile dolduran plakalar, karmaşık karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve bol miktarda sebze içerir. Bu basit strateji, kan şekerinizi dengeler ve iştahınızı artırmak için vücudunuza ihtiyaç duyar.